正版新书--老年人适量运动促健康 周作新 汪成林 湖北科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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周作新 汪成林 著

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• 周作新
• 汪成林
• 湖北科学技术出版社
• 医学科普
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店铺： 麦点文化图书专营店

出版社： 湖北科学技术出版社

ISBN：9787535292858

商品编码：29729072696

包装：平装-胶订

出版时间：2017-08-01

基本信息

书名：老年人适量运动促健康

定价：28.00元

作者：周作新 汪成林

出版社：湖北科学技术出版社

出版日期：2017-08-01

ISBN：9787535292858

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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一本有关老年人身体的衰老变化、运动健身的作用、适宜的运动方式、有关疾病的运动康复和运动预防，以及科学运动保安全等的图书。本书也适合广大基层医务工作者、社区志愿者，以及关爱老年人健康、热心帮助老年人运动健身的广大读者阅读。

内容提要

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通过对运动健身知识的普及，让广大老年读者对运动健身有一个比较全面的认识。全面落实《全民健身计划（2015 — 2020 ）》，使老年人合理、科学、快乐健身，增强体质，延年益寿。

目录

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作者介绍

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周作新，男，第七军医大学（现第三军医大学）陆军医疗系毕业。华中科技大学同济医学院附属协和医院杂志社 （原）副主任，编审。兼任中国科普作家协会湖北省分会理事；湖北省科普作家协会医学专业委员会副主任委员；湖北省科学技术期刊编辑学会常务理事、副秘书长、学术部部长。发表科普作品2 0 0 余篇，编著科普作品2 8 部 。2 0 1 0 年 被评为“湖北省科普作家”。

汪成林，男，副主任医师。入伍3 0 年，大校军衔。2003年曾在武汉同济医院呼吸科进修。现任武汉健康管理学会居家专业委员会委员。从事呼吸、消化科疾病防治、科研及预防保健、健康管理工作30余年。先后获得全军科学技术进步三等奖1 项，四等奖1 项；获得军级单位科技进步一等奖2 项，二等奖6 项；获得军级单位论文3 项，并在国家及军队级杂志上发表论文2 0 余篇。

文摘

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序言

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《健康运动智慧》 拥抱活力，乐享晚年 岁月流转，容颜或许染上风霜，但生命的热情与活力，却能通过科学适量的运动得以延续和升华。本书《健康运动智慧》旨在为广大中老年朋友提供一套系统、实用、易懂的运动健康指导，帮助您在人生下半场，依然能够保持充沛的精力，享受健康美好的生活。 一、 运动与健康的辩证关系：为何运动如此重要？ 步入中老年，身体机能自然会发生一系列变化。骨骼密度可能下降，肌肉力量逐渐减弱，心肺功能也可能不如年轻时那样强劲。加之长期的生活习惯、工作压力等因素，一些慢性疾病，如高血压、糖尿病、关节炎、骨质疏松等，也容易趁虚而入，影响生活质量。 然而，科学研究早已证实，适量的运动是抵御衰老、预防和改善慢性疾病最有效、最经济的手段之一。运动不仅仅是消耗体力，它是一系列复杂的生理反应的触发器，能够： 增强心肺功能： 规律的有氧运动能有效锻炼心肌，提高心脏泵血效率，增加肺活量，改善全身的血液循环和氧气供应。这对于预防心血管疾病，如冠心病、中风，至关重要。 强化骨骼和肌肉： 负重运动和力量训练可以刺激骨骼生长，增加骨密度，有效预防骨质疏松。同时，强健的肌肉能够支撑关节，改善身体平衡能力，减少跌倒的风险，提高生活自理能力。 改善代谢平衡： 运动能够提高身体对胰岛素的敏感性，帮助调节血糖水平，对于预防和管理糖尿病具有积极作用。它还能促进脂肪燃烧，帮助维持健康的体重，降低肥胖相关的健康风险。 提升免疫力： 适度运动能够促进免疫细胞的活性，增强机体抵抗力，减少感染性疾病的发生。 维护大脑健康： 运动能促进大脑血液循环，刺激神经细胞生长，有助于提高认知功能，延缓记忆力衰退，甚至降低患阿尔茨海默病的风险。 调节情绪，减轻压力： 运动过程中，身体会释放内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，能够有效缓解焦虑、抑郁情绪，提升幸福感。规律的运动还能帮助改善睡眠质量。 促进社会交往： 参与集体运动或健身课程，是结识新朋友、拓展社交圈的绝佳机会，有助于排解孤独感，提升心理健康水平。 《健康运动智慧》强调，老年人的运动并非是为了追求竞技成绩，而是以“健康”为根本目标。关键在于“适量”，这意味着运动要符合个体身体状况、年龄和健康水平，循序渐进，持之以恒，避免运动损伤。 二、 科学运动的原则与方法：量体裁衣，因人而异 “适量运动”并非一个模糊的概念，它包含着科学的原则和具体的方法。本书将深入浅出地为您解析： 1. 运动前评估：了解您的身体 健康体检是基础： 在开始任何新的运动计划之前，强烈建议您咨询医生，进行一次全面的健康评估。了解自己的血压、血糖、心脏功能、骨骼状况以及是否存在其他健康问题，是制定安全有效运动计划的前提。 倾听身体的声音： 运动过程中，时刻关注身体的反应。任何异常的不适，如剧烈疼痛、头晕、胸闷等，都应立即停止并寻求专业意见。 2. 运动类型选择：多样化，乐趣化 有氧运动（耐力运动）： 这是提升心肺功能、燃烧脂肪、改善代谢的关键。推荐的运动项目包括： 快走： 最简单易行，随时随地可进行。选择平坦、安全的场地，保持适度的步速，让心率略有提升，呼吸略感急促但仍能正常交谈。 慢跑： 适合身体状况较好者。注意选择软质地面，控制好速度和强度，避免对关节造成过大冲击。 游泳： 对关节压力极小，全身性运动，对心肺功能和肌肉力量都有很好的锻炼效果，尤其适合有关节炎或体重较重的老年人。 骑自行车： 可以在户外或使用室内健身车。注意调整车座高度，保持正确的骑行姿势，以保护膝关节。 广场舞/健身操： 具有很强的趣味性和社交性，动作多样，能够锻炼身体的协调性和柔韧性。 力量训练（抗阻训练）： 增强肌肉力量、骨密度，改善身体姿态，预防跌倒。 弹力带练习： 轻便易携带，阻力可调节，适合在家中进行，锻炼全身主要肌群。 哑铃/器械练习： 使用轻重量的哑铃或健身房的器械，进行针对性的肌肉训练，如深蹲、弓步、推举等。关键在于动作的标准性，而非重量。 自重训练： 利用自身体重进行锻炼，如靠墙蹲、俯卧撑（可改良为跪姿）、平板支撑等。 柔韧性训练（拉伸）： 提高关节活动度，缓解肌肉僵硬，预防运动损伤。 静态拉伸： 在运动结束后，对主要肌肉群进行缓慢、持续的拉伸，保持20-30秒。 动态拉伸： 在运动前进行，模拟运动中的动作，活动全身关节。 平衡性训练： 提高身体稳定性，降低跌倒风险。 单腿站立： 可扶着墙壁或椅子进行。 脚尖走路/脚跟走路。 太极拳/八段锦： 这些传统养生功法，动作舒缓，讲究身心合一，对提高平衡能力、协调性、缓解压力有显著效果。 3. 运动强度、频率与时长：掌握“度”的艺术 心率监测： 一个简单有效的方法是“谈话测试”。运动时，您应该能够说话，但不能唱歌；呼吸略有加快，但不会上气不接下气。如果您在运动中说不出完整的话，则表示强度过大；如果能轻松唱歌，则强度可能不足。 频率： 建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。力量训练每周进行2-3次，每次间隔一天，以保证肌肉的恢复。柔韧性训练和平衡性训练可以每天进行。 时长： 每次运动时间可根据个人体能分段进行，例如，将150分钟的中等强度有氧运动分解为每天30分钟，每周5天。 4. 运动前的热身与运动后的整理：细节决定成败 热身： 运动前进行5-10分钟的热身，包括慢走、关节活动、动态拉伸等，使身体逐渐进入运动状态，提高肌肉温度和弹性，为接下来的运动做好准备。 整理： 运动结束后，进行5-10分钟的整理活动，如慢走、静态拉伸，帮助身体逐渐恢复平静，加速乳酸代谢，缓解肌肉酸痛。 三、 运动中的注意事项：安全第一，快乐至上 循序渐进： 无论您是初学者还是有一定运动基础，都应遵循循序渐进的原则。不要急于求成，逐步增加运动量和强度。 天气与环境： 在恶劣天气（如酷暑、严寒、雨雪）或空气质量差时，应选择室内运动。选择安全、平坦、光线充足的场地。 穿着与装备： 选择舒适、透气的运动服装和防滑、减震的运动鞋。 补充水分： 运动过程中及时补充水分，尤其是在长时间或高强度运动时。避免饮用含糖饮料。 特殊人群的考量： 患有慢性疾病（如心脏病、高血压、糖尿病、骨关节炎等）的老年人，必须在医生指导下进行运动。例如，糖尿病患者运动前后应监测血糖，避免低血糖；骨关节炎患者应选择对关节冲击小的运动。 避免空腹或饱腹运动： 运动前1-2小时进食，但避免剧烈运动后立即进食。 倾听身体信号： 这是最重要的原则。任何不适都应引起重视，切勿勉强。 持之以恒： 运动贵在坚持。将其融入日常生活，形成一种习惯，才能真正体会到运动带来的益处。 四、 运动与生活方式的融合：健康生活，全面提升 运动并非孤立的行为，它与饮食、睡眠、情绪等息息相关。 均衡饮食： 配合适量的运动，摄入营养均衡的食物，多食蔬菜水果、全谷物，适量摄入优质蛋白质，控制脂肪和糖的摄入。 充足睡眠： 保证规律的作息和高质量的睡眠，有助于身体的修复和能量的恢复。 积极心态： 保持乐观、积极的生活态度，学会自我调节，享受运动带来的乐趣。 定期复查： 定期进行健康体检，监测运动效果和身体状况的变化。 结语 《健康运动智慧》不仅仅是一本运动指南，更是一种积极向上、热爱生活的态度。通过科学适量的运动，您不仅可以拥有一个健康的体魄，更能收获一份充沛的精力，一份愉悦的心情，一份精彩的人生。让我们一起行动起来，拥抱活力，乐享晚年，书写生命中最美好的篇章！

评分☆☆☆☆☆

这本书，我个人觉得最可贵的地方在于它传递了一种非常积极的生活态度。它没有把老年运动描绘成一种“负担”或者“义务”，而是将其看作是一种“享受”和“投资”。我喜欢书中那种“少即是多”的理念，不需要你每天去挑战极限，而是鼓励你找到适合自己的节奏，哪怕只是每天做一些简单的拉伸，或者走一段不远的路，都能对身体产生积极的影响。书中还提到了运动的“多样性”，建议老年人在选择运动项目时，可以尝试不同的类型，这样既能锻炼到身体的不同部位，也能保持新鲜感，避免枯燥。比如，可以尝试一些需要协调性的运动，像甩手操、简单的舞蹈动作，或者一些需要耐力的运动，像慢跑、快走。书里还讲到了运动与睡眠的关系，以及如何通过运动来改善失眠问题，这一点对很多老年朋友来说都是一个福音。它整体的基调非常阳光，让你觉得，人生晚年也可以充满活力和乐趣，而适量的运动，就是开启这份活力的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

这本关于老年人运动的书，给我的感觉是相当有条理和科学性。它不像那种泛泛而谈的健康书籍，而是真正深入到了运动的“度”上。我发现书里对各种运动方式的分析非常细致，比如散步、太极、广场舞，它不仅介绍了这些运动的好处，还针对老年人的身体特点，提出了具体的建议，比如散步时要注意路面情况，太极时要注意呼吸的配合，广场舞时要注意动作的幅度等等。更让我惊喜的是，它还谈到了运动与心理健康的关系。很多时候，老年人不仅仅是身体需要锻炼，心理上也容易出现一些困惑，而适量的运动，其实是调节情绪、缓解孤独的有效方式。书中还列举了一些运动频率和强度的参考标准，并给出了一些测试自己身体状况的方法，比如简单的握力测试、平衡测试等，这些都非常有实际操作性。我试着做了几个，感觉对了解自己的身体状况很有帮助。总的来说，这本书给我一种“懂我”的感觉，它没有强迫你做什么，而是根据你的情况，给出最合适的建议，让你觉得运动是可以融入生活的，并且是可以带来实实在在的好处的。

评分☆☆☆☆☆

我非常欣赏这本书的“接地气”之处。它没有给你列出一大堆你可能根本做不到的“高难度”动作，而是从最根本、最日常的生活习惯入手，教你如何在生活中融入运动。比如，它会告诉你如何利用碎片时间做一些简单的伸展，如何通过改变出行方式来增加活动量，甚至是如何在做家务的过程中也能锻炼身体。这一点非常重要，因为很多老年人可能因为各种原因，无法去健身房或者参加专业的运动课程，这本书就提供了非常实用的替代方案。它还非常强调“安全第一”，在讲解每一个运动建议时，都会提醒注意事项，比如在户外运动时要注意天气变化，在进行力量训练时要注意循序渐进等等。这些细致的提醒，让我在阅读时感到非常安心。而且，书中还提到了运动与饮食的配合，虽然不是重点，但作为辅助信息，也非常有价值。总的来说，这本书更像是一本生活指南，它告诉你，健康的生活方式，可以很简单，也可以很自然地融入你的每一天。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到这本书的时候，我没抱太大期望，以为就是市面上那种千篇一律的老年健康书。但读下来之后，我发现它真的不一样。最让我印象深刻的是，它特别强调了“乐趣”在运动中的重要性。书里不是死板地让你去做一些你可能并不喜欢的练习，而是鼓励你去寻找自己真正感兴趣的运动方式。比如，它可以是和朋友一起在公园散步聊天，也可以是跟着音乐跳一些轻松的舞蹈，甚至可以是园艺劳动。它把运动的定义扩展得非常广，让你觉得，原来生活中很多事情都可以是“运动”，只要你是动的，只要是健康的，就可以。而且，这本书的语言风格特别朴实，没有太多专业的医学术语，读起来很轻松，就像和邻居老奶奶聊天一样。它还分享了一些关于如何克服运动惰性的方法，比如如何设定小目标，如何奖励自己，这些对很多人来说都非常实用。我感觉作者特别懂老年人的心理，知道他们可能会面临哪些困难，也知道如何去鼓励他们。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我刚翻了几页，感觉它就像一位老朋友在娓娓道来，一点都不枯燥。开篇就讲到了老年人为什么需要“适量”运动，而不是盲目地追求强度。这一点我特别认同。我认识一些老人，身体还挺好的，但就是有点过于“勤奋”，每天跑步、爬山，结果反而落下了一些小毛病。这本书就强调了“量力而行”，结合自己的身体状况来选择运动方式和强度，这简直是太及时了。它没有一下子就列出一大堆复杂的运动动作，而是从最基础的、最容易被忽视的方面入手，比如如何正确地起身、如何更好地呼吸，这些看似微不足道的小细节，其实对老年人来说太重要了。我感觉作者就像是在手把手地教你，特别亲切。而且，它还提到了运动前的准备和运动后的放松，这些细节往往容易被忽略，但却是预防运动损伤的关键。书中还穿插了一些小故事，讲了些老人们通过适量运动改善生活质量的例子，读起来很温暖，也很有说服力。我特别喜欢它那种循序渐进的讲解方式，不会一下子把你吓住，而是让你觉得，哦，原来运动可以这么简单，这么有趣。