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刘旸 著

图书标签:

• 瑜伽
• 懒人
• 健康
• 放松
• 减压
• 塑形
• 入门
• 生活方式
• 简单
• 伸展

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500924739

商品编码：29692130840

包装：平装

出版时间：2004-01-01

基本信息

书名:“懒人族”瑜伽

定价：22.00元

售价：15.0元,便宜7.0元,折扣68

作者:刘旸

出版社：人民体育出版社

出版日期：2004-01-01

ISBN：9787500924739

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

本书系京城家瑜伽健身馆创始人刘旸女士根据留学体会，教学经验所编，是特为那些想锻炼没时间、有时间不会练，时间少懒得练的办公族专门设计打造的一套精简实用生动有趣的瑜伽健身法。它以一周七天为教学课程，每天安排三四组动作，每一动作分解为若干小节，每一小节辅以清晰准确的动作图解，一目了然。每天习练时只需一把椅子，一尺空间、几分钟时间，既可以让僵硬的四肢得以舒展，心情亦随之放松，更重要的是，学会这一身心双修的健身方法，可让你一健多得，获事半功倍之效，将病魔拒之门外，坚持不懈，你的免疫力会越来越强，身体会越来越棒，既使碰上比非典还凶的病毒也奈你不得。到那时，健康快乐将永伴你身旁。

目录

序
前言
要领
星期一 减肥瘦身瑜伽
　动作一：椅上半月式
　动作二：椅上单脚V字式
　动作三：椅前伸展式
　动作四：椅前下蹲式
　动作五：椅前眼镜蛇式
　动作六：椅旁踢腿式
　动作七：椅旁战士式
　动作八：椅旁战土第二式(第三式)
　动作九：椅上分腿式
　动作十：椅后肘触膝式
星期二 美体塑腿瑜伽
　动作一：坐位提踵式
　动作二：椅后弓步式
　动作三：椅上打水式
　动作四：椅后分腿下蹲式
　动作五：椅后金鸡独立式
　动作六：椅后正压腿式
　动作七：椅上踝绕环式
星期三 排酸解痛瑜伽
　动作一：椅上骑马式
　动作二：椅上肩运动
　动作三：椅上肩臂式
　动作四：椅上背后合掌式
　动作五：椅上半莲花体前屈式
　动作六：椅上转体式
　动作七：椅后站立后仰式
　动作八：椅前屈膝前俯式
　动作九：椅后弓背式
　动作十：椅旁侧伸展式
星期四　解压舒心瑜伽
　动作一：椅上丹田呼吸式
　动作二：椅上后仰式
　动作三：椅上体前屈式
　动作四：椅上莲花坐式
　动作五：椅上平躺式
　动作六：椅旁三角转动式
　动作七：椅旁上轮式
……
星期五 明目美臂瑜伽
星期六 运动热身瑜伽
星期日 美肤养颜瑜伽
后记

作者介绍

文摘

序言

《懒人族》瑜伽：以最少的努力，解锁最大的身心焕新 核心理念： 本书颠覆传统瑜伽对体能和时间的苛刻要求，专为那些深知“完美”难以企及，却渴望获得身心平衡的现代“懒人族”设计。我们相信，真正的健康与平静，源于对自身能量的精准管理，而非无谓的消耗。 致“懒人族”的宣言： 你是否曾翻开厚厚的瑜伽书籍，被那些高难度体式和冗长的冥想时间劝退？你是否觉得，工作和生活已经占据了你所有的精力，根本没有“额外”的时间来“修炼”自己？你不是一个人。在快节奏的现代社会中，“懒”并非一种缺点，而是一种对自身资源（时间、精力）的精明评估。 《懒人族》瑜伽正是在这个背景下诞生的。它不是一套“速成”手册，而是一套“效能最大化”的身体与心智调理系统。我们摒弃了那些只适合专业舞者或全职修行者的复杂流程，专注于那些投入产出比最高、最容易融入日常碎片时间的练习。 --- 第一部分：重塑“懒人”的定义——效率与克制的美学 第一章：告别“全盘皆输”的心态 我们首先要打破一个误区：只要不是一小时的完整练习，就是浪费时间。本书提倡“微剂量”练习法。 “电梯间呼吸法”： 利用等待电梯或红灯的30秒，进行深层腹式呼吸的练习。这不仅仅是呼吸，更是激活迷走神经，即时降低皮质醇水平的“应急按钮”。 “会议间隙伸展”： 针对久坐人群，我们提供了一系列无需离座，只需轻微调整坐姿即可完成的颈部、肩部和髋屈肌拉伸。这些动作设计得极其隐蔽，确保你不会在严肃的商务场合显得格格不入。 第二章：能源管理而非体力消耗 “懒人”的本质是懂得保护自己的能量。瑜伽不应是消耗你剩余能量的活动，而应是补充能量的渠道。 “能量漏斗”诊断： 教你识别日常生活中消耗你精力的主要来源（比如焦虑的思维习惯、不良的坐姿），并提供针对性的、极简的修复动作。 “反向恢复”： 很多时候，疲惫源于过度刺激。本章介绍如何通过特定的放松技巧（如“眼睛休息法”），用最少的动作带来最大的休息感，这比睡一个质量不高的午觉更有效。 --- 第二部分：极简体式宝典——“一招鲜，吃遍天”的精选练习 本书精选了数百种瑜伽体式中，最核心、收益最广的三十六个动作。每个动作都配有详细的“懒人优化指南”。 第三章：唤醒脊柱的“最低投入”序列 脊柱是身体的能量中枢。我们专注于那些能安全、快速打开脊柱节段的动作。 “猫牛式 2.0”： 强调呼吸与动作的同步性，重点在于“感受”而非“做到位”。如果做不到标准弓背，我们教你如何用腹部收缩来替代。 “简易扭转三联”： 针对久坐导致的消化不良和腰部僵硬。包含仰卧抱膝扭转、坐姿温和扭转。这些动作的精髓在于“保持不动”，让重力来完成拉伸。 第四章：告别肩颈僵硬的“桌面自救包” 现代人最主要的痛点集中在上半身。 “锁骨打开术”： 站立或坐立，双手在背后交握（如果够不到，使用毛巾辅助），专注于胸骨的向上提升。这能立刻打开呼吸空间，缓解因低头带来的胸腔压迫感。 “下巴回收练习”： 这是对抗“科技颈”最简单有效的方法。只需将下巴轻轻向内收，仿佛想做出双下巴，保持五秒，重复五次。无需任何道具，即时缓解颈椎压力。 第五章：高效放松与睡眠导入 对于“懒人”来说，高质量的睡眠是最高效率的恢复。 “倒置的慰藉”： 介绍“靠墙倒箭式”的简化版——“靠墙静躺”。只需将双腿搭在墙上呈L型，这是对循环系统最温和的刺激，且几乎不需要任何肌肉力量维持。 “四肢放松法”（Yoga Nidra 极简版）： 摒弃冗长的引导词，只关注身体各个部位的“重量感”和“松弛感”。用十分钟的时间，让大脑进入深度休息状态。 --- 第三部分：心绪的“一键重启”——极简冥想指南 你不需要盘腿打坐一小时才能冥想。 第六章：碎片时间的“情绪降噪” “五感锚定法”： 当思绪纷乱时，强迫自己专注于：你现在能听到的五种声音，能闻到的四种气味，能触摸到的三种质地，能看到的两种颜色，以及一种味道（口中的感觉）。这是一种极快的将注意力从“未来焦虑”拉回“当下现实”的工具。 “默念肯定句”： 选择一句你当下最需要听到的肯定语（例如：“我可以休息了”、“我已足够好”），在心中默念五次。这种内在对话比空想更具建设性。 第七章：将瑜伽融入生活（而非生活为瑜伽让路） 本书的最终目标是让你“忘记”你在练习瑜伽，因为这些习惯已经自然融入了你的日常。 洗碗时的专注： 练习感受水流的温度和餐具的触感。 走路时的觉知： 感受脚掌接触地面的过程，而非思考下一步的待办事项。 《懒人族》瑜伽，是献给所有“精明”的现代人的一份礼物——它证明了：你不需要成为一个苦行僧，也能获得一个更健康、更平静的身体和心灵。 你的“懒”，可以是你通往高效身心自由的秘密武器。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得自己的身体像是被“冻结”了一样，僵硬、不灵活，尤其是早晨醒来的时候，感觉全身都在抗议。尝试过一些运动，但要么觉得太累，要么觉得效果不明显，很快就放弃了。《懒人族》瑜伽这本书，我是在一个偶然的机会下发现的，当时被它的名字吸引了，觉得“懒人”这两个字仿佛就是为我量身定做的。读了这本书后，我最大的感受就是“惊喜”。它没有那些复杂难懂的理论，没有让你去追求完美的体态，而是告诉你如何用最简单、最轻松的方式，让自己的身体动起来。书中有一个“全身唤醒操”，我每天早上都会跟着做，即使是最困顿的时候，也能被它慢慢地唤醒，感觉身体的各个关节都得到了舒展，不再像以前那样僵硬。还有它介绍的“放松式冥想”，让我学会了如何在忙碌一天后，找到内心的平静。这本书的语言风格非常亲切，就像一位老朋友在跟你聊天，告诉你一些简单却有效的秘诀。它没有强迫你去改变什么，而是引导你去感受身体的变化。我现在觉得自己的身体比以前灵活多了，即使长时间保持一个姿势，也不再感到不适。这让我意识到，原来“懒人”也能拥有健康的身体，而且这过程可以如此简单而快乐。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深“宅家党”，对于任何需要我出门、出汗、甚至稍微动脑子的活动，我都有天然的抵触。所以，当我在书店看到《懒人族》瑜伽这本书时，几乎是条件反射般地被吸引住了。名字就写着“懒人”，这简直是在向我招手！我一直以为瑜伽是那种需要天赋、需要长期训练、还要忍受各种不适才能入门的运动，所以从来没敢尝试。但这本书完全打消了我的顾虑。它没有那些拗口的梵文术语，也没有让你把身体扭成麻花一样的奇怪姿势。它更像是一个非常贴心的生活指南，告诉你如何在最放松的状态下，用最少的力气，达到改善身体的目的。我特别喜欢它里面提到的“沙发上的伸展”，简直是为我量身定做的！躺在沙发上，跟着书里的图示做几个简单的动作，就能感觉到身体的舒缓。还有“睡前助眠序列”，我试了几次，效果出奇地好，晚上睡得比以前踏实多了。书里的讲解非常人性化，会告诉你为什么要做这个动作，它能带来什么好处，而不是简单粗暴地让你模仿。而且，它强调的是“循序渐进”，不会给你造成太大的压力，让我觉得即使是“懒人”，也能坚持下去。这本书真的让我认识到，健康和放松，并不一定需要付出巨大的努力。

评分☆☆☆☆☆

我是一名在读大学生，平时学业压力大，加上经常熬夜，身体素质明显下降，经常感到疲惫，肩颈酸痛是常态。我一直想通过运动来改善，但传统的健身房和课程对我来说门槛太高，而且我也没那么多时间和精力去专门打卡。偶然的机会，我在网上看到了《懒人族》瑜伽这本书的推荐，抱着试一试的心态买了下来。这本书的出现，简直就是我的“救星”！它最大的特点就是“简单易学”。书中的每一个动作都有清晰的图片和文字说明，即使是瑜伽小白也能轻松理解。我最先尝试的是“坐姿减压法”，每天上完课，回到宿舍，只要坐在椅子上，跟着书里的步骤做几分钟，就能明显感觉到肩膀和脖子没那么僵硬了。而且，它提倡的“碎片化练习”，非常适合我这种时间不充裕的学生。我可以利用课间休息、晚饭后的零碎时间来做几组动作。这本书让我觉得，原来保持健康并不是一件遥不可及的事情，它也可以融入我的日常学习生活中。它还教会我如何通过呼吸来放松身心，这对我应对考试压力非常有帮助。我现在感觉整个人都更有活力了，身体的疲劳感也减轻了不少，这在很大程度上要归功于这本书。

评分☆☆☆☆☆

这本书我一开始是抱着试试看的心态买的，毕竟“懒人瑜伽”这个名字实在太吸引人了。我平时工作很忙，下班回家只想瘫在沙发上，对那些需要大量体力和时间投入的运动总是提不起兴趣。拿到书后，我被它简洁明了的设计吸引了，没有那些花里胡哨的图片，也没有复杂的理论解释，直接就是一套套动作的分解。我最喜欢的是它对每个动作都配有详细的图解，而且指示很清晰，告诉你身体的哪个部位应该发力，哪个部位要放松。我最开始尝试的是书里介绍的“办公室久坐拯救式”，只需要一把椅子，几分钟就能完成，而且做完之后感觉整个背部都舒展开了，腰酸背痛的毛病也似乎有所缓解。我还会时不时地翻开书，看看那些“睡前放松组合”或者“晨起活力唤醒术”，这些都太适合我这种生活节奏快又容易疲惫的人了。书里还有很多关于如何将瑜伽融入日常生活的建议，比如在等公交车的时候可以做一些简单的拉伸，或者在看电视的时候练习一些核心动作。这些小小的改变，竟然让我的身体状态有了明显的提升，感觉不再那么僵硬和疲惫了。我非常推荐给和我一样，觉得传统瑜伽太难或者太耗时的人，这本书真的颠覆了我对瑜伽的认知，原来瑜伽也可以这么简单、这么接地气。

评分☆☆☆☆☆

作为一位中年职场女性，我深知身体健康的重要性，但繁重的工作和家庭琐事让我几乎没有属于自己的时间。传统的健身方式对我来说，要么太耗时，要么强度太大，我总是三天打鱼两天晒网。当我偶然翻阅到《懒人族》瑜伽这本书时，我仿佛看到了曙光。《懒人族》瑜伽的理念非常契合我的生活状态，它没有强调那些高难度的体式，而是将瑜伽的精髓融入到最日常、最舒适的场景中。书中提供的很多练习，比如“办公桌上的舒展”、“睡前的放松拉伸”，都是我能够轻松完成的。我特别欣赏书中对每个动作的讲解，不仅有详细的图示，还有对动作要领的细致描述，以及它能够带来的具体益处。我尝试了书中介绍的“久坐族舒展序列”，在午休时间练习，效果立竿见影，能有效缓解长时间坐着带来的腰背不适。更重要的是，这本书让我改变了对瑜伽的固有印象，原来瑜伽并不只是年轻人的运动，也不需要惊人的毅力和时间投入。它更像是一种温和的自我关怀，一种在忙碌生活中寻找到平静的方式。这本书让我重新找回了对身体的掌控感，并且让我明白了，即使是最忙碌的人，也能找到属于自己的健康与活力。