健美健身运动系统训练（全彩图解第2版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 尼克·伊万斯（Nick Evans） 著，张嘉源 译

图书标签:

• 健美
• 健身
• 运动
• 训练
• 力量训练
• 肌肉
• 塑形
• 全彩图解
• 运动系统
• 第2版

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420077

版次：2

商品编码：11942450

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-06-01

用纸：纯质纸

页数：231

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　减脂、塑形肌肉解剖图解，量身定制好身材！
　　健身房里高大上的器械，你会正确使用吗？
　　详解100种健身房练习项目：
　　·调整握杆方式·调整脚部位置·改变姿势·掌握运动轨迹和锻炼目标
　　帮助你从容面对各种器械和练习：
　　·杠铃vs.哑铃·宽握vs.窄握·自由重量训练vs.器械训练·倾斜vs.下降·坐姿vs.站姿
　　阅读由运动创伤外科医生，力量训练、营养及重力训练损伤**专家，肌肉骨骼解剖学专家写作的专业书籍，你讲获得珍贵的专业知识：
　　√全彩专业人体肌肉解剖图：就像为每种动作提供了X光片，让你能够看得更透彻。不仅可以通过肌肉彩插了解骨骼、器官、肌肉、韧带和肌腱带动人体运动的原理，还会学到如何通过姿势的更改调整训练目标和训练效果。
　　√分步骤讲解训练动作：100个健身房锻炼动作以及近100个变化动作，每种训练动作都包括训练步骤、主要肌群、辅助肌群、手间距、握式、运动轨迹、运动范围、身体姿势等技术要点，帮助练习者全面掌握健身器械的使用。
　　√从容穿越重重器械，成为健身房赢家：除了通过肌肉解剖图详解训练动作，帮助你完善锻炼技术。高级技术技巧还可以帮助你调整练习，达到*佳锻炼效果。如何调整握杆方式、如何调整脚部位置、如何改变身体姿势，以及如何通过掌握运动轨迹达到不同目标肌肉的锻炼效果。
　　√不是让身体增加重量，而是塑造定制般的身材：健身的真正秘密在于改变内在的肌肉和骨骼，之后才能改变外观。无论是杠铃还是压力，自由重量训练还是器械训练，宽握式还是窄握式，倾斜还是下降，坐姿还是站姿，只需5分钟的学习，便可掌握要领。

【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

内容简介

　　《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》使用全彩专业人体肌肉解剖图，分步骤图解了100个健身房锻炼动作以及近100个变化动作，每种训练动作都包括训练步骤、主要肌群、辅助肌群、手间距、握式、运动轨迹、运动范围、身体姿势等技术要点，帮助练习者全面掌握健身器械的使用。除了帮助练习者完善训练动作，《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》还提供了高级技巧的应用方法，帮助练习者调整握杆方式、整脚部位置、改变身体姿势等，以达到锻炼效果，以实现定制般的身材。

作者简介

　　尼克·伊万斯（Nick Evans），BSc，MD，FRCS（Orth），专业从事运动创伤的外科医生。毕业于伦敦大学医学专业，并在威尔士大学医院接受骨外科矫形培训。伊万斯还在南加州运动医学中心以及洛杉矶加利福尼亚大学学习关节镜手术技巧。
　　伊万斯在力量训练、营养以及重力训练损伤方面是**的专家。他还是肌肉骨骼解剖学方面的专家，同时撰写出版了大量的科学出版物。伊万斯撰写出版了《男士身体塑形》，同时也是国际MuscleMag 以及《女性有氧健身》的专栏作家。另外，伊万斯还录制了一些重量训练的讲解DVD。

内页插图

目录

前言
第1章 肩部 1
第2章 胸部 45
第3章 背部 79
第4章 手臂 113
第5章 腿部 155
第6章 腹部 189
练习索引 225
关于作者 231

前言/序言

《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》—— 打造您的理想体魄，解锁无限潜能 在这个追求健康与活力的时代，健美健身已不再是少数人的专属，而是成为一种健康的生活方式和自我超越的追求。一本真正能够指导您科学、高效地进行健美健身训练的实用指南，对无数健身爱好者而言至关重要。《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》正是一本为此而生、为期量身打造的权威性著作。它不仅仅是一本书，更是一位经验丰富的私人教练，一位循循善诱的导师，一位激励您不断前行的伙伴，带领您踏上塑形、增肌、减脂、提升体能的全面系统训练之旅。 本书的出版，旨在为广大的健身初学者、进阶者以及有志于将健美健身作为一项事业的专业人士，提供一个完整、科学、易于理解的训练框架。我们深知，健身的道路充满挑战，也伴随着误区和瓶颈。传统的训练方法可能效率低下，甚至带来运动损伤；网上碎片化的信息鱼龙混杂，难以辨别真伪；而盲目的模仿和过度的训练，则可能适得其反，让您陷入困境。因此，《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》应运而生，它汇集了运动科学、解剖学、生理学、营养学等多个领域的最新研究成果，并结合了数十位顶尖健身教练和运动员的实战经验，力求为您呈现最权威、最实用的健美健身指导。 系统性：从理论到实践，循序渐进的科学路径 本书最大的特色在于其系统性。它不像许多健身书籍那样，仅罗列孤立的动作或简单的训练计划。相反，它从健美健身的基础理论入手，层层递进，带领读者深入理解身体的运作机制，从而制定出真正适合自己的训练方案。 第一部分：健美健身的基石——理解你的身体与训练的科学 在正式开始训练之前，了解身体的构造和训练的原理是至关重要的。本部分将为您揭示： 人体运动解剖学： 深入了解主要的肌肉群、骨骼结构以及它们在运动中的协作方式。我们将以精细的图解展示各个肌肉的起止点、功能，帮助您在训练时更精准地找到发力点，避免“练错了地方”。例如，在讲解胸肌训练时，您将清晰地看到胸大肌的整体形态，以及它如何被划分为上、中、下束，以及在不同动作下（如平板卧推、上斜卧推、下斜卧推）如何募集不同的肌纤维，从而实现更全面、更有针对性的刺激。 运动生理学基础： 探讨肌肉如何生长（肌肥大）、能量是如何产生的、身体在训练中如何适应和恢复。您将学习到“超量恢复”的原理，理解为何休息与营养和训练同样重要。例如，关于肌肥大，我们将介绍肌纤维的类型，解释为什么力量训练能够刺激肌纤维的增粗，以及不同训练强度、容量对肌肥大的影响机制。 训练原则与要素： 详细阐述健美健身的核心训练原则，如渐进超负荷、多样性、特异性、周期性等。这些原则是构建高效训练计划的指导方针，帮助您避免平台期，持续进步。例如，在讲解“渐进超负荷”时，我们将提供多种实现方式，包括增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息时间、提高动作的幅度或速度等，并结合实例说明如何将其应用到您的训练中。 安全与预防： 强调运动前的热身、运动中的动作规范、运动后的拉伸以及常见的运动损伤及其预防方法。我们将提供详细的动作示范，并配以注意事项，确保您的每一次训练都安全有效。 第二部分：全面的力量训练体系——动作、技术与进阶 这一部分是本书的核心内容，它将为您提供一套完整、科学的力量训练体系。 基础复合动作精讲： 深入解析每一个经典的复合动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等。每个动作都配有高清全彩图解，从起始姿势、动作轨迹、呼吸技巧到发力要点，一一细致讲解。我们不仅会展示标准动作，还会指出常见的错误姿势及其纠正方法，帮助您建立正确的运动模式。例如，在讲解杠铃深蹲时，您将看到从站距、脚尖方向、杠铃握距、下蹲深度到膝盖轨迹的详细图示，以及教练可能给出的“挺胸”、“收腹”、“臀部后坐”等口令，让您身临其境。 孤立动作的补充与应用： 在掌握了复合动作的基础上，我们会介绍如何利用孤立动作来弥补弱项、雕塑细节肌肉、或者在身体疲劳时进行针对性训练。同样，每个孤立动作也附有详尽的图解和说明。 动作库的扩充： 除了经典的动作，我们还收录了大量针对不同身体部位的动作，以及一些进阶动作，以满足不同水平训练者的需求。您将在这里找到针对手臂、腿部、肩部、背部、胸部、腹部以及全身的详尽动作列表，并附有动作的难易程度和目标肌肉说明。 技术细节与发力技巧： 强调动作的质量胜于数量。我们将教您如何感受目标肌肉的发力，如何控制离心收缩（下放过程），如何利用身体的自然力学原理来提高训练效率。 不同训练器的应用： 无论是自由重量（杠铃、哑铃）、固定器械，还是弹力带、 TRX 等，本书都将一一介绍它们的使用方法和训练优势，帮助您灵活运用各种工具。 第三部分：高效的训练计划设计与执行 拥有了丰富的动作知识，如何将其组合成一个科学有效的训练计划，是走向成功的关键。 目标设定与评估： 指导您如何根据自身情况（性别、年龄、体能水平、训练目标）设定切实可行的健身目标，并提供简单的体能测试方法，作为制定计划的依据。 训练计划的维度： 详细讲解训练计划中的各项要素，如训练频率、训练容量（组数与次数）、训练强度（负重）、组间休息、训练顺序、训练周期等。 不同目标的训练计划示例： 提供针对增肌、减脂、力量提升、耐力增强等不同健身目标的典型训练计划示例，并解释这些计划的设计思路，让您能够举一反三，根据自身情况进行调整。例如，针对增肌的计划会强调较高的训练量和相对低的训练频率，而针对力量提升的计划则会侧重于较低的次数和较高的负重。 训练周期的规划： 介绍如何进行短期（每周）、中期（月度）和长期（年度）的训练规划，如何设置高峰期和恢复期，以避免平台期，持续进步。 动态调整与反饋： 强调训练计划并非一成不变，需要根据身体的反应、训练的感受以及进步的程度进行动态调整。我们提供指导，帮助您学会倾听身体的声音，及时做出优化。 第四部分：营养与恢复——训练效果的倍增器 健美健身并非只有训练，科学的营养补充和充分的身体恢复，是巩固训练成果、实现身体蜕变的 twin pillars。 macronutrients and micronutrients： 详细介绍蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大宏量营养素在肌肉生长、能量供应和身体修复中的作用，以及维生素、矿物质等微量营养素的重要性。 运动营养学的实用指南： 提供详实的食物选择建议，根据不同的训练阶段（训练前、训练中、训练后）给出具体的营养补充方案。例如，我们会介绍不同蛋白质来源（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的吸收速度和应用场景，以及不同碳水化合物（复合碳水、简单碳水）对能量补充的影响。 水分补充与电解质平衡： 强调水分在运动中的关键作用，以及如何通过合理饮水和补充电解质来维持身体的最佳状态。 睡眠与恢复： 深入探讨睡眠质量对身体恢复、肌肉生长以及激素分泌的影响，并提供改善睡眠的实用建议。 积极恢复与主动休息： 介绍一些主动恢复的方法，如静态拉伸、泡沫轴放松、按摩等，以及它们如何帮助缓解肌肉酸痛，加速身体修复。 第五部分：常见问题解答与进阶指导 在您的健身旅程中，难免会遇到各种各样的问题。本部分将为您答疑解惑，并提供更进一步的指导。 解答常见健身误区： 针对增肌、减脂、女性健身等常见误区，进行详细的澄清和科学的解释。 特殊人群的训练建议： 为不同年龄段、不同身体状况（如肩部、膝盖不适）的人群提供个性化的训练建议。 如何突破平台期： 提供多种有效的方法，帮助您走出训练瓶颈，重拾进步的动力。 运动心理学与坚持： 探讨如何保持训练的积极性，克服训练中的枯燥感和挫败感，培养终身受益的健身习惯。 未来发展方向： 对于希望将健美健身提升到更高水平的读者，本书也会提供一些方向性的指导，例如备赛技巧、竞赛规则简介等。 全彩图解：直观易懂的学习体验 本书最大的亮点之一，便是其丰富的全彩图解。我们深知，文字描述有时难以精确传达动作细节。因此，书中每一个动作都配以精心拍摄、高清的彩色照片，清晰地展示了动作的起始、关键点和结束姿势。骨骼、肌肉的解剖图谱清晰标注，让您在学习过程中能够直观地理解动作与身体结构的关系。这些图解不仅美观，更是您掌握正确技术的有力保障，让您的学习过程更加轻松、高效。 本书的目标读者 健身新手： 想要系统学习健美健身，从零开始打下坚实基础的健身爱好者。 有一定基础的健身者： 遇到瓶颈期，希望优化训练计划，提升训练效果的健身人士。 对身体塑形有更高要求者： 无论是增肌、减脂，还是追求线条感，本书都能提供科学的指导。 希望了解运动科学原理的健身爱好者： 想要知其然，更知其所以然，让健身过程更加科学、智能。 健身教练或相关从业者： 作为一本权威的参考资料，帮助提升专业知识和教学水平。 《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》不仅仅是一本书，它更是您在追求健康与理想体魄道路上，一位不可或缺的伙伴。它将以其严谨的科学态度、系统的训练方法、直观的图解演示和实用的指导建议，帮助您克服健身道路上的种种障碍，解锁身体的无限潜能，最终实现您心中那个更健康、更强大、更自信的自己。现在，就让我们一起翻开这本书，开启您的蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我真的要为《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》这本书点赞！作为一名健身新手，我之前在网上看了很多零散的健身视频和文章，但总是感觉“碎片化”，不知道如何将这些零散的知识整合起来，形成一个完整的训练体系。这本书简直就是为我这样的“小白”量身打造的！它以非常直观的“全彩图解”方式，把每一个健身动作都演示得淋漓尽致。我不用担心自己会做错动作，因为图片实在是太清晰了，而且文字讲解也通俗易懂，完全没有那些晦涩难懂的专业术语。这本书最让我惊喜的是它强调的“系统训练”概念。它不仅仅是罗列一大堆孤立的动作，而是教你如何根据自己的身体情况，制定一个科学合理的训练计划。从如何进行有效的热身，到如何针对不同的目标（增肌、减脂、提高体能等）进行训练，再到如何进行科学的休息和恢复，这本书都给出了非常详尽的指导。我特别喜欢书中关于如何循序渐进地增加训练强度和难度的部分，这让我觉得健身是一个可以长期坚持、不断进步的过程，而不是一蹴而就的事情。自从我开始按照这本书里的方法训练，我感觉自己的身体素质在稳步提升，而且对健身这件事也充满了信心和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我简直不敢相信我当初是如何错过了这本书！《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》这本书，听名字就觉得专业，而且“全彩图解”四个字简直是我的福音。我之前尝试过很多健身方法，但总是觉得不得要领，练了半天效果不明显，有时候还会因为动作不到位受伤。收到这本书后，我简直是迫不及待地翻阅。它的排版非常清晰，每一页都充满了令人赏心悦目的彩色图片，这对于我这种视觉学习者来说太友好了！我一直以为健身动作描述起来都很枯燥，但这本书的文字讲解深入浅出，而且和图片配合得天衣无缝，让我能准确地理解每一个动作的关键点，比如肌肉的发力方向、身体的保持姿态等等。我特别喜欢它讲解的“系统性”训练理念，不像我以前那样零散地瞎练，这本书能够帮助我建立一个有条理、有计划的训练体系，从热身到核心训练，再到力量训练和拉伸，每一个环节都考虑得很周到。我尤其关注书中关于如何根据自身情况调整训练计划的部分，这让我觉得这本书不是一本死板的教材，而是真正关心读者的需求，能够指导我循序渐进地进步。我现在每天都在按照书里的建议进行训练，虽然时间不长，但已经能感受到身体的变化了，精神状态也比以前好多了！

评分☆☆☆☆☆

这本书，简直就是我健身路上的“灯塔”！《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》，光听名字就觉得专业，拿到手之后更是惊喜连连。最让我爱不释手的是它那“全彩图解”的设计。我之前看过的很多健身书，图片要么太小，要么模糊不清，根本看不出细节，有时候还会误导我。而这本书的图片，色彩鲜艳，动作展示得清清楚楚，每一个细微的幅度，每一个角度都拍得特别到位。再配合上那些条理清晰、深入浅出的文字说明，我感觉就像是身临其境地在跟随一位顶尖教练学习一样。它强调的“系统训练”理念，更是让我醍醐灌顶。我之前总觉得健身就是东一榔头西一棒子，练了半天效果总是不尽如人意。而这本书，为我构建了一个完整、科学的训练体系，从如何热身，如何分配训练日，到不同肌群的训练方法，再到如何进行拉伸和恢复，每一个环节都衔接得天衣无缝。我尤其喜欢书中关于如何根据自己的身体条件和训练目标来调整训练计划的部分，这让我觉得这本书不是一本“万能教材”，而是能够真正指导我个性化训练的书。自从我开始按照这本书里的方法训练，我感觉自己不再是盲目地运动，而是有了明确的方向和目标，身体也一天比一天更有力量和活力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在入手《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》之前，我对市面上琳琅满目的健身书籍多少有些审美疲劳。很多书要么过于理论化，看得人云里雾里，要么就是图片模糊不清，误导性太强。然而，这本书的出现，让我对健身指导书籍的认知发生了颠覆。首先，它的“全彩图解”绝对是业界良心！每一张照片都高清、明亮，清晰地展示了动作的细节，而且角度也很多样，从正面、侧面到背面，让我可以全方位地学习。更重要的是，这些图解并非只是简单的摆拍，而是配合着极其精准的文字说明，将每一个细微之处都讲解得清清楚楚。我之前一直困扰的某些动作的“感觉”，在这本书里得到了完美的解答。比如，它会强调某个特定肌群在发力时的感受，或者在某个动作的顶峰收缩时应该注意什么。这不仅仅是教你“怎么做”，更是教你“为什么这么做”以及“如何感知你的身体”。这本书最大的亮点在于其“系统训练”的思想，它将健身训练拆解成了一个个逻辑严密的模块，从基础的解剖学原理到进阶的周期性训练，都安排得井井有条。我感觉自己就像是在跟随一位经验丰富、耐心细致的私人教练进行一对一指导，那种条理性和科学性，真的让我眼前一亮。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少健身类的书籍，但《健美健身运动系统训练（全彩图解第2版）》绝对是我近期最满意的一本。我之前一直在健身房摸索，有时请教教练，但总觉得“知其然不知其所以然”，很多动作做了很多年，却不知道为什么这样做效果最好，或者如何才能进一步突破平台期。这本书的“全彩图解”是我最先吸引我的地方，图片质量非常高，色彩鲜艳，细节清晰，每一个角度都照顾到了，这对于我这种需要反复琢磨动作细节的人来说，简直是太重要了。而且，文字部分的讲解一点也不含糊，它不仅仅是告诉你怎么做，更重要的是解释了动作背后的发力原理、肌肉募集过程，以及不同动作之间如何协同作用。我特别欣赏它所倡导的“系统训练”理念。它不是简单地告诉你做几个俯卧撑、几个深蹲，而是构建了一个完整的训练框架，从基础力量到身体协调性，再到针对性的专项训练，都有科学的安排。我感觉这本书为我打开了新的健身思路，让我能够更清晰地理解身体的运作机制，从而更有效地进行训练。我现在正在尝试书中介绍的一些进阶训练方法，感觉效果比以往任何时候都要好。

评分☆☆☆☆☆

介绍的内容感觉不够细致，在细节的介绍上不足。

评分☆☆☆☆☆

对健身帮助非常大，懂了许多知识，节省了许多私教钱

评分☆☆☆☆☆

健身的书，就是要配图说清楚才可以！

评分☆☆☆☆☆

正品，内容很不错，值得推荐

评分☆☆☆☆☆

赞

评分☆☆☆☆☆

就是讲解动作的 适合系统训练的人 初学者不适合

评分☆☆☆☆☆

好评！很有用！

评分☆☆☆☆☆

不错，通俗易懂，值得拥有

评分☆☆☆☆☆

书收到了，内容简单易懂练出肌肉就靠它了