健身运动处方/高等学校教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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陈文鹤，王晓慧 编

图书标签:

• 健身
• 运动
• 处方
• 教材
• 高等教育
• 体育
• 健康
• 运动医学
• 康复
• 教学

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040413885

版次：1

商品编码：11628357

包装：平装

丛书名： 高等学校教材

开本：16开

出版时间：2014-12-01

用纸：胶版纸

页数：234

字数：280000

正文语种：中文

内容简介

　　并非所有的运动都有益健康，健身运动应讲科学。《健身运动处方/高等学校教材》是作者十多年的教学、科研、实践经验总结，主要介绍运动处方的设计依据和设计方法，特别强调健身运动的安全和有效，这是运动处方的真谛。
　　《健身运动处方/高等学校教材》不仅介绍了健康人群的运动处方，还根据科学实践经验，设计了现代常见病如肥胖症、脂肪肝、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病、心肌炎、老慢支、哮喘、癌症和骨质疏松症的运动处方。它不仅可作为运动人体科学专业学生的教材，也可以作为体育康复工作者和健身运动指导员的参考书，当然更可成为广大人民群众参加健身锻炼的有益指导书。

目录

第一章 健身运动
第一节 健身运动概述
第二节 健身运动促进健康
第三节 健身运动需遵循的基本原则及
注意事项

第二章 运动处方
第一节 运动处方概述
第二节 运动处方的内容

第三章 健身运动安全性和有效性的保证
第一节 运动负荷试验
第二节 运动性疾病

第四章 健身运动与心理的关系
第一节 人的身心统一性
第二节 健身运动对心理的影响
第三节 慢性疾病与心理状态的相互关系
第四节 健身运动中的心理认识误区

第五章 健康人群的运动处方
第一节 儿童少年的运动处方
第二节 青年人的运动处方
第三节 中年人的运动处方
第四节 老年人的运动处方
第五节 瘦弱人群的运动处方

第六章 肥胖症患者的运动处方
第一节 运动减肥概述
第二节 预防肥胖症的运动处方
第三节 治疗肥胖症的运动处方

第七章 血脂异常、脂肪肝患者的运动处方
第一节 血脂异常患者的运动处方
第二节 脂肪肝患者的运动处方

第八章 糖尿病患者的运动处方
第一节 糖尿病概述
第二节 糖尿病患者的运动处方

第九章 高血压、脑卒中患者的运动处方
第一节 高血压患者的运动处方
第二节 脑卒中患者的运动处方

第十章 冠心病患者的运动处方
第一节 冠心病概述
第二节 冠心病患者的运动处方

第十一章 心肌炎及其后遗症患者的运动处方
第一节 心肌炎及其后遗症概述
第二节 心肌炎及其后遗症患者的运动处方

第十二章 老慢支、哮喘患者的运动处方
第一节 老慢支患者的运动处方
第二节 哮喘患者的运动处方

第十三章 癌症患者的运动处方
第一节 癌症概述
第二节 癌症患者的运动处方

第十四章 骨质疏松症患者的运动处方
第一节 骨质疏松症概述
第二节 预防骨质疏松症的运动处方
第三节 骨质疏松症患者的运动处方

第十五章 健身运动处方理论在健身实践中的应用
第一节 健身运动处方理论在百姓健身房的应用
第二节 健身运动处方理论在运动减肥实践中的应用

精彩书摘

　　《健身运动处方/高等学校教材》：
　　我国60岁以上的老年人口逐渐增多，“人口老龄化”现象日趋严重，人口学家预测，到2015年我国老年人口将占世界老年人口的1/5，居世界第一，到2040年老年人口将达到3.72亿，占总人口的24.4%。针对这一现象，世界卫生组织提出了“健康老龄化”的号召。积极参加健身运动是实现老年人健康的重要途径之一，体力活动可以推迟年龄老化造成的结构和功能衰退，控制慢性疾病，降低躯体残疾的风险和延长寿命，以及促进心理和认知能力的健全[7]，这对于提高全民身体素质和生活质量有着重要作用。
　　一、老年人的生理特点
　　老年人（60岁以上）已步入衰老期，机体的新陈代谢明显减弱，体力进一步减退，出现各种衰老现象，表现在身体各脏器的储备能力降低、适应力下降、抵抗力减弱等方面。
　　（一）心血管系统
　　老年人心脏的变化主要表现为心肌萎缩、结缔组织增生和脂肪沉着，使心脏变得肥厚，弹性降低，收缩功能减弱。所以，老年人不仅心率减慢，心输出量也明显降低。血管方面，老年人的血管壁弹性下降，冠状动脉出现粥样硬化，管腔变窄，外周阻力增加，促使血压升高。上述的心血管形态、结构的退行性变化造成组织血流量和供氧量的减少，这是导致各器官以及机体功能下降的重要原因。与中年人相比，老年人在进行较为剧烈的运动时更容易心率加快、血压急剧升高，运动后疲劳的消除也需要更长的时间。
　　（二）运动系统
　　进入老年后，骨的弹性和韧性降低，骨组织中的基质和骨盐减少，易引起骨质疏松，使老人发生骨折，且女性较男性多见。这种因骨质变化而发生的骨折，多见于股骨、颈、腕、肱骨近端和椎体等部位。
　　老年人的肌肉蛋白合成能力降低，肌纤维变细，肌肉弹性降低，收缩力下降。此外，肌肉的兴奋性、传导性和收缩性都在不断地减弱，所以老年人常易感到疲劳，难以坚持长时间地运动。
　　骨关节也随着衰老而发生退行性变化，关节软骨面的光泽和平滑度降低，韧带弹性减弱，关节腔内起润滑作用的滑液减少，关节囊变得僵硬，关节软骨附近出现不同程度的骨质增生或肌肉附着部分出现骨化。这些退行性变化很大程度上限制了老年人的活动，加大了其活动的困难。
　　（三）免疫系统
　　免疫功能衰退是老年人生命过程中明显的特征之一。由于免疫细胞数量、免疫细胞活性降低等造成免疫功能不足，对老年人的身体健康产生极为不利的影响。经常参加健身运动能增强机体免疫功能，但剧烈运动后免疫功能反而受到抑制，因此，老年人参加健身运动要特别注意运动强度，不宜从事剧烈运动。
　　（四）神经系统
　　老年人神经系统的变化包括大脑和神经的功能变化。脑的变化主要是脑萎缩、脑动脉硬化。由于脑血管硬化，脑血流阻力增加，血液循环减慢，其血流量可减少近1/5，容易出现脑供血不足。神经的变化主要是老年人神经传导功能下降，对刺激的反应时间延长，视觉、听觉、本体感觉等减退、迟钝。临床症状有记忆力下降、运动障碍、感觉障碍等。由于神经中枢机能衰退，老年人容易感觉疲劳，睡眠欠佳，睡眠时间减少，有的老年人还会患上老年痴呆症。
　　（五）其他系统
　　呼吸系统：老年人肺泡总数逐年减少，肺脏的柔软性和弹性减弱，膨胀和回缩能力降低，导致呼吸功能明显退化，肺的通气和换气功能减弱。体现在肺活量、肺通气量和最大摄氧量等均有所降低。
　　内分泌系统：老年人的内分泌腺，尤其是肾上腺、甲状腺、性腺、胰岛等发生组织结构的退变，可引起不同程度的内分泌系统紊乱。如胰岛素分泌减少，引起高血糖和糖尿病的发生。
　　消化系统：消化功能降低，主要是因为消化液分泌减少和消化道蠕动减弱。
　　二、合理制定老年人的运动处方
　　（一）老年人运动处方的制定原则
　　老年人运动处方的制定要充分考虑到老年人的身体特点，以针对性、实效性、可行性和安全性为原则，合理安排运动负荷，全面运动，循序渐进地达到增强老年人体质、延缓衰老、防病强身的目的。
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《激活生命力：科学运动的艺术与实践》 内容简介 生命在于运动，而科学的运动则能点燃生命最深沉的热情与活力。本书《激活生命力：科学运动的艺术与实践》并非一本简单的运动指南，而是一部引导您探索身体潜能、重塑健康生活方式的深度解析。它将带领读者跨越枯燥的训练表格，深入理解运动背后的生理、心理与社会学原理，从而掌握一套真正适合自己的、可持续的、充满乐趣的运动“处方”。 本书内容详实，结构严谨，以一种既专业又不失可读性的方式，全面阐述了如何将科学运动融入日常生活，实现身心和谐发展。我们不只谈论“做什么”，更侧重于“为什么”以及“如何做得更好”，力求让每一位读者都能成为自己健康的主宰者。 第一章：运动的基石——认识你的身体与运动的关系 本章将为您打开一扇通往身体奥秘的大门。我们将从基础的解剖学和生理学出发，为您深入浅出地讲解运动时身体各个系统的运作机制： 肌肉骨骼系统： 详细介绍骨骼、关节、韧带、肌腱以及各类肌肉的结构与功能。您将了解到不同类型的肌肉纤维（快肌与慢肌）及其在不同运动模式中的作用，理解力量训练为何能增强肌肉力量与耐力，以及柔韧性训练如何改善关节活动度，预防运动损伤。我们会讨论骨骼的密度与强度如何通过负重运动得到提升，以及软骨和滑膜液在关节健康中的关键作用。 心肺循环系统： 探讨心脏、血管和肺部在运动中的协同工作。您将理解有氧运动如何提升心肌功能，增加每搏输出量，改善血液循环效率；认识到肺活量的增长和气体交换能力的提升如何让您在高强度活动中依然保持充沛体能。我们会解释心率、血压、最大摄氧量（VO2 max）等关键生理指标的意义，以及它们如何反映您的心肺健康水平。 神经内分泌系统： 揭示运动对大脑和激素分泌的深远影响。您将了解到运动如何刺激大脑释放内啡肽，带来愉悦感和镇痛效果，从而有效缓解压力和焦虑；理解运动过程中，皮质醇、肾上腺素等激素如何调动身体能量储备，为运动提供动力；探讨长期规律运动如何改善睡眠质量，调节情绪，提升认知功能，甚至延缓神经退行性疾病的发生。 能量代谢系统： 剖析身体如何摄取、储存和利用能量来支持运动。我们将详细介绍碳水化合物、脂肪和蛋白质在能量供应中的角色，以及它们在不同运动强度和持续时间下的供能比例。您将理解糖原储备的重要性，脂肪的燃烧机制，以及蛋白质在肌肉修复和生长中的作用。 在了解了身体运作的宏观框架后，本章还将引导您进行初步的自我评估，了解自身的运动基础、身体状况以及潜在的健康风险，为后续的运动处方制定奠定坚实的基础。 第二章：运动的维度——构建个性化的运动体系 一次成功的运动处方，绝非“一刀切”的模式，而是基于个体差异的精细化设计。本章将带领您探索运动的丰富维度，学习如何根据自身目标、身体状况和生活习惯，构建一个全面而有效的运动体系。 有氧运动：心肺健康的基石与燃脂的利器 类型与选择： 深入介绍跑步、游泳、骑行、快走、舞蹈、爬楼梯等多种有氧运动形式，分析它们的特点、对身体的刺激程度以及适合人群。我们将引导您根据喜好、场地条件和身体反应，选择最适合您的有氧运动。 强度、频率与持续时间： 讲解如何科学地设定有氧运动的强度（如心率区间、自觉疲劳度RPE），以及合理的训练频率和单次持续时间。我们将介绍FITT原则（Frequency, Intensity, Time, Type）在有氧运动规划中的应用，以及如何通过调整这些参数来达到不同的训练目的，如燃脂、提高心肺耐力或为高强度训练做准备。 渐进超负荷： 强调循序渐进的训练原则，如何通过逐渐增加运动强度、时长或频率，持续挑战身体，避免平台期，实现持续进步。 力量训练：塑造体形、增强体能与保护骨骼 训练目标与方法： 区分力量、爆发力、肌耐力等不同的力量训练目标，并介绍相应的训练方法，如高强度低次数、低强度高次数、爆发性训练等。 动作选择与技术要领： 详细解析深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等基础复合动作的正确技术要领，强调动作的规范性，以最大程度地激活目标肌肉群，同时降低受伤风险。我们将提供图文并茂的演示，帮助读者掌握每个动作的关键细节。 训练计划的制定： 讲解如何根据训练目标设计全身或分化式力量训练计划，包括组数、次数、休息时间、训练周期等。我们将介绍如何安排训练日与休息日，以及如何结合自身情况进行训练计划的调整。 柔韧性训练：提升灵活性、预防损伤与缓解酸痛 静态拉伸、动态拉伸与PNF： 阐述不同类型拉伸的特点、适用场景及其生理机制。您将了解静态拉伸如何增加关节活动度，动态拉伸如何为运动热身，以及PNF（本体感觉神经肌肉促进）技术如何更有效地提高柔韧性。 重点关注区域： 指出身体各部位（如肩、髋、腿、背部）的常见僵紧区域，并提供针对性的拉伸练习，帮助读者改善体态，缓解久坐带来的不适。 训练时机与注意事项： 强调在运动前进行动态拉伸，运动后进行静态拉伸的合理性，以及拉伸时的注意事项，如避免过度牵拉和疼痛。 平衡与协调性训练：提升运动表现与日常生活安全 核心肌群的重要性： 强调强大而稳定的核心肌群（腹部、背部、盆骨周围肌肉）在维持身体平衡、支撑脊柱、提高运动效率方面的作用。 训练方法： 介绍如平板支撑、鸟狗式、单腿站立、平衡球训练等，帮助读者强化核心力量，提高身体的稳定性和控制力。 提升本体感觉： 解释本体感觉（proprioception）在运动中的作用，并通过一些训练来提高身体对自身位置和运动状态的感知能力，从而在运动中做出更精确、更安全的反应。 第三章：运动的艺术——科学规划与个性化处方 理解了运动的原理和维度后，本章将聚焦于如何将这些知识转化为可执行的、个性化的运动处方，并融入忙碌的生活节奏。 目标设定与评估： SMART原则： 引导读者运用 SMART（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）原则，设定具体、可衡量、可达成、相关且有时间限制的运动目标，无论是减重、增肌、提高马拉松成绩，还是改善健康状况。 基线评估： 强调在开始任何新的运动计划前，进行全面的身体评估的重要性，包括体脂率、基础代谢、最大力量、心肺功能测试（如有条件）以及对个人运动历史和身体反应的记录。 运动处方的要素： 训练负荷的量化： 详细讲解如何根据训练目标和个人能力，量化每次训练的负荷，包括训练量（组数x次数x重量）、训练强度（如最高心率百分比）、训练频率和训练密度（组间休息时间）。 周期性训练（Periodization）： 介绍如何通过将训练划分为不同的周期（如准备期、比赛期、恢复期），来优化训练效果，避免过度训练，并为达到长期目标打下基础。 运动日记的重要性： 强调记录每次训练的内容、身体感受、睡眠质量、饮食情况等，作为调整和优化运动处方的重要依据。 特殊人群的运动考量： 老年人群： 关注骨骼健康、平衡能力、心肺功能衰退等问题，推荐温和的、侧重于力量、柔韧性和平衡的训练。 青少年人群： 强调运动兴趣的培养，多样的运动形式，以及在生长发育期避免过度训练，保护骨骼和关节。 慢性病患者： 如糖尿病、高血压、心脏病等，详细阐述在医生指导下，运动如何作为一种重要的辅助治疗手段，以及需要注意的禁忌和安全事项。 孕期与产后妇女： 提供安全有效的运动建议，以维持母婴健康，促进产后恢复。 第四章：运动的实践——科学训练与生活融汇 理论学习最终要落地于实践。本章将为您提供切实可行的指导，帮助您将科学运动融入日常生活，并应对可能遇到的挑战。 热身与放松： 详细介绍不同类型运动前后的热身与放松环节，阐述其重要性，以及如何根据运动内容选择合适的热身与放松方式。 预防与处理运动损伤： 常见运动损伤的识别与预防： 讲解跑步时的膝盖痛、肩膀酸痛、腰部不适等常见运动损伤的原因，以及如何通过科学的训练方法、装备选择和身体姿态来预防。 急性损伤的处理原则（PRICE原则）： 介绍休息（Protection）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation）等急救原则。 慢性损伤的康复： 强调在专业人士指导下，进行循序渐进的康复训练，逐步恢复运动能力。 运动营养学基础： 宏量营养素的摄入： 讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在运动中的作用，以及如何根据运动类型和强度调整宏量营养素的比例。 微量营养素与水分： 强调维生素、矿物质和充足水分对运动表现和身体恢复的重要性。 运动前后的饮食策略： 提供关于运动前后的最佳饮食搭配建议，以最大化能量供应和促进肌肉修复。 克服运动障碍与保持动力： 时间管理： 提供将运动融入工作和生活的小贴士，如利用碎片时间、选择就近的健身场所等。 心理调适： 探讨如何保持运动的兴趣，应对枯燥感，以及建立长期的运动习惯。 建立支持系统： 鼓励与家人、朋友一起运动，或加入运动社群，相互鼓励，共同进步。 运动的进阶与生活方式的重塑： 探索新的运动形式： 鼓励读者不断尝试新的运动项目，保持新鲜感和挑战性。 运动与健康生活方式的联动： 强调运动并非孤立存在，而是与健康的饮食、充足的睡眠、积极的心态共同构成一个完整的生活方式。 长期健康的管理： 认识到科学运动是终身受益的投资，是保持生命活力的源泉。 结语 《激活生命力：科学运动的艺术与实践》旨在为您提供一套科学、系统、个性化的运动指导。我们相信，通过理解身体、掌握科学的方法、付诸实践，每一位读者都能找到属于自己的运动节奏，激活内心的生命力，享受健康、充实、充满活力的美好生活。本书将成为您通往健康之路最可靠的伙伴，引领您在运动的海洋中，发现无限可能。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对《健身运动处方》这本书的期待值原本不高。我之前接触过一些健身方面的书籍，大多停留在表面，要么就是过于专业晦涩，要么就是内容陈旧。但这本书却给了我意想不到的惊喜。它以一种非常系统和严谨的方式，将“运动处方”这个概念进行了全面的解读。从运动生理学的基础，到不同人群（比如学生、上班族、老年人）的运动需求分析，再到具体的运动项目选择和技术要领，都做了细致的阐述。我特别欣赏书中对于“风险评估”和“禁忌症”的讲解，这在很多同类书籍中是比较少见的，它强调了运动安全的重要性，提醒读者在享受运动的同时，也要时刻关注身体的信号。书中还对运动中的常见伤害进行了分析，并提供了预防和处理的建议，这对于我这种经常担心运动受伤的人来说，无疑是一剂强心针。此外，这本书还涉及了运动营养学的一些基本知识，让我明白饮食和运动是相辅相成的，共同构成了健康生活方式的基石。总而言之，这是一本非常专业且实用的教材，适合所有想要科学、安全地进行健身的人阅读。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《健身运动处方》时，我原本是抱着一种“试试看”的心态。毕竟，作为一名资深“运动小白”，我尝试过各种“网红”健身法，但总是三天打鱼两天晒网，效果微乎其微。然而，这本书的出现，彻底改变了我的看法。它不像市面上很多健身读物那样，上来就告诉你高强度的训练，而是从运动的基本原理讲起，比如热身的重要性、不同运动模式的特点，以及如何循序渐进地增加训练量。我印象最深刻的是关于“负荷”和“恢复”的章节，这让我第一次理解到，合理的休息和恢复和训练本身一样重要，甚至更重要。书中还提供了一些非常实用的评估方法，可以帮助读者了解自己的身体状况，然后根据这些信息来制定个性化的运动计划。我尝试着按照书中的建议调整了自己的训练频率和强度，结果惊喜地发现，我的身体疲劳感大大减轻，而且运动后的酸痛感也更容易恢复。这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一位经验丰富的私人教练，用严谨的科学知识和易懂的语言，引导我走上健康的运动之路，让我不再盲目，而是更加自信地享受运动带来的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

当我翻开《健身运动处方》这本书时，我并没有期待它能有多大的“干货”。我只是一个普通的高校学生，平时学习压力大，感觉身体素质越来越差，想找点东西来改善一下。没想到，这本书真的给了我很大的启发。它不仅仅是列举了一些运动动作，而是从更宏观的角度，阐述了运动对我们身体、心理甚至学习能力的影响。书中有关于不同年龄段人群的运动建议，这让我觉得非常贴心，知道在学生时期，什么样的运动最适合我们。我最欣赏的是它强调了“运动的乐趣”，它告诉我，健身不应该是枯燥乏味的，而是应该融入生活，找到自己喜欢的运动方式。书中还提到了一些团队运动的好处，这让我开始思考，是否可以组织一些运动社团，和同学们一起锻炼。而且，这本书的语言非常活泼，不像我之前看的那些教材那么死板，读起来一点都不觉得累。它让我意识到，健康的生活方式不仅仅是为了应付学业，更是为了我们未来的长远发展打下良好的基础。这本书给我带来的不仅仅是健身知识，更是一种积极的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

《健身运动处方》这本书，真的可以说是颠覆了我过去对运动的认知。我一直以为健身就是拼命地举铁或者跑步，追求大汗淋漓的效果。但这本书却让我明白，健身的本质是“处方”，是根据个体差异，科学、有针对性地进行的训练。它就像一张详细的地图，为我指明了通往健康之路的方向。我尤其喜欢书中关于“运动的周期性”和“训练的渐进性”的论述，这让我理解到，为什么很多时候我们会在某个平台期停滞不前，以及如何才能突破瓶颈。书中还提供了许多关于如何监测运动效果的指标，比如心率、恢复时间等等，这让我能够更客观地评估自己的进步，而不是仅仅依靠感觉。而且，这本书的语言风格非常平实，没有那些华而不实的术语，即使是初学者也能轻松理解。我尝试着按照书中提到的原则，调整了我的训练计划，发现身体的反应真的不一样了，变得更轻盈，更有活力。这本书不只是一本“如何健身”的书，更是一本“如何更聪明地健身”的书，让我受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本《健身运动处方》真的让我大开眼界！我一直以来都对如何科学有效地进行健身感到迷茫，市面上充斥着各种零散的信息，让人不知所措。这本书就像一位循循善诱的老师，从最基础的理论出发，一点一点地梳理清晰。它不仅仅是告诉你“做什么”，更重要的是告诉你“为什么这么做”。比如，它详细解释了不同类型运动对身体的益处，从心肺功能到力量训练，再到柔韧性锻炼，都做了深入浅出的讲解。我特别喜欢它关于“运动处方”概念的阐述，让我明白健身不是一蹴而就的，而是需要根据个人情况量身定制的。书中列举了许多常见的健身误区，并给出了纠正的方法，这对我来说太及时了！过去我总是在模仿别人的训练计划，效果却不尽如人意，现在我才意识到，适合自己的才是最好的。而且，书中的图文并茂，很多动作都有详细的分解图，让我能够准确地掌握每一个细节，避免运动损伤。这本书给我带来的改变不仅仅是知识上的，更是让我对健身有了更科学、更理性的认知，也更有信心去坚持下去，找到属于自己的健康生活方式。

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