最受欢迎的全民健身项目指导用书：健身理论指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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周洪生 著，周殿学 编

图书标签:

• 全民健身
• 健身指导
• 运动理论
• 健康生活
• 塑形
• 增肌
• 减脂
• 运动计划
• 居家健身
• 基础健身

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547220757

版次：1

商品编码：11755624

包装：平装

丛书名： 最受欢迎的全民健身项目指导用书

开本：16开

出版时间：2015-08-01

用纸：轻型纸

页数：186

字数：100000

编辑推荐

　　点燃热情之火，迸发激情；蓄满青春之气，永显年轻；
　　伸出运动之手，舞动生命；加入健身之列，拥有健康。

内容简介

　　本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。伸出运动之手，舞动生命；加入健身之列，拥有健康。

作者简介

　　周殿学，1958年出生，吉林长春人，现任大学体育教师，教授职称。毕业于东北师范大学体育学院，硕士研究生。现从事体育教学和体育运动相关理论研究。周洪生，1980年出生，吉林农安人，现任大学体育教师，讲师职称。毕业于东北师范大学体育学院。现从事体育教学和体育运动相关理论研究。

前言/序言

《全民健身项目指导用书：体能潜能解锁与运动损伤规避》 前言 在追求健康生活方式的浪潮中，全民健身已成为社会发展的显著标志。从晨练的广场舞大妈，到周末挥汗如雨的跑者，再到追求极致表现的运动爱好者，每一个积极参与体育锻炼的人，都在为自己的身心健康添砖加瓦。然而，伴随着运动热情的，往往是对科学指导和安全保障的迫切需求。许多人在热情高涨之余，却因缺乏系统的体能认知，不当的训练方法，以及对运动风险的忽视，而遭遇体能瓶颈，甚至受伤。 本书正是基于这一现实需求而生，旨在成为广大健身爱好者、运动社群组织者、基层体育指导员的实用指南。我们并非要重复那些陈旧的、泛泛而谈的理论，而是要深入挖掘体能的本质，揭示身体的奥秘，并提供一套切实可行的、能够帮助您充分释放体能潜能，同时最大限度规避运动损伤的科学体系。我们将带领您走进一个更深层次的健身认知领域，让您的每一次运动都更加有效、更加安全、更加持久。 第一章：身体的语言——理解你的运动机器 在开始任何形式的锻炼之前，了解构成我们身体的“运动机器”至关重要。这不仅仅是认识骨骼和肌肉的名称，更是理解它们如何协同工作，如何适应训练，以及它们的局限性。 肌肉的奥秘：动力与支撑的统一体 慢肌与快肌的辨析： 为什么有些人耐力极佳，有些人爆发力惊人？理解快肌纤维（Type II）和慢肌纤维（Type I）的生理特性，以及它们在不同运动项目中的主导作用。我们将探讨如何通过训练来激活和优化这两种纤维，从而提升耐力或爆发力。 肌肉链的协同： 身体并非孤立的肌肉群在运动，而是通过精密的肌肉链相互连接，共同完成动作。例如，一个看似简单的深蹲，涉及股四头肌、臀大肌、腘绳肌，甚至核心肌群的协同发力。我们将深入剖析常见的肌肉链，并讲解如何通过针对性训练，增强链条的整体效率，减少代偿性损伤。 筋膜——被忽视的连接者： 筋膜系统如同身体的“内衣”，遍布全身，连接肌肉、骨骼、器官。它在维持姿势、传递力量、吸收冲击中发挥着关键作用。我们将揭示筋膜的生物力学功能，并介绍一些简单有效的筋膜放松技巧，以提高身体的柔韧性和运动表现。 骨骼与关节：身体的框架与灵活性的基石 应力与适应： 骨骼并非僵硬不变，它们会根据承受的应力进行适应性重塑。适度的冲击能增强骨密度，但过度的、重复性的冲击则可能导致应力性骨折。我们将讨论如何在健身中合理利用应力，促进骨骼健康。 关节的力学与稳定性： 关节是运动的枢纽，其稳定性和活动度决定了动作的质量和安全性。我们将分析常见关节（如膝关节、肩关节、踝关节）的力学结构，并讲解如何通过力量训练、本体感觉训练来增强关节的稳定性，预防扭伤、错位等损伤。 软骨与润滑： 关节软骨的磨损是关节退行的主要原因。了解软骨的再生机制和营养需求，以及关节液在润滑和缓冲中的作用，有助于我们采取更科学的保护策略。 神经系统：指挥官的智慧 本体感觉与平衡： 本体感觉是指身体感知自身位置、运动和平衡的能力。良好的本体感觉是精确控制动作、避免跌倒的关键。我们将介绍一些能够有效提升本体感觉的训练方法，如单腿站立、不稳定平面训练等。 运动模式的优化： 大脑通过学习来建立和优化运动模式。不良的运动习惯会形成错误的神经通路，增加受伤风险。我们将探讨如何通过有意识的动作分解、重复练习，来重塑健康的运动模式。 第二章：体能潜能的解锁——科学训练的艺术 理解了身体的构造，接下来我们将深入探索如何科学有效地开发其潜能。这并非意味着盲目地增加训练强度或次数，而是要依据科学原理，循序渐进，量身定制。 力量训练的精髓：不止于肌肉的增长 核心力量的基石作用： 强大的核心肌群（腹部、背部、臀部）是稳定脊柱、传递力量的“中央控制室”。我们将讲解如何构建稳固的核心，以及核心训练如何影响全身的力量表现和损伤预防。 复合动作与孤立动作的策略性运用： 复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）能够同时调动多个肌群，效率更高，更符合身体自然的发力模式。孤立动作则能针对性地强化特定肌肉。我们将分析两者的优缺点，并指导您如何将其巧妙结合，达到事半功倍的效果。 力量增长的三个维度：肌肥大、最大力量与爆发力： 不同的训练目标需要不同的训练参数（重量、次数、组数、休息时间）。我们将详细阐述如何通过调整这些参数，分别优化肌肥大、提升最大力量，以及增强肌肉的爆发力，以满足不同运动项目的需求。 周期化训练：避免平台期，持续进步： 身体会逐渐适应训练刺激。周期化训练通过在不同阶段调整训练的侧重点和强度，来避免训练平台期，并促进身体的持续适应和进步。我们将介绍不同类型的周期化训练模式，并指导如何制定个性化的训练计划。 心肺耐力的提升：健康心脏与持久活力的源泉 有氧运动的科学选择： 跑步、游泳、骑行等有氧运动，是提升心肺功能、改善心血管健康的核心。我们将探讨不同有氧运动的特点、强度划分（如乳酸阈值、最大摄氧量），以及如何根据个人情况选择最适合的运动方式和频率。 高强度间歇训练（HIIT）的机遇与挑战： HIIT因其高效的燃脂和心肺提升效果而备受青睐，但其高强度也意味着更高的风险。我们将深入解析HIIT的科学原理，讲解如何安全有效地进行HIIT训练，以及哪些人群不适合采用此训练方式。 恢复性训练的重要性： 心肺系统在休息中得到修复和发展。充足的休息、低强度的恢复性训练（如散步、轻松的瑜伽）对于保持心肺系统的健康至关重要。 柔韧性与灵活性：身体的“润滑油”与动作的“延展性” 静态拉伸、动态拉伸与PNF拉伸： 不同的拉伸方式有不同的应用场景。我们将详细讲解各种拉伸方法的原理、技巧，以及它们在热身、放松和改善柔韧性方面的作用。 静态柔韧性与动态灵活性： 柔韧性指关节在被动状态下的活动范围，而灵活性则是在主动控制下完成动作的能力。我们将探讨如何同时提升两者，以实现更舒展、更流畅的运动。 瑜伽与普拉提的融合： 瑜伽和普拉提在提高核心稳定性、身体觉知、柔韧性方面有着独到之处。我们将介绍如何将这些训练元素融入您的健身计划中，以获得更全面的身体素质提升。 第三章：运动损伤的规避——预防胜于治疗 再强大的体能，也抵不过一次不必要的伤病。本书将重点关注如何最大程度地降低运动中受伤的风险，让您的健身之旅更加安全、长久。 运动前的风险评估与准备 个体化风险因素识别： 年龄、既往伤病史、身体结构特点、生活习惯等，都是影响运动风险的因素。我们将指导您如何评估自身的风险因素，并采取相应的预防措施。 科学热身：唤醒身体，为运动做好准备： 热身不仅仅是简单的活动一下。我们将提供一套科学的热身流程，包括全身性活动、动态拉伸和针对性激活，以提高肌肉温度、关节活动度和神经兴奋性，从而显著降低肌肉拉伤、韧带扭伤的风险。 装备的选择与穿戴： 合适的运动鞋、服装、护具，能够提供必要的支撑和保护，减少摩擦、冲击带来的伤害。我们将就不同运动项目，提供装备选择的建议。 运动中的安全法则 倾听身体的信号： 疼痛是身体发出的警报。我们将强调“不带痛训练”的原则，并教您如何区分肌肉疲劳和潜在的伤病信号。 正确的运动姿势与技术： 错误的动作技术是导致运动损伤的罪魁祸首之一。我们将通过图文并茂的方式，分解和演示常见运动项目的正确姿势，并指出容易犯的错误，帮助您掌握安全有效的运动技术。 循序渐进原则： 身体的适应需要时间。突然增加训练量、强度或改变训练内容，极易导致过度训练和损伤。我们将强调“80/20原则”在运动中的应用，以及如何合理安排训练负荷。 补水与能量补充： 脱水和能量不足会影响身体的协调性和反应能力，增加受伤风险。我们将提供科学的补水和能量补充指南。 运动后的恢复与康复 主动恢复与被动恢复： 运动后的冷敷、拉伸、按摩等，都是促进身体恢复的有效手段。我们将讲解不同恢复方法的原理和应用。 营养补充与睡眠的重要性： 蛋白质、碳水化合物等营养素的及时补充，以及充足的深度睡眠，是身体修复和肌肉生长的关键。 轻微伤病的自我管理与就医时机： 对于一些常见的运动轻微损伤，如肌肉酸痛、轻微扭伤，我们将提供一些居家自我管理的建议。同时，我们将明确指出何时需要及时就医，避免延误病情。 伤后重返运动的康复计划： 经历伤病后，盲目回到高强度训练是危险的。我们将介绍如何制定一个逐步进阶的康复计划，确保身体能够安全有效地恢复到伤前水平。 结语 《全民健身项目指导用书：体能潜能解锁与运动损伤规避》并非一本枯燥的理论手册，而是一本您在健身路上最忠实的伙伴。我们希望通过这本书，帮助您更深刻地理解自己的身体，更科学地安排自己的训练，更自信地享受运动的乐趣，并最终实现健康、长久、充满活力的生活。愿您在科学指导的陪伴下，释放无限潜能，远离伤病困扰，拥抱更美好的自己！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健身不仅仅是身体上的锻炼，更是对生活态度的一种转变。这本书最让我惊喜的地方，就在于它不仅仅局限于教授具体的健身动作和技巧，更深入地探讨了“为什么”我们要健身，以及健身如何能够融入我们的日常生活。作者在书的中间部分，花了很大篇幅阐述了运动的心理学效应，比如运动如何释放内啡肽，从而缓解压力、改善情绪，甚至提升自信心。这一点对我来说尤其重要，因为我曾经一度将健身视为一种“不得不做”的任务，缺乏内在的驱动力。但通过阅读这本书，我开始理解到，健身其实是一种与自己和解、与身体对话的过程。它能帮助我们建立规律的生活习惯，培养自律性，并且在运动的过程中，找到属于自己的那份宁静和快乐。书中还提到了很多关于“可持续性健身”的理念，比如如何根据自己的时间安排和身体状况，制定切实可行的健身计划，以及如何调整饮食习惯，让健康的生活方式成为一种自然而然的习惯，而不是一种短暂的“打卡”。我最喜欢的部分是关于“倾听身体的声音”的章节，作者提醒我们，身体会通过疼痛、疲劳等信号来告诉我们它需要什么，我们应该学会辨别这些信号，并及时调整运动强度和方式，避免过度训练造成的伤害。这种细致入微的关怀，让我觉得这本书不仅仅是一本健身指导，更像是一位经验丰富的导师，在循循善诱地引导我们走向健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性绝对是超乎想象的！我作为一个经常出差、生活节奏快的人，一直很苦恼找不到适合自己的健身方法。很多健身书都会推荐在家做各种器械训练，但我的行李箱根本装不下。这本书的出现，简直是解决了我的大难题！在书的后半部分，作者详细介绍了大量“不需要任何器械”的自重训练动作，并且针对不同的身体部位，给出了非常详尽的指导。比如，针对腿部训练，有各种深蹲、弓步、臀桥的变化，每一种动作都配有高清的图片和分解步骤，甚至连身体的角度、发力方式都解释得清清楚楚。我最喜欢的是关于核心肌群训练的部分，作者提供了很多简单易学的动作，比如平板支撑的各种变式、卷腹、俄罗斯转体等等，这些动作我可以在酒店房间里、甚至在飞机上（当然要小幅度）完成。更棒的是，作者还设计了一些“组合训练”，可以将几个动作串联起来，形成一个高效的全身训练计划，只需要短短的20-30分钟，就能达到很好的锻炼效果。书里还特别强调了“循序渐进”的原则，提醒我们不要一开始就挑战高难度的动作，而是要从基础动作开始，逐步增加难度和组数。这一点对于我这种容易“三天打鱼两天晒网”的人来说，简直是太及时了！我真的觉得，有了这本书，无论我身在何处，都能坚持健身，不再因为环境的限制而放弃。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的为我打开了健身的“新世界”！我之前一直觉得健身是件很枯燥的事情，无非就是跑步、举铁，然后等待身体的变化。但读了这本书之后，我才发现，健身原来可以如此丰富多彩，而且乐趣无穷！作者在书中详细介绍了各种不同类型的健身方式，比如瑜伽、普拉提、舞蹈、拳击、游泳等等，并且详细讲解了每一种运动方式的特点、益处以及适合人群。我尤其喜欢关于“趣味健身”的章节，作者鼓励我们去尝试各种新奇的运动，找到自己真正喜欢的运动方式，并且将健身融入到日常生活中。比如，他推荐了一些可以在公园里进行的趣味性训练，以及一些可以在家里跟着视频学的舞蹈课程。这些内容，让我摆脱了之前对健身的刻板印象，觉得健身也可以是件很有趣、很享受的事情。更让我惊喜的是，书里还专门辟出了章节来讲解“如何保持健身的热情”，作者分享了很多实用的方法，比如制定短期和长期目标、记录健身进度、与朋友一起健身、以及奖励自己的坚持等等。这些方法，让我觉得即使在遇到瓶颈期或者感到疲惫的时候，也能找到继续前进的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，它不像很多枯燥的教科书，而是充满了生活气息和幽默感。作者在书中用了很多接地气的语言，时不时还会穿插一些自己的亲身经历和感悟，让整个阅读过程都充满了乐趣。我最喜欢的是作者在讲解一些比较专业的健身理论时，会用一些非常形象的比喻来解释，让我这个完全没有基础的人也能轻松理解。比如，在讲解“肌肉疲劳”时，作者将其比作“电池电量不足”，形象地说明了肌肉在过度训练后需要休息和恢复。在讲解“身体协调性”时，作者将其比作“乐器演奏”，强调了身体各部分协调配合的重要性。这种生动形象的讲解方式，让我对健身的理解不再停留在表面，而是能够深入到更本质的层面。而且，作者在书中并没有高高在上地讲授，而是像一个朋友一样，在和我分享他的健身经验和心得。他鼓励我们犯错，并且教我们如何从错误中学习。这种轻松愉快的阅读体验，让我在不知不觉中就掌握了大量的健身知识。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健身启蒙！作为一个长期处于“想瘦但又不知如何开始”状态的人，我之前尝试过无数种方法，从节食到各种所谓的“快速瘦身法”，结果都是以失败告终，甚至对身体造成了不小的伤害。直到我偶然翻到了这本书，我才真正明白，健身不是一蹴而就的，更不是靠饿肚子就能达成的。书里从最基础的解剖学知识讲起，详细阐述了肌肉的运动原理、骨骼的支撑作用，以及身体各个部位的连接方式。刚开始读的时候，我有点被那些专业术语吓到，但作者非常聪明地用了大量生动的比喻和图示，让我这个完全没有医学背景的人也能轻松理解。比如，在讲到核心肌群的重要性时，作者将其比作建筑物的地基，强调了它对于稳定身体、预防受伤以及提升运动表现的关键作用。他还详细介绍了不同类型的健身动作，比如力量训练、有氧运动、柔韧性训练，并针对每一种训练方式，解释了它对身体带来的具体益处，比如力量训练如何增加肌肉量，从而提高基础代谢率；有氧运动如何改善心肺功能，增强耐力；柔韧性训练又如何缓解肌肉僵硬，预防运动损伤。最重要的是，书里并没有简单地罗列动作，而是强调了“为什么”要做这些动作，以及“如何”做得更有效、更安全。读完第一部分，我对自己的身体有了一个全新的认识，不再是那个只知道“跑跑步”、“举举铁”的盲目健身者，而是变成了一个懂得倾听身体、了解身体需求的“健身初学者”。这种知识上的武装，让我对接下来的实践充满了信心，也更加期待能够真正将这些理论转化为实际行动。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计也是我非常喜欢的。它采用了大量的图片和图表，将文字内容有效地进行可视化呈现，极大地提升了阅读的便捷性和趣味性。比如，在讲解各种健身动作时，书里都配有高清、多角度的图片，并且每一个动作都有详细的分解步骤，让我能够清晰地了解到每一个动作的关键点和发力方式。在讲解一些健身理论时，作者还运用了很多图表和流程图，将复杂的信息梳理得井井有条，让我能够一目了然地理解。而且，书的整体设计风格也非常简洁、大方，阅读起来一点都不会感到疲惫。字体的大小、行距的设置都非常合理，长时间阅读也不会觉得眼睛累。更重要的是，作者在书中还穿插了很多“小贴士”和“注意事项”，这些内容以醒目的方式呈现，方便我随时查阅和提醒自己。这种用心的排版设计，让我觉得这本书不仅仅是一本健身指导，更是一件充满诚意的作品，作者希望通过这本书，能够真正地帮助到每一个读者。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的优点，在于它能够真正帮助我建立起科学的健身观。之前我对健身的理解非常片面，总觉得只要运动了，瘦下来了，就是健身。但读了这本书之后，我才明白，真正的健身，是建立在科学理论基础上的，是循序渐进、全面发展的过程。书里花了很大的篇幅来讲解“健身理论指导”的核心内容，比如运动生理学、生物力学以及营养学的基本原理。作者用通俗易懂的语言，解释了为什么我们要进行力量训练，为什么有氧运动是必不可少的，为什么柔韧性训练同样重要，以及这些训练方式如何协同作用，达到最佳的健身效果。他并没有简单地给你一个训练计划，而是让你理解“为什么”要这样做。比如，在讲到力量训练时，他会详细解释肌肉纤维的增长机制，为什么我们需要进行超负荷训练，以及如何避免平台期。在讲到有氧运动时，他会讲解不同强度的有氧运动对身体的影响，如何根据自己的目标选择最合适的有氧方式。更让我受益匪浅的是，书里还专门辟出了章节来讲解“如何避免健身误区”，比如过度训练、不合理的饮食、以及盲目追求速成等等。这些内容，都是我之前在健身过程中经常会遇到的问题，但从未有人系统地向我解释清楚。现在，我终于明白，健身不仅仅是体力活，更是脑力活，需要科学的知识和正确的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发，在于它让我认识到“健身”并非是某个特定阶段的目标，而是一种贯穿一生的生活方式。作者在书的结尾部分，着重强调了“长期坚持”和“持续改进”的重要性。他并没有给你一个“一劳永逸”的解决方案，而是教你如何根据身体的变化和生活环境的改变，不断地调整和优化你的健身计划。我尤其喜欢书中关于“如何应对平台期”的章节，作者分享了很多实用的方法，比如改变训练方式、调整饮食结构、以及寻找新的运动挑战等等。这些内容，让我觉得即使在健身过程中遇到困难，也不必感到气馁，而是可以积极地寻找解决方案。而且，作者在书中还提到了“社交健身”的重要性，鼓励我们加入健身社群，与志同道合的人一起锻炼，互相鼓励，共同进步。这一点对我来说，也是非常重要的，因为我之前一直是一个人默默地健身，缺乏外部的动力和支持。现在，我意识到，健身不仅仅是个人行为，也可以是一种社交活动，通过与他人的互动，可以更好地保持健身的热情和动力。总而言之，这本书不仅仅教了我“如何健身”，更重要的是，它让我明白了“为什么健身”以及“如何将健身融入生活”，让我对未来的健身之路充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是我一直以来都在寻找的“健身路线图”，它清晰地指明了方向，并且提供了详细的导航。作为一个健身新手，我最大的困扰就是不知道从哪里开始，也不知道应该如何循序渐进。这本书恰好解决了我的痛点。它首先从“目标设定”开始，引导我思考自己的健身目的，是减肥、增肌、提高体能，还是仅仅为了保持健康。然后，根据不同的目标，作者给出了非常个性化的建议。我尤其喜欢书里关于“制定个性化健身计划”的部分，它不是提供一个通用的模板，而是教我如何根据自己的身体状况、时间安排、以及喜好，来量身定制一份最适合自己的健身计划。书里提供了很多“案例分析”，比如针对久坐上班族的健身计划，针对产后妈妈的恢复性训练计划，以及针对老年人的安全健身指导等等。我从中找到了很多共鸣，并且学会了如何将书中的理论应用到我自己的具体情况中。更重要的是，作者在书中反复强调了“倾听身体的声音”，并且教我们如何辨别身体发出的信号，及时调整训练计划，避免受伤。这种以人为本的指导理念，让我觉得这本书不仅是一本健身书，更像是一位贴心的私人教练，时刻关注着我的需求和感受。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动科学和人体机能充满好奇，而这本书恰恰满足了我对这些知识的渴求。作者在书中深入浅出的讲解了大量的健身理论知识，比如运动生理学、生物力学、运动营养学等。他用了很多形象的比喻和生动的例子，将复杂的科学原理变得通俗易懂。比如，在讲解能量代谢时，他将人体比作一台精密的发动机，解释了不同营养素如何为身体提供能量。在讲解肌肉生长时，他详细阐述了蛋白质合成的机制，以及如何通过训练和饮食来促进肌肉的增长。这本书让我对健身有了更深的理解，不再是简单的“流汗”和“举重”，而是认识到健身背后蕴含的科学原理。我学会了如何科学地安排训练，如何选择合适的训练方式，以及如何通过饮食来支持我的健身目标。最让我惊喜的是，书里还详细讲解了如何进行“运动康复”以及“预防运动损伤”的方法。这对于我这种经常会因为运动不当而受伤的人来说，简直是太重要了。我学会了如何通过拉伸、按摩以及一些基础的康复性训练，来缓解肌肉酸痛，加速身体恢复，并且有效地预防未来的运动损伤。这本书让我感觉自己不再是被动地接受指导，而是主动地学习和掌握健身的科学知识。