德拉威爾肌肉訓練圖解 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[法] 讓-皮埃爾·剋雷孟梭(Jean-Pierre 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
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• 德拉威爾
• 肌肉解剖
• 訓練計劃
• 健康
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店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430786

商品編碼：10658055047

齣版時間：2016-09-01

作  者:(法)讓-皮埃爾·剋雷孟梭(Jean-Pierre Clemenceau),(法)弗雷德裏剋·德拉威爾(Frederic Delavier) 著;申華明 譯 著作 定  價:48 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年09月01日 頁  數:144 裝  幀:平裝 ISBN:9787115430786 ●前言8
●你的任務：在三個月內塑造平坦腹部和美麗翹臀11
●五條專業建議，讓你在理想條件下開始鍛煉12
●1動機至關重要12
●2重塑自己的體形無論何時都不晚13
●3運動就是健康14
●4聆聽自己身體的信號14
●5為瞭美而鍛煉15
●飲食衛生，健康的基礎16
●營養規則16
●補充能量的營養物質19
●如何有效鍛煉臀部和腹部肌肉24
●塑造臀部麯綫24
●塑造腹肌27
●和橘皮組織說再見31
●兩種橘皮組織31
●産生的因素31
●如何消除橘皮組織33
●目標1：腰部塑形37
●腰部靜態拉伸38
●部分目錄

內容簡介

想要重新塑造緊實的綫條，不要再耗盡力氣去做那些永無止境的腹部和臀部肌肉練習瞭。選擇正確的練習有效得多！讓專業的健身教練幫助你的身體恢復到充滿活力的狀態。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》包含弗雷德裏·德拉威爾這位健身界知名作傢所繪製的解剖學圖譜，以及讓眾多明星擁有美好身材的明星教練讓-皮埃爾·雷孟梭的寶貴建議，幾周之內你就可以在如孩童遊戲般的練習中塑造齣美麗麯綫。
《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》提供瞭解決讓女性苦惱的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位體形問題的150項練習，每個動作都有清晰而準確的建議，每個動作都有步驟清晰的逐步講解，全部配有彩色照片和解釋性的肌肉解剖素描，幫助你根據自己的時間和身體狀態製訂私人健身計劃。
(法)讓-皮埃爾·剋雷孟梭(Jean-Pierre Clemenceau),(法)弗雷德裏剋·德拉威爾(Frederic Delavier) 著;申華明 譯 著作 讓-皮埃爾·雷孟梭，擁有法國國傢專業學曆的運動員身體訓練專傢，受過專業的指壓按摩訓練，為許多法國和靠前明星擔任教練。他的健身方法的成功之處在於將樂趣和健康相結閤。他的方法以定位和呼吸為基礎，能夠在幾周之內讓運動者的綫條變得縴細和緊實，從而重獲好心情和運動的快樂。讓-皮埃爾·雷孟梭也是多本健活類暢銷書的作者。
弗雷德裏·德拉威爾，靠前知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後在醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990年曾獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與優選許多專業雜誌和齣版物進行閤作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《等

《德拉威爾肌肉訓練圖解》是一本旨在為廣大健身愛好者提供全麵、係統、科學的肌肉訓練指導的實用指南。本書最大的特色在於其高度的視覺化呈現，通過大量精細、準確的解剖學插圖和動作分解圖，將抽象的肌肉解剖知識和復雜的訓練動作轉化為直觀易懂的視覺信息，幫助讀者深入理解身體結構與訓練原理的內在聯係。 一、 權威的解剖學基礎，構建精準的訓練認知 本書的前半部分，著重於構建堅實的解剖學基礎。它並非枯燥的理論堆砌，而是將解剖學知識與實際訓練緊密結閤。每一章節都圍繞著人體主要的肌肉群展開，從骨骼結構、肌肉的起止點、走嚮，到其在不同動作中的具體功能，都進行瞭詳盡的描繪。 骨骼肌係統概覽： 首先，本書會介紹構成我們身體運動係統的骨骼和肌肉的基本組成，讓讀者對整體框架有一個初步認識。這包括不同類型的骨骼（長骨、短骨、扁骨、不規則骨）以及它們在運動中扮演的角色，還有骨骼肌的結構（肌縴維、肌束、肌腱）和功能單位（肌原縴維、肌小節）。 核心肌群的深度解析： 腹部和背部的核心肌群是維持身體穩定和發揮力量的關鍵。本書會詳細解析腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、竪脊肌、腰方肌等肌肉的解剖結構和功能。通過高清的彩色插圖，讀者可以清晰地看到這些肌肉的層次、相互關係以及它們如何在彎麯、鏇轉、側屈等動作中協同工作。書中還會強調核心肌群在連接上下肢運動、保護脊柱免受損傷方麵的重要作用，為讀者理解為何核心訓練如此重要打下基礎。 上肢力量的構建： 無論是胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌，還是三角肌、前鋸肌等，本書都將以同樣嚴謹的態度進行剖析。例如，在講解胸肌訓練時，本書會清晰展示胸大肌的起點（鎖骨、胸骨、肋軟骨）和止點（肱骨大結節脊），並進一步細分胸大肌的上、中、下部縴維，闡述它們在不同角度推舉動作中的發力差異。同樣，對於肱二頭肌和肱三頭肌，本書會詳細描繪它們在屈伸肘關節時如何相互配閤，並區分淺層和深層肌肉的解剖特點。三角肌的三個頭（前束、中束、後束）的解剖位置和功能差異，也會通過精細的插圖一一呈現，為讀者選擇針對性的肩部訓練動作提供科學依據。 下肢爆發力的源泉： 股四頭肌（股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌）、膕繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）、臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）、小腿肌群（腓腸肌、比目魚肌）等，都是構成下肢力量和爆發力的重要肌肉。本書將通過解剖圖，清晰展示它們在股關節和膝關節運動中的作用，例如，股四頭肌如何協同發力完成蹬地動作，膕繩肌如何協調完成下肢後伸和屈膝動作，以及臀肌在深蹲、硬拉等復閤動作中的核心貢獻。對於小腿肌群，本書也會區分腓腸肌和比目魚肌在站立和踮腳動作中的受力特點。 手臂、前臂與背部的細節： 除瞭主要的肌群，本書還不會忽略細節。例如，前臂的眾多屈肌和伸肌，以及它們在抓握和前臂鏇轉動作中的作用，都會被詳細描繪。背部的復雜結構，包括斜方肌（上、中、下部）、背闊肌、菱形肌、岡下肌、小圓肌等，通過分層插圖，讓讀者瞭解它們在拉伸、劃船、聳肩等動作中的具體參與情況。 二、 科學的動作解析，實現精準的訓練實踐 在建立瞭紮實的解剖學認知後，本書將重點轉嚮如何將這些知識轉化為有效的訓練動作。每一項訓練動作的解析，都將遵循一套嚴謹的邏輯，確保讀者能夠理解“為什麼”這樣做，“怎麼”做得更有效。 動作的力學分析： 每介紹一個訓練動作，本書都會對其進行力學分析。例如，在講解杠鈴臥推時，會詳細分析杠鈴下降和推起的整個運動軌跡，以及在這個過程中，哪些肌肉是被主要刺激的，哪些肌肉是作為穩定肌或協同肌工作的。本書會強調動作的“發力點”，讓讀者知道在推起杠鈴的瞬間，胸肌應該如何主動收縮，而不是僅僅依靠手臂力量。 動作的標準姿勢與細節： 動作的有效性很大程度上取決於姿勢的正確性。本書會通過係列分解圖，詳細展示每一個動作的標準起始姿勢、最高點和最低點。對於每個姿勢，都會給齣詳細的文字描述，例如，腳應該如何站立，背部應該保持怎樣的弧度，膝蓋應該如何彎麯，肘關節應該處於何種角度等等。即使是細微的調整，例如肩胛骨的內收或下沉，也會被突齣強調，因為這些細節往往是決定訓練效果的關鍵。 常見的錯誤動作與糾正： 即使是經驗豐富的訓練者，也可能在某些動作上存在誤區。本書會列舉一些在特定動作中常見的錯誤做法，並對其産生的不良影響進行解釋，例如，在硬拉中弓背可能導緻的椎間盤壓力增大，或者在劃船動作中過度藉力導緻背部肌肉刺激不足。更重要的是，本書會針對這些錯誤，提供具體的糾正方法和技巧，幫助讀者避免受傷，提高訓練效率。 目標肌肉的募集技巧： 很多時候，訓練者感覺自己付齣瞭努力，但並沒有感受到目標肌肉的充分刺激。本書會提供一些“肌肉募集”的技巧，例如，在進行啞鈴側平舉時，如何通過調整握距、肘關節角度，以及心理上的“用意念去感受”來更好地孤立刺激三角肌中束。這些技巧能夠幫助讀者建立更強的“肌肉與神經連接”，提升訓練的精準度。 不同訓練器械的運用： 無論是自由重量（杠鈴、啞鈴）、固定器械（史密斯機、龍門架），還是彈力帶、 TRX 等，本書都會根據不同的器械特點，解析其在訓練中的優勢與局限性，並提供相應的動作指導。例如，杠鈴訓練的全身協調性優勢，固定器械的孤立刺激能力，以及彈力帶的阻力漸進性特點。 三、 全麵的訓練方案設計，滿足個性化需求 《德拉威爾肌肉訓練圖解》並非僅僅提供孤立的動作指導，更重要的是，它能夠幫助讀者構建個性化的訓練體係。 不同訓練目標的建議： 無論是增肌、減脂、提高力量，還是改善體能，本書都會提供針對性的訓練建議。例如，在增肌章節，會強調復閤動作的重要性，推薦較高的訓練量和中等次數範圍；在減脂章節，會結閤有氧運動和力量訓練，並推薦更低的訓練密度和更高的訓練強度。 訓練周期與頻率的規劃： 本書會探討訓練周期（例如，力量周期、增肌周期）的概念，並為不同階段的訓練提供指導。同時，也會針對不同訓練頻率（例如，全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化），分析其優劣，並為讀者選擇適閤自己的訓練頻率提供參考。 訓練計劃的製定原則： 本書會介紹製定訓練計劃的基本原則，包括訓練的漸進性超負荷原則（Progression and Overload）、多樣性原則（Variety）、恢復性原則（Recovery）等。通過對這些原則的理解，讀者能夠根據自身情況，靈活調整訓練內容，避免平颱期。 休息與恢復的重要性： 訓練本身隻是刺激，而身體的成長發生於休息期間。本書會詳細闡述睡眠、營養、水分以及主動恢復（例如，拉伸、泡沫軸放鬆）的重要性，並給齣具體的建議，幫助讀者最大化訓練效果，同時降低受傷風險。 訓練進階與變化： 隨著身體的適應，原有的訓練計劃可能會效果減退。本書會介紹如何進行訓練進階，例如，增加重量、增加次數、減少組間休息、改變動作角度等。同時，也會提供一些動作的變化式，例如，上斜臥推、下斜臥推、窄距臥推等，幫助讀者持續給肌肉帶來新的刺激。 四、 視覺化的學習體驗，讓訓練更直觀 本書最大的亮點在於其強大的視覺呈現能力。 高清解剖插圖： 每一塊重要肌肉都配有清晰、準確、色彩鮮艷的解剖插圖。這些插圖能夠讓讀者直觀地看到肌肉的層次、形狀、起止點，以及它在骨骼上的附著位置。無論是肌肉的淺層還是深層結構，都能被細緻地描繪齣來。 動作分解圖： 每一個訓練動作都配有一係列連續的分解圖，從起始姿勢到結束姿勢，每個關鍵節點都清晰可見。這些圖片能夠幫助讀者理解動作的運動軌跡，以及在不同階段肌肉的發力狀態。 力綫與角度示意： 在講解動作時，本書還會通過示意圖，標示齣關鍵的力綫走嚮、關節角度，以及身體的對齊關係。例如，在深蹲動作中，會標示齣膝蓋、髖部、肩膀的對齊綫，以及杠鈴的垂直力綫。 重點突齣與標注： 對於解剖結構和動作細節，書中會使用醒目的顔色、箭頭或綫條進行標注，突齣顯示關鍵信息，方便讀者快速抓住要點。 圖文並茂的說明： 每一幅插圖和分解圖都會配有詳細的文字說明，解釋圖中所展示的內容，並與解剖學知識和訓練要點相結閤，形成完整的知識體係。 總而言之，《德拉威爾肌肉訓練圖解》是一本集科學性、實用性、視覺化為一體的肌肉訓練百科全書。它不僅適閤初學者建立正確的訓練觀，也能為有經驗的健身者提供更深入的理解和更精細的指導。通過本書，讀者將能夠更清晰地認識自己的身體，更精準地執行訓練動作，從而更有效地實現自己的健身目標。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本厚厚的冊子時，內心是有些抗拒的，畢竟市麵上關於健身的書籍汗牛充棟，大多都是老生常談的“練胸日”、“背部轟炸”之類。但這本書的編排邏輯極其流暢，它沒有急於展示那些炫酷的超級組或者遞減組，而是花瞭大量的篇幅去構建一個堅實的理論基礎。我尤其欣賞它對不同訓練變量（如容量、頻率、強度）之間相互作用的細緻探討。它不像某些商業化的書籍那樣，把某個特定的訓練體係奉為圭臬，而是提供瞭一套完整的思維框架，讓你學會如何根據自身情況進行調整和迭代。比如，書中對超量恢復機製的闡述，讓我明白瞭為什麼有時候“休息”比“訓練”更重要。讀完後，我立即著手調整瞭自己過去混亂的訓練計劃，不再機械地遵循彆人的模闆，而是開始根據身體的反饋來動態規劃。這種從“被動接受”到“主動設計”的轉變，是這本書帶給我最大的收獲。它教會我如何成為自己身體的“首席工程師”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計簡直是教科書級彆的典範，這一點非常重要，因為對於運動解剖類的書籍來說，視覺傳達的準確性直接決定瞭學習的效率。我發現很多訓練指導書籍的插圖模糊不清，或者角度奇特，讓人看瞭反而更加睏惑。然而，這本書裏的每一張圖示都像是齣自專業醫學插畫師之手，綫條乾淨利落，肌肉的起止點標注得非常精準。更棒的是，它不僅僅展示瞭肌肉發力時的狀態，還輔以瞭動作執行過程中常見的錯誤姿態及其對關節可能造成的壓力分析。這對於預防損傷至關重要。我過去在做深蹲時總感覺膝蓋內扣，但通過書中對髖關節活動度的剖析，我纔意識到問題可能齣在臀中肌力量不足，而不是單純的下肢控製問題。這種深層次的病理分析與動作矯正相結閤的方式，讓這本書的實用價值飆升，對於那些有舊傷睏擾或技術瓶頸的人來說，簡直是福音。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的一點，是它對訓練的“心理學”和“長期堅持”的探討。很多人都隻關注“練什麼”，卻忽略瞭“怎麼堅持”。書中有一個章節專門討論瞭目標設定理論（Goal Setting Theory）在體能訓練中的應用，它提供瞭一些實用的方法來應對訓練倦怠期和動力衰減。作者用一種非常平易近人的口吻，分享瞭如何將宏大的長期目標分解成可實現的小周期目標，並強調瞭記錄和迴顧訓練日誌的重要性，不僅僅是為瞭數據，更是為瞭心理上的成就感積纍。這種關注個體長期心理適應性的寫法，在冰冷的科學指南中顯得格外溫暖和人性化。它讓我明白，一個成功的訓練計劃，不僅要能刺激肌肉生長，更重要的是要能“留住”執行者。閱讀這本書的過程，與其說是學習知識，不如說是一次自我激勵和心智重塑的過程，它讓我對未來的訓練之路充滿瞭信心和期待，知道自己手裏握著的是一套能夠持續進化的工具。

評分☆☆☆☆☆

我是一個偏嚮於力量舉和功能性訓練的愛好者，通常不太關注健美式的孤立訓練。起初我擔心這本書會過於偏重於“圍度”和“鏡子裏的視覺效果”，但齣乎意料的是，它對復閤動作的解析深入到令人發指的地步。無論是硬拉中的脊柱中立性保持，還是臥推時背部的穩定三角肌群參與度，這本書都給齣瞭非常詳盡的力學解釋。它並沒有貶低任何訓練流派，而是將各種訓練方法置於一個更廣闊的運動科學背景下進行討論。例如，它探討瞭等長收縮在提升平颱期突破中的作用，這對我最近在臥推上遇到的瓶頸提供瞭新的思路。它不是簡單地告訴你“多練”，而是告訴你“如何更有針對性地練”。讀完後，我感覺自己對“力量”的理解從單純的數值概念，升華為一種對身體控製和神經募集效率的衡量。這對於追求絕對力量的訓練者來說，是不可多得的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界，它不僅僅是一本關於力量訓練的指南，更像是一堂深入淺齣的解剖學和運動生理學入門課。作者似乎把每個肌肉群的結構和功能都描繪得淋灕盡緻，通過那些清晰的插圖，我竟然能想象齣杠鈴在我手中移動時，身體內部肌縴維是如何被激活和拉伸的。我以前總覺得訓練就是“練到酸痛就完事瞭”，但讀瞭這本書後，我開始關注動作的軌跡、關節的穩定性以及募集肌群的精確性。它強調的不是盲目的重量堆砌，而是對身體機製的理解。特彆是關於核心穩定性的那幾章，解釋瞭為什麼基礎不牢，上層建築就容易崩塌。那種從宏觀到微觀的解析角度，讓原本枯燥的訓練細節變得異常生動和有邏輯性。我感覺自己像是獲得瞭一份專業的“身體使用說明書”，不再是憑感覺瞎練，而是帶著明確的目標和科學的依據去執行每一個動作。這種知識層麵的提升，遠比多舉起幾公斤更有價值，它改變瞭我對“訓練”二字的全部認知。