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王巍 著

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• 居家健身

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 湖南科技出版社

ISBN：9787535766717

商品编码：29729561229

包装：平装

出版时间：2011-01-01

基本信息

书名:完美健身系列 简单塑造窈窕好身段

定价：25.00元

售价：17.0元,便宜8.0元,折扣68

作者:王巍

出版社：湖南科技出版社

出版日期：2011-01-01

ISBN：9787535766717

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

由王巍主编的《简单塑造窈窕好身段》以专业翔实的健身知识配以正确姿势的图解来担当你的健身顾问，它将会为你的生活打开另一扇窗。从型男到中老年，从索女到孕妇，从如何在健身后消除全身的酸胀到怎样安排你的健身营养餐，从你单独在健身房挥汗如雨到带上爱人一起练习，甚至等你们都白发苍苍时，仍然还能用上这本书。

内容提要

由王巍主编的《简单塑造窈窕好身段》以专业翔实的健身知识配以正确姿势的图解来担当你的健身顾问，它将会为你的生活打开另一扇窗。从型男到中老年，从索女到孕妇，从如何在健身后消除全身的酸胀到怎样安排你的健身营养餐，从你单独在健身房挥汗如雨到带上爱人一起练习，甚至等你们都白发苍苍时，仍然还能用上这本书。

目录

部分 靓女教室 一、完美，从今天开始 （一）美女，原来如此 （二）越运动，越美丽 二、决定不再偷懒，朝都市时尚女士迈进 （一）初级健身的训练原则 （二）训练指南 （三）几种情况可以说明运动的深度 （四）一次有效锻炼的组成部分第二部分 靓女健身馆 一、局部塑身，打造性感的美体 （一）健身前的热身运动 （二）丰胸 （三） （四）瘦腿 （五）细腰 （六）细臂 （七）瘦脸 二、球上运动 （一）丰胸 （二） （三）瘦腿 （四）细腰 （五）细臂第三部分 运动后的拉伸练习 一、肌肉拉伸的好处 二、身体各部位的拉伸第四部分 靓女瘦身知识 一、测试你是哪种肥胖类型 （一）肌肉型肥胖 （二）浮肿型肥胖 （三）脂肪型肥胖 （四）混合性肥胖 二、判断肥胖的32个特别问题 三、几种肥胖类型的瘦身建议 （一）单纯性肥胖 （二）病理性肥胖

作者介绍

文摘

序言

《掌控身形：从基础到精通的形体塑造完全指南》 书名：掌控身形：从基础到精通的形体塑造完全指南 作者：[虚构作者姓名，例如：李明哲/Dr. A. Chen] 出版社：[虚构出版社名称，例如：健体先锋出版社] --- 内容简介 在这个信息爆炸的时代，关于“如何拥有理想身材”的建议汗牛充栋，却常常让人感到困惑、不知所措，甚至因为追求速成而适得其反。《掌控身形：从基础到精通的形体塑造完全指南》并非又一本鼓吹“七天速效”或提供单一、僵化训练计划的读物。它是一部深度、系统、且极具操作性的形体科学与实践手册，旨在为所有渴望真正理解并掌控自身体态的读者，搭建一座从零开始到精通的坚实桥梁。 本书的核心理念在于“理解驱动行动，系统带来持久”。我们深信，真正的体型塑造，源于对人体生物力学、营养代谢以及心理适应规律的深刻洞察。本书摒弃了浮夸的口号，专注于提供一套科学、可定制化、并能伴随你终身的形体管理方法论。 第一部分：形体认知的基石——打破迷思，建立科学框架 (约 300 字) 本部分将引领读者穿越健身的重重迷雾，建立起正确的认知地图。我们将首先剖析当下流行的几种主流形体观念的优势与局限性，避免读者盲目跟风。 人体结构与运动力学初探： 详细介绍骨骼、肌肉群的基础解剖知识，但侧重于“如何运用”而非死记硬背。例如，解析深蹲时髋关节、膝关节、踝关节的联动关系，以及不同身体比例对训练动作选择的影响。 新陈代谢的真相： 深入浅出地解释基础代谢率（BMR）、活动代谢（TEF/NEAT）的概念，阐明热量赤字与盈余的动态平衡，为后续的营养规划奠定坚实的理论基础。 体态评估与目标设定： 提供一套简易的自我评估工具，帮助读者识别自身是否存在常见的体态问题（如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾），并学会制定SMART原则下的长期、中期及短期形体目标，确保每一步努力都方向明确。 第二部分：训练体系的构建——从功能性到美学雕塑 (约 550 字) 本部分是本书的实战核心，它将训练体系解构为可操作的模块，强调循序渐进的负荷递增原则。我们重点阐述如何设计一个既能提高身体功能性，又能满足个体美学追求的综合训练计划。 基础力量的奠基： 详细讲解五大基础复合动作——深蹲、硬拉、卧推、划船、推举——的标准执行流程、常见错误分析及安全修正技巧。针对不同体能水平，提供从自重训练到器械训练的平滑过渡方案。 肌肉塑形的精细化操作： 深入探讨肌肉的“刺激”与“修复”周期。重点介绍超负荷原理、训练容量管理（Volume Management）以及如何通过组间休息、节奏控制（Tempo Training）来针对性地刺激肌纤维，以达到优化肌肉形态的目的。本书摒弃了“只做孤立动作”的片面观点，强调复合动作的主导地位。 心血管系统的整合策略： 探讨不同强度（LISS/HIIT）的有氧训练如何服务于不同的形体目标（减脂、增肌、恢复）。提供将有氧训练融入力量训练日的实用模板，避免互相干扰。 柔韧性与恢复性训练的革命： 探讨动态拉伸、静态拉伸、泡沫轴滚压（Foam Rolling）的科学应用时机。强调“活动度（Mobility）优先于柔韧性（Flexibility）”，确保训练的动作范围和关节健康。 第三部分：营养学的深度融合——超越卡路里计算 (约 450 字) 形体塑造的成败，营养策略占据了至少六成。本书提供的是一套灵活、可持续的“生活化营养哲学”，而非严格的“节食计划”。 宏量营养素的动态分配： 深入解析蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体构成和运动恢复中的独特作用。本书提供一套基于活动水平和训练阶段的宏量营养素目标计算模型，而非一刀切的建议。例如，在增肌期如何优化碳水循环，在减脂期如何策略性地保护肌肉。 微量营养素与激素平衡： 探讨关键维生素、矿物质（如维生素D、镁、锌）对能量水平和体脂调控的隐形影响。讨论咖啡因、肌酸等常见补剂的科学依据和使用剂量，帮助读者做出明智的选择。 肠道健康与吸收效率： 介绍益生菌、膳食纤维对营养吸收和免疫力的重要性。理解“吃什么”与“吃进去多少有效”之间的关系。 实践工具箱：外食指南与备餐策略： 提供如何在餐厅、商务宴请中做出最优选择的实战技巧，以及如何利用周末时间进行高效、多样化的膳食准备，确保营养摄入的连贯性。 第四部分：心智的力量与长期维持 (约 200 字) 成功的形体塑造是一个马拉松，而非短跑。本书的最后一部分，着重解决长期坚持中的心理障碍。 克服平台期与动机管理： 分析平台期出现的生物学原因，并提供周期性调整训练变量（如动作、组数、休息时间）的策略。探讨如何将内在驱动力（Mastery/自主感）与外在目标相结合，维持长久的热情。 睡眠的优化工程： 解释睡眠质量对生长激素分泌、皮质醇水平及脂肪堆积的决定性影响，并提供一套实用的“睡眠卫生”调整清单。 建立终身习惯： 如何将“训练”和“健康饮食”从一种负担，转变为生活方式的一部分，确保身体形态的可持续性演变。 --- 本书特色： 系统化深度： 覆盖解剖、训练、营养、恢复、心理学等多个维度，形成一个完整的闭环系统。 高度可定制： 拒绝“万能公式”，提供方法论和工具，让读者根据自身情况（时间、场地、生理反应）量身定制方案。 强调原理而非流程： 帮助读者理解“为什么”这样做有效，从而在面对新信息时，能自主判断和修正训练路径。 《掌控身形》是献给所有不满足于表象、追求科学、系统、并渴望对自身形体拥有完全掌控权的读者的终极指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当吸引人，那种清新的色彩搭配和充满活力的排版，一下子就让人对“塑造窈窕身段”这件事充满了信心。我是一个长期坐在电脑前工作的人，腰部和腿部总觉得僵硬，试过很多网上的教程，效果都差强人意。这本书拿到手后，我首先被它清晰的图文并茂的指导吸引住了。它不是那种高深莫测的专业术语堆砌，而是用非常生活化的语言，一步步教你如何找到正确的发力点。特别是关于核心稳定的那几个小练习，我以前总觉得枯燥乏味，但作者巧妙地将它们融入了一些日常动作中，让我感觉练习过程不再是煎熬，而更像是一种身体的自我觉察和对话。我已经坚持了大概一个月，最明显的感受是精力比以前好了很多，早上起床时那种浑身酸痛的感觉明显减轻了，这对我来说就是最大的进步了。期待接下来的塑形效果能够更加显著。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对于市面上大多数健身书籍都持保留态度，很多都是那种极端化的内容，要么要求你完全戒掉某些食物，要么就是让你每天耗费几个小时在器械上，根本不适合我这种时间零碎的上班族。然而，这本书的理念非常务实，它强调的是“简单”和“融入生活”。我最欣赏的是它针对不同部位的赘肉提出了具体的、可以在碎片时间完成的微训练方案。比如，在等咖啡煮好的那三分钟，就可以跟着书上的步骤做一组拉伸或者核心收紧练习。这彻底打破了我“没有大块时间就无法健身”的心理障碍。更棒的是，书中对于运动前后的拉伸和放松讲解得非常细致，这在很多同类书籍中往往是被忽略的关键环节。通过这本书的引导，我开始真正理解“循序渐进”的含义，不再盲目追求速度，而是关注动作的标准度，这让我受伤的风险也大大降低了。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身充满热情，但最大的瓶颈在于如何建立一个可持续的运动习惯，而不是三天打鱼两天晒网。这本书的结构组织得非常巧妙，它不像一本单纯的动作手册，更像是一位耐心且富有经验的私人教练在身边指导。它不仅告诉你“怎么做”，还深入探讨了“为什么这样做”。例如，它解释了为什么某些错误的姿势会加重身体负担，以及如何通过微调来达到事半功倍的效果。书中推荐的许多自重训练动作，对于没有健身房条件的人来说简直是福音。我尤其喜欢其中关于“体态矫正”的那一章，很多日常不良习惯的纠正，仅仅通过书中描述的几个小窍门，我就立刻感觉到了身体重心的变化。这种由内而外的调整，比单纯的减重更能让人感到形体的改善。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容排版极其清爽，大量的留白和高质量的插图，使得阅读体验非常舒适，这一点对于需要长时间参考动作细节的读者来说至关重要。我对比过几本同类型书籍，很多图片模糊不清，或者动作分解得过于跳跃。而这本书，每一个关键的收缩点、每一次转动的角度，都有明确的视觉指示。对于我这种“视觉学习者”来说，这意味着我能更准确地模仿动作，减少了因为理解偏差而导致的无效训练。此外，作者在撰写时显然是站在了初学者的角度去思考的，很多常人以为理所当然的健身常识，它都会详细解释清楚，消除了我过去许多不必要的困惑。它真正做到了将复杂的健身原理，以最直观、最易于操作的方式呈现出来，让“塑造窈窕身段”这件事，从遥不可及的梦想变成了触手可及的日常实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格有一种让人如沐春风的感觉，非常温暖且充满鼓励性。我不是那种天生就有运动细胞的人，每次开始一个新的健身计划都会伴随着强烈的自我怀疑和焦虑。这本书里很少出现那种咄咄逼人的“你必须做到”的语气，而是用一种非常温和的方式引导你探索自己的身体潜能。它强调“倾听身体的声音”，让我学会分辨什么是真正的肌肉酸痛，什么是过度训练的信号。这种人文关怀在冰冷的健身指导中显得尤为珍贵。我发现自己不再害怕运动，而是开始期待每天与身体的这次约会。书中的一些生活小贴士也很有用，比如关于如何调整坐姿以减轻脊椎压力，这些细节的处理，让整本书的价值远远超出了一个普通的健身指南范畴。