不节食不反弹-3分钟瘦全身-附赠<<不要在最好的时光里做个胖子>>挂图 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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汉竹著 著，汉竹 编

图书标签:

• 减肥
• 瘦身
• 不节食
• 健康饮食
• 塑形
• 挂图
• 女性
• 轻断食
• 饮食计划
• 燃脂

店铺： 学向美图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553737263

商品编码：29788205547

包装：平装

开本：12

出版时间：2014-10-01

内容介绍
本书是1本运动+饮食瘦身书。针对脸大、腿粗、肚腩等肥胖问题有良好的运动瘦身*，300多种瘦身美体操和生活小窍门，让您瘦身不受罪。 减肥贵在坚持，瘦身美体操并不需要长时间、大负荷的运动量，利用生活中的点滴时间，做上3分钟瘦身操，便于操作也利于坚持。刷牙时、午休时、临睡qiax，甚到在做家务、走路、遛狗的时候都能做，随时随地做运动，轻轻松松瘦下来。 配合运动，还有瘦身饮食，31种科学饮食*、40种特效瘦身蔬果和茶饮，减肥期间不必过分节食，尽享美味饕餮。 本书还附赠《这样瘦身不反弹》挂图，挂在墙上，跟着做瘦身操，*面内容，照顾到全身上下各个部位，坚持到底，拒绝反弹。

关联推荐

女生的话题永远围绕谁更瘦，但谁都觉得自己不够瘦，这是个魔咒：脸瘦了觉得肚子还不够瘦，肚子瘦了觉得腿还不够细……怎么才能哪里都瘦？怎么才能让减肥不那么辛苦？怎么样才能让肉肉不反弹？怎么样大吃大喝也能瘦？《不节食不反弹 3 分钟瘦全身》就能让你实现轻松瘦的梦想。

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目录
瘦身减肥的13个误区 误区1：饿肚子，坚持到底就是胜利 误区2：1日三餐只吃苹果 误区3：不吃肥肉，只吃瘦肉就能瘦 误区4：吃辛辣食物可瘦身 误区5：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少 误区6：不吃早餐就能瘦身 误区7：吃减肥药，喝减肥茶 误区8：1听说减肥偏方、秘方就马上试用 误区9：大强度运动能快速瘦身 误区10：流汗越多瘦得越快 误区11：减肚腩只需腹肌运动 误区12：熬夜就能瘦1圈 误区13：穿弹力袜睡觉就能瘦腿

瘦身减肥的 13 个误区

误区 1 ：饿肚子，坚持到底就是胜利

误区 2 ：1日三餐只吃苹果

误区 3 ：不吃肥肉，只吃瘦肉就能瘦

误区 4 ：吃辛辣食物可瘦身

误区 5 ：多吃蔬菜，想瘦多少瘦多少

误区 6 ：不吃早餐就能瘦身

误区 7 ：吃减肥药，喝减肥茶

误区 8 ：1听说减肥偏方、秘方就马上试用

误区 9 ：大强度运动能快速瘦身

误区 10 ：流汗越多瘦得越快

误区 11 ：减肚腩只需腹肌运动

误区 12 ：熬夜就能瘦1圈

误区 13 ：穿弹力袜睡觉就能瘦腿

瘦脸，瘦下巴

不同的脸型，不同的瘦脸方*

测测自己的脸部比例

你属于哪种脸型

脂肪型脸

箍条发带，瘦脸又美颈

洗脸水中加点醋

DIY大蒜瘦脸面膜

神奇的胶带瘦脸*

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嚼口香糖，小心越嚼越胖

保持心情愉快

多食坚果巧瘦脸

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坐“空椅”看书，告别大象腿

快速瘦小腿

打造笔直的*腿

瘦肚子

平坦小腹瘦出来

学学腹式呼吸，可轻松减肥

屈膝运动，打败难看小肚腩

保鲜膜裹腹跳跳舞

睡qiax做做剪腿运动

轻松瘦腰

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丰胸美胸

呼kai吸合*臂操，练就傲人美胸

3分钟瑜伽，让胸部“挺挺”玉立

墙壁俯卧撑，丰胸又美背

巧缠拇指，摆脱“太平公主”

举手振臂，消灭副乳

“微笑”式按摩，打造美胸

瘦手臂

打造翘臀

肩背部更骨感

不节食也能瘦

科学饮食瘦身，瘦身停不下来

1日四餐五餐，体型优美依然

将食物分小份，心细才能纤细

把握好进食速度，就把握了美丽

小食具才是硬道理

饭后刷牙，有效控制食欲

特效瘦身蔬果茶饮，吃对吃好不长肉

1.红薯——减肥护肤

2.土豆——减脂扛饿

3.西红柿——既瘦身又美肤

4黄瓜——扛饿消水肿

5.韭菜——顺肠道促排泄

6.白萝卜——防止脂肪堆积

附录

版*页

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在线试读
　　中午午休3分钟 　　上班族长期处于坐姿，容易引起小腿水肿，造成下半身肥胖。而上班族工作时间长，没时间运动，更会加剧肥胖的产生。其实，利用中午午休的时间，坐在椅子上做1做瘦腿操，也能够轻松瘦腿。 　　1、取坐姿，*腿伸直并拢，手自然放在身体两侧（注意将椅子靠墙，以免椅子向后滑动）； 　　2、吸气，身体向上伸展； 　　3、呼气，向qiax折叠身体，手用力握住脚后跟； 　　4、伸展脊椎，打kai胸部，胸部微向上，后背收紧，胸肩打kai，下颚向远处延伸。 　　睡qiax3分钟 　　劳累了1天，终于能够尽情拥抱温暖的床铺，躺在床上真舒服啊！但是，软软的肚腩是否“不甘寂寞”，争着向您展示自己的存在呢？那么，在入睡qiax的几分钟也不要懈怠，躺在床上做几个瑜伽动作，长期坚持，就可以消灭恼人的肚腩！ 　　1、仰卧，*腿并拢伸直，*臂自然放在臀部两侧，掌心向上； 　　2、吸气，同时抬起上身、*臂和*腿，*臂与地面保持平行，掌心向内，膝盖尽量伸直，背部挺直，颈部放松； 　　3、用*手抓*脚踝，上身与腿部呈“V”字形，呼气时，身体慢慢还原到初始位置，重复10次。 　　……

甩开赘肉，重塑自信：科学高效的燃脂塑形指南 厌倦了那些空洞的承诺和折磨人的节食计划了吗？渴望一种真正有效、持久、且不反弹的瘦身方法？ 你手中的这本书，不是又一本让你饿到头晕、最终在反弹中崩溃的减肥秘籍。它是一份为你量身定制的、基于人体科学和高效运动原理的“极简高效燃脂系统”。我们深知，现代生活节奏快，时间宝贵，你需要的不是“少吃”，而是“会吃”；不是“痛苦坚持”，而是“科学运动”。 本书的核心理念在于打破传统减肥的误区，聚焦于“效率”和“持久性”。我们不鼓吹极端节食，因为那只会减慢你的新陈代谢，让你成为易胖体质。我们也不要求你每天泡在健身房里挥汗如雨，因为那往往难以坚持。 你将在这本书中发现一套颠覆性的“3分钟瘦全身”法则。 第一部分：认知重塑——打破你的减肥枷锁 在开始任何具体的行动之前，我们必须先建立正确的“燃脂心智”。很多人减肥失败，不是因为方法不对，而是因为认知有偏差。 1. 揭秘代谢陷阱：为什么节食让你越减越肥？ 深入解析基础代谢率（BMR）的奥秘。我们将告诉你，当你限制热量摄入时，身体会如何启动“饥荒模式”，降低能耗，储存脂肪，为你未来的反弹埋下伏笔。了解这一点，你就能明白，为什么这本书不以“少吃”为核心。 2. 脂肪的本质：你不是没有毅力，而是缺乏工具。 脂肪的堆积是能量平衡的结果。我们不是要“燃烧”脂肪，而是要“调动”脂肪参与能量供应。我们将教会你如何通过科学的饮食结构调整，让身体自然而然地成为一个高效的“燃脂机器”。 3. 摆脱“运动补偿”心理：为什么跑了五公里却多吃了一块蛋糕？ 探讨运动与饮食之间的心理关联。许多人在运动后会不自觉地奖励自己，导致热量摄入大于消耗。本书将提供策略，让你在运动中获得成就感，而非饥饿感。 第二部分：3分钟高效燃脂系统——时间杀手的终极武器 如果你只有零碎时间，或者经常感到疲惫，这套系统就是为你准备的。它摒弃了那些需要漫长准备和恢复的训练，直击提高心率和肌肉募集效率的要害。 1. 运动的“黄金窗口”理论： 并非时间越长越好，关键在于训练的“强度密度比”。我们将介绍高强度间歇训练（HIIT）的微缩版应用，它能在短时间内将你的心率推至燃脂区间，并在训练结束后持续提高你的后燃效应（EPOC）。 2. 核心动作的“组合拳”： 我们精选了最能调动全身大肌群、同时对关节冲击最小的复合动作。重点讲解如何利用这些动作，在3分钟内完成一次“全身代谢激活”。这包括： 爆发力提升训练： 快速激活腿部和臀部肌群。 核心稳定性强化： 在短时间内锁定躯干，提高整体力量输出。 循环衔接技巧： 如何在动作间隙不让心率降至休息水平，实现“无缝燃脂”。 3. 场景化训练方案： 无论你在办公室、出差的酒店房间，还是家中客厅，都能执行。我们将提供不同场景下的3分钟训练模块，确保你“随时随地”都能完成当日的燃脂任务，无需器械，无需换装。 第三部分：不反弹的饮食结构学——吃出易瘦体质 真正的持久战役，赢在厨房。本书的饮食部分，不是教你计算卡路里，而是教你“选择食物的智慧”。 1. 宏量营养素的动态平衡： 摒弃一刀切的“高蛋白”或“低碳水”理论。学习根据你当天的活动量（高强度日、中等日、休息日）来调整碳水、蛋白质和脂肪的比例。例如，在进行“3分钟燃脂”的当天，如何恰当地摄入碳水化合物以支持高强度输出，并在非训练日如何优先保证优质脂肪的摄入。 2. 解决“隐形饥饿”： 很多时候我们感到饥饿，是因为缺乏关键的微量元素和膳食纤维，而非真正的能量不足。本书介绍了几种能带来极强饱腹感，且升糖指数低的“超级食物”，帮助你自然减少对高热量零食的渴望。 3. 聪明“欺骗”你的食欲： 提供一些简单、快速的烹饪技巧，让健康的食物变得美味诱人，从而彻底杜绝因“吃得无聊”而导致的破戒行为。例如，如何用香料和天然调味品，替代高油高盐的酱汁。 第四部分：长期维持的心理建设与习惯养成 瘦下来只是起点，如何保持才是真正的挑战。 1. 建立“运动惰性打破机制”： 当你不想动的时候，如何用最小的阻力启动身体？书中会提供一套“5秒原则”，让你在拖延症袭来时，能立即进入训练状态。 2. 应对体重平台期： 身体适应性是必然的。我们将指导你如何通过“周期性训练调整”和“饮食微调”，巧妙地突破平台期，让身体始终保持在进化的轨道上。 3. 拥抱“不完美”的自己： 偶尔的放纵是人生的调剂，而不是失败的标志。教会你如何将一次“吃多”或“没运动”的影响降到最低，快速回归正轨，避免“破罐子破摔”的恶性循环。 本书承诺： 不节食： 学会吃，而不是不吃。 不反弹： 建立可持续的代谢习惯。 超高效： 最小的时间投入，带来最大的身体改变。 准备好告别那些漫长而无效的尝试了吗？翻开这本书，用科学的方法，在最短的时间内，激活你身体沉睡的燃脂引擎，迎接一个更轻盈、更有活力的自己！

评分☆☆☆☆☆

总的来说，这本书给我的最大收获是一种“松弛感”。在过去，我对减肥的认知就是痛苦、饥饿和自律的极限挑战。而这本书巧妙地将“瘦身”这件事从一个需要高度对抗的敌人，转化成了一个需要耐心磨合的长期伙伴关系。它反复强调的“倾听身体的声音”这一点，虽然听起来有点玄乎，但在实际操作中，确实引导我注意到了很多被忽略的身体信号，比如口渴和饥饿的界限，以及情绪波动对食欲的直接影响。书中的某些章节，尤其是关于“情绪性进食”的分析，写得相当深刻，作者精准地描绘了人在压力大时对高糖高脂食物的渴望，并提出了非食物替代品来应对情绪的方法，比如听音乐、冥想或者做一些轻量的家务。这部分内容是我认为全书最有价值的，因为它触及了肥胖问题的深层心理根源。然而，由于全书的基调都过于强调“轻松应对”，我偶尔会担心，那些需要更强硬外部约束才能坚持下去的读者，会不会因为这本书传递的过于放松的信号而失去必要的执行力。它更像是一剂强心剂，让已经疲惫的人重新找回动力，但对于那些还没有开始，或者意志力较弱的人来说，可能还需要配合更具结构性的计划来辅助实施。

评分☆☆☆☆☆

这本所谓的“瘦身秘籍”拿到手的时候，我本以为会看到什么石破天惊的科学原理或者独家秘方，毕竟书名里带着“不节食”、“不反弹”这种听起来就很诱人的字眼。然而，读完之后，我的感受只能用“意料之中，情理之外”来形容。它并没有给我带来那种豁然开朗的感觉，反而更像是一本将所有我们已经知道的健康常识重新包装了一遍的集合体。比如，它花了大量的篇幅强调了“规律作息”和“充足睡眠”对新陈代谢的重要性，这确实是老生常谈了，但这本书的叙述方式倒是挺生活化，没有那种高高在上的说教感。它用了很多小故事来佐证，比如一个长期熬夜的白领如何因为调整了睡眠时间而体重悄悄下降，这种代入感是挺强的。但是，当我期待着它能提供一些具体操作层面的创新时，它又回到了最基础的“多喝水”、“多走路”这种建议上。我特别留意了它关于“不节食”的部分，原以为会有什么神奇的食物替代品或者热量计算的新方法，结果发现核心思想还是在于“吃对时间”和“选择天然食物”，这让我的期望值有点落空。总体来说，这本书更像是一个非常细致的“健康生活习惯养成指南”，而不是一个能让你立刻看到戏剧性效果的“快速瘦身方案”。它更注重的是一个长期的心态调整和生活方式的微小优化，适合那些已经尝试过各种极端方法但都没有成功的“老手”来巩固基础，对于想找捷径的人来说，可能略显平淡。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书纯粹是因为对“3分钟瘦全身”这个概念的好奇。我是一个典型的办公室久坐族，每天能抽出专门去健身房的时间简直是奢侈。所以，我重点关注了书里所有声称能在短时间内完成的训练模块。坦白讲，这部分的实践效果是好坏参半的。那些声称3分钟就能激活核心肌群的动作，确实设计得非常巧妙，利用了身体的借力原理，让你在极短时间内达到肌肉酸痛感，这对于碎片化时间利用者来说是福音。我尝试了其中一套针对腹部的“速成”练习，连续坚持了一周，感觉核心力量确实有增强，穿紧身衣服时腰腹部的线条感也略有改善。然而，书中的配图清晰度实在有待商榷，有几个高难度动作的起始和结束姿势区分度不高，我不得不反复对照文字说明，甚至去网络上搜索类似的教学视频来确认自己的动作是否标准。这一点，对于初学者来说是一个不小的障碍。此外，书中对于运动后的拉伸和恢复环节的描述相对简略，似乎默认读者会自行补足这部分知识，但对于一个完全的“健身小白”来说，缺乏这方面的指导可能会带来运动损伤的风险。所以，对于运动部分，我给的评价是：创意满分，执行指导有待加强。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对这类书籍的警惕性一向很高，毕竟市面上充斥着太多夸大宣传的产品和方法。拿到这本书时，我先翻了目录，对它结构安排的逻辑性感到了一丝兴趣。它的内容组织似乎是层层递进的，从宏观的“身体认知”到中观的“饮食结构调整”，再到微观的“日常微运动”。我特别喜欢它对“压力荷尔蒙”和体重关系的那一段论述，作者似乎投入了相当大的精力去解释皮质醇如何影响脂肪堆积，并且给出了几个非常实用的、不需要大量器械的“解压小动作”。这些动作都很简单，比如特定的呼吸法和伸展运动，我试着做了几天，确实感觉身体的紧张感有所缓解，虽然体重秤上的数字变化不大，但体感上的舒适度提升是肉眼可见的。不过，书中关于“碳水化合物”的讨论又让我有点困惑。一方面它强调优质碳水的摄入，另一方面又在某些章节暗示要严格控制晚餐的碳水摄入，这种摇摆不定的态度，让习惯了清晰指令的读者可能会感到无所适从。这本书的文字风格是比较温和且充满鼓励性的，像一个耐心倾听的朋友在给你建议，而不是一个严厉的教练在下达命令。它成功地降低了读者对“改变”的恐惧感，但代价是，它在“如何精确执行”上留下了不少空白，需要读者自己去摸索和适应自己的节奏。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到意外的是，它并没有过多地推销任何昂贵的保健品或者营养代餐，这一点在如今的健康类书籍中实属难得。它的大部分建议都围绕着如何最大限度地利用厨房里已有的普通食材来构建“不节食”的膳食结构。作者花了大量的篇幅去讲解食物的“消化时间”和“营养配比”，而不是单纯地计算卡路里。例如，它区分了“饱腹感纤维”和“填充性纤维”，并给出了不同纤维来源的食物列表，这让我开始重新审视我平时的早餐搭配。我根据书里的“三色原则”调整了最近几周的午餐，即保证摄入至少三种不同颜色的蔬菜，结果发现，饱腹感确实维持得更久，中间需要加餐的频率大大降低了。这种基于“感觉”和“营养结构”而非“数字”的指导哲学，对我来说是一种解脱。缺点是，书中列举的某些“神奇食材”在国内可能比较难买到，比如一种特定的南美藜麦，我不得不自行寻找替代品，而书中对替代品的说明又不够详细，这使得完全照搬食谱的难度增加了不少。它更像是一本“思维启蒙书”，教你如何思考如何吃，而不是一个可以直接复制粘贴的“减肥菜谱”。