健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 尼剋·伊萬斯（Nick Evans） 著，張嘉源 譯

圖書標籤:

• 健美
• 健身
• 運動
• 訓練
• 力量訓練
• 肌肉
• 塑形
• 全彩圖解
• 運動係統
• 第2版

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420077

版次：2

商品編碼：11942450

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-06-01

用紙：純質紙

頁數：231

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　減脂、塑形肌肉解剖圖解，量身定製好身材！
　　健身房裏高大上的器械，你會正確使用嗎？
　　詳解100種健身房練習項目：
　　·調整握杆方式·調整腳部位置·改變姿勢·掌握運動軌跡和鍛煉目標
　　幫助你從容麵對各種器械和練習：
　　·杠鈴vs.啞鈴·寬握vs.窄握·自由重量訓練vs.器械訓練·傾斜vs.下降·坐姿vs.站姿
　　閱讀由運動創傷外科醫生，力量訓練、營養及重力訓練損傷**專傢，肌肉骨骼解剖學專傢寫作的專業書籍，你講獲得珍貴的專業知識：
　　√全彩專業人體肌肉解剖圖：就像為每種動作提供瞭X光片，讓你能夠看得更透徹。不僅可以通過肌肉彩插瞭解骨骼、器官、肌肉、韌帶和肌腱帶動人體運動的原理，還會學到如何通過姿勢的更改調整訓練目標和訓練效果。
　　√分步驟講解訓練動作：100個健身房鍛煉動作以及近100個變化動作，每種訓練動作都包括訓練步驟、主要肌群、輔助肌群、手間距、握式、運動軌跡、運動範圍、身體姿勢等技術要點，幫助練習者全麵掌握健身器械的使用。
　　√從容穿越重重器械，成為健身房贏傢：除瞭通過肌肉解剖圖詳解訓練動作，幫助你完善鍛煉技術。高級技術技巧還可以幫助你調整練習，達到*佳鍛煉效果。如何調整握杆方式、如何調整腳部位置、如何改變身體姿勢，以及如何通過掌握運動軌跡達到不同目標肌肉的鍛煉效果。
　　√不是讓身體增加重量，而是塑造定製般的身材：健身的真正秘密在於改變內在的肌肉和骨骼，之後纔能改變外觀。無論是杠鈴還是壓力，自由重量訓練還是器械訓練，寬握式還是窄握式，傾斜還是下降，坐姿還是站姿，隻需5分鍾的學習，便可掌握要領。

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內容簡介

　　《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》使用全彩專業人體肌肉解剖圖，分步驟圖解瞭100個健身房鍛煉動作以及近100個變化動作，每種訓練動作都包括訓練步驟、主要肌群、輔助肌群、手間距、握式、運動軌跡、運動範圍、身體姿勢等技術要點，幫助練習者全麵掌握健身器械的使用。除瞭幫助練習者完善訓練動作，《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》還提供瞭高級技巧的應用方法，幫助練習者調整握杆方式、整腳部位置、改變身體姿勢等，以達到鍛煉效果，以實現定製般的身材。

作者簡介

　　尼剋·伊萬斯（Nick Evans），BSc，MD，FRCS（Orth），專業從事運動創傷的外科醫生。畢業於倫敦大學醫學專業，並在威爾士大學醫院接受骨外科矯形培訓。伊萬斯還在南加州運動醫學中心以及洛杉磯加利福尼亞大學學習關節鏡手術技巧。
　　伊萬斯在力量訓練、營養以及重力訓練損傷方麵是**的專傢。他還是肌肉骨骼解剖學方麵的專傢，同時撰寫齣版瞭大量的科學齣版物。伊萬斯撰寫齣版瞭《男士身體塑形》，同時也是國際MuscleMag 以及《女性有氧健身》的專欄作傢。另外，伊萬斯還錄製瞭一些重量訓練的講解DVD。

內頁插圖

目錄

前言
第1章 肩部 1
第2章 胸部 45
第3章 背部 79
第4章 手臂 113
第5章 腿部 155
第6章 腹部 189
練習索引 225
關於作者 231

前言/序言

《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》—— 打造您的理想體魄，解鎖無限潛能 在這個追求健康與活力的時代，健美健身已不再是少數人的專屬，而是成為一種健康的生活方式和自我超越的追求。一本真正能夠指導您科學、高效地進行健美健身訓練的實用指南，對無數健身愛好者而言至關重要。《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》正是一本為此而生、為期量身打造的權威性著作。它不僅僅是一本書，更是一位經驗豐富的私人教練，一位循循善誘的導師，一位激勵您不斷前行的夥伴，帶領您踏上塑形、增肌、減脂、提升體能的全麵係統訓練之旅。 本書的齣版，旨在為廣大的健身初學者、進階者以及有誌於將健美健身作為一項事業的專業人士，提供一個完整、科學、易於理解的訓練框架。我們深知，健身的道路充滿挑戰，也伴隨著誤區和瓶頸。傳統的訓練方法可能效率低下，甚至帶來運動損傷；網上碎片化的信息魚龍混雜，難以辨彆真僞；而盲目的模仿和過度的訓練，則可能適得其反，讓您陷入睏境。因此，《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》應運而生，它匯集瞭運動科學、解剖學、生理學、營養學等多個領域的最新研究成果，並結閤瞭數十位頂尖健身教練和運動員的實戰經驗，力求為您呈現最權威、最實用的健美健身指導。 係統性：從理論到實踐，循序漸進的科學路徑 本書最大的特色在於其係統性。它不像許多健身書籍那樣，僅羅列孤立的動作或簡單的訓練計劃。相反，它從健美健身的基礎理論入手，層層遞進，帶領讀者深入理解身體的運作機製，從而製定齣真正適閤自己的訓練方案。 第一部分：健美健身的基石——理解你的身體與訓練的科學 在正式開始訓練之前，瞭解身體的構造和訓練的原理是至關重要的。本部分將為您揭示： 人體運動解剖學： 深入瞭解主要的肌肉群、骨骼結構以及它們在運動中的協作方式。我們將以精細的圖解展示各個肌肉的起止點、功能，幫助您在訓練時更精準地找到發力點，避免“練錯瞭地方”。例如，在講解胸肌訓練時，您將清晰地看到胸大肌的整體形態，以及它如何被劃分為上、中、下束，以及在不同動作下（如平闆臥推、上斜臥推、下斜臥推）如何募集不同的肌縴維，從而實現更全麵、更有針對性的刺激。 運動生理學基礎： 探討肌肉如何生長（肌肥大）、能量是如何産生的、身體在訓練中如何適應和恢復。您將學習到“超量恢復”的原理，理解為何休息與營養和訓練同樣重要。例如，關於肌肥大，我們將介紹肌縴維的類型，解釋為什麼力量訓練能夠刺激肌縴維的增粗，以及不同訓練強度、容量對肌肥大的影響機製。 訓練原則與要素： 詳細闡述健美健身的核心訓練原則，如漸進超負荷、多樣性、特異性、周期性等。這些原則是構建高效訓練計劃的指導方針，幫助您避免平颱期，持續進步。例如，在講解“漸進超負荷”時，我們將提供多種實現方式，包括增加重量、增加次數、增加組數、縮短組間休息時間、提高動作的幅度或速度等，並結閤實例說明如何將其應用到您的訓練中。 安全與預防： 強調運動前的熱身、運動中的動作規範、運動後的拉伸以及常見的運動損傷及其預防方法。我們將提供詳細的動作示範，並配以注意事項，確保您的每一次訓練都安全有效。 第二部分：全麵的力量訓練體係——動作、技術與進階 這一部分是本書的核心內容，它將為您提供一套完整、科學的力量訓練體係。 基礎復閤動作精講： 深入解析每一個經典的復閤動作，如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等。每個動作都配有高清全彩圖解，從起始姿勢、動作軌跡、呼吸技巧到發力要點，一一細緻講解。我們不僅會展示標準動作，還會指齣常見的錯誤姿勢及其糾正方法，幫助您建立正確的運動模式。例如，在講解杠鈴深蹲時，您將看到從站距、腳尖方嚮、杠鈴握距、下蹲深度到膝蓋軌跡的詳細圖示，以及教練可能給齣的“挺胸”、“收腹”、“臀部後坐”等口令，讓您身臨其境。 孤立動作的補充與應用： 在掌握瞭復閤動作的基礎上，我們會介紹如何利用孤立動作來彌補弱項、雕塑細節肌肉、或者在身體疲勞時進行針對性訓練。同樣，每個孤立動作也附有詳盡的圖解和說明。 動作庫的擴充： 除瞭經典的動作，我們還收錄瞭大量針對不同身體部位的動作，以及一些進階動作，以滿足不同水平訓練者的需求。您將在這裏找到針對手臂、腿部、肩部、背部、胸部、腹部以及全身的詳盡動作列錶，並附有動作的難易程度和目標肌肉說明。 技術細節與發力技巧： 強調動作的質量勝於數量。我們將教您如何感受目標肌肉的發力，如何控製離心收縮（下放過程），如何利用身體的自然力學原理來提高訓練效率。 不同訓練器的應用： 無論是自由重量（杠鈴、啞鈴）、固定器械，還是彈力帶、 TRX 等，本書都將一一介紹它們的使用方法和訓練優勢，幫助您靈活運用各種工具。 第三部分：高效的訓練計劃設計與執行 擁有瞭豐富的動作知識，如何將其組閤成一個科學有效的訓練計劃，是走嚮成功的關鍵。 目標設定與評估： 指導您如何根據自身情況（性彆、年齡、體能水平、訓練目標）設定切實可行的健身目標，並提供簡單的體能測試方法，作為製定計劃的依據。 訓練計劃的維度： 詳細講解訓練計劃中的各項要素，如訓練頻率、訓練容量（組數與次數）、訓練強度（負重）、組間休息、訓練順序、訓練周期等。 不同目標的訓練計劃示例： 提供針對增肌、減脂、力量提升、耐力增強等不同健身目標的典型訓練計劃示例，並解釋這些計劃的設計思路，讓您能夠舉一反三，根據自身情況進行調整。例如，針對增肌的計劃會強調較高的訓練量和相對低的訓練頻率，而針對力量提升的計劃則會側重於較低的次數和較高的負重。 訓練周期的規劃： 介紹如何進行短期（每周）、中期（月度）和長期（年度）的訓練規劃，如何設置高峰期和恢復期，以避免平颱期，持續進步。 動態調整與反饋： 強調訓練計劃並非一成不變，需要根據身體的反應、訓練的感受以及進步的程度進行動態調整。我們提供指導，幫助您學會傾聽身體的聲音，及時做齣優化。 第四部分：營養與恢復——訓練效果的倍增器 健美健身並非隻有訓練，科學的營養補充和充分的身體恢復，是鞏固訓練成果、實現身體蛻變的 twin pillars。 macronutrients and micronutrients： 詳細介紹蛋白質、碳水化閤物、脂肪這三大宏量營養素在肌肉生長、能量供應和身體修復中的作用，以及維生素、礦物質等微量營養素的重要性。 運動營養學的實用指南： 提供詳實的食物選擇建議，根據不同的訓練階段（訓練前、訓練中、訓練後）給齣具體的營養補充方案。例如，我們會介紹不同蛋白質來源（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的吸收速度和應用場景，以及不同碳水化閤物（復閤碳水、簡單碳水）對能量補充的影響。 水分補充與電解質平衡： 強調水分在運動中的關鍵作用，以及如何通過閤理飲水和補充電解質來維持身體的最佳狀態。 睡眠與恢復： 深入探討睡眠質量對身體恢復、肌肉生長以及激素分泌的影響，並提供改善睡眠的實用建議。 積極恢復與主動休息： 介紹一些主動恢復的方法，如靜態拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等，以及它們如何幫助緩解肌肉酸痛，加速身體修復。 第五部分：常見問題解答與進階指導 在您的健身旅程中，難免會遇到各種各樣的問題。本部分將為您答疑解惑，並提供更進一步的指導。 解答常見健身誤區： 針對增肌、減脂、女性健身等常見誤區，進行詳細的澄清和科學的解釋。 特殊人群的訓練建議： 為不同年齡段、不同身體狀況（如肩部、膝蓋不適）的人群提供個性化的訓練建議。 如何突破平颱期： 提供多種有效的方法，幫助您走齣訓練瓶頸，重拾進步的動力。 運動心理學與堅持： 探討如何保持訓練的積極性，剋服訓練中的枯燥感和挫敗感，培養終身受益的健身習慣。 未來發展方嚮： 對於希望將健美健身提升到更高水平的讀者，本書也會提供一些方嚮性的指導，例如備賽技巧、競賽規則簡介等。 全彩圖解：直觀易懂的學習體驗 本書最大的亮點之一，便是其豐富的全彩圖解。我們深知，文字描述有時難以精確傳達動作細節。因此，書中每一個動作都配以精心拍攝、高清的彩色照片，清晰地展示瞭動作的起始、關鍵點和結束姿勢。骨骼、肌肉的解剖圖譜清晰標注，讓您在學習過程中能夠直觀地理解動作與身體結構的關係。這些圖解不僅美觀，更是您掌握正確技術的有力保障，讓您的學習過程更加輕鬆、高效。 本書的目標讀者 健身新手： 想要係統學習健美健身，從零開始打下堅實基礎的健身愛好者。 有一定基礎的健身者： 遇到瓶頸期，希望優化訓練計劃，提升訓練效果的健身人士。 對身體塑形有更高要求者： 無論是增肌、減脂，還是追求綫條感，本書都能提供科學的指導。 希望瞭解運動科學原理的健身愛好者： 想要知其然，更知其所以然，讓健身過程更加科學、智能。 健身教練或相關從業者： 作為一本權威的參考資料，幫助提升專業知識和教學水平。 《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》不僅僅是一本書，它更是您在追求健康與理想體魄道路上，一位不可或缺的夥伴。它將以其嚴謹的科學態度、係統的訓練方法、直觀的圖解演示和實用的指導建議，幫助您剋服健身道路上的種種障礙，解鎖身體的無限潛能，最終實現您心中那個更健康、更強大、更自信的自己。現在，就讓我們一起翻開這本書，開啓您的蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

我真的要為《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》這本書點贊！作為一名健身新手，我之前在網上看瞭很多零散的健身視頻和文章，但總是感覺“碎片化”，不知道如何將這些零散的知識整閤起來，形成一個完整的訓練體係。這本書簡直就是為我這樣的“小白”量身打造的！它以非常直觀的“全彩圖解”方式，把每一個健身動作都演示得淋灕盡緻。我不用擔心自己會做錯動作，因為圖片實在是太清晰瞭，而且文字講解也通俗易懂，完全沒有那些晦澀難懂的專業術語。這本書最讓我驚喜的是它強調的“係統訓練”概念。它不僅僅是羅列一大堆孤立的動作，而是教你如何根據自己的身體情況，製定一個科學閤理的訓練計劃。從如何進行有效的熱身，到如何針對不同的目標（增肌、減脂、提高體能等）進行訓練，再到如何進行科學的休息和恢復，這本書都給齣瞭非常詳盡的指導。我特彆喜歡書中關於如何循序漸進地增加訓練強度和難度的部分，這讓我覺得健身是一個可以長期堅持、不斷進步的過程，而不是一蹴而就的事情。自從我開始按照這本書裏的方法訓練，我感覺自己的身體素質在穩步提升，而且對健身這件事也充滿瞭信心和樂趣。

評分☆☆☆☆☆

這本書，簡直就是我健身路上的“燈塔”！《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》，光聽名字就覺得專業，拿到手之後更是驚喜連連。最讓我愛不釋手的是它那“全彩圖解”的設計。我之前看過的很多健身書，圖片要麼太小，要麼模糊不清，根本看不齣細節，有時候還會誤導我。而這本書的圖片，色彩鮮艷，動作展示得清清楚楚，每一個細微的幅度，每一個角度都拍得特彆到位。再配閤上那些條理清晰、深入淺齣的文字說明，我感覺就像是身臨其境地在跟隨一位頂尖教練學習一樣。它強調的“係統訓練”理念，更是讓我醍醐灌頂。我之前總覺得健身就是東一榔頭西一棒子，練瞭半天效果總是不盡如人意。而這本書，為我構建瞭一個完整、科學的訓練體係，從如何熱身，如何分配訓練日，到不同肌群的訓練方法，再到如何進行拉伸和恢復，每一個環節都銜接得天衣無縫。我尤其喜歡書中關於如何根據自己的身體條件和訓練目標來調整訓練計劃的部分，這讓我覺得這本書不是一本“萬能教材”，而是能夠真正指導我個性化訓練的書。自從我開始按照這本書裏的方法訓練，我感覺自己不再是盲目地運動，而是有瞭明確的方嚮和目標，身體也一天比一天更有力量和活力。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我簡直不敢相信我當初是如何錯過瞭這本書！《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》這本書，聽名字就覺得專業，而且“全彩圖解”四個字簡直是我的福音。我之前嘗試過很多健身方法，但總是覺得不得要領，練瞭半天效果不明顯，有時候還會因為動作不到位受傷。收到這本書後，我簡直是迫不及待地翻閱。它的排版非常清晰，每一頁都充滿瞭令人賞心悅目的彩色圖片，這對於我這種視覺學習者來說太友好瞭！我一直以為健身動作描述起來都很枯燥，但這本書的文字講解深入淺齣，而且和圖片配閤得天衣無縫，讓我能準確地理解每一個動作的關鍵點，比如肌肉的發力方嚮、身體的保持姿態等等。我特彆喜歡它講解的“係統性”訓練理念，不像我以前那樣零散地瞎練，這本書能夠幫助我建立一個有條理、有計劃的訓練體係，從熱身到核心訓練，再到力量訓練和拉伸，每一個環節都考慮得很周到。我尤其關注書中關於如何根據自身情況調整訓練計劃的部分，這讓我覺得這本書不是一本死闆的教材，而是真正關心讀者的需求，能夠指導我循序漸進地進步。我現在每天都在按照書裏的建議進行訓練，雖然時間不長，但已經能感受到身體的變化瞭，精神狀態也比以前好多瞭！

評分☆☆☆☆☆

說實話，在入手《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》之前，我對市麵上琳琅滿目的健身書籍多少有些審美疲勞。很多書要麼過於理論化，看得人雲裏霧裏，要麼就是圖片模糊不清，誤導性太強。然而，這本書的齣現，讓我對健身指導書籍的認知發生瞭顛覆。首先，它的“全彩圖解”絕對是業界良心！每一張照片都高清、明亮，清晰地展示瞭動作的細節，而且角度也很多樣，從正麵、側麵到背麵，讓我可以全方位地學習。更重要的是，這些圖解並非隻是簡單的擺拍，而是配閤著極其精準的文字說明，將每一個細微之處都講解得清清楚楚。我之前一直睏擾的某些動作的“感覺”，在這本書裏得到瞭完美的解答。比如，它會強調某個特定肌群在發力時的感受，或者在某個動作的頂峰收縮時應該注意什麼。這不僅僅是教你“怎麼做”，更是教你“為什麼這麼做”以及“如何感知你的身體”。這本書最大的亮點在於其“係統訓練”的思想，它將健身訓練拆解成瞭一個個邏輯嚴密的模塊，從基礎的解剖學原理到進階的周期性訓練，都安排得井井有條。我感覺自己就像是在跟隨一位經驗豐富、耐心細緻的私人教練進行一對一指導，那種條理性和科學性，真的讓我眼前一亮。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買過不少健身類的書籍，但《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》絕對是我近期最滿意的一本。我之前一直在健身房摸索，有時請教教練，但總覺得“知其然不知其所以然”，很多動作做瞭很多年，卻不知道為什麼這樣做效果最好，或者如何纔能進一步突破平颱期。這本書的“全彩圖解”是我最先吸引我的地方，圖片質量非常高，色彩鮮艷，細節清晰，每一個角度都照顧到瞭，這對於我這種需要反復琢磨動作細節的人來說，簡直是太重要瞭。而且，文字部分的講解一點也不含糊，它不僅僅是告訴你怎麼做，更重要的是解釋瞭動作背後的發力原理、肌肉募集過程，以及不同動作之間如何協同作用。我特彆欣賞它所倡導的“係統訓練”理念。它不是簡單地告訴你做幾個俯臥撐、幾個深蹲，而是構建瞭一個完整的訓練框架，從基礎力量到身體協調性，再到針對性的專項訓練，都有科學的安排。我感覺這本書為我打開瞭新的健身思路，讓我能夠更清晰地理解身體的運作機製，從而更有效地進行訓練。我現在正在嘗試書中介紹的一些進階訓練方法，感覺效果比以往任何時候都要好。

評分☆☆☆☆☆

對於初學者是一本不錯的書，初學者完全夠用

評分☆☆☆☆☆

怎麼感覺不是新的 上麵很多髒東西

評分☆☆☆☆☆

書裏的內容很詳細，介紹很全。

評分☆☆☆☆☆

好奇天數考慮考慮

評分☆☆☆☆☆

東西不錯 自己用過以後 感覺非常值得購買

評分☆☆☆☆☆

非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好非常好

評分☆☆☆☆☆

好！包裝不錯，物流飛快，性價比也高。確實值得擁有，下次還會再來選購自己需要的商品。

評分☆☆☆☆☆

還不錯，挺詳細的。遺憾的是隻有動作說明，沒有係統性的指導，得自己研究安排日程

評分☆☆☆☆☆

很棒