健身女神-我要马甲线 9787555241997 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵雨菲 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 马甲线
• 女性健身
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• 自律
• 训练
• 饮食

店铺： 韵读图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555241997

商品编码：30205501292

包装：平装-胶订

出版时间：2016-09-01

图书基本信息
图书名称	健身女神-我要马甲线	作者	赵雨菲
定价	42.00元	出版社	青岛出版社
ISBN	9787555241997	出版日期	2016-09-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订
开本	16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

30天练出马甲线，你就是下一个女神！ 《我要马甲线》是马甲线女神、美丽教主赵雨菲的个人经验总结集，收录了作者多年保持健美体态的方法窍门。 ☆训前准备和粉丝互动、疑问解答为您提供与作者对话的机会，让您像拥有健身私教般根据自己的情况制定详细有效的健身计划。 ☆本着全面和重点健身的双重健身方法，雨菲将多年总结出的高效的健身动作以图解的方式展现给您。简单易学的动作配上详尽的图解说明，只需弹力球、凳子、健身球等道具，就能让您在狭小空间内快乐健身，轻松。 ☆要锻炼也要吃好。雨菲根据锻炼者的不同情况、健身阶段，为您提供丰富多彩又简单易上手的美味食谱，让您在有一副好身材的同时也有一个好胃口、好心情。

作者简介

赵雨菲，知名模特，主持人，菲速运动品牌主理人，第65届世界*人气、上镜获奖者，网络人气美女健身教主。电影《初恋浅规则》女一号，另主持《气喘吁吁》、《女神制造》等时尚健身栏目。

目录

章 想拥有马甲线，你需要知道这些 关于训前准备 关于好身材 关于马甲线 关于训练方法 粉丝天地 成功案例 第二章 健身训练图解 正确姿势的重要性 训练之前的8个伸展动作 训练1 胸型塑造 1.俯卧撑 2.膝盖触地俯卧撑 3.窄幅俯卧撑 训练2 苗条手臂 4.弹力绳俯身臂屈伸 5.弹力绳法式弯举 6.矿泉水瓶俯身臂屈伸 7.哑铃法式弯举 8.椅子反向俯卧撑 训练3 “马甲线” 9.仰卧卷腹 10.椅子仰卧卷腹 11.触膝仰卧卷腹 12.肘部触膝卷腹 13.离心倒 14.4阶段仰卧卷腹 15.肘部触膝 16.膝盖触胸 17.反向仰卧卷腹 18.健身球仰卧卷腹 19.屈体抬腿 训练4 “人鱼线” 20.坐式侧弯 21.腿转体 22.脊椎骨侧弯触摸脚后跟 23.转体卷腹 24.侧躺·侧弯 25.侧提臀 26.V字转体触摸脚尖 27.健身球转体仰卧起坐 28.健身球侧弯 29.健身球转体 训练5 紧致背部 30.弹力绳滑轮下拉 31.弹力绳划船 32.弹力绳坐姿划船 33.弹力绳后拉 34.毛巾滑轮下拉 训练6 挺拔腰背 35.俯卧两头起 36.胳膊和腿交叉抬起 37.俯卧抬腿 38.坐姿背屈伸（弹力绳） 39.脊柱提臀 40.单腿脊柱提臀 41.健身球背屈伸 训练7 修长美腿 42.屈膝运动 43.宽幅屈膝 44.静态弓箭步 45.动态弓箭步 46.侧面弓箭步 训练8 臀部 47.单腿硬举 48.背后交叉腿扭转屈膝 49.保加利亚式弓箭步 50.早上好 51.后踢 52.臀部外旋提 番外篇 平衡训练 53.前桥 54.提腿前桥 55.侧桥 56.举背提腿交错训练 57.背桥 58.提腿背桥 第三章 这样吃就对了 节 健身与饮食禁忌 健身前什么不能吃 健身后什么不能吃 第二节 健身与饮食时间搭配 健身前怎么吃 健身中怎么吃 健身后怎么吃 第三节 健身与喝水 第四节 找到属于你的佳菜谱 骨感界皇后 微胖界女王 肥胖界女神 运动界精灵

编辑推荐

文摘

序言

燃烧吧，你的内在力量：探索身心重塑的深度旅程 书籍名称： 塑形革命：重塑身体与心灵的底层逻辑 ISBN： 9787568061234 字数： 约1500字 --- 导语：超越表象，探寻真正的“完美” 在这个追求效率与即时反馈的时代，我们很容易将“健康”和“美丽”简化为镜子前的数字或线条。然而，真正的身体重塑，绝非一蹴而就的表面修饰，而是一场深刻的、由内而外的系统性升级。《塑形革命》并非又一本教你如何做一百个卷腹的指南，它是一部关于身体运作机制、神经可塑性以及可持续生活方式哲学的深度探索之作。 本书旨在引导读者打破“速成陷阱”，从根本上理解你的身体是如何“设计”出来的，以及如何通过科学、可持续的方式，重新“编程”你的生理和心理状态，实现持久的、由内而外的活力。 第一部分：底层代码的解读——身体的真实运作机制 第一章：代谢的真相：不仅仅是卡路里 许多流行的塑形理念都建立在“卡路里进出”的简单模型上，本书将挑战这一简化论。我们将深入探讨： 激素的交响乐： 深入解析胰岛素敏感性、皮质醇（压力荷尔蒙）与生长激素在脂肪储存和肌肉合成中的微妙平衡。我们将揭示，为什么在某些情况下，即使热量赤字，体重和体脂也可能纹丝不动——这往往是激素失衡的信号。 线粒体健康与能量工厂： 探讨线粒体作为细胞能量核心的角色，以及如何通过营养干预和特定运动模式来提升其功能，从而提高基础代谢率，让身体成为高效的“燃脂机器”。 肠道微生物组与塑形： 肠道菌群如何影响营养吸收、炎症水平乃至情绪和食欲的调控。提供一系列基于食物和生活习惯的策略，以优化肠道生态，为高效塑形打下坚实的生理基础。 第二章：运动的误区：效率与适应性训练 我们批评了那些只注重高强度或单一模式训练的局限性，强调“智慧训练”的重要性： 神经肌肉的激活： 解释肌肉募集的神经学原理。如何通过动作模式的调整，激活那些平时“沉睡”的深层核心肌群，而非仅仅依赖表层大肌群的代偿。 负荷的艺术： 探讨阻力训练中关于渐进性超负荷的精妙之处，不仅限于重量的增加，还包括张力时间、动作节奏（Tempo）和运动密度的优化，确保每一次训练都能产生最大的合成信号。 非运动性热量消耗（NEAT）的战略价值： 强调日常活动量在总体能量消耗中的隐形巨大作用。提供实用的技巧，将“运动”融入生活，而非将其视为必须完成的负担。 第二部分：超越肌肉——精神韧性与恢复的科学 第三章：睡眠：未被充分利用的荷尔蒙药房 睡眠被视为塑形和恢复的“秘密武器”，本书将其提升到战略高度： 深度睡眠与生长激素释放： 分析不同睡眠阶段（特别是慢波睡眠）对身体修复、脂肪分解和肌肉再生的关键作用。 睡眠卫生与昼夜节律重置： 提供一套科学的“睡眠优化方案”，包括光照管理、温度控制和睡前例程，帮助读者重建稳健的昼夜节律，从而优化夜间的激素分泌环境。 压力管理与皮质醇的“慢性化”： 探讨长期压力如何使身体长期处于“战备”状态，阻碍脂肪分解。介绍基于呼吸法、正念训练和恢复性运动（如阴瑜伽）来主动降低皮质醇水平的方法。 第四章：营养心理学：打破饮食的“二元对立” 本书坚决反对“好食物/坏食物”的绝对划分，主张建立一种可持续的、与食物和谐相处的心态： 血糖稳定与持续的饱腹感： 深入讲解宏量营养素（碳水、脂肪、蛋白质）的协同作用，重点在于如何通过食物搭配来平稳血糖波动，避免能量“过山车”导致的饥饿感和冲动进食。 微量元素与塑形的幕后英雄： 聚焦于镁、维生素D、B族维生素等对能量代谢、神经功能和情绪稳定的关键作用，并提供获取这些营养素的食物来源和补充考量。 “灵活性饮食”的高级应用： 探讨如何在不牺牲目标的前提下，融入社会生活和个人喜好，建立一种既有结构又充满弹性的饮食框架，这是长期坚持的心理基石。 第三部分：系统集成与长期维护 第五章：数据驱动的自我感知 我们教导读者如何成为自己身体的首席科学家： 超越体重的指标： 强调体脂率、围度变化、力量增长、能量水平和主观感受等多元化指标的重要性。学会解读身体发出的细微信号。 周度与月度回顾机制： 建立一套简洁高效的评估系统，帮助读者识别哪些策略在当前生活阶段是有效的，哪些需要微调，避免陷入盲目执行的困境。 第六章：构建不倒塌的生活系统 真正的塑形革命是关于生活方式的重塑，而非短期的项目： 习惯的原子化构建： 借鉴行为科学原理，将宏大的目标分解为微小、易于执行的“习惯原子”，确保每天都能在正确方向上前进一小步。 失败的再定义： 探讨如何将训练中的“中断”或饮食上的“失控”视为学习机会，而非放弃的理由。建立强大的“重启能力”，这是区分短期尝试者与终身实践者的关键。 结语：你的身体，你的杰作 《塑形革命》为你提供了一个坚实、科学、且充满人文关怀的蓝图。它不承诺一夜之间的奇迹，而是承诺教会你一套可以终生受用的系统。真正的力量，源于对自我运作机制的深刻理解，以及日复一日、智慧而坚定的执行。 现在，是时候停止追逐潮流，开始构建属于你自己的、持久的健康和力量的堡垒了。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方，在于它所倡导的“身心合一”的哲学观。它不仅仅是一本教你如何练出腹肌的书，更是一本教你如何与自己的身体和解的书。作者用了不少篇幅探讨“身体意象”和“自我接纳”的重要性。她反复提及，追求健康的目标应该是基于“我能为我的身体做什么”，而不是“我的身体应该看起来像别人”。这种由内而外的驱动力，极大地减轻了初学者面对社交媒体上那些完美身材模板时的焦虑感。我记得有一次我因为偷懒没去健身房，心理上产生了强烈的负罪感，但翻到书中的某一章，作者写道：“休息也是训练的一部分，身体会告诉你它需要什么。”这句话像一剂定心丸，让我学会了如何更智慧地倾听身体的需求，而不是被外界的评判标准所裹挟。这种深层次的心灵滋养，远超出了我对一本健身指南的预期。

评分☆☆☆☆☆

从排版和视觉设计来看，这本书也体现了极高的专业水准。虽然内容深入，但整体阅读体验却非常轻松愉悦。大量的留白，清晰的字体选择，以及贯穿全书的、主题一致的高质量摄影作品，都让阅读过程成为一种享受。不像有些专业书籍，图文拥挤，让人一看就头疼。这本书的图注非常精准，尤其是在讲解那些需要精确控制的肌肉收缩点时，图示的清晰度简直令人赞叹。我注意到，作者甚至为不同体能水平的人群设置了不同难度的进阶路线图，这使得这本书具有极长的生命周期，不会因为我体能的提升而立刻被束之高阁。从入门到进阶，它都能提供恰到好处的指导，真正做到了“一本读透，长期受益”的目标。毫无疑问，这是一本从内容深度、实用价值到视觉美感都达到了顶尖水准的健身指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当抓人眼球，那种充满活力和力量感的色彩搭配，一下子就让人对接下来的内容充满了期待。我翻开第一页，就被作者那种直击人心的叙事方式所吸引。她没有一开始就堆砌那些枯燥的理论或者复杂的动作分解，而是用一种非常个人化、近乎闺蜜分享的口吻，娓娓道来自己是如何从一个“沙发土豆”蜕变成大家眼中“健身女神”的心路历程。书中对初期那种从零开始的迷茫、尝试新事物时的笨拙，描绘得淋漓尽致，让人感同身受，仿佛看到了自己当初在健身房里手足无措的影子。更让我惊喜的是，她非常坦诚地分享了那些“黑暗时刻”——比如某个阶段平台期的沮丧，或者因为过度训练带来的小伤痛，这些真实的记录，比任何完美无瑕的成功案例都更具说服力。她强调的不是速度和极端，而是持续的、可持续的改变，这种由内而外的转变，远比单纯追求一个“马甲线”的表面目标要深刻得多。阅读的过程中，我感觉自己不是在被指导，而是在被一位经验丰富的朋友温柔地牵引着，一步步探索身体潜能的边界。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排非常巧妙，它把一个看似庞大且令人生畏的健身计划，拆解成了可以轻松消化的小模块。我特别欣赏作者在讲解动作细节时所采用的那种“慢镜头”式描述。她不仅仅是告诉你“应该怎么做”，而是深入解释了“为什么这么做”——比如，一个深蹲到底应该感受臀部、大腿还是小腿的发力点，配上精准的图文对照，即使是健身新手，也能迅速抓住要领，避免无效发力甚至受伤。我试着按照她第一阶段的激活训练做了几天，立刻就感觉到了不同，那种肌肉被正确激活后的酸胀感，是以前盲目跟风运动时从未有过的。而且，她对饮食部分的讲解也绝非“节食”那么简单粗暴，而是强调营养的均衡与搭配，提供了大量的“懒人食谱”和食材替代方案，这对于忙碌的上班族来说简直是救命稻草。很多健身书都会把营养部分写得像化学公式一样晦涩难懂，但这本书的讲解方式，就像是厨房里的温馨小提示，实用性极高，让人愿意坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

不得不提的是，作者在解决“坚持不下去”这个核心难题上的策略。她不是简单地用“毅力”来搪塞过去，而是提供了一套非常实用的、基于行为科学的习惯养成系统。比如，她建议将健身与一个已经牢固建立的日常习惯捆绑起来（习惯堆叠法），或者如何设计一个“无痛开始”的入门仪式，让启动运动的门槛降到最低。我个人对书中关于“环境设计”的那一小节印象深刻——如何在家中布置一个让你看到就想动起来的角落，或者如何规划通勤路上的“微运动”。这些细节的指引，显示出作者不仅自己做到了，而且深刻理解了现代人生活节奏的限制。她提供的是一套“适应性”方案，而非“理想化”方案，这种极强的现实操作性，让这本书成为了我案头必备的“急救手册”，每当动力不足时，翻开随便一页都能立刻找到重新上路的灵感。