跑步的197条守则 9787213067655 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 马克·里米（Mark Remy） ，苏妍 著

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 浙江人民出版社

ISBN：9787213067655

商品编码：29663049333

包装：平装

出版时间：2015-06-01

基本信息

书名:跑步的197条守则

定价：39.9元

售价：27.1元,便宜12.8元,折扣67

作者: 马克·里米（Mark Remy） , 苏妍如

出版社：浙江人民出版社

出版日期：2015-06-01

ISBN：9787213067655

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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    踏上跑道前必看的**本书！献给全世界跑者*欢乐的跑步手册，带动亿万跑者跑并快乐着！

   “下雨天要不要跑步？”“赛前睡不好怎么办？”“跑步时想怎么办？”“比赛时想尿尿却没有厕所怎么办？” ……马拉松跑者给你*贴心、*欢乐的乐跑建议。
   书中为跑友留下了记录自己跑步感悟的空间，扫码入群可以与更多跑友分享自己的体会。
   马克·里米为《跑者世界》（美版）特约作者，同时还著有畅销书《跑者实战手册 》（The Runner's Field Manual ）和《跑者词汇表》 （C is for Chafing）。至今已完成25场马拉松比赛，其中包括7场波士顿马拉松赛，个人*好成绩2小时46分。
    中国跑步文化推动者：万科集团董事会主席王石、UrWork（中国）创始人，万科集团原高级副总裁毛大庆、新浪高级副总裁魏江雷、探路者集团副总裁兼任体育事业群张涛、北京略博咨询公司执行董事，“约跑”APP联合创始人田同生、中央电视台体育评论员，“嘉友跑”跑团团长于嘉联袂推荐！

内容提要

迄今为止欢乐的跑步手册！给菜鸟跑者有料的“常识”，给跑者欢乐的“领悟”！
从每位跑者都会困惑的 “下雨天要不要跑步？”“跑步时有屁怎么放？”到跑步劲曲推荐，再到特色的“尿尿坐标系”，每条守则短小精悍、却不乏幽默地解答了跑步中的所有困惑与烦恼。

目录

作者介绍

马克·里米

《跑者世界》（美版）特约作者。
至今已完成25场马拉松比赛，其中包括7场波士顿马拉松赛，个人好成绩2小时46分；同时著有《跑者实战手册 》（The Runner's Field Manual ）和《跑者词汇表》 （C is for Chafing）。

文摘

天下跑者是一家
当我听说《跑步的 197 条守则》即将要在中国出版时,我既感到惊讶又荣幸。 我在 2009 年撰写本书时,从没想过这本书会给美国以外的读者阅读,更不要说 中国了。我真的很开心!
一想到我写下的那些“守则”不止适用于一种文化,甚至跨越了半个地球, 我就有一种特别的满足感。我发现,跑步是全世界的语言,就像音乐、爱情一样。 无论你在哪里跑、怎么跑、为什么跑 ...... 只要你是个跑者,你就是全球跑者大家 庭中的一员。这也是运动带给我们的美妙体验之一。
顺便说一下,尽管我跑步的时候很严肃,但我本人并不严肃,从本书中你就 能看得出来。当然,《跑步的 197 条守则》给出了很多真实、有用的信息,但这本书的本意是用幽默让你开心一下。
也就是说:我希望我的笑话没有在翻译后失去笑点。
祝你阅读愉快!跑得开心!

2015年5月于俄勒冈州波特兰
献给莎拉(Sarah),我的妻子和好的朋友,

献给我的父亲和母亲。

守则1，21

了解你的配速

我有一个同事,总喜欢邀请我和其他倒霉的《跑者世界》同事们一起在午休时来一段“放松”跑,而这些运动后无一例外地都变成了4分半配速的狂奔。就像查理布朗(一再地)信任露西一样,抓着橄榄球,抱着一线希望以为这一次露西会信守她的诺言。终,我们累倒在地上,觉得心灵很受伤,并因此痛恨自己的天真。

这不是她的错,她的速度太快了,所以对她而言的“放松跑”就是我们的“节奏跑”(忘了告诉你,这位同事具有入选奥运会越野马拉松赛的资格)。真的,要怪只能怪我们自己。当然,无论结果是否如我们所愿,这都成了一种很好的训练方式。

但总而言之:如果你邀请一位朋友跟你一起“放松跑”,直接出去用10公里好成绩的配速拉爆她是不合适的。同样不厚道的是:邀请朋友陪你跑一个“短距离”,结果你们来回跑了20公里。如果你们彼此还没有互相了解到能很默契地判断彼此口中“放松”和“高强度”、“短距离”和“长距离”的真实含义,那就说清楚点,比如:“我要跑6~8公里,配速在5分半左右,要一起吗”然后,照计划跑。

序言

《跑步的197条守则》 ISBN：9787213067655，是一部详尽指导跑者提升表现、预防伤病、享受跑步乐趣的权威指南。这本书并非简单罗列训练计划，而是深入浅出地剖析了跑步的科学原理、心理要素以及装备选择等各个层面。作者凭借深厚的跑步实践经验和对运动生理学的深刻理解，为不同水平的跑者量身定制了实用性极强的建议。 第一部分：夯实基础，科学起步 本书的开篇，作者便强调了科学跑步的重要性，尤其对于初学者而言。在“热身与放松：无伤奔跑的基石”这一章节，作者详细阐述了充分热身的重要性，从动态拉伸到激活肌群，每一个步骤都配以图解，确保读者能够正确掌握。热身不仅仅是简单地跑几步，而是要通过一系列动作，逐渐提高体温，增加关节的活动范围，并激活将要参与运动的肌肉，为接下来的跑步做好充分准备，从而大幅降低肌肉拉伤、关节扭曲等运动损伤的风险。反之，跑后的静态拉伸和放松同样不可或缺，它有助于缓解肌肉疲劳，促进血液循环，加速身体恢复，为下一次的训练奠定良好基础。 紧接着，“跑姿的奥秘：效率与安全的双重奏”章节，作者深入剖析了正确的跑姿对于跑步效率和预防伤病的关键作用。很多人误以为只要迈开腿就能跑，但错误的跑姿会消耗不必要的能量，增加关节负担，甚至引发慢性伤痛。本书详细介绍了从头部、肩部、手臂摆动、躯干稳定到下肢着地、蹬伸等各个环节的细节。例如，头部应保持自然微仰，视线看向前方，而非低头或过度抬头；手臂的摆动应与腿部动作协调，形成自然的推进力，而非僵硬或大幅度摆动；躯干应保持稳定，避免左右晃动，以减少能量浪费。关于下肢，作者强调了“中足落地”的理念，即脚掌中部优先接触地面，缓冲冲击力，而非脚后跟着地或前脚掌过度用力。这些细致入微的指导，配以对比鲜明的插图，让读者能够清晰地辨别正确的跑姿，并有针对性地进行自我纠正。 “心率区间：精准训练的温度计”是另一项核心内容。作者解释了心率作为衡量运动强度最直观的指标，在科学训练中的关键作用。通过了解不同心率区间对应的身体状态（如脂肪燃烧区、有氧耐力区、无氧乳酸阈值区等），跑者可以根据自己的训练目标，制定更科学、更有效的训练计划。例如，想要提升耐力，就需要在有氧耐力区进行长时间跑步；而想要提高速度，则需要有针对性地在更高心率区间进行间歇训练。本书提供了计算个人最大心率和静息心率的方法，以及如何根据这些数值设定不同训练目标下的心率区间，让训练不再是盲目的“闷头跑”，而是有目的、有计划的科学进阶。 第二部分：进阶训练，突破瓶颈 随着基础的牢固，本书将带领读者进入更具挑战性的训练阶段。“间歇跑：速度与耐力的双重催化剂”深入探讨了间歇跑的原理与实践。间歇跑通过高强度运动和短暂休息交替进行，能够有效地刺激心肺系统，提高最大摄氧量，并增强乳酸清除能力，从而显著提升跑步速度和耐力。作者详细介绍了不同类型的间歇跑，如短间歇、长间歇、法特莱克跑等，并提供了针对不同目标（如5公里、半程马拉松、全程马拉松）的间歇跑训练计划。同时，也强调了间歇跑的风险，以及如何在训练中循序渐进，避免过度训练导致的伤病。 “节奏跑：稳定输出，持续前进”章节，则侧重于培养跑者稳定的配速能力。节奏跑，也称为乳酸阈值跑，是指以接近个人最大无氧阈值的速度持续奔跑一段时间。这种训练能够提高身体对乳酸的耐受能力，让跑者在高强度下维持更长时间。作者解释了如何找到自己的乳酸阈值配速，以及如何将其融入日常训练中，以提升在比赛中的稳定表现。通过节奏跑，跑者能够更好地掌控自己的节奏，避免前半程冲得过快，后半程“撞墙”的尴尬局面。 “爬坡训练：锻造力量，攀登高峰”提供了专门针对爬坡的训练方法。爬坡不仅能锻炼腿部力量和心肺功能，还能提升整体的奔跑能力。本书详细介绍了不同坡度的爬坡训练，包括短坡冲刺、长坡慢跑等，以及如何调整跑姿以适应爬坡的挑战。爬坡训练能够有效增强股四头肌、臀肌和小腿肌肉的力量，使跑者在平路上也能感受到更强的推进力。 第三部分：伤病预防与康复，守护跑者的双脚 跑步的乐趣在于坚持，而坚持的前提是身体的健康。本书的第三部分，将重点关注如何预防和处理跑步中常见的伤病。“常见跑步伤痛识别与预防”章节，对足底筋膜炎、胫骨应激综合征（胫骨内侧应激）、膝关节疼痛（如跑者膝、髂胫束摩擦综合征）等常见伤痛进行了详细的描述，包括其成因、症状以及具体的预防措施。作者强调，了解伤痛的早期信号至关重要，一旦出现不适，应及时调整训练，而非强行坚持，避免小问题演变成大麻烦。 “拉伸与泡沫轴放松：舒缓肌肉，告别僵硬”详细介绍了跑步后和休息日的拉伸练习，以及泡沫轴放松的使用方法。这些方法有助于缓解肌肉紧张，改善血液循环，提高肌肉的柔韧性，从而有效预防运动损伤，并加速运动后的恢复。本书提供了针对不同部位肌肉的拉伸图解，以及泡沫轴在不同部位的按摩技巧，让跑者能够轻松掌握自我放松的方法。 “交叉训练：多样化运动，全面发展”鼓励跑者将其他运动形式融入训练计划中。游泳、自行车、力量训练等交叉训练，不仅能够锻炼身体的其他肌群，减少跑步对单一肌群的过度负荷，还能提升整体的身体素质，增强身体的协调性和稳定性，从而间接预防跑步伤痛，并提升跑步表现。 第四部分：装备选择与比赛策略，让跑步更添智慧 “跑鞋的选择：脚下的伙伴，舒适的基石”章节，为跑者提供了如何选择一双合适跑鞋的全面指导。作者从鞋子的类型（缓震型、稳定型、越野型）、脚型（高足弓、正常足弓、扁平足）、以及跑步的场地（公路、越野）等多个维度进行分析，帮助读者找到最适合自己脚型的跑鞋。一双不合适的跑鞋，不仅会影响跑步体验，还可能导致脚部疼痛和运动损伤。 “跑步装备：细节决定成败”不仅包括跑鞋，还涵盖了服装、袜子、运动手表等各类跑步装备的选择。透气排汗的服装能够保持身体干爽舒适；专业的运动袜可以减少摩擦，预防水泡；而功能齐全的运动手表则能记录运动数据，辅助训练。 “比赛日策略：从容应对，全力以赴”为跑者提供了比赛日的完整指南。从赛前几天的饮食调整、睡眠安排，到比赛当天的热身、起跑节奏的控制，再到赛后的恢复，每一个环节都经过了精心的策划。作者强调了比赛前的心理准备，包括如何管理比赛焦虑，以及如何在比赛中保持积极的心态。 第五部分：营养与恢复，能量的源泉 “跑步者的营养餐盘：均衡饮食，能量充沛”章节，深入探讨了跑步者日常的营养需求。作者详细介绍了碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质在跑步中的作用，以及如何通过合理的饮食来满足身体的能量消耗和恢复需求。书中提供了不同训练强度下的膳食建议，以及赛前、赛中、赛后的营养补充方案。 “水分补充：生命之水，跑者之本”强调了充足水分的重要性。脱水会显著降低跑步表现，甚至引发健康问题。作者解释了如何根据训练强度、环境温度等因素，科学地补充水分，包括饮水的时机和种类。 “睡眠与休息：身体修复的黄金时间”则将目光投向了跑步者容易忽视的休息环节。充足而高质量的睡眠是身体恢复和肌肉修复的关键。作者解释了睡眠对运动表现的影响，并提供了一些改善睡眠质量的建议。 总结 《跑步的197条守则》 ISBN：9787213067655，以其全面、深入、实用的内容，成为每一位跑者的必备读物。它不仅仅是一本指导书籍，更像是一位经验丰富的跑步教练，陪伴跑者从入门到精通，在享受跑步带来的健康与快乐的同时，不断突破自我，攀登更高的运动高峰。这本书能够帮助跑者建立科学的跑步观念，掌握有效的训练方法，预防伤病，并在比赛中取得更好的成绩，最终实现“跑得更远，跑得更好，跑得更久”的终极目标。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都是一个对细节有着极致追求的人，尤其是在我热爱的运动领域。《跑步的197条守则》这个书名，本身就传递出一种严谨、全面的信息。197条，这是一个相当具体的数字，让我相信这本书的内容绝非空泛之谈，而是经过精心梳理和提炼的精华。我希望这本书能够深入挖掘跑步的每一个细微之处，从最基础的呼吸技巧，到复杂的配速策略，再到心理素质的磨练，都能够有详尽的阐述。我特别期待书中能够包含一些“进阶”的内容，比如如何突破自己的瓶颈期，如何进行交叉训练来提高整体运动能力，以及如何在比赛中运用心理战术来发挥出最佳水平。对于一些跑步界流传的“潜规则”或者鲜为人知的技巧，我也希望这本书能够有所揭示。比如，关于运动饮料的选择和时机，关于赛前饮食的禁忌，关于如何调整状态应对突发的身体状况等等。我喜欢那种能够给我带来“原来是这样”的顿悟的书籍，而《跑步的197条守则》听起来就很有可能提供这样的阅读体验。我设想它不仅仅是一本指导手册，更像是一位经验丰富的导师，用最专业、最细致的语言，将跑步的奥秘一一展现在我的眼前，让我能够不断地挑战自我，超越自我。

评分☆☆☆☆☆

这本书刚到手，封面设计就让我眼前一亮。简洁而不失力量感，配色也很有活力，非常符合“跑步”的主题。迫不及待地翻开，书页的纸张质感也很好，触感舒适，即使长时间阅读也不会觉得疲惫。我是一个跑步爱好者，平时也看了不少跑步相关的书籍和文章，但总觉得缺少一些系统性的指导。这本书的书名《跑步的197条守则》给我一种非常明确的期待，仿佛它将我一直以来零散的跑步知识和经验整合起来，形成一套完整的行动指南。我特别关注书中的“守则”部分，希望它能涵盖从入门到进阶的各个方面，包括但不限于跑步前的准备、跑步过程中的技巧、跑后的恢复，甚至包括跑步的心态调整和伤病预防。我希望它能提供一些具体、可操作的建议，而不是泛泛而谈的理论。例如，关于热身和拉伸，我希望能看到不同强度跑步对应的不同热身方式，以及针对常见跑者问题的拉伸动作。又比如，在跑步姿势方面，我希望它能图文并茂地讲解如何保持核心稳定，如何放松肩膀，如何做到有效的落地。而且，我对书中关于如何制定跑步计划也充满了好奇，希望它能根据不同的目标（减脂、增肌、马拉松等）提供个性化的计划建议。这本书的厚度适中，既不会显得内容过于单薄，也不会让人望而却步，正好适合我这样的深度阅读爱好者。我期待它能成为我跑步路上的良师益友，帮助我更科学、更安全、更享受地跑步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，仿佛是为我这个“跑步小白”量身定做的。我一直对跑步充满热情，但苦于没有专业的指导，每次跑完都觉得身体各种不适，甚至有过一些小伤病，这让我对跑步产生了些许畏惧。当我看到《跑步的197条守则》这个书名时，瞬间就燃起了希望。它似乎承诺了一种循序渐进、条理清晰的学习路径，197条守则听起来就很有系统性，能让我一步步地去掌握跑步的精髓。我最期待的是书中能够深入浅出地讲解跑步的基本原理，比如跑步对身体的好处，为什么有些人跑了很久效果却不明显，而有些人却能轻松完成长距离。我希望它能解释一些基础的生理学知识，但用通俗易懂的语言，让我这个非专业人士也能理解。比如，关于心率区间，我希望它能有详细的解释，告诉我不同心率区间对跑步目标的具体影响，以及如何通过心率监测来优化我的训练。另外，对于运动装备的选择，我也是一头雾水，希望这本书能提供一些实用的建议，比如如何选择一双适合自己的跑鞋，不同季节的服装搭配等等。我尤其关注书中关于如何避免运动损伤的部分，希望能学习到一些预防措施和简单的处理方法，这样我在跑步时也能更加安心。总而言之，我希望能通过这本书，建立起对跑步的正确认知，掌握科学的训练方法，让跑步真正成为我健康生活的一部分。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计有一种沉静的力量感，没有过多的花哨装饰，但却能瞬间抓住我的注意力。我是一位相对资深的跑者，已经坚持跑步很多年了，参加过大小不一的比赛，也经历过一些平台的期。我总感觉自己在跑步的某些方面仍然存在提升的空间，但却难以找到突破口。《跑步的197条守则》这个书名，暗示着它可能包含了很多我尚未涉猎的、却又至关重要的跑步“法则”。我特别希望书中能够探讨一些关于跑步哲学和精神层面的内容，不仅仅是关于身体训练，还包括如何通过跑步来获得内心的平静和力量。我想要了解一些关于顶级跑者是如何思考和训练的，他们的训练理念和方法有哪些值得我们借鉴的地方。我期待书中能够提供一些关于如何平衡跑步与生活，如何在高强度训练后保持积极心态的建议。此外，我对于运动损伤的预防和康复也一直非常关注，希望这本书能提供更深入、更科学的解决方案，比如针对慢性损伤的恢复性训练，以及如何通过科学的训练来避免伤病复发。我希望这本书能够给我带来新的启发，让我能够以一种全新的视角来看待跑步，并且能够将这些“守则”融入到我的日常训练中，实现更深层次的进步。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，一本好的运动书籍，不应该仅仅是技巧的罗列，更应该蕴含着一种对运动本身的理解和热爱。《跑步的197条守则》这个书名，给我一种非常稳健、可靠的感觉，好像它能够覆盖跑步的方方面面，从最基础的动作到最深层的理论。我本身是一个对跑步充满好奇心的人，喜欢去探究运动背后的科学原理，也喜欢去了解不同跑者之间的经验交流。《跑步的197条守则》听起来就像是一个宝藏，里面藏着许多我还没有发现的跑步“秘籍”。我希望它能够包含一些关于运动生物力学和生理学知识的通俗讲解，让我明白为什么某些跑步动作会更有效率，为什么某些训练方法能够带来更好的效果。我也希望它能够提供一些关于跑步心理学的见解，比如如何克服疲劳感，如何保持专注力，以及如何在比赛中克服紧张情绪。此外，对于跑步的营养和恢复，我同样非常感兴趣，希望书中能有详细的指导，比如跑前、跑中、跑后的饮食建议，以及有效的睡眠和放松方法。我期待这本书能够成为我跑步知识体系中不可或缺的一部分，帮助我不断地学习、成长，并最终成为一个更全面、更优秀的跑者。