零起点轻松学瑜伽 9787533542306 福建科技出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌，姚娇 著

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• 塑形
• 放松
• 福建科技出版社
• 9787533542306
• 运动

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533542306

商品编码：30196785904

包装：平装

出版时间：2013-03-01

基本信息

书名：零起点轻松学瑜伽

定价：26.00元

作者：张斌,姚娇

出版社：福建科技出版社

出版日期：2013-03-01

ISBN：9787533542306

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12k

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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导语_点评_推荐词

内容提要

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瑜伽是一种运动，更是一种非常适合现代人的健康生活方式。瑜伽体位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想、瑜伽素食，放松心境，让您的瘦身大业事半功倍。
张斌、姚娇主编的《零起点轻松学瑜伽》从初学者实际出发，按照循序渐进的练习特点，降低瑜伽体式动作难度，全面介绍瑜伽基础课程。全书以瑜伽健身功效为纽带，通过详细的动作讲解、要领分析，让初学者轻松掌握，快速入门！

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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瑜伽习练指南：从零基础到身心合一的深度探索 图书名称： 瑜伽习练指南：从零基础到身心合一的深度探索 ISBN： 9787559108765 出版社： 华夏文化出版社 --- 内容提要 本书是一部全面、深入的瑜伽习练百科全书，旨在引导初学者安全、高效地踏入瑜伽的世界，并为有一定基础的习练者提供深化练习的指导。它超越了简单的体式罗列，而是构建了一个系统性的学习框架，涵盖了瑜伽的哲学基础、生理学原理、呼吸控制（调息法）、冥想技巧以及不同流派的精髓。全书以严谨的科学视角结合古老的智慧，确保习练者在提升身体柔韧性和力量的同时，实现心灵的平静与专注，最终达成身、心、灵的和谐统一。 本书的特色在于其详尽的步骤分解、丰富的插图示例以及对常见误区和进阶策略的细致解析，力求让每一位读者都能真正理解“为什么做”以及“如何做得更到位”。 --- 第一部分：瑜伽的基石——理论与准备（约350字） 第一章：认识瑜伽的本质 瑜伽并非单纯的身体拉伸，而是一种生活哲学和自我探寻的科学。本章将追溯瑜伽的历史源流，解释“哈他瑜伽”（Hatha Yoga）的核心含义，即阴（月亮/柔和）与阳（太阳/力量）的平衡。我们将探讨瑜伽的八支分法（Ashtanga），重点阐述前两支——持戒（Yama）与内制（Niyama）在现代生活中的实践意义，引导读者建立正确的道德观和自律基础，这是安全有效习练的先决条件。 第二章：身体的预备与安全原则 在开始体式练习前，了解自身的身体状况至关重要。本章提供了一份简明的自我评估工具，帮助读者识别潜在的健康限制（如关节问题、慢性疼痛等）。随后，详细阐述了瑜伽习练的黄金安全法则：永远倾听身体、不追求过度伸展、循序渐进的原则。我们还将介绍必要的准备工作，包括选择合适的服装、垫子，以及最佳的练习时间与环境要求。 第三章：呼吸的艺术——调息法入门（Pranayama） 呼吸是连接身体与心智的桥梁。本章系统介绍了瑜伽呼吸的基础知识，解释了横膈膜呼吸（腹式呼吸）与胸式呼吸的区别。核心内容包括：自然呼吸的校准、胜利式呼吸（Ujjayi Pranayama） 的详细发声技巧和益处，以及用于平静心绪的交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana） 的精确操作指南。读者将学习如何通过控制呼吸的长度、节奏和深度来调节神经系统。 --- 第二部分：体式精要——动作的精准与安全（约700字） 本部分是本书的核心实践指南，详细分解了数百个体式，并根据功能和难度进行了系统归类。 第四章：基础站立体式——稳定与力量的建立 站立体式是所有更复杂体式的基石。本章聚焦于建立核心的稳定性和下肢力量。重点体式包括： 山式（Tadasana）： 如何激活足弓、平衡骨盆的深度解析。 树式（Vrksasana）： 提升单腿平衡感的微调技巧，以及对“定点凝视”（Drishti）的应用。 三角式系列（Trikonasana）： 侧重于打开髋部和胸腔，避免脊柱过度扭转的修正动作。 战士序列（Virabhadrasana I, II, III）： 强调膝盖对齐、骨盆稳定与手臂延展的协调性训练。 第五章：地面与仰卧体式——伸展与修复 地面练习是提高柔韧性和深度放松的关键。本章涵盖了髋部屈肌、腘绳肌以及肩部的有效拉伸方法。 坐姿前屈（Paschimottanasana）： 如何利用抱枕或伸展带辅助，确保脊柱的正直而非弓背。 脊柱扭转序列（如半鱼王式）： 学习如何从脊柱底部开始“缠绕”，而非仅依靠手臂力量。 仰卧修复序列： 介绍如“躺着的束角式”（Supta Baddha Konasana）等，专注于放松腹部器官和盆底肌群。 第六章：后弯与倒立体式——勇气与能量的提升 后弯是激发活力和打开心轮的关键。本章提供安全、渐进地进入深层后弯的路径。 眼镜蛇式（Bhujangasana）与上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）： 强调使用背部肌肉（而非仅是手部推力）来抬升胸腔。 轮式（Chakrasana）的预备练习： 分解至肩部打开、手腕负重练习，并明确指出禁忌人群。 基础倒立： 详细介绍靠墙的肩倒立（Salamba Sarvangasana） 的正确支撑方式，以及如何过渡到头倒立（Sirsasana） 的安全步骤和常见头部受力误区。 第七章：串联流程设计（Vinyasa Flow） 理解如何将单个体式连接成流畅的序列。本章讲解“流动”的哲学，如何根据呼吸的吸气和呼气设计动作的衔接，特别关注拜日式（Surya Namaskar） 的标准流程与变体，帮助习练者建立自己的基础流动模式。 --- 第三部分：心智的宁静——冥想与放松（约450字） 第八章：深度放松与休息术（Savasana） 许多习练者忽略了休息术的重要性。本章阐述了Savasana（挺尸式）不仅仅是“躺着”，而是身体吸收练习成果、神经系统重置的关键阶段。内容包括：身体扫描（Body Scan）的技巧、如何放松面部肌肉和舌头，以及在练习后保持静止状态的持续时间建议。 第九章：正念冥想与专注力的培养 冥想是瑜伽练习的最终目标之一。本章教授入门者如何开始冥想，包括： 坐姿的选择： 找到一个既稳定又舒适的坐姿（如金刚坐、简易坐）。 对象（Anchor）的运用： 如何将注意力锚定于呼吸上，以及当思绪游走时如何温和地将其拉回。 慈悲心冥想（Metta Meditation）： 引导读者将正念扩展到自我关怀与对他人的善意祝福。 第十章：瑜伽的哲学延伸与生活整合 瑜伽的实践不应止于垫子上。本章探讨了“业”（Karma）与“法”（Dharma）的概念，指导读者如何在日常决策中体现瑜伽的智慧。介绍脉轮系统（Chakra System） 的基本概念，并提供具体的体式、调息法和饮食建议，以平衡七大能量中心。最后，本书提供了一份完整的“28天渐进式练习计划表”，确保读者能将理论知识转化为持久的、个性化的习练习惯。 --- 适合人群 完全没有瑜伽经验，渴望系统入门的初学者。 希望修正现有体式错误，提高练习深度的进阶习练者。 对瑜伽哲学、呼吸法和冥想感兴趣的求知者。 寻求通过身心练习管理压力、改善睡眠质量的都市人群。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和配图风格，给我一种久违的、复古的、手工制作的感觉，这一点非常值得称赞。现在市面上的很多健身书籍为了追求“现代感”，常常使用过于锐利的光线和冷色调的照片，显得有些冰冷和距离感。而这本的插图，色彩饱和度适中，线条流畅自然，仿佛是用铅笔细细勾勒出来的艺术品，而不是冷冰冰的“标准模板”。更妙的是，那些人体结构图示，没有过多复杂的箭头和标注，而是用非常直观的阴影和虚线来标明发力点和放松区，这使得原本可能枯燥的解剖学知识变得生动有趣起来。我甚至觉得，即便是暂时不想做瑜伽，把它放在茶几上翻阅，也是一种视觉上的享受。它传递出的信息是：瑜伽是一种艺术，一种生活美学，而不是一堆必须完成的机械动作清单。这种审美上的愉悦，极大地提升了我的学习动力，让我愿意花更多时间沉浸在这种氛围里。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在体式解析中强调的“内在感受”而非“外在形态”。很多瑜伽书光顾着展示那些令人惊叹的、高难度的体式照片，仿佛在说“看，你得做到这样才算数”，但这本书完全反其道而行之。它用了大量的篇幅去解释每一个动作时，身体的哪些肌肉群应该被激活，哪些关节应该保持放松，以及最重要的——你的呼吸应该处于什么状态。比如，在讲到一个简单的下犬式时，书中会特别指出，如果你的手腕感到不适，那是因为你的重量分配可能偏向了手掌的根部，而不是均匀分布在整个掌面，然后立刻给出了调整手腕角度的小技巧。这种对细节的关注，简直是为那些容易受伤或者身体有旧疾的人士量身定制的“安全指南”。我试着根据它的建议调整了我的站姿，果然，原本觉得有点僵硬的膝盖和脚踝，瞬间找到了一个更稳定、更平衡的发力点。这种由内而外、循序渐进的引导方式，让我对瑜伽这项运动产生了更深层次的敬意，它不仅仅是拉伸，更是一种对身体的深度聆听与对话。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是太吸引人了，那种柔和的色调和清新的插图立刻就让人感受到一种宁静和放松的氛围，非常符合瑜伽的调性。我本来对瑜伽抱有那么一点点敬畏之心，总觉得这玩意儿得有点“仙风道骨”才能入门，结果翻开目录，看到那些清晰的步骤分解和详尽的体式讲解，心里踏实多了。特别是它对基础呼吸法的介绍，简直是把“吸气要像花朵绽放，呼气要像蜡烛熄灭”这种抽象的描述具体化了，让人一上手就能找到感觉。我尝试着按照书里的建议做了一次简单的拜日式预备，虽然动作还不算标准，但那种胸腔被拉开的舒展感，是平时伏案工作完全体会不到的。这本书的文字功底也很扎实，没有太多故作高深的术语，读起来像一位耐心又温柔的老师在耳边轻声指导，让人完全没有压力，只想立刻铺开垫子动起来。对于我这种纯粹的新手小白来说，这种“零起点”的友好度简直是太重要了，它给了我一个非常安全和舒服的起点，让我相信，坚持下去，我真的可以做到。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的编排逻辑非常贴合现代人快节奏的生活习惯。它没有上来就要求你做一小时的串联，而是把练习分成了非常明确的、可以灵活安排时间的模块。比如，它有一个“五分钟快速醒神序列”，专门针对早上起床或午休时需要激活身体的人群；还有一个“十分钟睡前舒缓模块”，针对晚上思绪纷乱、难以入眠的情况。这种“碎片化”的学习和练习设计，极大地降低了入门门槛，让我这个工作日经常加班的上班族，也能找到属于自己的“瑜伽时间”。我试着在早上只做了那个五分钟的序列，竟然发现比我以前喝咖啡提神效果还要好，身体是温和地醒来了，而不是被强行刺激。这种实用性、可操作性强到爆炸的编排，让瑜伽真正融入了我的生活，而不是成为一个需要专门抽出大块时间才能完成的任务，这才是“轻松学”的真正奥义所在。

评分☆☆☆☆☆

与其他入门书籍相比，这本书在“常见误区与修正”这一部分的着墨非常深厚，这一点是我最感到惊喜的地方。很多初学者都会经历一个阶段：动作看起来到位了，但身体总感觉“不对劲”，或者在练习后出现某些酸痛，却不知道哪里出了问题。这本书针对性地设立了好几个章节，专门剖析了新手最容易犯的错误——比如“猫式”时腰部塌陷、三角式时身体前倾过多导致支撑腿压力过大等等。它不像其他书只是简单地指出“你错了”，而是会详细解释“为什么会错”，比如是核心力量不足、髋部旋转受限，还是仅仅因为紧张而锁住了肩膀。这种追根溯源的分析方法，让我豁然开朗，很多困扰我很久的体态问题，通过阅读这些段落，似乎都有了清晰的思路去解决。这不仅仅是一本教你“做什么”的书，更是一本教你“如何安全有效地做”的书，极大地增强了自我矫正的能力。