肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动 9787115450418 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】菲利普·斯特里亚诺Philip Strian 著

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店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115450418

商品编码：29676105513

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名:肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动

定价：49.80元

售价：33.9元,便宜15.9元,折扣68

作者:【美】菲利普·斯特里亚诺(Philip Striano)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115450418

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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279幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解 60个拉伸和增强马拉松运动中活跃肌肉群的健身训练 运动专家精心指导163个标准姿势 20周挑战42.195公里的专项锻炼动作和训练计划 纽约脊骨神经科医学院运动体能专家为马拉松跑者设计的无器械健身计划，教你该怎么跑，不受伤的正确马拉松指南 128克超厚铜版四色全彩印刷，16开大开本跨版呈现高清图片 跑步、锻炼、休息缺一不可，20 周挑战42.195 公里 ·19种跑者伸展运动：改善身体姿势、平衡感以及关节活动度，跑前伸展帮助达到较好的运动效果，跑后伸展帮助降温。 ·8种弹力带拉伸运动：有效增大动作阻力，提升身体的整体协调能力，帮助锻炼和增强整个身体肌肉。 ·12种4大主要肌群针对性训练：保持肌肉的适当大小、力度和弹性，保持身体稳定移动，避免受伤，提升表现水平。 ·21种全身辅助肌群针对性训练：提高运动效率，增强耐力并降低受伤风险，有效维持身体平衡。 ·8组按不同强度和锻炼目标科学设计的专项健身计划：先尝试所有动作，再根据自身需求改编适合自己的拉伸、强化和稳定性训练计划。 ·专业指导帮助初学者正确入门、渐入佳境、跑完全马：跑前的身体和心理准备、跑步装备、路面选择、跑步损伤的预防和治疗、马拉松入门训练三要素。

内容提要

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完整地跑完一场马拉松是很少有人能够完成的壮举，但是如果能够提前做好恰当的准备活动，你也可以成为穿过终点线的队伍中的一员。只需要让自己做好准备，给自己足够多的时间来进行恰当训练。 《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》由纽约脊骨神经科医学院脊椎按摩疗法博士，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家菲利普斯特里亚诺博士所著，是一部专门针对马拉松跑者的运动指南。书中通过有针对性的跑者伸展运动、弹力带拉伸运动、主要肌群和辅助肌群的针对性训练，以及8组按不同强度和锻炼目标科学设计的专项健身计划，帮助初学者正确入门、渐入佳境、跑完全马。 《肌肉训练彩色解剖图谱：马拉松运动》不仅包括适合马拉松跑者进行的肌肉训练动作，还专门制定了一个20周训练计划，帮助参赛者科学合理地安排自己的跑前锻炼。并通过对跑前的身体和心理准备、跑步装备、路面选择、跑步损伤的预防和治疗、马拉松入门训练三要素等理论知识的讲解，助力马拉松跑者完成壮举。

目录

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引言：为何要跑马拉松？ 9

关于跑步的基础知识 10

到哪跑步 14

马拉松训练的入门知识 16

跑步者常见的伤痛 18

人体构造 26

跑步者的伸展运动 29

股四头肌静拉伸 30

短跑选手的伸展运动 32

箭步蹲 34

箭步蹲直膝 36

宽腿前屈 38

双腿坐前倾 40

单腿坐前倾 42

仰卧抱膝 44

仰卧四位图 46

侧卧屈膝 48

侧卧肋骨伸展 50

脚后跟下压或脚尖上翘的伸展运动 52

腓肠肌伸展 54

交叉伸展运动 56

眼镜蛇背拉 58

单腿拉伸 60

脊椎旋转伸展 62

髋部或髂胫束伸展 64

箭步蹲旋转 66

弹力带运动&伸展运动 69

肌腱拉伸 70

脚踝拉伸运动 71

旋转拉伸 72

髋关节外展&内收 73

侧步 74

交叉步 75

髋关节伸展 76

髋关节弯曲 77

锻炼主要肌肉 79

屈膝下蹲 80

侧弓步 82

上下踏板 84

瑜伽弓步 86

硬举哑铃 88

弹力带弓步 90

哑铃弓步 92

直角坐墙 94

瑞士球直角坐墙 96

瑞士球弹力带伸展 98

平板支撑抬腿 100

力量深蹲 102

锻炼次要肌肉 105

单腿画圈 106

四足兽抬腿 108

泳姿伸展 110

二头肌屈接 112

瑞士球肩部推举 114

颈后臂屈伸 115

肩部侧举 116

肩部高举和伸展 118

俯卧撑 120

基础卷体 122

双腿交叉卷体 124

腹部踢 126

站立式膝盖卷体 128

髂胫带放松 130

瑞士球俯卧撑 132

卧姿推拉球 134

瑞士球伸展 136

瑞士球向后拉伸训练 138

前平板式 140

桥式抬腿 142

三腿下犬式 144

训练模式 147

初级伸展运动套餐 148

中级伸展运动套餐 149

高级伸展运动套餐 150

初级强化锻炼套餐 151

中级强化锻炼套餐 152

高级强化锻炼套餐 153

核心肌群训练套餐 154

全身训练套餐 155

术语表 156

工作人员 158

关于本书作者 158

作者介绍

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菲利普·斯特里亚诺 Philip Striano 菲利普·斯特里亚诺博士是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College）脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown’s Chiropractic Health Care）。 丽萨·珀赛尔 Lisa Purcell 丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多健身教练合作的丰富经验。

文摘

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序言

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《马拉松运动：解构身体的卓越奥秘》 马拉松，这项挑战人类极限的耐力运动，吸引着全球无数热爱挑战的灵魂。它不仅是对意志力的考验，更是身体机能、能量代谢、心理韧性以及科学训练方法融会贯通的极致体现。本书，并非一本单纯的运动指南，而是一次深入探索马拉松运动背后科学原理的旅程，旨在帮助跑者更深刻地理解自己的身体，从而更有效地训练，最终安全、健康、出色地完成每一次挑战。 第一章：马拉松运动的生理学基石 本章将深入剖析马拉松运动对人体生理系统提出的严峻要求。我们将从能量供应的视角出发，详细阐述糖原、脂肪以及氧气在马拉松全程中的关键作用。 能量代谢的精妙平衡： 跑者将了解到，在长距离奔跑中，身体如何如同一个精密运转的发动机，调动和转化不同的能量来源。我们不仅会探讨糖原在运动初期的快速供能能力，还会深入分析脂肪作为长时效能量储备的重要性，以及身体如何随着运动时间的延长，逐渐提高脂肪供能的比例，以节约宝贵的糖原。这一过程涉及到酶的活性、激素的调控以及细胞器的功能，我们将以通俗易懂的语言和清晰的逻辑，层层剥开能量代谢的奥秘。 心肺系统的极限挑战： 心脏与肺脏是马拉松运动的“生命线”。本章将详细解析在长跑过程中，心血管系统如何通过提高心率、搏出量以及氧合能力来满足肌肉对氧气的巨大需求。我们将探讨最大摄氧量（VO2max）的意义，它如何成为衡量一个跑者耐力潜力的重要指标，以及身体如何通过规律性训练来逐步提升这一数值。同时，呼吸系统如何通过加快呼吸频率和加深呼吸幅度，增加气体交换效率，确保充足的氧气供应，并及时排出代谢废物二氧化碳，也将得到详尽的阐述。 肌肉纤维的适应性进化： 慢肌纤维（I型）和快肌纤维（II型）在马拉松运动中的分工与协作是成功的关键。我们将深入研究慢肌纤维如何凭借其卓越的耐疲劳性和氧化能力，支撑长距离的稳定配速。同时，也会分析在速度爆发或爬坡时，快肌纤维的激活机制。此外，本章还将探讨肌肉在反复的训练刺激下，如何发生形态和功能的改变，例如线粒体的数量增加、毛细血管网络的扩张以及肌红蛋白含量的提升，这些都是身体为了应对马拉松挑战而进行的“适应性进化”。 神经系统的调控作用： 马拉松不仅仅是肌肉的力量，更是神经系统精密的指挥与协调。我们将探讨神经肌肉募集的原理，即大脑如何精确地调用和激活足够数量的肌纤维以产生所需的运动强度。同时，也将触及运动中枢的疲劳机制，以及身体如何通过感知信号（如肌肉酸痛、能量消耗）来发出疲劳信号，促使身体做出调整。 第二章：马拉松运动的生物力学原理 跑者的身体姿态、步频、步幅以及蹬地与缓冲的过程，都蕴含着精妙的生物力学原理。本章将深入剖析这些要素如何影响跑者的效率、速度和损伤风险。 步态分析与能量效率： 我们将详细解析跑者在完成一步中的每一个环节：触地点、支撑期、蹬离期以及空中摆动期。通过分析不同跑姿（如前脚掌、中脚掌、后脚掌着地）的优劣势，以及它们对膝关节、踝关节和髋关节产生的力学影响，帮助跑者找到最符合自身身体特点、最能减少能量损耗的跑姿。同时，探讨步频与步幅之间的理想关系，以及如何通过调整这两项指标来优化能量传递，提升跑步效率。 冲击力的吸收与传递： 跑者每一步落地都会承受巨大的冲击力。本章将重点讲解身体的自然减震机制，包括踝关节的背屈、膝关节的微屈以及髋关节的屈曲，如何协同作用来吸收和分散落地时的冲击。我们将分析不当的跑姿或过快的速度如何增加这些关节的负担，从而导致运动损伤。同时，也会探讨选择合适的跑鞋以及训练地面对冲击力吸收的影响。 力量传递的优化： 跑者的每一次蹬地都将产生向前的推进力。本章将深入研究如何通过强化核心肌群、臀部肌群以及腿部后侧链的力量，来提高蹬地的效率和力量输出。我们将分析不同训练动作（如深蹲、硬拉、弓步）如何针对性地加强这些关键肌群，从而帮助跑者产生更强的爆发力和更持久的推进力。 身体姿态与空气动力学： 在高速奔跑中，空气阻力是一个不容忽视的因素。本章将简要分析跑者的身体姿态如何影响空气阻力，例如挺胸收腹、手臂的摆动以及头部的姿势，都可能对风阻产生微妙的影响。虽然在业余跑者中，这一因素的影响相对较小，但理解其原理有助于跑者在比赛中优化表现。 第三章：马拉松运动的营养学策略 马拉松运动对能量和营养的需求是巨大的。本章将提供一套科学的营养学策略，帮助跑者优化饮食，为训练和比赛提供坚实的能量基础。 碳水化合物的策略性补充： 碳水化合物是马拉松运动的首选燃料。我们将深入探讨不同类型的碳水化合物（如复合碳水化合物、简单碳水化合物）在训练前、中、后期的最佳摄入时机和比例。尤其会详细讲解“糖原负荷”策略，以及如何在比赛前几天科学地增加碳水化合物的摄入，以确保肌肉和肝脏的糖原储备达到最佳状态。 蛋白质的修复与生长： 跑步训练会对肌肉纤维造成微小的损伤，蛋白质是修复和增强这些肌肉的关键。本章将分析跑者对蛋白质的需求量，以及如何在日常饮食和运动后及时补充足够的优质蛋白质，以促进肌肉的恢复和生长。 脂肪的科学利用： 虽然不是首选燃料，但脂肪在马拉松运动中扮演着至关重要的角色。本章将探讨健康脂肪的摄入，如不饱和脂肪酸，它们对维持身体的正常功能、吸收脂溶性维生素以及在长时耐力运动中提供能量的重要性。 电解质的平衡与水分补充： 在马拉松比赛中，大量出汗会导致电解质（如钠、钾、镁）的流失，进而影响肌肉功能和身体水分平衡。我们将详细解析如何通过合理的饮食和运动饮料，在训练和比赛中及时补充电解质和水分，预防脱水和电解质紊乱。 微量营养素的重要性： 除了宏量营养素，维生素和矿物质等微量营养素也对跑者的健康和表现至关重要。本章将重点介绍铁、钙、维生素D等对马拉松运动者具有特殊意义的微量元素，以及如何通过均衡饮食来获取它们，从而预防贫血、骨质疏松等潜在的健康问题。 第四章：马拉松运动的训练计划与循序渐进 科学合理的训练计划是马拉松成功的基石。本章将为不同水平的跑者提供一套循序渐进的训练理念，帮助他们安全有效地提升耐力、速度和比赛表现。 基础耐力训练（Easy Runs）： 慢跑是构建跑者耐力基础的最重要训练形式。本章将详细讲解慢跑的目的、配速以及在训练计划中的比例，强调其在提高心肺功能、增强脂肪代谢能力和肌肉耐疲劳性方面的重要作用。 速度训练（Speed Work）： 为了提高比赛速度，间歇跑、节奏跑等速度训练必不可少。本章将深入解析不同类型速度训练的原理、目标、执行方法以及安全注意事项，例如如何在不增加过度疲劳的前提下，有效地提升最大摄氧量和乳酸阈值。 长距离跑（Long Runs）： 长距离跑是模拟比赛过程、提升身体对长距离运动适应性的关键训练。本章将重点讲解长距离跑的配速、频率以及训练目标，以及如何在长距离跑中练习能量和水分的补充策略。 交叉训练与力量训练： 为了提高整体身体素质，预防损伤，交叉训练（如游泳、骑行）和力量训练（如核心肌群、腿部力量训练）是必不可少的补充。本章将提供具体的交叉训练和力量训练建议，强调它们在增强身体平衡性、核心稳定性以及肌腱韧性方面的重要性。 训练计划的周期性与恢复： 科学的训练计划需要遵循周期性原则，即训练强度和容量的周期性波动，以及充分的休息和恢复。本章将讲解如何安排训练的“减量周”和“休息日”，以及睡眠、拉伸、按摩等恢复手段的重要性，以避免过度训练，促进身体的修复与进步。 第五章：马拉松运动的比赛策略与心理调适 比赛日不仅是对体能的考验，更是对心理素质和策略执行能力的综合评估。本章将提供一套完整的比赛策略和心理调适方法，帮助跑者自信、从容地迎接比赛。 赛前准备与调整： 从提前规划行程、熟悉赛道，到比赛前一天的饮食、睡眠，再到比赛当天的热身与心态调整，本章将提供详细的赛前准备清单，帮助跑者最大程度地减少不确定性，进入最佳比赛状态。 配速策略与能量补给： 制定合理的比赛配速是避免“撞墙”的关键。本章将分析不同比赛阶段（起跑、中段、后程）的配速调整策略，并结合能量补给的时机和选择，帮助跑者在整个比赛过程中保持稳定的能量供应。 应对“撞墙”与逆境： “撞墙”是马拉松比赛中最令人恐惧的状况。本章将探讨“撞墙”的生理和心理成因，并提供应对策略，如调整配速、调整呼吸、积极的自我对话等，帮助跑者克服身体和心理的极限。 心理韧性与积极心态： 马拉松是一场意志力的较量。本章将探讨如何培养跑者的心理韧性，包括设立清晰的目标、可视化训练、积极的自我肯定以及应对比赛压力的技巧，帮助跑者保持积极乐观的心态，享受比赛的过程。 赛后恢复与总结： 比赛的结束并非终点，赛后恢复同样重要。本章将提供科学的赛后恢复建议，包括主动恢复、营养补充以及倾听身体的声音。同时，也将鼓励跑者进行赛后总结，从中学习经验，为下一次挑战做好准备。 本书旨在为每一位马拉松跑者提供一份全面、科学、实用的知识宝库。它不承诺奇迹，但它提供的是理解身体、优化训练、规避风险的科学方法。通过深入了解马拉松运动的生理学、生物力学、营养学以及训练心理学，跑者能够更自信、更安全、更成功地踏上属于自己的马拉松征程。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书在选择视觉呈现风格上很有自己的独到之处。它没有采用那种过于冰冷、教科书式的黑白线条画，而是大胆地运用了饱和度极高的色彩来区分不同的肌肉层级和组织，这无疑大大增强了学习的趣味性和直观性。这种“彩色”的运用并非单纯为了美观，我能感觉到每一种颜色背后都有特定的含义，或许是代表不同的功能、血液供应的差异，或者是受力方向的区分。这种色彩的‘语义’编码，使得复杂的解剖结构变得易于记忆和区分。这种将艺术表现力与科学精确性完美融合的手法，在同类书籍中是相当罕见的。它让原本枯燥的理论知识瞬间“活”了起来，仿佛那些肌肉组织都在纸面上微微跳动。我非常好奇作者是如何精确地校准这些色彩，以达到既美观又不失科学准确性的最佳平衡点的，这绝对是这本书最大的亮点之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是抓人眼球，那种充满力量感的线条和色彩搭配，让人一眼就能感受到它蕴含的运动能量。虽然我还没来得及深入阅读内部的文字内容，但仅仅是翻阅那些似乎标注着复杂肌肉群和骨骼结构的插图，就已经让我对人体运动的精密性有了全新的认识。它不仅仅是一本关于“如何训练”的指南，更像是一部精美的艺术品，将科学的严谨与视觉的冲击完美结合。我尤其欣赏那种高清的印刷质感，即便是最细微的肌纤维纹理也能清晰呈现，这对于任何一个对运动科学抱有好奇心的人来说，都是一种视觉盛宴。它那种近乎“解剖室级别”的细致描绘，让我想象着那些顶级运动员是如何通过对自身身体的深刻理解来提升表现的。这本书的排版也显得十分专业，布局合理，色彩运用大胆而不失科学的严谨性，预示着其内容的深度和广度。光是这外在的呈现，就已经让我对接下来的阅读充满了期待，感觉自己即将开启一段探索身体奥秘的旅程。

评分☆☆☆☆☆

从拿到书的那一刻起，就能感受到它所散发出的那种厚重感和高品质的装帧工艺。纸张的选择似乎是经过精心挑选的，厚实且具有一定的韧性，这对于一本需要反复翻阅和参考的“图谱”来说至关重要，可以经受住日常使用的磨损。侧边看去，书脊的处理也显得非常扎实可靠，预示着它能陪伴我度过相当长一段时间的学习过程。这种对物理载体的重视，本身就传达了一种对内容价值的尊重。它给人的感觉是，这是一本被设计为“工具书”而非“快消品”的书籍。这种扎实的物理质感，也间接提升了阅读体验，让人更愿意沉下心来，在一张张精美的图页前驻足、思考。相比于电子书的轻薄易逝，一本拥有如此精良制作的书籍，更适合放在案头，随时取阅，进行深度的知识构建。

评分☆☆☆☆☆

我通常对那些标题里带有“图谱”二字的专业书籍抱有很高的期望，因为它们往往意味着大量的视觉信息和详尽的标记，这本书在这一点上显然没有让我失望，即使我只是快速浏览了目录和一些章节的开篇。那种严谨的、系统化的编排方式，让人感觉作者在内容组织上花费了巨大的心血。每一页似乎都在试图揭示身体在特定动作下是如何协同工作的，这种信息密度让人既感到震撼又有一丝敬畏。它仿佛在无声地告诉我，每一次抬腿、每一次蹬地，背后都牵动着如此复杂的生物力学网络。对于我这种非专业人士来说，光是能分辨出不同肌群在发力时的相对位置和形态变化，就已经是一个巨大的收获了。它超越了一般的健身指导书，更像是一本严肃的运动生理学教材，但又通过优美的视觉呈现，降低了理解的门槛。我迫不及待想深入研究它如何讲解力量的传导和效率的优化，相信这些图示会是最好的老师。

评分☆☆☆☆☆

虽然我主要关注的是训练的实际应用，但这本书的“图谱”本质让我意识到，脱离了对身体结构的理解，一切训练都可能是在盲目摸索。我期待它在阐释特定运动模式（比如长距离奔跑中关键肌群的激活与疲劳点）时，如何将抽象的动作流程，转化为清晰可见的肌肉工作状态图。这种深度连接，是理论指导实践的关键所在。我猜测它在讲解那些高级的生物力学概念时，一定采用了非常巧妙的简化和视觉引导，使得即便是初学者也能抓住核心要点，而专家也能从中找到新的启发点。这种跨越不同认知水平的包容性设计，是优秀工具书的标志。这本书对我而言，更像是一张详尽的身体使用说明书，它让我开始重新审视自己身体的每一个细微运动，充满期待地想知道它会如何“指引”我的下一次训练。