快乐健身一箩筐(第二辑) 9787200072549 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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北京电视台体育节目中心《快乐健身一萝筐》 著

图书标签:

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• 趣味健身
• 运动指南
• 健康生活

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 北京出版社

ISBN：9787200072549

商品编码：29737827377

包装：平装

出版时间：2008-08-01

基本信息

书名：快乐健身一箩筐(第二辑)

定价：24.50元

作者：北京电视台体育节目中心《快乐健身一萝筐》

出版社：北京出版社

出版日期：2008-08-01

ISBN：9787200072549

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.359kg

编辑推荐

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适合老百姓的健身百科全书和健康使用手册，之心妙招，随时随地做的健身方法，带给您全新的健康享受温馨提示，点拨生活中的健康窍门，纠正身边的健康误区，专家提示，解答健康疑问，指点健康迷津。北京电视台体育节目中心、健康专家：赵之心，携手打造健身·健康·快乐三部曲。健身百科全书，健康使用手册。

内容提要

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《快乐健身一箩筐》是一档日播谈话类节目，也是北京电视台体育频道将重点打造的一档非竞技类栏目。聘请北京市科学健身讲师团秘书长、*社会体育指导员、运动健康专家赵之心教授，与我台知名主持人一起，以轻松的心态谈论健身之道，内容横跨医学界和健身界，寻找隐藏在大众身上的健康杀手，开出简便易行的运动健身药方，并奉送健身秘诀和实用健身知识。本栏目是一本无微不至的健身百科全书，是一套简便易行的人体使用手册，旨在京城健身时尚和潮流，打造一个性的健身·健康平台。
本书为节目组精心编写而成，健身爱好者以及想要健康生活的您值得珍藏。

目录

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1 解密不老健身术
2 长寿不是梦（上）
3 长寿不是梦（下）
4 与众不同的早锻炼
5 今天你走了吗（上）
6 今天你走了吗（下）
7 游泳全攻略
8 放飞情趣
9 山水鞭蓉
10 头发
11 眼睛杀手
12 把耳朵叫醒（上）
13 把耳朵叫醒（下）
14 牙齿
15 嘴唇
16 胸椎
17 骨骼
18 穿出足部健康
19 您的心脏可健康
20 痛定思痛
21 夏日疾病全攻略
22 和她作朋友（上）
23 和她作朋友（下）
24 更年期的快乐生活（上）
25 更年期的快乐生活（下）
26 远离毒素（上）
27 远离毒素（下）
28 有问必答（上）
29 有问必答（下）

作者介绍

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文摘

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序言

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《活力人生：运动科学与健康生活指南》 内容概要： 《活力人生：运动科学与健康生活指南》并非一本侧重于单一健身主题的著作，而是旨在为广大读者提供一个全面、系统且科学的运动与健康指导。本书深入浅出地剖析了运动的科学原理，将复杂的生理学、运动学知识转化为易于理解和实践的内容，帮助读者建立起科学的健身观。同时，它也广泛涉猎了与健康生活息息相关的各个方面，从营养搭配到心理调适，从疾病预防到老年养生，力求为读者构建一个完整、健康的生活蓝图。本书内容严谨，引用了大量最新的科学研究成果，并结合了丰富的案例分析，使理论与实践紧密结合，指导读者在日常生活中做出更明智的健康选择，切实提升生活品质。 图书详情： 第一篇：运动科学的基石 第一章：人体运动的奥秘 骨骼肌的结构与功能： 详细阐述骨骼肌的类型（快肌纤维、慢肌纤维），它们的收缩机制，以及在不同类型运动中的作用。例如，慢肌纤维如何支持耐力运动，而快肌纤维如何爆发力训练。 能量代谢系统： 深入解析人体在运动过程中能量的产生和利用方式，包括磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统（乳酸系统）和有氧氧化系统。解释不同运动强度下，哪种能量系统占主导地位，以及如何通过训练优化能量利用效率。 心肺系统的适应性训练： 讲解运动如何刺激心血管和呼吸系统的发展，包括心脏泵血能力的提升、肺活量的增加、毛细血管网络的扩展等。提供科学的心率区间计算方法，以及如何根据心率监测来调整运动强度，以达到最佳的有氧训练效果。 神经肌肉协调与运动技能： 探讨大脑、神经系统与肌肉如何协同工作，实现精确、流畅的运动。分析运动技能学习的过程，以及如何通过重复练习和反馈来提高运动表现。 第二章：运动对身体的影响 心血管健康： 详细阐述规律运动如何降低患心脏病、高血压、中风等心血管疾病的风险。解释运动如何改善血脂水平（提高高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白和甘油三酯），以及如何促进血管内皮功能。 骨骼与关节的保护： 强调负重运动对骨骼密度的重要作用，预防骨质疏松。分析运动如何增强关节周围的韧带和肌肉，提高关节稳定性，从而减少运动损伤和关节炎的发生。 体重管理与代谢健康： 阐述运动在消耗卡路里、增加基础代谢率方面的作用。探讨运动与胰岛素敏感性的关系，以及如何通过运动有效预防和管理2型糖尿病。 免疫系统的增强： 解释适度运动如何刺激免疫细胞的活性，提高身体抵抗感染的能力。同时，也提醒过度训练可能对免疫系统产生的负面影响。 心理健康与情绪调节： 深入分析运动如何通过释放内啡肽等神经递质来改善情绪，缓解压力、焦虑和抑郁。探讨运动在提升自信心、增强社会交往能力方面的积极作用。 第二篇：多样化的运动实践 第三章：力量训练的科学与艺术 肌肉生长原理（肥大与肌力）： 深入解析肌肉肥大（hypertrophy）和肌力（strength）发展的生理机制，包括肌纤维撕裂后的修复与生长、肌卫星细胞的激活等。 训练原则与计划设计： 详细介绍超量恢复、渐进超负荷、多样化等核心训练原则。指导读者如何根据自身目标（增肌、减脂、提升肌力）设计个性化的力量训练计划，包括训练频率、组数、次数、休息时间等的合理安排。 常见力量训练动作详解： 对深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等基础复合动作进行详细的动作示范和技术要点讲解，包括正确的发力顺序、身体姿态、呼吸控制等。同时，也介绍一些孤立动作，以满足不同训练需求。 器械与自由重量的选择： 分析不同健身器械（固定器械、自由重量器械）的优缺点，以及在不同训练阶段和目标下的适用性。 预防与处理力量训练中的常见问题： 强调热身和冷身的重要性，讲解拉伸的技巧，以及如何识别和处理肌肉酸痛、拉伤等问题。 第四章：有氧运动的智慧与乐趣 心肺耐力提升的机制： 详细解释有氧运动如何通过改善心脏功能、提高最大摄氧量（VO2max）、增强毛细血管密度等方式来提升心肺耐力。 不同有氧运动模式的选择： 探讨跑步、游泳、骑行、快走、跳绳、舞蹈等多种有氧运动模式的特点，分析它们的运动强度、对身体的益处以及适宜人群。 间歇训练与持续训练： 介绍高强度间歇训练（HIIT）和稳定配速的持续训练（LISS）的科学原理、训练效果以及设计方法。解释哪种训练模式更适合减脂、哪种更适合耐力提升。 运动负荷的监控与调整： 讲解如何通过心率、运动自觉疲劳度（RPE）等指标来评估和调整有氧运动的强度和时长，避免过度训练。 保持有氧运动的趣味性： 提供多种策略，如变换运动环境、与朋友一起运动、利用音乐、参加户外活动等，帮助读者克服枯燥感，长期坚持有氧运动。 第五章：灵活性与平衡性训练的重要性 柔韧性与关节活动度的提升： 讲解静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸等不同拉伸方法的原理和适用时机。强调改善柔韧性对预防运动损伤、缓解肌肉紧张、提高运动表现的益处。 核心肌群的强化与稳定： 深入分析核心肌群（腹肌、背肌、盆底肌等）在维持身体稳定、传递力量、保护脊柱方面的重要作用。介绍平板支撑、鸟狗式、卷腹等经典核心训练动作。 平衡能力训练的科学： 解释平衡能力对日常生活和运动表现的关键性。介绍单腿站立、平衡球训练、太极拳等提高平衡能力的训练方法。 瑜伽与普拉提的融合： 探讨瑜伽和普拉提如何通过特定的体式和呼吸技巧，同时提升身体的柔韧性、力量、平衡性和身体觉知。 第三篇：健康生活的全景图 第六章：科学饮食与营养支持 宏量营养素的平衡： 详细阐述碳水化合物、蛋白质、脂肪在运动中的作用，以及如何根据运动类型和强度进行合理配比。强调优质蛋白质的摄入对肌肉修复和生长的重要性。 微量营养素的价值： 介绍维生素、矿物质（如钙、铁、镁）对身体功能和运动表现的必要性，以及常见缺乏的风险和食物来源。 运动前后的营养策略： 提供针对不同运动项目和时长的运动前后饮食建议，包括碳水化合物的补充、蛋白质的摄入时机等，以优化能量供给和恢复。 常见减肥与增肌饮食误区辨析： 揭示市面上流行的各种减肥食谱和增肌方法背后的科学原理，引导读者建立健康的饮食观念。 水分补充与电解质平衡： 强调运动过程中及时补充水分的重要性，以及在长时间高强度运动中如何注意电解质的补充。 第七章：身心健康的整合管理 睡眠与恢复： 深入探讨睡眠对身体恢复、肌肉生长、激素调节、认知功能的重要性。提供改善睡眠质量的实用建议。 压力管理与心理韧性： 分析现代生活方式带来的压力源，并提供有效的压力缓解技巧，如冥想、正念练习、深呼吸等。探讨如何通过运动增强心理韧性。 运动损伤的预防与康复： 详细介绍运动前热身、运动中正确的技术动作、运动后拉伸等预防措施。对于常见的运动损伤，提供初步的自我处理方法和专业的康复指导原则。 慢性疾病的运动干预： 探讨运动在预防和辅助治疗心脏病、糖尿病、肥胖症、骨质疏松症等慢性疾病方面的作用，以及不同疾病患者的运动注意事项。 环境因素与运动安全： 关注运动中的环境安全问题，如天气变化、场地条件、个人防护装备的选择等。 第八章：不同人群的运动指南 青少年成长期的运动： 强调运动对青少年骨骼发育、生长激素分泌、学习能力提升的积极作用。指导青少年如何进行安全有效的运动。 成年人的健康生活方式： 为忙碌的职场人士提供高效、易于实施的运动方案，帮助他们在工作和生活中找到平衡。 老年人的活力养生： 关注老年人身体机能的变化，提供适合老年人的温和运动，如散步、太极拳、广场舞等，以维持身体机能、预防跌倒、提高生活质量。 特殊人群的运动建议： 简要提及孕妇、哺乳期妇女、慢性病患者等特殊人群在运动时需要注意的事项。 《活力人生：运动科学与健康生活指南》致力于成为读者最可靠的运动与健康伙伴，它不仅传授知识，更传递一种积极向上、科学健康的生活态度，帮助每一位读者 unlock their full potential，享受充满活力的精彩人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实抓人眼球，那种充满活力的橙色调和动感的字体，一下子就让人感受到了积极向上的气息。我本来就对健身这个话题很感兴趣，看到这个标题，感觉像是发现了一个宝藏。迫不及待地翻开目录，发现内容划分得非常细致，从基础的有氧运动到核心力量训练，再到一些针对特定部位的塑形计划，简直是一个全方位的健身指导手册。作者的语言风格非常亲切，没有那种高高在上的说教感，更像是邻家大哥或大姐在分享自己的经验。比如，在介绍深蹲时，不仅仅是告诉你怎么做，还细致地讲解了不同脚距和深度的细微差别对肌肉群的影响，还贴心地提醒了常见错误，让人感觉非常贴心。特别是关于如何制定适合自己节奏的训练计划那一部分，给了我很大的启发，让我意识到盲目追求高强度反而容易受伤，循序渐进才是王道。整本书的排版也很舒服，图文并茂，复杂的动作分解图清晰明了，即使是健身新手也能轻松上手。读完前几章，我已经迫不及待地想去尝试书里推荐的一些拉伸动作了，感觉身体的僵硬状态正在慢慢被唤醒。这本书不仅仅是教你“做什么”，更重要的是教你“如何科学地做”以及“如何坚持下去的心态建设”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常巧妙，它不像一本线性阅读的书籍，更像是一个可以随时翻阅的“健身工具箱”。我发现自己可以根据当天的心情和身体状态，精准地跳到某一章节进行学习。比如，如果我今天感觉肩颈特别僵硬，我可以直接翻到专门针对上肢放松的那一页，马上就能找到几个有效的拉伸组合。这种即时性的实用性，是很多同类书籍所缺乏的。更让我惊喜的是，它对于“休息和恢复”的重视程度，几乎和训练本身等量齐观。书中有一整章专门讨论“高质量睡眠”对肌肉修复和激素平衡的重要性，并提供了几个睡前放松的小技巧。这一点真的太重要了，很多人只知道练，却忽略了身体自我修复的过程。通过这本书的引导，我开始有意识地记录我的睡眠质量，并发现当睡眠充足时，第二天的训练表现果然会更好。这种对整体健康的关注，让“快乐健身”的理念得到了更全面的诠释，它不仅仅关乎肌肉线条，更关乎精神饱满和生活质量的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的，是它对“趣味性”的执着追求。它没有将健身变成一项枯燥的任务，反而将其变成了一种充满探索和发现的乐趣。作者设计了一些“游戏化”的训练挑战，比如要求你在特定时间内完成一套模拟“跑酷”的动作序列，或者要求你学习一项新的平衡挑战，比如单腿站立闭眼保持五分钟。这些设计极大地激发了我的好奇心和竞争欲，让我不再是被动地完成任务，而是主动地去“玩”训练。而且，书中对于不同年龄段和体能水平的人群的考量非常周到。对于老年读者，它推荐了温和的太极和关节活动度练习；对于高阶训练者，则给出了如何进行超负荷训练的注意事项。这种包容性和适应性，使得这本书的适用范围极其广泛。总而言之，它成功地将“自律”这件听起来很沉重的事情，转化成了一种充满好奇心和成就感的日常实践，让人心甘情愿地投入其中，体会运动带来的纯粹的快乐。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的震撼，在于它打破了我对传统健身房模式的刻板印象。我一直觉得健身必须是挥汗如雨、器械轰鸣的环境，但作者巧妙地将很多居家就能完成的训练融入其中，而且效果毫不逊色。特别是关于利用日常生活中的道具，比如椅子、毛巾甚至是一本书来辅助训练的那些小技巧，真是太绝了！这极大地降低了健身的门槛，让我明白，真正的“快乐健身”不是受制于场地和昂贵的设备，而是一种融入生活的习惯。书中对“动作模式”的解析非常深刻，它强调的不是次数和组数，而是动作的质量和身体的感受。我以前总是在追求完成多少次二头肌弯举，但这本书让我开始关注每次抬起和放下的速度控制，以及肌肉发力的感觉。这种由内而外的关注，让我的训练效率似乎提高了不少，而且最重要的是，受伤的几率明显降低了。阅读过程中，我发现作者似乎非常注重“身心合一”的理念，很多篇幅都在探讨如何通过呼吸来调整状态，如何将冥想和训练结合，这让整个阅读体验充满了哲学思辨的趣味，远超一本普通的健身指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文风，用一个词来形容就是“接地气到极致”。它完全抛弃了那些晦涩难懂的运动生理学术语，而是用大白话来解释复杂的身体反应。我记得有一段描述肌肉酸痛时，作者说那就像是身体在给你发“升级成功”的通知短信，这个比喻非常生动有趣，让我对那种酸痛感不再那么畏惧，反而有了一种期待感。此外，书中关于营养补充的部分也处理得非常平衡，它没有鼓吹任何极端的饮食法，而是提倡多样化和可持续性。比如，它建议我们在碳水化合物的选择上，可以多尝试糙米、藜麦这些“有故事的谷物”，而不是一刀切地拒绝米饭或面条。这种既科学又有人情味的建议，让我觉得这本书的作者真正理解普通人的生活和困境。我尤其欣赏作者在书中穿插的一些个人经历，那些关于平台期、关于如何从低谷中爬起来的分享，充满了真诚的力量，让我在感到气馁的时候，能从中汲取继续前行的动力。阅读这本书的过程，与其说是学习知识，不如说是一次与一位经验丰富、充满智慧的导师的深度对话。