整体拉伸(全彩图解:第2版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 杰伊·布拉尼克（JayBlahnik）著王雄 著

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• 拉伸
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• 图解
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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430731

商品编码：10861835316

出版时间：2016-11-01

整体拉伸 作  者:(美)杰伊·布拉尼克(Jay Blahnik) 著；王雄,杨斌 译 定  价:68 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2016年11月01日 页  数:254 装  帧:平装 ISBN:9787115430731 ●拉伸动作查询
●前言
●致谢
●第I部分 全身拉伸运动系统
●一 拉伸运动基本知识
●二 三步拉伸系统
●第II部分 人体柔韧性部位
●三 颈部、肩部、双臂和双手
●四 胸部、背部和腹部
●五 臀部、髋部和大腿内侧
●六 股四头肌和腘绳肌
●七 小腿、胫部和足部
●八 多部位拉伸
●九 运动灵活性拉伸
●第III部分 健身与运动动作组合
●十 常规拉伸动作组合
●快捷全身动作组合―站立式
●快捷全身动作组合―坐式和卧式
●精要全身动作组合―坐式和卧式转为站立式
●精要全身动作组合―站立式转为坐式和卧式
●部分目录

内容简介

只需三个步骤就可以提高灵活性和平衡能力，并增强力量！杰伊？布拉尼著的这本《整体拉伸（3步提升全身柔韧性灵活性和力量全彩图解第2版）》的3步拉伸系统方法将瑜伽、普拉提、武术和体育运动训练融合为拉伸运动的一系列动作，可以满足练习者的多方面需求。
本书包括175种拉伸运动和23套动作组合，这些动作可以帮助增强肌肉，并将活动范围优选化；通过运用多种方法来突破自身肌肉固有的极限，从而提高灵活性；平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉。通过本书的详细分步指导和262幅高清彩色照片所讲述的拉伸方法，可以增强身体的自然运动，减少肌肉的紧张度，增强关节部位健康，改进姿势，并将运动成绩提高到一个全新的高度。
无论您是想增强整体身体素质，还是仅仅是寻求一种更为有效的拉伸方法，本书都是您很理想的入门书，可以使您保持活力和健康，而且还能免受疼痛和伤害。
(美)杰伊·布拉尼克(Jay Blahnik) 著；王雄,杨斌 译 杰伊·布拉尼是业界认可的很好健身专家之一，在教学和培训方面拥有30年的经验。曾被《化妆造型》杂志选为世界首席健身教练之一，《男士健康》杂志将其列为世界前10名健身教练。杰伊是“IDEA年度健身教练奖”和“IDEA的潮流先锋”头衔的zui年轻的获得者，被优选200多家杂志所介绍。杰伊已录制了30多部备受赞誉的健身视频，在《洛杉矶时报》和MSNBC.com网站的周刊和月刊专栏有大量的粉丝。同时，杰伊是美国运动协会（ACE）的编委顾问，IDEA团体健身的首席代表。同时，他还曾是美国耐（Nike）、诺德士（Nautilus）、搏飞（Bowflex）、施文（Schwinn）、班霸（Stairmaster等

释放身体的潜能：一本关于深度放松与身体觉知的指南 在快节奏的现代生活中，我们常常忽略了身体发出的信号，压力、紧张和不良姿势悄然累积，不仅影响着我们的身体健康，也吞噬着我们的精神活力。我们渴望一种能够真正触及身心深处、带来持久舒缓与重焕活力的解决方案。这本书，便是为你精心打造的，一次深入探索身体无限潜能的旅程。它并非简单地罗列拉伸动作，而是引导你建立一种全新的身体认知，学会倾听身体的需求，并掌握科学有效的方法，将身体从束缚中解放出来，重新找回柔软、灵活与平衡。 超越表面：理解身体的语言 你的身体，是一个精密而充满智慧的系统，它不断地通过细微的信号与你沟通。僵硬的肩膀、紧绷的颈部、酸痛的腰背，这些都是身体在告诉你，某些部位的活动受限，能量流动不畅。传统的拉伸，往往停留在肌肉的表面，追求拉伸的长度或角度。而这本书，将带领你走进一个更深的层面，去理解拉伸背后的科学原理，以及它如何与你的筋膜、关节、神经系统乃至情绪紧密相连。 我们将一同探索： 筋膜的秘密： 筋膜，作为连接全身的网状结缔组织，是影响身体姿态、运动能力和疼痛的重要因素。错误的姿势、缺乏运动、甚至是情绪压力，都可能导致筋膜粘连、僵硬，引发连锁反应的疼痛和不适。本书将深入解析筋膜的结构与功能，并提供一系列针对筋膜的深度舒展方法，帮助你打破粘连，恢复筋膜的弹性和延展性，让身体如同新生。 关节的自由： 关节的灵活性和稳定性是身体流畅运动的基础。长期的不良习惯，使得许多关节的活动范围逐渐减小，甚至产生卡顿感。我们将学习如何通过温和而有效的动作，激活并打开这些“沉睡”的关节，促进关节液的循环，增强关节周围的韧带和肌肉，从而提升整体的活动度和稳定性，预防关节损伤。 神经的调控： 神经系统是身体的指挥中心，它控制着肌肉的收缩与放松，也影响着我们的感知和情绪。紧张的神经会使肌肉时刻处于戒备状态，难以真正放松。本书将介绍一些神经系统调控的技巧，帮助你学会激活副交感神经系统，降低身体的应激反应，从而让肌肉得以真正地放松，缓解长期积累的紧张感。 呼吸的智慧： 呼吸，是生命最基本的活动，也是连接身心最直接的桥梁。然而，我们常常忽略了呼吸的深度和质量。错误的呼吸模式，不仅会影响氧气的供给，还会加剧身体的紧张。我们将学习如何运用深长而有力的呼吸，来配合拉伸动作，引导身体放松，释放情绪，并提升能量水平。 系统性的方法：构建你的身体和谐 这本书提供的是一套系统性的、循序渐进的身体训练体系，旨在帮助你逐步解锁身体的潜能，并将其融入日常生活。我们摒弃了碎片化的学习方式，而是为你构建了一幅清晰的行动蓝图。 第一阶段：觉察与准备——建立基础 在深入实践拉伸之前，建立对身体的清晰觉察至关重要。本阶段，我们将： 身体扫描与评估： 通过引导性的练习，学习如何仔细感知身体的每一个部位，识别出存在的紧张、僵硬或不适感。了解身体的“地图”，是找到问题根源的第一步。 基础的放松技巧： 学习一些简单的冥想、呼吸练习和主动放松技巧，为后续的深度拉伸做好身心准备。这些技巧能够帮助你平静心绪，进入一个更容易接受身体变化的“准备状态”。 理解拉伸的禁忌与原则： 掌握正确的拉伸理念，避免过度拉伸或错误的用力方式，确保练习的安全与有效。 第二阶段：核心伸展——解锁身体的束缚 在建立了基础的觉察与放松能力后，我们将进入核心的伸展练习。本书将以身体的各个主要区域为切入点，为你提供详细且富有层次的伸展方案： 颈部与肩部： 现代人最容易出现问题的区域。我们将学习如何缓解颈椎压力，打开僵硬的肩关节，改善圆肩驼背等不良姿态，重现优雅的颈部线条。 胸部与背部： 呼吸的“容器”。通过打开胸腔，激活背部肌肉，我们可以显著改善呼吸质量，缓解胸闷不适，并重塑挺拔的体态。 腰部与盆骨： 身体的“中转站”。长期的久坐或不良的坐姿，容易导致腰部僵硬和盆骨移位。我们将学习如何温和地舒展腰部深层肌肉，激活盆骨周围的肌群，缓解腰酸背痛，提升下半身的稳定性和灵活性。 臀部与腿部： 身体的“承载者”。从大腿后侧的腘绳肌到臀部深层的梨状肌，都可能隐藏着紧张的“枷锁”。我们将解锁僵硬的臀部，拉伸紧张的大腿，提升腿部的力量与柔韧性，让你的行走与运动更加自如。 足部与脚踝： 身体的“基石”。常常被忽略的足部，却是连接大地、支撑全身的关键。我们将学习如何激活足弓，舒展脚踝，改善足部疲劳，提升行走时的稳定与平衡。 第三阶段：整合与进阶——创造持续的改变 当核心伸展练习逐渐深入，你会发现身体的变化不仅仅是局部的舒展，更是整体的协调与平衡。本阶段，我们将： 串联式伸展： 学习如何将单一的拉伸动作串联起来，形成流畅的“身体序列”，这不仅能够提升练习的趣味性，更能让身体在动态中达到更深层次的放松与延展。 针对性训练： 根据自身的情况，识别出需要特别关注的区域，并掌握如何进行更精细化的调整和练习。 融入日常生活： 将练习的理念和技巧融入日常起居，例如在工作间隙进行简单的拉伸，或是在睡前进行放松练习，让身体的良好状态成为一种自然而然的生活习惯。 倾听与调整： 培养持续倾听身体声音的能力，学会根据身体当下的状态进行练习的调整，从而达到事半功倍的效果。 这本书，将成为你： 身体的私人教练： 提供清晰、易懂的指导，让你在家就能进行专业级别的身体训练。 身心连接的桥梁： 帮助你重新认识身体，并与其建立更深层次的连接，从而提升整体的幸福感。 应对现代生活压力的利器： 提供一个有效的途径，来缓解身体的紧张与疲惫，重拾活力与平静。 迈向健康长寿的起点： 培养良好的身体习惯，为未来的健康打下坚实的基础。 这本书的内容，将以详实的文字解析、科学的原理阐述，以及对每一个动作细致入微的指导，让你在实践中获得深刻的理解与长足的进步。它不仅仅是一本指导你如何“拉”的书，更是一本引导你如何“活”的书。让我们一起，开启这段探索身体无限可能的美妙旅程，释放你内在的能量，重获生命的活力与自在。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重效率的学习者，如果一本书信息量不够密集，我会觉得时间被浪费了。这本《功能性训练图典》可以说做到了信息密度最大化。它采用了一种极简的图标和列表形式来呈现各种动作的“功能维度”，比如“增加活动度”、“提高爆发力”、“稳定核心”等。你可以根据自己的训练目标快速筛选出需要的动作组合。它收录的动作种类非常广泛，涵盖了从基础的关节活动度练习到进阶的力量训练，甚至还包括了一些少见的恢复性技巧。我非常欣赏它对动作“替代方案”和“难度递增”的标注，这让我的训练计划可以不断地自我迭代和升级，永远保持新鲜感和挑战性。对于健身教练或者希望系统化管理自己训练计划的进阶人士来说，这本书简直就是一本随时可以查阅的“快速参考手册”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少关于运动和身体恢复的书，但《运动康复指南》这本书的实用性绝对是数一数二的。我的工作性质需要长时间伏案，肩颈和下背部总是僵硬不适。这本书没有过多冗长枯燥的理论，而是直接给出了针对常见亚健康问题的“自救”方案。它的“情景式”编排很棒，比如“久坐后的快速拉伸”或“运动前激活序列”，非常符合现代人的生活节奏。我尝试了它推荐的针对梨状肌紧张的几个动作，坚持了一周，困扰我很久的坐骨神经轻微不适感真的得到了缓解。书中的照片选择也非常人性化，模特的身材并非那种极度柔韧的“超人”，更贴近普通人，这让我更有信心去模仿和实践。对于希望通过日常小练习改善身体小毛病的办公室人群，这本书提供了立即可用的工具箱。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，好的运动书籍应该能够激发读者的内在力量和积极心态，而《内在的觉知》这本书恰恰做到了这一点。它探讨的更多是关于身体与心灵的连接，而不仅仅是肌肉和骨骼。书中穿插了很多关于如何通过身体感受来调节情绪的哲思。比如，它将“恐惧”与身体的“收缩”状态联系起来，并提供了一系列打开胸腔和腹部的呼吸练习来引导我们释放这些内在的束缚。虽然主题偏向精神层面，但所有的指导都建立在扎实的身体感知之上，并不是空泛的“心灵鸡汤”。读起来非常平静和滋养，让我意识到身体不仅仅是一个可以被拉伸的“物件”，更是一个可以被倾听和尊重的伙伴。这本书适合那些在练习中寻求更深层次平静和自我对话的人。

评分☆☆☆☆☆

我最近在尝试一些更深入的解剖学知识在体式练习中的应用，而这本《身体的动态平衡》在这方面做得非常出色。它不像市面上很多瑜伽书那样只停留在“做了什么动作”的层面，而是深入探讨了“为什么这样做”以及“身体内部发生了什么变化”。书里用了很多清晰的解剖图来展示特定体式中哪些肌肉是主要的收缩肌，哪些是主要的拮抗肌。我尤其欣赏它对筋膜链的分析，这让我明白了为什么做了一个动作，身体其他部位也会有感觉。例如，关于肩胛骨的稳定性和胸椎的活动度，它提供的练习序列非常具有针对性。对于那些练习多年、想要突破瓶颈，寻求更深层次身体理解的瑜伽爱好者来说，这本书提供了坚实的理论支撑，让你的每一次伸展都变得更有目的性，不再是盲目的拉扯，而是精准的塑形和强化。

评分☆☆☆☆☆

这本《瑜伽体式解析》真是本宝藏！我刚开始接触瑜伽时，感觉很多体式都非常抽象，光看文字描述根本不知道身体该怎么去“摆位”。这本书的图解实在是太清晰了，每一个步骤都配有精准的彩图，让你能直观地感受到肌肉的拉伸点和骨骼的对齐方向。特别是那些高难度的体式，比如一些复杂的开髋动作，书里不仅展示了如何进入，更重要的是详细解析了“预备姿势”和“安全要点”，这让我避免了很多不必要的受伤风险。我特别喜欢它对呼吸与动作配合的讲解，很多瑜伽练习者容易忽略这一点，但这本书强调了呼吸是串联整个体式的“灵魂”，读完后我感觉自己的练习深度提升了好几个档次。它不仅仅是一本动作手册，更像是一位经验丰富的老师在你身边进行一对一指导，对于想打好瑜伽基础，追求精准体式的朋友来说，绝对是不可多得的良师益友。