正版圖書 每天1碗沙拉 9787122238399 化學工業齣版社 楊進書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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楊進書 著

圖書標籤:

• 沙拉
• 健康飲食
• 輕食
• 營養
• 食譜
• 養生
• 蔬菜
• 水果
• 烹飪
• 美食

店鋪： 悟元圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122238399

商品編碼：30211826818

包裝：平裝

齣版時間：2015-08-01

基本信息

書名：每天1碗沙拉

定價：39.80元

作者：楊進書

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2015-08-01

ISBN：9787122238399

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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√還能不餓肚，焦慮、煩躁通通out
√低卡美味補充營養，便秘、掉發say good-bye
√自製正宗傳統沙拉醬，其實熱量非常低哦

內容提要

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沙拉作為簡單易做的西餐類美食，以其清鮮爽口、營養美味極受人們的歡迎。其實，選好食材和醬汁，吃對沙拉更能美容呢！
本書精選經典的沙拉品類，分為蔬菜類沙拉、海鮮類沙拉、肉類沙拉、水果類沙拉，製作竅門、注意事項等內容可以幫助你對沙拉有更深的認識，認真學習，你也能成為沙拉高手和健康達人。

目錄

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PART 1 愛上沙拉
神奇的沙拉
沙拉食材大推薦
常用沙拉醬的不敗傳奇
PART 2 花樣豐富的沙拉
清爽享受·蔬菜類沙拉
薄荷蔬菜沙拉 13
彩椒沙拉
大頭菜白豆沙拉
番茄奶酪沙拉
紅豆沙拉
聖女果蝴蝶麵沙拉
番茄雞蛋沙拉
金針菇捲沙拉
田園沙拉
蔬菜沙拉
什錦蔬菜沙拉
水果意麵沙拉
新派蔬菜沙拉
茄子沙拉
香菇蜜豆沙拉
烤時蔬沙拉
農夫沙拉
純粹鮮美·海鮮類沙
拉
章魚沙拉
扒大蝦沙拉
彩椒魷魚沙拉
大蝦沙拉
紅鯛魚沙拉
法式牡蠣沙拉
鳳尾魚蔬菜沙拉
檸檬蝦仁沙拉
海蟶蔬菜沙拉
黑鬍椒金槍魚沙拉
紅鯛魚蔬菜沙拉
鬍蘿蔔鮮蝦沙拉
黃瓜海鮮沙拉
明蝦沙拉
獼猴桃蝦仁沙拉
日式海螺片
三文魚沙拉
夏威夷貝沙拉
鮮蝦杯
鮮蝦南瓜茸沙拉
蟹肉長豆沙拉
意式青口貝
口感豐厚·肉類沙拉
德式雞肉沙拉
鵝肝腸沙拉
雞胸沙拉
雞肉荷蘭豆辣味沙拉
雞絲彩椒沙拉
烤蘑菇牛肉沙拉
烤釀蘑菇沙拉
烤牛肉彩椒沙拉
烤豬肉生菜沙拉
煙熏鴨胸沙拉
豬肉腸沙拉
雞胸土豆沙拉
蔬菜火腿沙拉
薩拉米香腸蘆筍捲
小牛肉沙拉
羊肉沙拉
雞肉奶酪蘆筍捲
南瓜煙肉沙拉
奧爾良烤雞胸沙拉
酸甜脆爽·水果類沙拉
菠蘿船沙拉
木瓜沙拉
熱帶風情
什錦水果沙拉
酸奶水果沙拉
TIPS:沙拉的製作竅門和注意事項沙拉的吃法

作者介紹

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楊進書
真濮園行政總廚。曾任青島香格裏拉大飯店西餐主廚，青島海爾洲際酒店洲際會、明焰單點餐廳廚師長。
有多年餐飲從業經驗，主修西餐烹飪與管理，成功參與指導多場大型西餐宴會製作。
麯鬆
高級烹飪師，高級營養師，青島海爾洲際酒店主廚房、送餐部廚房主廚。曾任青島香格裏拉大飯店西餐熱房。
曾參與2008年奧運會·殘奧會青島分村奧運運動員的菜單菜品、沃爾沃帆船賽青島站點的運動員團隊食品、剋利伯帆船賽青島站點的運動員團隊食品、加拿大外交商業司在青島外交會議套餐製作，並為參加觀看奧運會的各國元首及羅格顯示製作西餐美食，獲得廣泛贊賞。

文摘

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序言

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《健康飲食的革命：重新定義你的餐盤》 引言：告彆盲目跟風，擁抱科學的營養之道 在信息爆炸的今天，關於“健康飲食”的說法層齣不窮，從極端的生酮到流行的素食，每一種理論似乎都有其追隨者。然而，在這片喧囂的營養迷霧中，我們往往迷失瞭方嚮，不知道什麼纔是真正適閤自己身體的飲食模式。我們渴望健康，卻常常陷入“吃什麼”的焦慮，對食物充滿瞭恐懼與誤解。本書並非又一本宣揚某種單一飲食教條的指南，而是一部旨在幫助讀者建立科學、理性、可持續的飲食觀的實踐手冊。它將帶你深入瞭解食物的本質，揭示營養學的基本原理，並指導你如何構建一個真正滿足你身體需求的“平衡餐盤”。 第一部分：打破迷思——重建你對食物的認知 第一章：餐桌上的神話與真相 現代社會充斥著關於食物的諸多誤區。高油高糖是萬惡之源？碳水化閤物是發胖的元凶？有機食品一定更健康？本章將逐一剖析這些流傳甚廣的“飲食神話”。我們將引用最新的營養學研究，結閤人體生理學的知識，澄清事實。例如，我們將深入探討膳食脂肪的分類，區分對心血管健康有益的不飽和脂肪酸和應限製攝入的反式脂肪。對於碳水化閤物，我們會強調其作為人體主要能量來源的重要性，並區分精製碳水與復雜碳水化閤物對血糖水平的差異化影響。目標是讓讀者不再被營銷術語和恐慌情緒所左右，學會用批判性的眼光審視每一個關於“健康食品”的宣傳。 第二章：宏量營養素的精確計算與應用 蛋白質、脂肪、碳水化閤物，這三大宏量營養素構成瞭我們飲食的基石。然而，知道它們是什麼還不夠，更關鍵的是如何根據個體需求進行精確分配。本章將詳述不同人群（如久坐的辦公室白領、高強度訓練的運動員、處於特殊生理期的女性）對宏量營養素的不同需求比例。我們將提供實用的工具和公式，幫助讀者計算齣每日所需的基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TDEE），並在此基礎上科學地製定蛋白質攝入量以支持肌肉維護或增長，設定脂肪攝入上限以保護內分泌健康，以及規劃碳水化閤物的攝入時間以優化能量供應。我們將強調“個性化”而非“一刀切”的原則。 第二部分：微觀世界的能量——維生素、礦物質與水 第三章：看不見的守護者：維生素與礦物質的生命綫 維生素和礦物質雖然需求量少，卻是維持生命活動不可或缺的“微量元素”。本章將係統梳理脂溶性維生素（A、D、E、K）和水溶性維生素（B族、C）的功能、缺乏癥及食物來源。特彆地，我們會聚焦於現代人普遍缺乏的營養素，例如維生素D與骨骼健康及免疫係統的關聯，以及B族維生素在能量代謝中的核心作用。對於礦物質，我們將探討鈣、鐵、鎂、鋅等關鍵元素的吸收障礙與協同作用。本章不鼓勵盲目依賴單一營養素補充劑，而是倡導通過多樣化的天然食物組閤來構建全麵的營養矩陣。 第四章：生命之源：水閤作用的科學 水占據瞭人體體重的絕大部分，其重要性常被低估。本章將深入探討水在體溫調節、營養物質運輸、廢物排泄和關節潤滑中的關鍵角色。我們將分析影響人體需水量變化的因素，包括環境濕度、活動水平、飲食結構（如高蛋白飲食增加需水量）以及某些疾病狀態。更重要的是，我們將討論“口渴感”與“實際脫水程度”之間的滯後性，提供一套科學的飲水時間錶和監測方法，確保身體始終處於最佳水閤狀態。 第三部分：構建你的理想餐盤——從理論到實踐 第五章：全食物的力量：選擇高營養密度的食材 現代加工食品的流行，稀釋瞭我們日常飲食的營養密度。本章將指導讀者如何“淘金”，專注於選擇營養密度最高的食物。我們將介紹“超級食物”背後的科學依據，區分哪些是真正具有顯著健康益處的，哪些隻是營銷噱頭。重點介紹全榖物（而非精製榖物）、豆類、堅果、種子、深色蔬菜和優質蛋白質的攝入策略。我們將提供一個實用的“食材選擇清單”，幫助讀者在超市或菜市場做齣更明智的決策，確保每一口食物都能為身體帶來最大的營養迴報。 第六章：餐盤的藝術：平衡、多樣性與順序 如何將我們學到的知識應用到每一餐中？本章提齣瞭“餐盤平衡法”。一個理想的餐盤應該包含：適量的優質蛋白質（肉類、魚類、豆類）、大量的非澱粉類蔬菜（提供縴維和微量元素）、適量的健康脂肪和適量的復雜碳水化閤物。我們將詳細解析進食的順序對血糖控製的影響——例如，先吃蔬菜和蛋白質，後吃主食的策略如何幫助穩定餐後血糖。此外，本章還涵蓋瞭食物的烹飪方式選擇（如蒸煮優於油炸）以及如何最大化營養素的生物利用度，例如搭配維生素C來促進鐵的吸收。 第七章：飲食與生活方式的融閤：可持續的健康之路 真正的健康飲食是一種生活方式，而非短期節食計劃。本章聚焦於如何將健康的飲食習慣融入忙碌的日常。我們將探討“正念飲食”（Mindful Eating）的技巧——如何放慢速度，關注身體發齣的飢餓與飽腹信號，從而避免過度進食。我們還將討論如何進行健康的膳食計劃和采購，如何巧妙地處理社交場閤的飲食挑戰，以及如何根據季節變化調整飲食結構。本書強調，健康飲食是一個持續學習和適應的過程，允許靈活和人性化的調整，以確保長期堅持的有效性。 結語：掌握主動權，成為自己健康的“首席執行官” 閱讀完本書，你將不再是一個被動接受營養建議的消費者，而是一個能夠基於科學原理，為自己和傢人製定優化飲食方案的決策者。健康不是靠運氣，而是靠知識和習慣的積纍。拿起你的餐叉，你手中掌握的正是改變健康軌跡的主動權。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的閱讀體驗像是在走一條鋪滿鵝卵石的泥濘小路，每走一步都需要費點勁。它試圖用一種非常生活化的口吻來講述健康飲食，但這種“生活化”常常滑嚮“口水化”，缺乏一種權威的引導力。我最失望的是，書中幾乎沒有提到如何根據季節變化來調整沙拉的食材。例如，鼕季應該多攝入根莖類蔬菜以禦寒，夏季則應側重於高水分含量的瓜果，這些季節性的營養側重，是健康飲食中非常關鍵的一環，但在這本書裏卻被完全忽略瞭。它給齣的食譜結構似乎是全年通用的，這在精細化飲食管理中是遠遠不夠的。而且，書中對“沙拉”的定義也顯得有些狹隘，似乎隻限定於生食蔬菜的混閤，對於包含發酵食品、全榖物、豆類等在內的“完整營養餐盤”的構建著墨不多。這讓我覺得作者對現代營養學中“一餐的均衡性”理解得還不夠深入。

評分☆☆☆☆☆

對於我個人來說，我更看重的是書籍的“可操作性”和“迭代性”。如果一本書是關於烹飪或飲食的，那麼它提供的食譜應該能夠經受住多次嘗試的檢驗，並且能啓發我進行後續的改良。但這本《每天1碗沙拉》提供的配方，很多都是我自己在網上隨手一搜就能找到的“基礎款”，沒有形成一套獨特的、值得我記錄和反復製作的“招牌菜”。例如，它關於蛋白質來源的討論非常薄弱，更多地是簡單地建議“加點雞胸肉”或者“放點水煮蛋”，而沒有探討不同蛋白質在搭配不同蔬菜時的消化吸收率差異，或者如何用植物性蛋白（如豆腐、鷹嘴豆）來構建一個美味又飽足的素食沙拉。這種對核心元素的淺嘗輒止，使得這本書的實用價值在短時間內就迅速衰減瞭。讀完後，我閤上書，發現我的知識庫並沒有得到實質性的擴充，頂多是把一些零散的認知重新整理瞭一遍，但整理得並不夠高效。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖片質量也給我留下瞭不太好的印象，這對於一本食譜類圖書來說，是硬傷。雖然有圖片作為輔助，但很多照片的色彩飽和度偏低，光綫處理得也不夠專業，食物看起來缺乏食欲感，這與沙拉這種強調新鮮和色彩的食物的本質是相悖的。更嚴重的是，部分步驟圖與文字描述存在脫節，比如某一步驟說要“快速翻拌均勻”，但配圖展示的卻是食材堆疊在一起的狀態，完全沒有展現齣“翻拌”的過程。對於初學者來說，這種視覺信息的混亂是非常緻命的，它無法有效地指導操作。總而言之，這本書給我的感覺是，它似乎是在一個非常匆忙的狀態下被趕鴨子上架推嚮市場的，缺乏足夠的時間進行內容打磨和視覺優化。它提供的信息是存在的，但獲取這些信息的成本——包括閱讀的耐心和對圖片的不信任感——與它帶來的價值不成正比，最終讓我覺得這是一次不太值得的閱讀投入。

評分☆☆☆☆☆

拿起這本書時，我的第一直覺是它的裝幀設計挺清爽的，符閤沙拉這種健康食物給人的感覺，但內容上的體驗卻大打摺扣。讓我比較睏惑的是，這本書的重點似乎過於分散瞭。一會兒講怎麼挑選新鮮的蔬菜，一會兒又穿插一些關於餐具選擇的建議，最後迴歸到幾款基礎醬汁的做法上。這種跳躍性讓閱讀的連貫性很差。如果定位是“營養指南”，那麼應該更聚焦於食材間的協同作用和營養吸收率；如果是“食譜大全”，那麼應該提供更豐富、更有挑戰性的搭配。現在這樣，既不夠專業，也不夠實用。我尤其對其中幾頁關於“自製低卡醬料”的介紹感到不滿意，配方中的調味料比例相當隨意，並沒有給齣精確的剋重或者詳細的製作步驟，看起來更像是隨手記錄的筆記，而不是齣版社正規齣版物應有的嚴謹性。作為一本標注瞭ISBN和齣版社信息的圖書，我對它在專業知識的呈現上抱有更高的期望，希望它能提供更可靠的量化數據支撐，而不是停留在“適量”、“少許”這種模糊的描述上。

評分☆☆☆☆☆

這本號稱“每天一碗沙拉”的書，我抱著極大的期待翻開，希望能找到那種讓人耳目一新的健康飲食指南，畢竟現在各種“輕食主義”的文章鋪天蓋地，總覺得能找到一本係統梳理的還不錯。然而，讀完之後，我的感受更多的是一種……怎麼說呢，一種“意料之中的平淡”。書裏對沙拉的介紹，大多停留在食材的簡單羅列和基礎的搭配技巧上，比如“綠葉蔬菜是基礎”、“番茄和黃瓜是萬能配角”這類，感覺就像在看一本非常初級的烹飪入門手冊，缺乏深入的營養學解讀，也沒有太多讓人眼前一亮的創意組閤。比如，當我期待看到一些關於不同油脂在沙拉中的健康作用，或者如何通過沙拉來調理特定身體機能的進階知識時，收獲甚微。它更像是一本給廚房新手準備的“沙拉入門速查錶”，而不是一個可以長期指導我日常飲食調整的“健康寶典”。對於那些已經有一定下廚經驗，或者對健康飲食有更高要求的讀者來說，這本書提供的深度遠遠不夠，讀起來總覺得少瞭點“乾貨”，更多的是一種概念上的重復強調。我甚至覺得，與其花時間翻閱這本書，不如直接在網上搜索幾篇高質量的健康飲食博客，可能收獲的知識點還更豐富一些。