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赵虎林 著

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• 中职教育
• 体育锻炼
• 教程
• 职业技能
• 健康
• 运动
• 学生
• 指南
• 实践
• 身体素质

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 北京师范大学出版社

ISBN：9787303175123

商品编码：29728294019

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：中职生体育锻炼教程

定价：28.00元

作者：赵虎林

出版社：北京师范大学出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787303175123

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本教材共分五章，章是体质检测，我们从学生的体质调查开始，使学生能够对自己的身体素质条件有一个充分的了解，做到知己知彼，为体质与体能提高打下坚实的基础，从而增强锻炼意识。第二章是体质锻炼，通过介绍体质锻炼基础理论、体育游戏和健身器材的应用等使学生能够从个人的身体基础出发结合自己的爱好，增强锻炼兴趣，掌握锻炼方法，形成锻炼习惯。第三章是体能训练， 主要是从我校学生所学的土木类建筑专业对学生的身体要求出发，对手、上下肢、腰腹背等体质与体能训练进行了重点介绍，并在体育教学中，周期性地组织学生进行体能增强和环境的适应训练，其目的使学生在将来的工作中，能够有一个适应行业工作的身体素质。第四章是体育项目介绍，我们淡化了以往体育课对体育项目的技巧及技术教学内容，只对学生常见和兴趣爱好的项目做简单介绍，并把这些项目作为学生体质与体能提高的一种手段，使学生通过去书店、图书馆、网络等手段，拓展性的了解体育项目的基本情况，基本技术要领和场地、器材等要求，使学生从自身的体育爱好出发，掌握的体育技术和锻炼方法，积极参加学校的各项体育比赛和课外活动，进一步提高锻炼身体的兴趣。第五章内容为运动损伤、预防及处理。使学生在体育锻炼中能够增强自我保护意识和学习基本的损伤处理方法，并对建筑工作环境中可能出现的损伤和处理作了的介绍。

目录

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章 体质检测
节 体质检测的概念
第二节 体质检测的常规项目
第三节 学生体质检测标准
第四节 中职体育教学任务
第二章 体质锻炼
节 体质锻炼的意义
第二节 体质锻炼的原则和方法
第三节 体育游戏
第四节 健身器械介绍
第三章 体能训练
节 体能训练的目的与要求
第二节 手部力量训练
第三节 上肢力量训练
第四节 下肢力量训练
第五节 腰腹背力量训练
第六节 柔韧素质训练
第七节 灵敏、协调素质训练
第八节 平衡能力训练
第九节 学校体能训练项目建设
第十节 体能训练教学设计
第十一节 部分综合训练内容介绍
第四章 体育项目介绍
节 田径项目
第二节 篮球
第三节 足球
第四节 排球
第五节 乒乓球
第六节 羽毛球
第七节 武术
第八节 台球
第五章 运动损伤、预防及处理
节 常见体育运动损伤、预防及处理
第二节 建筑行业常见的损伤和急救

作者介绍

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文摘

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序言

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《体能腾飞：青少年运动科学与实践指南》 内容概要： 本书旨在为广大青少年提供一套全面、系统且易于实践的运动科学与健身指导。我们深入浅出地剖析了青少年身体发育的生理特点，并在此基础上，结合现代运动科学的研究成果，为不同年龄段、不同体能水平的青少年量身定制了科学的运动方案。全书围绕“提升体能、促进健康、享受运动”的核心理念，从运动生理学、生物力学、运动心理学等多个维度，为读者构建起一个完整的运动知识体系。 第一部分：理解你的身体——青少年运动的科学基础 第一章：青少年身体的奥秘：成长、发育与运动能力 1.1 身体的第二次发育高峰： 深入解析青春期身体的快速生长发育，特别是骨骼、肌肉、心肺系统和内分泌系统的变化，以及这些变化如何影响运动潜能。我们将探讨骨骺板的特性，强调在生长发育期进行科学运动的重要性，以避免运动损伤，促进骨骼健康生长。 1.2 运动能力的发展规律： 分析不同运动能力（如力量、耐力、速度、柔韧性、协调性）在青少年不同发展阶段的特点，了解何时是发展各项体能的最佳时期，以及如何根据这些规律来制定个性化的训练计划。我们将介绍爆发力、速度耐力等进阶体能概念，并阐述其在青少年体育活动中的价值。 1.3 能量代谢与运动表现： 讲解青少年身体的能量供给系统，包括糖酵解、氧化磷酸化等基本概念，以及它们如何支持不同强度的运动。我们会分析充足的营养摄入对能量储备和运动表现的影响，并强调水分补充的重要性。 1.4 运动与大脑： 探讨体育锻炼对青少年大脑发育的积极影响，包括提升认知功能（注意力、记忆力、执行功能）、改善情绪、减轻压力和焦虑，甚至对学习成绩的潜在促进作用。我们将介绍运动过程中神经递质的变化，以及它们如何影响情绪和学习。 第二章：运动的“为什么”：健康效益与长远影响 2.1 心肺健康的守护者： 详细阐述规律性有氧运动对心血管系统的益处，如增强心肌功能、改善血液循环、降低静脉血栓风险、控制血压和血脂水平。我们将通过图表展示不同运动强度对心率、血氧饱和度的影响。 2.2 力量的基石：肌肉与骨骼的成长： 强调力量训练对于青少年肌肉力量、耐力、骨密度增长的重要性。我们将解释肌肉纤维的类型及其在不同运动中的作用，并阐述力量训练如何帮助预防运动损伤，为成年后的健康打下坚实基础。 2.3 灵活性与平衡感：运动的润滑剂与稳定器： 探讨柔韧性训练（如拉伸、瑜伽）对关节活动度、肌肉功能和运动表现的积极作用，以及平衡性训练（如单腿站立、不稳定平面训练）如何提高身体的稳定性和协调性，减少跌倒风险。 2.4 体重管理的智慧： 分析运动在维持健康体重、预防肥胖方面的关键作用。我们将介绍基础代谢率的概念，以及运动如何帮助提高能量消耗，促进脂肪燃烧，并预防与肥胖相关的慢性疾病。 2.5 心理健康的“活力源”： 深入探讨运动对青少年心理健康的积极影响，包括提升自信心、缓解学业压力、改善睡眠质量、培养团队合作精神和坚韧不拔的意志品质。我们将分享运动如何促进内啡肽释放，从而带来愉悦感。 第二部分：量身定制你的运动计划——科学训练与实践 第三章：运动前的准备：评估与规划 3.1 运动风险评估： 指导读者如何识别和评估潜在的运动风险，包括身体状况、既往病史、运动环境等，并提供相应的预防措施。我们将列出一些需要咨询医生的情况，以确保运动安全。 3.2 制定个性化运动目标： 引导读者设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）原则的运动目标，无论是为了提高成绩、改善体形，还是单纯为了健康。我们将通过案例分析，展示如何将宏观目标分解为可执行的小目标。 3.3 选择适合的运动项目： 介绍各种运动项目的特点、优点和潜在风险，帮助读者根据自身兴趣、体能水平和目标选择最合适的运动。我们将分类介绍球类运动、田径运动、水上运动、体操、舞蹈等，并提供一些小众但有趣的运动选项。 3.4 运动装备的选择与维护： 提供关于运动鞋、运动服、运动器械等装备选择的专业建议，以及如何正确使用和保养，以提升运动舒适度和安全性。 第四章：力量训练的艺术：打造强健体魄 4.1 力量训练的基本原理： 讲解肌肉的收缩机制、阻力训练的种类（自重训练、自由重量、固定器械）及其适用性。我们将介绍超负荷、渐进性超负荷等核心训练原则。 4.2 青少年适用的力量训练动作： 详细图解和讲解针对青少年身体特点的安全、有效的全身性力量训练动作，包括深蹲、弓步、俯卧撑、引体向上（辅助）、划船、平板支撑等。每个动作都会附带详细的动作要领、常见错误及纠正方法。 4.3 训练计划的设计与进阶： 指导读者如何根据自身水平和目标，科学地安排力量训练的频率、组数、次数和休息时间。我们将提供初级、中级、高级的训练模板，并讲解如何循序渐进地增加训练强度。 4.4 核心力量的强化： 重点介绍核心肌群（腹部、背部、骨盆）的重要性，并提供一系列专门训练核心力量的动作，如卷腹、俄罗斯转体、臀桥等，以提高身体稳定性和运动表现。 第五章：耐力训练的奥秘：心肺功能的飞跃 5.1 有氧运动的基础： 讲解有氧运动对心肺系统的益处，以及如何通过不同强度的有氧运动来提高最大摄氧量（VO2 max）。我们将介绍心率区间和运动强度分类（轻松、中等、高强度）。 5.2 多样的有氧运动形式： 介绍跑步、游泳、骑自行车、跳绳、快走、有氧操等多种有氧运动形式，并分析它们的特点和对身体的侧重点。 5.3 训练负荷的控制与变化： 指导读者如何科学地控制有氧运动的训练量和训练强度，避免过度训练。我们将介绍间歇训练（HIIT）、长距离慢跑等不同训练模式。 5.4 训练计划的制定与调整： 提供不同训练目标（如提高基础耐力、为比赛做准备）的有氧运动计划模板，并教授如何根据身体反馈进行调整。 第六章：柔韧性与协调性的提升：身姿的优雅与身体的掌控 6.1 静态拉伸与动态拉伸： 详细讲解静态拉伸（运动后进行）和动态拉伸（运动前热身）的原理、方法和注意事项。我们将涵盖身体主要肌群的拉伸技巧。 6.2 瑜伽与普拉提的基础： 介绍瑜伽和普拉提如何通过体式练习来增强柔韧性、平衡感、核心力量和身心连接。我们将展示一些适合初学者的基础体式。 6.3 协调性训练的重要性与方法： 阐述协调性在各种运动中的作用，并提供一些基础的协调性训练方法，如双手交替拍球、单腿站立接物、障碍跑等。 6.4 运动损伤的预防与康复： 强调柔韧性与协调性在预防运动损伤中的关键作用，并简要介绍一些常见的运动损伤及其初步的家庭康复建议。 第三部分：运动中的智慧——营养、心理与安全 第七章：运动营养学：为身体注入能量 7.1 运动中的能量需求： 分析青少年运动期间对碳水化合物、蛋白质、脂肪等宏量营养素的需求，以及它们在能量供应、肌肉修复和生长中的作用。 7.2 关键微量营养素： 介绍维生素、矿物质（如钙、铁、维生素D）等微量营养素在运动表现和身体健康中的重要性，以及食物来源。 7.3 运动前、中、后的饮食策略： 提供科学的运动饮食建议，包括如何选择合适的运动前餐、运动中补水与能量补充、运动后恢复饮食，以优化运动表现和身体恢复。 7.4 常见运动营养误区辨析： 纠正一些关于运动营养的错误观念，如过度依赖运动饮料、盲目节食等。 第八章：运动心理学：激发内在潜能 8.1 运动动机的培养： 探讨如何激发和维持青少年参与体育锻炼的内在动机，包括设定挑战性目标、体验运动的乐趣、获得积极的社会支持。 8.2 克服运动中的心理障碍： 分析青少年在运动中可能遇到的心理问题，如恐惧、焦虑、缺乏自信、沮丧等，并提供有效的应对策略。 8.3 培养坚韧不拔的意志品质： 强调运动是磨练意志、培养毅力、学习面对挫折的绝佳平台，并通过案例说明如何从运动中汲取力量。 8.4 团队合作与沟通： 对于参与集体项目的青少年，将重点讲解团队合作的重要性，以及如何通过运动培养沟通能力、协作精神和集体荣誉感。 第九章：运动安全第一：预防与应对 9.1 运动前的热身与运动后的整理： 详细说明热身运动（动态拉伸、低强度活动）和整理活动（静态拉伸、放松）的重要性及具体方法，以降低运动损伤风险。 9.2 常见运动损伤的识别与处理： 介绍青少年运动中常见的损伤类型，如肌肉拉伤、关节扭伤、骨折等，并提供初步的识别方法和应急处理原则（PRICE原则：保护、休息、冰敷、加压、抬高）。 9.3 极端天气下的运动注意事项： 提醒读者在高温、低温、雨雪等极端天气下进行运动时的安全防护措施。 9.4 运动中的紧急情况应对： 指导读者如何应对运动中可能出现的突发状况，如中暑、低血糖、意外跌倒等。 9.5 寻求专业帮助： 强调在运动损伤严重或出现不明原因不适时，应及时就医，寻求专业医生的诊断和治疗。 第四部分：将运动融入生活——持续的热情与健康的未来 第十章：让运动成为习惯：融入日常的生活方式 10.1 制定可行的运动计划： 帮助读者将前面学到的知识转化为日常可执行的运动计划，并融入到学习、生活等各个方面。 10.2 寻找运动的乐趣： 鼓励读者探索多样化的运动方式，尝试新的运动项目，让运动充满趣味性，从而更容易坚持。 10.3 建立运动支持系统： 倡导与家人、朋友一起运动，形成积极的运动氛围，互相鼓励，共同进步。 10.4 追踪运动进展与自我激励： 介绍一些记录运动数据、追踪身体变化的方法，通过可视化进步来增强自我激励。 10.5 运动的长期价值： 强调规律运动对青少年身心健康、学业发展乃至未来人生轨迹的长远积极影响，将运动视为一项值得终身投入的投资。 本书不仅仅是一本运动教程，更是一份为青少年量身打造的健康生活指南。我们希望通过深入浅出的讲解、科学实用的方法，帮助每一位读者建立起对运动的正确认知，掌握科学的锻炼技巧，最终将运动内化为一种积极的生活习惯，让他们在体能腾飞的同时，收获更加健康、自信、充实的青春。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种长期伏案工作的人来说，身体机能的下降是显而易见的，腰酸背痛、精神不振是常态。我曾尝试过各种健身App和线上课程，但总觉得缺乏系统性和针对性。偶然翻到这本书，我抱着试试看的心态阅读。这本书的独特之处在于，它从一个非常实用的角度出发，将抽象的运动理论转化为切实可行的指导。它深入浅出地讲解了不同运动项目对身体各部位的好处，比如我长期颈椎不适，书中就详细介绍了针对颈部和肩部进行拉伸和强化训练的方法，并配有详细的图解，让我能够准确地掌握动作要领。更让我受益匪浅的是，它提供了许多“碎片化时间”的运动方案，比如在办公室里就可以做的简单舒缓运动，或者利用午休时间进行短暂的体能激活。这些建议非常符合我的生活节奏，让我感觉坚持锻炼不再是一件遥不可及的事情。读完这本书，我不仅对如何科学地锻炼有了全新的认识，更重要的是，我开始真正地将这些方法融入到我的日常生活中，身体也渐渐有了积极的反馈。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是体育爱好者们的福音，我之前一直觉得体能训练很枯燥，但这本书的讲解方式真的让我耳目一新。它没有那种干巴巴的理论说教，而是用一种非常生活化的语言，配上清晰易懂的图示，把每一个动作都拆解得明明白白。我特别喜欢它关于“如何循序渐进提升耐力”的部分，以前我总是一股脑儿地去跑，结果没几天就腰酸背痛，现在按照书里的方法，从快走开始，再慢慢过渡到慢跑，然后逐渐增加跑步的时间和强度，感觉身体真的在一点点变强，而且一点都不觉得累。书里还提到了很多关于运动后的拉伸和恢复，这方面我以前总是忽略，现在知道了这些技巧，运动后的肌肉酸痛感明显减轻了很多，第二天也能更轻松地进行下一次训练。最让我惊喜的是，书里还给出了一些针对不同身体状况的调整建议，比如我关节有点不太好，这本书里就教了我一些低冲击的运动方式，让我既能锻炼到身体，又不会加重关节的负担。总而言之，这是一本真正懂读者需求的书，它不仅仅是教你“怎么做”，更是让你“理解为什么这么做”，从而建立起科学健康的运动习惯。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前对体育锻炼的态度就是“能不动就不动”。但看了这本书，我彻底改变了看法。它不仅仅是教你如何锻炼，更多的是在唤醒你身体的潜能。书里有很多关于如何科学地评估自己的身体状况，然后根据自身情况制定运动计划的内容。我之前一直瞎练，效果不佳不说，有时候还会受伤。这本书让我明白，每个人的身体都是独一无二的，需要个性化的锻炼方案。它详细介绍了热身、主运动、放松等各个环节的重要性，并且给出了非常具体的建议。我特别喜欢它关于“如何选择适合自己的运动项目”的章节，它罗列了各种运动的特点和适合人群，让我能够更清楚地了解自己适合做什么，不喜欢做什么。而且，书中的语言风格非常轻松幽默，一点也不枯燥，读起来就像在和一位经验丰富的教练聊天一样。我感觉自己不再是对体育锻炼感到畏惧，而是充满了期待，并且已经开始享受运动带来的快乐和活力。

评分☆☆☆☆☆

作为一名即将步入社会的学生，我深知身体健康是未来发展的重要基石。之前对体育锻炼的理解仅停留在“跑跑跳跳”层面，认为只要多出汗就行。然而，《中职生体育锻炼教程》这本书的到来，彻底刷新了我的认知。它不仅仅是提供了一系列的锻炼动作，更重要的是，它深入地阐述了体育锻炼对于身心健康的长期益处。书中关于运动心理学的章节，尤其让我印象深刻。它分析了运动如何能够缓解压力、提升自信心，以及培养团队协作精神。我过去常常因为学业压力而情绪低落，读完这些内容后，我开始尝试将运动作为一种释放压力的方式，效果出奇地好。此外，书中对运动损伤的预防和处理也做了详尽的讲解，这对于我们这些年轻学生来说至关重要。它教会了我如何在运动中保护自己，避免不必要的伤害，让我能够更安心地投入到锻炼中。总而言之，这本书是一本集科学性、实用性和人文关怀于一体的佳作，它让我看到了体育锻炼的更深层次的意义，也为我未来的健康生活指明了方向。

评分☆☆☆☆☆

我本来对学校里的体育课一直提不起兴趣，感觉就是跑跑步、做做操，并没有什么实质性的收获。但当我拿到这本《中职生体育锻炼教程》后，我才发现原来体育锻炼可以这么有趣，而且对我来说这么有用。书里介绍了很多不同类型的运动，不仅仅是常见的田径项目，还包括一些像篮球、排球、羽毛球这样的团体项目，甚至还有一些简单的力量训练和柔韧性练习。我最喜欢的是关于团队合作和运动精神的章节，它让我明白，运动不仅仅是为了强身健体，更是为了培养协作能力和坚韧不拔的意志。书里通过一些生动的案例，讲述了运动员们如何在团队中发挥作用，以及在面对困难时如何坚持不懈。这让我对体育运动有了更深的认识，也激发了我参加学校体育社团的兴趣。读完这本书，我感觉自己不再是被动地应付体育课，而是主动地去探索和尝试各种运动，并且从中找到了乐趣。它就像一个宝藏，让我发现了运动世界里更多精彩的可能性。