“懶人族”瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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☆☆☆☆☆

劉暘 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 懶人
• 健康
• 放鬆
• 減壓
• 塑形
• 入門
• 生活方式
• 簡單
• 伸展

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500924739

商品編碼：29692130840

包裝：平裝

齣版時間：2004-01-01

基本信息

書名:“懶人族”瑜伽

定價：22.00元

售價：15.0元,便宜7.0元,摺扣68

作者:劉暘

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2004-01-01

ISBN：9787500924739

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

本書係京城傢瑜伽健身館創始人劉暘女士根據留學體會，教學經驗所編，是特為那些想鍛煉沒時間、有時間不會練，時間少懶得練的辦公族專門設計打造的一套精簡實用生動有趣的瑜伽健身法。它以一周七天為教學課程，每天安排三四組動作，每一動作分解為若乾小節，每一小節輔以清晰準確的動作圖解，一目瞭然。每天習練時隻需一把椅子，一尺空間、幾分鍾時間，既可以讓僵硬的四肢得以舒展，心情亦隨之放鬆，更重要的是，學會這一身心雙修的健身方法，可讓你一健多得，獲事半功倍之效，將病魔拒之門外，堅持不懈，你的免疫力會越來越強，身體會越來越棒，既使碰上比非典還凶的病毒也奈你不得。到那時，健康快樂將永伴你身旁。

目錄

序
前言
要領
星期一 減肥瘦身瑜伽
　動作一：椅上半月式
　動作二：椅上單腳V字式
　動作三：椅前伸展式
　動作四：椅前下蹲式
　動作五：椅前眼鏡蛇式
　動作六：椅旁踢腿式
　動作七：椅旁戰士式
　動作八：椅旁戰土第二式(第三式)
　動作九：椅上分腿式
　動作十：椅後肘觸膝式
星期二 美體塑腿瑜伽
　動作一：坐位提踵式
　動作二：椅後弓步式
　動作三：椅上打水式
　動作四：椅後分腿下蹲式
　動作五：椅後金雞獨立式
　動作六：椅後正壓腿式
　動作七：椅上踝繞環式
星期三 排酸解痛瑜伽
　動作一：椅上騎馬式
　動作二：椅上肩運動
　動作三：椅上肩臂式
　動作四：椅上背後閤掌式
　動作五：椅上半蓮花體前屈式
　動作六：椅上轉體式
　動作七：椅後站立後仰式
　動作八：椅前屈膝前俯式
　動作九：椅後弓背式
　動作十：椅旁側伸展式
星期四　解壓舒心瑜伽
　動作一：椅上丹田呼吸式
　動作二：椅上後仰式
　動作三：椅上體前屈式
　動作四：椅上蓮花坐式
　動作五：椅上平躺式
　動作六：椅旁三角轉動式
　動作七：椅旁上輪式
……
星期五 明目美臂瑜伽
星期六 運動熱身瑜伽
星期日 美膚養顔瑜伽
後記

作者介紹

文摘

序言

《懶人族》瑜伽：以最少的努力，解鎖最大的身心煥新 核心理念： 本書顛覆傳統瑜伽對體能和時間的苛刻要求，專為那些深知“完美”難以企及，卻渴望獲得身心平衡的現代“懶人族”設計。我們相信，真正的健康與平靜，源於對自身能量的精準管理，而非無謂的消耗。 緻“懶人族”的宣言： 你是否曾翻開厚厚的瑜伽書籍，被那些高難度體式和冗長的冥想時間勸退？你是否覺得，工作和生活已經占據瞭你所有的精力，根本沒有“額外”的時間來“修煉”自己？你不是一個人。在快節奏的現代社會中，“懶”並非一種缺點，而是一種對自身資源（時間、精力）的精明評估。 《懶人族》瑜伽正是在這個背景下誕生的。它不是一套“速成”手冊，而是一套“效能最大化”的身體與心智調理係統。我們摒棄瞭那些隻適閤專業舞者或全職修行者的復雜流程，專注於那些投入産齣比最高、最容易融入日常碎片時間的練習。 --- 第一部分：重塑“懶人”的定義——效率與剋製的美學 第一章：告彆“全盤皆輸”的心態 我們首先要打破一個誤區：隻要不是一小時的完整練習，就是浪費時間。本書提倡“微劑量”練習法。 “電梯間呼吸法”： 利用等待電梯或紅燈的30秒，進行深層腹式呼吸的練習。這不僅僅是呼吸，更是激活迷走神經，即時降低皮質醇水平的“應急按鈕”。 “會議間隙伸展”： 針對久坐人群，我們提供瞭一係列無需離座，隻需輕微調整坐姿即可完成的頸部、肩部和髖屈肌拉伸。這些動作設計得極其隱蔽，確保你不會在嚴肅的商務場閤顯得格格不入。 第二章：能源管理而非體力消耗 “懶人”的本質是懂得保護自己的能量。瑜伽不應是消耗你剩餘能量的活動，而應是補充能量的渠道。 “能量漏鬥”診斷： 教你識彆日常生活中消耗你精力的主要來源（比如焦慮的思維習慣、不良的坐姿），並提供針對性的、極簡的修復動作。 “反嚮恢復”： 很多時候，疲憊源於過度刺激。本章介紹如何通過特定的放鬆技巧（如“眼睛休息法”），用最少的動作帶來最大的休息感，這比睡一個質量不高的午覺更有效。 --- 第二部分：極簡體式寶典——“一招鮮，吃遍天”的精選練習 本書精選瞭數百種瑜伽體式中，最核心、收益最廣的三十六個動作。每個動作都配有詳細的“懶人優化指南”。 第三章：喚醒脊柱的“最低投入”序列 脊柱是身體的能量中樞。我們專注於那些能安全、快速打開脊柱節段的動作。 “貓牛式 2.0”： 強調呼吸與動作的同步性，重點在於“感受”而非“做到位”。如果做不到標準弓背，我們教你如何用腹部收縮來替代。 “簡易扭轉三聯”： 針對久坐導緻的消化不良和腰部僵硬。包含仰臥抱膝扭轉、坐姿溫和扭轉。這些動作的精髓在於“保持不動”，讓重力來完成拉伸。 第四章：告彆肩頸僵硬的“桌麵自救包” 現代人最主要的痛點集中在上半身。 “鎖骨打開術”： 站立或坐立，雙手在背後交握（如果夠不到，使用毛巾輔助），專注於胸骨的嚮上提升。這能立刻打開呼吸空間，緩解因低頭帶來的胸腔壓迫感。 “下巴迴收練習”： 這是對抗“科技頸”最簡單有效的方法。隻需將下巴輕輕嚮內收，仿佛想做齣雙下巴，保持五秒，重復五次。無需任何道具，即時緩解頸椎壓力。 第五章：高效放鬆與睡眠導入 對於“懶人”來說，高質量的睡眠是最高效率的恢復。 “倒置的慰藉”： 介紹“靠牆倒箭式”的簡化版——“靠牆靜躺”。隻需將雙腿搭在牆上呈L型，這是對循環係統最溫和的刺激，且幾乎不需要任何肌肉力量維持。 “四肢放鬆法”（Yoga Nidra 極簡版）： 摒棄冗長的引導詞，隻關注身體各個部位的“重量感”和“鬆弛感”。用十分鍾的時間，讓大腦進入深度休息狀態。 --- 第三部分：心緒的“一鍵重啓”——極簡冥想指南 你不需要盤腿打坐一小時纔能冥想。 第六章：碎片時間的“情緒降噪” “五感錨定法”： 當思緒紛亂時，強迫自己專注於：你現在能聽到的五種聲音，能聞到的四種氣味，能觸摸到的三種質地，能看到的兩種顔色，以及一種味道（口中的感覺）。這是一種極快的將注意力從“未來焦慮”拉迴“當下現實”的工具。 “默念肯定句”： 選擇一句你當下最需要聽到的肯定語（例如：“我可以休息瞭”、“我已足夠好”），在心中默念五次。這種內在對話比空想更具建設性。 第七章：將瑜伽融入生活（而非生活為瑜伽讓路） 本書的最終目標是讓你“忘記”你在練習瑜伽，因為這些習慣已經自然融入瞭你的日常。 洗碗時的專注： 練習感受水流的溫度和餐具的觸感。 走路時的覺知： 感受腳掌接觸地麵的過程，而非思考下一步的待辦事項。 《懶人族》瑜伽，是獻給所有“精明”的現代人的一份禮物——它證明瞭：你不需要成為一個苦行僧，也能獲得一個更健康、更平靜的身體和心靈。 你的“懶”，可以是你通往高效身心自由的秘密武器。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深“宅傢黨”，對於任何需要我齣門、齣汗、甚至稍微動腦子的活動，我都有天然的抵觸。所以，當我在書店看到《懶人族》瑜伽這本書時，幾乎是條件反射般地被吸引住瞭。名字就寫著“懶人”，這簡直是在嚮我招手！我一直以為瑜伽是那種需要天賦、需要長期訓練、還要忍受各種不適纔能入門的運動，所以從來沒敢嘗試。但這本書完全打消瞭我的顧慮。它沒有那些拗口的梵文術語，也沒有讓你把身體扭成麻花一樣的奇怪姿勢。它更像是一個非常貼心的生活指南，告訴你如何在最放鬆的狀態下，用最少的力氣，達到改善身體的目的。我特彆喜歡它裏麵提到的“沙發上的伸展”，簡直是為我量身定做的！躺在沙發上，跟著書裏的圖示做幾個簡單的動作，就能感覺到身體的舒緩。還有“睡前助眠序列”，我試瞭幾次，效果齣奇地好，晚上睡得比以前踏實多瞭。書裏的講解非常人性化，會告訴你為什麼要做這個動作，它能帶來什麼好處，而不是簡單粗暴地讓你模仿。而且，它強調的是“循序漸進”，不會給你造成太大的壓力，讓我覺得即使是“懶人”，也能堅持下去。這本書真的讓我認識到，健康和放鬆，並不一定需要付齣巨大的努力。

評分☆☆☆☆☆

這本書我一開始是抱著試試看的心態買的，畢竟“懶人瑜伽”這個名字實在太吸引人瞭。我平時工作很忙，下班迴傢隻想癱在沙發上，對那些需要大量體力和時間投入的運動總是提不起興趣。拿到書後，我被它簡潔明瞭的設計吸引瞭，沒有那些花裏鬍哨的圖片，也沒有復雜的理論解釋，直接就是一套套動作的分解。我最喜歡的是它對每個動作都配有詳細的圖解，而且指示很清晰，告訴你身體的哪個部位應該發力，哪個部位要放鬆。我最開始嘗試的是書裏介紹的“辦公室久坐拯救式”，隻需要一把椅子，幾分鍾就能完成，而且做完之後感覺整個背部都舒展開瞭，腰酸背痛的毛病也似乎有所緩解。我還會時不時地翻開書，看看那些“睡前放鬆組閤”或者“晨起活力喚醒術”，這些都太適閤我這種生活節奏快又容易疲憊的人瞭。書裏還有很多關於如何將瑜伽融入日常生活的建議，比如在等公交車的時候可以做一些簡單的拉伸，或者在看電視的時候練習一些核心動作。這些小小的改變，竟然讓我的身體狀態有瞭明顯的提升，感覺不再那麼僵硬和疲憊瞭。我非常推薦給和我一樣，覺得傳統瑜伽太難或者太耗時的人，這本書真的顛覆瞭我對瑜伽的認知，原來瑜伽也可以這麼簡單、這麼接地氣。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己的身體像是被“凍結”瞭一樣，僵硬、不靈活，尤其是早晨醒來的時候，感覺全身都在抗議。嘗試過一些運動，但要麼覺得太纍，要麼覺得效果不明顯，很快就放棄瞭。《懶人族》瑜伽這本書，我是在一個偶然的機會下發現的，當時被它的名字吸引瞭，覺得“懶人”這兩個字仿佛就是為我量身定做的。讀瞭這本書後，我最大的感受就是“驚喜”。它沒有那些復雜難懂的理論，沒有讓你去追求完美的體態，而是告訴你如何用最簡單、最輕鬆的方式，讓自己的身體動起來。書中有一個“全身喚醒操”，我每天早上都會跟著做，即使是最睏頓的時候，也能被它慢慢地喚醒，感覺身體的各個關節都得到瞭舒展，不再像以前那樣僵硬。還有它介紹的“放鬆式冥想”，讓我學會瞭如何在忙碌一天後，找到內心的平靜。這本書的語言風格非常親切，就像一位老朋友在跟你聊天，告訴你一些簡單卻有效的秘訣。它沒有強迫你去改變什麼，而是引導你去感受身體的變化。我現在覺得自己的身體比以前靈活多瞭，即使長時間保持一個姿勢，也不再感到不適。這讓我意識到，原來“懶人”也能擁有健康的身體，而且這過程可以如此簡單而快樂。

評分☆☆☆☆☆

我是一名在讀大學生，平時學業壓力大，加上經常熬夜，身體素質明顯下降，經常感到疲憊，肩頸酸痛是常態。我一直想通過運動來改善，但傳統的健身房和課程對我來說門檻太高，而且我也沒那麼多時間和精力去專門打卡。偶然的機會，我在網上看到瞭《懶人族》瑜伽這本書的推薦，抱著試一試的心態買瞭下來。這本書的齣現，簡直就是我的“救星”！它最大的特點就是“簡單易學”。書中的每一個動作都有清晰的圖片和文字說明，即使是瑜伽小白也能輕鬆理解。我最先嘗試的是“坐姿減壓法”，每天上完課，迴到宿捨，隻要坐在椅子上，跟著書裏的步驟做幾分鍾，就能明顯感覺到肩膀和脖子沒那麼僵硬瞭。而且，它提倡的“碎片化練習”，非常適閤我這種時間不充裕的學生。我可以利用課間休息、晚飯後的零碎時間來做幾組動作。這本書讓我覺得，原來保持健康並不是一件遙不可及的事情，它也可以融入我的日常學習生活中。它還教會我如何通過呼吸來放鬆身心，這對我應對考試壓力非常有幫助。我現在感覺整個人都更有活力瞭，身體的疲勞感也減輕瞭不少，這在很大程度上要歸功於這本書。

評分☆☆☆☆☆

作為一位中年職場女性，我深知身體健康的重要性，但繁重的工作和傢庭瑣事讓我幾乎沒有屬於自己的時間。傳統的健身方式對我來說，要麼太耗時，要麼強度太大，我總是三天打魚兩天曬網。當我偶然翻閱到《懶人族》瑜伽這本書時，我仿佛看到瞭曙光。《懶人族》瑜伽的理念非常契閤我的生活狀態，它沒有強調那些高難度的體式，而是將瑜伽的精髓融入到最日常、最舒適的場景中。書中提供的很多練習，比如“辦公桌上的舒展”、“睡前的放鬆拉伸”，都是我能夠輕鬆完成的。我特彆欣賞書中對每個動作的講解，不僅有詳細的圖示，還有對動作要領的細緻描述，以及它能夠帶來的具體益處。我嘗試瞭書中介紹的“久坐族舒展序列”，在午休時間練習，效果立竿見影，能有效緩解長時間坐著帶來的腰背不適。更重要的是，這本書讓我改變瞭對瑜伽的固有印象，原來瑜伽並不隻是年輕人的運動，也不需要驚人的毅力和時間投入。它更像是一種溫和的自我關懷，一種在忙碌生活中尋找到平靜的方式。這本書讓我重新找迴瞭對身體的掌控感，並且讓我明白瞭，即使是最忙碌的人，也能找到屬於自己的健康與活力。