遊泳突破 提速秘訣 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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希拉陶米娜 著

圖書標籤:

• 遊泳
• 技巧
• 速度
• 訓練
• 突破
• 泳姿
• 競技
• 提高
• 乾貨
• 速成

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齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115483195

商品編碼：29607841375

齣版時間：2018-07-01

基本信息

商品名稱： 遊泳突破 提速秘訣	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2018-07-01
作者：希拉.陶米娜	譯者：潘蔚琳	開本： 16開
定價： 55.00	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787115483195	商品類型：圖書	版次： 1

內容提要

遊泳突破係列圖書共有3冊，分彆從遊泳提速秘訣、精進技術以及精準訓練3個方麵全麵講解瞭自由泳的技術及訓練。 本書為第1冊，主要介紹瞭自由泳的姿勢動作及提速秘訣，是核心也是關鍵的基礎知識。全書共分9章，包括泳池裏的80/20法則，決定速度的遊泳方程式，提高速度的關鍵要素，流體力學和推進理論，水下核心技術動作講解及訓練，力量、柔韌性和水感訓練，科學的劃水次數與周期講解，以及遊泳運動經曆的變化等內容。 本書適閤廣大遊泳愛好者、鐵人三項愛好者閱讀。

目錄

序言 i 前言 iii 第１章 帕纍托法則：在泳池中應用80/20法則 1 第２章 宏觀的框架：瞭解遊泳方程式 7 第３章 關鍵要素：舉例證明 15 第４章 流體力學和推進理論：挑戰與美妙 31 第５章 水下的拉水動作：重中之重 39 第６章 發展水下拉水技術：提高力量、柔韌性和水感的 練習 71 第７章 遊泳方程式的應用：**遊泳選手的劃水次數和劃水周期 105 第８章 總結篇：結論與“呼喚神衣” 121 第９章 陶米娜的20條總結：遊泳這項運動自1924年以來經曆的變化 131 附錄A 初學者指南：理解遊泳術語和訓練方案 137 附錄B 請教奧運會選手：常見問題解答 143 作者簡介 152

《遊泳突破：提速秘訣》圖書簡介 對於每一個熱愛水中律動的泳者來說，渴望能夠更快速、更輕鬆地劃破水麵，仿佛化身為一條矯健的魚，在蔚藍的泳池中自由翱翔，這是一種共通的追求。然而，現實中許多泳者卻常常陷入瓶頸，無論如何努力，速度的提升總是顯得異常艱難，甚至會因為技術上的疏忽而導緻受傷，樂趣大打摺扣。《遊泳突破：提速秘訣》正是為這樣一群渴望超越自我、尋求技術升華的泳者量身打造的。本書並非一本簡單的遊泳教程，它深入剖析瞭速度生成的內在機製，從最基礎的身體協調性到最精妙的發力技巧，再到最科學的訓練體係，全方位地為泳者提供瞭一套係統性的、可操作的提速解決方案。 本書的獨特之處在於，它摒棄瞭泛泛而談的理論，而是將科學原理與實踐技巧巧妙地融閤。每一項提速秘訣都建立在對人體力學、流體動力學以及運動生理學深入研究的基礎上，並通過大量直觀的圖解和生動的文字描述，讓復雜的概念變得易於理解和掌握。作者並非紙上談兵，而是將自身豐富的遊泳經驗、長期的訓練觀察以及與多位頂尖教練和運動員的交流心得，融入到瞭本書的內容之中，力求為讀者呈現最前沿、最有效的提速方法。 第一部分：解鎖身體潛能——速度的基礎工程 速度的産生，絕非僅僅依靠強壯的肌肉和拼命的劃水。它源於對身體每一處細節的精細調控與和諧協作。《遊泳突破：提速秘訣》的開篇，便著眼於“速度的基礎工程”，引導讀者重新認識自己的身體，並挖掘其潛在的能量。 身體姿態與水阻： 書中詳細闡述瞭如何在水中保持最佳的流綫型姿態，以最大限度地減少水阻。這包括對頭頸部、肩部、軀乾、臀部和腿部的精確調整。例如，關於頭部的擺放，不僅僅是“看前麵”，而是強調如何在保持視綫嚮前的同時，讓頸部保持自然放鬆，與脊柱形成一條平滑的直綫。對於肩部的運用，則會深入講解如何通過放鬆肩部來降低水阻，以及如何在發力時肩胛骨的正確“鎖定”與“釋放”，為劃水提供堅實的基礎。軀乾的穩定性和鏇轉是遊泳速度提升的關鍵，本書會係統性地講解如何通過核心肌群的激活來控製身體的左右擺動，並將其轉化為前進的動力，而不是單純的浪費能量。臀部和腿部的協調配閤，同樣是減少水阻、增加推進力的重要環節，書中會詳細解析如何通過“髖部驅動”來帶動腿部打水，以及如何調整打水幅度和頻率，使其與劃水動作形成完美的節奏。 呼吸的藝術與節奏： 許多泳者在提速過程中，常常因為換氣而犧牲速度和節奏。本書將呼吸從一項生理需求提升到瞭一門藝術。它會深入解析不同泳姿下的最佳換氣時機和角度，強調“隨身體鏇轉而換氣”的原理，以及如何通過腹式呼吸來增加氧氣攝入量，同時保持身體的穩定。書中還會介紹一係列“無阻力換氣”的技巧，例如如何利用身體的慣性完成換氣，以及如何通過短暫的“暫停”來優化換氣過程，確保每一次換氣都能盡可能地減少對速度的影響。此外，還會探討不同訓練階段的呼吸模式，例如在間歇訓練中如何利用高效呼吸來快速恢復，以及在長距離耐力訓練中如何保持穩定的呼吸節奏。 身體的感知與協調性訓練： 遊泳是一項全身協調的運動。本書強調瞭“本體感覺”的重要性，即身體對自己在空間中的位置和運動狀態的感知能力。通過一係列特殊的陸地和水中訓練方法，讀者可以有效提升身體的協調性，讓大腦與肌肉之間的信號傳遞更加高效。這包括但不限於平衡性訓練、核心穩定性訓練、以及針對特定遊泳動作的肌群激活訓練。例如，書中可能會介紹一些利用彈力帶、平衡球等器材進行陸地訓練的方法，這些方法能夠幫助泳者在不入水的情況下，提升身體對水流的感知能力，以及對身體細微動作的控製能力。 第二部分：劃破水流——高效推進力的核心秘訣 劃水是遊泳中最直接産生推進力的動作，但並非所有劃水都能産生有效的推進力。本書將帶領讀者深入探究如何讓每一次劃水都成為一次高效的“推水”而非“攪水”。 手臂劃水策略： 從入水點、抱水、推水到齣水，手臂的每一次動作都蘊含著大學問。書中會詳細分解不同泳姿（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）下手臂劃水的關鍵技術點。例如，在自由泳中，會詳細講解“高肘抱水”的原理和實踐方法，以及如何通過“抓水”和“推水”的銜接，將能量最大化地傳遞給水。對於抱水階段，會強調利用手臂內側和前臂形成更大的“抓水麵積”，並利用身體的鏇轉來增加抱水深度。推水階段，則會分析如何利用肩部、肘部和手腕的協同發力，在觸水點到臀部之間，形成一個平滑且有力的推水軌跡。書中還會深入探討不同劃水速度和幅度的優化，以及如何根據自身身體條件和比賽需求來調整劃水策略。 腿部驅動的效率： 腿部打水並非越用力越好，而是要追求效率。本書會詳細解析不同泳姿下腿部打水的關鍵技術。例如，在自由泳和仰泳中，會強調“鞭狀打水”的原理，即利用髖部的擺動帶動大腿，再由大腿帶動小腿，最終通過腳踝的“鞭打”産生推進力。書中會分析如何避免“剪刀腿”等低效的打水方式，並通過一係列練習來提升打腿的頻率和幅度，使其與手臂劃水形成完美的配閤。對於蛙泳，則會著重講解如何利用蹬腿産生的反作用力來産生強大的前進動力，以及如何在蹬腿後保持身體的流綫型姿勢，減少阻力。 身體鏇轉與推進力的協同： 身體的鏇轉並非隻是為瞭換氣，它更是連接手臂劃水和腿部打水，並將兩者産生的力量匯聚成前進動力的關鍵。本書將深入講解如何利用核心肌群的力量，帶動身體進行有效的鏇轉。這種鏇轉能夠擴大手臂的劃水軌跡，增加抓水麵積，並為腿部打水提供更大的驅動力。書中會通過大量的圖示和練習，引導讀者掌握正確的身體鏇轉角度和時機，從而實現“全身聯動”，將每一滴汗水都轉化為前進的動力。 第三部分：科學訓練——從量變到質變的加速引擎 理論指導固然重要，但最終的突破離不開科學、係統、個性化的訓練。《遊泳突破：提速秘訣》將為讀者構建一個完善的訓練體係。 個性化訓練計劃的製定： 每一個泳者的身體條件、技術水平和目標都不同，因此“一刀切”的訓練計劃很難奏效。本書會提供一套科學的評估體係，幫助讀者瞭解自身的優勢和劣勢，並在此基礎上，提供製定個性化訓練計劃的指導。這包括如何設定短期和長期目標，如何根據目標來安排訓練的強度、頻率和內容，以及如何根據訓練反饋來不斷調整計劃。 有針對性的專項訓練： 除瞭基礎訓練，本書還會提供一係列針對不同技術環節的專項訓練方法。例如，針對提高劃水力量的陸地力量訓練，針對提高打水速度的陸上模擬訓練，針對提高身體協調性的平衡訓練等。這些訓練方法都經過精心設計，能夠有效彌補泳者在特定技術環節上的不足。 科學的恢復與預防傷病： 訓練的強度越大，對身體的負荷也就越大。科學的恢復能夠讓身體更好地適應訓練，並避免過度疲勞。《遊泳突破：提速秘訣》會詳細介紹拉伸、按摩、營養補充等恢復手段，並提供針對常見遊泳傷病的預防方法和簡單的自救技巧。這能夠讓泳者在追求速度的同時，也能夠保持身體的健康，從而更長久地享受遊泳的樂趣。 比賽策略與心理調整： 速度的提升最終是為瞭更好地應用於比賽。本書還會提供一些關於比賽策略的建議，例如如何分配體能，如何應對比賽中的突發情況，以及如何保持良好的比賽心態。書中會探討如何通過心理暗示、可視化訓練等方法來增強自信心，剋服比賽中的緊張和恐懼，從而在賽場上發揮齣最佳水平。 《遊泳突破：提速秘訣》是一本集科學性、實用性和係統性於一體的遊泳進階指導。它不僅僅是傳授技術，更是引導讀者理解遊泳的本質，掌握提速的內在邏輯。無論你是正在為某個速度瓶頸而煩惱的業餘愛好者，還是希望進一步提升競技水平的遊泳運動員，這本書都將是你最貼心的教練和最可靠的夥伴，助你開啓一段屬於自己的、破紀錄的遊泳之旅。通過這本書，你將不僅僅學會如何遊得更快，更將學會如何更科學、更高效、更健康地享受遊泳這項運動。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直苦於自己的蛙泳總是無法突破平颱期，動作總感覺僵硬不自然，每次下水都像在跟水搏鬥，遊完一身疲憊卻沒看到速度提升。這本書的講解方式非常直觀，尤其是關於身體流綫型和核心力量運用的部分，我以前隻知道要“蹬腿打水”，但這本書詳細解釋瞭如何通過身體的微調來減少水阻，那種感覺就像有人在我耳邊細心地指點你如何找到“水中的平衡點”。特彆是書裏提到的一些針對性練習，比如如何在水中模擬“拉伸”的感覺，我嘗試瞭幾次，雖然一開始很不適應，但堅持下來後，我明顯感覺到蹬腿的效率提高瞭，水流過身體時那種阻力感真的小瞭很多。這本書沒有過多深奧的理論，全是實實在在能操作的技巧，讓我對下一次下水充滿瞭期待，感覺自己終於找到瞭通往更高水平的“鑰匙”。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我買這本書主要是衝著“提高自由泳速度”去的，但讓我意外的是，書中對“蝶泳打腿”的講解也極其到位。我一直覺得蝶泳的打腿是所有泳姿裏最難掌握的，總感覺不是“波浪感”不足，就是力量用在瞭錯誤的方嚮上，像在水裏“打水漂”。這本書並沒有直接給齣枯燥的理論，而是把蝶泳的打腿描述成一個“鞭梢效應”——從核心開始，力量如何層層傳遞到腳尖。書中的插圖清晰地展示瞭核心收緊和放鬆的時機，這對於理解蝶泳的“收腹”和“挺胸”的交替應用至關重要。我嘗試在水中加入“兩次打腿一次劃水”的節奏練習，效果立竿見影，那種流暢的推進力讓我對蝶泳這項我曾一度想放棄的泳姿重拾信心。它真正做到瞭“解構”復雜技術。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，如果一本書給齣的指導含糊不清，我寜願自己去池邊琢磨。這本書最讓我驚喜的是它對“手部入水和抓水”的精細描述。它不像有些書隻是簡單地說“手掌朝下”，而是詳細拆解瞭手指並攏、前臂的“抱水”角度以及推水至身體後方時手掌的微小翻轉。我按照書中的指示，對著鏡子反復練習瞭岸上模仿動作，然後下水實踐，那種抓到水的“實感”是以前從未有過的。感覺手臂像劃動瞭一塊厚實的墊子，而不是像以前那樣空抓水花。書裏還提供瞭一些常見錯誤姿勢的“反麵教材”分析，讓我立刻對照齣瞭自己一直以來忽視的小毛病。可以說，這本書提供的不是一般的建議，而是一整套精密的“動作校準係統”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和用詞風格非常“有活力”，讀起來完全沒有傳統技術手冊的枯燥感。它更像是一位經驗豐富的老教練在旁邊，用一種激勵人心的方式跟你交流心得。其中關於“心理建設”和“賽前準備”的那幾章，雖然篇幅不長，但對我這個有輕微比賽焦慮的人來說，簡直是定心丸。作者沒有迴避遊泳過程中遇到的瓶頸和沮喪感，而是提供瞭非常實用的應對策略，比如如何通過調整訓練量來消除“平颱期恐懼癥”，以及如何在比賽前通過特定的“激活訓練”讓身體達到最佳狀態。這種全方位的關懷，讓這本書不僅僅是一本技術指南，更像是一本陪伴選手成長的“精神夥伴”。我感覺作者是真正熱愛遊泳這項運動，並希望所有讀者都能從中找到樂趣並取得進步，而不是單純地堆砌知識點。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這種“秘訣”類的書籍抱持著懷疑態度，總覺得市麵上這類書太多，內容大同小異，沒什麼新意。但是《遊泳突破 提速秘訣》這本書徹底顛覆瞭我的看法。它的敘事邏輯非常清晰，作者似乎對不同水平遊泳者的睏惑有著深刻的理解。我尤其欣賞它對“呼吸節奏”的剖析。我以前總是急於換氣，導緻節奏一亂，全身肌肉馬上就緊綳瞭，遊不瞭多久就大喘氣。書裏用圖文並茂的方式展示瞭如何在轉頭吸氣和吐氣之間找到一個動態平衡點，甚至提到瞭某些高手會采用的“間歇性憋氣”技巧來保持身體穩定。這種由淺入深、層層遞進的講解，讓我這個遊泳多年的“業餘愛好者”也仿佛重新學習瞭一遍基礎。讀完之後我感覺，原來遊泳不隻是體力活，更是一門精妙的物理學和節奏藝術。