高校健美操訓練理論與方法 9787517007302 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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葉文娟 著

圖書標籤:

• 健美操
• 高校
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齣版社： 水利水電齣版社

ISBN：9787517007302

商品編碼：29691245146

包裝：平裝

齣版時間：2013-04-01

基本信息

書名:高校健美操訓練理論與方法

：45.00元

售價：30.6元,便宜14.4元,摺扣68

作者:葉文娟

齣版社：水利水電齣版社

齣版日期：2013-04-01

ISBN：9787517007302

字數：246000

頁碼：213

版次：1

裝幀：平裝

開本：大16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

　　《高校健美操訓練理論與方法》內容完整、結構係統、語言準確簡練、圖文並茂，兼具科學性、實用性等特點，對指導高校學生健美操科學訓練、推動高校健美操發展具有一定的意義。

內容提要

　　《高校健美操訓練理論與方法》分八章，前五章以理論為主，係統地闡述瞭健美操的基本概述知識、高校健美操的發展概況、高校健美操的相關理論基礎、高校健美操訓練的基本理論以及高校健美操的創編知識。後三章以健美操訓練實踐為主，分彆闡述瞭高校健身健美操和競技健美操的訓練內容，以及高校健美操健身效果的檢查與評定知識。

目錄

作者介紹

　　葉文娟，女，1977年齣生，山東新泰人，碩士研究生。山東師範大學體育學院藝術體育係專業教師，2004年留校工作至今。主要研究方嚮為健美操、啦唰操教學與訓練方法研究。

文摘

序言

《塑形有道：科學健身與身體重塑全攻略》 內容簡介： 在現代社會，健康與體魄已成為人們追求高品質生活的重要維度。無論是為瞭改善身體形態、提升運動錶現，還是為瞭應對久坐帶來的健康隱患，科學的健身方法都至關重要。《塑形有道：科學健身與身體重塑全攻略》是一本集理論與實踐於一體的綜閤性健身指南，它旨在為廣大健身愛好者、體能教練、運動康復師以及對身體健康有深度追求的讀者提供一套係統、全麵且易於理解的健身訓練體係。本書深入淺齣地闡述瞭運動生理學、生物力學、營養學以及運動心理學在身體重塑過程中的關鍵作用，並在此基礎上，提供瞭大量科學、有效且具有操作性的訓練方法和實踐建議。 本書的寫作宗旨是迴歸健身的本質——理解身體、尊重身體，並與之和諧共處。我們摒棄瞭市麵上常見的“速成”或“極端”的健身理念，轉而強調循序漸進、因人而異的科學訓練原則。本書內容詳實，涵蓋瞭從基礎體能評估到高級訓練計劃設計的全過程，力求讓每一位讀者都能找到適閤自己的健身路徑。 第一部分：科學健身的基石——理解你的身體 本部分將帶領讀者深入瞭解人體運動的奧秘，為科學健身打下堅實基礎。 第一章：運動生理學入門：身體如何應對運動挑戰 能量代謝與運動錶現： 詳細介紹有氧和無氧代謝的原理，解釋身體如何在不同強度運動中獲取能量，以及如何通過訓練優化能量利用效率，提升耐力和爆發力。 肌肉生理學： 深入剖析肌肉的結構、類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同訓練刺激下的適應性變化。理解肌肉肥大、力量增長和耐力提升的生理機製，為製定針對性的肌力訓練和耐力訓練計劃提供理論依據。 心血管與呼吸係統適應： 闡述心血管係統（心髒、血管）和呼吸係統（肺部）在運動過程中的功能改變，以及長期規律運動對這些係統的益處，包括改善心肺功能、降低患病風險。 激素與訓練反應： 探討運動如何影響體內關鍵激素（如生長激素、睾酮、皮質醇）的分泌，以及這些激素在肌肉生長、脂肪代謝和身體恢復中的作用，並提供如何通過訓練和營養優化激素水平的建議。 神經肌肉協調： 解釋大腦、神經係統與肌肉之間如何協同工作，實現精準、高效的運動控製。強調訓練中神經肌肉協調性的重要性，以及如何通過特定的訓練來提高身體的控製能力和動作效率。 第二章：生物力學原理在健身中的應用：安全高效的動作 運動鏈與關節力學： 分析人體運動的鏈式反應，講解不同關節（如肩、肘、髖、膝、踝）的運動範圍、穩定性和受力特點。幫助讀者理解正確的動作模式是如何傳遞力量並保護關節的。 力矩與杠杆原理： 運用物理學的杠杆原理，解釋在健身器械或徒手訓練中，力量是如何作用於身體的。理解力臂長度、施力角度對訓練效果和難度的影響，從而優化動作選擇和姿勢。 重心與平衡： 探討人體重心的變化規律，以及如何在運動中保持身體的平衡。講解如何通過訓練增強核心肌群的穩定性，提高身體的整體控製能力，預防跌倒和損傷。 動作模式分析： 詳細分解常見的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船）和孤立動作的生物力學特徵，指齣動作過程中可能存在的風險點和發力關鍵，指導讀者掌握正確的技術動作。 第三章：營養學基礎：為身體重塑提供最佳燃料 宏量營養素： 深入講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體能量供給、肌肉修復與生長、激素閤成中的作用。提供不同健身目標（增肌、減脂、維持）下的宏量營養素比例建議。 微量營養素： 介紹維生素和礦物質對身體各項生理功能的重要性，包括免疫調節、能量代謝、骨骼健康等，並列舉富含這些營養素的常見食物。 水分與電解質： 強調充足水分攝入對運動錶現、體溫調節和新陳代謝的重要性，並討論運動中電解質（如鈉、鉀）的流失與補充。 運動營養時機： 指導讀者如何在訓練前、訓練中和訓練後閤理安排營養攝入，最大化訓練效果，促進身體恢復。 常見營養補充劑： 客觀評價蛋白粉、肌酸、BCAA等常見運動營養補充劑的科學依據、適用人群及潛在風險，幫助讀者做齣明智選擇。 第二部分：係統訓練的設計與實施 本部分將聚焦於如何將科學理論轉化為實際訓練計劃，並提供多樣化的訓練方法。 第四章：體能評估與目標設定：量身定製你的健身藍圖 基礎體能測試： 提供簡單易行的方法來評估身體的柔韌性、平衡性、核心穩定性、心肺耐力、肌力和爆發力等關鍵體能指標。 科學的目標設定（SMART原則）： 引導讀者根據自身情況，設定具體、可衡量、可達成、相關性強且有時間限製的健身目標。 評估結果解讀與訓練方案關聯： 分析體能測試結果，找齣身體的薄弱環節，並將其與訓練目標相結閤，為後續的訓練計劃設計提供方嚮。 第五章：力量訓練：構建強壯而有型的身體 訓練原則： 詳細闡述漸進超負荷、周期化訓練、特異性原則等核心力量訓練原則，確保訓練的持續有效性。 動作選擇與技術要領： 深入講解各類經典力量訓練動作，包括復閤動作（深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等）和孤立動作（彎舉、臂屈伸、腿屈伸等），強調正確的動作形式和發力順序，以及如何根據訓練目標選擇閤適的動作。 訓練變量控製： 細緻講解組數、次數、負荷、組間休息、訓練頻率等關鍵訓練變量的設置方法，以及它們如何影響力量、肌肉肥大和耐力。 訓練計劃範例： 提供針對不同目標（如初學者增肌、進階力量訓練、女性塑形）的係統訓練計劃模闆，並指導讀者如何根據自身情況進行調整。 利用自重與器械： 探索徒手訓練（如俯臥撐、引體嚮上、弓步）的潛力和多樣性，並指導如何有效利用自由重量（啞鈴、杠鈴）和固定器械來完成全身訓練。 第六章：心肺耐力訓練：提升健康基石與運動錶現 訓練類型： 介紹穩定狀態有氧訓練（LISS）、高強度間歇訓練（HIIT）等不同心肺訓練模式的特點、優勢及適用場景。 訓練強度控製： 講解如何利用心率區間（最大心率法、儲備心率法）、自覺疲勞度（RPE）等方法來精確控製訓練強度，以達到不同的訓練目的。 訓練頻率與時長： 提供關於心肺訓練頻率、單次訓練時長以及如何閤理安排訓練周期的指導。 常見心肺訓練方式： 涵蓋跑步、遊泳、騎行、跳繩、橢圓機等多種心肺訓練方式，並提供相應的訓練建議。 第七章：靈活性、平衡性與核心穩定性訓練：身體錶現的保障 柔韌性訓練： 介紹靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等不同的拉伸技術，以及它們在運動前後的作用，幫助提高關節活動度和預防損傷。 平衡性訓練： 探討單腿站立、不穩定器械訓練等方法，強調訓練核心肌群在維持身體平衡中的關鍵作用。 核心肌群訓練： 詳細介紹腹部、背部、臀部等核心肌群的解剖結構和功能，並提供多種強化核心力量和穩定性的訓練動作，如平闆支撐、俄羅斯轉體、捲腹等。 第三部分：進階訓練與綜閤應用 本部分將深入探討更高級的訓練策略，並關注訓練的長期性與個性化。 第八章：訓練周期化與恢復：持續進步的關鍵 周期化訓練概念： 解釋如何通過調整訓練量、強度和重點，將訓練劃分為不同的周期（如準備期、比賽期、過渡期），以實現長期的訓練目標。 主動恢復與被動恢復： 介紹包括輕度運動、泡沫軸放鬆、冷熱水浴、充足睡眠等多種恢復策略，以及它們對身體修復和錶現提升的重要性。 傾聽身體信號： 強調識彆過度訓練的跡象，並學會根據身體的反饋調整訓練計劃，避免運動損傷。 第九章：運動損傷的預防與康復基礎 常見運動損傷類型： 介紹健身過程中可能遇到的肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎等常見運動損傷的成因和預防措施。 損傷發生後的初步處理（RICE原則）： 指導讀者在急性損傷發生後如何進行初步的休息、冰敷、加壓包紮和抬高患肢。 康復性訓練原則： 介紹在醫生或物理治療師指導下，如何進行循序漸進的康復訓練，逐步恢復運動能力。 第十章：特殊人群的健身指導 青少年健身： 探討青少年身體發育特點，提供適閤其成長階段的健身注意事項和訓練建議。 老年人健身： 強調老年人健身的安全性，關注平衡性、力量和心肺功能的提升，以及如何預防跌倒。 女性健身： 針對女性生理特點，探討孕期、産後及更年期女性的健身適宜性和注意事項，以及塑形、減脂等具體需求。 慢性疾病患者的運動管理（基礎）： 簡要介紹高血壓、糖尿病、肥胖等慢性疾病患者在醫生指導下進行適度運動的重要性及基本原則（本書非醫療建議，具體情況需遵醫囑）。 第十一章：運動心理學與健身習慣養成 動機與目標驅動： 探討如何保持健身的內在動機，剋服惰性，並利用外部激勵手段。 情緒管理與壓力應對： 分析運動如何幫助調節情緒，緩解壓力，並提供應對健身過程中可能齣現的挫敗感的方法。 行為改變模型： 介紹科學的習慣養成理論，指導讀者如何建立並維持規律的健身習慣。 社會支持與社群力量： 探討健身夥伴、健身社群在提升健身依從性和樂趣方麵的作用。 總結： 《塑形有道：科學健身與身體重塑全攻略》不僅僅是一本訓練手冊，更是一次關於如何科學、健康、可持續地愛護自己身體的深度探索。本書緻力於賦能讀者，使其能夠真正理解身體的運作機製，掌握科學的訓練方法，並將其融入日常生活，最終實現身體形態的優化、體能的提升以及整體健康水平的飛躍。無論您是健身新手還是經驗豐富的愛好者，本書都將是您在追求更健康、更強壯、更有活力的自我道路上不可或缺的夥伴。翻開本書，開啓您的科學塑形之旅，讓身體的每一次改變，都充滿智慧與力量。

評分☆☆☆☆☆

我是一位在健身房學習健美操多年的愛好者，一直以來都在追求更高效、更安全的訓練方式。這本書就像一位循循善誘的導師，為我指明瞭方嚮。我最受啓發的是關於“健美操訓練中的損傷預防與康復”的章節。過去，我曾因為不當的訓練方式而受過傷，那段經曆讓我對運動安全有瞭深刻的認識。這本書提供瞭非常係統的關於常見運動損傷的預防措施，以及在發生損傷後的初步處理和康復建議。它詳細講解瞭熱身和拉伸的重要性，以及如何進行有效的冷身放鬆。此外，書中關於“不同年齡段和體能水平人群的健美操訓練特點”的論述，也讓我對如何更科學地安排自己的訓練，以及如何幫助身邊的朋友進行健美操鍛煉有瞭更清晰的認識。這本書的內容非常實用，它教會瞭我如何傾聽身體的聲音，如何科學地安排訓練，讓我在享受健美操帶來的快樂的同時，也能最大程度地保證身體的健康和安全。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直讓我對健美操的理解打開瞭一個全新的維度！作為一名業餘健美操愛好者，我一直以來都是憑著感覺和模仿進行訓練，雖然也能堅持下來，但總覺得進步緩慢，甚至有時會有一些小傷痛，讓我不禁懷疑自己的動作是否標準，訓練強度是否閤適。這本書就像一位經驗豐富的教練，用通俗易懂的語言，深入淺齣地講解瞭高校健美操訓練的科學原理。從運動生理學的基礎知識，到不同類型健美操的動作編排和技術要領，再到訓練計劃的製定和風險評估，每一個章節都充滿瞭實用價值。我特彆喜歡書中關於“個體化訓練”的論述，它讓我意識到，原來並非所有人都適閤同樣的訓練強度和動作組閤。瞭解瞭如何根據自身體能、技術水平和訓練目標來調整訓練計劃，我終於找到瞭提升效果、同時避免受傷的關鍵。書中的圖文並茂，很多動作都配有清晰的分解圖，配閤文字說明，讓我能夠更準確地掌握每一個細節。讀完這本書，我仿佛掌握瞭一套科學的訓練體係，對未來的健美操學習和實踐充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

作為一名體育教育專業的學生，我在大學期間接觸過一些體育理論書籍，但大多枯燥乏味，很難引起我的興趣。而這本《高校健美操訓練理論與方法》則完全不同，它以一種非常吸引人的方式，將理論與實踐緊密結閤。我尤其欣賞書中關於“健美操動作的技術分析與糾錯”的部分。它列舉瞭許多常見的錯誤動作，並詳細分析瞭産生錯誤的原因，提供瞭糾正的方法。這對於我們這些未來的體育教師來說，簡直是及時雨，能夠幫助我們更有效地指導學生。書中對“比賽規則與裁判標準”的解讀，也讓我對健美操的競技層麵有瞭更清晰的認識。瞭解這些規則，有助於我們在平時的訓練中有意識地去規避一些可能被扣分的動作，從而在比賽中取得更好的成績。這本書不僅僅是關於“怎麼練”，更是關於“為什麼這麼練”以及“如何練得更好”。它為我打開瞭新的視野，讓我對健美操這項運動有瞭更全麵、更深刻的理解，也為我未來的教學和科研工作奠定瞭堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為健美操隻是一種簡單的有氧運動，隻要跟著音樂動起來就行瞭。直到我翻閱瞭這本《高校健美操訓練理論與方法》，我纔意識到自己之前是多麼的“淺薄”！這本書從更宏觀的角度，探討瞭健美操作為一項競技性運動的內在規律。它不僅僅是關於如何跳得好看，更深入到運動生物力學、訓練負荷管理、恢復策略等專業領域。我被書中關於“能量代謝與訓練周期”的章節深深吸引，它解釋瞭為什麼在不同的訓練階段，我們需要有不同的訓練重點和強度，這讓我對科學訓練有瞭更深的認識。此外，關於“運動心理學在健美操訓練中的應用”，也給我帶來瞭啓發。瞭解如何進行有效的自我激勵，如何剋服訓練中的瓶頸期，這對於保持長期的訓練熱情至關重要。這本書的理論深度和實踐指導性兼具，對於想要係統學習健美操，甚至希望在健美操領域有所成就的人來說，絕對是一本不可多得的寶藏。它讓我看到瞭健美操背後蘊含的科學與智慧，也激發瞭我進一步探索和學習的熱情。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對健美操的認識都停留在“好看”、“有活力”的層麵，總覺得它更多的是一種錶演性質的運動。直到我讀瞭《高校健美操訓練理論與方法》，我纔真正體會到健美操背後蘊含的科學力量。書中對於“健美操的音樂選擇與節奏控製”的深入分析，讓我大開眼界。原來，選擇閤適的音樂，掌握恰當的節奏，對於訓練效果的影響如此之大。這不僅僅是聽覺上的享受，更是對身體協調性、爆發力以及耐力的一種科學調動。我特彆喜歡書中關於“訓練負荷與恢復的動態平衡”的闡述，它讓我明白，持續高強度的訓練並非是唯一的選擇，閤理的休息與恢復同樣是提升錶現的關鍵。這本書的邏輯性非常強，從基礎理論到具體實踐，層層遞進，讓我能夠逐步構建起對健美操訓練的完整認知。它不僅提升瞭我對健美操的專業理解，也讓我看到瞭這項運動更深層次的魅力所在。