大學生實用體能訓練設計與方法研究 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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懷亮 著

圖書標籤:

• 大學生
• 體能訓練
• 運動科學
• 健康教育
• 教學方法
• 訓練設計
• 高等教育
• 體育教學
• 健身
• 康復

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 水利水電齣版社

ISBN：9787517054597

商品編碼：29622045338

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-12-01

基本信息

書名：大學生實用體能訓練設計與方法研究

定價：62.00元

作者：懷亮

齣版社：水利水電齣版社

齣版日期：2017-12-01

ISBN：9787517054597

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本書針對大學生實用體能洲練的概念、內容、價值、敏感期及影響因素、發展及訓練 體係的創新以及大學生基礎體能教學與訓練的發展對策等基本知識逐一進行闡述。 本書語言簡潔凝練、結構明瞭、知識點豐富新穎·是一本值得學習研究的著作。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《運動者的進階之路：科學體能訓練的革新與實踐》 一、 導論：重塑認知，擁抱科學的訓練革命 在追求卓越體能的徵途上，我們是否已抵達瞭知識的終點？迴顧過往，無數訓練方法如潮水般湧來又褪去，留下的是經驗的堆積，抑或是對未知邊界的探索？《運動者的進階之路》並非對既往榮耀的簡單迴溯，而是一場對體能訓練核心理念的深度審視與前沿革新。本書聚焦於一個根本性的問題：如何在瞬息萬變的運動科學領域，構建一套真正麵嚮未來、既有深厚理論支撐又具備極強實踐指導意義的訓練體係。 本書旨在打破傳統訓練模式的桎梏，引導讀者超越“知其然”的層麵，深入理解“所以然”。我們不滿足於提供一套現成的訓練計劃，而是緻力於培養讀者獨立思考、科學決策的能力。通過剖析運動生理學、生物力學、運動心理學等多個學科的最新研究成果，本書將為讀者揭示體能訓練背後的深層邏輯，理解身體如何適應、如何突破極限，以及如何規避訓練中的潛在風險。我們相信，真正的進步源於對基礎原理的深刻洞察，以及將這些原理轉化為個性化、精細化訓練策略的能力。 本書的讀者群體，不僅僅是那些渴望在賽場上取得突破的運動員，也不僅僅是緻力於提升身體素質的健身愛好者，更包括所有對身體潛能充滿好奇、渴望以科學為導嚮，實現更健康、更強大自我的個體。我們認識到，體能訓練並非是單一維度的追求，它關乎力量、速度、耐力、靈活性、協調性等多個維度，更關乎身體的整體健康與生命質量的提升。因此，本書將從多角度、深層次地探討如何科學地構建一個全麵發展的體能訓練係統。 二、 運動生理學的前沿視野：解碼身體的潛能密碼 身體是實現一切運動錶現的基礎，而運動生理學則是理解身體如何運作、如何響應訓練的最佳鑰匙。《運動者的進階之路》將深入探討運動生理學的最新進展，引領讀者超越基礎的概念，觸及更精細化的層麵。 我們將重點剖析能量代謝係統的動態調控。不再局限於簡單的糖酵解和氧化磷酸化，而是深入研究在不同強度、不同持續時間的運動中，三磷酸腺苷（ATP）供應的優先級、不同代謝途徑之間的協同與轉換機製。本書將闡述如何根據運動項目特點，精準地訓練和優化有氧與無氧供能係統，例如，針對耐力項目，我們將解析綫粒體生物閤成、毛細血管密度增加等關鍵適應過程，並探討如何通過周期性訓練負荷，最大化綫粒體功能；而對於爆發力項目，則將深入研究磷酸肌酸係統和乳酸生成係統的能量供應特點，以及如何通過專項訓練，提升肌漿網對鈣離子的釋放和再攝取能力，從而提高肌肉收縮速度。 肌肉生理學的精髓同樣是本書的重中之重。我們將細緻分析不同肌縴維類型的特性（慢肌縴維、快肌縴維），以及它們在力量、耐力等不同訓練刺激下的適應性變化。例如，如何通過高強度、低次數的力量訓練，有效激活和增殖快肌縴維，提升最大力量和爆發力；如何通過長時間、中低強度的耐力訓練，促進慢肌縴維的有氧代謝能力的提升，增強肌肉的耐疲勞性。此外，本書還將探討肌肉肥大、肌縴維增生等現象的分子機製，以及如何通過閤理的營養攝入和訓練負荷，調控肌衛星細胞的激活與分化，實現肌肉的有效增長。 心血管係統與呼吸係統的適應性變化，是保證運動能力持續輸齣的關鍵。本書將深入分析運動如何促進心肌的增厚與容積增大，提高心髒的每搏輸齣量，從而增加最大攝氧量（VO2 max）。同時，我們將探討肺通氣和換氣效率的提升，以及運動如何改善血液的攜氧能力和運輸效率。更重要的是，本書將揭示這些生理適應過程的個體差異性，並指導讀者如何通過個性化的訓練評估，製定符閤自身生理特點的訓練方案，實現心肺功能的穩健提升。 內分泌係統與神經係統在體能訓練中的作用，同樣不容忽視。我們將探討運動對激素分泌的影響，如生長激素、睾母酮、皮質醇等，理解它們在肌肉生長、脂肪代謝、應激反應等方麵的調節作用，並指導如何通過訓練，優化激素的閤成與釋放，促進身體的積極適應。同時，本書還將深入神經肌肉整閤，解析運動單位的募集、頻率編碼以及運動神經元的興奮性調控，如何通過專項訓練，提高神經係統的傳導效率和肌肉的協同工作能力，從而提升運動的協調性、控製力和精確性。 三、 生物力學視角下的動作優化：效率與安全的完美平衡 精準、高效的動作是體能發揮的直接體現。生物力學為我們提供瞭一套嚴謹的分析工具，幫助我們理解運動中的受力、運動規律，從而優化技術動作，提升錶現，並最大程度地減少運動損傷的風險。《運動者的進階之路》將運用生物力學原理，剖析各項運動技能中的關鍵環節。 本書將從力學分析的角度，深入研究運動中的各種力，包括重力、摩擦力、空氣阻力、支撐反作用力等，以及這些力是如何影響運動者的運動軌跡和效率的。例如，在跑步中，我們將分析步態的各個階段，理解地麵反作用力如何傳遞至全身，以及如何通過優化蹬地角度和擺臂配閤，實現更有效的能量傳遞；在投擲項目中，我們將解析從準備姿勢到釋放的整個過程中的角動量守恒、力矩生成等原理，指導運動員如何通過協調全身的協調發力，最大化動量傳遞，提升投擲距離。 運動學分析則聚焦於運動的描述，如速度、加速度、角速度、角加速度等。本書將指導讀者如何通過對這些參數的監測和分析，識彆動作中的瓶頸。例如，在跳躍技術中，我們將分析起跳時的垂直速度和著地時的衝擊力，探討如何通過強化腿部肌肉力量和改進起跳技術，提高起跳高度，並減輕落地時的衝擊，保護關節。 生物力學模型的應用，將使我們對復雜的運動模式有更清晰的認識。本書將介紹如何利用剛體動力學、彈性力學等模型，模擬和預測運動過程中身體各部分的受力情況和運動軌跡。這將有助於我們理解例如，在舉重訓練中，為什麼特定的杠鈴軌跡和身體姿態能夠最大化力量輸齣，同時減少脊柱的剪切力和彎麯應力，從而有效避免腰部損傷。 損傷生物力學是本書著重強調的一部分。我們將深入分析常見的運動損傷（如膝關節韌帶損傷、肩袖撕裂、肌腱炎等）的生物力學成因。例如，膝關節前交叉韌帶（ACL）損傷，很多時候並非單純由劇烈對抗引起，而是由於非接觸性扭轉、減速時的外翻和屈膝不足等生物力學因素疊加所緻。本書將指導讀者識彆這些高風險的動作模式，並通過強化特定肌群、改善柔韌性和平衡能力，建立更穩定的運動鏈，從根本上降低損傷發生的概率。 四、 運動心理學的賦能：心智與身體的同步進階 體能訓練絕非僅僅是肌肉與骨骼的較量，更是意誌與心智的博弈。《運動者·心智覺醒》將深入探討運動心理學在體能訓練中的關鍵作用，幫助讀者構建強大的心理素質，實現身心同步的進階。 動機與目標設定是驅動訓練前進的強大引擎。本書將介紹多種科學的目標設定理論，如SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）以及過程目標與結果目標的結閤運用。我們將指導讀者如何將宏大的體能目標分解為可執行的短期目標，並通過過程監控，持續獲得成就感，從而維持高水平的訓練動機。同時，我們將探討內在動機與外在動機的區彆，以及如何培養持久的內在學習興趣，使訓練成為一種享受而非負擔。 專注與注意力控製是提升訓練效率的關鍵。在信息爆炸的時代，保持專注尤為不易。本書將介紹多種注意力訓練方法，如正念練習、視覺化想象、意象訓練等，幫助讀者在訓練中屏蔽乾擾，將注意力集中在動作技術、身體感受和訓練負荷上，從而提高訓練的質量和效率。我們將解釋，在進行高強度間歇訓練時，如何通過專注當下，更好地感知肌肉的收縮和疲勞，從而做齣及時調整，優化訓練效果。 情緒管理與壓力應對是應對訓練挑戰的必備技能。高強度的訓練往往伴隨著身體的疲憊和心理的壓力。本書將介紹應對焦慮、恐懼、沮喪等負麵情緒的方法，如認知重構、放鬆訓練、積極自我對話等，幫助讀者在麵對睏難時保持冷靜和信心。我們將指導讀者如何將競爭壓力轉化為動力，以及如何從失敗中汲取教訓，而非被其擊垮。 自信心與自我效能感是突破瓶頸、挑戰極限的重要支撐。自信心並非憑空而來，而是通過持續的成功體驗、積極的自我評價和有效的反饋建立起來的。本書將指導讀者如何通過記錄訓練日誌、慶祝小成就、積極尋求支持等方式，逐步建立和提升自信心。我們將闡釋自我效能感如何影響人們對挑戰的感知和堅持度，並提供策略來增強讀者的信念，相信自己有能力達成既定的訓練目標。 五、 訓練設計的科學範式：個性化、周期化與智能化 真正的體能訓練，絕非“一刀切”的模式。它需要基於科學原理，結閤個體差異，進行精細化、個性化的設計。《運動者·科學設計》將為讀者構建一套係統性的訓練設計框架。 個體評估與基綫測定是所有科學訓練的起點。本書將詳細介紹多種體能評估方法，包括但不限於最大力量測試、爆發力測試（如縱跳、臥推爆發力）、速度與敏捷性測試（如摺返跑、T字測試）、耐力測試（如最大攝氧量測試、乳酸閾值測試）、柔韌性與平衡性測試等。我們將指導讀者如何解讀這些測試結果，識彆自身的優勢與劣勢，從而為後續的訓練設計提供可靠依據。 訓練原則的深度應用是設計科學訓練的核心。本書將係統講解超量恢復、漸進性超負荷、特異性、多樣性等經典訓練原則，並深入闡述其背後的生理學機製。我們將重點解析漸進性超負荷如何在不同維度（如增加訓練重量、增加訓練次數、縮短組間休息、增加訓練頻率、提高動作速度等）上實現，以及如何根據身體的適應情況，動態調整負荷，避免平颱期。 周期化訓練的藝術是實現長期穩定進步的關鍵。本書將詳細介紹不同尺度的周期化模型，包括宏觀周期（年度）、中觀周期（季度/月度）和微觀周期（周/日）。我們將重點闡述如何根據運動項目的需求，設計不同階段的訓練重點，例如，基礎期側重於全麵體能基礎的構建，強化期側重於專項體能的爆發性提升，比賽期則以保持狀態和臨場發揮為導嚮。本書還將介紹如何運用“金字塔”模型、“波浪”模型等周期化策略，閤理安排訓練的強度、容量和恢復，確保在關鍵時刻達到最佳競技狀態。 智能訓練工具與技術的應用，將為體能訓練帶來新的維度。本書將介紹如何利用可穿戴設備（如心率監測器、GPS追蹤器、功率計等）收集訓練數據，並通過數據分析軟件，對訓練負荷、恢復狀況、睡眠質量等進行科學評估，從而實現更精細化的訓練調整。我們將探討如何利用運動捕捉技術、生物反饋技術等，實時糾正動作細節，提升訓練的精準度。 六、 訓練方法的精細化實踐：從基礎到前沿 掌握瞭科學的設計理念，更需要將其轉化為切實可行的訓練方法。《運動者·精進實踐》將匯集當前最有效、最前沿的訓練技術，並提供詳實的指導。 力量訓練的創新模式將超越傳統的臥推、深蹲。本書將深入探討爆發力訓練的多種形式，如奧林匹剋舉重（抓舉、挺舉）及其輔助訓練、藥球訓練、跳躍訓練等，以及它們如何激活全身的鏈式反應，提升瞬間發力能力。我們將介紹功能性力量訓練，如何通過模擬實際運動場景的復閤動作，同時訓練力量、穩定性和協調性，例如，壺鈴擺動、農夫行走、藥球投擲等。 耐力訓練的進階策略將不再局限於簡單的跑步。本書將介紹高強度間歇訓練（HIIT）的應用，解析其在短時間內有效提升心肺功能和脂肪燃燒的原理，並指導如何根據不同運動項目，設計HIIT的運動內容、訓練強度、組間休息和總訓練時長。同時，我們將探討節奏跑、法特萊剋跑等多樣化的耐力訓練方法，以及它們在提升有氧基礎、乳酸閾值和運動經濟性方麵的獨特優勢。 靈活性、柔韌性與本體感覺訓練是提升運動錶現、預防損傷的關鍵環節。本書將介紹動態拉伸在運動前熱身中的作用，以及靜態拉伸、PNF拉伸在改善關節活動度、肌肉長度等方麵的應用。我們將重點強調本體感覺訓練的重要性，通過單腿站立、平衡球訓練、不平整地麵訓練等，提升身體的感知能力和平衡控製能力，從而增強運動的穩定性與精準度。 恢復與營養的科學整閤是體能訓練不可分割的一部分。本書將深入探討主動恢復（如泡沫軸放鬆、按摩、輕度活動）與被動恢復（如充足睡眠、桑拿）的作用，以及它們如何加速身體疲勞的消除，促進肌肉的修復與生長。在營養學方麵，我們將聚焦於運動營養學的最新研究，指導讀者如何根據訓練類型、訓練強度和個人目標，科學地安排碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝入量和時間，以及微量元素和維生素的補充，從而最大化訓練效果，促進身體的健康發展。 七、 結語：開啓體能訓練的新篇章 《運動者的進階之路：科學體能訓練的革新與實踐》不僅僅是一本書，它更是一種理念的傳遞，一種對科學訓練的執著追求。我們希望通過本書，能夠點燃每一位讀者心中對體能提升的熱情，賦予他們科學的工具與方法，引領他們踏上一條更加高效、更加安全、更加可持續的體能進階之路。 本書的編寫，始終堅持以嚴謹的科學態度為基石，以解決實際訓練問題為導嚮。我們拒絕空泛的理論，力求將深奧的科學原理轉化為易於理解、便於實踐的知識。我們相信，當科學的理念與個體的努力相結閤，必將激發齣無限的潛能，成就非凡的體能。 我們鼓勵讀者在閱讀本書的過程中，積極地進行自我反思與實踐。將書中的理論融會貫通，將其轉化為個性化的訓練計劃，並密切關注身體的反饋，不斷地調整與優化。體能的進步，是一個持續不斷、螺鏇上升的過程。願本書能成為您在這條道路上，最堅實的夥伴與指引。 讓我們一同，以科學為燈，以實踐為犁，耕耘屬於您的體能沃土，開啓屬於您的進階之路！

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和裝幀確實是那種典型的教材風格，字體偏小，行距緊湊，閱讀體驗上不算特彆友好，特彆是當你需要在健身房邊翻閱邊對照時，會顯得有些吃力。內容上，作者顯然是下瞭大功夫去梳理和整閤瞭大量的文獻資料，尤其是在體能訓練的周期化安排和負荷控製的數學模型方麵，看得齣其學術功底深厚。但坦白講，對於我這個體育專業的普通學生而言，理解這些復雜的公式和變量之間的相互作用，需要投入遠超預期的精力。我希望書中能增加一些案例分析，比如“某位某大學的籃球主力隊員如何通過這套方法在四周內提升瞭彈跳高度”，這樣的故事性敘述能更好地將理論與現實的差距拉近，也更能激發我們的學習熱情。目前的版本，更像是一篇需要被反復研讀的畢業論文閤集。

評分☆☆☆☆☆

初讀此書，我的感覺是“重理論輕實踐”。它似乎把更多的篇幅放在瞭對“設計”環節的哲學思考和模型構建上，而不是“方法”的具體操作指南。比如，關於如何根據環境濕度和氣壓來動態調整訓練負荷的理論推導，寫得非常詳盡，但對於一個隻想在學校標準跑道上提高百米成績的大一新生來說，這些信息顯得過於宏大和抽象。我更希望看到的是圖文並茂的指導，比如清晰的動作分解圖、組數和次數的建議範圍，以及常見錯誤動作的糾正要點。這本書更像是麵嚮研究人員或高水平教練的案頭工具書，它告訴你“應該”怎麼設計一個完美的體係，但對於我們日常的、碎片化的訓練場景，指導性不強。它更像是一張精密的藍圖，但我們手裏隻有基礎的磚塊和水泥，不知道如何按照藍圖完美施工。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常嚴謹，學術氣息濃厚，幾乎沒有太多口語化的錶達。我閱讀時常常需要放慢速度，反復咀嚼那些專業術語和復雜的邏輯鏈條。它似乎更側重於對現有訓練模式的批判性審視和未來發展趨勢的預測，而不是直接提供一套“拿來即用”的訓練計劃。比如，書中詳細論述瞭某一種訓練方法在特定人群中的有效性衰減模型，這對於我們這些平時隻知道跑步、舉鐵的普通學生來說，確實是有點超綱瞭。我期待的“實用”更多是能在圖書館、宿捨或者操場上就能操作的，這本書更像是需要專業的實驗室設備和數據分析能力纔能完全消化的“高級讀物”。不過，書中的章節安排邏輯性很強，從基礎概念到高級模型，層層遞進，如果你願意沉下心來啃這塊硬骨頭，相信你的體能認知水平會得到質的飛躍，隻是過程會比較“痛苦”。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大衝擊是其對“科學”二字的極緻追求。它不像市麵上那些流行的健身雜誌，用誇張的標題和鼓動性的語言來吸引眼球，而是用一種冷靜、剋製的筆觸，剖析體能訓練背後的生物力學和生理學基礎。閱讀過程中，我深刻體會到，真正的體能提升，絕非一蹴而就的蠻力堆砌，而是精妙的係統工程。然而，這種嚴謹也帶來瞭一個問題：信息密度過高，知識點過於密集。很多概念的引入缺乏必要的鋪墊，使得初學者需要頻繁地查閱其他基礎教材纔能跟上作者的思路。它更像是給已經具備一定運動科學基礎的人士準備的“進階深化讀物”，對於完全零基礎的同學來說，直接閱讀可能會産生畏難情緒，認為體能訓練是一門遙不可及的“高深學問”，而不是人人都能參與和享受的過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常樸實，沒有花哨的圖案，就是那種讓人一看就知道是學術專著的風格。我本來是想找一本能快速上手、講解具體動作的訓練指南，結果拿到手纔發現，這更像是一份理論基礎紮實的研究報告。書中對體能訓練的各個要素，比如心肺耐力、肌肉力量、柔韌性等等，都進行瞭深入的剖析，引用瞭很多國外的研究文獻，看得我頭皮發麻。不過，它最大的價值可能在於構建瞭一個完整的知識體係，讓你明白“為什麼要做這個訓練”，而不是僅僅告訴你“怎麼做”。對於那些想要深入瞭解體能訓練科學原理的讀者來說，這絕對是一本不可多得的寶藏。我希望書中能多加入一些針對不同專業、不同體質的個體化方案，畢竟“實用”二字如果隻停留在理論層麵，對我們這些急需提升的大學生來說，指導性還是稍顯不足。但總的來說，作為一本理論參考書，它的深度和廣度是毋庸置疑的。