不节食也能瘦的营养餐 21天食谱三餐书籍大全 食谱轻断食计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北京金鼎祥图书专营店

出版社： 新疆人民卫生出版社

ISBN：9787537262507E

商品编码：29773034558

商品参数

作者: 廖欣仪 

定价: 35元

出版社:   新疆人民卫生出版社

ISBN: 9787537262507

出版日期: 2015-09-01

版次: 1

装帧: 平装

开本: 16开

 

目    录

Ch1 Secret ！关于的惊人秘密！

Secret1 首重吃得好 8

Secret2 你知道吗？七大死亡原因都跟肥胖有关10

Secret3难以阻止的 7 大发胖原因12

Secret4 需要瘦吗？判定肥胖的方式14

Secret5 这样吃并不会变瘦！迷思大解密16

Secret6 大剖析！造成身体危机的饮食法18

Ch2 一瘦就是一辈子的法

自订计画的步骤20

Step1 正确的观念：没吃进营养，吃得再少都不可能瘦下来21

Step2 订定目标：这样算出瘦得漂亮的理想体重22

Step3 算出适合自己的每日热量：热量平衡，你就不会发胖24

Step4 分配三餐的热量26

Ch3 计算每一餐的食物热量

Method1 认识六大类食物才不会“看走眼”28

Method2 食物代换表的使用方法31

Method3 简易食物份量代换法，用看的不用秤重33

Method4 简易六大类食物代换表的实例应用35

Ch4 吃出低卡健康料理的秘诀

食材前处理可降低脂肪摄取，也可控制份量38

少油烹调好健康40

自制低油低盐高汤41

外食族更适合用本书的方式轻松42

跨越障碍后，一定可以成功的低卡饮食法44

照着吃，降低体脂肪、找回健康的 60 道低卡套餐45

Ch5 的开始！活力早餐

249 kel 高纤地瓜三明治套餐 49

247 kel 蔬果蛋饼套餐 50

243 kel 鲜菇肉片潜艇堡套餐 51

247 kel 韩式泡菜手卷套餐 52

248 kel 黑糖黑木耳燕麦粥套餐 53

251 kel 柠檬鸡柳吐司卷套餐 54

250 kel 香蕉松饼套餐 55

238 kel 鲔鱼烤饭团套餐 56

218 kel 香甜鲜果卷套餐 57

240 kel 高纤乳酪手卷套餐 58

Ch6 帮助代谢的高纤美体套餐

430 kel 猪肉苹果卷套餐 60

439 kel 高纤柠香串鸡套餐 62

424 kel 芙蓉海鲜盅定食 64

438 kel 鸡肉八番卷定食 66

439 kel 红酒炖牛肉烩饭 68

428 kel 高纤红烧狮子头套餐 70

442 kel 芦笋彩椒鸡柳套餐 72

449 kel 金黄猪肉三色卷定食 74

450 kel 牛蒡煲 76

425 kel 养生清蒸鲷鱼套餐 78

营养师的代谢顺畅小教室 80

Ch7 消除疲劳的提神醒脑套餐

446 kel 日式寿喜豚肉套餐 82

450 kel 芝麻鲑鱼凉面定食 84

441 kel 烧烤秋刀鱼定食 86

448 kel 水梨牛肉套餐 88

447 kel 香炒萝卜糕套餐 90

448 kel 寒天咖哩鸡烩饭 92

412 kel 鸡肉彩椒盅套餐 94

431 kel 梅干肉干拌面套餐 96

419 kel 养生味噌旗鱼饭 98

425 kel 美味可乐饼套餐 100

498 kel 鱼骨汤饭团套餐 102

465 kel 辣白菜炒五花肉套餐 104

452 kel 辣蒸鲫鱼套餐 106

内容简介

    本书主要从计划要怎么拟订，才有效果又容易执行？餐总是平淡无味，有没有美味低卡又容易准备的餐点？等几个方面进行阐述，以便让读者早日达成目标。

《轻盈蜕变：无负担的健康饮食指南》 你是否厌倦了节食带来的饥饿感、情绪波动和最终的体重反弹？你是否渴望一种可持续、真正能融入日常生活的饮食方式，让你在享受美食的同时，不知不觉地塑造出更健康、更轻盈的身体？ 《轻盈蜕变：无负担的健康饮食指南》 正是为你而写。这不是一本充斥着极端限制和复杂计算的食谱书，而是一本深入探讨“如何吃得聪明，活得自在”的全面指南。我们相信，真正的健康不是源于短期的惩罚，而是源于长期的、愉悦的习惯养成。 本书聚焦于以下核心理念，彻底颠覆你对“减肥”的认知： --- 第一章：打破“节食”迷思——重塑你的营养观 1.1 能量平衡的科学：不是吃“少”，而是吃“对” 我们首先将深入解析基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）的实际意义，让你明白为什么某些“低卡”食物反而会让你感到饥饿难耐。我们将教授你如何根据自身的生活节奏和身体需求，进行精准的能量规划，而不是盲目地减少摄入。 1.2 宏量营养素的黄金配比：碳水、蛋白质与脂肪的新关系 忘掉对碳水化合物的恐惧。本书将详细剖析复合碳水化合物（如全谷物、豆类）在提供持久能量和维持肠道健康中的关键作用。同时，我们将指导你如何选择高质量的蛋白质来源，以及脂肪在荷尔蒙平衡和营养吸收中的不可替代性。这不是简单的“多吃蛋白质”，而是理解它们在你的身体中如何协同工作。 1.3 警惕隐形“热量炸弹”：食品标签的真相解读 市面上许多宣称健康的食品，背后隐藏着过量的糖分、不健康的油类和添加剂。本章教会你像专家一样阅读食品标签，识别隐藏的钠、反式脂肪和高果糖玉米糖浆，确保你摄入的每一口食物都是滋养而非负担。 --- 第二章：优化消化系统——健康的基石 2.1 肠道菌群与体重管理：吃出你的“好细菌” 现代研究表明，肠道健康直接影响新陈代谢、食欲控制甚至情绪。我们将介绍富含益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的日常食物，如发酵食品和高纤维蔬菜，帮助你建立一个强大而平衡的微生态环境。 2.2 慢食的艺术：正念饮食的力量 快速进食是导致过度饱胀和消化不良的主要原因之一。本书提供了一套系统性的“正念饮食训练”，帮助你重新连接身体的饱腹信号，享受食物的质地和味道，从而自然地减少摄入量，无需刻意计数。 2.3 告别“水肿型”体重：利水消肿的天然食材 针对许多人关心的身体浮肿问题，我们将推荐一系列天然的利水食物和草本茶饮，它们通过温和的方式帮助身体排出多余水分和代谢废物，让你感觉更轻盈、更精神，这与单纯的减重有着本质的区别。 --- 第三章：构建日常饮食结构——灵活与营养并重 3.1 早餐革命：启动你的高效代谢引擎 早餐不应是匆忙的甜点。本章提供多种“高蛋白、低升糖指数”的早餐方案，旨在稳定血糖，让你在上午保持专注和饱腹感。从隔夜燕麦的升级版到美味的蔬菜烘蛋，满足不同口味需求。 3.2 午餐策略：打破“外卖依赖症” 针对职场人士的困境，我们提供了一系列“快速准备、均衡营养”的午餐蓝图。重点在于“模块化”准备，让你能提前备好基础食材，现场快速组合成一顿营养完整的正餐，避免高油高盐的外卖陷阱。 3.3 晚餐的艺术：优化夜间修复 晚餐的重点在于提供身体修复所需的营养素，同时避免给消化系统带来过大负担。我们将探讨晚餐中应侧重哪些营养素，以及如何通过调整烹饪方式（如蒸、烤代替煎炸），来支持夜间的脂肪燃烧和肌肉修复。 --- 第四章：营养素深度挖掘——让食物成为你的药方 4.1 膳食纤维：餐盘中的“隐形英雄” 纤维不仅帮助排便，更是控制饥饿感和稳定血糖的关键。本书详细列举了不同种类的膳食纤维（可溶性与不可溶性），并提供了将足量纤维融入日常三餐的创意方法，例如用奇亚籽制作的浓郁酱料或将豆类混入主食中。 4.2 健康脂肪的选择：从牛油果到坚果的营养学 我们将深入解析Omega-3与Omega-6脂肪酸的平衡对心血管健康和炎症控制的重要性。针对性地指导你如何在烹饪和零食中替换不健康的油脂，选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的优质来源。 4.3 微量营养素的守护者：维生素与矿物质的协同作用 许多体重停滞不前的问题源于微量元素的缺乏。本书特别关注镁、维生素D、铁和B族维生素在能量代谢中的作用，并推荐了富含这些营养素的“超级食物”，帮助你从细胞层面优化身体机能。 --- 第五章：生活习惯的微调——持之以恒的关键 5.1 水合作用：被严重低估的新陈代谢驱动力 不仅仅是“多喝水”。本章解释了脱水如何减缓新陈代谢，以及如何通过检测尿液颜色、调整饮水时间（例如晨起一杯柠檬水）来优化身体的水分平衡，从而提升饱腹感和精力。 5.2 运动：选择让你享受的“活动” 我们强调运动的目的是增强体质和情绪，而非单纯消耗卡路里。提供了一系列低冲击、高趣味性的身体活动建议，帮助读者找到能长期坚持的运动方式，从而实现健康体重的良性循环。 5.3 压力管理与睡眠优化：荷尔蒙视角的体重控制 皮质醇（压力荷尔蒙）和睡眠质量对脂肪储存有着决定性的影响。本书将提供实用的放松技巧，如呼吸练习和睡前舒缓程序，教你如何通过改善睡眠和压力水平，自然地平衡食欲调节荷尔蒙（瘦素和胃饥饿素）。 《轻盈蜕变：无负担的健康饮食指南》 是一本关于生活哲学的书，它教你如何与食物和平共处，倾听身体的声音，最终实现一种无需严格自律，却能自然保持理想状态的健康生活。你的身体值得被温柔对待，健康并非一场艰苦的战斗，而是一场愉快的探索。

评分☆☆☆☆☆

我对这类书籍的评价标准很高，因为我发现很多“食谱大全”最终都会沦为一堆图片和配料表的堆砌，缺乏操作层面的指导。但这本《不节食也能瘦的营养餐》在细节处理上做得非常到位。举个例子，书中关于“轻断食计划”的部分，它并没有简单地告诉你“禁食X小时”，而是非常具体地指导了如何“过渡”——比如在断食开始前一小时应该吃点什么来稳定血糖，确保断食期间不至于因为过度饥饿而崩溃。对于我这种血糖波动比较敏感的人来说，这种细微的步骤指南是至关重要的安全保障。此外，它对调味料的使用也进行了严格但合理的限制和指导。很多时候我们变胖不是吃多了，而是调味品摄入过多，这本书清楚地标示了哪些油、哪些酱料是“高风险区”，并提供了低卡或零卡的替代方案，比如用柠檬汁代替沙拉酱，用天然香料代替高钠调味包。这些小小的智慧积累起来，让整个21天的饮食结构发生了质的变化，而我几乎没有察觉到被“限制”的痛苦。它教会我的不是“不能吃什么”，而是“应该怎么吃”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过很多所谓的“轻断食”书籍，很多都把复杂的理论包装得玄之又玄，或者直接给出一些我完全无法理解的“生酮”配方，根本不接地气。但《不节食也能瘦的营养餐》的语言风格极其亲切，仿佛是邻家大姐手把手教你做饭一样。我最看重的是它对“三餐”的细致划分，很多减肥食谱要么把早餐忽略不计，要么就用一杯代餐奶昔打发，这对于一个需要精力工作的人来说是完全不现实的。这本书的早餐部分花了大篇幅，提供了各种营养均衡且制作快捷的方案，比如隔夜燕麦、高蛋白的酸奶碗，即便是早上只有十分钟的准备时间，也能搞定一顿像样的饭菜。而且，它对午餐和晚餐的安排也考虑到了社会生活，有些食谱甚至提供了“外食应急方案”，教你如何在快餐店或者外卖中做出相对健康的选择，这点设计简直太贴心了，完全没有把我这个“社畜”排除在外。这种实用至上的态度，让我觉得这本书是真的为解决实际问题而存在的，而不是为了理论展示。我已经把我常吃的那几家外卖店的菜单在脑子里过了一遍，尝试用书里的原则去“改造”我的点餐习惯，效果显著。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大震撼是其对“营养平衡”的强调，这让我意识到以往的减肥努力有多么南辕北辙。我以前总觉得减肥就是要“少吃”，所以拼命减少主食，结果导致精力不济、皮肤变差。而《不节食也能瘦的营养餐》通过其三餐搭配，清晰地展示了宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的黄金比例应该如何分配，并且是贯穿全天的。它不是把所有的希望都寄托在某一个神奇的“超级食物”上，而是通过科学的组合来实现持久的减脂效果。例如，它会教你如何在下午茶时间用一小份坚果和水果来完美替代一块高糖饼干，这种“替换艺术”是这本书的核心价值之一。更难能可贵的是，它似乎考虑到不同人的烹饪技能水平，大部分食谱的难度都停留在“新手友好”的范畴内，很少出现需要专业厨具或复杂烹饪技巧的菜肴。这保证了即便是每天忙碌的上班族，也能坚持执行下去。总而言之，这本书不是一个速效药，而是一本详尽的、可操作的、重塑健康饮食观的指南，让我对长期维持体重燃起了真正的信心。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本食谱时，正处于一个减肥平台期，心情相当沮丧，对任何“瘦身秘籍”都抱持着审慎的怀疑态度。然而，这本《不节食也能瘦的营养餐》最让我眼前一亮的是它对“21天”这个时间周期的规划，显得非常科学和有条理。它不像那些追求速成的书，动不动就搞个七日排毒或者三日断食，那些我都试过，反弹得比谁都快。这本书的结构是循序渐进的，初看之下，食谱种类繁多，但仔细研究后发现，它似乎根据人体对不同营养素的需求变化进行了巧妙的编排。例如，前几天的食谱可能更侧重于启动身体的基础代谢，提供的碳水化合物比例会稍微高一些，让你感觉身体在适应，而不是被突然“剥夺”能量来源。接着往后推移，那些轻断食的元素才开始被极其温柔地引入，通过控制进食时间窗口来实现效果，而不是粗暴地减少摄入总量。这种由浅入深、逐步调整的策略，让我感觉自己是在“训练”身体，而不是在“折磨”它。我尤其欣赏它在食谱旁边附带的“小贴士”，比如关于餐后半小时的温和拉伸建议，或者在特定时段饮用某种花草茶的功效说明，这些附加的养生知识，让整本书的价值远超一本简单的食谱大全。它提供的是一套完整的、可融入日常生活的健康生活指南。

评分☆☆☆☆☆

这本《不节食也能瘦的营养餐 21天食谱三餐书籍大全 食谱轻断食计划》简直是为我这种“吃货型”减肥者量身定做的救星！我以前试过无数种节食法，不是饿得头晕眼花，就是坚持不到三天就宣告放弃，那种对食物的深深眷恋简直要了我的命。这本书最吸引我的地方在于它承诺的“不节食”，这听起来简直像天方夜谭，但翻开目录后，我立刻被那些色香味俱全的食谱图吸引住了。我特别留意了那些关于“营养餐”的章节，它们没有用那些晦涩难懂的专业术语，而是用非常生活化的语言解释了为什么某些食物组合能达到饱腹感和代谢提升的效果。比如，它详细讲解了如何巧妙地利用粗粮和优质蛋白，即便吃得“饱”，热量也不会超标。我甚至在第一周的计划中，发现有几顿晚餐的量比我平时自己随便吃还要丰盛一些，这极大地满足了我的心理预期。更让我感到贴心的是，书中对食材的替换建议非常人性化，不像有些食谱非得让你去特定高档超市才能买到原料，这里的食材基本都是菜市场就能轻松获取的当季蔬果和家常肉类。对我来说，这种“好吃、不挨饿、还能瘦”的理念，比单纯追求快速掉秤更有持久性。我已经开始执行第一周的计划了，期待接下来的变化，至少现在的感觉是，跟以前的痛苦节食比起来，这次简直像是在享受美食之旅。