30天练出细腿小蛮腰 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[韩] 黄相普 著

图书标签:

• 塑形
• 瘦腿
• 腰部训练
• 健身
• 自重训练
• 女性健身
• 30天计划
• 健康
• 运动
• 塑形训练

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553729756

商品编码：29632906988

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：30天练出细腿小蛮腰

定价：39.80元

作者：(韩)黄相普

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787553729756

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

1、30天练出细腿小蛮腰，练习时间短，就能细腿小蛮腰，点中女性爱美又想偷懒的购买心理。2、韩国形体专家的作者这一身份卖点，体现了与专业，再辅以韩国韩流这个元素，促使女性购买。韩国专家郑多燕等人已经给女性读者 植入了韩流品牌。更多时尚好书点击这里：10分钟超级名模美瘦操瑜伽玉女的养颜秘方快速瘦出小蛮腰瑜伽体位法全图典瑜伽让你瘦全身眼妆决定成败兔耳朵百变发型书

内容提要

---

《30天练出细腿小蛮腰》内容简介：
这是一本通过矫正骨盆来达到健康目的的保健书。主要内容包括正确认识骨盆、骨盆矫正30日计划、按照疼痛部位的不同进行骨盆矫正护理以及生活中的骨盆矫正护理。无论怎么想甩掉大象腿上的肉都甩不了的人，股关节突起穿裙子难看的人，臀部下垂导致腿部经常浮肿的人，产后疼痛且下体肥胖的人……只要做一些简单的骨盆矫正运动，许多健康问题就会得到解决细腿、、小蛮腰——曼妙身材，轻松实现。

目录

---

作者介绍

---

（韩）黄相普
韩国的脊柱矫正专家，曾留学美国。对美国、澳洲、欧洲等发达地区国家体型矫正运动有的深入研究。创造了独特的体型矫正运动，能帮助人们矫正龟颈、脊柱扭曲、骨盆扭曲以及X形腿型等症状。韩国电台MBC健康栏目体型矫正专家主持。

文摘

---

序言

---

好的，以下是基于您提供的图书名称所构思的、但不包含该书内容的图书简介，侧重于其他健身、健康或生活方式的主题，旨在详尽地呈现内容，避免任何“AI”痕迹： --- 焕新身心：重塑你的内在力量与高效生活指南 你是否在日常的忙碌中，感觉被琐事和疲惫所裹挟，渴望一种更深层次的、可持续的自我提升？ 我们理解，现代生活节奏的加快，常常让我们在追求“形体变化”的喧嚣中，忽略了更基础、更持久的健康基石——稳定的情绪、高效的精力管理、以及与自我和环境和谐相处的能力。 本书《焕新身心：重塑你的内在力量与高效生活指南》，并非又一本关于特定部位塑形的速成手册，而是一部为你量身打造的、系统性的“生命系统升级”手册。它着眼于宏观的健康框架，将生理机能优化、心理韧性构建与时间/空间效能管理融为一体，帮助你从根本上改变你的生活质量，而非仅仅停留在表面的数字变化。 第一部分：生理基石——激活你的“慢”与“稳” 我们深信，真正的健康并非来自剧烈的短期冲击，而是源于日复一日的稳定输入。本部分深入探讨如何通过科学、温和的方式，优化身体的基础运作系统，为高强度的生活提供源源不断的“内力”。 1. 深度睡眠的艺术与科学： 睡眠环境的解构与重构： 详细解析卧室的温度、湿度、光线与声音对褪黑素分泌的精确影响。我们提供一套从“硬件设置”到“软件习惯”的完整优化流程，让你告别辗转反侧。 周期性作息而非固定时间表： 学习如何根据自身的昼夜节律（Chronotype）设计个性化的入睡和唤醒时间，真正做到“睡得对”，而不是“睡得够”。 睡前“断电”仪式： 建立一套对抗蓝光和信息过载的有效“减速带”机制，让大脑在进入睡眠前完成有效的情绪打包与信息清理。 2. 肠道生态圈的重建与维护： “第二大脑”的营养学解读： 深入讲解肠道菌群如何影响你的免疫力、情绪稳定乃至认知功能。 纤维的种类与选择： 不仅是“多吃菜”，而是理解可溶性纤维、不可溶性纤维以及益生元（Prebiotics）的精确配比，为有益菌群提供定制化“菜单”。 发酵食品的日常融入法： 学习如何安全、有效地将酸奶、康普茶、泡菜等天然发酵食品纳入日常饮食，以提升肠道多样性。 3. 呼吸——被遗忘的生命工具： 腹式呼吸的深度练习（超越基础）： 不仅是吸气、呼气，更侧重于呼气时激活副交感神经系统的技巧，用于即时缓解压力和心率过速。 鼻腔呼吸的力量： 探讨通过鼻腔进行充分气体交换（一氧化氮的生成）对运动耐力和专注力的提升作用。 第二部分：心智韧性——构建你的“情绪防火墙” 外在的强健需要内在的稳定做支撑。本部分聚焦于如何提升心理应对复杂性的能力，建立强大的情绪恢复机制。 1. 认知重评与情绪标签化： 区分感受与事实： 教授一套清晰的流程，用于拆解强烈负面情绪背后的驱动事件，学会“命名”情绪而非被情绪“控制”。 “如果…那么…”的预设练习： 针对生活中常见的压力源（如会议拖延、突发变故），提前构建应对脚本，减少临场应激反应的发生率。 2. 专注力的“非线性”训练： 消除“任务切换”的隐性成本： 分析多任务处理对前额叶皮层的真实消耗，提供“批处理”工作流的设计方法。 深度工作环境的声景设计： 如何利用白噪音、双耳节拍（Binaural Beats）以及特定环境音，帮助大脑快速进入高强度专注状态。 3. 培养“有益的厌倦”： 对抗即时满足的陷阱： 探讨大脑对多巴胺的依赖性，鼓励读者主动创造适度的“无聊”时间，以激发创造力和长期目标规划的能力。 第三部分：效能整合——优化你的时间和空间 真正的效率并非指做更多的事情，而是指做最重要的事情，且以最少的损耗完成它们。 1. 时间区块的“能量匹配”原则： 精力高峰与低谷的绘制： 教你如何绘制个人24小时的“精力地图”，并将高认知负荷的任务精确匹配到你的“黄金时段”。 “抗干扰”时间块的保护： 针对性地制定外部通知和打扰的拦截策略，确保深度工作时间的不可侵犯性。 2. 空间整理与心境流动： “工作站”的极简哲学： 探讨物理环境对认知负荷的影响，如何设计一个能减少决策疲劳的办公空间。 数字空间的清理与归档： 整理电脑桌面、收件箱和云端文件的系统化方法，确保信息检索的效率最大化。 3. 建立“非线性”的反馈循环： “每日回顾”而非“每周反思”： 强调每日进行10分钟的快速总结，捕捉微小的成功与失败，实现即时调整。 “季度系统审计”： 引导读者每年进行一到两次对生活框架的整体评估，确保所有的习惯和工具依然服务于你当前的人生阶段目标。 《焕新身心：重塑你的内在力量与高效生活指南》 是一份邀请函，邀请你停止追逐转瞬即逝的潮流，转而投资于你的核心系统。当你拥有稳定的生理基础、坚韧的心智结构和高效的执行框架时，任何你渴望达成的目标——无论是健康、事业还是人际关系——都将水到渠成。这是一场关于“如何更好地成为你自己”的深度探险。

评分☆☆☆☆☆

我真的非常喜欢《30天练出细腿小蛮腰》这本书中关于“倾听身体的声音”这一部分。它没有像很多健身书那样，直接告诉你“每天做多少组，每个动作要做多久”，而是鼓励我们去感受自己的身体，去理解身体在不同状态下的信号。书中穿插了大量关于身体姿态、重心转移以及肌肉协同作用的描写，让我开始意识到，原来我们平常的很多不良习惯，都在悄悄地影响着身体的线条。我特别被书中关于“生物力学”的解释所吸引，它让我明白了为什么有些动作对某些人有效，而对另一些人则不然。作者并不是简单地给出“标准答案”，而是引导你去探索最适合自己的“解决方案”。它还花了很大的篇幅去讲述“静态塑形”的概念，也就是通过调整日常的坐姿、站姿，甚至呼吸方式，来潜移默化地改变身体形态。这一点对我来说是革命性的，我从未想过，仅仅是改变生活中的小习惯，也能对身材产生如此大的影响。虽然书中没有提供具体的“30天”训练计划，但它教会了我如何去“读懂”我的身体，如何去发现那些被忽视的细节。这种“内观”式的训练方法，让我觉得非常真实和可持续，它不是一个短暂的冲刺，而是一种长期的、与身体和谐共处的方式。

评分☆☆☆☆☆

《30天练出细腿小蛮腰》这本书，严格来说，并没有提供一个我期待中的“30天速成方案”。我翻阅了目录，看到了很多关于身体构造、肌肉发力原理、甚至一些关于饮食搭配的理论性阐述。一开始我有些沮丧，因为我以为这是一本可以直接照着做的练习指南。然而，随着我慢慢阅读，我发现作者的出发点非常不一样。它更像是从“为什么”的角度出发，解释了为什么腿部容易堆积脂肪，为什么核心肌群如此重要，以及为什么单一的运动模式往往效果不佳。书中引用了很多运动科学的研究成果，虽然有些地方读起来会有点烧脑，但它确实让我对身体有了更科学的认知。我开始理解，很多时候我们盲目地跟风练习，可能并没有真正触及问题的核心。作者试图建立的是一种“理解性运动”的理念，让我们在了解身体运作机制的基础上，去制定更适合自己的训练计划。它还提及了一些关于“反作用力”和“链式反应”在塑造身体线条上的作用，这对我来说是全新的概念。虽然我还没有看到具体的“30天”计划，但我意识到，真正有效的塑形，可能需要先建立起正确的知识体系。这本书更像是一门理论课，让你在动手实践之前，先打下坚实的基础，避免走弯路。

评分☆☆☆☆☆

《30天练出细腿小蛮腰》这本书，给我的感觉更像是一本关于“身心合一”的塑形哲学书，而不是一本单纯的动作指导手册。我翻了很多页，并没有找到我期待中的那种“每天跟着做”的表格或视频链接。相反，它更多的是在探讨“美”的本质，以及如何通过一种更温和、更深入的方式来雕塑身体。作者的语言非常细腻，她用了很多的比喻来描述身体的线条和肌肉的形态，让我觉得非常有画面感。我特别喜欢书中关于“流动性”和“延展性”的论述，它让我明白，真正的“细腿小蛮腰”并不意味着刻板的僵硬，而是一种充满生命力的柔韧。它还深入探讨了“呼吸”在塑形过程中的作用，这一点让我非常意外，我从未想过呼吸竟然也能成为塑造身材的工具。书中还穿插了一些关于“空间感”和“比例感”的讨论，引导我们从更宏观的角度去认识身体的形态。我理解作者的意图，她并不想给我们一个僵化的模板，而是希望我们能够通过这本书，重新认识自己的身体，找到属于自己的美。虽然我还没有开始具体的“30天”练习，但我已经能感受到一种由内而外的改变。这本书就像一本引导我们与身体对话的说明书，它让我们学会去倾听，去感受，去与自己的身体建立更深的连接，从而真正实现健康与美丽的统一。

评分☆☆☆☆☆

读完《30天练出细腿小蛮腰》这本书，我的感受真是复杂，它并没有像我最初期望的那样，直接给我一套万能的“速成秘籍”。书里更多的是一种理念的阐述，关于身体的认识，关于运动的本质，以及关于“细腿小蛮腰”这个目标背后的科学原理。它没有简单粗暴地告诉你“每天做这几个动作”，而是深入浅出地解释了为什么某些动作有效，为什么脂肪会堆积在特定部位，为什么肌肉的养成至关重要。我尤其喜欢它关于“激活”身体的部分，那种从根本上改变身体状态的想法，让我觉得这不只是一个短暂的塑形计划，更是一种生活方式的引导。书中穿插的案例分析也很有意思，它们不是那种“我瘦了多少斤”的戏剧性故事，而是更注重个体差异和过程中的心理调整。虽然一开始我有点失望于缺乏直接的练习指导，但随着阅读的深入，我反而觉得这种“慢”的教学方式更有价值。它让我开始思考，我的身体是否真的了解？我平常的运动是否只是在“糊弄”身体？这本书就像一个睿智的朋友，没有直接递给我解决问题的工具，而是教会了我如何去思考问题，如何去找到属于自己的解决方案。这种引导性的思考，虽然过程稍显漫长，但最终带来的理解和自主性，远比直接给答案来得更持久和深刻。我开始重新审视我的日常饮食和运动习惯，从“为了瘦”变成了“为了更健康、更有活力”，这种心态的转变，也许才是这本书最大的收获。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我拿到《30天练出细腿小蛮腰》这本书时，脑子里闪过的就是各种快速减肥法的影子，想着是不是又能找到一套能在短时间内“雕刻”身材的捷径。结果，这本书的内容完全出乎我的意料，它更像是一本关于身体美学和健康生活方式的入门读物，而不是一本单纯的健身指导手册。它没有直接罗列出大量的动作，而是花了相当大的篇幅去探讨“美”的定义，以及“细腿小蛮腰”这个目标在不同文化背景下的演变。我特别欣赏其中关于身体比例和线条感的论述，作者试图让我们从更宏观的角度去理解，什么才是一个健康而具有吸引力的身材。它提出了“整体塑形”的概念，而不是仅仅关注局部。我从中了解到，很多时候，我们执着于某个部位的改变，反而忽略了身体整体的协调性。书中还涉及了一些关于心理暗示和自我认知的篇章，这让我非常惊讶，因为我从未想过心理因素会与塑形联系得如此紧密。它探讨了如何通过积极的心理建设来支持身体的改变，这确实给了我全新的视角。虽然我还没有开始严格按照书中的某个“计划”去执行，但仅仅是阅读和思考，就让我对自己的身体有了更深的理解和接纳。它让我明白，真正的“细腿小蛮腰”不仅仅是尺码的数字，更是健康、自信和充满活力的体现。