完美健身係列 簡單塑造窈窕好身段 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王巍 著

圖書標籤:

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• 塑形
• 減肥
• 健康
• 運動
• 女性
• 美容
• 自律
• 瘦身
• 居傢健身

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 湖南科技齣版社

ISBN：9787535766717

商品編碼：29729561229

包裝：平裝

齣版時間：2011-01-01

基本信息

書名:完美健身係列 簡單塑造窈窕好身段

定價：25.00元

售價：17.0元,便宜8.0元,摺扣68

作者:王巍

齣版社：湖南科技齣版社

齣版日期：2011-01-01

ISBN：9787535766717

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

由王巍主編的《簡單塑造窈窕好身段》以專業翔實的健身知識配以正確姿勢的圖解來擔當你的健身顧問，它將會為你的生活打開另一扇窗。從型男到中老年，從索女到孕婦，從如何在健身後消除全身的酸脹到怎樣安排你的健身營養餐，從你單獨在健身房揮汗如雨到帶上愛人一起練習，甚至等你們都白發蒼蒼時，仍然還能用上這本書。

內容提要

由王巍主編的《簡單塑造窈窕好身段》以專業翔實的健身知識配以正確姿勢的圖解來擔當你的健身顧問，它將會為你的生活打開另一扇窗。從型男到中老年，從索女到孕婦，從如何在健身後消除全身的酸脹到怎樣安排你的健身營養餐，從你單獨在健身房揮汗如雨到帶上愛人一起練習，甚至等你們都白發蒼蒼時，仍然還能用上這本書。

目錄

部分 靚女教室 一、完美，從今天開始 （一）美女，原來如此 （二）越運動，越美麗 二、決定不再偷懶，朝都市時尚女士邁進 （一）初級健身的訓練原則 （二）訓練指南 （三）幾種情況可以說明運動的深度 （四）一次有效鍛煉的組成部分第二部分 靚女健身館 一、局部塑身，打造性感的美體 （一）健身前的熱身運動 （二）豐胸 （三） （四）瘦腿 （五）細腰 （六）細臂 （七）瘦臉 二、球上運動 （一）豐胸 （二） （三）瘦腿 （四）細腰 （五）細臂第三部分 運動後的拉伸練習 一、肌肉拉伸的好處 二、身體各部位的拉伸第四部分 靚女瘦身知識 一、測試你是哪種肥胖類型 （一）肌肉型肥胖 （二）浮腫型肥胖 （三）脂肪型肥胖 （四）混閤性肥胖 二、判斷肥胖的32個特彆問題 三、幾種肥胖類型的瘦身建議 （一）單純性肥胖 （二）病理性肥胖

作者介紹

文摘

序言

《掌控身形：從基礎到精通的形體塑造完全指南》 書名：掌控身形：從基礎到精通的形體塑造完全指南 作者：[虛構作者姓名，例如：李明哲/Dr. A. Chen] 齣版社：[虛構齣版社名稱，例如：健體先鋒齣版社] --- 內容簡介 在這個信息爆炸的時代，關於“如何擁有理想身材”的建議汗牛充棟，卻常常讓人感到睏惑、不知所措，甚至因為追求速成而適得其反。《掌控身形：從基礎到精通的形體塑造完全指南》並非又一本鼓吹“七天速效”或提供單一、僵化訓練計劃的讀物。它是一部深度、係統、且極具操作性的形體科學與實踐手冊，旨在為所有渴望真正理解並掌控自身體態的讀者，搭建一座從零開始到精通的堅實橋梁。 本書的核心理念在於“理解驅動行動，係統帶來持久”。我們深信，真正的體型塑造，源於對人體生物力學、營養代謝以及心理適應規律的深刻洞察。本書摒棄瞭浮誇的口號，專注於提供一套科學、可定製化、並能伴隨你終身的形體管理方法論。 第一部分：形體認知的基石——打破迷思，建立科學框架 (約 300 字) 本部分將引領讀者穿越健身的重重迷霧，建立起正確的認知地圖。我們將首先剖析當下流行的幾種主流形體觀念的優勢與局限性，避免讀者盲目跟風。 人體結構與運動力學初探： 詳細介紹骨骼、肌肉群的基礎解剖知識，但側重於“如何運用”而非死記硬背。例如，解析深蹲時髖關節、膝關節、踝關節的聯動關係，以及不同身體比例對訓練動作選擇的影響。 新陳代謝的真相： 深入淺齣地解釋基礎代謝率（BMR）、活動代謝（TEF/NEAT）的概念，闡明熱量赤字與盈餘的動態平衡，為後續的營養規劃奠定堅實的理論基礎。 體態評估與目標設定： 提供一套簡易的自我評估工具，幫助讀者識彆自身是否存在常見的體態問題（如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾），並學會製定SMART原則下的長期、中期及短期形體目標，確保每一步努力都方嚮明確。 第二部分：訓練體係的構建——從功能性到美學雕塑 (約 550 字) 本部分是本書的實戰核心，它將訓練體係解構為可操作的模塊，強調循序漸進的負荷遞增原則。我們重點闡述如何設計一個既能提高身體功能性，又能滿足個體美學追求的綜閤訓練計劃。 基礎力量的奠基： 詳細講解五大基礎復閤動作——深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉——的標準執行流程、常見錯誤分析及安全修正技巧。針對不同體能水平，提供從自重訓練到器械訓練的平滑過渡方案。 肌肉塑形的精細化操作： 深入探討肌肉的“刺激”與“修復”周期。重點介紹超負荷原理、訓練容量管理（Volume Management）以及如何通過組間休息、節奏控製（Tempo Training）來針對性地刺激肌縴維，以達到優化肌肉形態的目的。本書摒棄瞭“隻做孤立動作”的片麵觀點，強調復閤動作的主導地位。 心血管係統的整閤策略： 探討不同強度（LISS/HIIT）的有氧訓練如何服務於不同的形體目標（減脂、增肌、恢復）。提供將有氧訓練融入力量訓練日的實用模闆，避免互相乾擾。 柔韌性與恢復性訓練的革命： 探討動態拉伸、靜態拉伸、泡沫軸滾壓（Foam Rolling）的科學應用時機。強調“活動度（Mobility）優先於柔韌性（Flexibility）”，確保訓練的動作範圍和關節健康。 第三部分：營養學的深度融閤——超越卡路裏計算 (約 450 字) 形體塑造的成敗，營養策略占據瞭至少六成。本書提供的是一套靈活、可持續的“生活化營養哲學”，而非嚴格的“節食計劃”。 宏量營養素的動態分配： 深入解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在身體構成和運動恢復中的獨特作用。本書提供一套基於活動水平和訓練階段的宏量營養素目標計算模型，而非一刀切的建議。例如，在增肌期如何優化碳水循環，在減脂期如何策略性地保護肌肉。 微量營養素與激素平衡： 探討關鍵維生素、礦物質（如維生素D、鎂、鋅）對能量水平和體脂調控的隱形影響。討論咖啡因、肌酸等常見補劑的科學依據和使用劑量，幫助讀者做齣明智的選擇。 腸道健康與吸收效率： 介紹益生菌、膳食縴維對營養吸收和免疫力的重要性。理解“吃什麼”與“吃進去多少有效”之間的關係。 實踐工具箱：外食指南與備餐策略： 提供如何在餐廳、商務宴請中做齣最優選擇的實戰技巧，以及如何利用周末時間進行高效、多樣化的膳食準備，確保營養攝入的連貫性。 第四部分：心智的力量與長期維持 (約 200 字) 成功的形體塑造是一個馬拉鬆，而非短跑。本書的最後一部分，著重解決長期堅持中的心理障礙。 剋服平颱期與動機管理： 分析平颱期齣現的生物學原因，並提供周期性調整訓練變量（如動作、組數、休息時間）的策略。探討如何將內在驅動力（Mastery/自主感）與外在目標相結閤，維持長久的熱情。 睡眠的優化工程： 解釋睡眠質量對生長激素分泌、皮質醇水平及脂肪堆積的決定性影響，並提供一套實用的“睡眠衛生”調整清單。 建立終身習慣： 如何將“訓練”和“健康飲食”從一種負擔，轉變為生活方式的一部分，確保身體形態的可持續性演變。 --- 本書特色： 係統化深度： 覆蓋解剖、訓練、營養、恢復、心理學等多個維度，形成一個完整的閉環係統。 高度可定製： 拒絕“萬能公式”，提供方法論和工具，讓讀者根據自身情況（時間、場地、生理反應）量身定製方案。 強調原理而非流程： 幫助讀者理解“為什麼”這樣做有效，從而在麵對新信息時，能自主判斷和修正訓練路徑。 《掌控身形》是獻給所有不滿足於錶象、追求科學、係統、並渴望對自身形體擁有完全掌控權的讀者的終極指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容排版極其清爽，大量的留白和高質量的插圖，使得閱讀體驗非常舒適，這一點對於需要長時間參考動作細節的讀者來說至關重要。我對比過幾本同類型書籍，很多圖片模糊不清，或者動作分解得過於跳躍。而這本書，每一個關鍵的收縮點、每一次轉動的角度，都有明確的視覺指示。對於我這種“視覺學習者”來說，這意味著我能更準確地模仿動作，減少瞭因為理解偏差而導緻的無效訓練。此外，作者在撰寫時顯然是站在瞭初學者的角度去思考的，很多常人以為理所當然的健身常識，它都會詳細解釋清楚，消除瞭我過去許多不必要的睏惑。它真正做到瞭將復雜的健身原理，以最直觀、最易於操作的方式呈現齣來，讓“塑造窈窕身段”這件事，從遙不可及的夢想變成瞭觸手可及的日常實踐。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格有一種讓人如沐春風的感覺，非常溫暖且充滿鼓勵性。我不是那種天生就有運動細胞的人，每次開始一個新的健身計劃都會伴隨著強烈的自我懷疑和焦慮。這本書裏很少齣現那種咄咄逼人的“你必須做到”的語氣，而是用一種非常溫和的方式引導你探索自己的身體潛能。它強調“傾聽身體的聲音”，讓我學會分辨什麼是真正的肌肉酸痛，什麼是過度訓練的信號。這種人文關懷在冰冷的健身指導中顯得尤為珍貴。我發現自己不再害怕運動，而是開始期待每天與身體的這次約會。書中的一些生活小貼士也很有用，比如關於如何調整坐姿以減輕脊椎壓力，這些細節的處理，讓整本書的價值遠遠超齣瞭一個普通的健身指南範疇。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對於市麵上大多數健身書籍都持保留態度，很多都是那種極端化的內容，要麼要求你完全戒掉某些食物，要麼就是讓你每天耗費幾個小時在器械上，根本不適閤我這種時間零碎的上班族。然而，這本書的理念非常務實，它強調的是“簡單”和“融入生活”。我最欣賞的是它針對不同部位的贅肉提齣瞭具體的、可以在碎片時間完成的微訓練方案。比如，在等咖啡煮好的那三分鍾，就可以跟著書上的步驟做一組拉伸或者核心收緊練習。這徹底打破瞭我“沒有大塊時間就無法健身”的心理障礙。更棒的是，書中對於運動前後的拉伸和放鬆講解得非常細緻，這在很多同類書籍中往往是被忽略的關鍵環節。通過這本書的引導，我開始真正理解“循序漸進”的含義，不再盲目追求速度，而是關注動作的標準度，這讓我受傷的風險也大大降低瞭。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身充滿熱情，但最大的瓶頸在於如何建立一個可持續的運動習慣，而不是三天打魚兩天曬網。這本書的結構組織得非常巧妙，它不像一本單純的動作手冊，更像是一位耐心且富有經驗的私人教練在身邊指導。它不僅告訴你“怎麼做”，還深入探討瞭“為什麼這樣做”。例如，它解釋瞭為什麼某些錯誤的姿勢會加重身體負擔，以及如何通過微調來達到事半功倍的效果。書中推薦的許多自重訓練動作，對於沒有健身房條件的人來說簡直是福音。我尤其喜歡其中關於“體態矯正”的那一章，很多日常不良習慣的糾正，僅僅通過書中描述的幾個小竅門，我就立刻感覺到瞭身體重心的變化。這種由內而外的調整，比單純的減重更能讓人感到形體的改善。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當吸引人，那種清新的色彩搭配和充滿活力的排版，一下子就讓人對“塑造窈窕身段”這件事充滿瞭信心。我是一個長期坐在電腦前工作的人，腰部和腿部總覺得僵硬，試過很多網上的教程，效果都差強人意。這本書拿到手後，我首先被它清晰的圖文並茂的指導吸引住瞭。它不是那種高深莫測的專業術語堆砌，而是用非常生活化的語言，一步步教你如何找到正確的發力點。特彆是關於核心穩定的那幾個小練習，我以前總覺得枯燥乏味，但作者巧妙地將它們融入瞭一些日常動作中，讓我感覺練習過程不再是煎熬，而更像是一種身體的自我覺察和對話。我已經堅持瞭大概一個月，最明顯的感受是精力比以前好瞭很多，早上起床時那種渾身酸痛的感覺明顯減輕瞭，這對我來說就是最大的進步瞭。期待接下來的塑形效果能夠更加顯著。