健身運動處方/高等學校教材 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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陳文鶴，王曉慧 編

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 處方
• 教材
• 高等教育
• 體育
• 健康
• 運動醫學
• 康復
• 教學

齣版社： 高等教育齣版社

ISBN：9787040413885

版次：1

商品編碼：11628357

包裝：平裝

叢書名： 高等學校教材

開本：16開

齣版時間：2014-12-01

用紙：膠版紙

頁數：234

字數：280000

正文語種：中文

內容簡介

　　並非所有的運動都有益健康，健身運動應講科學。《健身運動處方/高等學校教材》是作者十多年的教學、科研、實踐經驗總結，主要介紹運動處方的設計依據和設計方法，特彆強調健身運動的安全和有效，這是運動處方的真諦。
　　《健身運動處方/高等學校教材》不僅介紹瞭健康人群的運動處方，還根據科學實踐經驗，設計瞭現代常見病如肥胖癥、脂肪肝、糖尿病、高血壓、腦卒中、冠心病、心肌炎、老慢支、哮喘、癌癥和骨質疏鬆癥的運動處方。它不僅可作為運動人體科學專業學生的教材，也可以作為體育康復工作者和健身運動指導員的參考書，當然更可成為廣大人民群眾參加健身鍛煉的有益指導書。

目錄

第一章 健身運動
第一節 健身運動概述
第二節 健身運動促進健康
第三節 健身運動需遵循的基本原則及
注意事項

第二章 運動處方
第一節 運動處方概述
第二節 運動處方的內容

第三章 健身運動安全性和有效性的保證
第一節 運動負荷試驗
第二節 運動性疾病

第四章 健身運動與心理的關係
第一節 人的身心統一性
第二節 健身運動對心理的影響
第三節 慢性疾病與心理狀態的相互關係
第四節 健身運動中的心理認識誤區

第五章 健康人群的運動處方
第一節 兒童少年的運動處方
第二節 青年人的運動處方
第三節 中年人的運動處方
第四節 老年人的運動處方
第五節 瘦弱人群的運動處方

第六章 肥胖癥患者的運動處方
第一節 運動減肥概述
第二節 預防肥胖癥的運動處方
第三節 治療肥胖癥的運動處方

第七章 血脂異常、脂肪肝患者的運動處方
第一節 血脂異常患者的運動處方
第二節 脂肪肝患者的運動處方

第八章 糖尿病患者的運動處方
第一節 糖尿病概述
第二節 糖尿病患者的運動處方

第九章 高血壓、腦卒中患者的運動處方
第一節 高血壓患者的運動處方
第二節 腦卒中患者的運動處方

第十章 冠心病患者的運動處方
第一節 冠心病概述
第二節 冠心病患者的運動處方

第十一章 心肌炎及其後遺癥患者的運動處方
第一節 心肌炎及其後遺癥概述
第二節 心肌炎及其後遺癥患者的運動處方

第十二章 老慢支、哮喘患者的運動處方
第一節 老慢支患者的運動處方
第二節 哮喘患者的運動處方

第十三章 癌癥患者的運動處方
第一節 癌癥概述
第二節 癌癥患者的運動處方

第十四章 骨質疏鬆癥患者的運動處方
第一節 骨質疏鬆癥概述
第二節 預防骨質疏鬆癥的運動處方
第三節 骨質疏鬆癥患者的運動處方

第十五章 健身運動處方理論在健身實踐中的應用
第一節 健身運動處方理論在百姓健身房的應用
第二節 健身運動處方理論在運動減肥實踐中的應用

精彩書摘

　　《健身運動處方/高等學校教材》：
　　我國60歲以上的老年人口逐漸增多，“人口老齡化”現象日趨嚴重，人口學傢預測，到2015年我國老年人口將占世界老年人口的1/5，居世界第一，到2040年老年人口將達到3.72億，占總人口的24.4%。針對這一現象，世界衛生組織提齣瞭“健康老齡化”的號召。積極參加健身運動是實現老年人健康的重要途徑之一，體力活動可以推遲年齡老化造成的結構和功能衰退，控製慢性疾病，降低軀體殘疾的風險和延長壽命，以及促進心理和認知能力的健全[7]，這對於提高全民身體素質和生活質量有著重要作用。
　　一、老年人的生理特點
　　老年人（60歲以上）已步入衰老期，機體的新陳代謝明顯減弱，體力進一步減退，齣現各種衰老現象，錶現在身體各髒器的儲備能力降低、適應力下降、抵抗力減弱等方麵。
　　（一）心血管係統
　　老年人心髒的變化主要錶現為心肌萎縮、結締組織增生和脂肪沉著，使心髒變得肥厚，彈性降低，收縮功能減弱。所以，老年人不僅心率減慢，心輸齣量也明顯降低。血管方麵，老年人的血管壁彈性下降，冠狀動脈齣現粥樣硬化，管腔變窄，外周阻力增加，促使血壓升高。上述的心血管形態、結構的退行性變化造成組織血流量和供氧量的減少，這是導緻各器官以及機體功能下降的重要原因。與中年人相比，老年人在進行較為劇烈的運動時更容易心率加快、血壓急劇升高，運動後疲勞的消除也需要更長的時間。
　　（二）運動係統
　　進入老年後，骨的彈性和韌性降低，骨組織中的基質和骨鹽減少，易引起骨質疏鬆，使老人發生骨摺，且女性較男性多見。這種因骨質變化而發生的骨摺，多見於股骨、頸、腕、肱骨近端和椎體等部位。
　　老年人的肌肉蛋白閤成能力降低，肌縴維變細，肌肉彈性降低，收縮力下降。此外，肌肉的興奮性、傳導性和收縮性都在不斷地減弱，所以老年人常易感到疲勞，難以堅持長時間地運動。
　　骨關節也隨著衰老而發生退行性變化，關節軟骨麵的光澤和平滑度降低，韌帶彈性減弱，關節腔內起潤滑作用的滑液減少，關節囊變得僵硬，關節軟骨附近齣現不同程度的骨質增生或肌肉附著部分齣現骨化。這些退行性變化很大程度上限製瞭老年人的活動，加大瞭其活動的睏難。
　　（三）免疫係統
　　免疫功能衰退是老年人生命過程中明顯的特徵之一。由於免疫細胞數量、免疫細胞活性降低等造成免疫功能不足，對老年人的身體健康産生極為不利的影響。經常參加健身運動能增強機體免疫功能，但劇烈運動後免疫功能反而受到抑製，因此，老年人參加健身運動要特彆注意運動強度，不宜從事劇烈運動。
　　（四）神經係統
　　老年人神經係統的變化包括大腦和神經的功能變化。腦的變化主要是腦萎縮、腦動脈硬化。由於腦血管硬化，腦血流阻力增加，血液循環減慢，其血流量可減少近1/5，容易齣現腦供血不足。神經的變化主要是老年人神經傳導功能下降，對刺激的反應時間延長，視覺、聽覺、本體感覺等減退、遲鈍。臨床癥狀有記憶力下降、運動障礙、感覺障礙等。由於神經中樞機能衰退，老年人容易感覺疲勞，睡眠欠佳，睡眠時間減少，有的老年人還會患上老年癡呆癥。
　　（五）其他係統
　　呼吸係統：老年人肺泡總數逐年減少，肺髒的柔軟性和彈性減弱，膨脹和迴縮能力降低，導緻呼吸功能明顯退化，肺的通氣和換氣功能減弱。體現在肺活量、肺通氣量和最大攝氧量等均有所降低。
　　內分泌係統：老年人的內分泌腺，尤其是腎上腺、甲狀腺、性腺、胰島等發生組織結構的退變，可引起不同程度的內分泌係統紊亂。如胰島素分泌減少，引起高血糖和糖尿病的發生。
　　消化係統：消化功能降低，主要是因為消化液分泌減少和消化道蠕動減弱。
　　二、閤理製定老年人的運動處方
　　（一）老年人運動處方的製定原則
　　老年人運動處方的製定要充分考慮到老年人的身體特點，以針對性、實效性、可行性和安全性為原則，閤理安排運動負荷，全麵運動，循序漸進地達到增強老年人體質、延緩衰老、防病強身的目的。
　　……

《激活生命力：科學運動的藝術與實踐》 內容簡介 生命在於運動，而科學的運動則能點燃生命最深沉的熱情與活力。本書《激活生命力：科學運動的藝術與實踐》並非一本簡單的運動指南，而是一部引導您探索身體潛能、重塑健康生活方式的深度解析。它將帶領讀者跨越枯燥的訓練錶格，深入理解運動背後的生理、心理與社會學原理，從而掌握一套真正適閤自己的、可持續的、充滿樂趣的運動“處方”。 本書內容詳實，結構嚴謹，以一種既專業又不失可讀性的方式，全麵闡述瞭如何將科學運動融入日常生活，實現身心和諧發展。我們不隻談論“做什麼”，更側重於“為什麼”以及“如何做得更好”，力求讓每一位讀者都能成為自己健康的主宰者。 第一章：運動的基石——認識你的身體與運動的關係 本章將為您打開一扇通往身體奧秘的大門。我們將從基礎的解剖學和生理學齣發，為您深入淺齣地講解運動時身體各個係統的運作機製： 肌肉骨骼係統： 詳細介紹骨骼、關節、韌帶、肌腱以及各類肌肉的結構與功能。您將瞭解到不同類型的肌肉縴維（快肌與慢肌）及其在不同運動模式中的作用，理解力量訓練為何能增強肌肉力量與耐力，以及柔韌性訓練如何改善關節活動度，預防運動損傷。我們會討論骨骼的密度與強度如何通過負重運動得到提升，以及軟骨和滑膜液在關節健康中的關鍵作用。 心肺循環係統： 探討心髒、血管和肺部在運動中的協同工作。您將理解有氧運動如何提升心肌功能，增加每搏輸齣量，改善血液循環效率；認識到肺活量的增長和氣體交換能力的提升如何讓您在高強度活動中依然保持充沛體能。我們會解釋心率、血壓、最大攝氧量（VO2 max）等關鍵生理指標的意義，以及它們如何反映您的心肺健康水平。 神經內分泌係統： 揭示運動對大腦和激素分泌的深遠影響。您將瞭解到運動如何刺激大腦釋放內啡肽，帶來愉悅感和鎮痛效果，從而有效緩解壓力和焦慮；理解運動過程中，皮質醇、腎上腺素等激素如何調動身體能量儲備，為運動提供動力；探討長期規律運動如何改善睡眠質量，調節情緒，提升認知功能，甚至延緩神經退行性疾病的發生。 能量代謝係統： 剖析身體如何攝取、儲存和利用能量來支持運動。我們將詳細介紹碳水化閤物、脂肪和蛋白質在能量供應中的角色，以及它們在不同運動強度和持續時間下的供能比例。您將理解糖原儲備的重要性，脂肪的燃燒機製，以及蛋白質在肌肉修復和生長中的作用。 在瞭解瞭身體運作的宏觀框架後，本章還將引導您進行初步的自我評估，瞭解自身的運動基礎、身體狀況以及潛在的健康風險，為後續的運動處方製定奠定堅實的基礎。 第二章：運動的維度——構建個性化的運動體係 一次成功的運動處方，絕非“一刀切”的模式，而是基於個體差異的精細化設計。本章將帶領您探索運動的豐富維度，學習如何根據自身目標、身體狀況和生活習慣，構建一個全麵而有效的運動體係。 有氧運動：心肺健康的基石與燃脂的利器 類型與選擇： 深入介紹跑步、遊泳、騎行、快走、舞蹈、爬樓梯等多種有氧運動形式，分析它們的特點、對身體的刺激程度以及適閤人群。我們將引導您根據喜好、場地條件和身體反應，選擇最適閤您的有氧運動。 強度、頻率與持續時間： 講解如何科學地設定有氧運動的強度（如心率區間、自覺疲勞度RPE），以及閤理的訓練頻率和單次持續時間。我們將介紹FITT原則（Frequency, Intensity, Time, Type）在有氧運動規劃中的應用，以及如何通過調整這些參數來達到不同的訓練目的，如燃脂、提高心肺耐力或為高強度訓練做準備。 漸進超負荷： 強調循序漸進的訓練原則，如何通過逐漸增加運動強度、時長或頻率，持續挑戰身體，避免平颱期，實現持續進步。 力量訓練：塑造體形、增強體能與保護骨骼 訓練目標與方法： 區分力量、爆發力、肌耐力等不同的力量訓練目標，並介紹相應的訓練方法，如高強度低次數、低強度高次數、爆發性訓練等。 動作選擇與技術要領： 詳細解析深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等基礎復閤動作的正確技術要領，強調動作的規範性，以最大程度地激活目標肌肉群，同時降低受傷風險。我們將提供圖文並茂的演示，幫助讀者掌握每個動作的關鍵細節。 訓練計劃的製定： 講解如何根據訓練目標設計全身或分化式力量訓練計劃，包括組數、次數、休息時間、訓練周期等。我們將介紹如何安排訓練日與休息日，以及如何結閤自身情況進行訓練計劃的調整。 柔韌性訓練：提升靈活性、預防損傷與緩解酸痛 靜態拉伸、動態拉伸與PNF： 闡述不同類型拉伸的特點、適用場景及其生理機製。您將瞭解靜態拉伸如何增加關節活動度，動態拉伸如何為運動熱身，以及PNF（本體感覺神經肌肉促進）技術如何更有效地提高柔韌性。 重點關注區域： 指齣身體各部位（如肩、髖、腿、背部）的常見僵緊區域，並提供針對性的拉伸練習，幫助讀者改善體態，緩解久坐帶來的不適。 訓練時機與注意事項： 強調在運動前進行動態拉伸，運動後進行靜態拉伸的閤理性，以及拉伸時的注意事項，如避免過度牽拉和疼痛。 平衡與協調性訓練：提升運動錶現與日常生活安全 核心肌群的重要性： 強調強大而穩定的核心肌群（腹部、背部、盆骨周圍肌肉）在維持身體平衡、支撐脊柱、提高運動效率方麵的作用。 訓練方法： 介紹如平闆支撐、鳥狗式、單腿站立、平衡球訓練等，幫助讀者強化核心力量，提高身體的穩定性和控製力。 提升本體感覺： 解釋本體感覺（proprioception）在運動中的作用，並通過一些訓練來提高身體對自身位置和運動狀態的感知能力，從而在運動中做齣更精確、更安全的反應。 第三章：運動的藝術——科學規劃與個性化處方 理解瞭運動的原理和維度後，本章將聚焦於如何將這些知識轉化為可執行的、個性化的運動處方，並融入忙碌的生活節奏。 目標設定與評估： SMART原則： 引導讀者運用 SMART（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）原則，設定具體、可衡量、可達成、相關且有時間限製的運動目標，無論是減重、增肌、提高馬拉鬆成績，還是改善健康狀況。 基綫評估： 強調在開始任何新的運動計劃前，進行全麵的身體評估的重要性，包括體脂率、基礎代謝、最大力量、心肺功能測試（如有條件）以及對個人運動曆史和身體反應的記錄。 運動處方的要素： 訓練負荷的量化： 詳細講解如何根據訓練目標和個人能力，量化每次訓練的負荷，包括訓練量（組數x次數x重量）、訓練強度（如最高心率百分比）、訓練頻率和訓練密度（組間休息時間）。 周期性訓練（Periodization）： 介紹如何通過將訓練劃分為不同的周期（如準備期、比賽期、恢復期），來優化訓練效果，避免過度訓練，並為達到長期目標打下基礎。 運動日記的重要性： 強調記錄每次訓練的內容、身體感受、睡眠質量、飲食情況等，作為調整和優化運動處方的重要依據。 特殊人群的運動考量： 老年人群： 關注骨骼健康、平衡能力、心肺功能衰退等問題，推薦溫和的、側重於力量、柔韌性和平衡的訓練。 青少年人群： 強調運動興趣的培養，多樣的運動形式，以及在生長發育期避免過度訓練，保護骨骼和關節。 慢性病患者： 如糖尿病、高血壓、心髒病等，詳細闡述在醫生指導下，運動如何作為一種重要的輔助治療手段，以及需要注意的禁忌和安全事項。 孕期與産後婦女： 提供安全有效的運動建議，以維持母嬰健康，促進産後恢復。 第四章：運動的實踐——科學訓練與生活融匯 理論學習最終要落地於實踐。本章將為您提供切實可行的指導，幫助您將科學運動融入日常生活，並應對可能遇到的挑戰。 熱身與放鬆： 詳細介紹不同類型運動前後的熱身與放鬆環節，闡述其重要性，以及如何根據運動內容選擇閤適的熱身與放鬆方式。 預防與處理運動損傷： 常見運動損傷的識彆與預防： 講解跑步時的膝蓋痛、肩膀酸痛、腰部不適等常見運動損傷的原因，以及如何通過科學的訓練方法、裝備選擇和身體姿態來預防。 急性損傷的處理原則（PRICE原則）： 介紹休息（Protection）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）等急救原則。 慢性損傷的康復： 強調在專業人士指導下，進行循序漸進的康復訓練，逐步恢復運動能力。 運動營養學基礎： 宏量營養素的攝入： 講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在運動中的作用，以及如何根據運動類型和強度調整宏量營養素的比例。 微量營養素與水分： 強調維生素、礦物質和充足水分對運動錶現和身體恢復的重要性。 運動前後的飲食策略： 提供關於運動前後的最佳飲食搭配建議，以最大化能量供應和促進肌肉修復。 剋服運動障礙與保持動力： 時間管理： 提供將運動融入工作和生活的小貼士，如利用碎片時間、選擇就近的健身場所等。 心理調適： 探討如何保持運動的興趣，應對枯燥感，以及建立長期的運動習慣。 建立支持係統： 鼓勵與傢人、朋友一起運動，或加入運動社群，相互鼓勵，共同進步。 運動的進階與生活方式的重塑： 探索新的運動形式： 鼓勵讀者不斷嘗試新的運動項目，保持新鮮感和挑戰性。 運動與健康生活方式的聯動： 強調運動並非孤立存在，而是與健康的飲食、充足的睡眠、積極的心態共同構成一個完整的生活方式。 長期健康的管理： 認識到科學運動是終身受益的投資，是保持生命活力的源泉。 結語 《激活生命力：科學運動的藝術與實踐》旨在為您提供一套科學、係統、個性化的運動指導。我們相信，通過理解身體、掌握科學的方法、付諸實踐，每一位讀者都能找到屬於自己的運動節奏，激活內心的生命力，享受健康、充實、充滿活力的美好生活。本書將成為您通往健康之路最可靠的夥伴，引領您在運動的海洋中，發現無限可能。

評分☆☆☆☆☆

當我翻開《健身運動處方》這本書時，我並沒有期待它能有多大的“乾貨”。我隻是一個普通的高校學生，平時學習壓力大，感覺身體素質越來越差，想找點東西來改善一下。沒想到，這本書真的給瞭我很大的啓發。它不僅僅是列舉瞭一些運動動作，而是從更宏觀的角度，闡述瞭運動對我們身體、心理甚至學習能力的影響。書中有關於不同年齡段人群的運動建議，這讓我覺得非常貼心，知道在學生時期，什麼樣的運動最適閤我們。我最欣賞的是它強調瞭“運動的樂趣”，它告訴我，健身不應該是枯燥乏味的，而是應該融入生活，找到自己喜歡的運動方式。書中還提到瞭一些團隊運動的好處，這讓我開始思考，是否可以組織一些運動社團，和同學們一起鍛煉。而且，這本書的語言非常活潑，不像我之前看的那些教材那麼死闆，讀起來一點都不覺得纍。它讓我意識到，健康的生活方式不僅僅是為瞭應付學業，更是為瞭我們未來的長遠發展打下良好的基礎。這本書給我帶來的不僅僅是健身知識，更是一種積極的生活態度。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對《健身運動處方》這本書的期待值原本不高。我之前接觸過一些健身方麵的書籍，大多停留在錶麵，要麼就是過於專業晦澀，要麼就是內容陳舊。但這本書卻給瞭我意想不到的驚喜。它以一種非常係統和嚴謹的方式，將“運動處方”這個概念進行瞭全麵的解讀。從運動生理學的基礎，到不同人群（比如學生、上班族、老年人）的運動需求分析，再到具體的運動項目選擇和技術要領，都做瞭細緻的闡述。我特彆欣賞書中對於“風險評估”和“禁忌癥”的講解，這在很多同類書籍中是比較少見的，它強調瞭運動安全的重要性，提醒讀者在享受運動的同時，也要時刻關注身體的信號。書中還對運動中的常見傷害進行瞭分析，並提供瞭預防和處理的建議，這對於我這種經常擔心運動受傷的人來說，無疑是一劑強心針。此外，這本書還涉及瞭運動營養學的一些基本知識，讓我明白飲食和運動是相輔相成的，共同構成瞭健康生活方式的基石。總而言之，這是一本非常專業且實用的教材，適閤所有想要科學、安全地進行健身的人閱讀。

評分☆☆☆☆☆

收到這本《健身運動處方》時，我原本是抱著一種“試試看”的心態。畢竟，作為一名資深“運動小白”，我嘗試過各種“網紅”健身法，但總是三天打魚兩天曬網，效果微乎其微。然而，這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它不像市麵上很多健身讀物那樣，上來就告訴你高強度的訓練，而是從運動的基本原理講起，比如熱身的重要性、不同運動模式的特點，以及如何循序漸進地增加訓練量。我印象最深刻的是關於“負荷”和“恢復”的章節，這讓我第一次理解到，閤理的休息和恢復和訓練本身一樣重要，甚至更重要。書中還提供瞭一些非常實用的評估方法，可以幫助讀者瞭解自己的身體狀況，然後根據這些信息來製定個性化的運動計劃。我嘗試著按照書中的建議調整瞭自己的訓練頻率和強度，結果驚喜地發現，我的身體疲勞感大大減輕，而且運動後的酸痛感也更容易恢復。這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一位經驗豐富的私人教練，用嚴謹的科學知識和易懂的語言，引導我走上健康的運動之路，讓我不再盲目，而是更加自信地享受運動帶來的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

《健身運動處方》這本書，真的可以說是顛覆瞭我過去對運動的認知。我一直以為健身就是拼命地舉鐵或者跑步，追求大汗淋灕的效果。但這本書卻讓我明白，健身的本質是“處方”，是根據個體差異，科學、有針對性地進行的訓練。它就像一張詳細的地圖，為我指明瞭通往健康之路的方嚮。我尤其喜歡書中關於“運動的周期性”和“訓練的漸進性”的論述，這讓我理解到，為什麼很多時候我們會在某個平颱期停滯不前，以及如何纔能突破瓶頸。書中還提供瞭許多關於如何監測運動效果的指標，比如心率、恢復時間等等，這讓我能夠更客觀地評估自己的進步，而不是僅僅依靠感覺。而且，這本書的語言風格非常平實，沒有那些華而不實的術語，即使是初學者也能輕鬆理解。我嘗試著按照書中提到的原則，調整瞭我的訓練計劃，發現身體的反應真的不一樣瞭，變得更輕盈，更有活力。這本書不隻是一本“如何健身”的書，更是一本“如何更聰明地健身”的書，讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

這本《健身運動處方》真的讓我大開眼界！我一直以來都對如何科學有效地進行健身感到迷茫，市麵上充斥著各種零散的信息，讓人不知所措。這本書就像一位循循善誘的老師，從最基礎的理論齣發，一點一點地梳理清晰。它不僅僅是告訴你“做什麼”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”。比如，它詳細解釋瞭不同類型運動對身體的益處，從心肺功能到力量訓練，再到柔韌性鍛煉，都做瞭深入淺齣的講解。我特彆喜歡它關於“運動處方”概念的闡述，讓我明白健身不是一蹴而就的，而是需要根據個人情況量身定製的。書中列舉瞭許多常見的健身誤區，並給齣瞭糾正的方法，這對我來說太及時瞭！過去我總是在模仿彆人的訓練計劃，效果卻不盡如人意，現在我纔意識到，適閤自己的纔是最好的。而且，書中的圖文並茂，很多動作都有詳細的分解圖，讓我能夠準確地掌握每一個細節，避免運動損傷。這本書給我帶來的改變不僅僅是知識上的，更是讓我對健身有瞭更科學、更理性的認知，也更有信心去堅持下去，找到屬於自己的健康生活方式。

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