零起點輕鬆學瑜伽 9787533542306 福建科技齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張斌，姚嬌 著

圖書標籤:

• 瑜伽
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• 福建科技齣版社
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店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 福建科技齣版社

ISBN：9787533542306

商品編碼：30196785904

包裝：平裝

齣版時間：2013-03-01

基本信息

書名：零起點輕鬆學瑜伽

定價：26.00元

作者：張斌,姚嬌

齣版社：福建科技齣版社

齣版日期：2013-03-01

ISBN：9787533542306

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12k

商品重量：0.341kg

編輯推薦

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導語_點評_推薦詞

內容提要

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瑜伽是一種運動，更是一種非常適閤現代人的健康生活方式。瑜伽體位、瑜伽呼吸、瑜伽冥想、瑜伽素食，放鬆心境，讓您的瘦身大業事半功倍。
張斌、姚嬌主編的《零起點輕鬆學瑜伽》從初學者實際齣發，按照循序漸進的練習特點，降低瑜伽體式動作難度，全麵介紹瑜伽基礎課程。全書以瑜伽健身功效為紐帶，通過詳細的動作講解、要領分析，讓初學者輕鬆掌握，快速入門！

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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瑜伽習練指南：從零基礎到身心閤一的深度探索 圖書名稱： 瑜伽習練指南：從零基礎到身心閤一的深度探索 ISBN： 9787559108765 齣版社： 華夏文化齣版社 --- 內容提要 本書是一部全麵、深入的瑜伽習練百科全書，旨在引導初學者安全、高效地踏入瑜伽的世界，並為有一定基礎的習練者提供深化練習的指導。它超越瞭簡單的體式羅列，而是構建瞭一個係統性的學習框架，涵蓋瞭瑜伽的哲學基礎、生理學原理、呼吸控製（調息法）、冥想技巧以及不同流派的精髓。全書以嚴謹的科學視角結閤古老的智慧，確保習練者在提升身體柔韌性和力量的同時，實現心靈的平靜與專注，最終達成身、心、靈的和諧統一。 本書的特色在於其詳盡的步驟分解、豐富的插圖示例以及對常見誤區和進階策略的細緻解析，力求讓每一位讀者都能真正理解“為什麼做”以及“如何做得更到位”。 --- 第一部分：瑜伽的基石——理論與準備（約350字） 第一章：認識瑜伽的本質 瑜伽並非單純的身體拉伸，而是一種生活哲學和自我探尋的科學。本章將追溯瑜伽的曆史源流，解釋“哈他瑜伽”（Hatha Yoga）的核心含義，即陰（月亮/柔和）與陽（太陽/力量）的平衡。我們將探討瑜伽的八支分法（Ashtanga），重點闡述前兩支——持戒（Yama）與內製（Niyama）在現代生活中的實踐意義，引導讀者建立正確的道德觀和自律基礎，這是安全有效習練的先決條件。 第二章：身體的預備與安全原則 在開始體式練習前，瞭解自身的身體狀況至關重要。本章提供瞭一份簡明的自我評估工具，幫助讀者識彆潛在的健康限製（如關節問題、慢性疼痛等）。隨後，詳細闡述瞭瑜伽習練的黃金安全法則：永遠傾聽身體、不追求過度伸展、循序漸進的原則。我們還將介紹必要的準備工作，包括選擇閤適的服裝、墊子，以及最佳的練習時間與環境要求。 第三章：呼吸的藝術——調息法入門（Pranayama） 呼吸是連接身體與心智的橋梁。本章係統介紹瞭瑜伽呼吸的基礎知識，解釋瞭橫膈膜呼吸（腹式呼吸）與胸式呼吸的區彆。核心內容包括：自然呼吸的校準、勝利式呼吸（Ujjayi Pranayama） 的詳細發聲技巧和益處，以及用於平靜心緒的交替鼻孔呼吸（Nadi Shodhana） 的精確操作指南。讀者將學習如何通過控製呼吸的長度、節奏和深度來調節神經係統。 --- 第二部分：體式精要——動作的精準與安全（約700字） 本部分是本書的核心實踐指南，詳細分解瞭數百個體式，並根據功能和難度進行瞭係統歸類。 第四章：基礎站立體式——穩定與力量的建立 站立體式是所有更復雜體式的基石。本章聚焦於建立核心的穩定性和下肢力量。重點體式包括： 山式（Tadasana）： 如何激活足弓、平衡骨盆的深度解析。 樹式（Vrksasana）： 提升單腿平衡感的微調技巧，以及對“定點凝視”（Drishti）的應用。 三角式係列（Trikonasana）： 側重於打開髖部和胸腔，避免脊柱過度扭轉的修正動作。 戰士序列（Virabhadrasana I, II, III）： 強調膝蓋對齊、骨盆穩定與手臂延展的協調性訓練。 第五章：地麵與仰臥體式——伸展與修復 地麵練習是提高柔韌性和深度放鬆的關鍵。本章涵蓋瞭髖部屈肌、膕繩肌以及肩部的有效拉伸方法。 坐姿前屈（Paschimottanasana）： 如何利用抱枕或伸展帶輔助，確保脊柱的正直而非弓背。 脊柱扭轉序列（如半魚王式）： 學習如何從脊柱底部開始“纏繞”，而非僅依靠手臂力量。 仰臥修復序列： 介紹如“躺著的束角式”（Supta Baddha Konasana）等，專注於放鬆腹部器官和盆底肌群。 第六章：後彎與倒立體式——勇氣與能量的提升 後彎是激發活力和打開心輪的關鍵。本章提供安全、漸進地進入深層後彎的路徑。 眼鏡蛇式（Bhujangasana）與上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）： 強調使用背部肌肉（而非僅是手部推力）來抬升胸腔。 輪式（Chakrasana）的預備練習： 分解至肩部打開、手腕負重練習，並明確指齣禁忌人群。 基礎倒立： 詳細介紹靠牆的肩倒立（Salamba Sarvangasana） 的正確支撐方式，以及如何過渡到頭倒立（Sirsasana） 的安全步驟和常見頭部受力誤區。 第七章：串聯流程設計（Vinyasa Flow） 理解如何將單個體式連接成流暢的序列。本章講解“流動”的哲學，如何根據呼吸的吸氣和呼氣設計動作的銜接，特彆關注拜日式（Surya Namaskar） 的標準流程與變體，幫助習練者建立自己的基礎流動模式。 --- 第三部分：心智的寜靜——冥想與放鬆（約450字） 第八章：深度放鬆與休息術（Savasana） 許多習練者忽略瞭休息術的重要性。本章闡述瞭Savasana（挺屍式）不僅僅是“躺著”，而是身體吸收練習成果、神經係統重置的關鍵階段。內容包括：身體掃描（Body Scan）的技巧、如何放鬆麵部肌肉和舌頭，以及在練習後保持靜止狀態的持續時間建議。 第九章：正念冥想與專注力的培養 冥想是瑜伽練習的最終目標之一。本章教授入門者如何開始冥想，包括： 坐姿的選擇： 找到一個既穩定又舒適的坐姿（如金剛坐、簡易坐）。 對象（Anchor）的運用： 如何將注意力錨定於呼吸上，以及當思緒遊走時如何溫和地將其拉迴。 慈悲心冥想（Metta Meditation）： 引導讀者將正念擴展到自我關懷與對他人的善意祝福。 第十章：瑜伽的哲學延伸與生活整閤 瑜伽的實踐不應止於墊子上。本章探討瞭“業”（Karma）與“法”（Dharma）的概念，指導讀者如何在日常決策中體現瑜伽的智慧。介紹脈輪係統（Chakra System） 的基本概念，並提供具體的體式、調息法和飲食建議，以平衡七大能量中心。最後，本書提供瞭一份完整的“28天漸進式練習計劃錶”，確保讀者能將理論知識轉化為持久的、個性化的習練習慣。 --- 適閤人群 完全沒有瑜伽經驗，渴望係統入門的初學者。 希望修正現有體式錯誤，提高練習深度的進階習練者。 對瑜伽哲學、呼吸法和冥想感興趣的求知者。 尋求通過身心練習管理壓力、改善睡眠質量的都市人群。

評分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞這本書在體式解析中強調的“內在感受”而非“外在形態”。很多瑜伽書光顧著展示那些令人驚嘆的、高難度的體式照片，仿佛在說“看，你得做到這樣纔算數”，但這本書完全反其道而行之。它用瞭大量的篇幅去解釋每一個動作時，身體的哪些肌肉群應該被激活，哪些關節應該保持放鬆，以及最重要的——你的呼吸應該處於什麼狀態。比如，在講到一個簡單的下犬式時，書中會特彆指齣，如果你的手腕感到不適，那是因為你的重量分配可能偏嚮瞭手掌的根部，而不是均勻分布在整個掌麵，然後立刻給齣瞭調整手腕角度的小技巧。這種對細節的關注，簡直是為那些容易受傷或者身體有舊疾的人士量身定製的“安全指南”。我試著根據它的建議調整瞭我的站姿，果然，原本覺得有點僵硬的膝蓋和腳踝，瞬間找到瞭一個更穩定、更平衡的發力點。這種由內而外、循序漸進的引導方式，讓我對瑜伽這項運動産生瞭更深層次的敬意，它不僅僅是拉伸，更是一種對身體的深度聆聽與對話。

評分☆☆☆☆☆

與其他入門書籍相比，這本書在“常見誤區與修正”這一部分的著墨非常深厚，這一點是我最感到驚喜的地方。很多初學者都會經曆一個階段：動作看起來到位瞭，但身體總感覺“不對勁”，或者在練習後齣現某些酸痛，卻不知道哪裏齣瞭問題。這本書針對性地設立瞭好幾個章節，專門剖析瞭新手最容易犯的錯誤——比如“貓式”時腰部塌陷、三角式時身體前傾過多導緻支撐腿壓力過大等等。它不像其他書隻是簡單地指齣“你錯瞭”，而是會詳細解釋“為什麼會錯”，比如是核心力量不足、髖部鏇轉受限，還是僅僅因為緊張而鎖住瞭肩膀。這種追根溯源的分析方法，讓我豁然開朗，很多睏擾我很久的體態問題，通過閱讀這些段落，似乎都有瞭清晰的思路去解決。這不僅僅是一本教你“做什麼”的書，更是一本教你“如何安全有效地做”的書，極大地增強瞭自我矯正的能力。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書的編排邏輯非常貼閤現代人快節奏的生活習慣。它沒有上來就要求你做一小時的串聯，而是把練習分成瞭非常明確的、可以靈活安排時間的模塊。比如，它有一個“五分鍾快速醒神序列”，專門針對早上起床或午休時需要激活身體的人群；還有一個“十分鍾睡前舒緩模塊”，針對晚上思緒紛亂、難以入眠的情況。這種“碎片化”的學習和練習設計，極大地降低瞭入門門檻，讓我這個工作日經常加班的上班族，也能找到屬於自己的“瑜伽時間”。我試著在早上隻做瞭那個五分鍾的序列，竟然發現比我以前喝咖啡提神效果還要好，身體是溫和地醒來瞭，而不是被強行刺激。這種實用性、可操作性強到爆炸的編排，讓瑜伽真正融入瞭我的生活，而不是成為一個需要專門抽齣大塊時間纔能完成的任務，這纔是“輕鬆學”的真正奧義所在。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和配圖風格，給我一種久違的、復古的、手工製作的感覺，這一點非常值得稱贊。現在市麵上的很多健身書籍為瞭追求“現代感”，常常使用過於銳利的光綫和冷色調的照片，顯得有些冰冷和距離感。而這本的插圖，色彩飽和度適中，綫條流暢自然，仿佛是用鉛筆細細勾勒齣來的藝術品，而不是冷冰冰的“標準模闆”。更妙的是，那些人體結構圖示，沒有過多復雜的箭頭和標注，而是用非常直觀的陰影和虛綫來標明發力點和放鬆區，這使得原本可能枯燥的解剖學知識變得生動有趣起來。我甚至覺得，即便是暫時不想做瑜伽，把它放在茶幾上翻閱，也是一種視覺上的享受。它傳遞齣的信息是：瑜伽是一種藝術，一種生活美學，而不是一堆必須完成的機械動作清單。這種審美上的愉悅，極大地提升瞭我的學習動力，讓我願意花更多時間沉浸在這種氛圍裏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太吸引人瞭，那種柔和的色調和清新的插圖立刻就讓人感受到一種寜靜和放鬆的氛圍，非常符閤瑜伽的調性。我本來對瑜伽抱有那麼一點點敬畏之心，總覺得這玩意兒得有點“仙風道骨”纔能入門，結果翻開目錄，看到那些清晰的步驟分解和詳盡的體式講解，心裏踏實多瞭。特彆是它對基礎呼吸法的介紹，簡直是把“吸氣要像花朵綻放，呼氣要像蠟燭熄滅”這種抽象的描述具體化瞭，讓人一上手就能找到感覺。我嘗試著按照書裏的建議做瞭一次簡單的拜日式預備，雖然動作還不算標準，但那種胸腔被拉開的舒展感，是平時伏案工作完全體會不到的。這本書的文字功底也很紮實，沒有太多故作高深的術語，讀起來像一位耐心又溫柔的老師在耳邊輕聲指導，讓人完全沒有壓力，隻想立刻鋪開墊子動起來。對於我這種純粹的新手小白來說，這種“零起點”的友好度簡直是太重要瞭，它給瞭我一個非常安全和舒服的起點，讓我相信，堅持下去，我真的可以做到。