健康餐桌（第2辑）：孕妈妈40周同步营养餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《健康餐桌》编委会 编

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• 周产期营养
• 孕期加餐

出版社： 重庆出版社

ISBN：9787229003326

版次：1

商品编码：10418812

包装：平装

开本：16开

出版时间：2009-01-01

用纸：胶版纸

页数：95

字数：70000

编辑推荐

中国烹饪协会美食营养专业委员会推荐。
做个健康孕妈妈，生个聪明好宝宝。

内容简介

随着社会的进步和特质生活水平的提高，人们开始从“吃饱”向“吃好”转变。想要吃得可口，又要兼顾营养，则需要对烹饪技术有所掌握。面对中国历史悠久、博大精深的饮食文化，以及全国各大菜系浩如烟海的食谱，我们究竟从何处学起呢？
如果恕经常为每天做什么菜而烦恼，为不知如何搭配营养而困惑，不妨看看这套由美食营养专家精心指导及推荐的《健康餐桌》系列丛书。
《健康餐桌》系列丛书，精选的菜谱很有特色，一是所选多为全国普及率最高、深受大众喜爱的菜肴；二是将最简单易行的烹饪技巧与最经济营养的食材组合起来，适合普通老百姓居家使用；三是美味与营养结合紧密，既满足味蕾又有益健康。
书中精挑钿选数百例家常菜肴，且特色鲜明。老菜新做，新菜巧做，南北皆宜，图文并茂，简单易学，经典实用。

目录

Part 01 孕期同步营养餐
孕前调养餐——提前调养，做好营养储备
姜汁豇豆/拌蜇皮/油菜豆腐丝
青椒里脊片/酱炒白菜回锅肉/芹菜炒羊肉/萝卜干炒腊肉
菠菜蛋汤/菜花炒牛肉
海米紫菜蛋汤/紫菜蛋卷/猪肉芹菜水饺
孕1月——吃好睡好，让宝贝温暖着床
凉拌绿豆芽/清拌菠菜/凉拌金针菇
素什锦/鲶鱼烧茄子/鱿鱼炒苘蒿
肉炒木耳/茭白炒蚕豆/胡萝卜煮香菇
醋熘圆白菜/鱼香豆腐干/酱爆黄瓜丁
榨菜丝鸡蛋汤/什锦豆腐煲/香菇肉丸汤
丝瓜鸡蛋汤/养麦面条/莲子红薯粥
孕2月——用美味战胜早孕反应
双色菜花
什锦拉皮/洋葱丝瓜
红烧黄鱼/清炒胡萝卜/酸黄瓜炒肉
火腿炒丝瓜/萝卜干炒鸡蛋/北京泡菜
拌黄瓜/海带黄豆炖排骨/白菜排骨汤
萝卜鲢鱼汤/菠菜面片汤/牛奶馒头
孕3月——饮食胎教，让宝宝更健康
蒜泥白肉/银耳拌山楂
糖醋黄鱼/清蒸鱼/香干芹菜/蚝油菜花
甜椒牛肉丝/炝土豆丝/蜜烧红薯
鸡脯扒小白菜/奶油玉米笋/泡菜炒肉末
韭黄鸡丝/酸辣猪血豆腐汤/蛋黄莲子汤
榨菜笋丝汤/香菇茭白汤/蔬菜玉米饼
健康孕妈妈必吃的20种食物
孕4月——宝宝补钙的关键时期
火腿沙拉/糖醋莴笋
虾皮烧冬瓜/蒜蓉油麦菜/菠菜面筋肉片/烧豆腐丸子
清炒圆白菜/胡萝卜炖牛腩/栗子煲鸡翅
猪蹄香菇炖豆腐/鸡汤面/胡萝卜粥
孕5月——抓住时机补充营养
蜜汁豆干/海米海带丝/酱爆茭白
番茄烧牛肉/鱼香排骨/腐乳炒空心菜
土豆鱼汤/清炖鲫鱼/小白菜丸子汤
豌豆包/四喜蒸饺/乌鸡糯米葱白粥
孕6月——科学补充营养素
蒜泥黄瓜/黄瓜拌粉皮/芹菜肚丝
红烧鲤鱼/珊瑚白菜/肉炒三丝
养血安胎汤/牡蛎紫菜蛋汤/雪菜蚕豆汤
鲫鱼丝瓜汤/鸡丝馄饨/葱油虾仁面
孕7月——安胎养胎，快乐饮食
扒银耳/三色蜇丝/黑木耳炒圆白菜
砂仁蒸鲫鱼/韭菜炒虾仁/干煎带鱼
海米炝芹菜/橘子汁/黑木耳清蒸鲳鱼
红枣糕/当归生姜羊肉汤
孕8月——健康饮食，均衡营养
凉拌茄泥
豌豆鸡丝/红烧豆腐
芹菜炒肉丝/枸杞松子爆鸡丁/炝腰片/清炖牛肉
培根黑木耳蛋炒饭/小米麦粥/黑米粥/安胎鲤鱼粥
健康孕妈妈必需的20种营养素大公开
孕9月——减轻焦虑，均衡营养
凉拌素什锦/盐水大虾/香菜牛肉末
肉炒百合/口蘑鸡片/鱼香茄子
抓炒鱼片/柏子仁煮猪心/羊肉冬瓜汤
蟹柳蛋花汤/椒盐花卷/虾仁蒸饺
孕10月——
凉拌芹菜叶/虾米海带丝/虾仁炒萝卜条
炒白菜/蒜薹炒冬瓜/黄豆焖鸡翅
苹果胡萝卜汁/醪糟汤圆/山药瘦肉乳鸽煲
海带排骨汤/红烧牛肉饭/荠菜馄饨
坐月子营养餐——吃得好，才能恢复得好
油菜炒牛肉/黄瓜拌蜇皮
胡萝卜炒鸭肝/素炒菜花/油菜炒豆腐
莲藕花生猪骨汤/葱花饼/甜糯米粥
八宝鸡汤/黑木耳鲫鱼/麻油猪肝
素炒豆苗/胡萝卜炒肉丝/虾仁酿香菇

Part 02 孕期常见症状调养餐
眩晕
鸭血鸡丝汤/小番茄炒鸡丁/黑木耳红枣汤
贫血
香干苋菜/杜仲猪骨汤/肉末蒸蛋/菠菜豆腐汤/黄豆粥
恶心呕吐
白萝卜饼/姜汁红糖水/香菜萝卜/韭菜生姜汁/芝麻拌嫩茄
痉挛
糖醋鱼片/家常豆腐/牛肉蔬菜汤/鲈鱼汤
浮肿
虾皮萝卜丝汤/赤小豆粥/乌鱼冬瓜汤/冬瓜粥
失眠
百合炒芦笋/金针菇油菜猪心汤/黄花猪心汤/莲子糯米粥
胃部不适
甘蔗萝卜汤/山楂鸡蛋糕/绿豆海带汤/黑芝麻糙米粥
腹胀腹痛
芝麻羊肉丝/蒜味丝瓜/鸭蛋豆腐/橘皮姜丝茶/黑木耳羊肉汤
腰背腹痛
蚝油豆腐/桑寄生煮鸡蛋/沙锅冻豆腐/黑豆松仁肉丁
静脉曲张
油菜炒猪肝/茭白脆虾皮/豆腐牛肉丁/南瓜牛肉汤
尿频尿急
木瓜鲫鱼汤/黑豆鱼头汤/鲫鱼香菇汤/红豆桂花粥
便秘
番茄青菜汤/醋拌大头菜/绿豆稀饭/熏豆腐干炒苘蒿/三色青蔬沙拉
妊娠高血压
什锦西芹/鲤鱼黑木耳汤/豆浆粥/玉米面粥
妊娠糖尿病
炝黄瓜条/凉拌苦瓜/虾米炒芹菜/焖南瓜饭
超重
银芽鸡丝/香菇鹌鹑
蛋/翡翠羹/空心菜粥

Part 03 产后特效功能餐
乳汁不下
黄芪猪蹄汤/鲫鱼通乳汤/花生煲猪蹄
乳汁不足
鸡蛋芝麻/黄芪蒸鸡/三元蒸鸡/木瓜烧带鱼
产后虚弱
爽口花生仁/炒鳝段/花生红枣汤/蛋枣汤/葱姜汁
产后出血
栗子鸡块/花生猪尾汤/麻油鸡腿/当归补血汤
恶露不绝
鸭蛋汤/黄芪粥/人参粥/归芪麦片粥
产后关节痛
排骨炖白菜/姜枣羊肉汤/腰果虾仁/清蒸鳜鱼
产后腹泻
油菜拌海米/开水白菜/皮蛋瘦肉粥/番茄炒玉米粒/疙瘩汤
心烦心悸
香菜拌花生仁/玉米排骨汤/蜜汁南瓜/小米红糖粥
产后抑郁
番茄鱼片/蒜末海带粥/洋葱蛋花汤/西蓝花炒鸡块/杞子胡桃猪腰汤
减肥塑身
水果沙拉/清炒冬瓜片/三丝生菜/果汁白菜心/青蒜炒黄豆芽
排毒养颜
银耳拌豆芽/银耳莲子羹/百合炒西蓝花/海带丝炒肉丝/黑芝麻汤圆
消除妊娠纹
三丝绿豆芽/香蕉蘸黑芝麻/冬瓜炒胡萝卜/虾仁猕猴桃/双冬鸡汤
亲情回馈——营养专家特别推荐
孕产期营养套餐
孕早期每周营养套餐
孕中期每周营养套餐
孕晚期每周营养套餐
坐月子每周营养套餐

前言/序言

健康餐桌（第2辑）：孕妈妈40周同步营养餐 孕育生命，每一口都承载着爱的期望。 从孕初的忐忑不安，到孕中期的身体变化，再到孕晚期的充满期待，准妈妈的身体经历着翻天覆地的转变。而在这段特殊的旅程中，科学合理的营养摄入，是确保母婴健康的关键。 《健康餐桌（第2辑）：孕妈妈40周同步营养餐》 正是为响应这份沉甸甸的爱与责任而生。它并非一本简单的食谱，更是一部全方位、系统性的孕期营养指南，旨在陪伴您走过这充满奇迹的40周。 您将在这本书中找到什么？ 这本书 meticulously（一丝不苟地）将孕期划分为孕早期（1-13周）、孕中期（14-27周）和孕晚期（28-40周）三大阶段，并在此基础上，进一步细化到每周的营养需求与食谱建议。每一周的篇幅都经过精心设计，确保信息清晰、易于理解。 1. 科学严谨的孕期营养理论基石： 在深入食谱之前，本书会为您打下坚实的营养理论基础。我们将详细讲解： 孕期营养素的关键角色： 深入剖析叶酸、铁、钙、DHA、蛋白质、维生素A、C、D、E、B族维生素等对胎儿大脑发育、骨骼生长、免疫系统构建以及母体自身健康的重要性。我们将解释它们各自的功能，以及孕期推荐摄入量（RDA）和适宜摄入量（AI），并说明不同孕周的侧重点。 不同孕期生理变化的营养应对： 怀孕是一个动态的过程，不同阶段的身体变化对营养的需求也随之调整。本书将详细阐述： 孕早期： 重点关注胚胎神经管发育，缓解孕吐，提供早期能量。我们会解释为什么叶酸至关重要，以及如何通过饮食来缓解恶心、呕吐等不适。 孕中期： 胎儿快速生长发育的关键时期，母体血容量增加，体重稳步增长。我们将强调蛋白质、铁、钙的摄入，以及DHA对胎儿大脑和视力的重要性。 孕晚期： 胎儿体重迅速增加，为分娩做准备。我们会关注能量、钙、铁的充足摄入，以及纤维素对预防便秘的益处，并讨论如何调整饮食以应对水肿和孕期糖尿病的风险。 常见孕期问题的营养干预： 孕期可能出现多种生理不适，如孕吐、便秘、水肿、孕期贫血、孕期糖尿病（GDM）等。本书将针对这些问题，提供切实可行的饮食调整建议和食谱推荐，帮助您舒缓症状，保持身心愉悦。例如，针对孕吐，我们会提供易消化、清淡的食谱；针对便秘，我们会强调富含膳食纤维的食物。 食物选择的科学指导： 哪些食物是孕期“必不可少”的？哪些食物需要“谨慎”食用，甚至“避免”？本书将为您提供权威的食物选择指南，包括： 优质蛋白质来源： 鱼、禽、蛋、奶、豆制品等。 富含铁的食物： 红肉、动物肝脏、豆类、绿色蔬菜等。 钙的理想来源： 牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜、豆制品等。 DHA的有效途径： 深海鱼类，以及海藻油等补充剂的考量。 孕期安全食材： 如何选择和处理食材，避免感染风险。 需要警惕的食物： 生食、未经巴氏消毒的乳制品、某些高汞鱼类、咖啡因的适度摄入等。 烹饪方式的智慧： 不同的烹饪方式会影响营养素的保留和食物的消化吸收。我们将推荐适合孕妇的烹饪方法，如蒸、煮、炖、汆，并解释为何避免煎炸、烧烤等。 2. 精心设计的40周同步营养餐谱： 这部分是本书的核心，也是最吸引人的部分。我们摒弃了泛泛而谈的食谱，而是将每一周的食谱都与该周的胎儿发育重点和母体生理变化紧密结合，做到真正的“同步”。 一周一主题，精准定位营养需求： 每一周的食谱都围绕着该周胎儿和母体最需要的营养素展开。例如，当胎儿大脑发育进入关键时期，食谱将着重增加富含DHA和B族维生素的食材；当母体血容量增加，食谱则会强化铁和蛋白质的摄入。 一日三餐加加餐，营养均衡不间断： 考虑到孕妇可能需要少量多餐，本书提供了详细的早餐、午餐、晚餐以及加餐的食谱建议。确保您在一整天都能获得持续稳定的营养供给。 多样化食材，丰富您的味蕾： 我们深知孕期口味的波动，因此在食材选择上力求多样化，涵盖了各种蔬菜、水果、谷物、豆类、肉类、鱼类和蛋奶制品，满足不同口味偏好。 具体化食谱，操作简便易行： 每一道食谱都配有清晰的食材清单、详细的制作步骤，甚至包括烹饪时间和注意事项。我们努力让这些食谱易于家庭操作，即使是烹饪新手也能轻松上手。 营养分析与搭配建议： 每道食谱都附有简单的营养成分分析，让您对摄入的营养素心中有数。同时，我们还会提供不同食谱之间的搭配建议，帮助您更科学地组合每日饮食。 “我的孕期餐盘”构建： 在每一阶段的最后，我们会引导您如何根据当阶段的营养重点，灵活运用所学知识，自由搭配出一周的“我的孕期餐盘”，培养您自主规划营养膳食的能力。 3. 超越食谱的实用贴士与人文关怀： 除了理论知识和具体食谱，本书更关注孕期女性的整体体验。 “食”尚孕语： 在每一周的食谱介绍前，我们都会用一段温馨的文字，描述当周胎儿的发育情况，以及孕妇可能面临的生理和心理变化。这不仅能让您更了解宝宝的成长，也能带来情感上的共鸣与支持。 “孕”享健康： 提供实用性极强的孕期健康生活小贴士，例如： 如何应对孕吐带来的食欲不振？ 如何有效预防和缓解孕期便秘？ 孕期水肿的饮食调整建议。 如何选择孕期适宜的零食？ 孕期饮品指南：哪些可以喝？哪些需要限量？ 素食孕妇的营养补充方案。 “孕”享餐桌： 关注孕期特殊情况下的饮食，例如： 如何为孕期糖尿病（GDM）妈妈设计健康餐？ (请注意：此处为一般性建议，GDM患者务必遵医嘱) 如何为孕期高血压妈妈调整饮食？ (请注意：此处为一般性建议，高血压患者务必遵医嘱) 多胎妊娠的营养考量。 “孕”享时光： 鼓励孕期女性关注心理健康，提供一些放松心情、与家人共享美食的建议。 这本书为什么是您孕期必备的伙伴？ 权威性： 本书内容由营养学专家、妇产科医生等专业人士审阅，确保科学性和准确性。 系统性： 从宏观的孕期营养理论到微观的每日食谱，层层递进，构建完整的营养解决方案。 实用性： 食谱操作简单，食材易得，真正能融入您的日常生活。 个性化： 40周的细致划分，让您感受到“量身定制”般的贴心关怀。 人文关怀： 在提供营养指导的同时，也关注孕妇的情感需求，让孕期更加轻松愉快。 《健康餐桌（第2辑）：孕妈妈40周同步营养餐》，是您送给自己和宝宝一份最珍贵的健康礼物。它将陪伴您，在品尝每一口美味的同时，也为孕育一个健康的生命，播下最丰沃的营养种子。让每一餐都充满爱，让每一次进食都成为对新生命的礼赞。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类的孕期食谱书有点保留，总觉得食谱会很复杂，食材也很难买到。但是《健康餐桌（第2辑）：孕妈妈40周同步营养餐》彻底打消了我的顾虑。它的语言风格非常亲切，就像一位有经验的妈妈在分享心得，一点也没有那种枯燥的理论说教。最让我惊喜的是，它的食谱大部分都非常家常，用的都是我们平时厨房里就能找到的食材，而且烹饪方法也很简单，即使我这样的厨房新手也能轻松上手。特别是那些“一周食谱亮点”的部分，会根据孕周特点推荐一些“明星菜品”，比如针对孕中期的补钙食谱，有虾仁豆腐羹、芝麻酱拌菠菜，这些菜不仅营养丰富，味道也很不错，全家都爱吃。书里还强调了“吃得对，更吃得好”，不仅仅是追求营养，更注重食物的搭配和口味，让我觉得孕期也可以吃得很开心，而不是一味地忍耐。我最喜欢的是它提到的一些“孕期小贴士”，比如如何应对孕吐，如何选择适合自己的食材，这些实用的小细节让我在孕期感觉更加从容和有底气。这本书真的让我觉得，照顾好孕期的自己，原来可以这么简单而又充满乐趣。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都认为孕期饮食应该“大补”，但《健康餐桌（第2辑）：孕妈妈40周同步营养餐》却让我认识到，科学的营养搭配才是关键。这本书打破了我对孕期饮食的一些固有观念。它强调的是均衡、多样化，并且会根据孕周的变化来调整膳食结构，这一点非常人性化。书里提供的食谱，看起来都很精致，但实际上操作起来一点都不难。我尤其喜欢它对于“情绪化进食”的提醒，鼓励我们在孕期也要学会管理自己的情绪，通过健康的饮食来调整。它还提供了一些关于孕期体重管理的建议，以及如何在保证营养的同时，避免体重增长过快。这对于我这种担心身材走样的孕妈妈来说，真是太及时了。书中的一些“聪明替换”的小技巧，比如可以用粗粮代替部分精米白面，让我能在享受美味的同时，也摄取更多的膳食纤维和维生素。它不仅仅是一本食谱书，更像是一本孕期营养百科全书，让我对如何科学地喂养我和我的宝宝有了更深入的认识。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对健康饮食要求很高的孕妈妈，《健康餐桌（第2辑）：孕妈妈40周同步营养餐》给我带来了全新的视角。它不仅仅是提供了一份份食谱，更重要的是它传递了一种科学、全面的孕期营养理念。书里对于不同孕周胎儿发育所需营养的解释非常到位，让我明白为什么某些营养素在这个阶段如此重要，以及如何通过食物来摄取。例如，对于孕晚期容易出现的浮肿，书中提供了很多利尿消肿的食谱，像冬瓜薏米汤、丝瓜炒蛋，这些都非常实用。我特别欣赏它对于食材选择的建议，比如如何挑选新鲜的蔬菜水果，如何辨别优质的肉类和鱼类，这些都大大提升了我对食物的认知。而且，书中的食谱不仅仅是针对孕妇，很多菜肴的搭配也考虑到了家人的健康，让整个家庭都能受益于这本书的理念。它还提及了一些孕期常见的不适以及可以通过饮食来缓解的方法，这让我感觉非常贴心。它鼓励孕妈妈们要保持积极乐观的心态，将孕期看作是一段身心都得到滋养的旅程，这种正向的引导非常有力量。

评分☆☆☆☆☆

这本《健康餐桌（第2辑）：孕妈妈40周同步营养餐》真是我的孕期救星！怀孕初期，我总是担心吃得不够均衡，营养是否跟得上宝宝的生长。翻开这本书，简直像是找到了一个贴心的营养师。它按照孕周来安排食谱，我能清晰地看到每个阶段宝宝需要的特定营养素，以及如何通过日常饮食来满足。比如，在孕早期，书里推荐了一些富含叶酸和铁的食谱，像猪肝菠菜面、红豆薏米粥，不仅操作简单，食材也易得。我特别喜欢它提供的一日三餐加加餐的详细方案，让我不再需要绞尽脑汁去想每天吃什么，也避免了食物重复，保证了营养的多样性。而且，它还会提醒我一些孕期需要特别注意的禁忌食物，这一点对我来说非常重要，毕竟孕期小心为上。书中配的图片也很诱人，让人食欲大增，感觉怀孕也是一件可以享受美食的过程。书里还穿插了一些孕期营养的小知识，比如不同孕周胎儿发育特点，让我对自己的身体变化有了更深的了解，也更有信心去迎接宝宝的到来。我还会把书里的食谱分享给家人，让他们也了解孕期饮食的重要性，一起为我打造一个健康的孕期。

评分☆☆☆☆☆

怀上宝宝后，我最关心的问题之一就是如何为宝宝提供最优质的营养。在朋友的推荐下，我入手了《健康餐桌（第2辑）：孕妈妈40周同步营养餐》，这本书彻底改变了我对孕期饮食的看法。它不再是简单地罗列菜名，而是非常细致地分析了每个孕周胎儿发育的关键需求，并提供了针对性的营养餐食谱。我非常喜欢它关于“孕期能量与蛋白质需求”的讲解，让我知道该如何科学地摄取这些重要的营养素，而不是盲目地“大吃特吃”。书里提供的食谱，不仅注重营养均衡，还考虑到了孕妇的口味和消化能力，比如那些质地软糯、易于消化的粥品和汤羹，对我来说非常受用。更让我感动的是，书中还加入了“孕期常见疑问解答”的部分，就像有一个贴心的私人营养顾问随时解答我的困惑。它提醒我在享受美食的同时，也要关注食物的来源和安全性，这一点我非常看重。这本书让我觉得，孕期也可以吃得健康又美味，并且为宝宝的健康成长打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

做个健康孕妈妈，生个聪明好宝宝。

评分☆☆☆☆☆

还不错，平时做给老婆吃

评分☆☆☆☆☆

简洁实用 送货快

评分☆☆☆☆☆

菜谱，不是很实用，上班族，没那么多时间煮

评分☆☆☆☆☆

书中精挑钿选数百例家常菜肴，且特色鲜明

评分☆☆☆☆☆

还不错，平时做给老婆吃

评分☆☆☆☆☆

简洁实用 送货快

评分☆☆☆☆☆

还不错，平时做给老婆吃

评分☆☆☆☆☆

不错，还可以，挺适合的。