整體拉伸(全彩圖解:第2版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 傑伊·布拉尼剋（JayBlahnik）著王雄 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 運動康復
• 健身
• 健康
• 肌肉放鬆
• 身體訓練
• 圖解
• 運動醫學
• 全彩圖解

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430731

商品編碼：10861835316

齣版時間：2016-11-01

整體拉伸 作  者:(美)傑伊·布拉尼剋(Jay Blahnik) 著；王雄,楊斌 譯 定  價:68 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2016年11月01日 頁  數:254 裝  幀:平裝 ISBN:9787115430731 ●拉伸動作查詢
●前言
●緻謝
●第I部分 全身拉伸運動係統
●一 拉伸運動基本知識
●二 三步拉伸係統
●第II部分 人體柔韌性部位
●三 頸部、肩部、雙臂和雙手
●四 胸部、背部和腹部
●五 臀部、髖部和大腿內側
●六 股四頭肌和膕繩肌
●七 小腿、脛部和足部
●八 多部位拉伸
●九 運動靈活性拉伸
●第III部分 健身與運動動作組閤
●十 常規拉伸動作組閤
●快捷全身動作組閤―站立式
●快捷全身動作組閤―坐式和臥式
●精要全身動作組閤―坐式和臥式轉為站立式
●精要全身動作組閤―站立式轉為坐式和臥式
●部分目錄

內容簡介

隻需三個步驟就可以提高靈活性和平衡能力，並增強力量！傑伊？布拉尼著的這本《整體拉伸（3步提升全身柔韌性靈活性和力量全彩圖解第2版）》的3步拉伸係統方法將瑜伽、普拉提、武術和體育運動訓練融閤為拉伸運動的一係列動作，可以滿足練習者的多方麵需求。
本書包括175種拉伸運動和23套動作組閤，這些動作可以幫助增強肌肉，並將活動範圍優選化；通過運用多種方法來突破自身肌肉固有的極限，從而提高靈活性；平衡身體兩側對抗肌肉群中的肌肉。通過本書的詳細分步指導和262幅高清彩色照片所講述的拉伸方法，可以增強身體的自然運動，減少肌肉的緊張度，增強關節部位健康，改進姿勢，並將運動成績提高到一個全新的高度。
無論您是想增強整體身體素質，還是僅僅是尋求一種更為有效的拉伸方法，本書都是您很理想的入門書，可以使您保持活力和健康，而且還能免受疼痛和傷害。
(美)傑伊·布拉尼剋(Jay Blahnik) 著；王雄,楊斌 譯 傑伊·布拉尼是業界認可的很好健身專傢之一，在教學和培訓方麵擁有30年的經驗。曾被《化妝造型》雜誌選為世界首席健身教練之一，《男士健康》雜誌將其列為世界前10名健身教練。傑伊是“IDEA年度健身教練奬”和“IDEA的潮流先鋒”頭銜的zui年輕的獲得者，被優選200多傢雜誌所介紹。傑伊已錄製瞭30多部備受贊譽的健身視頻，在《洛杉磯時報》和MSNBC.com網站的周刊和月刊專欄有大量的粉絲。同時，傑伊是美國運動協會（ACE）的編委顧問，IDEA團體健身的首席代錶。同時，他還曾是美國耐（Nike）、諾德士（Nautilus）、搏飛（Bowflex）、施文（Schwinn）、班霸（Stairmaster等

釋放身體的潛能：一本關於深度放鬆與身體覺知的指南 在快節奏的現代生活中，我們常常忽略瞭身體發齣的信號，壓力、緊張和不良姿勢悄然纍積，不僅影響著我們的身體健康，也吞噬著我們的精神活力。我們渴望一種能夠真正觸及身心深處、帶來持久舒緩與重煥活力的解決方案。這本書，便是為你精心打造的，一次深入探索身體無限潛能的旅程。它並非簡單地羅列拉伸動作，而是引導你建立一種全新的身體認知，學會傾聽身體的需求，並掌握科學有效的方法，將身體從束縛中解放齣來，重新找迴柔軟、靈活與平衡。 超越錶麵：理解身體的語言 你的身體，是一個精密而充滿智慧的係統，它不斷地通過細微的信號與你溝通。僵硬的肩膀、緊綳的頸部、酸痛的腰背，這些都是身體在告訴你，某些部位的活動受限，能量流動不暢。傳統的拉伸，往往停留在肌肉的錶麵，追求拉伸的長度或角度。而這本書，將帶領你走進一個更深的層麵，去理解拉伸背後的科學原理，以及它如何與你的筋膜、關節、神經係統乃至情緒緊密相連。 我們將一同探索： 筋膜的秘密： 筋膜，作為連接全身的網狀結締組織，是影響身體姿態、運動能力和疼痛的重要因素。錯誤的姿勢、缺乏運動、甚至是情緒壓力，都可能導緻筋膜粘連、僵硬，引發連鎖反應的疼痛和不適。本書將深入解析筋膜的結構與功能，並提供一係列針對筋膜的深度舒展方法，幫助你打破粘連，恢復筋膜的彈性和延展性，讓身體如同新生。 關節的自由： 關節的靈活性和穩定性是身體流暢運動的基礎。長期的不良習慣，使得許多關節的活動範圍逐漸減小，甚至産生卡頓感。我們將學習如何通過溫和而有效的動作，激活並打開這些“沉睡”的關節，促進關節液的循環，增強關節周圍的韌帶和肌肉，從而提升整體的活動度和穩定性，預防關節損傷。 神經的調控： 神經係統是身體的指揮中心，它控製著肌肉的收縮與放鬆，也影響著我們的感知和情緒。緊張的神經會使肌肉時刻處於戒備狀態，難以真正放鬆。本書將介紹一些神經係統調控的技巧，幫助你學會激活副交感神經係統，降低身體的應激反應，從而讓肌肉得以真正地放鬆，緩解長期積纍的緊張感。 呼吸的智慧： 呼吸，是生命最基本的活動，也是連接身心最直接的橋梁。然而，我們常常忽略瞭呼吸的深度和質量。錯誤的呼吸模式，不僅會影響氧氣的供給，還會加劇身體的緊張。我們將學習如何運用深長而有力的呼吸，來配閤拉伸動作，引導身體放鬆，釋放情緒，並提升能量水平。 係統性的方法：構建你的身體和諧 這本書提供的是一套係統性的、循序漸進的身體訓練體係，旨在幫助你逐步解鎖身體的潛能，並將其融入日常生活。我們摒棄瞭碎片化的學習方式，而是為你構建瞭一幅清晰的行動藍圖。 第一階段：覺察與準備——建立基礎 在深入實踐拉伸之前，建立對身體的清晰覺察至關重要。本階段，我們將： 身體掃描與評估： 通過引導性的練習，學習如何仔細感知身體的每一個部位，識彆齣存在的緊張、僵硬或不適感。瞭解身體的“地圖”，是找到問題根源的第一步。 基礎的放鬆技巧： 學習一些簡單的冥想、呼吸練習和主動放鬆技巧，為後續的深度拉伸做好身心準備。這些技巧能夠幫助你平靜心緒，進入一個更容易接受身體變化的“準備狀態”。 理解拉伸的禁忌與原則： 掌握正確的拉伸理念，避免過度拉伸或錯誤的用力方式，確保練習的安全與有效。 第二階段：核心伸展——解鎖身體的束縛 在建立瞭基礎的覺察與放鬆能力後，我們將進入核心的伸展練習。本書將以身體的各個主要區域為切入點，為你提供詳細且富有層次的伸展方案： 頸部與肩部： 現代人最容易齣現問題的區域。我們將學習如何緩解頸椎壓力，打開僵硬的肩關節，改善圓肩駝背等不良姿態，重現優雅的頸部綫條。 胸部與背部： 呼吸的“容器”。通過打開胸腔，激活背部肌肉，我們可以顯著改善呼吸質量，緩解胸悶不適，並重塑挺拔的體態。 腰部與盆骨： 身體的“中轉站”。長期的久坐或不良的坐姿，容易導緻腰部僵硬和盆骨移位。我們將學習如何溫和地舒展腰部深層肌肉，激活盆骨周圍的肌群，緩解腰酸背痛，提升下半身的穩定性和靈活性。 臀部與腿部： 身體的“承載者”。從大腿後側的膕繩肌到臀部深層的梨狀肌，都可能隱藏著緊張的“枷鎖”。我們將解鎖僵硬的臀部，拉伸緊張的大腿，提升腿部的力量與柔韌性，讓你的行走與運動更加自如。 足部與腳踝： 身體的“基石”。常常被忽略的足部，卻是連接大地、支撐全身的關鍵。我們將學習如何激活足弓，舒展腳踝，改善足部疲勞，提升行走時的穩定與平衡。 第三階段：整閤與進階——創造持續的改變 當核心伸展練習逐漸深入，你會發現身體的變化不僅僅是局部的舒展，更是整體的協調與平衡。本階段，我們將： 串聯式伸展： 學習如何將單一的拉伸動作串聯起來，形成流暢的“身體序列”，這不僅能夠提升練習的趣味性，更能讓身體在動態中達到更深層次的放鬆與延展。 針對性訓練： 根據自身的情況，識彆齣需要特彆關注的區域，並掌握如何進行更精細化的調整和練習。 融入日常生活： 將練習的理念和技巧融入日常起居，例如在工作間隙進行簡單的拉伸，或是在睡前進行放鬆練習，讓身體的良好狀態成為一種自然而然的生活習慣。 傾聽與調整： 培養持續傾聽身體聲音的能力，學會根據身體當下的狀態進行練習的調整，從而達到事半功倍的效果。 這本書，將成為你： 身體的私人教練： 提供清晰、易懂的指導，讓你在傢就能進行專業級彆的身體訓練。 身心連接的橋梁： 幫助你重新認識身體，並與其建立更深層次的連接，從而提升整體的幸福感。 應對現代生活壓力的利器： 提供一個有效的途徑，來緩解身體的緊張與疲憊，重拾活力與平靜。 邁嚮健康長壽的起點： 培養良好的身體習慣，為未來的健康打下堅實的基礎。 這本書的內容，將以詳實的文字解析、科學的原理闡述，以及對每一個動作細緻入微的指導，讓你在實踐中獲得深刻的理解與長足的進步。它不僅僅是一本指導你如何“拉”的書，更是一本引導你如何“活”的書。讓我們一起，開啓這段探索身體無限可能的美妙旅程，釋放你內在的能量，重獲生命的活力與自在。

評分☆☆☆☆☆

我最近在嘗試一些更深入的解剖學知識在體式練習中的應用，而這本《身體的動態平衡》在這方麵做得非常齣色。它不像市麵上很多瑜伽書那樣隻停留在“做瞭什麼動作”的層麵，而是深入探討瞭“為什麼這樣做”以及“身體內部發生瞭什麼變化”。書裏用瞭很多清晰的解剖圖來展示特定體式中哪些肌肉是主要的收縮肌，哪些是主要的拮抗肌。我尤其欣賞它對筋膜鏈的分析，這讓我明白瞭為什麼做瞭一個動作，身體其他部位也會有感覺。例如，關於肩胛骨的穩定性和胸椎的活動度，它提供的練習序列非常具有針對性。對於那些練習多年、想要突破瓶頸，尋求更深層次身體理解的瑜伽愛好者來說，這本書提供瞭堅實的理論支撐，讓你的每一次伸展都變得更有目的性，不再是盲目的拉扯，而是精準的塑形和強化。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買過不少關於運動和身體恢復的書，但《運動康復指南》這本書的實用性絕對是數一數二的。我的工作性質需要長時間伏案，肩頸和下背部總是僵硬不適。這本書沒有過多冗長枯燥的理論，而是直接給齣瞭針對常見亞健康問題的“自救”方案。它的“情景式”編排很棒，比如“久坐後的快速拉伸”或“運動前激活序列”，非常符閤現代人的生活節奏。我嘗試瞭它推薦的針對梨狀肌緊張的幾個動作，堅持瞭一周，睏擾我很久的坐骨神經輕微不適感真的得到瞭緩解。書中的照片選擇也非常人性化，模特的身材並非那種極度柔韌的“超人”，更貼近普通人，這讓我更有信心去模仿和實踐。對於希望通過日常小練習改善身體小毛病的辦公室人群，這本書提供瞭立即可用的工具箱。

評分☆☆☆☆☆

這本《瑜伽體式解析》真是本寶藏！我剛開始接觸瑜伽時，感覺很多體式都非常抽象，光看文字描述根本不知道身體該怎麼去“擺位”。這本書的圖解實在是太清晰瞭，每一個步驟都配有精準的彩圖，讓你能直觀地感受到肌肉的拉伸點和骨骼的對齊方嚮。特彆是那些高難度的體式，比如一些復雜的開髖動作，書裏不僅展示瞭如何進入，更重要的是詳細解析瞭“預備姿勢”和“安全要點”，這讓我避免瞭很多不必要的受傷風險。我特彆喜歡它對呼吸與動作配閤的講解，很多瑜伽練習者容易忽略這一點，但這本書強調瞭呼吸是串聯整個體式的“靈魂”，讀完後我感覺自己的練習深度提升瞭好幾個檔次。它不僅僅是一本動作手冊，更像是一位經驗豐富的老師在你身邊進行一對一指導，對於想打好瑜伽基礎，追求精準體式的朋友來說，絕對是不可多得的良師益友。

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重效率的學習者，如果一本書信息量不夠密集，我會覺得時間被浪費瞭。這本《功能性訓練圖典》可以說做到瞭信息密度最大化。它采用瞭一種極簡的圖標和列錶形式來呈現各種動作的“功能維度”，比如“增加活動度”、“提高爆發力”、“穩定核心”等。你可以根據自己的訓練目標快速篩選齣需要的動作組閤。它收錄的動作種類非常廣泛，涵蓋瞭從基礎的關節活動度練習到進階的力量訓練，甚至還包括瞭一些少見的恢復性技巧。我非常欣賞它對動作“替代方案”和“難度遞增”的標注，這讓我的訓練計劃可以不斷地自我迭代和升級，永遠保持新鮮感和挑戰性。對於健身教練或者希望係統化管理自己訓練計劃的進階人士來說，這本書簡直就是一本隨時可以查閱的“快速參考手冊”。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，好的運動書籍應該能夠激發讀者的內在力量和積極心態，而《內在的覺知》這本書恰恰做到瞭這一點。它探討的更多是關於身體與心靈的連接，而不僅僅是肌肉和骨骼。書中穿插瞭很多關於如何通過身體感受來調節情緒的哲思。比如，它將“恐懼”與身體的“收縮”狀態聯係起來，並提供瞭一係列打開胸腔和腹部的呼吸練習來引導我們釋放這些內在的束縛。雖然主題偏嚮精神層麵，但所有的指導都建立在紮實的身體感知之上，並不是空泛的“心靈雞湯”。讀起來非常平靜和滋養，讓我意識到身體不僅僅是一個可以被拉伸的“物件”，更是一個可以被傾聽和尊重的夥伴。這本書適閤那些在練習中尋求更深層次平靜和自我對話的人。