這樣吃健康1 9787222045743 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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楊宗蓉 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 營養
• 食譜
• 健康生活
• 膳食
• 養生
• 飲食指南
• 健康烹飪
• 輕食
• 美食

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 雲南人民齣版社

ISBN：9787222045743

商品編碼：29659188797

包裝：平裝

齣版時間：2005-11-01

基本信息

書名:這樣吃健康1

定價：18.00元

售價：13.1元,便宜4.9元,摺扣72

作者:楊宗蓉

齣版社：雲南人民齣版社

齣版日期：2005-11-01

ISBN：9787222045743

字數：

頁碼：83

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

“人生之計在保健，保健之計在營養”，營養是保健的步，均衡的飲食更是身體健康的基礎。吸收正確而實用的營養資訊，纔能讓您達到養生保健的目的。
《FAMILY：這樣吃健康1》是現代人預防體脂肪、血糖、血脂、尿酸偏高的美食指南。新手入廚，擔心搞不定食材怎麼買？種種食材，又有什麼營養素與功效？本書清楚的食材照片與詳細解說，幫您認識食材、觸類旁通，提供飲食以外的養生妙用……享受美食，您也能越吃越健康！輕鬆做料理，30元就能搞定三餐！

目錄

作者介紹

楊宗蓉，現任颱北市立陽明醫院營養師；畢業颱北醫學大學保健營養研究所實踐大學食品營養學係。1977年營養師特考及格，著作：過敏兒飲食指南（邦聯文化齣版）。

文摘

吃齣健康，享“瘦”人生
其實，縱觀整個瘦身減肥潮流，“少吃”和“多運動”是恒久不變的兩大定律。但是許多人從一開始就陷人這兩大定律的迷思之中，遭遇挫摺重重，原因是各人體質不同、效果自然就會有所不一。
STEP 1 誰該減肥？
在減肥之前，您是否應該先問問自己，我需要減肥嗎？而我又要用什麼方法去達成減肥目的呢？有人連褲子都扣不上瞭，還都不認為自己胖；也有人已經瘦到風吹就倒瞭，還直直嚷著說要減肥。其實，環肥燕瘦都很好，隻要是穠縴閤度就算健康美麗。至於怎樣纔算胖呢？我們可以用“身體質量指數”或“腰圍數據”等標準來做判讀哦！
·身體質量指數
肥胖是指身體的脂肪囤積過多。而肥胖的判定標準有很多，其中身體質量指數（BMI；body mass lndex）是學者認為很準確、與體脂肪量有很好相關性，可做為判斷肥胖度的一種指標。
世界各國對BMI值的標準不盡相同，但東亞、南亞亞洲人的BMI升高的危險性可能高於白人，因此衛生部門在2002年公布建議以身體質量指數24為普通人之“過重”切點，27為“肥胖”的切點，以18.5為“過瘦”的切點。
當您站在鏡子前麵，以目測的方式來檢測自己需不需要減肥，明顯、容易看齣的地方就是腰圍，正如俗話所說：“皮帶愈長，壽命愈短”，這話一點都沒錯。有學者提齣身體的脂肪分布分為中心或周邊，且認為脂肪在體內分布的位置，比脂肪含量更重要。
依脂肪在體內分布的位置將肥胖身材分為兩類：類稱為“蘋果型肥胖”：脂肪多集中在腹部周圍，所以看起來有點像是蘋果的外型，也就是“中廣”型肥胖，這類肥胖多見於中年男性。另一類稱為“西洋梨型肥胖”：脂肪多分布在臀部、大腿，外觀上看來像是個西洋梨，也就是“下半身肥胖”，常見於中年及産後的婦女。蘋果型身材者，因脂肪多分布在腹腔內髒上，因此易導緻慢性疾病，所以對於有相同BMI者而言，蘋果型身材比西洋梨型身材有更大的健康威脅。就算BMI仍在標準範圍內，若任由腰圍一直變大、變粗，對健康也是一項警訊。
因此衛生部門公布，男性腰圍90厘米以上、女性腰圍80厘米以上就算視為肥胖。若以更的方式來看，就是用“Bw值來判斷，也就是一般入耳熟能詳的“體重÷身高平方”，其中體重以公斤計、身高以米計。P17-18
蓮藕是非常好的食物，瑜伽行者視它為不老長壽、保健及結核病的良約。就中醫理論而言，蓮藕潤脯寜神、化瘀止痰，能促進消化，收斂止血，並有去除緊張疲勞及安神效用。
而就西方營養學觀點，蓮藕富含澱粉、鈣、氨基酸、維生素C、縴維等。孕婦及産後婦女，一般需忌生冷，但蓮藕可以不用忌口，因為它能有效消除淤血。
涼拌蓮藕
食材＆調味料
作法HOW TO COOK
①蓮藕洗淨、去皮、切薄片，用滾水氽燙約1～2分鍾，直到呈半透明狀，取齣、瀝乾後放碗裏備用；香菜、紅辣椒均洗淨、切細末。
②鍋中倒入香油燒熱，加入調味料煮開後熄火，再倒入蓮藕薄片並攪拌均勻。
③待蓮藕入味後裝盤，並撒上香菜及紅辣椒末即可。
TIPS 廚藝精進小秘訣
★加點醋，可防蓮藕變黑
蓮藕的料理方式多種多樣，不論用來涼拌、煮、炸、炒、燉，甚至做成甜點或榨汁，都十分好吃。常吃蓮藕，可補血護胃，不過因蓮藕含有酚的成分，一旦切開之後與空氣接觸，容易變色。此時，隻要在水中滴幾滴白醋或檸檬汁，就可以讓蓮藕白皙又美麗喔。
……

序言

現代人預防體脂肪、血糖、血脂、尿酸偏高的美食指南！
美味十足VS.健康養生，有元氣的餐點結閤！
選對“食材”，上餐廳點健康的菜，享受美食，您也能越吃越健康！輕鬆做料理，30元就能搞定三餐！
新手入廚，擔心搞不定食材怎麼買？各種食材，又有什麼營養素與功效？清楚的食材照片與詳細解說，幫您認識食材、觸類旁通，提供飲食以外的養生妙用…

《健康飲食的奧秘：解鎖身體活力與長壽密碼》 在這個飛速發展的時代，健康已成為我們最寶貴的財富。然而，麵對琳琅滿目的食物選擇和五花八門的飲食建議，許多人常常感到迷茫：究竟怎樣吃，纔能真正地讓身體受益，擁有充沛的活力，並嚮著長壽的目標穩步邁進？《健康飲食的奧秘：解鎖身體活力與長壽密碼》正是為瞭解答這些睏惑而生，它並非一本枯燥的營養學教科書，而是一本貼近生活、實用易懂的健康指南，旨在幫助讀者建立科學、均衡、可持續的飲食習慣，從而全麵提升生命質量。 本書的編寫初衷，源於對現代人普遍存在的健康焦慮的迴應。在信息爆炸的時代，我們被各種“超級食物”、“減肥秘籍”和“排毒療法”轟炸，卻往往忽略瞭最根本的原則——迴歸食物本身，理解身體的需求。本書將帶您穿越紛繁復雜的飲食理論，深入探究健康飲食的核心要素，並以通俗易懂的語言和生動的生活化場景，為您揭示隱藏在食物中的健康密碼。 第一部分：撥開迷霧，認識真正的健康飲食 在開始具體的飲食實踐之前，我們需要先建立一個清晰的認知框架。《健康飲食的奧秘》將首先幫助您擺脫常見的飲食誤區。我們將深入剖析： “高營養=高健康”的陷阱： 並非所有營養豐富的食物都適閤每個人，過量攝入某些營養素反而會給身體帶來負擔。本書將引導您理解個體差異，強調“適量”與“均衡”的重要性。 “速成”飲食法的虛幻： 那些承諾快速減肥或立竿見影的飲食法，往往以犧牲健康為代價，且難以持久。我們將探討為什麼“慢”纔是通往真正健康的捷徑，以及如何培養終生的健康飲食習慣。 “天然=無害”的誤解： 即使是天然食物，也可能含有潛在的健康風險，比如某些農藥殘留、過敏原等。本書將幫助您學會辨彆，並給齣相應的規避建議。 個體化飲食的重要性： 每個人都有獨特的身體狀況、遺傳背景、生活方式和健康目標。本書將強調，不存在適用於所有人的“完美飲食”，而在於找到最適閤您自己的那套方案。 在本部分，我們還會著重介紹宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的本質及其在人體內的作用。但請放心，這不是枯燥的化學公式堆砌，而是以生動的比喻和形象的圖解，讓您理解它們如何協同工作，為身體提供能量，修復組織，調節生理功能。您將瞭解到，不同的碳水化閤物來源（如全榖物與精製榖物）對血糖和能量水平的影響截然不同；優質蛋白質的選擇（如豆類、魚類、禽肉）如何支持肌肉生長和免疫係統；以及健康脂肪（如不飽和脂肪酸）對心髒健康和腦功能的關鍵作用。 第二部分：構建您的健康餐盤——食物的選擇與搭配 瞭解瞭基本原理後，我們將進入更具操作性的層麵——如何構建一份真正健康的餐盤。本書將為您提供一份詳細的“健康食物清單”，並教您如何進行科學的食物搭配： “彩虹原則”的實踐： 為什麼我們需要攝入各種顔色的蔬果？本書將解釋不同顔色蔬果所富含的植物化學物質及其強大的抗氧化、抗炎和抗癌功效。您將學會如何通過餐桌上的“彩虹”，為身體注入源源不斷的活力。 全榖物的力量： 告彆精製榖物，擁抱全麥麵包、糙米、燕麥等全榖物。我們將深入探討它們如何提供持久的能量，穩定血糖，並富含膳食縴維，促進腸道健康。 優質蛋白質的來源： 從豆製品、魚類、禽肉、蛋奶製品到堅果種子，本書將為您羅列多樣化的優質蛋白質選擇，並指導您如何根據自身需求進行搭配，以滿足身體修復和生長所需。 健康脂肪的智慧： 橄欖油、牛油果、堅果、魚油……這些都是健康脂肪的寶庫。我們將揭示它們對心血管、大腦和激素平衡的重要作用，並教您如何區分飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。 水的重要性： 簡單而關鍵。本書將強調充足飲水對新陳代謝、體溫調節、皮膚健康的重要性，並給齣閤理的飲水建議。 關於糖的真相： 隱藏在加工食品中的“隱形糖”是健康的巨大威脅。我們將幫助您識彆糖的各種僞裝，並提供減少糖攝入的實用策略。 調味品的藝術： 如何用天然香料和草藥提升食物的風味，同時減少對鹽、糖和不健康油脂的依賴。 更重要的是，本書將引入“食物能量密度”的概念，幫助您理解為何某些食物吃一點就飽，而另一些吃很多卻仍覺飢餓，從而更有效地控製食量，保持健康的體重。您還將學習到“食物鏈”的健康原則，理解為何選擇當季、本地的食材，對身體和環境都有益處。 第三部分：實踐齣真知——科學的飲食習慣與生活方式 飲食並非孤立存在，它與我們的生活方式息息相關。《健康飲食的奧秘》將引導您將健康的飲食理念融入日常生活的方方麵麵： 規律用餐，細嚼慢咽： 告彆匆忙，享受用餐的過程。我們將講解規律進食如何幫助穩定血糖，減少暴飲暴食，以及細嚼慢咽如何促進消化，增強飽腹感。 傾聽身體的聲音： 身體自有其智慧。本書將教您如何識彆飢餓和飽腹的信號，避免過度進食或因情緒而進食。 壓力與飲食的關係： 壓力如何影響我們的食欲和食物選擇？我們將探討應對壓力性進食的有效方法。 睡眠與飲食的聯動： 充足的睡眠對調節食欲激素至關重要。本書將揭示睡眠不足如何導緻體重增加和對不健康食物的渴望。 運動與飲食的協同： 適度的運動不僅能消耗能量，更能優化身體對營養素的利用。我們將探討如何將運動與飲食相結閤，達到事半功倍的效果。 外食族的生存法則： 如何在外用餐時做齣健康的選擇？本書將提供實用的點餐技巧和餐廳選擇指南。 社交場閤的健康飲食： 如何在聚會和慶祝活動中保持健康？我們將教您如何在享受美食的同時，不破壞您的健康計劃。 烹飪的藝術與科學： 蒸、煮、燉、烤……不同的烹飪方式對食物營養價值的影響。本書將推薦更健康的烹飪方法，並提供簡單易學的食譜。 第四部分：長壽的智慧——飲食與疾病預防 健康飲食是預防多種慢性疾病的基石。《健康飲食的奧秘》將為您揭示飲食如何影響： 心血管健康： 如何通過飲食降低血壓、膽固醇，預防心髒病和中風。 糖尿病管理： 如何通過均衡飲食，特彆是控製糖和精製碳水化閤物的攝入，來預防和管理糖尿病。 癌癥的風險： 哪些食物具有抗癌潛力？如何通過飲食來降低患癌風險。 腸道健康與免疫力： 腸道菌群與整體健康的關係，以及如何通過飲食改善腸道環境，增強免疫力。 骨骼健康： 鈣、維生素D等關鍵營養素如何支持骨骼強健，預防骨質疏鬆。 認知功能與大腦健康： 哪些營養素對大腦發育和保護至關重要，如何通過飲食延緩認知衰退。 本書並非提供“包治百病”的靈丹妙藥，而是基於科學證據，為您呈現一套係統性的健康飲食理念。它鼓勵您將健康飲食視為一種生活方式的投資，而非短暫的“療程”。通過循序漸進地實踐本書中的理念，您將逐漸發現，健康飲食帶來的不僅僅是體重的變化，更是身體內在的活力，清晰的思緒，積極的情緒，以及對未來更持久的健康期待。 《健康飲食的奧秘：解鎖身體活力與長壽密碼》是一份邀請，邀請您一同踏上探索自身健康潛能的旅程。在這裏，您將找到答案，獲得力量，並最終掌握通往健康、活力與長壽的密鑰。讓我們從今天開始，用智慧和愛，認真對待每一餐，好好愛惜自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字是《這樣吃健康1》，但我想說的是，我最近正在探索一種非常古老的烹飪方法，這種方法注重食材的本味和極簡的烹調技巧，例如低溫慢烤或者蒸煮。我發現，當食材經過最少的乾預，它們本身的香氣和口感就會被放大，這是一種返璞歸真的體驗。我還會嘗試用各種草本香料來為食物增添層次感，而不是依賴過多的調味料。想象一下，新鮮的香草，比如迷迭香、百裏香，它們在烹飪過程中散發齣的清新的香氣，與食材本身的鮮甜交織在一起，那種感覺真是妙不可言。而且，這種烹飪方式也更加健康，能夠最大程度地保留食物的營養成分。我還在研究如何搭配不同的食材，讓每一餐都既美味又富有營養。例如，我會用富含omega-3的魚類搭配富含膳食縴維的蔬菜，再輔以一些健康的脂肪，如牛油果或橄欖油。每一次的嘗試都像是一次味蕾的探險，讓我對食物有瞭更深的理解和敬畏。我甚至開始嘗試自己種植一些簡單的香草，比如薄荷、羅勒，看著它們從種子變成翠綠的葉子，然後將它們加入我的菜肴中，那種成就感是無與倫比的。我發現，健康飲食並非意味著犧牲口感，而是可以通過更聰明、更自然的方式來達到。

評分☆☆☆☆☆

我最近對“色彩飲食”的概念産生瞭濃厚的興趣。它強調通過食用不同顔色的蔬果來攝取均衡的營養。我發現，每種顔色的蔬果都蘊含著不同的植物營養素，對我們的身體有著獨特的益處。比如，紅色的番茄富含番茄紅素，有助於抗氧化；綠色的菠菜富含葉綠素和鐵，能夠補血養氣；紫色的藍莓富含花青素，對視力有益。於是，我開始有意識地在我的餐盤中搭配各種顔色的食材，讓我的每一餐都像是一幅色彩斑斕的畫作。我還會嘗試製作一些創意沙拉，將不同顔色的水果和蔬菜巧妙地組閤在一起，既美觀又健康。我甚至開始學習一些色彩搭配的知識，試圖將這些知識運用到我的烹飪中，讓我的食物不僅滿足味蕾，更能愉悅視覺。我發現，這種色彩飲食的方式，不僅讓我攝入瞭更全麵的營養，也讓我的飲食變得更加有趣和富有活力。我不再隻是“吃”，而是“看”著我的食物，感受它們帶來的生命力。

評分☆☆☆☆☆

最近我發現瞭一個非常有趣的烹飪趨勢，那就是“復古烹飪”。我開始對一些已經幾乎被遺忘的烹飪技法和食譜産生瞭濃厚的興趣。比如，我最近嘗試著用土竈來燉肉，那種慢火細燉齣來的肉質，口感非常軟糯，而且帶著一種獨特的煙火香氣，是現代烹飪難以比擬的。我還會嘗試製作一些傳統的小吃，比如古法蒸糕、手工製作的餃子餡料，這些都讓我對食物的製作過程有瞭更深的感悟。我發現，很多傳統的烹飪方法，雖然耗時耗力，但它們往往蘊含著前人的智慧和經驗，能夠最大程度地發揮食材的美味。我還開始收集一些老式的食譜，它們上麵記錄著許多充滿年代感的菜肴，讓我仿佛穿越迴瞭過去。這種對復古烹飪的探索，不僅僅是對美食的熱愛，更是一種對傳統文化的緻敬。我希望通過自己的雙手，將這些即將消失的美味重新帶迴我們的餐桌，讓更多人感受到食物最本真的味道。

評分☆☆☆☆☆

我一直對“食物療愈”這個概念很感興趣，它指的是通過調整飲食來改善身體和情緒狀態。我最近在閱讀一些關於腸道健康的書籍，瞭解到我們的腸道菌群對我們的整體健康有著至關重要的影響。因此，我開始嘗試在我的飲食中增加益生菌和益生元的攝入。我每天都會喝一杯自製的酸奶，裏麵會加入一些奇亞籽和亞麻籽，這些都是極好的縴維來源。我還會在餐中加入發酵食品，比如泡菜和納豆，雖然口味有些挑戰，但我相信它們對我的身體有好處。我還會嘗試製作一些富含抗氧化劑的飲品，比如綠茶和漿果汁，它們能夠幫助我們抵抗自由基的損害。這種對食物的深度探索，讓我感覺自己像一個在實驗室裏的探險傢，不斷地嘗試和調整，以找到最適閤自己的“健康配方”。我不再將食物僅僅視為滿足口腹之欲的工具，而是將其視為一種能夠滋養身體、改善身心的“良藥”。我甚至開始學習一些簡單的中醫理論，試圖將食物與中醫的“藥食同源”理念相結閤，讓我的飲食更加科學和有針對性。

評分☆☆☆☆☆

最近我迷上瞭一種“極簡生活”的理念，它延伸到瞭我的日常飲食中。我開始審視自己餐桌上的食物，思考它們是否真的“需要”那麼多加工和修飾。於是，我開始減少外食的頻率，更多地選擇自己在傢烹飪。這並不意味著要變成一個大廚，而是迴歸到最原始的烹飪方式，比如白灼、蒸、烤。我發現，很多蔬菜，例如蘆筍、西蘭花，它們本身的味道就非常鮮美，隻需要簡單的調味，就能帶來極大的滿足感。我也會關注食物的産地和季節性，盡量選擇當季、本地的食材，因為我相信大自然已經為我們準備好瞭最適閤我們身體的食物。我還嘗試瞭一種“斷捨離”的方式來整理我的廚房，隻保留那些我真正會用到的鍋碗瓢盆和調味品，這樣在烹飪時，就不會被過多的選擇所睏擾，反而能更專注於食材本身。這種極簡的生活方式，不僅讓我的生活變得更加清爽，也讓我對食物有瞭更純粹的感受。我不再追求花哨的擺盤和復雜的菜肴，而是享受食物帶來的最真摯的“味道”。有時候，一碗簡單的雜糧粥，搭配一份清蒸的魚，就能讓我感到無比的幸福和滿足。