体能增长与健身训练 9787533170196 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹承昊 著

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• 力量训练
• 耐力训练
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• 训练计划

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533170196

商品编码：29662914854

包装：平装

出版时间：2014-03-01

图书基本信息
图书名称	体能增长与健身训练	作者	尹承昊
定价	45.00元	出版社	山东科学技术出版社
ISBN	9787533170196	出版日期	2014-03-01
字数		页码	310
版次	1	装帧	平装
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

《体能增长与健身训练》是一本面向体能健身爱好者，具有极强可读性、针对性以及借鉴价值的训练参考书籍。涵盖营养补充、常见体能训练原理与方法、训练心理、伤病预防与恢复等体能健身训练所的内容。作者用富有生命力的文字将体能增长与健身训练的真相呈现在每一个训练者面前，培养每个训练者独立制定体能训练计划的能力。无论你的性别、年龄、是否拥有体能健身训练经验，你都能从《体能增长与健身训练》中找寻到对你有帮助、有启发的内容。成为一个真正会思考的体能健身训练者！

作者简介

尹承昊(mathiasych)，虎扑健身区版主、营养与伤病恢复达人、体能健身训练师。

目录

章 构建营养工程 节 至关重要的基础饮食 一、蛋白质——营养的核心 一、氨基酸——健康的基础 三、碳水化合物——增加体重的必需 四、肌酸与锌镁元素——吃出你的爆发力 五、维生素——不可或缺的“黏合剂” 六、脂肪——健康身材的“杀手” 七、关节 保护的营养素 第二节 不容忽视的运动补剂 一、蛋白粉 一、氨基酸 三、增肌粉 四、肌酸与锌镁元素 五、维生素 六、补剂中的“药” 七、关节 保护补剂 八、隐藏的特殊补剂 九、食物价值排行榜 第三节 与增肌营养食谱 第二章 做会思考的训练者 节 心理素质的解析与提高 一、同样的身体，别样的理念 二、培养坚忍有为的训练心理素质 三、正视天赋与努力的关系 第二节 肌肉——体能与健身训练的基础 一、肌肉的秘密 一、心肌训练——耐力的根本 三、三大耐力的训练方法 第三节 增长肌肉的途径 一、增加肌肉数量 二、改善肌肉质量 第四节 健康的快速妙招 一、 二、减重 第五节 力量训练 一、力量的本质 二、力量的训练总纲 第六节 肌肉力量训练 一、上肢肌群力量训练 二、核心肌群力量训练 三、屈伸髋肌群力量训练——髋部肌群 四、屈伸髋肌群力量训练——股二头肌肌群 五、伸膝肌群力量训练 六、小腿肌群力量训练 第七节 神经控制能力训练 一、复合竞技类训练的法则 二、爆发力训练的方法 第八节 决胜的综合体能训练 一、柔韧性 二、协调性 三、平衡力 第九节 体能与健身训练中伤病的恢复方法 一、伤病的预防措施 二、伤病的恢复方法 第十节 做自己的体能训练师 一、学会训练的自我诊断 一、学会训练的计划评析 第三章 体能与健身训练秘籍 节 体能与健身训练解析 一、增肌健美训练模式 一、力量训练模式 三、爆发力训综模式 四、综合体能训练模式 五、心肺耐力训练模式 六、力量耐力训练模式 七、速度耐力训练模式 第二节 训练计划 一、多种弹跳力训练计划的评析 一、训练计划的制订 第三节 体能与健身训练的计划 一、增肌健美训练计划 一、力量训练计划 三、爆发力训练计划 四、综合体能训练计划 五、心肺耐力训练计划 六、力量耐力训练计划 七、速度耐力训练计划

编辑推荐

《体能增长与健身训练》总结了作者多年健身经验的总结，集运动营养常识，训练健身基本理念，具体训练方法，计划以及常见伤病的恢复，预防措施于一身的体育运动类书籍。无论你是男性还是女性，初级还是高级体能健身训练者；无论你的目标是增肌，还是提高具体的运动能力，你都能够从书中汲取到有价值的知识与营养 　　可乐一直以来在虎扑体育网站分享各种各样的健身知识，同时也是健身领域中具有代表性的意见。这《体能增长与健身训练》总结了他多年健身经验和独特看法，集运动营养常识，训练健身基本理念之外，更多的是起到一个推动的作用，推动科学健身扎根百姓，让更多的人体验运动带来的乐趣和好处。这对想要健身和正在健身的人具有很强的指导意义，兼具可读性、鼓舞性和实用性等多种价值。 　　 　　 　　 海报：

文摘

序言

《体能增长与健身训练》 引言 在追求健康、活力与卓越体魄的道路上，系统性的体能增长与科学的健身训练是不可或缺的两大支柱。本书并非仅仅罗列枯燥的训练动作或提供速成的“秘诀”，而是致力于深入剖析体能增长的内在机制，揭示科学训练背后的原理，并结合实际应用，为广大学习者、健身爱好者以及专业人士提供一套全面、实用且具有前瞻性的指导。我们将从生理学、运动学、营养学等多个维度出发，构建一个严谨的知识体系，帮助读者建立起对自身体能发展规律的深刻认知，从而制定出更有效、更安全的训练计划，实现可持续的体能进步。 第一篇：体能增长的科学基础 第一章：认识体能——多维度的探索 体能，并非单一的概念，而是由力量、耐力、速度、柔韧性、协调性、灵敏度等多个维度构成的综合性能力。本章将首先清晰界定这些核心体能要素，并阐述它们在日常生活、运动表现以及健康维护中的重要作用。我们将探讨不同体能要素之间的相互关系，以及它们如何共同影响着一个人的整体身体素质。理解这些基础概念，是后续深入学习的关键。 第二章：身体的适应性——训练的基石 人体的适应性是体能增长的根本动力。当我们对身体施加适度的训练压力时，身体会主动调整自身结构和功能，以更好地应对未来的挑战。本章将深入讲解超量恢复原理，阐述身体在训练后的恢复过程中如何实现超越以往的提升。我们将剖析肌肉增长（肥大）、神经系统适应、心血管系统和呼吸系统的改善等生理变化，以及这些变化如何转化为实际的体能增长。同时，我们也将讨论过度训练的风险，以及如何通过合理的训练负荷和恢复策略来避免。 第三章：能量系统与运动表现 所有的运动表现都离不开能量的供给。本章将详细介绍人体主要的能量代谢系统，包括磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（无氧）和有氧氧化系统。我们将分析不同运动强度和持续时间对能量系统需求的影响，例如短跑、举重主要依赖无氧能量，而长跑、游泳则更依赖有氧能量。理解这些能量系统的工作原理，有助于我们根据不同的训练目标（如提高爆发力、增强心肺耐力）来设计最有效的训练方式。 第四章：激素与体能增长 激素在体能增长过程中扮演着至关重要的角色。本章将重点介绍与体能增长密切相关的几种主要激素，如睾酮、生长激素、胰岛素样生长因子（IGF-1）和皮质醇。我们将探讨它们在肌肉合成、脂肪代谢、能量利用以及恢复过程中的具体作用。此外，本章还将讨论睡眠、营养和训练压力等因素如何影响这些激素的分泌，以及如何通过生活方式的调整来优化激素水平，从而促进体能的有效增长。 第五章：营养——体能增长的燃料 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）是身体正常运转和体能增长的基石。本章将深入探讨各类营养素在运动表现、肌肉修复与生长、能量供给以及身体恢复中的关键作用。我们将提供关于训练前后营养补充的科学建议，例如碳水化合物对能量储备的重要性，蛋白质对肌肉合成的必要性，以及健康脂肪在维持激素平衡中的作用。同时，我们也将讨论水分摄入的不足可能带来的负面影响。 第二篇：科学健身训练的实践 第六章：力量训练的原则与方法 力量是体能的基础，也是许多运动表现的关键。本章将系统介绍力量训练的常见原则，如渐进性超负荷、特异性原则、多样性原则等。我们将深入讲解不同力量训练的模式，包括最大力量训练、肌肉肥大训练、肌耐力训练，并分析它们各自的训练特点、目标人群和适用范围。训练动作的选择、组数、次数、训练频率、训练负荷（重量）的科学配置，以及如何循序渐进地增加训练难度，都将在此章节得到详细阐释。 第七章：心肺耐力训练的科学 心肺耐力是衡量身体氧气利用能力和心脏、肺脏工作效率的重要指标。本章将详述心肺耐力训练的各种形式，如稳态训练（持续性有氧运动）和间歇训练（高强度间歇训练、节奏训练等）。我们将探讨不同训练方法的优势和适用场景，并提供关于训练强度（如心率区间、RPE）、训练时长、训练频率的科学建议。如何根据个人体能水平和训练目标，设计出既能有效提升心肺功能，又不至于过度疲劳的训练计划，将是本章的重点。 第八章：柔韧性、协调性与灵敏度训练 除了力量和耐力，柔韧性、协调性和灵敏度同样是构成全面体能的重要组成部分，对于预防运动损伤、提升运动表现至关重要。本章将介绍提升柔韧性的静态拉伸、动态拉伸以及PNF拉伸等方法，并强调其在训练前后的应用。我们将探索如何通过多样化的动作训练来提高身体的协调性和身体控制能力，以及通过敏捷梯、标志筒等器械或无器械的训练来提升身体的反应速度和变向能力。 第九章：训练计划的设计与执行 一个科学有效的训练计划是实现体能增长目标的关键。本章将指导读者如何根据个人目标（如增肌、减脂、提高运动表现、改善健康）、当前体能水平、可用时间以及训练偏好，来制定个性化的训练计划。我们将讲解周期化训练的概念，即如何将年度或季度训练划分为不同的阶段（如基础期、强化期、比赛期），并根据每个阶段的特点来安排训练内容和负荷。同时，本章还将强调训练日志的重要性，以及如何通过记录和分析来指导训练的调整。 第十章：伤病预防与康复 在追求体能增长的过程中，伤病是可能遇到的最大障碍。本章将系统性地探讨运动损伤的常见原因，包括训练不当、热身不足、恢复不充分、技术错误等。我们将提供详细的伤病预防策略，强调充分的热身和放松的重要性，以及在训练中注意动作规范和倾听身体信号。对于已发生的运动损伤，本章将介绍基本的康复原则和方法，以及何时寻求专业的医疗帮助。 第三篇：体能增长的进阶与整合 第十一章：特殊人群的体能训练考量 不同人群在生理特征、训练需求和潜在风险方面存在差异，因此需要采取有针对性的训练方法。本章将探讨老年人、青少年、孕期女性以及患有慢性疾病人群的体能训练特点与注意事项。我们将强调在这些特殊人群的训练中，安全、个体化和循序渐进原则的重要性，并提供相应的训练建议。 第十二章：运动表现的优化与专项训练 对于希望在特定体育项目中提升表现的运动员或爱好者而言，专项训练至关重要。本章将探讨如何将普遍性的体能训练与特定运动项目的技术、战术和生理需求相结合。我们将分析不同运动项目（如跑步、游泳、球类运动、力量举等）对体能要素的具体要求，并指导如何设计能够直接提升运动表现的专项训练计划。 第十三章：训练与生活方式的整合 体能增长并非孤立的训练过程，而是需要与整体生活方式紧密结合。本章将强调睡眠质量、压力管理、心理韧性以及持续学习在体能发展中的重要作用。我们将探讨如何通过有效的压力缓解技巧和良好的睡眠习惯来促进身体恢复和激素平衡，以及如何保持积极的学习心态来不断更新健身知识和技能。 第十四章：未来展望——科技与体能训练 随着科技的飞速发展，新的工具和方法正在不断涌现，为体能增长带来了更多可能性。本章将展望未来体能训练的发展趋势，例如可穿戴设备的应用、运动生理学的生物反馈技术、个性化营养指导以及人工智能在训练计划制定中的作用。我们将探讨如何利用这些新兴科技来更科学、更高效地提升体能。 结论 本书的目标是赋予读者一套系统性的知识体系和科学的训练理念，使其能够成为自己体能增长的“设计师”和“执行者”。体能的增长是一段旅程，需要耐心、坚持和科学的指导。希望通过本书的阅读，您能够对体能增长的奥秘有更深入的理解，掌握科学的训练方法，最终实现健康、活力和卓越体魄的追求。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引人，我是在书店偶然翻到的。第一眼就被那个充满力量感的标题和精美的插图所吸引。当时我正想着如何系统地提升自己的体能，摆脱一成不变的训练模式，这本书的内容一下子抓住了我的眼球。它给我的第一印象是专业、全面，并且充满了科学依据。我特别喜欢它在训练动作讲解部分的处理方式，详细的图文解析，每一个细节都标注得非常清晰，让我能够准确地模仿动作，避免受伤。更重要的是，书中不仅仅是简单地罗列动作，还深入浅出地讲解了动作背后的原理，比如肌肉发力机制、身体协调性训练的重要性等等。这让我觉得，我不仅仅是在学习如何锻炼，更是在学习如何科学地理解和运用自己的身体。读这本书的过程，就像是和一位经验丰富的教练在对话，他会耐心地指导你，告诉你为什么这样做，以及这样做能带来什么效果。这种互动式的体验，让我对健身训练产生了更深刻的认识，也让我对未来的训练充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对健身类的书籍并没有太高的期望，总觉得它们大同小异，无非是些动作分解和训练计划。但《体能增长与健身训练》这本书，却给了我一个大大的惊喜。它不仅仅停留在表面的动作指导，更深入地探讨了体能增长背后的核心要素，比如身体的适应性、能量代谢的原理，以及如何通过合理的营养和休息来最大化训练效果。我尤其欣赏书中关于“周期性训练”的讲解，它打破了我以往“一成不变”的训练思维，让我明白，根据身体的反馈和目标来调整训练强度和内容，是避免平台期、持续进步的关键。书中的案例分析也很有启发性，让我看到了不同个体如何根据自身情况，制定出个性化的训练方案，并最终实现突破。这种“授人以鱼不如授人以渔”的理念，让我觉得这本书不仅是一本工具书，更是一本能够改变我健身思维的书。我迫不及待地想将书中的一些理念应用到自己的训练中，去探索身体更多的可能性。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期坚持健身的人，我一直在寻找一本能够帮助我突破瓶颈、实现更高水平发展的书籍。《体能增长与健身训练》这本书，恰好满足了我的需求。它不仅仅是关于如何“做”动作，更是关于“为什么”要做。书中对不同训练方法的优劣势进行了深入的分析，并结合了大量的科学研究和实践经验，为读者提供了更具前瞻性的指导。我尤其被书中关于“力量训练的进阶策略”和“耐力训练的科学安排”的部分所吸引。它不仅仅提供了一些高级的训练技巧，更重要的是，它教会了我如何去分析自己的身体反应，并根据这些反应来优化我的训练计划。读这本书的过程，让我感觉自己不再是凭感觉训练，而是拥有了更强大的理论支持和更精细的执行方法。它让我看到了体能增长的无限可能，也让我对未来的健身之路充满了期待和动力。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都是一个对健身充满热情但又常常感到迷茫的爱好者。参加过一些训练营，也看过不少网上的教程，但总觉得缺乏系统性，很难达到自己想要的效果。《体能增长与健身训练》这本书，就像是给我指明了方向的灯塔。它让我明白了，体能的增长并非一蹴而就，而是需要一个循序渐进、科学规划的过程。书中关于“运动生理学基础”的章节，虽然有些理论性，但解释得非常易懂，让我对身体在运动中的反应有了更清晰的认知。比如，它解释了为什么需要热身和拉伸，以及它们在预防伤病和提高训练效率方面的重要性。我特别喜欢书中关于“功能性训练”的介绍，它不仅仅关注肌肉的形态，更强调身体整体的协调性和运动能力。通过学习这本书，我开始重新审视自己的训练方式，并着手调整一些不合理的训练习惯。感觉自己终于找到了一个能够指导我科学、有效地进行体能提升的宝典。

评分☆☆☆☆☆

我之前对健身的理解比较片面，总觉得练得越多越好，但效果却不尽如人意。《体能增长与健身训练》这本书，彻底颠覆了我之前的认知。它让我明白，体能的增长是一个多维度的概念，涉及到力量、耐力、柔韧性、协调性等多个方面，而不仅仅是追求肌肉的增大。书中关于“体能评估与个性化训练”的章节，让我意识到，了解自己的身体现状是制定有效训练计划的前提。它提供了一些简单易行的测试方法，帮助我认识到自己的优势和不足。更重要的是，书中强调了“可持续性”的重要性，它告诫我们，过度训练和不合理的训练方式不仅无法带来理想的效果，反而可能损伤身体。这本书让我学会了如何更聪明地训练，如何在享受运动乐趣的同时，更有效地提升自己的整体体能水平。它就像一位智慧的长者，用平实的语言，传递着深刻的健身哲学。