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“我需要别人喜欢我，我不可以让人失望……”“我必须不断*，让别人高兴……”
“我必须成功，才配得上我所在的位置……”
……
总有这样一个苛求的声音，对我们不断要求和勒索。
这个声音曾经保护和支持过我们的心灵，
我们的生命受益于此，也受困于此。
自我苛求是生命活力的囹圄，
我们需要找出这个苛求声音的源头，
在心理咨询师的指导下，直视它，与它对话，
直到它从我们的心灵上松脱。
——是时候从自我苛求中解放出来了！
——今天的读者生活在竞争更加激烈、对成功要求更高的社会环境中，必须更优秀、更完美，所以，也更容易成为“自我苛求”的牺牲品，所以更迫切需要去除“自我苛求”的负面影响，以获得更好的生活质量，活得更加舒展、更具幸福感和尊严。
内容简介
严苛的自我要求有时候能使人进步，有时又会给人压力，如何解决这种矛盾？这种强迫我们行为的自我批评之声，如何掌控它？如何摆脱它？这本书正是为了解决这个问题而写就，法国著名心理咨询师弗雷德里克?方热凭借自己多年的心理治疗经验，针对“自我苛求”这一人性痼疾，结合丰富的心理咨询经验独创了行之有效的心理自助方法，一定能够将你从“自我苛求”中解脱出来，使你获得更富创造力和幸福感的生命体验！
作者简介
弗雷德里克·方热（Frédéric Fanget），精神科医生、心理治疗师，任教于法国里昂*大学，著有《医治受伤的自信》（Oser. Thérapie de la confiance en soi）等广受欢迎的畅销书。弗雷德里克?方热是人称“综合型”的治疗师，实实在在地帮助人们通过行为疗法来改变自己，通过认知疗法来理解自己，利用存在和冥想疗法来追求自己的人生意义。目录
第一章 解放自己的方法不能把自己简单等同于一种缺陷或疾病 5
痛苦与美德 8
硬币的正反两面 11
如何摆脱自己设定的人生准则 14
驯服内心自我批评的声音 14
第二章 内心的声音：窥探精神世界的一扇窗
内心的声音，我们的精神电台 18
内心自我批评的声音，令人喘不过气来 26
第三章 我理解自己：如何完成认知概念化
成为自己的同盟 33
过高的要求 33
概念化 43
第四章 摆脱自己的人生准则
倾听内心自我批评的声音，意识到它的负面影响 55
害怕自己做不到 56
苛求，生命难以承受之重 69
第五章 摆脱幼年的认知模式
精彩书摘
《痛苦与美德》我之所以想写这本书，是为了告诉大家，那些我们最重视的、所认同的东西以及我们的价值观和美德，有时候正是这些东西束缚了我们。
这个说法可能在你看来简直像天方夜谭，或许大大出乎你的意料。我想说的意思是，令你痛苦的那些东西，也是你本身的一部分，是你为之自豪的，使你之所以成为你的东西。
我要告诉你，你必须挣脱自己最珍视最宝贵的东西，如果你真的想得到自由。
为什么要求你这样做？为什么劝你放弃在你看来最重要的东西？我是如何得出这样的结论的？
多年来，我在治疗中花很多时间将病患与其内心的声音——你知道，就是我们内心深处那个听不见却又无时无刻不在的声音——之间的斗争具体以对话的形式记录下来。
这个内心的声音时时刻刻在批评你，很多时候它其实是过去某个责备的声音在回荡，在这一重消极的声音背后，还有一重积极的声音在对你说： “好好做事，你会为你自己感到骄傲，还会得到别人的欣赏。 ”
这个内心的声音一面鞭策着你，一面折磨着你。你听从这个声音的指引，因为你已经试过，当你按照它说的那样做，完美地完成一件事情时，你就感到自豪，并且赢得旁人青眼相加。
可是当这个声音显得太强硬、太咄咄逼人和不留余地的时候，它让你很痛苦，让你觉得自己一无是处，你所取得的结果达不到自己设定的要求。这个声音只不过是把你给自己设定的人生准则反过来加之于你，并牵着你的鼻子走。
那些曾经关注我的书的读者可能已经看出来，这个是我研究的重点之——完美主义。完美主义本身并没有什么好坏，而且对于提升自己的价值感、与他人相处以及良好地规划人生来说，完美主义非常有用。我在《好上加好！ 完美主义心理学》一书中说过，当完美主义如同暴君一般为所欲为时，它也可以变得极其有害。完美主义者有些时候会过度吹毛求疵、谨小慎微。他们对自己要求过高，无法容忍自己的任何缺陷。当然，除了“人应该完美无缺”之外，我还可以举出另一些人生准则的例子，比如安娜。后面我们将谈到她。安娜不懂如何拒绝，她的人生准则是“永远要让别人高兴” 。她觉得“别人比自己重要” ，所以她不断地答应做一些其实她根本不愿意做的事情，比如接受别人的邀请，同意和别人的午餐，她自己事务繁杂、忙不过来，还答应帮学生修改博士论文。她来我的诊所时，显得对自己非常生气，说： “我受够了，医生，我受够了这个样子，总是想讨好别人。我总是把他们看得比我自己还重要。 ”很快，安娜意识到这种想法来源于自己的过去。在治疗过程中，我们引导她去理解，这个想法给她的生活带来很多麻烦，但同时也造就了她的价值。安娜是个讨人喜欢、乐于助人，倾听别人的要求的人。利他主义是安娜非常看重的一种价值，这是她的美德。大家都知道她值得信赖，欣赏她。 “永远要让别人高兴”这个想法是在安娜童年时期就形成的，逐渐变成了她的一种好品质。这一点她自己知道，她明白。即使这种“要让别人高兴”的自我要求在过分的时候让安娜气急，因为觉得自己过于迁就别人，自身价值感降低，但是她也知道，由于她乐于倾听别人的要求，这也给她带来了很多，使她成为了一个非常受欢迎的人。
作为一名心理治疗师，我有幸遇到很多人，治疗过各种不同类型的病例，今天我提出这个观念，我们每个人都像是一枚硬币，有正反两面，有消极的一面也有积极的一面，两者不可分割，共同组成一个完整的人。
……
前言/序言
生活中的境遇并不总是使人满意，经常令我们痛苦不安。我们倾向于相信自己的不幸源于工作上、伴侣关系和家庭中遇到的问题。当然，我们的遭遇以及我们和他人的关系是相关因素，却不是唯一的决定因素。还有一个因素影响着我们看待自身境况的方式，即我们对它的感知。其实，我们的种种苦恼，或者说其中一部分， 往往和我们如何看待/理解自己所经历的状况有关。这些理解常常是错误的,来自于我们内心某种微弱的声音,这个声音不间断地评论着我们的一举一动，也就是我们内心自我批评的声音。这个秘密电台时时刻刻钳制着我们的行为：
“要被别人喜爱、欣赏。要成功。你应该表现得有意思，值得关注，清晰流畅地表达自己，有问必答，在这个男人面前展现你的女性魅力和智慧，像个无所不能的女超人，在这个女人面前展现你的男人本色，风趣幽默，懂得逗她开心”，诸如此类。实际上，诸如此类“必须达到”的要求对应着我们给自己设定的种种法则，我们屈从于这些法则，却从来都没想过它们是否适用于我们正在经历的境况，而这些它们正是我们生活中很大一部分苦恼的根源。
在认知疗法中，这些我们强加于自己的严苛要求被成为“人生准则”。人要往前走，这些准则当然有其用处，促使我们进步,自我反省，发挥潜能。
然而，当这些人生准则变得过于刻板甚至粗暴，制定的目标不可企及或无法实现的时候，我们会痛苦不堪，觉得自己总是有所不足，达不到对自己的要求。这些准则在不知不觉中指导着我们的人生。缺乏灵活性的个人准则最终可能导致我们活得很失败。
此书的目的就是帮你从这个恶性循环中解放出来，从这个你无意识走入的死胡同里逃脱出来。如何才能解放自己？
首先，帮助你意识到内心自我批评的声音的存在，这个声音像是若隐若现却又持续不断的电台，你如此习惯于听到这个声音以至于再也意识不到它的存在。然而，如果我们停下来仔细倾听内心，这个噪音就会越来越清晰。
倾听这个声音，更好地理解它，意识到这个苛刻的声音对你造成的压迫感，这是将自己解放出来的第一步。
接下来，我们必须意识到，这个声音渗透到了我们生活的方方面面：工作、私人生活、家庭生活、友情、运动、社交，无所不在。它说：“来吧，超越你自己！不行，你很清楚你做不到，算了吧，没必要。”
这样我们才能认识到，这种来自内心身处的自我批评的声音是我们犹豫不决、抑郁迟缓或焦虑不安的源头。
为了更好地摆脱这种声音，本人的决心是必不可少的。这种声音是在什么情况下出现的？它往往出现得很早，在幼年就已经出现，而且必然有其原因。比如阿德里亚娜，她就是因为出生于一个贫困的东欧家庭，小时候没有条件读书，所以会给自己定下一个必须拼命奋斗的目标。而安娜不懂拒绝，害怕伤害别人或者想讨好别人。卡特琳娜则是想变得像别人一样，因为她从小就觉得自己跟别人不同，像一个异类。塞巴斯蒂安不惜一切代价想要表现得自己配得上，其实他内心深深地怀疑自己。
这些都是真实的个案，为了保护他们的隐私，在此隐去了他们真实的身份。他们代表了生活中几种常见的自我苛求的类型。他们的故事将帮助你更好地理解你自己，同时也会告诉你，改变是可能的。
当你能够分辨出自己内心的自我批判的声音——这个内心深处最为私密的声音——并且意识到这个声音给你的生活带来的损害，当你在自己的人生经历中找到了这个声音的源头，你就有办法好好面对这个声音，回应它并摆脱它，然后才能享受生命中最重要的一切美好。
我邀请你，邀请阅读这本书的人，与我一同踏上这条自我发现和自我改变的道路。
在本书中，我希望展示给各位如何通过对自己内心声音的探寻来分析生活中大大小小的各种问题。在书的第一部份，我将阐释几个相关的主要概念，接着分析内心的声音在每个人的生活中通常会起到什么样的作用。通过反复思考，通过分析内心的声音在那些情况最严重的患者身上是如何加重其病情的，我明白了很多问题。这些患者向我敞开心扉，倾诉了他们的秘密。他们进一步丰富和提高了我的思考模式和对临床病例的概念化——认知概念化是用更深层的方式理解一个人的问题。我将在本书中对这些案例进行深入讨论。
在讨论过程中，我将使用多个实际案例来进行进一步解释这种疗法。每个人都可以通过学习掌握基本的治疗方法。其实，每个人都是另一个人——朋友、亲近的人或者家人——的心理医生。一般来说，我们比较胜任做别人的心理医生而不擅长做自己的心理医生。我还会在书中介绍几种很有效的实用方法，在帮助你倾听别人的同时也帮助你理解你自己。
用户评价
我特别欣赏作者在叙事中穿插的那些小故事，那些生活化的场景，简直是神还原了我自己的人生片段。记得有一次我因为没有及时回复一封工作邮件，结果在接下来的半小时里，我的大脑里上演了一部批判自己的“年度大戏”，从“你太不负责任了”到“别人肯定在小看你”，一连串的负面评价像机关枪一样扫射。这本书里提到了一个概念，我记不太清具体术语了，但大概意思就是，我们对自己的苛责程度，远远超过了我们对任何一个朋友或亲人的苛责。当我读到作者分析这种“双重标准”时，我感到一种醍醐灌顶的震撼。这让我开始反思，为什么我对别人那么宽容，对自己却如此严酷？文字的节奏感也掌握得极好，有些段落读起来像平静的溪流，让人心神安定；而有些观点尖锐的部分，又像是一记警钟，瞬间将我从自我麻痹的状态中唤醒。整本书读下来，没有那种强加于人的说教感，更像是一场精心准备的、只属于我一个人的心灵SPA。
评分这本书的深度并不在于提供了多少新的心理学理论，而在于它对“人性”的深刻洞察和同情。它没有把“自我苛求”描绘成一个需要被彻底消灭的敌人，反而将它视为一种扭曲的、源于早年经历的自我保护机制。这种理解的转变，是真正实现解放的第一步。我感受到的最大变化是，我不再那么急于“修复”自己每一个被我定义为“缺陷”的部分了。以前，我总想立刻跳到那个“理想中的我”，为此付出了巨大的精神内耗。这本书引导我放慢脚步，去拥抱那个正在努力的、正在犯错的“现在的我”。它的文字有一种温暖的韧性，不是软弱的妥协，而是坚定的接纳。读完后，我没有那种“啊，我终于解脱了”的狂喜，而是一种沉甸甸的、踏实的平静，仿佛卸下了一个沉重的背包，虽然走路依然需要努力，但每一步都变得更轻盈、更自在。这本书，对我来说，更像是一位睿智的长者，在寒夜里递给我的一杯热茶。
评分这本书的语言风格，说实话，比我预期的要更具文学性，而不是纯粹的自助书籍的风格。它没有使用太多晦涩难懂的专业术语，而是大量运用了意象和比喻，这使得那些抽象的心理概念变得具象化、可触摸。比如，书中将自我苛求比作“内心住着一个永不满足的评委”，这个比喻太贴切了，我立刻就能感受到那个评委的冰冷目光。更难能可贵的是，它并没有停留在“发现问题”的层面，而是提供了很多实用的、可以立刻在日常生活中尝试的小练习。这些练习不是那种“每天冥想十分钟”的空泛建议，而是针对具体场景的“重构思维”练习。我尝试了其中一个关于“为自己的不完美设置一个‘安全边界’”的方法，说实话，效果立竿见影。它让我意识到，解放不是要彻底消灭那个“苛求的声音”，而是要学会如何限制它的发言权，让它不再占据我整个内在空间的主导地位。这种务实又充满人文关怀的态度，让我对作者产生了深深的信赖感。
评分这本书的封面设计真的很吸引人，那种柔和的色调和简洁的排版，让人一看就觉得内心会得到某种抚慰。我原本是带着一种忐忑的心情翻开的，毕竟“苛求”这个词对我来说太熟悉了，它像一个影子一样跟随着我很久了。我以为会读到很多理论性的、高高在上的心理学分析，那种读完后依旧觉得自己“不够好”的挫败感。然而，作者的笔触非常细腻，她似乎能精准地捕捉到那些隐藏在心底最深处的自我攻击的瞬间。比如，当工作上出现一个小小的失误，那种放大到足以吞噬一切的自责感，书中并没有直接批判这种情绪，而是温柔地引导我们去观察它，就像观察窗外的一场小雨。读到某一章关于“完美主义陷阱”的描述时，我简直像是看到了自己的生活被一丝不苟地解剖开来，但解剖的过程却充满了理解和同情，而不是冰冷的批判。这种体验非常奇特，它不是那种一针见血的“你应该这样做”的指导，而更像是一次长谈，一次有人耐心地陪着你慢慢梳理那些纠结的线团。
评分从阅读体验上来说，这本书的排版和纸张的选择都非常舒适，很适合深夜或者清晨那种需要静心阅读的时刻。我通常是个很容易被其他事情分心的人，但这本书的内容有一种魔力，能把我牢牢地吸附在文字里。它处理“失败”和“不确定性”的方式尤其让我印象深刻。在我们的文化中，失败常常被渲染成一种道德上的污点，促使我们更加努力地去掩盖或纠正。但作者却用一种近乎哲学的视角，探讨了不确定性才是生命本身的底色，而苛求完美，其实是在对抗这种生命本质。这种宏大视角的拉伸，使得我那些琐碎的、令人焦虑的小失误，瞬间在宇宙的尺度下显得微不足道。它没有给我提供一个“一劳永逸”的解药，因为作者深知，心灵的成长是一个动态的过程，但它提供了一张地图，一张通往自我接纳和温柔的地图。每一次翻阅，都有新的领悟，就像在同一片森林里走了很多次，但每次都会发现新的苔藓和新的光影。
评分但愿对自己有所帮助，还没开始看
评分装帧很精美，书的大小也合适，适合睡前阅读。
评分包装精美，纸张很好，不过第二页就有错别字，对此写成对比
评分很喜欢在京东上网购 真的不错的 比其他网店实在 服务好 好喜欢 还会介绍朋友来 非常感谢京东商城给予的优质的服务，从仓储管理、物流配送等各方面都是做的非常好的。送货及时，配送员也非常的热情，有时候不方便收件的时候，也安排时间另行配送。同时京东商城在售后管理上也非常好的，以解客户忧患，排除万难。给予我们非常好的购物体验。
评分京东618，每年采购书单系列
评分这本书我是期待了很久，只是简单看了下作者的生平，就已经能知道这本书存在于世的意义有多大了。虽微小但不寂灭，虽短暂却永恒！
评分好多的版本要学习顺便远了
评分感觉此书偏理论知识多一些，所以我打算先看下基础的心理学书籍再来好好看看这本书，个人觉得可能会略显枯燥一些……是正版，书籍纸张手感很好，字迹清晰!外包装稍微有点磕坏，还好里面书籍无损。
评分京东活动时买的，跟书店卖的一样，价格却便宜很多，希望多放点券。
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