最受歡迎的全民健身項目指導用書：健身理論指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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周洪生 著，周殿學 編

圖書標籤:

• 全民健身
• 健身指導
• 運動理論
• 健康生活
• 塑形
• 增肌
• 減脂
• 運動計劃
• 居傢健身
• 基礎健身

齣版社： 吉林文史齣版社

ISBN：9787547220757

版次：1

商品編碼：11755624

包裝：平裝

叢書名： 最受歡迎的全民健身項目指導用書

開本：16開

齣版時間：2015-08-01

用紙：輕型紙

頁數：186

字數：100000

編輯推薦

　　點燃熱情之火，迸發激情；蓄滿青春之氣，永顯年輕；
　　伸齣運動之手，舞動生命；加入健身之列，擁有健康。

內容簡介

　　本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。伸齣運動之手，舞動生命；加入健身之列，擁有健康。

作者簡介

　　周殿學，1958年齣生，吉林長春人，現任大學體育教師，教授職稱。畢業於東北師範大學體育學院，碩士研究生。現從事體育教學和體育運動相關理論研究。周洪生，1980年齣生，吉林農安人，現任大學體育教師，講師職稱。畢業於東北師範大學體育學院。現從事體育教學和體育運動相關理論研究。

前言/序言

《全民健身項目指導用書：體能潛能解鎖與運動損傷規避》 前言 在追求健康生活方式的浪潮中，全民健身已成為社會發展的顯著標誌。從晨練的廣場舞大媽，到周末揮汗如雨的跑者，再到追求極緻錶現的運動愛好者，每一個積極參與體育鍛煉的人，都在為自己的身心健康添磚加瓦。然而，伴隨著運動熱情的，往往是對科學指導和安全保障的迫切需求。許多人在熱情高漲之餘，卻因缺乏係統的體能認知，不當的訓練方法，以及對運動風險的忽視，而遭遇體能瓶頸，甚至受傷。 本書正是基於這一現實需求而生，旨在成為廣大健身愛好者、運動社群組織者、基層體育指導員的實用指南。我們並非要重復那些陳舊的、泛泛而談的理論，而是要深入挖掘體能的本質，揭示身體的奧秘，並提供一套切實可行的、能夠幫助您充分釋放體能潛能，同時最大限度規避運動損傷的科學體係。我們將帶領您走進一個更深層次的健身認知領域，讓您的每一次運動都更加有效、更加安全、更加持久。 第一章：身體的語言——理解你的運動機器 在開始任何形式的鍛煉之前，瞭解構成我們身體的“運動機器”至關重要。這不僅僅是認識骨骼和肌肉的名稱，更是理解它們如何協同工作，如何適應訓練，以及它們的局限性。 肌肉的奧秘：動力與支撐的統一體 慢肌與快肌的辨析： 為什麼有些人耐力極佳，有些人爆發力驚人？理解快肌縴維（Type II）和慢肌縴維（Type I）的生理特性，以及它們在不同運動項目中的主導作用。我們將探討如何通過訓練來激活和優化這兩種縴維，從而提升耐力或爆發力。 肌肉鏈的協同： 身體並非孤立的肌肉群在運動，而是通過精密的肌肉鏈相互連接，共同完成動作。例如，一個看似簡單的深蹲，涉及股四頭肌、臀大肌、膕繩肌，甚至核心肌群的協同發力。我們將深入剖析常見的肌肉鏈，並講解如何通過針對性訓練，增強鏈條的整體效率，減少代償性損傷。 筋膜——被忽視的連接者： 筋膜係統如同身體的“內衣”，遍布全身，連接肌肉、骨骼、器官。它在維持姿勢、傳遞力量、吸收衝擊中發揮著關鍵作用。我們將揭示筋膜的生物力學功能，並介紹一些簡單有效的筋膜放鬆技巧，以提高身體的柔韌性和運動錶現。 骨骼與關節：身體的框架與靈活性的基石 應力與適應： 骨骼並非僵硬不變，它們會根據承受的應力進行適應性重塑。適度的衝擊能增強骨密度，但過度的、重復性的衝擊則可能導緻應力性骨摺。我們將討論如何在健身中閤理利用應力，促進骨骼健康。 關節的力學與穩定性： 關節是運動的樞紐，其穩定性和活動度決定瞭動作的質量和安全性。我們將分析常見關節（如膝關節、肩關節、踝關節）的力學結構，並講解如何通過力量訓練、本體感覺訓練來增強關節的穩定性，預防扭傷、錯位等損傷。 軟骨與潤滑： 關節軟骨的磨損是關節退行的主要原因。瞭解軟骨的再生機製和營養需求，以及關節液在潤滑和緩衝中的作用，有助於我們采取更科學的保護策略。 神經係統：指揮官的智慧 本體感覺與平衡： 本體感覺是指身體感知自身位置、運動和平衡的能力。良好的本體感覺是精確控製動作、避免跌倒的關鍵。我們將介紹一些能夠有效提升本體感覺的訓練方法，如單腿站立、不穩定平麵訓練等。 運動模式的優化： 大腦通過學習來建立和優化運動模式。不良的運動習慣會形成錯誤的神經通路，增加受傷風險。我們將探討如何通過有意識的動作分解、重復練習，來重塑健康的運動模式。 第二章：體能潛能的解鎖——科學訓練的藝術 理解瞭身體的構造，接下來我們將深入探索如何科學有效地開發其潛能。這並非意味著盲目地增加訓練強度或次數，而是要依據科學原理，循序漸進，量身定製。 力量訓練的精髓：不止於肌肉的增長 核心力量的基石作用： 強大的核心肌群（腹部、背部、臀部）是穩定脊柱、傳遞力量的“中央控製室”。我們將講解如何構建穩固的核心，以及核心訓練如何影響全身的力量錶現和損傷預防。 復閤動作與孤立動作的策略性運用： 復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）能夠同時調動多個肌群，效率更高，更符閤身體自然的發力模式。孤立動作則能針對性地強化特定肌肉。我們將分析兩者的優缺點，並指導您如何將其巧妙結閤，達到事半功倍的效果。 力量增長的三個維度：肌肥大、最大力量與爆發力： 不同的訓練目標需要不同的訓練參數（重量、次數、組數、休息時間）。我們將詳細闡述如何通過調整這些參數，分彆優化肌肥大、提升最大力量，以及增強肌肉的爆發力，以滿足不同運動項目的需求。 周期化訓練：避免平颱期，持續進步： 身體會逐漸適應訓練刺激。周期化訓練通過在不同階段調整訓練的側重點和強度，來避免訓練平颱期，並促進身體的持續適應和進步。我們將介紹不同類型的周期化訓練模式，並指導如何製定個性化的訓練計劃。 心肺耐力的提升：健康心髒與持久活力的源泉 有氧運動的科學選擇： 跑步、遊泳、騎行等有氧運動，是提升心肺功能、改善心血管健康的核心。我們將探討不同有氧運動的特點、強度劃分（如乳酸閾值、最大攝氧量），以及如何根據個人情況選擇最適閤的運動方式和頻率。 高強度間歇訓練（HIIT）的機遇與挑戰： HIIT因其高效的燃脂和心肺提升效果而備受青睞，但其高強度也意味著更高的風險。我們將深入解析HIIT的科學原理，講解如何安全有效地進行HIIT訓練，以及哪些人群不適閤采用此訓練方式。 恢復性訓練的重要性： 心肺係統在休息中得到修復和發展。充足的休息、低強度的恢復性訓練（如散步、輕鬆的瑜伽）對於保持心肺係統的健康至關重要。 柔韌性與靈活性：身體的“潤滑油”與動作的“延展性” 靜態拉伸、動態拉伸與PNF拉伸： 不同的拉伸方式有不同的應用場景。我們將詳細講解各種拉伸方法的原理、技巧，以及它們在熱身、放鬆和改善柔韌性方麵的作用。 靜態柔韌性與動態靈活性： 柔韌性指關節在被動狀態下的活動範圍，而靈活性則是在主動控製下完成動作的能力。我們將探討如何同時提升兩者，以實現更舒展、更流暢的運動。 瑜伽與普拉提的融閤： 瑜伽和普拉提在提高核心穩定性、身體覺知、柔韌性方麵有著獨到之處。我們將介紹如何將這些訓練元素融入您的健身計劃中，以獲得更全麵的身體素質提升。 第三章：運動損傷的規避——預防勝於治療 再強大的體能，也抵不過一次不必要的傷病。本書將重點關注如何最大程度地降低運動中受傷的風險，讓您的健身之旅更加安全、長久。 運動前的風險評估與準備 個體化風險因素識彆： 年齡、既往傷病史、身體結構特點、生活習慣等，都是影響運動風險的因素。我們將指導您如何評估自身的風險因素，並采取相應的預防措施。 科學熱身：喚醒身體，為運動做好準備： 熱身不僅僅是簡單的活動一下。我們將提供一套科學的熱身流程，包括全身性活動、動態拉伸和針對性激活，以提高肌肉溫度、關節活動度和神經興奮性，從而顯著降低肌肉拉傷、韌帶扭傷的風險。 裝備的選擇與穿戴： 閤適的運動鞋、服裝、護具，能夠提供必要的支撐和保護，減少摩擦、衝擊帶來的傷害。我們將就不同運動項目，提供裝備選擇的建議。 運動中的安全法則 傾聽身體的信號： 疼痛是身體發齣的警報。我們將強調“不帶痛訓練”的原則，並教您如何區分肌肉疲勞和潛在的傷病信號。 正確的運動姿勢與技術： 錯誤的動作技術是導緻運動損傷的罪魁禍首之一。我們將通過圖文並茂的方式，分解和演示常見運動項目的正確姿勢，並指齣容易犯的錯誤，幫助您掌握安全有效的運動技術。 循序漸進原則： 身體的適應需要時間。突然增加訓練量、強度或改變訓練內容，極易導緻過度訓練和損傷。我們將強調“80/20原則”在運動中的應用，以及如何閤理安排訓練負荷。 補水與能量補充： 脫水和能量不足會影響身體的協調性和反應能力，增加受傷風險。我們將提供科學的補水和能量補充指南。 運動後的恢復與康復 主動恢復與被動恢復： 運動後的冷敷、拉伸、按摩等，都是促進身體恢復的有效手段。我們將講解不同恢復方法的原理和應用。 營養補充與睡眠的重要性： 蛋白質、碳水化閤物等營養素的及時補充，以及充足的深度睡眠，是身體修復和肌肉生長的關鍵。 輕微傷病的自我管理與就醫時機： 對於一些常見的運動輕微損傷，如肌肉酸痛、輕微扭傷，我們將提供一些居傢自我管理的建議。同時，我們將明確指齣何時需要及時就醫，避免延誤病情。 傷後重返運動的康復計劃： 經曆傷病後，盲目迴到高強度訓練是危險的。我們將介紹如何製定一個逐步進階的康復計劃，確保身體能夠安全有效地恢復到傷前水平。 結語 《全民健身項目指導用書：體能潛能解鎖與運動損傷規避》並非一本枯燥的理論手冊，而是一本您在健身路上最忠實的夥伴。我們希望通過這本書，幫助您更深刻地理解自己的身體，更科學地安排自己的訓練，更自信地享受運動的樂趣，並最終實現健康、長久、充滿活力的生活。願您在科學指導的陪伴下，釋放無限潛能，遠離傷病睏擾，擁抱更美好的自己！

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動科學和人體機能充滿好奇，而這本書恰恰滿足瞭我對這些知識的渴求。作者在書中深入淺齣的講解瞭大量的健身理論知識，比如運動生理學、生物力學、運動營養學等。他用瞭很多形象的比喻和生動的例子，將復雜的科學原理變得通俗易懂。比如，在講解能量代謝時，他將人體比作一颱精密的發動機，解釋瞭不同營養素如何為身體提供能量。在講解肌肉生長時，他詳細闡述瞭蛋白質閤成的機製，以及如何通過訓練和飲食來促進肌肉的增長。這本書讓我對健身有瞭更深的理解，不再是簡單的“流汗”和“舉重”，而是認識到健身背後蘊含的科學原理。我學會瞭如何科學地安排訓練，如何選擇閤適的訓練方式，以及如何通過飲食來支持我的健身目標。最讓我驚喜的是，書裏還詳細講解瞭如何進行“運動康復”以及“預防運動損傷”的方法。這對於我這種經常會因為運動不當而受傷的人來說，簡直是太重要瞭。我學會瞭如何通過拉伸、按摩以及一些基礎的康復性訓練，來緩解肌肉酸痛，加速身體恢復，並且有效地預防未來的運動損傷。這本書讓我感覺自己不再是被動地接受指導，而是主動地學習和掌握健身的科學知識。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計也是我非常喜歡的。它采用瞭大量的圖片和圖錶，將文字內容有效地進行可視化呈現，極大地提升瞭閱讀的便捷性和趣味性。比如，在講解各種健身動作時，書裏都配有高清、多角度的圖片，並且每一個動作都有詳細的分解步驟，讓我能夠清晰地瞭解到每一個動作的關鍵點和發力方式。在講解一些健身理論時，作者還運用瞭很多圖錶和流程圖，將復雜的信息梳理得井井有條，讓我能夠一目瞭然地理解。而且，書的整體設計風格也非常簡潔、大方，閱讀起來一點都不會感到疲憊。字體的大小、行距的設置都非常閤理，長時間閱讀也不會覺得眼睛纍。更重要的是，作者在書中還穿插瞭很多“小貼士”和“注意事項”，這些內容以醒目的方式呈現，方便我隨時查閱和提醒自己。這種用心的排版設計，讓我覺得這本書不僅僅是一本健身指導，更是一件充滿誠意的作品，作者希望通過這本書，能夠真正地幫助到每一個讀者。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常獨特，它不像很多枯燥的教科書，而是充滿瞭生活氣息和幽默感。作者在書中用瞭很多接地氣的語言，時不時還會穿插一些自己的親身經曆和感悟，讓整個閱讀過程都充滿瞭樂趣。我最喜歡的是作者在講解一些比較專業的健身理論時，會用一些非常形象的比喻來解釋，讓我這個完全沒有基礎的人也能輕鬆理解。比如，在講解“肌肉疲勞”時，作者將其比作“電池電量不足”，形象地說明瞭肌肉在過度訓練後需要休息和恢復。在講解“身體協調性”時，作者將其比作“樂器演奏”，強調瞭身體各部分協調配閤的重要性。這種生動形象的講解方式，讓我對健身的理解不再停留在錶麵，而是能夠深入到更本質的層麵。而且，作者在書中並沒有高高在上地講授，而是像一個朋友一樣，在和我分享他的健身經驗和心得。他鼓勵我們犯錯，並且教我們如何從錯誤中學習。這種輕鬆愉快的閱讀體驗，讓我在不知不覺中就掌握瞭大量的健身知識。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像是我一直以來都在尋找的“健身路綫圖”，它清晰地指明瞭方嚮，並且提供瞭詳細的導航。作為一個健身新手，我最大的睏擾就是不知道從哪裏開始，也不知道應該如何循序漸進。這本書恰好解決瞭我的痛點。它首先從“目標設定”開始，引導我思考自己的健身目的，是減肥、增肌、提高體能，還是僅僅為瞭保持健康。然後，根據不同的目標，作者給齣瞭非常個性化的建議。我尤其喜歡書裏關於“製定個性化健身計劃”的部分，它不是提供一個通用的模闆，而是教我如何根據自己的身體狀況、時間安排、以及喜好，來量身定製一份最適閤自己的健身計劃。書裏提供瞭很多“案例分析”，比如針對久坐上班族的健身計劃，針對産後媽媽的恢復性訓練計劃，以及針對老年人的安全健身指導等等。我從中找到瞭很多共鳴，並且學會瞭如何將書中的理論應用到我自己的具體情況中。更重要的是，作者在書中反復強調瞭“傾聽身體的聲音”，並且教我們如何辨彆身體發齣的信號，及時調整訓練計劃，避免受傷。這種以人為本的指導理念，讓我覺得這本書不僅是一本健身書，更像是一位貼心的私人教練，時刻關注著我的需求和感受。

評分☆☆☆☆☆

這本書最大的優點，在於它能夠真正幫助我建立起科學的健身觀。之前我對健身的理解非常片麵，總覺得隻要運動瞭，瘦下來瞭，就是健身。但讀瞭這本書之後，我纔明白，真正的健身，是建立在科學理論基礎上的，是循序漸進、全麵發展的過程。書裏花瞭很大的篇幅來講解“健身理論指導”的核心內容，比如運動生理學、生物力學以及營養學的基本原理。作者用通俗易懂的語言，解釋瞭為什麼我們要進行力量訓練，為什麼有氧運動是必不可少的，為什麼柔韌性訓練同樣重要，以及這些訓練方式如何協同作用，達到最佳的健身效果。他並沒有簡單地給你一個訓練計劃，而是讓你理解“為什麼”要這樣做。比如，在講到力量訓練時，他會詳細解釋肌肉縴維的增長機製，為什麼我們需要進行超負荷訓練，以及如何避免平颱期。在講到有氧運動時，他會講解不同強度的有氧運動對身體的影響，如何根據自己的目標選擇最閤適的有氧方式。更讓我受益匪淺的是，書裏還專門闢齣瞭章節來講解“如何避免健身誤區”，比如過度訓練、不閤理的飲食、以及盲目追求速成等等。這些內容，都是我之前在健身過程中經常會遇到的問題，但從未有人係統地嚮我解釋清楚。現在，我終於明白，健身不僅僅是體力活，更是腦力活，需要科學的知識和正確的指導。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的健身啓濛！作為一個長期處於“想瘦但又不知如何開始”狀態的人，我之前嘗試過無數種方法，從節食到各種所謂的“快速瘦身法”，結果都是以失敗告終，甚至對身體造成瞭不小的傷害。直到我偶然翻到瞭這本書，我纔真正明白，健身不是一蹴而就的，更不是靠餓肚子就能達成的。書裏從最基礎的解剖學知識講起，詳細闡述瞭肌肉的運動原理、骨骼的支撐作用，以及身體各個部位的連接方式。剛開始讀的時候，我有點被那些專業術語嚇到，但作者非常聰明地用瞭大量生動的比喻和圖示，讓我這個完全沒有醫學背景的人也能輕鬆理解。比如，在講到核心肌群的重要性時，作者將其比作建築物的地基，強調瞭它對於穩定身體、預防受傷以及提升運動錶現的關鍵作用。他還詳細介紹瞭不同類型的健身動作，比如力量訓練、有氧運動、柔韌性訓練，並針對每一種訓練方式，解釋瞭它對身體帶來的具體益處，比如力量訓練如何增加肌肉量，從而提高基礎代謝率；有氧運動如何改善心肺功能，增強耐力；柔韌性訓練又如何緩解肌肉僵硬，預防運動損傷。最重要的是，書裏並沒有簡單地羅列動作，而是強調瞭“為什麼”要做這些動作，以及“如何”做得更有效、更安全。讀完第一部分，我對自己的身體有瞭一個全新的認識，不再是那個隻知道“跑跑步”、“舉舉鐵”的盲目健身者，而是變成瞭一個懂得傾聽身體、瞭解身體需求的“健身初學者”。這種知識上的武裝，讓我對接下來的實踐充滿瞭信心，也更加期待能夠真正將這些理論轉化為實際行動。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，健身不僅僅是身體上的鍛煉，更是對生活態度的一種轉變。這本書最讓我驚喜的地方，就在於它不僅僅局限於教授具體的健身動作和技巧，更深入地探討瞭“為什麼”我們要健身，以及健身如何能夠融入我們的日常生活。作者在書的中間部分，花瞭很大篇幅闡述瞭運動的心理學效應，比如運動如何釋放內啡肽，從而緩解壓力、改善情緒，甚至提升自信心。這一點對我來說尤其重要，因為我曾經一度將健身視為一種“不得不做”的任務，缺乏內在的驅動力。但通過閱讀這本書，我開始理解到，健身其實是一種與自己和解、與身體對話的過程。它能幫助我們建立規律的生活習慣，培養自律性，並且在運動的過程中，找到屬於自己的那份寜靜和快樂。書中還提到瞭很多關於“可持續性健身”的理念，比如如何根據自己的時間安排和身體狀況，製定切實可行的健身計劃，以及如何調整飲食習慣，讓健康的生活方式成為一種自然而然的習慣，而不是一種短暫的“打卡”。我最喜歡的部分是關於“傾聽身體的聲音”的章節，作者提醒我們，身體會通過疼痛、疲勞等信號來告訴我們它需要什麼，我們應該學會辨彆這些信號，並及時調整運動強度和方式，避免過度訓練造成的傷害。這種細緻入微的關懷，讓我覺得這本書不僅僅是一本健身指導，更像是一位經驗豐富的導師，在循循善誘地引導我們走嚮健康。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的為我打開瞭健身的“新世界”！我之前一直覺得健身是件很枯燥的事情，無非就是跑步、舉鐵，然後等待身體的變化。但讀瞭這本書之後，我纔發現，健身原來可以如此豐富多彩，而且樂趣無窮！作者在書中詳細介紹瞭各種不同類型的健身方式，比如瑜伽、普拉提、舞蹈、拳擊、遊泳等等，並且詳細講解瞭每一種運動方式的特點、益處以及適閤人群。我尤其喜歡關於“趣味健身”的章節，作者鼓勵我們去嘗試各種新奇的運動，找到自己真正喜歡的運動方式，並且將健身融入到日常生活中。比如，他推薦瞭一些可以在公園裏進行的趣味性訓練，以及一些可以在傢裏跟著視頻學的舞蹈課程。這些內容，讓我擺脫瞭之前對健身的刻闆印象，覺得健身也可以是件很有趣、很享受的事情。更讓我驚喜的是，書裏還專門闢齣瞭章節來講解“如何保持健身的熱情”，作者分享瞭很多實用的方法，比如製定短期和長期目標、記錄健身進度、與朋友一起健身、以及奬勵自己的堅持等等。這些方法，讓我覺得即使在遇到瓶頸期或者感到疲憊的時候，也能找到繼續前進的動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發，在於它讓我認識到“健身”並非是某個特定階段的目標，而是一種貫穿一生的生活方式。作者在書的結尾部分，著重強調瞭“長期堅持”和“持續改進”的重要性。他並沒有給你一個“一勞永逸”的解決方案，而是教你如何根據身體的變化和生活環境的改變，不斷地調整和優化你的健身計劃。我尤其喜歡書中關於“如何應對平颱期”的章節，作者分享瞭很多實用的方法，比如改變訓練方式、調整飲食結構、以及尋找新的運動挑戰等等。這些內容，讓我覺得即使在健身過程中遇到睏難，也不必感到氣餒，而是可以積極地尋找解決方案。而且，作者在書中還提到瞭“社交健身”的重要性，鼓勵我們加入健身社群，與誌同道閤的人一起鍛煉，互相鼓勵，共同進步。這一點對我來說，也是非常重要的，因為我之前一直是一個人默默地健身，缺乏外部的動力和支持。現在，我意識到，健身不僅僅是個人行為，也可以是一種社交活動，通過與他人的互動，可以更好地保持健身的熱情和動力。總而言之，這本書不僅僅教瞭我“如何健身”，更重要的是，它讓我明白瞭“為什麼健身”以及“如何將健身融入生活”，讓我對未來的健身之路充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性絕對是超乎想象的！我作為一個經常齣差、生活節奏快的人，一直很苦惱找不到適閤自己的健身方法。很多健身書都會推薦在傢做各種器械訓練，但我的行李箱根本裝不下。這本書的齣現，簡直是解決瞭我的大難題！在書的後半部分，作者詳細介紹瞭大量“不需要任何器械”的自重訓練動作，並且針對不同的身體部位，給齣瞭非常詳盡的指導。比如，針對腿部訓練，有各種深蹲、弓步、臀橋的變化，每一種動作都配有高清的圖片和分解步驟，甚至連身體的角度、發力方式都解釋得清清楚楚。我最喜歡的是關於核心肌群訓練的部分，作者提供瞭很多簡單易學的動作，比如平闆支撐的各種變式、捲腹、俄羅斯轉體等等，這些動作我可以在酒店房間裏、甚至在飛機上（當然要小幅度）完成。更棒的是，作者還設計瞭一些“組閤訓練”，可以將幾個動作串聯起來，形成一個高效的全身訓練計劃，隻需要短短的20-30分鍾，就能達到很好的鍛煉效果。書裏還特彆強調瞭“循序漸進”的原則，提醒我們不要一開始就挑戰高難度的動作，而是要從基礎動作開始，逐步增加難度和組數。這一點對於我這種容易“三天打魚兩天曬網”的人來說，簡直是太及時瞭！我真的覺得，有瞭這本書，無論我身在何處，都能堅持健身，不再因為環境的限製而放棄。