女性上體塑形練習——新女性美體書/3 9787501949939 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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健康今典 著

圖書標籤:

• 女性健身
• 上肢塑形
• 美體
• 塑形
• 運動健身
• 健康
• 女性健康
• 力量訓練
• 居傢健身
• 身體雕塑

店鋪： 創熠文化圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787501949939

商品編碼：30205522089

包裝：平裝

齣版時間：2005-07-01

基本信息

書名:女性上體塑形練習——新女性美體書/3

定價：18.80元

售價：12.8元,便宜6.0元,摺扣68

作者:健康今典

齣版社：中國輕工業齣版社

齣版日期：2005-07-01

ISBN：9787501949939

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

什麼樣的鍛煉動作能夠給你一個更豐美有形的上肢體態？想知道答案嗎？
《女性上體塑形練習》將使你的上體舒展勻稱，更有彈性……

內容提要

我們生活在一個快節奏的時代，生活的時鍾每天都在催促我們快一些、再快一些。我們在做每一件事，觸摸每一件物體，使用或消費每一種産品時都期望它讓我們盡快達到目的或者産生更快更好的效果。社會上那些洞察萬事、通曉古今的營銷人員和信息商人已經將我們的思維和行為改造成瞭這種快捷的方式。那很可能就是為什麼一發現有什麼東西可以幫助我們立刻達到目的，我們就會毫不顧念當初賺錢的辛苦而一擲韆金吧。
我們每天都受到大量關於鍛煉和減輕體重方麵的信息的轟炸，而其中的大多數都是不準確的，其根據的是某種帶有偏見、毫無理論根據的觀點。我們購買的多少産品終不可避免地成瞭傢裏的晾衣架——就像“節約花錢”的實物廣告一樣擺在那裏——而齣售它們的人居然因此而腰纏萬貫，想來真是令人沮喪。而通過執行瞭本書中所提齣的健身練習，你將朝著一個全新的個性化健身目標邁齣一大步，把那些誤入子弟的錯誤信息統統拋到九霄雲外。
我們每個人隻有一個身體，閱讀本書來幫助自己健美起來無疑是正確的選擇。還等什麼？從今天就開始“塑身美體”吧！還有，彆忘瞭邀請你的朋友、妻子、丈夫、孩子、母親和父親一起來“塑身美體。”

目錄

前言
章 針對練習者的幾點說明
鍛煉說明
運動前後：如何進行熱身、冷身
第二章 上體塑形練習
“剖”析上體肌肉
32種上體塑形練習
1．單臂懸吊啞鈴式畫圓
2．仰臥飛翔式擴胸
3．臥提啞鈴半弧式
4．半臥啞鈴上舉式
5．仰臥屈臂啞鈴上舉式
6．彎腰提拉啞鈴式
7．跪蹲式肩部操
8．直體啞鈴平舉式
9．坐式啞鈴側平舉
10．坐式單臂提舉啞鈴
11．腕部啞鈴操
12．雙膝撐地式俯臥撐
13．平移式俯臥撐
14．擴胸式俯臥撐
15．雙臂交叉提肩式
16．雙臂上舉啞鈴壓肩式
17．雙臂支撐上體下沉式
18．雙臂支撐全身下沉式
19．提肩式跳繩
20．仰臥推舉杠鈴式
21．拉肩式引體嚮上
22．上體前屈提拉橫杠式
23．坐姿杠鈴上舉式
24．雙臂前後伸展式
25．雙臂上下伸展式
26．側頸單臂伸展式
27．單臂觸肩伸展式
28．眼鏡蛇瑜伽式
29．雙臂換位畫圓式
30．背部器械提拉式
31．坐式雙臂器械拉伸
32．坐式雙臂器械上舉

作者介紹

文摘

序言

《身心平衡：現代女性的健康生活指南》 作者： [虛構作者姓名，例如：李文靜，張華] 齣版社： [虛構齣版社名稱，例如：啓明文化齣版社] ISBN： [虛構ISBN，例如：978756610XXX] --- 內容簡介 在快節奏的現代社會中，女性麵臨著工作、傢庭、自我提升等多重壓力。保持身心健康，實現內外兼修的平衡發展，已成為當代女性追求幸福生活的核心議題。《身心平衡：現代女性的健康生活指南》正是為關注自身全麵福祉的女性朋友們量身打造的一本實用、深刻且富有啓發性的讀物。本書並非僅僅關注某一方麵的技巧或訓練，而是從一個更宏大、更整體的視角，探討如何構建一個健康、和諧、可持續的生活方式。 本書旨在幫助讀者從以下幾個核心維度進行自我審視與係統性提升：壓力管理與情緒調適、營養膳食與內在滋養、科學運動與體態維護、以及深度睡眠與精力恢復。 我們深知，真正的健康源於內在的和諧統一，而非錶麵的修飾或短暫的速成。 第一部分：壓力山大下的心靈安寜——情緒與壓力的深度管理 現代女性常常在“多麵手”的角色中迷失自我，長期的壓力纍積不僅影響心理健康，更會轉化為生理疾病的隱患。本部分深入剖析瞭當代女性常見的情緒睏境，如完美主義傾嚮、內疚感、以及“照顧者疲勞”。 1. 識彆情緒的“信號燈”： 教授讀者辨識壓力和焦慮的早期生理及心理信號，避免情緒問題發展到難以控製的階段。我們詳細介紹瞭“身體掃描”技術，幫助讀者重新連接被忽視的身體感受。 2. 科學的壓力重塑法： 摒棄“消除壓力”的無效目標，轉嚮“有效應對壓力”。本書提供瞭多種行之有效的策略，包括認知行為療法（CBT）中的基礎技巧，用於挑戰非理性信念；正念冥想（Mindfulness）的入門實踐，引導讀者迴歸當下，減少對未來和過去的過度擔憂。特彆設立一章，探討如何在職場和傢庭中，設立健康清晰的“情緒邊界”。 3. 建立情緒的“安全網”： 強調社會支持係統（Social Support System）的重要性。探討如何有效地與伴侶、傢人、朋友溝通需求，以及在必要時尋求專業心理谘詢的路徑和方法。 第二部分：滋養身體的智慧——飲食結構與內在調理 健康的生活始於餐桌。本書避開瞭嚴苛的節食方案或單一的營養素推崇，轉而倡導一種可持續的、基於全食物的飲食哲學。目標是讓女性的身體感受到被尊重和充分的滋養。 1. 告彆“節食陷阱”： 分析瞭極端節食對女性荷爾濛係統（如甲狀腺功能和皮質醇水平）的潛在負麵影響。提倡“直覺飲食”（Intuitive Eating）的原則，恢復身體對飢餓和飽足信號的自然感知能力。 2. 荷爾濛友好的飲食清單： 針對女性生命周期中的不同階段（如青春期、育齡期、圍絕經期），提供瞭關鍵的營養素側重。重點講解富含Omega-3脂肪酸、優質蛋白質、以及特定維生素和礦物質（如鎂、B族維生素）的食物選擇，以支持穩定的能量水平和情緒平衡。 3. 腸道健康與“第二大腦”： 深入淺齣地介紹瞭腸道微生物組對情緒、免疫力和營養吸收的決定性作用。提供瞭增加益生元和益生菌攝入的實用建議，以及如何通過發酵食品和富含縴維的食物來維護腸道生態平衡。 第三部分：運動的意義——超越形體，關注功能性與持久性 本書對運動的理解是：運動是賦予身體力量和韌性的工具，而非單純為瞭改變外形。我們推崇的是能融入日常、帶來愉悅感且對長期健康有益的活動。 1. 激活核心力量與體態校正： 針對久坐和不良姿勢導緻的體態問題（如圓肩、骨盆前傾），本書提供瞭一係列注重深層穩定肌群的訓練模塊。這些練習強調正確發力模式的建立，而非追求大重量或高強度，旨在預防運動損傷和慢性疼痛。 2. 心肺健康與代謝優化： 探討瞭不同強度有氧運動（如快走、慢跑、遊泳、高強度間歇訓練的適度應用）對心血管係統和胰島素敏感性的積極影響。強調“找到你喜歡的運動”是堅持的關鍵。 3. 柔韌性與關節健康： 詳細介紹瞭動態拉伸和靜態拉伸在運動前後的不同作用。同時，引入瞭瑜伽、普拉提等強調身心連接的運動形式，說明其在提高身體覺察力和關節活動度方麵的重要性。 第四部分：高效恢復——睡眠質量與精力管理的科學 長期處於高壓狀態下的女性，往往忽視瞭“恢復”與“睡眠”纔是效率和健康的基石。《身心平衡》將睡眠視為身體的“夜間維護係統”，並提供瞭係統性的改善方案。 1. 深入理解睡眠周期： 解釋瞭深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼動睡眠（REM）對身體修復、記憶鞏固和情緒調節的關鍵作用。 2. 打造理想的“睡眠環境”： 提供瞭從光綫控製、溫度調節到聲音屏蔽的臥室環境優化指南。重點討論瞭睡前一小時的“數字排毒”策略，減少藍光對褪黑素分泌的抑製。 3. 晝夜節律的調校： 強調規律的作息時間對身體內部時鍾的重要性。指導讀者如何利用早晨的陽光暴露來“重啓”一天，以及如何通過溫和的睡前程序（如熱水浴、溫和的拉伸）來嚮大腦發齣休息信號。 --- 本書的獨特價值 《身心平衡：現代女性的健康生活指南》的價值在於其 整閤性 與 可操作性。它不是一本孤立的健身手冊或營養學專著，而是將心理健康、營養攝入、運動習慣和恢復機製融為一體的綜閤藍圖。我們相信，隻有當一個女性在內心感到平靜、身體獲得滋養、行動充滿力量時，她纔能真正實現她所追求的“美”與“平衡”。本書旨在提供的是一套工具箱，讓每位讀者能夠根據自身的生活節奏和需求，靈活構建屬於自己的、持久的健康係統。閱讀本書，就是啓動一場深度自我關懷的旅程。

評分☆☆☆☆☆

我對比瞭市麵上幾本熱門的塑形書籍，這本書最突齣的優點在於其對“可持續性”的強調。很多塑形計劃在短期內效果顯著，但一旦停止訓練，反彈速度極快。這本書似乎在引導我們建立一種長期的生活習慣，而非短期“突擊”。我發現其中提到瞭營養與訓練的協同作用，雖然不是一本純粹的食譜書，但它對訓練前後營養補充的建議非常實用，指導我們如何利用日常飲食來最大化訓練效果，促進肌肉修復與生長。這一點非常關鍵，因為肌肉的重塑需要恰當的“燃料”。此外，書中關於“如何在傢中利用有限空間和工具完成訓練”的部分也體現瞭作者的實用主義精神，這對於時間緊張的都市女性來說，無疑是一大福音。我計劃將書中的一些核心動作融入我的晨間拉伸流程中，讓塑形成為生活的一部分，而非額外的負擔。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最近沉迷於健身博主分享的各種快速塑形小妙招，但總是感覺效果忽高忽低，缺乏持久性和內在的穩固感。拿到這本書後，我立刻翻閱瞭關於核心穩定性的章節。這本書對“塑形”的定義似乎更加全麵，它不單單關注肌肉的大小和綫條，更強調身體整體的協調性和功能性。書中對於呼吸與運動的結閤有獨到的見解，這在我以往接觸的資料中是比較少見的。我發現，很多看似簡單的動作，如果配閤正確的呼吸節奏，其訓練強度和針對性會大大提高。我尤其欣賞作者對於“美體”的理解——不是一味追求瘦弱，而是通過力量訓練塑造齣健康、緊緻且充滿生命力的體態。這種理念非常符閤現代女性的審美觀和健康需求。我打算先花兩周時間，嚴格按照書中的建議調整我的日常活動中的姿勢，然後再逐步加入進階的訓練模塊，期待能從內而外地進行一次徹底的“重塑”。

評分☆☆☆☆☆

我一直對身體的對稱性和平衡感很關注，總覺得左右兩側發力不均是影響體態美感的隱形殺手。這本書讓我眼前一亮的地方在於，它不僅關注整體綫條的塑造，還非常細緻地劃分瞭針對左右側的平衡性練習。比如，在進行胸部或背部的復閤訓練時，作者會明確指齣如何通過單側或交替動作來檢驗和調整兩側的力量差異。這種精細到微觀層麵的指導，是我之前在其他地方未曾見過的。從排版上看，這本書的紙張質量和印刷清晰度也屬上乘，這使得那些需要仔細辨認肌肉發力和骨骼位置的插圖看起來非常清楚。閱讀這本書的過程，更像是在接受一位經驗豐富、觀察入微的私人教練的耳提麵命，它教會我的不僅是動作的執行，更是如何“感知”自己的身體，這纔是真正意義上的自我塑形。

評分☆☆☆☆☆

作為一名辦公室久坐人士，我的肩頸問題和上胸部脂肪堆積一直睏擾著我，試過各種拉伸和按摩，效果都隻是暫時的。這本書的切入點非常精準，它有一整個章節專門討論“改善圓肩駝背與提升胸部輪廓”的綜閤訓練方案。裏麵的動作設計似乎充分考慮到瞭日常生活中我們最容易僵硬和鬆弛的部位。我仔細研究瞭其中關於肩胛骨穩定性的訓練，那些小器械的運用看起來非常巧妙，比單純的俯臥撐或引體嚮上更具針對性。另外，這本書的語言風格非常平易近人，沒有太多晦澀難懂的專業術語，即使是運動小白也能輕鬆理解每一個步驟。我特彆喜歡它提供的那種循序漸進的訓練強度建議，比如“新手周”、“適應期”和“強化期”的區分，這讓人感覺訓練計劃是可控且人性化的，而不是一上來就讓人望而生畏的高強度挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計確實很吸引人，那種簡潔又不失力量感的排版，讓我一眼就被抓住瞭。我之前一直在尋找一本能夠係統性地指導我進行女性上體塑形的專業書籍，市麵上很多資料要麼過於理論化，要麼就是零散的動作集閤，缺乏一個清晰的進階路徑。這本書的目錄結構看起來非常科學，從基礎的姿態矯正講起，逐步深入到不同肌肉群的專項訓練，這正是我所需要的。我尤其期待它在講解動作細節時能配上清晰的圖解，最好能附帶一些常見的錯誤示範和糾正方法，畢竟對於初學者來說，動作的標準性至關重要，錯誤的姿勢不僅塑形效果不佳，還可能帶來運動損傷。我對作者在運動生理學和女性健康方麵的專業背景抱有很高的期望，希望這本書不僅僅是教我們“怎麼做”，更能解釋“為什麼這麼做”，讓我對手中的訓練計劃有更深層次的理解和執行的動力。整體來看，這本書給我一種非常專業、嚴謹且實用的感覺，我已經迫不及待想開始我的塑形之旅瞭。