抑郁症的非药物疗法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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詹姆斯·S.戈登 著，王鹏飞 译

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• 抑郁症
• 心理治疗
• 认知行为疗法
• 人际关系疗法
• 正念
• 自助
• 心理健康
• 情绪管理
• 非药物治疗
• 健康生活方式

出版社： 重庆大学出版社

ISBN：9787562490241

版次：1

商品编码：11902165

包装：平装

丛书名： 鹿鸣心理系列

开本：16开

出版时间：2016-03-01

用纸：胶版纸

页数：330

字数：264000

正文语种：中文

编辑推荐

　　抑郁不是病，而是我们人生旅行中不期而遇的旅伴。它会让我们痛苦、烦恼，也会桎梏我们的精神和思想。尽管不喜欢，但既然遇上，何不把它当做旅行中一次冒险的尝试。

　　作者戈登教授是全球知名的身心医学专家，也患过抑郁症，但最终通过自我开发的非药物模式治愈。本书是其首次将其自助治疗模式呈现给读者，同时对当下十分流行的抑郁症医疗模式，以及普遍应用甚至用蔓延的抗抑郁药物的使用发起挑战。

　　此书在美国出版后，得到多位知名专家的好评，现译成中文出版，希望可以对中文读者有所裨益。读者也可以从书中领略东西方文化的差异以及由此产生的特色治疗理念。

　　心身医学指的是心灵之间的交互，身体和精神，特别的情感、心理、社会和精神因素可以直接影响健康。身心医学在国际上的运用日益普遍起来。

　　有许多研究发现身心医学在以下领域有用的，包括:

　　· 高血压

　　· 哮喘

　　· 冠心病

　　· 肥胖

　　· 失眠

　　· 焦虑

　　· 糖尿病

　　· 胃和肠道问题

　　更年期症状

内容简介

　　《抑郁症的非药物疗法》是一本简单、实用的抑郁症治疗指南，书中描述了走出抑郁的7站式旅程以及我们对自身生活加以控制，从而发现希望和快乐的步骤。该书旨在使每一位受抑郁症困扰的患者受益，从轻微的临床症状不明显的抑郁症患者（如心境不佳）到各种抑郁重症患者（如有自杀企图或有明确计划的自杀）。借助作者本人多年的治疗病例，该书详细介绍了以下情绪康复疗法：食物和营养补充、中药、运动锻炼和舞蹈、心理疗法、冥想和意象导引以及精神锻炼和祈祷。

作者简介

　　詹姆斯·s·戈登，教授，毕业于哈佛医学院，精神病学家，曾任美国白宫补充和替代医学政策委员会主席，是世界知名的心身互动医学（Mind-body Medicine）治疗抑郁症、焦虑和精神创伤的专家。40多年来，戈登教授一直致力于帮助抑郁症患者找到不使用抗抑郁药而走出抑郁阴影的途径。

精彩书评

　　本书是我读过的令人兴奇的抑郁症自助手册。在服用药物以前，请务必阅读此书。在药物滥用情况严重的国度，正需要像这样的一本书。

　　——Christianc Northrup，医学博士

　　一代人中，仅仅只会出现几个可以改变时代的思想，而《抑郁症的非药物疗法》就蕴含着这样的思想，它给出了抑郁症治疗的答案，……如果你想找到抑郁症真正的诱凶和治疗的方法，读读这本书。

　　——Mark Hyman，医学博士，《纽约时报》畅销书作家

目录

除了吃药，还有别的方法吗？　引言 001

召唤：寻找正确的路径　第一章 047

旅程的向导　第二章 109

顺应改变　第三章 151

应对心魔　第四章 185

心灵暗夜　第五章 235

灵性：福佑　第六章 269

回归　第七章 305

精彩书摘

　　抑郁不是一种疾病

　　事实上，不管是重度抑郁还是轻度抑郁，都没有很好的证据表明抑郁是一种跟胰岛素依赖型糖尿病一样的疾病。在对那些抑郁症病人的脑袋进行的尸检中，并没有相一致的病理发现。遗传关联确实存在，但几乎不可能成为压倒性的因素，而且比起大多数的因素来说，有关它的研究都显得更有疑问。同时，50 年的努力和研究并没有在抑郁症患者脑中、脊髓液中或者是血液中发现相一致的生化异常。虽然，一些研究的确表明，抑郁和低血清素之间有所关联，但是仍然没有证据表明低血清素，或者是其他神经递质或它们的分解产物水平低的大多数人都患有抑郁症，反之亦然。神经递质水平上的这些变化是抑郁的原因，或是抑郁导致了这些变化，又或是这些变化与抑郁之间有些什么确切的关联，这些都尚不明确。实际上，近期研究表明，压力和压力荷尔蒙更有可能是抑郁和观察到的神经递质水平变化的原因。在任何一个病例中，都没有临床测试来准确描述那些神经递质水平较低的人或哪一种物质可能水平低一些，事实上，也没有准确描述哪些人对哪些抗抑郁药物反响最好。而且，极少有证据表明，那些几乎是普及全球的抗抑郁药物比起我将在之后的章节中讨论到的各种各样的方法来，显得更为有效。实际上，如果你仔细看看这些研究就会发现，抗抑郁药物也许仅仅只是比安慰剂要稍微有效一点点，安慰剂这种糖丸，在大多数科学研究中都会用来与抗抑郁药物进行比较。另一方面，越来越多的数据表明，服用甚至是停止服用这些抗抑郁药物，都会产生令人身体不适的、有害健康的又或是潜在致残的副作用。关于 SSRIs 这一类本应该更安全、更新式的抗抑郁药物，也出现大量的数据表明服药后确实存在着自杀风险。最后，虽然抗抑郁药物的确能使抑郁症患者得到放松，他们不再那么焦虑，不再因为一些不开心的事而忧心忡忡，但很多人都反映说，他们的感觉范围大大地“受限”了，或者说他们感觉自己“麻木”了。

　　抗抑郁药物的原理和局限

　　接下来，我要谈的是我们所知道的（也是你们很想知道的）关于抑郁症的病理和对它治疗方法的批判性综述，同时也有关于抗抑郁药物所允诺的疗效，及其真实存在的局限与危害的概述。这一点十分重要，你可以据此来考虑自己是否要服用，或是继续服用抗抑郁药物。在本书末尾的注释部分，你会看到我的判断和结论的大量科学依据，你也可以与你正在配合治疗的医生、精神病医师，或任何别的治疗师分享这些信息。我对于抗抑郁药物的使用是持批判态度的，另外，对于使用此类药物的依据，我也不赞同。如果你正在服用此类药物，即使你完完全全地被我说服了，“你也不应该仅仅是停止服药”，因为停药很可能会有危害，同时会让你有所不适，所以，应该在医嘱下慢慢地摆脱药物。最理想的情况是，你应该在摆脱药物的过程中，使用一些我建议的方法，来缓解这个过程中常伴有的情绪上和生理上的痛苦。我不是说你“绝不该”使用抗抑郁药物，在我看来，只能“偶尔”服用，而且一般是在一小段时期内服用，在一些偶尔的危及生命的紧急状况下服用，或是当所有别的潜在危害更小的方法都试过了，但收效甚微时再服药。最后，如果你正在服用抗抑郁类的药物，那么你可以一边继续服药，一边进行我在本书中介绍的疗愈之旅。一部分跟我配合治疗的病人就是这么做的，他们在做好停药准备前一直在服药。

　　基因和心情

　　精神病学的标准教科书上说，同样是一出生就被分离开，同卵双生的双胞胎一起患上抑郁症（或是经历抑郁）的可能性比异卵双生的双胞胎要大得多，前者大约是 30%~35%，后者则是 2%~5%。这是一种久负盛名的方法，用于集中研究抑郁的遗传学因素，并从中提取出环境因素的影响。很多科学家都得出结论，抑郁症确实有基因上的因素，这是一种与其他疾病共有的特征。我赞同这些数据，但是，就跟别的批评家一样，我不赞同这些结论的确定性。与其他许多精神病学家一样，我认为基因因素更像是一种倾向。这一点是说得通的，比如，有些人显得更为害羞或者胆小一点，更可能因为失去而受打击，或者比别人更容易心灵受创，就像有些人更易发怒、冲动，或者更外向、聪明、强壮一些，抑或是更具音乐天赋、艺术天赋。这些特性并不能构成一种疾病。我们这样的倾向只是一种本质上的开端，随后的发展过程，包括你和父母以及其他人，还有我们所居住的环境之间的关系，将会很大程度上决定这些倾向和趋势会怎样显现出来，显现的频率如何，显现的显著程度如何。最近，有一项里程碑式的研究，是关于 5HTT 基因上的变异的。该基因控制着血清素的活性，并被广泛地假定为与抑郁症相关。这项研究证实了基因、环境与抑郁症之间的关系的复杂性。那些 5HTT 基因有两个变体的人，确实比那些三个变体的人更加容易抑郁，但前提条件是“他们经历了许多压力很大的事情”，特别是一些经济上的挫折。然而，并没有证据表明这个基因的变体对于抑郁症的全面发生有直接影响。我们的基因组成也许会导致我们更易受抑郁症的侵害，但是这种影响很可能比大家普遍认为的要小得多。更为重要的是，遗传素质也许可以用药物来改变，但也可以不用它们来进行很好的改造，我们可以用别的方法，比如社会变迁，提高就业质量和就业保障，也可以采用本书中介绍的一系列方式方法来进行改变。

　　……

照亮心灵的平静之路：一份关于情绪健康与自我疗愈的探索 我们的生活，如同潮起潮落的海洋，有时风平浪静，有时波涛汹涌。在这跌宕起伏的生命旅程中，我们常常会遇到一些难以言喻的困扰，它们如同一层薄雾，悄悄地笼罩住我们的内心，让曾经熟悉的风景变得模糊不清。其中，情绪的低谷，特别是那份持续的、沉重的阴影，常常让许多人感到无助和孤单。 这并非一个抽象的概念，而是真实存在于我们生命中的挑战。当我们深陷其中，天空似乎失去了颜色，曾经的热情变得淡漠，身体也可能传来阵阵疲惫。世界的喧嚣变得刺耳，而内心的宁静却遥不可及。我们开始怀疑自己，质疑生活的意义，甚至感到被全世界抛弃。这种状态，我们或许会用“抑郁”来形容，但更重要的是，它是一种需要被理解、被关怀、并最终被温柔化解的生命体验。 本书并非要提供一份详尽的医学诊断指南，也非旨在替代专业的心理咨询或临床治疗。相反，它是一场关于心灵的探索，一次关于内在力量的唤醒，一个关于如何与自己和解、寻回生命色彩的旅程。我们深知，当情绪的乌云压顶时，药物治疗固然是重要的一环，但我们更希望与您一同挖掘那些同样强大、同样深刻，且同样触手可及的非药物疗法。这些方法，源自古老的智慧，也融合了现代科学的洞察，它们共同指向一个核心：运用我们自身的力量，去滋养、去修复、去重塑我们内在的世界。 第一章：理解情绪的语言——倾听身体与心灵的低语 我们常常会压抑、回避那些让我们不适的情绪，却忘记了，它们是身体与心灵发出的信号，是对我们内在需求的反馈。在这一章节，我们将尝试用一种全新的视角来审视我们的情绪。它不是洪水猛兽，也不是必须根除的敌人，而是信息传递者，是生命能量的流动。 我们将深入探讨情绪的本质，了解它们是如何产生的，以及它们如何影响我们的生理和心理状态。我们将学习识别不同情绪的细微之处，包括那些难以名状的、模糊的感受。我们将学会倾听身体发出的信号——那些因紧张而僵硬的肩膀，那些因忧虑而紧缩的胃，那些因失落而沉重的步伐。这些都是我们内在正在经历的“低语”。 通过一系列的引导性练习，我们将尝试与这些情绪建立一种新的关系。不再是抗拒和对抗，而是接纳和观察。我们将学习如何在一个安全的空间里，允许情绪的存在，不去评判，只是静静地观察它们如云朵般飘过。这种“情绪觉察”的能力，是通往内心平静的第一步，它让我们从被情绪裹挟的状态，转化为能够主动感知和理解情绪的主体。 第二章：重塑心灵的土壤——日常中的自我关怀艺术 心灵的健康，如同花园的土壤，需要持续的滋养和精心的呵护。离开了药物的辅助，我们更需要关注那些构成我们生活基础的元素，并以一种更具疗愈意义的方式去构建它们。 睡眠的智慧： 睡眠，是我们身体和心灵进行自我修复的黄金时间。我们将探讨如何创造更优质的睡眠环境，如何调整睡眠习惯，让身体和心灵都能在深度休息中恢复活力。这包括了解睡眠周期，掌握放松技巧，以及创造一个宁静的睡前仪式。 饮食的能量： 我们所摄取的食物，不仅仅是维持身体机能的燃料，更是影响我们情绪和精神状态的重要因素。我们将分享一些关于如何选择能够滋养心灵的食物的原则，关注那些富含抗氧化剂、Omega-3脂肪酸以及维生素B族的食物，了解它们如何支持大脑健康和情绪稳定。同时，我们也将探讨一些可能加剧情绪波动的食物，并提供一些温和的饮食调整建议。 身体的律动： 运动，是释放压力、提升情绪的天然良药。本书将介绍一系列温和而有效的运动方式，适合不同体能状况的人群。从舒缓的瑜伽和太极，到能够唤醒身体活力的散步和慢跑，再到能够带来愉悦感的舞蹈。我们将强调运动的乐趣，以及它如何帮助我们释放内啡肽，改善情绪，增强身体的活力。 自然的连接： 大自然拥有强大的疗愈力量。我们将鼓励您走出室内，走进自然。无论是清晨的阳光，傍晚的微风，还是绿意盎然的公园，都能成为我们心灵休憩的港湾。学习如何在自然中静观，感受四季的变化，倾听鸟语虫鸣，让大自然的节奏与我们的内心产生共鸣，从而达到舒缓情绪、净化心灵的效果。 第三章：思维的转换——构建积极且灵活的心智模式 我们的思维方式，如同我们看待世界的滤镜，它直接影响着我们对现实的解读和我们的情绪反应。许多时候，负面的思维模式会像藤蔓一样缠绕住我们，让我们陷入无尽的焦虑和悲观。 认知重构的力量： 我们将探索“认知重构”的艺术。这是一种通过识别和挑战那些不合理、非理性、甚至是扭曲的思维模式，来改变我们对事物看法的方法。例如，学会辨别“灾难化思维”、“非黑即白思维”等常见的负面思维陷阱，并学习如何用更客观、更积极、更具建设性的想法来替代它们。 正念冥想的实践： 正念，是一种当下、不加评判的觉察。我们将引导您学习正念冥想的技巧，通过专注于呼吸、身体感受或周围环境，来训练我们的注意力，减少思绪的纷飞，培养内心的平静。正念冥想并非要“清空”大脑，而是学会与纷乱的思绪共处，不被它们带走，而是以一种旁观者的姿态去观察它们。 感恩的力量： 感恩，是一种能够瞬间提升幸福感的强大情感。我们将探讨如何培养感恩的心，如何从日常生活中的点滴小事中发现值得感激的事物，并通过感恩日记等方式，将这份积极的情感转化为持续的内心力量。 第四章：情感的疏导与表达——构建健康的社交连接 情感的压抑和孤立，往往会加剧内心的痛苦。学会以健康的方式表达和疏导情感，并建立积极的人际关系，是走出低谷的重要途径。 有效沟通的艺术： 我们将分享一些关于如何清晰、直接、但又不失尊重的表达自己需求的技巧。学习如何用“我”的感受来陈述问题，而不是用“你”的指责，从而在沟通中避免不必要的冲突，建立更和谐的人际关系。 寻求支持的勇气： 认识到自己需要帮助，并勇敢地向他人寻求支持，是一种智慧的表现，而非软弱。我们将探讨如何识别自己可以信任的倾诉对象，如何建立互助的网络，以及如何从亲友、支持团体中获得情感上的慰藉和实际的帮助。 创造意义与连接： 找到能够让你感到有价值、有意义的活动，并与他人建立深层次的连接，是重拾生活活力的重要方式。这可能包括参与志愿服务，投身于你热爱的事业，或者仅仅是与志同道合的朋友分享你的热情。 第五章：内在的资源与力量——唤醒生命的韧性 我们每个人内心都蕴藏着巨大的潜能和自我疗愈的力量。这本书将激励您去发掘这些内在的资源，并学会如何激活它们。 培养兴趣与爱好： 重新拾起那些曾经让你感到快乐的兴趣和爱好，或者去尝试一些新的事物，能够帮助我们转移注意力，找回生活的乐趣，并发现新的自我价值。 创造性的表达： 无论是绘画、写作、音乐还是其他形式的艺术创作，都是一种强大的情感宣泄和自我表达的方式。通过创造性的过程，我们可以将内心的感受具象化，从而更好地理解和处理它们。 设定微小目标与庆祝进步： 走出低谷并非一蹴而就，而是循序渐进的过程。我们将鼓励您设定一些微小、可实现的目标，并在达成时给予自己肯定和庆祝，以此来积累成就感，增强自信心。 接纳不完美与自我慈悲： 我们都是不完美的，而这份不完美，恰恰是我们独特和宝贵的所在。我们将引导您学会用温柔和慈悲的心来对待自己，理解并接纳自己的所有面向，包括那些所谓的“缺点”。 这是一段关于探索、关于成长、关于发现生命之美的旅程。它需要耐心，需要坚持，更需要一份对自己的深深的爱与承诺。愿这本书能为您点亮前行的路，让您在不确定的迷雾中，寻找到属于自己的那片宁静和阳光。这不是终点，而是一个全新的开始，一个与自己温柔相拥，重新出发的开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常贴近生活，完全没有那种高高在上的学术腔调，读起来感觉就像是与一位经验丰富的、充满智慧的朋友在进行深度交谈。作者在阐述复杂概念时，总能找到非常恰当的比喻，把那些抽象的心理学术语转化为我们日常生活中可以理解的场景。例如，当解释“认知扭曲”时，作者举了几个非常生动的例子，比如“放大镜效应”和“非黑即白思维”，这些描述一下子就让人明白了问题的核心所在。这种叙事方式极大地降低了阅读门槛，让那些初次接触心理健康知识的读者也能够轻松进入状态，不会因为术语过多而产生畏难情绪。更重要的是，作者在文字中流露出的那种真诚和同理心，让人感到被理解和接纳。在很多关键的转折点，作者都会停下来，用一些富有哲理却又充满人情味的话语来鼓励读者，仿佛在说：“我知道这不容易，但请相信，你并不孤单，每一步的努力都值得被看见。”这种润物细无声的引导，远比生硬的教条有效得多。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书在理论深度与实践可行性之间找到的那个微妙的平衡点。很多探讨心理健康的读物要么过于偏重学术理论，让普通读者望而却步，要么就是流于表面的“鸡汤”，缺乏真正的指导意义。然而，这本书在这方面做得非常出色。它没有回避科学研究的支撑，在提及某些疗法或技巧时，会适当地引用最新的研究成果或经典理论模型，这使得书中的建议具备了坚实的可靠性基础。但紧接着，作者会迅速将这些理论落地，转化为可以立即在日常生活中应用的具体工具箱。例如，在介绍正念冥想时，作者不仅解释了其神经科学基础，更重要的是，提供了不同时间长度和场景（如工作间隙、睡前）下的具体引导脚本和技巧。这种“知其所以然，更知其所以然”的结构，让读者在遵循建议时，不仅知道“做什么”，还深刻理解了“为什么这样做有效”，从而极大地提高了实践的依从性和持续性。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的，是它对“自我关怀”的重新定义和升华。它没有将“疗愈”塑造成一个需要外部介入或完美达成的目标，而是将其内化为一种日常的、细微的、持续性的“自我协商”过程。作者在全书中反复强调，对待自己的痛苦需要如同对待一个受伤的朋友那样温柔和耐心，这种叙事角度巧妙地绕开了许多人对“努力变好”的抗拒心理。书中有很多篇幅是关于如何设置“情绪边界”的，这对于长期处于自我苛责状态的人来说，无异于醍醐灌顶。它教会我们，允许自己不完美、允许自己有低谷期，不是放弃，而是一种更高级别的自我负责。这种观念的转变，比起任何具体的技巧都来得更为根本和持久。读完这本书，我感觉自己不再是那个急于“修复”自己的急躁个体，而更像是一个学会了与自身复杂性和平共处的盟友，这种内在力量的建立，是任何药物或短期干预都无法给予的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计真的让人眼前一亮，拿到手的时候就感觉很舒服。封面设计简洁大气，没有太多花哨的元素，反而给人一种沉稳和可靠的感觉，这对于探讨抑郁症这个严肃话题的书籍来说非常重要。内页纸张的选择也很有质感，阅读起来眼睛不累，长时间翻阅也不会觉得疲劳。更值得称赞的是，作者在章节的划分和内容的组织上花费了不少心思。每一章的主题都很明确，逻辑链条清晰流畅，让读者很容易就能跟上思路。特别是那些涉及具体操作方法的章节，作者很巧妙地运用了图示和流程图，将原本可能晦涩难懂的步骤变得直观易懂。比如，关于呼吸练习的那一部分，作者详细解释了每一步动作的要点，还配上了示意图，这种细致入微的处理方式，让读者在实际操作时心中有数，极大地增强了阅读体验和实用价值。可以说，从装帧到内页布局，这本书都体现出一种对读者的尊重和关怀，这本身就是一种疗愈的开始。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计，特别是其递进关系的处理，简直是教科书级别的典范。它似乎是按照一个完整康复路径来构建内容框架的。开篇并没有急于给出“解决方案”，而是首先花了不少篇幅去帮助读者建立对自身状态的客观认知，这部分内容非常克制，不带评判色彩，只是客观地描述了抑郁状态下的思维模式和身体反应，让读者产生强烈的“被看见”的感觉。随后，内容才逐渐深入到那些需要积极主动参与的自我调节技术层面。这种由浅入深、由内而外的构建过程，避免了读者在未完全准备好时就接触到高强度自我挑战内容的风险。特别是最后几章，它开始讨论如何将这些习得的技巧整合进长期生活模式中，强调如何建立支持系统以及如何面对可能的复发，这种前瞻性的视角，使得这本书的价值远远超越了一次性的阅读体验，更像是一本可以陪伴读者走过漫长恢复旅程的指南手册，其长远的指导价值是毋庸置疑的。

评分☆☆☆☆☆

包装有点简陋，快递很快，书籍是全新未查封的，还不错。

评分☆☆☆☆☆

还没看 不过书的质量很好

评分☆☆☆☆☆

哈哈哈还好还好还好还好哈还好还好哈

评分☆☆☆☆☆

很好。家人得了抑郁症看看了解一下。有帮助，希望他快点好起来。

评分☆☆☆☆☆

还可以，看了。，，。挺好的，，。，。。

评分☆☆☆☆☆

还没有拆开看，希望对家人有帮助！

评分☆☆☆☆☆

书很好，包装严实，快递员认真负责，京东发货速度快。

评分☆☆☆☆☆

我为什么喜欢在京东买东西，因为今天买明天就可以送到。我为什么每个商品的评价都一样，因为在京东买的东西太多太多了，导致积累了很多未评价的订单，所以我统一用段话作为评价内容。京东购物这么久，有买到很好的产品，超市的商品琳琅满目、丰富多彩,符合现代社会主流消费"选购便捷"的要求,已经成为广大消费者购物、消费的主要场所.其所售商品质量的高低、合格与否直接涉及到消费者的生活质量.

评分☆☆☆☆☆

希望能够通过自我训练，变成最好的自己