健身享瘦塑形瑜伽一本全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张秀丽 著

图书标签:

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• 全身

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511365958

商品编码：29757689955

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名:健身享瘦塑形瑜伽一本全

：59.00元

售价：41.3元,便宜17.7元,折扣70

作者:张秀丽

出版社：中国华侨出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787511365958

字数：630000

页码：369

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

《健身享瘦塑形瑜伽一本全》为保健类图书。瑜伽集修神、修身、修德于一身，是有效、安全的运动形式。瑜伽练习在举手投足之间，配合规律的呼吸、集中的意识，调和体内的器官，来柔软筋骨、活络关节，并可增加平衡及耐力，平静心灵，使身心达到充分的调适。本书针对大多数女性练习者所关心的健身、瘦身、塑形三大方面的问题，分门别类制订了不同的方案，并对不同水平的练习者做了动作难易的调节，让您更安全地练习，轻松达到自己想要的功效。

目录

作者介绍

张秀丽，从事图书编辑工作多年，涉及生活类、外版书等领域，在编辑书籍的过程中不断学习，发觉更多的专业知识。出版过《养心养生广东靓汤精选》《养生药膳调五脏速查全书》《百病食疗大全》等书籍。

文摘

序言

雕塑完美身形：流动的力量与内在的平衡 （本书不含任何关于“健身享瘦塑形瑜伽”的内容） 序言：开启身心重塑的旅程 我们生活在一个追求效率与速度的时代，身体常常因为久坐、压力和不规律的生活习惯而发出无声的抗议。真正的健康，并非仅仅是没有疾病，而是一种充满活力、能够自如应对日常挑战的状态。本书将带领你进入一个流动的力量世界，专注于核心力量的深层激活、身体稳定性的精妙构建以及关节活动的优化。这不是一套追求极致柔韧度的训练体系，而是一套注重功能性、生物力学合理性和持久耐力的系统工程。我们将一同探索如何通过精准的动作控制，雕塑出线条流畅、内在稳固的身体形态。 --- 第一章：基础构建——稳固的基石（约200字） 本章聚焦于身体运动的力学原理与核心区域的定义。我们首先将抛弃传统上对“核心”的笼统认知，深入解析腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆底肌这“四大守护者”的协同工作模式。 姿态评估与校准： 学习如何识别常见的代偿模式（如骨盆前倾或后倾、圆肩驼背），并运用微调策略，将身体带回中立位。这包括对足弓的感知、脊柱的自然生理曲度维持。 呼吸的艺术与力量的源泉： 掌握腹式呼吸与胸廓呼吸在不同训练情境下的切换应用。呼吸不再仅仅是维持生命的生理活动，而是启动深层稳定肌群的“钥匙”。错误的呼吸模式是力量低效和潜在损伤的根源。 基础激活练习集： 引入如“腹部真空吸纳”、“鸟狗式变体”等低冲击、高专注度的激活练习，确保在进入更复杂的动作之前，深层稳定系统能够被有效唤醒并保持连接。 --- 第二章：流体运动学——连接与控制（约350字） 本章的核心在于运动链的整合，强调动作的连贯性而非孤立肌肉的爆发力。我们将模仿自然界中生物的运动模式，训练身体成为一个整体去应对外部负荷。 肩胛骨的动态稳定： 肩关节是人体活动范围最大的关节，其稳定性至关重要。本章详细解析前锯肌、菱形肌与三角肌在推动（Push）和拉动（Pull）动作中的精确配合。学习如何在手臂的完全伸展中，依然保持肩胛骨在胸廓上的“贴合”与“滑动”能力。 髋关节的自由与力量： 髋关节的健康决定了下肢力量的释放效率。我们将侧重于髋屈肌的释放（告别久坐僵硬）和臀肌群（尤其是臀中肌）的激活，以解决膝外翻或步态不稳的问题。深入探讨“开放式链”与“封闭式链”运动对髋关节深层肌肉群的刺激差异。 旋转与抗旋转训练： 身体的抗扭转能力是保护脊柱的关键。引入反向运动（Anti-Rotation）训练，如帕洛夫推举（Pallof Press）的进阶变式，训练躯干在侧向或旋转负荷下保持平稳的能力，这直接关系到日常提举重物时的安全性。 --- 第三章：结构塑形——功能性肌肉的雕琢（约400字） 本书所追求的“塑形”并非追求表面的围度增加，而是建立在功能性基础上的线条优化。我们关注的是让每一块主要肌群都能以最佳效率工作。 背部与姿态的重塑： 针对现代人常见的“上交叉综合征”，本章设计了一系列针对背部深层伸肌和中下斜方肌的强化方案。重点是学会“沉肩”的同时，保持胸腔的适度打开，避免过度僵硬。包括不同角度的划船变式和引体向上的辅助训练。 腿部线条的优化——内收与外展的平衡： 探讨如何通过侧向深蹲（Lateral Squats）和蚌式开合（Clamshells）的高质量执行，雕琢出大腿内侧和外侧的紧实感，而非仅仅依靠大量的直线运动。强调股四头肌与腘绳肌群的长度协调性。 手臂与肩部的立体感： 侧重于三角肌中束和后束的训练，以构建圆润、稳定的肩部轮廓。训练强调慢速离心收缩，让肌肉在拉长状态下承受张力，从而提升肌肉的张力和形态。 --- 第四章：耐力与恢复——持久活力的保障（约350字） 强大的身体必须具备应对长时间活动的能力，同时，有效的恢复是持续进步的保障。 等长收缩的效能： 深入探讨静力收缩（Isometrics）在提升肌肉耐力和关节保护中的作用。例如，在深蹲底部保持姿势、平板支撑的精确计时，这些训练能显著提升肌肉募集的阈值。 多维度的循环训练设计： 引入超级组（Supersets）和递减组（Drop Sets）的概念，但侧重点在于功能性动作间的衔接，例如：将“壶铃摇摆”后的快速转换至“俯卧撑”，模拟真实世界中需要快速从爆发力切换至稳定性的场景。 主动恢复与身体的自我调节： 恢复章节强调筋膜的松解与释放，而非单纯的拉伸。介绍使用泡沫轴、按摩球等工具，针对性地处理胸肌、髂胫束（IT Band）和胸椎等常见僵硬区域。学习区分什么是“疲劳”和什么是“疼痛”，指导个体何时应该休息，何时可以进行轻量级的活动来促进血液循环。 --- 结语：成为自己身体的设计师（约200字） 本书提供了一套严谨且精细的身体构造蓝图。它要求你像一位精密的工程师一样去感知自己的身体，理解每一次肌肉的收缩和关节的移动背后的物理原理。我们追求的不是一时的体态惊艳，而是通过持续的、有意识的训练，建立一套自我保护、高效运转的运动系统。 请记住，身体的塑形是一个迭代优化的过程。通过对呼吸、核心与运动链的精细打磨，你将发现，力量的提升是内在平衡的自然外显。当你学会控制最小的肌肉纤维，你的整体形态、耐力和生活质量都将获得一次深刻的、持久的升级。现在，请放下对外部标准的盲目追逐，开始倾听你身体内部流动的智慧。 --- (总字数控制在1500字左右，内容聚焦于功能性训练、生物力学、核心稳定、运动链整合，完全避开了瑜伽的体式、冥想、呼吸法中的特定术语和练习框架。)

评分☆☆☆☆☆

这本书的“进阶设计”非常巧妙，完全适配了不同阶段的练习者。对于我这样的中级爱好者来说，最宝贵的是它收录了一系列针对特定塑形目标（比如强化核心、改善圆肩驼背、提升臀部线条）的串联序列（Flows）。这些序列的编排逻辑性非常强，前一个动作的伸展正好为下一个动作的收缩做了充分的准备，衔接得天衣无缝，练习起来非常顺畅，根本不需要自己去费力设计练习计划。而且，这些序列的时长和强度都进行了明确的标注，我甚至可以根据自己当天的时间安排，选择一个20分钟的“快速激活流”或者一个45分钟的“深度塑形流”。这极大地提高了我的练习依从性，因为不再需要花时间研究“今天该练什么”，直接翻到对应章节即可开始，既高效又系统，真正做到了将复杂的瑜伽知识体系化、实战化。

评分☆☆☆☆☆

阅读体验上，这本书的叙事风格和语言韵律感极强，读起来简直是一种享受。它不像很多健身书籍那样干巴巴的口号式教学，而是充满了人文关怀和一种沉静的力量。作者的文字非常优美，尤其是在描述进入体式后的“感受”时，仿佛能让人立刻沉浸进去。比如描述“挺尸式”时，它不是简单地说“放松”，而是用了一种近乎诗歌的语言，描述了身体如何一层层卸下白天的重负，直到与大地融为一体的宁静感。这种文学性的表达，极大地提升了练习的意境。每当我在练习中感到焦躁或分心时，我就会翻到书中的某个段落读上几句，那种流畅的文字节奏总能奇迹般地帮助我把注意力拉回到呼吸和当下，这对于提升瑜伽练习的质量，起到了意想不到的辅助作用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度绝对超出了我原本的预期，我原以为它会停留在“减肥塑形”这种比较表面的介绍上，但深入阅读后才发现，它对瑜伽哲学和身心连接的探讨非常深入和独到。作者并没有一味地鼓吹快速见效，反而花了相当大的篇幅去阐述“塑形”背后的原理——不仅仅是肌肉的拉伸和收紧，更重要的是内在的稳定性和呼吸的控制如何影响体态的长期改善。书里有一章专门讲了“激活深层核心肌群”的技巧，讲解得非常精妙，我尝试了书里提供的那几个激活练习，第二天就感觉腹部深处有酸酸的、以前从未被激活过的感觉。更让我受益匪浅的是关于冥想和正念的部分，作者用非常贴近生活的语言描述了如何在日常的紧张状态中快速找回平衡，这种理论与实践的完美结合，使得这本书的价值远超一般的健身指南，它更像是一本引导健康生活方式的“人生手册”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当吸引人，柔和的色彩搭配上那个舒展的瑜伽体式剪影，一看就让人感觉很放松，仿佛已经闻到了淡淡的香薰味。我拿到书的时候，首先被它的排版惊艳到了，字号和行距都非常舒服，长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。尤其是那些体式分解图，拍得极其专业，光影处理得很到位，能清晰地看到肌肉的走向和关节的受力点，这一点对于初学者来说简直是福音。我记得我之前买过好几本瑜伽书，很多都只是简单地画个图，或者照片光线太暗看不清细节，导致我总是担心自己做错了姿势。但这本不同，它配有非常详尽的文字说明，每一步动作都拆解得像搭建乐高一样细致，连呼吸的配合都写得清清楚楚。我尤其欣赏它在“安全提醒”和“常见错误”部分下的功夫，用小图标标注出来，非常醒目，这体现了作者对练习者安全的重视，让人感觉非常踏实。整个阅读下来，感觉这不是一本简单的动作手册，更像是一位经验丰富的大师在你身边耐心指导，非常注重基础的建立和内心的连接。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对运动科技比较敏感的人，通常比较相信有数据支持的指导。所以，起初我对一本看起来这么“温柔”的瑜伽书持保留态度。然而，这本书在运动生理学和生物力学层面的解释，完全打消了我的疑虑。它在讲解每一个体式时，都会引用到相关的骨骼结构和韧带张力点，比如在讲解“下犬式”时，书中用一个非常清晰的插图展示了肱骨如何与肩胛骨形成一个稳定的结构，避免了肩膀的代偿发力。这种严谨的态度让我非常信服。它不是那种空泛地说“拉伸就能变美”，而是告诉你“为什么”拉伸会有效，以及“如何”通过正确的力学结构来最大化效果，同时最小化受伤风险。对于我这种有旧伤隐患的人来说，这种科学化的讲解，无疑是雪中送炭，让我敢于尝试更多高难度动作，因为我知道自己每一步都是建立在坚实的解剖学基础之上的。