跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册 9787115461575 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【英】莱克西·威廉森Lexie Williamso 著

图书标签:

• 跑步
• 瑜伽
• 姿势矫正
• 损伤预防
• 运动康复
• 体能训练
• 跑步技巧
• 拉伸
• 柔韧性
• 健康

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461575

商品编码：29655420074

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

图书基本信息
图书名称	跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防训练手册	作者	【英】莱克西·威廉森(Lexie Williamson)
定价	68.00元	出版社	人民邮电出版社
ISBN	9787115461575	出版日期	2017-07-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

在众多的拉伸运动中，瑜伽是非常有效和重要的一项。本书将瑜伽和跑步结合，为跑者提供了提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，控制自身的呼吸，纠正跑步姿势以及避免运动损伤的跑者瑜伽训练内容。全书用500多幅瑜伽动作实拍图，为跑者讲解了针对身体不同部位需要练习的瑜伽动作，帮助跑者全方位地热身与放松，轻松迎接每一次跑步。本书适合跑步、越野跑、路跑、马拉松跑者阅读使用。

作者简介

莱克西·威廉森，瑜伽运动科学（Yoga Sports Science ）认证讲师，专门研究跑者和骑行者瑜伽。他供职于跑步和三项全能运动俱乐部，为短跑者、三项全能运动员和马拉松运动员提供瑜伽训练指导，并在萨里郡和伦敦市中心的瑜伽培训班授课。

目录

致谢 6 引言 7 01瑜伽和跑步 8 02抬头挺胸跑 22 03运动中的放松 38 04平衡训练 50 05小腿拉伸 72 06大腿拉伸 86 07跑者核心 112 08跑者力量瑜伽 138 09心理训练 168 10呼吸控制 186 11恢复瑜伽 204 索引 222

编辑推荐

1.跑步与瑜伽密不可分，练习瑜伽对跑者的益处：提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，集中注意力控制跑者的呼吸，纠正跑步姿势，避免运动损伤等。2.为跑者量身打造的瑜伽训练手册：书中动作模特皆为赛跑运动员、铁三运动员和十项全能运动员，他们的示范是的见证。3.500余幅瑜伽练习动作彩色高清照片：针对不同身体部位的瑜伽练习动作，每个动作分步骤细致讲解，每个动作关键部位细节图呈现，让跑者轻轻松松学，越跑越不痛，越跑越轻松。4.跑者仅需运用身体或者一条瑜伽带即可轻松操练起来，所有动作简单易学。

文摘

序言

《运动康复与损伤防护：常见运动损伤的成因、诊断与治疗》 内容梗概： 《运动康复与损伤防护：常见运动损伤的成因、诊断与治疗》是一本全面深入探讨运动损伤问题的专业性书籍，旨在为广大运动爱好者、体育教练、运动队队医、康复治疗师以及对运动健康感兴趣的读者提供权威、实用的知识体系。本书不局限于某一特定运动项目，而是着眼于运动过程中可能发生的普遍性损伤，从根源上剖析其形成机制，详细介绍诊断方法，并提供科学有效的康复与预防策略。 本书共分为十五章，由浅入深，层层递进，系统地构建了运动损伤防护的知识框架。 第一部分：运动损伤的基础理论与评估 第一章：运动生物力学基础与运动损伤的发生机制 本章将首先回顾运动生物力学的基本原理，包括关节运动学、运动动力学、肌肉骨骼系统的力学特性等，为理解运动损伤奠定理论基础。随后，详细阐述运动损伤的发生机制，包括急性损伤（如扭伤、拉伤、撕裂）和慢性损伤（如劳损、应力性骨折）的形成过程。重点分析运动中的过度负荷、不当发力、结构性弱点、疲劳以及外部因素（如场地、器械、气候）等对损伤发生的影响。 第二章：运动损伤的流行病学与风险因素识别 本章将介绍运动损伤在不同人群、不同运动项目中的发生率、分布特点及其发展趋势。深入探讨各种可控与不可控的风险因素，如个体年龄、性别、既往损伤史、身体素质、技术动作、训练量与强度、恢复状况、营养与睡眠等。强调识别和评估个体及运动项目的特异性风险，为制定个体化的防护策略提供依据。 第三章：运动损伤的临床评估方法 本章将系统介绍运动损伤的临床评估流程和常用方法。包括详细的病史采集（询问受伤机制、症状、疼痛性质、活动受限等）、体格检查（视诊、触诊、活动度评估、肌力测试、特殊筛查试验）以及必要的辅助检查（X光、CT、MRI、超声等）。重点在于如何通过综合评估，准确判断损伤的部位、性质、严重程度，并排除其他可能引起相似症状的疾病。 第二部分：常见运动损伤的分析与康复 第四章：下肢运动损伤的诊断与康复 本章将聚焦于运动中最常发生的下肢损伤。 踝关节损伤： 详细阐述踝关节扭伤（内翻、外翻）、跟腱炎、跟腱断裂等。分析其生物力学成因，介绍临床诊断要点，并提供针对不同损伤程度的康复方案，包括急性期处理、早期活动、肌力与本体感觉恢复、功能性训练以及重返运动的指导。 膝关节损伤： 重点讲解髌股关节疼痛综合征、半月板损伤、韧带损伤（如前交叉韧带、后交叉韧带、内外侧副韧带损伤）、肌腱炎（如髌腱炎、股四头肌腱炎）等。分析损伤原因，突出诊断鉴别，详细介绍手术与非手术治疗后的康复训练原则，包括股四头肌、腘绳肌、小腿肌群的力量与柔韧性训练，以及平衡与本体感觉的重建。 髋关节与大腿损伤： 涵盖髋关节盂唇损伤、股骨头坏死（因运动创伤引发）、肌肉拉伤（如股四头肌、腘绳肌、内收肌群）、股骨应力性骨折等。分析发病机制，指导诊断，并提供针对性的康复训练，强调核心稳定性在髋关节保护中的作用。 小腿与足部损伤： 探讨胫骨应力综合征（胫骨疲劳性骨膜炎）、跟腱病、足底筋膜炎、跖骨应力性骨折等。讲解其诱发因素，提供诊断思路，并给出相应的康复建议。 第五章：上肢运动损伤的诊断与康复 本章将深入研究上肢运动损伤。 肩关节损伤： 详细分析肩袖损伤、肩峰下滑囊炎、肩关节不稳（脱位/半脱位）、肱二头肌长头肌腱炎等。探讨其与投掷、挥拍、举重等运动的关联，介绍评估方法，并提供肩袖肌群、肩胛带肌群的强化训练，以及肩关节活动的恢复。 肘关节损伤： 重点讲解网球肘（肱骨外上髁炎）、高尔夫球肘（肱骨内上髁炎）、肘关节脱位等。分析其过劳性损伤特点，指导诊断，并提供前臂肌群的拉伸与力量训练，以及肘关节功能的恢复。 腕与手部损伤： 涵盖腕管综合征（部分因重复性动作诱发）、腱鞘炎、腕关节扭伤、舟骨骨折等。分析其成因，强调腕部及前臂肌群的康复，提供手部精细动作的训练。 第六章：躯干与颈部运动损伤的诊断与康复 本章关注运动中容易被忽视的躯干与颈部损伤。 腰部损伤： 探讨腰肌劳损、腰椎间盘突出（运动诱发或加重）、椎体应力性骨折等。分析不良姿势、核心肌群薄弱、运动技术错误等因素，提供腰背肌群、腹肌、臀肌的强化训练，以及正确的脊柱保护策略。 颈部损伤： 讲解颈部肌肉拉伤、颈椎小关节紊乱、颈椎间盘病变（运动加重）等。分析颈部过度屈伸、旋转等动作的风险，指导颈部稳定肌群的训练，以及颈部活动的恢复。 第三部分：运动损伤的预防与管理 第七章：运动专项的损伤预防策略 本章将针对不同运动专项（如跑步、篮球、足球、游泳、羽毛球、网球、举重等）的特点，提出具有针对性的损伤预防策略。包括运动前热身与运动后整理活动的重要性与科学方法；训练计划的科学制定（循序渐进、负荷管理、休息与恢复）；技术动作的优化与纠正；身体素质的全面发展（力量、耐力、柔韧性、协调性、平衡性）；装备选择的合理性（鞋、服装、护具）；以及运动环境的安全评估。 第八章：个体化损伤预防与风险管理 本章强调“预防胜于治疗”的理念，引导读者如何进行个体化的风险评估与管理。分析个体生理特点（如骨骼结构、肌肉力量、关节活动度）、训练经验、生活习惯（如睡眠、饮食、压力）等对损伤风险的影响。提供如何根据个体情况制定个性化的训练计划、调整训练负荷、选择合适的运动方式，以及如何监测身体反应，及时发现潜在问题。 第九章：营养、睡眠与心理因素在运动健康中的作用 本章将从整体健康的角度探讨影响运动表现与损伤预防的重要非训练因素。 运动营养学： 讲解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）与微量营养素（维生素、矿物质）在运动能量供给、肌肉修复、骨骼健康中的作用。介绍运动前后、运动过程中的合理饮食建议，以及补充剂的科学选择。 睡眠与恢复： 强调充足高质量睡眠对身体恢复、激素调节、神经肌肉整合的重要性。分析睡眠不足对运动表现和损伤风险的影响，提供改善睡眠质量的建议。 运动心理学： 探讨压力、焦虑、过度训练、情绪波动等心理因素对运动表现及损伤的影响。介绍心理调适方法，如放松技巧、目标设定、积极心态等，帮助运动员保持良好的心理状态。 第十章：运动康复中的常用技术与原则 本章将介绍运动康复过程中常用的物理治疗技术和康复原则。包括冷热疗法、电疗、超声波疗法、手法治疗（按摩、关节松动术）、牵引疗法等。详细阐述功能性训练、本体感觉训练、平衡训练、协调性训练、力量与耐力训练、柔韧性训练等康复训练的内容与方法，以及如何循序渐进地进行，最终实现安全、有效的重返运动。 第四部分：特定运动人群的损伤管理 第十一章：青少年运动员的生长发育与运动损伤 本章将关注生长发育期的青少年运动员。分析其骨骼、肌肉、韧带等组织的特殊性，以及运动训练对其生长发育可能产生的影响。重点讲解青少年易发的损伤类型（如骨骺损伤、生长板损伤），以及如何制定适合青少年身心特点的训练计划，强调休息、恢复和技术指导的重要性，避免过度训练。 第十二章：中老年运动爱好者的运动健康与损伤防护 本章将针对中老年人群的运动健康特点。分析其生理机能的自然衰退、慢性疾病的潜在风险。推荐适合中老年人的运动类型，强调运动前的充分评估、运动中的安全性、运动后的恢复。重点讲解如何预防跌倒、骨质疏松相关的骨折、慢性劳损等，并提供适当的康复建议。 第十三章：女性运动员的生理特点与运动损伤 本章将探讨女性运动员的特殊性。包括月经周期对运动表现和损伤的影响、骨密度问题（如运动性闭经）、孕期及产后运动等。分析女性运动员特有的损伤风险，提供针对性的训练、营养和康复建议，促进女性在运动中健康发展。 第五部分：运动损伤的综合管理与前沿进展 第十四章：运动伤病的预防、诊断与治疗的整合性思维 本章将强调运动损伤是一个复杂的多因素问题，需要综合性的视角来管理。从疾病预防、早期诊断、精确治疗到科学康复，贯穿运动生涯始终。鼓励读者将本书所学知识融会贯通，形成一套系统性的运动健康管理理念。 第十五章：运动康复与损伤防护的未来发展趋势 本章将展望运动康复与损伤防护领域的最新研究进展和技术应用。包括运动生物力学分析技术的进步、可穿戴设备在运动监测中的应用、基因技术与运动健康、个性化康复方案的开发、人工智能在损伤预测与诊断中的潜力等，为读者提供前沿视野。 本书以严谨的科学态度，结合丰富的临床实践经验，力求为读者提供一套全面、实用、易于理解的运动损伤防护与康复指南。无论是希望提升运动表现、降低运动风险，还是在运动中不幸受伤后寻求科学康复，本书都将是您不可或缺的良师益友。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽和跑步的结合非常感兴趣，觉得这是一种非常健康且科学的训练方式。这本书《跑者瑜伽》的到来，让我觉得之前的摸索终于有了方向。《跑者瑜伽》这本书的介绍中，我看到了它着重于“动态拉伸”和“平衡训练”，这一点对我来说非常重要。我发现很多时候，僵硬的静态拉伸反而会让我在跑步时感觉更加紧绷，而动态拉伸似乎更符合跑步的运动规律。同时，跑步对身体的平衡性要求也很高，如果核心和支撑腿的力量不足，很容易导致身体偏移，增加受伤的风险。我尤其关注书中关于“加强足弓和脚踝稳定性”的章节，因为我经常在跑步后感觉到足部疲劳，有时甚至会抽筋。这本书提供的训练内容，让我感觉它不是简单地把瑜伽动作搬过来，而是根据跑者的需求进行了深入的优化和调整，非常实用。我期待这本书能够帮助我更好地理解自己的身体，让我在跑步时更加游刃有余，并且能够有效地预防那些恼人的运动损伤。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我最先被吸引的是它“循序渐进”的训练理念。作为一名刚刚开始认真对待跑步这项运动的新手，我常常被网络上各种高阶训练法弄得有些不知所措，总担心自己一下子做太多、用力过猛而受伤。这本书从“基础跑姿解析”入手，一步步引导读者去理解身体的运动模式，然后结合瑜伽的练习来纠正和优化。这对我来说简直是量身定做的。我特别留意了书中关于“肩部和上背部放松”的内容，我跑步的时候总感觉肩膀和脖子特别容易紧张，影响呼吸的顺畅度，也间接影响了跑步效率。这本书提供了具体的瑜伽练习，听起来非常能缓解这个问题。而且，书中对于“跑后恢复”的建议，也让我觉得非常贴心。我知道跑后恢复很重要，但总是不知道该做些什么，现在有了一本专业的指导手册，我感觉我的跑步之路将会更加清晰和有效。这本书的出版，让我想拥有更健康的跑步习惯，并且能够享受跑步带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我最近刚拿到这本《跑者瑜伽》，还没来得及深入研读，但仅仅是翻看目录和部分章节，就感觉它非常有价值。首先，它针对性很强，不是那种泛泛而谈的瑜伽书，而是明确地指向跑者。这一点对于像我这样，既想通过瑜伽提升跑步表现，又不想在众多瑜伽体式中迷失方向的跑者来说，简直是福音。我特别关注到其中关于“核心力量训练”的部分，因为我一直觉得自己的核心肌群不够稳定，导致身体在跑步时容易晃动，影响步频和步态。这本书似乎提供了具体的瑜伽体式来强化核心，这让我非常好奇。此外，它还提到了“足部和踝关节的强化”，这部分对我来说也很重要，因为我的脚踝有过扭伤的经历，总担心再次受伤。书中的图示看起来也很清晰，并且有详细的动作讲解，这对于在家自主训练的跑者来说，大大降低了学习门槛。总之，我对这本书抱有很高的期望，相信它能成为我跑步生涯中的一个得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这本《跑者瑜伽》简直是我近期的“跑步救星”！作为一名资深跑者，我已经尝试了各种方法来提升自己的跑步水平，也踩过不少“坑”，尤其是在跟腱炎和胫骨疼痛上，真是饱受折磨。每次跑步前拉伸、跑后放松，我都觉得做得挺到位了，但效果似乎总是不那么理想。这本书的出现，就像一盏明灯，指引我看到了解决问题的方向。我特别喜欢它强调的“体式与跑步动作的关联性”，它不只是教你做几个瑜伽动作，而是告诉你这些动作如何能够直接作用于跑步中的发力点和受力点。例如，关于提高髋部灵活性和稳定性的部分，我就觉得非常贴合我跑步时常遇到的髋部僵硬问题，有时候跑着跑着感觉髋部就“卡住”了，特别影响步幅。书中对于常见跑步损伤的分析和针对性体式推荐，也让我眼前一亮。我迫不及待地想尝试书中的一些体式，希望能真正解决那些困扰我多年的跑步“顽疾”，让我能够重拾健康快乐的跑步生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就挺吸引人的，那种沉静而又充满力量的配色，让我一眼就觉得它不是那种浮于表面的心灵鸡汤，而是实打实的干货。我本身是个跑步爱好者，虽然算不上专业，但跑了好几年，也免不了遇到一些小伤小痛，比如膝盖不适、小腿抽筋什么的，每次都挺影响跑步心情的。最近听跑友说瑜伽对跑步很有帮助，能改善柔韧性，加强核心力量，还能帮助恢复，于是我就开始在网上搜罗相关的书籍。看到这本书的书名，就觉得特别对症下药，尤其是“跑步姿势改善”和“损伤预防训练”这几个关键词，正是我目前最需要的。我一直觉得自己的跑姿有点僵硬，效率不高，有时候还会感觉到发力不顺畅，希望能通过这本书找到一些改善的方法。而且，损伤预防绝对是长期跑步的关键，很多跑友都是因为伤病不得不暂停训练，甚至放弃跑步，这真是太可惜了。所以，这本书的内容我非常期待，希望能找到一些实用的练习，让我能跑得更健康、更持久。