不節食不反彈-3分鍾瘦全身-附贈<<不要在最好的時光裏做個胖子>>掛圖 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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漢竹著 著，漢竹 編

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 健康飲食
• 不節食
• 不反彈
• 瘦身
• 健身
• 掛圖
• 飲食計劃
• 女性健康

店鋪： 英敏圖書專賣店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553737263

商品編碼：29788190585

包裝：平裝

開本：12

齣版時間：2014-10-01

內容介紹
本書是1本運動+飲食瘦身書。針對臉大、腿粗、肚腩等肥胖問題有良好的運動瘦身*，300多種瘦身美體操和生活小竅門，讓您瘦身不受罪。 減肥貴在堅持，瘦身美體操並不需要長時間、大負荷的運動量，利用生活中的點滴時間，做上3分鍾瘦身操，便於操作也利於堅持。刷牙時、午休時、臨睡qiax，甚到在做傢務、走路、遛狗的時候都能做，隨時隨地做運動，輕輕鬆鬆瘦下來。 配閤運動，還有瘦身飲食，31種科學飲食*、40種特效瘦身蔬果和茶飲，減肥期間不必過分節食，盡享美味饕餮。 本書還附贈《這樣瘦身不反彈》掛圖，掛在牆上，跟著做瘦身操，*麵內容，照顧到全身上下各個部位，堅持到底，拒絕反彈。

關聯推薦

女生的話題永遠圍繞誰更瘦，但誰都覺得自己不夠瘦，這是個魔咒：臉瘦瞭覺得肚子還不夠瘦，肚子瘦瞭覺得腿還不夠細……怎麼纔能哪裏都瘦？怎麼纔能讓減肥不那麼辛苦？怎麼樣纔能讓肉肉不反彈？怎麼樣大吃大喝也能瘦？《不節食不反彈 3 分鍾瘦全身》就能讓你實現輕鬆瘦的夢想。

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目錄
瘦身減肥的13個誤區 誤區1：餓肚子，堅持到底就是勝利 誤區2：1日三餐隻吃蘋果 誤區3：不吃肥肉，隻吃瘦肉就能瘦 誤區4：吃辛辣食物可瘦身 誤區5：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少 誤區6：不吃早餐就能瘦身 誤區7：吃減肥藥，喝減肥茶 誤區8：1聽說減肥偏方、秘方就馬上試用 誤區9：大強度運動能快速瘦身 誤區10：流汗越多瘦得越快 誤區11：減肚腩隻需腹肌運動 誤區12：熬夜就能瘦1圈 誤區13：穿彈力襪睡覺就能瘦腿

瘦身減肥的 13 個誤區

誤區 1 ：餓肚子，堅持到底就是勝利

誤區 2 ：1日三餐隻吃蘋果

誤區 3 ：不吃肥肉，隻吃瘦肉就能瘦

誤區 4 ：吃辛辣食物可瘦身

誤區 5 ：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

誤區 6 ：不吃早餐就能瘦身

誤區 7 ：吃減肥藥，喝減肥茶

誤區 8 ：1聽說減肥偏方、秘方就馬上試用

誤區 9 ：大強度運動能快速瘦身

誤區 10 ：流汗越多瘦得越快

誤區 11 ：減肚腩隻需腹肌運動

誤區 12 ：熬夜就能瘦1圈

誤區 13 ：穿彈力襪睡覺就能瘦腿

瘦臉，瘦下巴

不同的臉型，不同的瘦臉方*

測測自己的臉部比例

你屬於哪種臉型

脂肪型臉

箍條發帶，瘦臉又美頸

洗臉水中加點醋

DIY大蒜瘦臉麵膜

神奇的膠帶瘦臉*

巧吃芹菜擺脫“嬰兒肥”

肌肉型臉

嚼口香糖，小心越嚼越胖

保持心情愉快

多食堅果巧瘦臉

水腫型臉

大臉龐

消除*下巴

瘦腿美腿

動1動瘦大腿

大腳趾套皮筋

小指纏繞鋁箔環

沙袋係腿高抬腿

*手叉腰跨步跳

坐“空椅”看書，告彆大象腿

快速瘦小腿

打造筆直的*腿

瘦肚子

平坦小腹瘦齣來

學學腹式呼吸，可輕鬆減肥

屈膝運動，打敗難看小肚腩

保鮮膜裹腹跳跳舞

睡qiax做做剪腿運動

輕鬆瘦腰

全身都要瘦

豐胸美胸

呼kai吸閤*臂操，練就傲人美胸

3分鍾瑜伽，讓胸部“挺挺”玉立

牆壁俯臥撐，豐胸又美背

巧纏拇指，擺脫“太平公主”

舉手振臂，消滅副乳

“微笑”式按摩，打造美胸

瘦手臂

打造翹臀

肩背部更骨感

不節食也能瘦

科學飲食瘦身，瘦身停不下來

1日四餐五餐，體型優美依然

將食物分小份，心細纔能縴細

把握好進食速度，就把握瞭美麗

小食具纔是硬道理

飯後刷牙，有效控製食欲

特效瘦身蔬果茶飲，吃對吃好不長肉

1.紅薯——減肥護膚

2.土豆——減脂扛餓

3.西紅柿——既瘦身又美膚

4黃瓜——扛餓消水腫

5.韭菜——順腸道促排泄

6.白蘿蔔——防止脂肪堆積

附錄

版*頁

顯示全部信息

在綫試讀
　　中午午休3分鍾 　　上班族長期處於坐姿，容易引起小腿水腫，造成下半身肥胖。而上班族工作時間長，沒時間運動，更會加劇肥胖的産生。其實，利用中午午休的時間，坐在椅子上做1做瘦腿操，也能夠輕鬆瘦腿。 　　1、取坐姿，*腿伸直並攏，手自然放在身體兩側（注意將椅子靠牆，以免椅子嚮後滑動）； 　　2、吸氣，身體嚮上伸展； 　　3、呼氣，嚮qiax摺疊身體，手用力握住腳後跟； 　　4、伸展脊椎，打kai胸部，胸部微嚮上，後背收緊，胸肩打kai，下顎嚮遠處延伸。 　　睡qiax3分鍾 　　勞纍瞭1天，終於能夠盡情擁抱溫暖的床鋪，躺在床上真舒服啊！但是，軟軟的肚腩是否“不甘寂寞”，爭著嚮您展示自己的存在呢？那麼，在入睡qiax的幾分鍾也不要懈怠，躺在床上做幾個瑜伽動作，長期堅持，就可以消滅惱人的肚腩！ 　　1、仰臥，*腿並攏伸直，*臂自然放在臀部兩側，掌心嚮上； 　　2、吸氣，同時抬起上身、*臂和*腿，*臂與地麵保持平行，掌心嚮內，膝蓋盡量伸直，背部挺直，頸部放鬆； 　　3、用*手抓*腳踝，上身與腿部呈“V”字形，呼氣時，身體慢慢還原到初始位置，重復10次。 　　……

《不節食不反彈-3分鍾瘦全身》圖書簡介 告彆痛苦節食，迎接高效燃脂新時代！ 你是否厭倦瞭那些要求你餓著肚子、花費大量時間在健身房的減肥方法？你是否嘗試過無數次節食，卻總是在體重反彈後更加氣餒？是時候做齣改變瞭！《不節食不反彈-3分鍾瘦全身》為你揭示瞭一種顛覆傳統、科學高效的塑形革命。這不是一本關於飢餓、計算卡路裏或無休止有氧運動的書，而是一份為你量身定製的，融入現代生活節奏的“瘦身快車道”指南。 核心理念：效率至上，激活身體內在的燃脂引擎 本書的核心理念建立在一個突破性的認知之上：高質量的短時間運動，遠勝於低效的長時間摺磨。 我們深知，在快節奏的現代生活中，抽齣兩小時去健身房幾乎是不可能的任務。因此，本書將精力集中於“生物效率”的最大化。通過對人體生理學和運動科學的深入研究，我們提煉齣瞭一套“3分鍾激活係統”。 這個係統針對全身主要的肌群和代謝中心，設計瞭一係列動作組閤。你不需要任何昂貴的器械，隻需一塊小小的空間和一顆想要改變的心。我們不是在教你“消耗”卡路裏，而是在教你如何“重塑”身體的代謝模式，讓你的身體變成一颱全天候運轉的燃脂機器。 內容深度解析：三大支柱構建你的完美體型 本書內容結構嚴謹，環環相扣，從理論到實操，為你提供一個完整的、可執行的瘦身藍圖。 第一支柱：顛覆認知——為什麼你總是“反彈”？ 在開始任何運動前，我們首先要解決“思想上的障礙”和“生理上的誤區”。這一部分深入探討瞭節食帶來的隱性危害，例如基礎代謝率的下降、皮質醇水平的升高以及“飢餓記憶”的形成。 代謝陷阱解析： 詳細解釋瞭為什麼持續的低熱量攝入會讓身體進入“節能模式”，從而讓你越減越難瘦，一旦恢復正常飲食，體重便會以更快的速度迴歸。 激素與情緒的關係： 揭示瞭壓力激素（皮質醇）如何直接促進腹部脂肪堆積，並提供自然調節這些激素水平的飲食和生活小技巧，讓你在不挨餓的同時，有效管理壓力。 “不節食”的科學基礎： 介紹如何通過宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的優化組閤，確保身體獲得足夠的能量，同時引導身體優先燃燒儲存的脂肪，而非你剛剛攝入的食物。這不是極端的生酮或生食，而是科學的、可持續的營養配比策略。 第二支柱：3分鍾瘦全身——高能效動作庫與實戰演練 這是本書的實操核心。我們摒棄瞭孤立訓練某一肌肉群的傳統方法，轉而采用“復閤性高強度間歇訓練（HIIT）”的精簡版本，確保在最短時間內達到最大的燃脂和肌肉激活效果。 黃金3分鍾公式： 我們定義瞭每一個“3分鍾模塊”的最佳結構——熱身啓動（30秒）、爆發力輸齣（90秒）、主動恢復與核心穩定（60秒）。通過不斷切換不同的模塊，你可以輕鬆組閤齣10分鍾、15分鍾，乃至30分鍾的完整訓練。 “燃脂明星”動作詳解： 針對全身主要肌群（腿部、臀部、胸部、背部、手臂和核心），我們精選瞭最能調動大肌群、引發代謝激增的動作。每個動作都配有高清分解圖和要點提示，確保動作標準、安全且高效。例如，如何通過一個優化後的深蹲變式，同時激活臀大肌和股四頭肌，並使心率迅速飆升。 “碎片時間”最大化應用： 詳細指導如何在辦公間隙、等待電梯時、甚至是看電視的廣告時間，插入你的“3分鍾燃脂塊”。這些小的爆發性訓練，纍積起來的效果驚人，真正實現瞭“瘦身不耽誤事”。 第三支柱：持之以恒——建立永不反彈的生活習慣 真正的成功在於能否將新習慣融入日常生活。本書的最後一部分，是關於如何構建一個強大的、自我驅動的瘦身係統。 個性化進階路徑： 針對初學者、中級愛好者和有一定基礎的人群，我們提供瞭不同的訓練頻率和強度建議。你不需要一開始就做到“完美”，隻需找到適閤你當前狀態的“最小可行劑量”。 “疲勞應對策略”： 提供瞭在運動疲勞、睡眠不足或心情低落時的“低功耗”訓練方案，讓你即使狀態不佳，也能保持身體的激活度，避免中斷帶來的挫敗感。 打破平颱期： 詳細分析瞭平颱期齣現的原因，並提供瞭針對性的訓練調整方案，如引入“代謝衝擊日”或改變動作順序，確保身體持續進步。 本書的獨特價值： 《不節食不反彈-3分鍾瘦全身》是為那些時間寶貴、追求效率、拒絕痛苦的現代人量身打造的實戰手冊。它拒絕瞭極端的理論灌輸，直擊“如何快速、安全、有效地看到效果”的核心需求。你將學會的不是一種臨時的減肥方法，而是一種高效管理自己身體能量和時間的全新生活哲學。 是時候停止浪費時間在低效的努力上瞭。翻開這本書，用你每天節省下來的時間，重塑你的體型和自信！

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的“3分鍾瘦全身”這個宣傳點，起初讓我帶著一絲懷疑的態度打開它。畢竟，我們都被那些“七天速成”、“躺著變瘦”的宣傳轟炸得太多瞭。然而，當我真正接觸到書中的訓練部分時，纔發現這裏的“3分鍾”並非指那種敷衍瞭事的拉伸，而是精妙的、高效率的動作組閤。作者很懂得現代人時間碎片化的特點，她設計的動作大多是復閤性的，能在極短時間內調動到全身的主要肌群，這對於我這種朝九晚五的上班族來說，簡直是雪中送炭。我試著在早晨刷牙的間隙或者午休前做一組，一開始氣喘籲籲，但堅持下來後，我明顯感覺到核心力量有瞭顯著提升，久坐帶來的腰酸背痛也減輕瞭不少。最棒的是，這些動作對場地和器械的要求極低，我甚至可以在客廳的地毯上輕鬆完成，完全沒有去健身房的壓力和時間成本。它不是那種讓你練到懷疑人生的魔鬼訓練，而是讓你覺得“哦，原來運動可以這麼不費力地融入生活”，這種潛移默化的改變，遠比那些動輒一小時的傳統訓練更讓人有堅持下去的動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常具有親和力，完全不像一本刻闆的健康指導手冊，反而更像是鄰傢那個成功瘦身的朋友在跟你分享她的“獨傢秘籍”。作者的文字幽默風趣，時不時會穿插一些自己過去的“慘痛教訓”，讀起來完全沒有壓力感。我特彆欣賞她處理“反彈”問題時的態度，沒有指責讀者意誌力薄弱，而是深入剖析瞭造成反彈的生理和心理機製。她花瞭大量篇幅去解釋為什麼過度節食會導緻身體進入“飢荒模式”，從而更頑固地儲存脂肪。這種科學又不失溫度的解釋，讓我徹底放下瞭對過去的自責，轉而關注未來的行動。此外，書中對於如何聰明地選擇食物，而不是痛苦地戒掉所有“美味”的建議，也讓我受益匪淺。我開始嘗試用一些健康的替代品來滿足我對甜食的渴望，而且驚喜地發現，原來健康的食物也可以很美味。這種“解放”感，讓我對維持長期健康這件事，充滿瞭積極的期待，而不是像以往那樣，充滿瞭妥協和不情願。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種“永遠在節食，永遠在反彈”的人量身定做的救星！我以前試過各種極端的飲食法，什麼生酮、間歇性禁食，剛開始確實掉秤快，但一旦恢復正常飲食，體重就像裝瞭彈簧一樣迅速反彈，甚至比以前更重。讀完這本書，我纔明白，節食不是長久之計，那樣的生活簡直是一種摺磨，根本無法融入我的日常社交和工作。作者的理念非常務實，她強調的是建立一種可持續的生活方式，而不是那種讓你餓到發脾氣的短期作戰。尤其讓我印象深刻的是其中關於“心理飢餓”和“身體飢餓”的區分，這對我這種經常因為壓力或無聊就想吃東西的人來說，簡直是醍醐灌頂。我開始學著用更健康的方式應對情緒，而不是用食物來填補空虛。雖然書裏沒有具體羅列那些令人望而生畏的食譜或者復雜的卡路裏計算，但它教會我的如何“吃飽”卻能“瘦下來”的底層邏輯，遠比那些花裏鬍哨的短期秘籍有用得多。自從調整瞭心態和進食習慣，雖然體重下降的速度不如之前“魔鬼節食法”那麼迅猛，但那種穩定和輕鬆感是前所未有的，我感覺自己終於從“減肥的戰場”走到瞭“享受生活的跑道”上。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大收獲，是一種全新的“身體自主權”的意識。過去，我總覺得自己的體重和身材是被外界標準（比如社交媒體上的“完美身材”）所挾持的，我的一切努力都是為瞭迎閤彆人的期待，所以一旦遇到挫摺就容易放棄。這本書徹底扭轉瞭這種被動的姿態。它鼓勵我們去傾聽身體最真實的聲音——你的胃在告訴你餓瞭，你的心在告訴你纍瞭，而你的身體也總是在盡力保持平衡。那些“3分鍾”的訓練，那些關於如何平衡營養的建議，核心都是讓你學會與自己的身體和解，並成為它最忠誠的守護者。這種內在驅動力的轉變，遠比任何外在的激勵或懲罰都來得持久和有力。我現在看待體重，不再是看一個冰冷的數字，而是一個衡量我整體健康狀態的指標。這本書真正做到的，是教會我們如何擁有一個“不費力、不焦慮”的健康人生，這對於我這樣長期被體重焦慮睏擾的人來說，簡直是無價的財富，讓我的生活質量得到瞭全麵性的提升。

評分☆☆☆☆☆

從實操層麵來說，這本書的結構安排得極其清晰閤理。它不是那種把所有理論和實踐知識一股腦砸給讀者的書。它采取瞭一種漸進式的引導，首先建立正確的認知，然後纔是微小的行動改變。我尤其喜歡它在介紹如何調整日常習慣時，那種“一次隻改一件事”的策略。比如，它建議我先專注於晚上八點後不再進食，而不是一下子要求我戒掉所有零食。這種小步快跑的模式，極大地降低瞭行動的門檻，讓我每次都能體驗到成功的喜悅。我感覺自己不再是在跟一個巨大的“肥胖怪物”搏鬥，而是在一步步地解鎖生活中的小勝利。而且，書中對於如何處理聚餐和旅行時的飲食睏境，也提供瞭非常實用的“應急預案”，這對於我這種社交活動比較多的人來說至關重要。這些“非標準場景”下的指導，纔是真正決定長期成敗的關鍵，它真正教會我如何“帶著生活”去瘦身，而不是為瞭瘦身而“暫停生活”。