21天减肥挑战 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美巴纳德，美魏瑞克，张淑红，田永胜，田润 著

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• 减肥
• 健康饮食
• 健身计划
• 快速减肥
• 饮食控制
• 运动
• 挑战
• 塑形
• 健康生活
• 体重管理

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 生活.读书.新知三联书店

ISBN：9787108049353

商品编码：29737241037

包装：平装-胶订

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名:21天减肥挑战

：39.00元

售价：26.5元,便宜12.5元,折扣67

作者:(美)巴纳德,(美)魏瑞克,张淑红,田永胜,田润

出版社：生活.读书.新知三联书店

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787108049353

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　食物带给我们愉悦，也带来烦恼减肥似乎是一道永远挥之不去的阴影。要解决问题，就得回到问题的本源，食物。作者尼尔·巴纳德认为，比起几十年前，现在的人们更多地被超重、高胆固醇、糖尿病等一系列健康问题所困扰，根源在于现代人的饮食结构发生了根本性变化，即肉蛋奶的比重明显增多。非但美国如此，这一点亦有全球化的趋势。针对如此现状，作者主张低脂素食的饮食体系，通过启动两个机制：一、短期见效，天之内让人看到身体的好转，以便拾起继续的信心；二、选择正确的食物，以便抵抗旧有饮食惯性的冲击，让新的食物循序渐进地替换旧有的食物体系。巴纳德对人性的弱点看来了解得相当透彻。对了，别忘了，减肥只是整个计划的一个外在表现，激活健康动力才是这种饮食体系*吸引人的地方。

内容提要

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　　这是一本让人迅速有效地减肥的书，但内容不仅限于减肥。随着饮食全球化的趋势，肉蛋奶为主的饮食结构成为很多地区人们的饮食习惯。它也成为肥胖、糖尿病、高血压、心脏病等疾病的渊薮。作者从预防疾病的角度出发，以营养学的*研究成果为主要论据，通过大量的实践证明，低脂素食是*现代人的饮食方式。这也是天减肥项目的理论基石。本书详细指导了如何在天的周期内有效地减肥。为什么是天？作者认为，在短期之内见到成效，会给减重者以信心。而减肥的关键在于，选择正确的食物，做到了这一点，热量的问题会自动解决。哪些是正确的食物？如何选择？如何制作？本书围绕这些问题展开，并提供详细的指导。

目录

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致读者
致 谢
序 言
引 言
部分 激发新陈代谢的食物
章 餐盘上的力量
第二章 驯服食欲精灵的食物
第三章 了解热量燃烧的秘密
第四章 保护心脏：为了身体每一部分的健康
第五章 健康的菜单
第二部分 3星期计划
第六章 各就各位，预备……
第七章 开始！
第八章 进入状态
第九章 获得大收益
第三部分 菜单和菜谱
21天挑战菜谱
食谱

附录一 不常见的原料
附录二 基本烹饪技巧

译后记

作者介绍

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　　尼尔·巴纳德（Neal D.Barnard,MD）
　　医学博士，临床研究者，健康项目推广人。乔治·华盛顿大学医药与健康科学学院副教授，创立非营利性组织责任医师协会(PCRM)，并担任主席之职。尼尔·巴纳德的研究已经被美国糖尿病协会、美国膳食协会在关于健康饮食的官方政策表述中采纳。他的文章已经在《糖尿病护理》、《美国临床营养学杂志》、《美国医学杂志》、《儿科》、《美国膳食协会杂志》、《科学美国人》、《美国心脏病学杂志》、《妇产科》、《柳叶刀肿瘤学》、《预防医学》以及很多其它的科学和医学杂志发表。他经常在各种科学团体发表演讲，也是很多医学杂志的审稿人。
　　杰森·魏瑞克(Jason Wyrick)
　　《素食烹饪体验》杂志的发行人和行政总厨。2001年，通过转变为一种低脂纯素饮食，杰森成功逆转了他的糖尿病。他曾被《纽约时报》做过专题报道，他还为Google、弗兰克·劳埃德·赖特基金会、农场动物避难所提供餐饮服务，他已经成为斯科茨烹饪学院开设的法国蓝带餐饮学院课程的客席指导员。

文摘

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序言

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《铸就非凡：构建你的个人成长蓝图》 本书并非关于体重管理的探讨，而是深入挖掘个体潜能、重塑思维模式，并指导你构建一套持久、可执行的个人发展体系的行动指南。 在这个信息爆炸、变化加速的时代，许多人渴望突破现状，实现更高层次的自我超越，却往往迷失在碎片化的知识和不切实际的速成口号中。本书旨在提供一个清晰、结构化的框架，帮助读者从根本上理解“成长”的本质，并掌握实现可持续进步的底层逻辑。 第一部分：认知的基石——重塑你的心智地图 1. 破除“舒适区陷阱”：理解进步的真正阻力 我们常将进步的障碍归咎于外部因素，如时间不足或资源匮乏。本书首先引导读者深入审视内部的“舒适区陷阱”。这个陷阱并非全然消极，它是一种心理上的惯性，是我们大脑为节省能量而设立的默认设置。 惯性思维的解析： 探讨启发式偏见（Heuristics）如何影响我们的决策，特别是“现状偏差”（Status Quo Bias）如何阻碍我们迈出第一步。 “不适感”的价值： 强调真正的学习和成长总是伴随着认知上的轻微“不适”。我们将这种不适感重新定义为“成长信号”，学会监测并利用它。 “心智模型”的校准： 介绍如何识别并替换那些限制你想象力的旧有心智模型。例如，如何从“线性进步观”转向“复利积累观”，理解小小的日常改进如何产生指数级的长期回报。 2. 目标设定的艺术：从愿景到可量化的里程碑 本书摈弃了空泛的“新年决心”，转而关注目标设定的科学性与人性化结合。目标不仅需要清晰，更需要与核心价值观深度绑定。 “北极星指标”的锚定： 引导读者确定一个超越具体成就的、指导一切行动的长期愿景（即“北极星”）。这个指标是衡量所有短期决策是否正确的终极标准。 反向工程设计法： 教授如何从最终愿景开始，采用“反向工程”的思路，逐步拆解到本季度、本月、乃至本周必须完成的具体行动。我们不仅关注“做什么”（What），更关注“为什么做”（Why）。 “过程指标”的优先化： 区分结果指标（Lagging Indicators，如最终收入、项目完成度）和过程指标（Leading Indicators，如每日练习时长、有效沟通次数）。本书强调，要对过程指标进行严格监控和优化，结果自然会随之而来。 第二部分：执行的系统——打造你的高效引擎 3. 时间的货币化：从“管理时间”到“管理注意力” 现代人的稀缺资源已不再是时间本身，而是专注力。本书提供了实用的注意力管理策略，帮助读者在碎片化的世界中夺回心流（Flow）的主导权。 “深度工作”环境的构建： 详细解析如何规划出不受干扰的“深度工作时段”。这包括对物理环境（如隔绝干扰的“堡垒区”）和数字环境（如批处理通知和邮件）的双重优化。 “精力预算”的分配： 强调精力是有限的资源。读者将学会识别一天中“精力峰值”和“低谷期”，并将最需要认知投入的任务精确匹配到峰值时段。 任务批处理与上下文切换成本： 解释上下文切换（Context Switching）对认知资源的巨大损耗。提供将相似性质的任务（如行政工作、创意构思、沟通回复）进行集中处理的“批量化”策略。 4. 习惯的工程学：微小改变的复利效应 习惯不是靠意志力维持的，而是靠设计驱动的。本章聚焦于习惯构建的科学框架，使其自动化、低摩擦。 “原子习惯”的构建法则： 借鉴行为科学，拆解习惯的四个要素：提示（Cue）、渴望（Craving）、反应（Response）和奖励（Reward）。本书提供具体方法来优化这四个环节。 优化提示： 如何利用“习惯叠加”（Habit Stacking）将新行为无缝嵌入现有流程。 降低摩擦： 设计一个“启动环境”，使得开始一个新习惯比不做它更简单。 抵抗力的预设与缓冲： 承认挫折和中断是必然的。教授如何预设“如果……就……”的应对机制（If-Then Planning），以及如何设置“最小可接受行动量”（Minimum Viable Action）来防止习惯链条完全断裂。 第三部分：持续的反馈与迭代——确保长期动力 5. 学习的闭环：从信息摄入到知识内化的飞轮 成长需要持续学习，但学习的效率决定了进步的速度。本书着重于如何将阅读、聆听等输入转化为可以指导行动的输出。 “主动回忆”的实践： 介绍费曼技巧（Feynman Technique）的深度应用——尝试用最简单的方式向一个外行人解释你所学的内容。这暴露了知识理解上的所有盲点。 知识的结构化存储： 探讨建立个人“第二大脑”的重要性。介绍如何使用笔记系统（如Zettelkasten或PARA方法）将分散的信息点连接成网络化的知识结构，从而提高洞察力。 复盘的质量决定迭代的速度： 区分“记录”与“反思”。提供一套结构化的周度、月度复盘模板，要求读者不仅记录“发生了什么”，更要分析“为什么发生”以及“下次如何调整参数”。 6. 耐力的培养：心理韧性与反脆弱性 真正的强大不是避免失败，而是在遭受冲击后能更快、更强地恢复。 成长型思维的深化（Growth Mindset）： 超越简单的“相信自己能做到”，深入探讨如何将挑战视为数据点，而非对个人能力的最终审判。 “适度的压力测试”： 引导读者主动暴露在可控的、轻微的压力之下，逐步提高对复杂环境的适应能力。这包括设定一些“略微超出当前能力范围”的任务。 建立支持与问责系统： 讨论外部支持网络对维持长期承诺的关键作用。如何选择合适的导师、伙伴和问责机制，确保在自我驱动力下降时，仍有外部力量推动前行。 --- 《铸就非凡》是一本关于系统构建、心智升级和持续优化的操作手册。它不提供快速的捷径，而是为你铺设一条坚实的、通往自我实现的长远道路。通过理解并应用这些结构化的原则，你将能设计出完全属于自己的、能够应对任何外部波动的、非凡的个人成长蓝图。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的排版和语言风格简直是反主流减肥书的路子，非常接地气，读起来一点都不费劲，就像一个经验丰富的朋友在跟你娓娓道来他的“武功秘籍”。它里面并没有那些晦涩难懂的营养学名词，即便是对我这种对食物成分一窍不通的人来说，也能轻松理解。更让我感到惊喜的是，它对“运动”的定义极其宽泛和人性化。我以前总觉得减肥就得去健身房举铁，或者每天跑个五公里，一想到这些就想打退堂鼓。这本书里强调的是“动起来就行”，哪怕是做家务、在办公室多站一会儿，甚至只是把遛狗的时间延长十分钟，都算作是进步。这种低门槛的鼓励，极大地降低了我开始行动的心理负担。我特别喜欢它推荐的那个“微习惯养成法”，每天只增加一点点运动量，比如多做一个俯卧撑或者多做一组拉伸，日积月累下来，我现在竟然可以轻松完成以前觉得不可能的运动量了，而且身体的柔韧性也有了显著改善。这本书真正做到了“无痛改变”，没有强迫感，只有逐步的、温柔的引导，让你在不知不觉中就变得更健康、更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直跟那些流行的节食法较着劲，什么生酮、间歇性禁食，试了一圈下来，不是把自己搞得精疲力尽，就是体重像弹簧一样反复，实在太折磨人了。拿到这本书的时候，我本来也没抱太大希望，毕竟市面上的减肥书太多了，大多都是老生常谈，换个封面而已。但这本书不一样，它没有一上来就给我灌输那些极端的理念，反而非常注重“可持续性”。我最欣赏的是它对心理层面的关注，它没有把我当成一个只会计算卡路里的机器，而是深入探讨了我们为什么会暴饮暴食，那些情绪化的进食是如何形成的。书里有一个章节专门讲“应对压力性进食的替代方案”，而不是简单地告诉你“别吃了”。作者提出的那些小技巧，比如在想吃零食的时候，先去散步十分钟，或者做几个深呼吸，听一首喜欢的歌，这些看似微不足道的改变，却实实在在地帮我切断了“情绪-食物”的链条。我坚持了其中的一些小习惯，一个月下来，体重秤上的数字虽然不是那种跳崖式的下降，但那种稳稳当当的趋势让我感到前所未有的踏实。它教我的不是如何“挨饿”，而是如何“聪明地生活”，这才是真正能长久坚持下去的关键所在，我真心觉得这比任何短期速效药都有效。

评分☆☆☆☆☆

这本书的配套资源和社区互动部分，简直是锦上添花，让整个减肥过程不再是孤军奋战。虽然我主要依靠阅读纸质书，但书里提到的线上资源库，我偶尔也会去浏览一下，里面有大量的食谱和操作指南，非常实用。最让我感到温暖的是，作者似乎真的花了很多心思去倾听读者的声音，书中的案例分享不再是那种“完美身材模特”的故事，而是充满了各种“我试过但失败了，然后我这样调整了”的真实反馈。这让我感觉自己不是在跟一个遥不可及的专家对话，而是在一群正在共同努力的伙伴中学习。特别是针对“假日暴食后如何快速恢复正轨”的章节，提供了极为细致且不带评判性的指导，让我这个常常在节日里“放纵”的人，不再有强烈的负罪感，而是能够迅速地将焦点拉回正轨。这本书的价值在于提供了一套完整的“生活系统”，它不只是教你如何吃如何动，更是教你如何原谅自己、如何长期坚持，并最终将健康融入血液，成为一种自然而然的生活方式，这种全方位的影响力，让我非常信赖。

评分☆☆☆☆☆

我必须得给这本书点个赞，主要是因为它成功地处理了“平台期”这个减肥大敌。我之前几次减肥，一旦体重停滞不前，就立刻心灰意冷，感觉自己的努力白费了。这本书非常坦诚地把“平台期”视为身体适应和调整的正常阶段，并提供了一套非常科学的“打破平台期”的策略，完全不是那种“再坚持一下”的空洞口号。它建议在平台期时，可以稍微调整一下热量摄入的节奏，比如偶尔进行一次“再喂养”日，或者稍微改变一下训练的强度和类型，以“欺骗”身体，让它重新启动代谢引擎。我按照书中的建议进行了一次微调，效果立竿见影，困扰我两周的体重秤终于松动了。更重要的是，它让我明白了减肥不是一条直线，而是螺旋上升的过程，有停顿时才会有下一次飞跃。这种对生理和心理双重周期的深刻理解和尊重，让我在面对困难时不再感到恐慌，而是将其视为流程的一部分，这份心态上的稳定，比减掉几斤肉本身更有价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度远远超出了我的预期，我本来以为它会停留在“多吃蔬菜，少吃碳水”这种肤浅的层面，但它对“营养均衡”的阐述达到了教科书级别的清晰度，同时又充满了实操性。它不是简单地罗列食物清单，而是深入解释了宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）在身体里分别扮演的角色，以及它们之间是如何相互协作的。比如，它对“优质脂肪”的推崇让我彻底扭转了对脂肪的恐惧，我开始有意识地在饮食中加入牛油果和坚果，结果皮肤状态好了很多，饱腹感也明显增强了，以前那种吃了点东西就饿的“狼吞虎咽”状态终于得到了控制。此外，它还提供了一套非常灵活的“食物替换指南”，当我外食或者聚餐时，不再是抓瞎一样地乱点，而是可以根据书里的原则，快速找到更健康的替代方案，而不是完全把自己孤立起来。这种“拥抱现实生活”而不是“逃离现实生活”的指导理念，是很多其他减肥书所缺乏的，它真正教会了我如何在现代快节奏的生活中，依然能做出明智的饮食选择。