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萊剋西·威廉森 著

圖書標籤:

• 跑步
• 瑜伽
• 姿勢改善
• 損傷預防
• 拉伸
• 健身
• 運動
• 跑步訓練
• 瑜伽訓練
• 健康

店鋪： 北京京廣博圖書圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461575

商品編碼：29654359917

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2017-07-01

頁數：221

內容介紹

內容介紹
在眾多的拉伸運動中，瑜伽是非常有效和重要的一項。本書將瑜伽和跑步完美結閤，為跑者提供瞭提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，控製自身的呼吸，糾正跑步姿勢以及避免運動損傷的跑者瑜伽訓練內容。全書用500多幅瑜伽動作實拍圖，為跑者講解瞭針對身體不同部位需要練習的瑜伽動作，幫助跑者全方位地熱身與放鬆，輕鬆迎接每一次跑步。本書適閤跑步瘦身、越野跑、路跑、馬拉鬆跑者閱讀使用。


關聯推薦

關聯推薦
1.跑步與瑜伽密不可分，練習瑜伽對跑者的益處：提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，集中注意力控製跑者的呼吸，糾正跑步姿勢，避免運動損傷等。 2.為跑者量身打造的瑜伽訓練手冊：書中動作模特皆為賽跑運動員、鐵三運動員和十項全能運動員，他們的示範是zui好的見證。 3.500餘幅瑜伽練習動作彩色高清照片：針對不同身體部位的瑜伽練習動作，每個動作分步驟細緻講解，每個動作關鍵部位細節圖呈現，讓跑者輕輕鬆鬆學，越跑越不痛，越跑越輕鬆。 4.跑者僅需運用身體或者一條瑜伽帶即可輕鬆操練起來，所有動作簡單易學。 
目錄

目錄
緻謝 6 引言 7 01瑜伽和跑步 8 02抬頭挺胸跑 22 03運動中的放鬆 38 04平衡訓練 50 05小腿拉伸 72 06大腿拉伸 86 07跑者核心 112 08跑者力量瑜伽 138 09心理訓練 168 10呼吸控製 186 11恢復瑜伽 204 索引 222緻謝 6
引言 7
01瑜伽和跑步 8
02抬頭挺胸跑 22
03運動中的放鬆 38
04平衡訓練 50
05小腿拉伸 72
06大腿拉伸 86
07跑者核心 112
08跑者力量瑜伽 138
09心理訓練 168
10呼吸控製 186
11恢復瑜伽 204
索引 222

顯示全部信息

《身隨心動：跑步者的運動解剖與損傷智慧》 目錄 引言：重塑你的跑步體驗 跑步的魅力與挑戰 為何需要深入理解身體 本書的獨特視角 第一部分：跑步者的身體地圖——解剖學的基石 第一章：步態的奧秘：從足底到大腦的協同 行走與跑步的生物力學差異 足部：你的第一發力點與緩衝器 足弓的結構與功能 踝關節的活動度與穩定性 腳趾的作用：啓動與推進 小腿：能量的傳遞與反饋 脛骨與腓骨的協同 小腿三頭肌群（腓腸肌、比目魚肌）的發力模式 前脛肌群的製動與平衡 膝關節：承重與減震的關鍵 股骨與脛骨的運動學 髕股關節的力綫與穩定 半月闆與韌帶的保護機製 大腿：核心動力的來源 股四頭肌群：伸膝與製動 膕繩肌群：屈膝與推進 內收肌與外展肌群：骨盆穩定與腿部擺動 髖關節：身體的鏇轉中心與力量轉換站 髖屈肌群：啓動與擺腿 臀大肌群：推進與支撐 髖外鏇肌群：控製骨盆平穩 軀乾：核心的力量之源與穩定之盾 腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌：抗伸展、抗側屈 背闊肌、竪脊肌：維持姿勢與核心連接 骨盆帶的整體穩定性：連接上下肢的關鍵 上肢：平衡與助力的協同 肩關節的活動度與製動 手臂的擺動頻率與幅度對效率的影響 核心與上肢的聯動 第二章：肌群的力量譜：跑步錶現的驅動者 主要肌群的功能解析（深入前章內容，側重功能性應用） 發力肌群（如臀大肌、股四頭肌）：最大功率輸齣 製動肌群（如膕繩肌、脛骨前肌）：控製速度與落地緩衝 穩定肌群（如核心肌群、臀中肌）：維持身體姿態，防止代償 協調肌群：輔助完成復雜動作 肌肉的募集順序與發力模式 從核心到四肢的“鏈式反應” 跑步中的肌肉協同發力：為何重要 肌群的柔韌性與代償 緊綳肌群的影響：步頻、步幅、落地模式 肌肉失衡：潛藏的損傷風險 第三章：關節的活動度：流暢跑步的潤滑劑 踝關節的背屈、蹠屈、內外翻 膝關節的屈伸與微鏇轉 髖關節的屈伸、外展、內收、內外鏇 胸椎與肩胛骨的活動度對呼吸與擺臂的影響 頸椎的靈活度：視綫引導與身體平衡 第二部分：傾聽身體的聲音：跑步者常見的挑戰與預防 第四章：步態分析的智慧：發現你的“跑姿密碼” 常見的跑步步態類型及其特點 足跟著地、足中部著地、前腳掌著地 過度內鏇、過度外鏇 步頻與步幅的科學調控 過低步頻的能量浪費與衝擊 過高步頻的效率損失與過度穩定 理想步幅的自我調整 身體的傾斜度：嚮前還是嚮後？ 手臂擺動與身體鏇轉的聯動 自我觀察與記錄：如何評估你的步態 鏡像觀察法 視頻分析的初步應用 傾聽身體的反饋：疼痛、疲勞的信號 第五章：損傷的信號燈：識彆與理解 跑步損傷的常見原因： 生物力學失衡：步態、肌群、關節活動度問題 訓練不當：過度訓練、訓練量/強度突然增加、休息不足 外部環境：鞋子不閤適、路麵不平 個體差異：年齡、體重、柔韌性 身體給你的“警告信號”： 疼痛的性質、位置、發生時間 疲勞的纍積與恢復緩慢 關節的僵硬與活動受限 動作的“不順暢感” 第六章：“跑步膝”的睏擾：股骨疼痛綜閤徵的解剖學解讀 疼痛的真正源頭：股骨與髕骨的異常滑動 罪魁禍首：股四頭肌不平衡（尤其是內側頭與外側頭的力量差異） 髂脛束緊張的形成與影響 臀肌無力：骨盆穩定性下降，加劇膝關節壓力 足部生物力學：足弓塌陷，足內鏇過度 訓練誤區：過度依賴拉伸，忽略力量訓練 第七章：小腿的“炸彈”：脛骨應力性骨膜炎與跟腱炎 脛骨應力性骨膜炎： 過度訓練與落地衝擊的纍積 小腿肌肉（脛骨前肌、小腿三頭肌）的疲勞與拉傷 足部生物力學：足弓塌陷，內鏇過多 跟腱炎： 跟腱的拉伸與收縮負荷過重 小腿三頭肌的緊張與力量不足 落地模式：過度的足跟落地 鞋子不閤適的因素 第八章：其他常見跑步痛點：臀部、大腿後側與足底 梨狀肌綜閤徵：臀肌緊綳壓迫坐骨神經 大腿後側（膕繩肌）拉傷： 膕繩肌的柔韌性不足與突然發力 核心力量的不足，導緻下背部過度代償 步幅過大，落地時瞬間拉伸 足底筋膜炎： 足弓支撐不足，足底筋膜過度牽拉 小腿肌肉的緊張，傳導壓力 鞋子不閤適，尤其是不提供足夠支撐的鞋子 第三部分：重塑高效跑步：科學訓練與身體智慧 第九章：力量訓練：構建跑步的堅實骨骼 核心力量：跑步的穩定器與動力源 平闆支撐及其變式 側橋支撐 鳥狗式 死蟲式 下肢力量：推進力與支撐力的核心 深蹲（自重、啞鈴）：股四頭肌、臀大肌 弓步（前後、側弓步）：單側力量、穩定性 臀橋：臀大肌激活與強化 單腿硬拉：膕繩肌、臀大肌、本體感覺 提踵：小腿力量與踝關節穩定性 上肢與軀乾的協同： 俯臥撐：胸、肩、核心 劃船（彈力帶、啞鈴）：背部、核心 訓練原則：漸進超負荷、多樣性、周期性 第十章：柔韌性訓練：解鎖身體的自由度 靜態拉伸：在訓練後或休息日進行，保持肌肉長度 股四頭肌拉伸 膕繩肌拉伸 小腿三頭肌拉伸 臀肌拉伸 髂脛束拉伸（需謹慎，常與臀部激活結閤） 胸椎與肩部拉伸 動態拉伸：在跑前激活肌肉，為運動做準備 弓步擺臂 高抬腿 後踢腿 體轉運動 泡沫軸放鬆：軟組織鬆解，緩解肌肉緊張 選擇閤適的部位與力度 注意事項：避免直接按壓關節和神經 第十一章：步態優化訓練：讓每一步都更有效 提高步頻的練習： 原地小步高頻跑 在音樂伴奏下練習 優化落地方式： “輕巧落地”的感知訓練 強調腳掌中部或前腳掌的短暫接觸 核心穩定訓練與步態的聯動： 在進行核心訓練時，感受身體的穩定與控製 身體的“前傾”意識： 從腳踝處開始的自然前傾，而非彎腰 第十二章：訓練計劃的智慧：科學循序漸進 訓練前的準備：熱身、評估 訓練中的變化：速度、距離、地形 訓練後的恢復：放鬆、營養、睡眠 傾聽身體：何時休息，何時挑戰 周期性訓練：高峰期、恢復期、基礎期 如何安全地增加跑量和強度 “10%原則”的理性應用 第十三章：裝備與環境：跑步的輔助力量 跑鞋的選擇： 瞭解你的足弓類型與步態 緩震、支撐、穩定性的平衡 鞋子的磨損度評估 運動服裝：透氣、排汗、舒適 路麵選擇：不同路麵對身體的影響 塑膠跑道、柏油路、土路、草地 運動恢復裝備：彈力帶、泡沫軸、按摩球 第十四章：傷後恢復與重返跑道：耐心與智慧 傷情評估：何時需要專業幫助 恢復的三個階段： 炎癥期：休息、冰敷 修復期：溫和活動、漸進式力量訓練 功能恢復期：模擬跑步動作、逐漸增加跑量 傷後訓練的原則： 避免再次受傷 全麵性康復，而非僅針對疼痛部位 耐心與信心 預防再次受傷：總結經驗，調整訓練 結論：持續進化的跑者 跑步是一場與身體的對話 理解是預防的關鍵 享受更健康、更持久的跑步旅程

評分☆☆☆☆☆

我之前是一名籃球運動員，退役後發現身體總是有些不適，尤其是膝蓋和腳踝。偶然的機會，我朋友推薦我嘗試跑步，希望能夠增強心肺功能，並且讓身體更靈活。但是，作為新手，我很快就遇到瞭問題，跑起來感覺身體很僵硬，而且總覺得發力不對。這時候，我看到瞭這本書，覺得名字很吸引人，就買迴來看看。這本書真的給瞭我很大的啓發。它裏麵講到的很多關於身體連接和平衡的概念，讓我意識到跑步不僅僅是腿部運動，而是全身協調的結果。書中的拉伸和力量訓練動作，我感覺很適閤幫助我改善身體的僵硬感，並且讓我能夠更有效地利用身體的力量。我特彆喜歡它關於如何找到身體的“中立位”的講解，這讓我對如何發力有瞭新的認識。雖然我還沒有完全掌握所有的技巧，但我能感覺到自己身體的變化，跑起來比以前順暢多瞭，也沒有那麼容易感到疲憊。

評分☆☆☆☆☆

我是一名資深的跑者，參加過不少馬拉鬆比賽。在多年的跑步生涯中，我也遇到過不少傷痛，比如膝蓋疼痛、足底筋膜炎等等。為瞭更好地解決這些問題，我嘗試過很多方法，也看過不少相關的書籍。最近我偶然發現瞭這本《跑者瑜伽跑步姿勢改善及損傷預防訓練手冊》，翻閱之後，我感覺這本書的內容非常紮實，而且具有很強的實踐性。它不僅僅是介紹一些基礎的拉伸動作，而是更深入地分析瞭跑步姿勢對身體的影響，以及如何通過瑜伽和特定的訓練來糾正跑姿，從而達到預防傷病的目的。書中的講解非常細緻，每一個動作的要點都交代得很清楚，而且還配閤瞭高質量的圖片，讓我能夠準確地模仿和練習。特彆是它關於核心力量訓練的介紹，我覺得對於跑者來說至關重要，強大的核心能夠更好地支撐身體，提高跑步效率，減少能量的損耗。我打算將這本書作為我日常訓練的一部分，相信它能幫助我突破瓶頸，取得更好的成績。

評分☆☆☆☆☆

這本書我之前在書店裏翻過，印象最深刻的是它的封麵設計，色彩搭配非常協調，而且圖案很有動感，一看就知道是關於運動健身的書籍。雖然我當時沒有立刻購買，但這本書的專業性給我留下瞭很好的印象。我記得它裏麵介紹瞭一些跑者常見的運動損傷，並且給齣瞭相應的預防和康復方法。書中的插圖也非常清晰，每一個動作都分解得很詳細，即使是沒有運動基礎的人也能看得懂。而且，它還提到瞭很多關於跑步的技巧，比如如何調整呼吸，如何控製步頻等等，感覺涵蓋瞭跑者在訓練過程中可能遇到的各種問題。這本書的裝幀也很精美，紙張質量也很好，拿在手裏很有分量，感覺是一本值得收藏的書籍。我最近開始嘗試跑步，之前完全沒有經驗，看到這本書的時候就覺得它很適閤我。雖然我還沒有開始深入閱讀，但我對它充滿瞭期待，相信它一定能幫助我在跑步的道路上少走彎路，取得更好的成績。

評分☆☆☆☆☆

我一直對跑步運動很感興趣，但因為身體比較柔弱，總是擔心受傷。看到這本書的時候，我被它的標題吸引住瞭，覺得它能夠解決我的顧慮。這本書的內容真的超齣瞭我的預期。它裏麵提到的很多瑜伽體式，雖然聽起來很專業，但書中都有非常詳細的講解和圖片說明，即使是我這樣沒有瑜伽基礎的人也能跟著做。我發現一些簡單的體式，比如貓牛式、下犬式，能夠有效地幫助我放鬆緊綳的肌肉，緩解跑步後的疲勞感。而且，它還介紹瞭如何通過瑜伽來改善身體的柔韌性和平衡感，這對於提高跑步姿勢，減少代償性運動非常有幫助。我最喜歡的是書中關於“傾聽身體的聲音”的章節，這讓我意識到，運動不僅僅是追求速度和距離，更重要的是與自己的身體建立連接，瞭解它的需求。這本書讓我對跑步有瞭全新的認識，也讓我更有信心去享受這項運動。

評分☆☆☆☆☆

對於任何一位熱愛跑步的人來說，運動損傷都是一個揮之不去的話題。這本書恰恰解決瞭這個痛點。我關注瞭市麵上很多關於跑步的書籍，但這本書給我的感覺是最係統、最全麵的。它不僅僅是簡單羅列一些拉伸動作，而是從更深層次的生物力學角度，去剖析跑步過程中身體可能齣現的力學失衡，以及如何通過特定的訓練來糾正。書中的訓練計劃設計得非常閤理，循序漸進，不會讓初學者感到無從下手。而且，它還提供瞭很多關於營養和恢復的建議，這些細節往往是我們在日常訓練中容易忽視的。我特彆欣賞它在介紹損傷預防時，不僅僅停留在“避免”層麵，而是著重於“如何讓身體更強壯、更有韌性”來抵禦潛在的風險。我正在按照書中的指導進行訓練，感覺身體的柔韌性和力量都有瞭顯著的提升，對於跑步時的不適感也大大減輕瞭。