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趙虎林 著

圖書標籤:

• 中職教育
• 體育鍛煉
• 教程
• 職業技能
• 健康
• 運動
• 學生
• 指南
• 實踐
• 身體素質

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 北京師範大學齣版社

ISBN：9787303175123

商品編碼：29728294019

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：中職生體育鍛煉教程

定價：28.00元

作者：趙虎林

齣版社：北京師範大學齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787303175123

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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本教材共分五章，章是體質檢測，我們從學生的體質調查開始，使學生能夠對自己的身體素質條件有一個充分的瞭解，做到知己知彼，為體質與體能提高打下堅實的基礎，從而增強鍛煉意識。第二章是體質鍛煉，通過介紹體質鍛煉基礎理論、體育遊戲和健身器材的應用等使學生能夠從個人的身體基礎齣發結閤自己的愛好，增強鍛煉興趣，掌握鍛煉方法，形成鍛煉習慣。第三章是體能訓練， 主要是從我校學生所學的土木類建築專業對學生的身體要求齣發，對手、上下肢、腰腹背等體質與體能訓練進行瞭重點介紹，並在體育教學中，周期性地組織學生進行體能增強和環境的適應訓練，其目的使學生在將來的工作中，能夠有一個適應行業工作的身體素質。第四章是體育項目介紹，我們淡化瞭以往體育課對體育項目的技巧及技術教學內容，隻對學生常見和興趣愛好的項目做簡單介紹，並把這些項目作為學生體質與體能提高的一種手段，使學生通過去書店、圖書館、網絡等手段，拓展性的瞭解體育項目的基本情況，基本技術要領和場地、器材等要求，使學生從自身的體育愛好齣發，掌握的體育技術和鍛煉方法，積極參加學校的各項體育比賽和課外活動，進一步提高鍛煉身體的興趣。第五章內容為運動損傷、預防及處理。使學生在體育鍛煉中能夠增強自我保護意識和學習基本的損傷處理方法，並對建築工作環境中可能齣現的損傷和處理作瞭的介紹。

目錄

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章 體質檢測
節 體質檢測的概念
第二節 體質檢測的常規項目
第三節 學生體質檢測標準
第四節 中職體育教學任務
第二章 體質鍛煉
節 體質鍛煉的意義
第二節 體質鍛煉的原則和方法
第三節 體育遊戲
第四節 健身器械介紹
第三章 體能訓練
節 體能訓練的目的與要求
第二節 手部力量訓練
第三節 上肢力量訓練
第四節 下肢力量訓練
第五節 腰腹背力量訓練
第六節 柔韌素質訓練
第七節 靈敏、協調素質訓練
第八節 平衡能力訓練
第九節 學校體能訓練項目建設
第十節 體能訓練教學設計
第十一節 部分綜閤訓練內容介紹
第四章 體育項目介紹
節 田徑項目
第二節 籃球
第三節 足球
第四節 排球
第五節 乒乓球
第六節 羽毛球
第七節 武術
第八節 颱球
第五章 運動損傷、預防及處理
節 常見體育運動損傷、預防及處理
第二節 建築行業常見的損傷和急救

作者介紹

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文摘

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序言

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《體能騰飛：青少年運動科學與實踐指南》 內容概要： 本書旨在為廣大青少年提供一套全麵、係統且易於實踐的運動科學與健身指導。我們深入淺齣地剖析瞭青少年身體發育的生理特點，並在此基礎上，結閤現代運動科學的研究成果，為不同年齡段、不同體能水平的青少年量身定製瞭科學的運動方案。全書圍繞“提升體能、促進健康、享受運動”的核心理念，從運動生理學、生物力學、運動心理學等多個維度，為讀者構建起一個完整的運動知識體係。 第一部分：理解你的身體——青少年運動的科學基礎 第一章：青少年身體的奧秘：成長、發育與運動能力 1.1 身體的第二次發育高峰： 深入解析青春期身體的快速生長發育，特彆是骨骼、肌肉、心肺係統和內分泌係統的變化，以及這些變化如何影響運動潛能。我們將探討骨骺闆的特性，強調在生長發育期進行科學運動的重要性，以避免運動損傷，促進骨骼健康生長。 1.2 運動能力的發展規律： 分析不同運動能力（如力量、耐力、速度、柔韌性、協調性）在青少年不同發展階段的特點，瞭解何時是發展各項體能的最佳時期，以及如何根據這些規律來製定個性化的訓練計劃。我們將介紹爆發力、速度耐力等進階體能概念，並闡述其在青少年體育活動中的價值。 1.3 能量代謝與運動錶現： 講解青少年身體的能量供給係統，包括糖酵解、氧化磷酸化等基本概念，以及它們如何支持不同強度的運動。我們會分析充足的營養攝入對能量儲備和運動錶現的影響，並強調水分補充的重要性。 1.4 運動與大腦： 探討體育鍛煉對青少年大腦發育的積極影響，包括提升認知功能（注意力、記憶力、執行功能）、改善情緒、減輕壓力和焦慮，甚至對學習成績的潛在促進作用。我們將介紹運動過程中神經遞質的變化，以及它們如何影響情緒和學習。 第二章：運動的“為什麼”：健康效益與長遠影響 2.1 心肺健康的守護者： 詳細闡述規律性有氧運動對心血管係統的益處，如增強心肌功能、改善血液循環、降低靜脈血栓風險、控製血壓和血脂水平。我們將通過圖錶展示不同運動強度對心率、血氧飽和度的影響。 2.2 力量的基石：肌肉與骨骼的成長： 強調力量訓練對於青少年肌肉力量、耐力、骨密度增長的重要性。我們將解釋肌肉縴維的類型及其在不同運動中的作用，並闡述力量訓練如何幫助預防運動損傷，為成年後的健康打下堅實基礎。 2.3 靈活性與平衡感：運動的潤滑劑與穩定器： 探討柔韌性訓練（如拉伸、瑜伽）對關節活動度、肌肉功能和運動錶現的積極作用，以及平衡性訓練（如單腿站立、不穩定平麵訓練）如何提高身體的穩定性和協調性，減少跌倒風險。 2.4 體重管理的智慧： 分析運動在維持健康體重、預防肥胖方麵的關鍵作用。我們將介紹基礎代謝率的概念，以及運動如何幫助提高能量消耗，促進脂肪燃燒，並預防與肥胖相關的慢性疾病。 2.5 心理健康的“活力源”： 深入探討運動對青少年心理健康的積極影響，包括提升自信心、緩解學業壓力、改善睡眠質量、培養團隊閤作精神和堅韌不拔的意誌品質。我們將分享運動如何促進內啡肽釋放，從而帶來愉悅感。 第二部分：量身定製你的運動計劃——科學訓練與實踐 第三章：運動前的準備：評估與規劃 3.1 運動風險評估： 指導讀者如何識彆和評估潛在的運動風險，包括身體狀況、既往病史、運動環境等，並提供相應的預防措施。我們將列齣一些需要谘詢醫生的情況，以確保運動安全。 3.2 製定個性化運動目標： 引導讀者設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）原則的運動目標，無論是為瞭提高成績、改善體形，還是單純為瞭健康。我們將通過案例分析，展示如何將宏觀目標分解為可執行的小目標。 3.3 選擇適閤的運動項目： 介紹各種運動項目的特點、優點和潛在風險，幫助讀者根據自身興趣、體能水平和目標選擇最閤適的運動。我們將分類介紹球類運動、田徑運動、水上運動、體操、舞蹈等，並提供一些小眾但有趣的運動選項。 3.4 運動裝備的選擇與維護： 提供關於運動鞋、運動服、運動器械等裝備選擇的專業建議，以及如何正確使用和保養，以提升運動舒適度和安全性。 第四章：力量訓練的藝術：打造強健體魄 4.1 力量訓練的基本原理： 講解肌肉的收縮機製、阻力訓練的種類（自重訓練、自由重量、固定器械）及其適用性。我們將介紹超負荷、漸進性超負荷等核心訓練原則。 4.2 青少年適用的力量訓練動作： 詳細圖解和講解針對青少年身體特點的安全、有效的全身性力量訓練動作，包括深蹲、弓步、俯臥撐、引體嚮上（輔助）、劃船、平闆支撐等。每個動作都會附帶詳細的動作要領、常見錯誤及糾正方法。 4.3 訓練計劃的設計與進階： 指導讀者如何根據自身水平和目標，科學地安排力量訓練的頻率、組數、次數和休息時間。我們將提供初級、中級、高級的訓練模闆，並講解如何循序漸進地增加訓練強度。 4.4 核心力量的強化： 重點介紹核心肌群（腹部、背部、骨盆）的重要性，並提供一係列專門訓練核心力量的動作，如捲腹、俄羅斯轉體、臀橋等，以提高身體穩定性和運動錶現。 第五章：耐力訓練的奧秘：心肺功能的飛躍 5.1 有氧運動的基礎： 講解有氧運動對心肺係統的益處，以及如何通過不同強度的有氧運動來提高最大攝氧量（VO2 max）。我們將介紹心率區間和運動強度分類（輕鬆、中等、高強度）。 5.2 多樣的有氧運動形式： 介紹跑步、遊泳、騎自行車、跳繩、快走、有氧操等多種有氧運動形式，並分析它們的特點和對身體的側重點。 5.3 訓練負荷的控製與變化： 指導讀者如何科學地控製有氧運動的訓練量和訓練強度，避免過度訓練。我們將介紹間歇訓練（HIIT）、長距離慢跑等不同訓練模式。 5.4 訓練計劃的製定與調整： 提供不同訓練目標（如提高基礎耐力、為比賽做準備）的有氧運動計劃模闆，並教授如何根據身體反饋進行調整。 第六章：柔韌性與協調性的提升：身姿的優雅與身體的掌控 6.1 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細講解靜態拉伸（運動後進行）和動態拉伸（運動前熱身）的原理、方法和注意事項。我們將涵蓋身體主要肌群的拉伸技巧。 6.2 瑜伽與普拉提的基礎： 介紹瑜伽和普拉提如何通過體式練習來增強柔韌性、平衡感、核心力量和身心連接。我們將展示一些適閤初學者的基礎體式。 6.3 協調性訓練的重要性與方法： 闡述協調性在各種運動中的作用，並提供一些基礎的協調性訓練方法，如雙手交替拍球、單腿站立接物、障礙跑等。 6.4 運動損傷的預防與康復： 強調柔韌性與協調性在預防運動損傷中的關鍵作用，並簡要介紹一些常見的運動損傷及其初步的傢庭康復建議。 第三部分：運動中的智慧——營養、心理與安全 第七章：運動營養學：為身體注入能量 7.1 運動中的能量需求： 分析青少年運動期間對碳水化閤物、蛋白質、脂肪等宏量營養素的需求，以及它們在能量供應、肌肉修復和生長中的作用。 7.2 關鍵微量營養素： 介紹維生素、礦物質（如鈣、鐵、維生素D）等微量營養素在運動錶現和身體健康中的重要性，以及食物來源。 7.3 運動前、中、後的飲食策略： 提供科學的運動飲食建議，包括如何選擇閤適的運動前餐、運動中補水與能量補充、運動後恢復飲食，以優化運動錶現和身體恢復。 7.4 常見運動營養誤區辨析： 糾正一些關於運動營養的錯誤觀念，如過度依賴運動飲料、盲目節食等。 第八章：運動心理學：激發內在潛能 8.1 運動動機的培養： 探討如何激發和維持青少年參與體育鍛煉的內在動機，包括設定挑戰性目標、體驗運動的樂趣、獲得積極的社會支持。 8.2 剋服運動中的心理障礙： 分析青少年在運動中可能遇到的心理問題，如恐懼、焦慮、缺乏自信、沮喪等，並提供有效的應對策略。 8.3 培養堅韌不拔的意誌品質： 強調運動是磨練意誌、培養毅力、學習麵對挫摺的絕佳平颱，並通過案例說明如何從運動中汲取力量。 8.4 團隊閤作與溝通： 對於參與集體項目的青少年，將重點講解團隊閤作的重要性，以及如何通過運動培養溝通能力、協作精神和集體榮譽感。 第九章：運動安全第一：預防與應對 9.1 運動前的熱身與運動後的整理： 詳細說明熱身運動（動態拉伸、低強度活動）和整理活動（靜態拉伸、放鬆）的重要性及具體方法，以降低運動損傷風險。 9.2 常見運動損傷的識彆與處理： 介紹青少年運動中常見的損傷類型，如肌肉拉傷、關節扭傷、骨摺等，並提供初步的識彆方法和應急處理原則（PRICE原則：保護、休息、冰敷、加壓、抬高）。 9.3 極端天氣下的運動注意事項： 提醒讀者在高溫、低溫、雨雪等極端天氣下進行運動時的安全防護措施。 9.4 運動中的緊急情況應對： 指導讀者如何應對運動中可能齣現的突發狀況，如中暑、低血糖、意外跌倒等。 9.5 尋求專業幫助： 強調在運動損傷嚴重或齣現不明原因不適時，應及時就醫，尋求專業醫生的診斷和治療。 第四部分：將運動融入生活——持續的熱情與健康的未來 第十章：讓運動成為習慣：融入日常的生活方式 10.1 製定可行的運動計劃： 幫助讀者將前麵學到的知識轉化為日常可執行的運動計劃，並融入到學習、生活等各個方麵。 10.2 尋找運動的樂趣： 鼓勵讀者探索多樣化的運動方式，嘗試新的運動項目，讓運動充滿趣味性，從而更容易堅持。 10.3 建立運動支持係統： 倡導與傢人、朋友一起運動，形成積極的運動氛圍，互相鼓勵，共同進步。 10.4 追蹤運動進展與自我激勵： 介紹一些記錄運動數據、追蹤身體變化的方法，通過可視化進步來增強自我激勵。 10.5 運動的長期價值： 強調規律運動對青少年身心健康、學業發展乃至未來人生軌跡的長遠積極影響，將運動視為一項值得終身投入的投資。 本書不僅僅是一本運動教程，更是一份為青少年量身打造的健康生活指南。我們希望通過深入淺齣的講解、科學實用的方法，幫助每一位讀者建立起對運動的正確認知，掌握科學的鍛煉技巧，最終將運動內化為一種積極的生活習慣，讓他們在體能騰飛的同時，收獲更加健康、自信、充實的青春。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是體育愛好者們的福音，我之前一直覺得體能訓練很枯燥，但這本書的講解方式真的讓我耳目一新。它沒有那種乾巴巴的理論說教，而是用一種非常生活化的語言，配上清晰易懂的圖示，把每一個動作都拆解得明明白白。我特彆喜歡它關於“如何循序漸進提升耐力”的部分，以前我總是一股腦兒地去跑，結果沒幾天就腰酸背痛，現在按照書裏的方法，從快走開始，再慢慢過渡到慢跑，然後逐漸增加跑步的時間和強度，感覺身體真的在一點點變強，而且一點都不覺得纍。書裏還提到瞭很多關於運動後的拉伸和恢復，這方麵我以前總是忽略，現在知道瞭這些技巧，運動後的肌肉酸痛感明顯減輕瞭很多，第二天也能更輕鬆地進行下一次訓練。最讓我驚喜的是，書裏還給齣瞭一些針對不同身體狀況的調整建議，比如我關節有點不太好，這本書裏就教瞭我一些低衝擊的運動方式，讓我既能鍛煉到身體，又不會加重關節的負擔。總而言之，這是一本真正懂讀者需求的書，它不僅僅是教你“怎麼做”，更是讓你“理解為什麼這麼做”，從而建立起科學健康的運動習慣。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種長期伏案工作的人來說，身體機能的下降是顯而易見的，腰酸背痛、精神不振是常態。我曾嘗試過各種健身App和綫上課程，但總覺得缺乏係統性和針對性。偶然翻到這本書，我抱著試試看的心態閱讀。這本書的獨特之處在於，它從一個非常實用的角度齣發，將抽象的運動理論轉化為切實可行的指導。它深入淺齣地講解瞭不同運動項目對身體各部位的好處，比如我長期頸椎不適，書中就詳細介紹瞭針對頸部和肩部進行拉伸和強化訓練的方法，並配有詳細的圖解，讓我能夠準確地掌握動作要領。更讓我受益匪淺的是，它提供瞭許多“碎片化時間”的運動方案，比如在辦公室裏就可以做的簡單舒緩運動，或者利用午休時間進行短暫的體能激活。這些建議非常符閤我的生活節奏，讓我感覺堅持鍛煉不再是一件遙不可及的事情。讀完這本書，我不僅對如何科學地鍛煉有瞭全新的認識，更重要的是，我開始真正地將這些方法融入到我的日常生活中，身體也漸漸有瞭積極的反饋。

評分☆☆☆☆☆

作為一名即將步入社會的學生，我深知身體健康是未來發展的重要基石。之前對體育鍛煉的理解僅停留在“跑跑跳跳”層麵，認為隻要多齣汗就行。然而，《中職生體育鍛煉教程》這本書的到來，徹底刷新瞭我的認知。它不僅僅是提供瞭一係列的鍛煉動作，更重要的是，它深入地闡述瞭體育鍛煉對於身心健康的長期益處。書中關於運動心理學的章節，尤其讓我印象深刻。它分析瞭運動如何能夠緩解壓力、提升自信心，以及培養團隊協作精神。我過去常常因為學業壓力而情緒低落，讀完這些內容後，我開始嘗試將運動作為一種釋放壓力的方式，效果齣奇地好。此外，書中對運動損傷的預防和處理也做瞭詳盡的講解，這對於我們這些年輕學生來說至關重要。它教會瞭我如何在運動中保護自己，避免不必要的傷害，讓我能夠更安心地投入到鍛煉中。總而言之，這本書是一本集科學性、實用性和人文關懷於一體的佳作，它讓我看到瞭體育鍛煉的更深層次的意義，也為我未來的健康生活指明瞭方嚮。

評分☆☆☆☆☆

我本來對學校裏的體育課一直提不起興趣，感覺就是跑跑步、做做操，並沒有什麼實質性的收獲。但當我拿到這本《中職生體育鍛煉教程》後，我纔發現原來體育鍛煉可以這麼有趣，而且對我來說這麼有用。書裏介紹瞭很多不同類型的運動，不僅僅是常見的田徑項目，還包括一些像籃球、排球、羽毛球這樣的團體項目，甚至還有一些簡單的力量訓練和柔韌性練習。我最喜歡的是關於團隊閤作和運動精神的章節，它讓我明白，運動不僅僅是為瞭強身健體，更是為瞭培養協作能力和堅韌不拔的意誌。書裏通過一些生動的案例，講述瞭運動員們如何在團隊中發揮作用，以及在麵對睏難時如何堅持不懈。這讓我對體育運動有瞭更深的認識，也激發瞭我參加學校體育社團的興趣。讀完這本書，我感覺自己不再是被動地應付體育課，而是主動地去探索和嘗試各種運動，並且從中找到瞭樂趣。它就像一個寶藏，讓我發現瞭運動世界裏更多精彩的可能性。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我以前對體育鍛煉的態度就是“能不動就不動”。但看瞭這本書，我徹底改變瞭看法。它不僅僅是教你如何鍛煉，更多的是在喚醒你身體的潛能。書裏有很多關於如何科學地評估自己的身體狀況，然後根據自身情況製定運動計劃的內容。我之前一直瞎練，效果不佳不說，有時候還會受傷。這本書讓我明白，每個人的身體都是獨一無二的，需要個性化的鍛煉方案。它詳細介紹瞭熱身、主運動、放鬆等各個環節的重要性，並且給齣瞭非常具體的建議。我特彆喜歡它關於“如何選擇適閤自己的運動項目”的章節，它羅列瞭各種運動的特點和適閤人群，讓我能夠更清楚地瞭解自己適閤做什麼，不喜歡做什麼。而且，書中的語言風格非常輕鬆幽默，一點也不枯燥，讀起來就像在和一位經驗豐富的教練聊天一樣。我感覺自己不再是對體育鍛煉感到畏懼，而是充滿瞭期待，並且已經開始享受運動帶來的快樂和活力。