受欢迎的全民健身项目指导用书-健身理论指导 9787547220757 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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周洪生 著

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• 养生

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547220757

商品编码：29680931287

包装：平装

出版时间：2015-08-01

基本信息

书名：受欢迎的全民健身项目指导用书-健身理论指导

定价：29.8元

作者：周洪生

出版社：吉林文史出版社

出版日期：2015-08-01

ISBN：9787547220757

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

目录

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作者介绍

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周殿学，1958年出生，吉林长春人，现任大学体育教师，教授职称。毕业于东北师范大学体育学院，硕士研究生。现从事体育教学和体育运动相关理论研究。 周洪生，1980年出生，吉林农安人，现任大学体育教师，讲师职称。毕业于东北师范大学体育学院。现从事体育教学和体育运动相关理论研究。

文摘

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序言

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《全民健身运动指南——基础理论与实践》 引言 随着生活节奏的加快和健康意识的提升，全民健身已成为现代社会的重要组成部分。拥抱健康的生活方式，不仅是个人对美好生活的追求，更是国家和社会可持续发展的基础。本书旨在为广大健身爱好者提供一套系统、科学、实用的健身指导，帮助您建立正确的健身观念，掌握科学的健身方法，从而在享受运动乐趣的同时，有效提升身体素质，塑造健康体魄。 健身并非少数专业人士的专利，而是每一个普通人都能参与并从中受益的活动。无论您的年龄、性别、身体状况如何，总有适合您的健身方式。重要的是，要了解健身的科学原理，避免盲目跟风或采取不当的训练方法，以免造成运动损伤，影响健身效果。 本书将从健身的基础理论出发，深入浅出地阐述运动生理学、生物力学、营养学等与健身密切相关的科学知识。在此基础上，我们将结合实际，提供各类主流健身项目的入门指导，涵盖力量训练、心肺训练、柔韧性训练、平衡性训练以及新兴的健身潮流。每一项运动都将附带详细的动作讲解、注意事项、训练计划建议以及常见问题的解答，力求做到全面、易懂、可操作。 我们相信，科学的健身指导能够点燃您对运动的热情，让您在健身的道路上少走弯路，更快、更安全地实现您的健身目标。本书不仅是一本工具书，更是一份引您走进科学健身世界的钥匙，一份陪伴您健康成长的伙伴。 第一章：健身的科学基础 1.1 运动生理学入门 身体的适应性反应： 探讨运动如何刺激身体产生一系列积极的生理变化，包括心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统等的适应性增强。例如，规律的有氧运动能有效提高心肺功能，降低患心血管疾病的风险；力量训练则能增加肌肉质量和骨密度。 能量代谢与运动： 深入解析运动过程中能量的来源与消耗。介绍糖类、脂肪、蛋白质在运动中的作用，以及不同强度运动对能量代谢的影响。理解能量代谢原理，有助于制定更有效的饮食和训练计划，实现减脂或增肌的目标。 肌肉的生长与恢复： 揭示肌肉纤维在训练后的微观损伤以及如何通过休息和营养进行修复与增长。解释超量恢复的原理，强调训练频率、强度与恢复之间的平衡。 激素与运动： 阐述运动如何影响体内的激素水平，例如生长激素、睾酮、皮质醇等，以及这些激素对肌肉生长、脂肪燃烧和身体恢复的影响。 1.2 生物力学在健身中的应用 人体的运动链： 分析人体运动的关节、肌肉、骨骼如何协同工作，形成复杂的运动链。理解运动链的概念，有助于掌握正确的动作模式，提高训练效率，预防损伤。 力的传导与募集： 探讨训练动作中力的传导路径，以及如何通过调整动作姿势和发力顺序，最大程度地募集目标肌群。 动作的力学分析： 以常见的健身动作为例，进行力学分析，讲解动作中的关键发力点、力臂变化以及如何通过改变动作幅度来调整训练强度。例如，深蹲时膝盖与脚尖的角度、杠铃划船时肩胛骨的运动轨迹等。 平衡与稳定： 强调核心肌群在维持身体稳定中的重要作用，以及如何在训练中加强核心稳定性，从而提升整体运动表现，减少运动损伤。 1.3 营养学与健身 宏量营养素： 详细介绍蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大宏量营养素在健身中的功能。蛋白质是肌肉修复与生长的重要原料；碳水化合物提供运动所需的能量；脂肪在维持激素平衡和细胞功能方面不可或缺。 微量营养素： 阐述维生素和矿物质在身体能量代谢、肌肉收缩、免疫功能等方面的作用，并给出富含这些营养素的食物建议。 水分的重要性： 强调水分在运动过程中的关键作用，包括调节体温、运输营养物质、润滑关节等，并提供科学的饮水建议。 运动前后营养补充： 指导读者如何根据训练目标和强度，合理安排运动前后的饮食，优化能量储备和恢复过程。例如，训练前补充易于消化的碳水化合物，训练后及时补充蛋白质和碳水化合物。 常见膳食误区辨析： 针对健身人群中存在的普遍膳食误区，进行科学的解读和纠正。 第二章：心肺功能训练 2.1 心肺功能训练的重要性 提升心血管健康： 阐述规律的有氧运动如何强化心脏功能，提高血液循环效率，降低血压和胆固醇水平，预防冠心病、中风等心血管疾病。 增强耐力与活力： 解释心肺功能提升如何改善身体的氧气输送和利用能力，使人不易疲劳，精力充沛，提高日常生活和运动中的耐力表现。 促进脂肪燃烧： 揭示心肺功能训练是消耗卡路里的有效途径，对于体重管理和减脂具有重要意义。 2.2 有氧运动的选择与实践 跑步： 入门技巧： 包括起跑姿势、步频步幅的调整、呼吸的节奏掌握。 训练模式： 介绍匀速跑、间歇跑、节奏跑等不同训练方式及其对身体的影响。 损伤预防： 强调跑前热身、跑后拉伸的重要性，以及选择合适的跑鞋和路面。 游泳： 全身性运动： 讲解游泳对全身肌肉的锻炼效果，以及对关节的低冲击性。 不同泳姿的特点： 介绍蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳在发力方式和锻炼侧重点上的差异。 呼吸技巧： 讲解水中憋气与换气的方法。 骑行： 低冲击性运动： 强调骑行对膝关节的友好性。 骑行姿势与技巧： 讲解正确的坐姿、踩踏节奏和变速的使用。 室内与户外骑行： 介绍各自的优缺点和注意事项。 快走与徒步： 易于实践： 突出快走作为入门级有氧运动的普及性和便利性。 进阶建议： 讲解如何通过坡度、速度和负重来增加训练强度。 跳绳： 高效燃脂： 介绍跳绳作为一项高强度、短时间、高效率的燃脂运动。 动作要领： 强调手腕发力、原地跳跃以及双脚协同。 健步走与登山： 自然环境中的运动： 强调亲近自然、放松身心的好处。 装备选择： 建议选择合适的鞋袜和背包。 2.3 制定心肺功能训练计划 确定目标： 根据个人健身目标（如提高心肺功能、减脂、增强耐力）来选择合适的运动类型和强度。 训练频率与时长： 建议根据身体承受能力和恢复情况，制定合理的周训练次数和每次训练的时长。 训练强度控制： 介绍心率区间法、感知用力等级法等科学的训练强度控制方法。 循序渐进原则： 强调从低强度、短时间开始，逐步增加运动负荷。 多样化训练： 鼓励尝试不同的有氧运动，增加趣味性，避免身体产生适应性疲劳。 第三章：力量训练 3.1 力量训练的益处 增强肌肉力量与耐力： 讲解力量训练如何通过刺激肌肉纤维的生长和适应，提高肌肉的收缩能力和持久性。 塑形与改善体态： 阐述力量训练如何帮助减少体脂，增加肌肉量，从而塑造更匀称、紧致的身材，改善身体姿态，缓解肌肉不平衡。 提高基础代谢率： 解释肌肉组织的代谢活跃度高于脂肪组织，增加肌肉量能够有效提升静息代谢率，有助于长期体重管理。 骨骼健康： 强调力量训练对骨密度的积极影响，有助于预防骨质疏松，尤其对中老年人群非常重要。 提高运动表现： 无论何种运动项目，良好的力量基础都能显著提升其表现水平。 3.2 力量训练的器械与方法 自由重量训练： 哑铃： 介绍哑铃的多种握法和使用方式，以及针对不同肌群的训练动作（如哑铃卧推、哑铃划船、哑铃弯举等）。 杠铃： 讲解杠铃的深蹲、硬拉、卧推、推举等经典复合动作，以及它们在全身力量发展中的核心地位。 壶铃： 介绍壶铃的摆动、抓举、挺举等动作，以及其在爆发力和核心稳定性训练中的独特优势。 固定器械训练： 器械的优势： 讲解固定器械对动作轨迹的引导作用，便于新手掌握动作，减少受伤风险。 常见器械介绍： 如史密斯机、坐姿推胸器、高位下拉器等，并说明其主要锻炼的肌群。 自重训练： 徒手动作： 如俯卧撑、引体向上、深蹲、箭步蹲、平板支撑等，强调其便捷性和随时随地可进行的特点。 进阶变化： 介绍如何通过改变动作难度（如单腿深蹲、跪姿俯卧撑）来提升训练挑战。 弹力带训练： 阻力特性： 讲解弹力带提供的阻力随形变而变化的特点，以及其在热身、辅助和独立训练中的应用。 3.3 经典力量训练动作解析 复合动作： 深蹲（Squat）： 全身性动作，锻炼腿部、臀部及核心肌群。详细讲解杠铃深蹲、哑铃深蹲、徒手深蹲的动作要领、注意事项与常见错误。 硬拉（Deadlift）： 锻炼全身后侧链肌群，包括背部、臀部、腿部。强调正确的弓背、核心收紧和动作全程的流畅性。 卧推（Bench Press）： 主要锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌。讲解杠铃卧推、哑铃卧推的握距、下降与推起过程。 推举（Overhead Press）： 锻炼肩部、肱三头肌和核心。讲解杠铃和哑铃推举的区别与要点。 划船（Row）： 锻炼背部肌群（包括背阔肌、斜方肌、菱形肌）和肱二头肌。介绍杠铃划船、哑铃划船、器械划船等。 孤立动作： 肱二头肌弯举（Bicep Curl）： 锻炼肱二头肌。 肱三头肌下压（Triceps Pushdown）： 锻炼肱三头肌。 腿部伸展（Leg Extension）： 锻炼股四头肌。 腿部弯曲（Leg Curl）： 锻炼腘绳肌。 侧平举（Lateral Raise）： 锻炼三角肌中束。 3.4 力量训练计划制定 肌群划分与训练周期： 介绍全身训练、上下半身分化、推拉腿分化等常见的训练周期安排。 组数、次数与休息： 讲解不同训练目标（增肌、增力、耐力）对应的最佳组数、次数范围和组间休息时间。 负重选择： 如何根据个人能力选择合适的训练重量，以及如何判断是否需要调整重量。 渐进超负荷原则： 阐述如何通过逐渐增加训练量、训练强度或缩短休息时间来持续刺激肌肉生长。 训练计划的灵活性： 鼓励根据身体反馈和目标变化，适时调整训练计划。 第四章：柔韧性与平衡性训练 4.1 柔韧性训练的重要性 提升运动幅度： 讲解柔韧性好的关节能够完成更大范围的动作，从而提升运动表现，增加动作的流畅性和美感。 预防运动损伤： 训练有素的肌肉和韧带更具弹性，不易在运动中拉伤或撕裂。 缓解肌肉紧张与酸痛： 拉伸有助于放松过度紧张的肌肉，缓解运动后或久坐带来的不适。 改善姿态： 良好的柔韧性有助于纠正因肌肉不平衡引起的姿态问题，如圆肩驼背。 4.2 静态拉伸与动态拉伸 静态拉伸： 方法： 保持一个拉伸姿势，直到感到轻微的拉伸感，并维持一段时间。 适用时机： 主要在运动后进行，作为放松训练。 常见拉伸动作： 股四头肌拉伸、腘绳肌拉伸、胸部拉伸、肩部拉伸等。 动态拉伸： 方法： 通过有控制的、幅度逐渐增大的运动来拉伸肌肉和关节。 适用时机： 主要在运动前进行，作为热身的一部分，为接下来的运动做好准备。 常见动态拉伸动作： 摆臂、弓步压腿、体转、环绕关节等。 4.3 平衡性训练的价值 提高身体控制能力： 平衡能力是身体对自身位置和运动状态的感知与调节能力，对于完成精细动作至关重要。 减少跌倒风险： 尤其对于老年人，良好的平衡性是预防跌倒的关键。 增强核心稳定性： 许多平衡性训练会高度依赖核心肌群的参与。 提升运动专项能力： 许多运动项目，如滑板、体操、球类运动等，都对平衡性有极高要求。 4.4 平衡性训练方法 单腿站立： 基础的平衡性练习，可逐渐增加难度（如闭眼、晃动）。 重心转移练习： 身体重心在不同支撑点之间的平稳转移。 使用不稳定平面： 如平衡垫、平衡球等，增加训练挑战。 动作协调性训练： 将平衡与简单的肢体动作结合。 第五章：健身实践与计划 5.1 制定个性化健身计划 评估个人状况： 包括身体健康状况、体能水平、运动基础、时间安排、运动偏好等。 设定 SMART 目标： 具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的目标。 选择合适的健身项目组合： 将心肺训练、力量训练、柔韧性训练等科学地结合起来。 周期化训练： 讲解如何将年度、月度、周度的训练进行科学规划，避免平台期，持续进步。 5.2 健身过程中的注意事项 充分热身与拉伸： 强调热身的重要性，以及如何进行有效的动态拉伸。 关注动作标准： 宁可重量轻、次数少，也要保证动作的规范性，避免损伤。 聆听身体信号： 认识到疲劳与疼痛的区别，适时休息，避免过度训练。 循序渐进： 逐步增加训练的强度、难度和容量。 保持水分充足： 运动过程中及时补充水分。 合理饮食配合： 结合健身目标，优化日常饮食。 保证充足睡眠： 睡眠是身体恢复和成长的关键时期。 5.3 常见健身问题解答 如何克服健身平台期？ 运动后肌肉酸痛正常吗？ 如何有效减脂？ 如何安全地增肌？ 长时间久坐如何缓解肌肉僵硬？ 如何避免运动损伤？ 结语 全民健身是一场持久而有益的旅程。通过科学的理论指导和系统的实践方法，您将能够更自信、更安全地投入到运动中，体验到健康生活带来的无限活力与乐趣。本书提供的只是一个起点，真正的健康人生需要您持之以恒的努力和探索。愿您在这条健康之路上，不断超越自我，收获更加美好的生活！

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的封面设计简直太吸引人了！我一直想找一本关于健身的书，但市面上的健身书籍大多要么过于专业，要么就是泛泛而谈。这本书的标题《受欢迎的全民健身项目指导用书-健身理论指导》听起来就非常接地气，感觉能够真正帮助到我这样的普通健身爱好者。我尤其期待它能解答一些我健身过程中遇到的困惑，比如如何科学地安排训练计划，什么样的动作才能更有效地锻炼到目标肌肉，以及如何避免运动损伤。我希望这本书能够用通俗易懂的语言来解释复杂的健身理论，而不是一味地堆砌专业术语。如果它能包含一些针对不同健身水平、不同健身目标（比如减脂、增肌、提高耐力等）的个性化指导，那就更完美了。我之前试过很多网上找来的训练方法，效果参差不齐，有时候甚至会因为动作不标准而感觉身体不适。所以，我非常看重这本书在动作细节和技术指导方面的严谨性，希望它能提供清晰的图文演示，或者甚至有视频链接可以参考。总之，我对这本书充满了期待，希望它能成为我健身道路上的得力助手，让我能够更科学、更安全、更有效地进行全民健身，最终达成我的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我对健身的理解一直停留在“多运动就好”的初级阶段。虽然我身体还算健康，但总觉得没有达到最佳状态，而且有时候会因为运动不当而出现一些小毛病。我看到这本书的书名《受欢迎的全民健身项目指导用书-健身理论指导》，觉得非常契合我目前的需求。我特别想了解，那些被大家普遍认为是“受欢迎”的健身项目，它们到底有哪些吸引人的地方？是简单易学，还是趣味性强？这本书能否提供一些不同类型的健身项目介绍，比如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等等，并详细说明它们的特点、优点和适用人群？我希望它能有一些图文并茂的动作示范，最好能包含一些常见的错误动作及纠正方法，这样我就能更准确地掌握动作要领，避免不必要的运动伤害。此外，我也希望这本书能分享一些如何保持健身动力的技巧，以及如何循序渐进地提高健身水平的建议。总之，我希望通过这本书，能够系统地学习到科学的健身知识，找到适合自己的健身方式，并能够将其融入到我的日常生活中，让健身真正成为一种享受，而不是负担。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健康生活方式非常推崇的人，而健身是我实现这一目标的重要途径。然而，我常常感到自己在理论知识方面存在一些欠缺，这导致我在实际训练中常常感到迷茫，不知道该如何科学地进行。这本书的标题《健身理论指导》正好击中了我的痛点。我非常期待这本书能够为我揭示健身背后的科学原理，比如肌肉生长的机制、运动代谢的原理、营养与健身的关系等等。我希望它能用清晰的逻辑和严谨的态度来阐述这些理论，并能够用贴近生活的例子来帮助我理解。我特别想知道，如何才能制定一个真正适合自己的训练计划，而不是盲目模仿网上的“热门”计划。这本书能否提供一些关于如何评估自身体能状况、如何设定合理健身目标、以及如何根据身体反应调整训练强度的指导？我还希望它能涉及一些关于健身恢复、营养补充以及心理建设方面的知识，因为我知道这些对于一个完整的健身过程同样至关重要。我希望这本书能让我从“知其然”到“知其所以然”，真正做到科学健身，让每一次的汗水都更有价值，最终实现身体和精神的双重健康。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书的那一刻，我简直惊喜得说不出话来！我一直对一些新兴的健身项目很感兴趣，但总觉得缺乏系统性的了解和指导。这本书的出现，简直就像及时雨！我特别希望它能在“受欢迎的全民健身项目”这部分深入挖掘，介绍一些目前非常流行、但可能不为人熟知的健身方式，比如功能性训练、普拉提、或者是一些融合了舞蹈元素的有氧运动等等。我希望这本书不仅仅是枯燥的理论讲解，更能将理论与实践相结合，提供一些切实可行的训练计划和方法。我很想知道，这些受欢迎的项目背后有哪些科学依据，为什么它们能受到这么多人的喜爱？它们适合哪些人群，又有哪些潜在的风险？我希望这本书能够提供一些真实的案例分析，分享一些健身达人的经验，或者是一些健身教练的独到见解。如果能有不同健身目标（如塑形、健康、提高运动表现等）对应的项目推荐，那就太棒了！我对这本书的期望很高，希望它能让我对健身有更全面、更深入的认识，并为我打开探索更多健身项目的大门，让我能够找到最适合自己的那一种，并持之以恒地坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对健康和运动有着浓厚的兴趣，但总觉得自己在健身方面缺少一些专业指导。这本书的出现，让我眼前一亮！我特别想了解，现在最受欢迎的那些全民健身项目，它们究竟是怎么回事？这本书是否会介绍一些我可能不太熟悉但却非常有效的健身方式？我期待它能提供一些关于不同健身项目基本原理的讲解，比如为什么深蹲对腿部肌肉如此重要，或者为什么瑜伽能够提升身体的柔韧性和平衡感。我希望能从中学习到如何根据自己的身体情况，选择最适合自己的健身项目，并制定一个长期有效的健身计划。我非常看重书中关于“理论指导”的部分，希望它能帮助我理解运动背后的科学，比如如何让训练效果最大化，如何避免运动损伤，以及如何通过合理的饮食来配合健身。我希望这本书能用简洁明了的语言，将复杂的健身知识变得易于理解，让像我这样的健身新手也能轻松入门，并逐步掌握科学健身的方法。如果书中能包含一些案例分析或者成功经验分享，那将是对我莫大的鼓舞！