好身材进化完全指南 12周燃脂增肌塑形健身计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 肖恩·勒威尔（Sean Lerwill） 著，黄海枫 译

图书标签:

• 健身
• 燃脂
• 增肌
• 塑形
• 健康
• 运动
• 饮食
• 计划
• 自律
• 塑身

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115434050

版次：1

商品编码：12052718

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-10-01

用纸：胶版纸

页数：165

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

如果你想通过燃烧脂肪和增加肌肉来实现身体的变化，从而塑造完美身材，本书几乎涵盖了你想知道的一切。
这本书概括了身体改造的实质。身体改造的过程肯定像是一场马拉松赛，而不是短跑比赛。身体改造对于每个人都是不同的，因为每个人的经历、生活方式等都会影响这个过程，并且每个人都没有固定的时间表。改造身体需要花费一定的时间，但是，越积极地改造身体，投入越多的精力，就会越快看到成果。
阅读了这本书你可以期待什么？
通过训练你的身体会变得更紧致、更结实、更完美……
本书的所有内容都力图用八个字呈现：保持简单，易于理解。

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内容简介

在我们的生活中，完美的身材令人向往。本书向读者介绍了健身的基础知识、以减肥为目标的健身误区、什么人适合哪种运动类型以及如何通过设定可操作的计划达成合理的健身目标。全书从基础练习讲起，包括起步、锻炼的基础知识、营养、补充剂、训练计划、膳食计划，以及如何突破在训练过程中可能遭遇的各种瓶颈。书中的训练内容都采用高清真人实拍图展示，详细的动作分解步骤和完备的12周训练计划易于理解和使用，是所有梦寐拥有好身材的人士不可或缺的健身指南。

作者简介

肖恩·勒威尔，曾任英国皇家海军陆战队突击队体能训练师、国际封面模特、Maxinutrition公司形象大使、名人教练，以及3本海恩斯健身手册的作者。他曾撰写过多部健身类图书，并赢得了Maximuscle蛋白质项目，凭借他的“普通人”奥利（Ollie）获得了“zui佳12周身体改造”奖，该奖项由公众和名人小组投票选出。

内页插图

目录

1　引言　4
打个比喻……　5
你可以期待什么？　6
训练误区　7
目前是否感到满意？　8
最后的误区：以减肥为目标　8
2　起步　10
关于什么是真正可行的　14
时间管理：规划和训练　16
全新的开始　18
记录进展　20
学习　21
3　锻炼的基础知识　22
运动类型　23
变量　24
强度　25
承受张力的时间　27
腿　28
训练搭档　30
训练准则　31
实现身体改造　32
休息　33
热身和放松　34
4　营养　36
时间就是一切　38
吃着减肥　39
脂肪　39
改变饮食方式　40
碳水化合物循环　44
替代方法　48
其他因素　50
5　补充剂　52
要补充剂还是不要补充剂？　54
蛋白粉　55
其他补充剂　59
6　训练计划　62
阻力训练　65
心肺功能训练　65
腹肌和局部瘦身？　66
改造方案　67
7　降级和升级　124
8　膳食计划　142
低（无）碳水化合物日的日常膳食
示例　144
高碳水化合物日的日常膳食示例　145
中碳水化合物日的日常膳食示例　146
食物选择和替代品　147
9　训练日记　150
训练记录表范例　153
10　结束语　156
改造规则　157
词汇表　165

好身材进化：12周炼就蜕变之路 你是否曾对着镜子里的自己，暗自许愿拥有更紧致的线条、更健康的体魄？是否曾羡慕那些拥有自信笑容、充满活力的身影，却又因庞大的健身知识、繁琐的训练计划而望而却步？你并非孤例。在这个信息爆炸的时代，我们被无数关于“快速瘦身”、“终极增肌”的口号包围，却往往迷失在各种碎片化、甚至相互矛盾的信息洪流中。然而，真正的改变，并非一夜之间，而是源于科学的指引、系统的规划和持之以恒的执行。 《好身材进化：12周炼就蜕变之路》并非一本泛泛而谈的健身读物，它是一份为你量身打造的深度蜕变蓝图，一段为你精心设计的12周身心重塑之旅。我们深知，塑造理想身材，绝非仅仅是机械的重复动作，更不是以牺牲健康为代价的极度节食。它是一门关于身体、关于能量、关于生活方式的综合艺术，需要深入的理解、科学的方法和循序渐进的实践。 第一阶段：启程——认知与准备（第1-4周） 旅程的开始，是认识你自己，也是认识你将要踏上的这条道路。前四周，我们将带你走进身体的奥秘，理解能量是如何在体内运作的，脂肪是如何储存与消耗的，肌肉又是如何增长和强化的。我们将揭开那些流传甚广但可能误导大众的健身迷思，用科学的证据告诉你，什么才是真正有效且健康的方法。 科学赋能： 了解身体的能量代谢原理，掌握基础的热量平衡概念。我们将深入浅出地讲解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在身体中的作用，以及它们如何影响你的训练效果和身体 composition。你将学会如何根据自身情况，建立一个可持续的饮食基础，而非盲目追求极端的饮食限制。 身体评估与目标设定： 在真正开始训练前，了解你的起点至关重要。我们将引导你进行一次全面的身体评估，包括基础代谢率的估算、身体成分的初步了解，以及针对性地设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标。这不仅仅是设定一个体重数字，更是关于提升力量、改善体态、增强耐力等全方位的目标。 基础力量训练的基石： 掌握正确的动作模式是避免受伤、提高效率的关键。我们将从最基础、最核心的力量训练动作入手，例如深蹲、硬拉、卧推、划船等，详细解析每个动作的要点、发力模式以及常见的错误。你将学会如何用身体的自然律动来完成训练，而不是单纯地“举起”重量。 心肺训练的智慧： 有氧运动并非洪水猛兽，也不是唯一通往燃脂之路。我们将探讨不同类型的心肺训练，包括高强度间歇训练（HIIT）和稳态有氧，分析它们各自的优势与适用场景。你将学会如何将心肺训练融入你的计划，以最高效的方式促进脂肪燃烧，同时又不至于过度疲劳影响力量训练。 动态热身与静态拉伸的艺术： 训练前的热身和训练后的拉伸，是保障训练安全和促进恢复的重要环节。我们将提供一套系统性的动态热身流程，帮助你唤醒身体，提高关节灵活性和肌肉的准备度。同时，我们也为你准备了针对性的静态拉伸，帮助你缓解肌肉紧张，预防运动损伤。 第二阶段：深化——增肌与塑形（第5-8周） 进入第二阶段，你的身体已经逐渐适应了基础的训练模式。此时，我们将开始深化训练的强度和维度，着重于肌肉的增长与身体线条的雕塑。这需要更精细的训练安排和更具挑战性的训练内容。 进阶力量训练： 在掌握基础动作后，我们将引入更多复合动作和孤立动作的组合，增加训练的负荷和训练量。你将学习如何有效地进行渐进式超负荷，通过逐渐增加重量、次数、组数或缩短组间休息来持续刺激肌肉生长。我们将为你提供不同部位的训练计划，例如胸背、腿部、肩臂等，确保身体各肌群得到均衡发展。 肌肉增长的科学： 深入理解肌肉肥大（hypertrophy）的原理，学习如何通过不同的训练变量（如离心收缩、节奏控制、超级组、递减组等）来最大化肌肉的生长潜力。你将学会如何在每一次训练中，都最大化对目标肌群的刺激，使其更好地适应并生长。 核心力量的全面锻造： 强健的核心是身体稳固的基石，也是塑造优美体态的关键。我们将为你设计一系列针对核心肌群的训练动作，包括腹部、背部深层肌肉以及盆底肌的强化。你将学会如何通过激活和控制核心，来提高运动表现，同时改善腰部不适，塑造平坦紧致的小腹。 营养配合的精准调控： 增肌离不开充足的蛋白质摄入。我们将为你提供详细的蛋白质摄入指南，以及如何巧妙地将蛋白质融入你的日常饮食。同时，我们也会关注碳水化合物的补充时机和种类，以及健康脂肪的选择，确保你的身体拥有足够的能量来支持肌肉的合成。 恢复与修复的策略： 肌肉的生长发生在休息时。我们将详细讲解睡眠的重要性，以及如何通过主动恢复（如泡沫轴放松、按摩）来加速肌肉的修复过程，预防过度训练。 第三阶段：巩固——燃脂与强化（第9-12周） 在经历了前两个阶段的打磨，你的身体已经发生了显著的变化。在最后阶段，我们将重点放在脂肪的进一步燃烧，以及已建立起来的肌肉线条的巩固和提升，让你的好身材得以完美定格。 效率最大化的燃脂方案： 结合前期的肌肉基础，我们将引入更高效的燃脂训练模式。这可能包括更高强度的HIIT训练，以及针对性地提升基础代谢率的训练方法。你将学会如何让身体在训练结束后，依然保持高能量消耗的状态，实现“燃烧卡路里”。 全身线条的精雕细琢： 针对身体的易堆积脂肪部位，如腹部、腰部、臀部和大腿，我们将提供更具针对性的训练动作和训练组合。你将学习如何通过精准的力量训练和功能性训练，来紧致这些区域，雕刻出更流畅、更优美的身体曲线。 体态的自我纠正与优化： 很多时候，不佳的体态会掩盖好身材。我们将教你如何识别常见的体态问题（如圆肩驼背、骨盆前倾等），并通过一系列针对性的练习来纠正和优化你的体态，让你从内而外散发出自信与挺拔。 饮食策略的灵活调整： 随着身体的变化，你的饮食策略也需要做出相应的调整。我们将指导你如何根据身体的反馈，灵活地调整宏量营养素的比例，甚至引入一些间歇性断食的概念，来进一步突破平台期，加速脂肪的分解。 可持续生活方式的养成： 12周的计划只是一个开始，真正的“好身材进化”在于将其融入你的生活。我们将提供关于如何保持健康饮食习惯、如何应对社交场合的饮食挑战，以及如何将运动融入日常生活等实用建议，帮助你建立一个长期的、可持续的健康生活方式。 《好身材进化：12周炼就蜕变之路》不仅仅是一本健身计划，它更是一套为你量身定制的“身心重塑”解决方案。 我们相信，通过科学的方法、系统的指导和你的坚持，你不仅能拥有一个令人艳羡的好身材，更能收获一个更加健康、自信、充满活力的全新自我。 这条蜕变之路，你，准备好启程了吗？

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就已经足够吸引我了，那种充满活力的色彩搭配和健身达人的硬朗线条，一下子就点燃了我想要改变自己的决心。我之前尝试过不少健身方法，但总觉得效果不尽如人意，要么是练了很久却看不到明显变化，要么就是运动强度太大，根本坚持不下去。这次抱着试试看的心态入手了《好身材进化完全指南》，希望它能提供一些真正有效的指导。我尤其关注的是“12周”这个时间节点，这听起来是一个非常明确且可执行的目标，不像有些书只是笼统地讲一些概念。我期待书中能够有详细的周计划，清晰地列出每天需要进行的训练项目、组数、次数，以及对动作的分解说明，最好配有高质量的图片或二维码链接到教学视频。另外，关于饮食的建议也是我非常看重的部分，毕竟“三分练七分吃”，如果能有针对性的、易于操作的食谱，那我坚持下去的动力会更大。我希望能在这本书里找到一个循序渐进、科学合理的健身路径，而不是那种“一夜爆瘦”的神话。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，对于如何开始健身一直感到迷茫。市面上关于健身的书籍琳琅满目，但很多都充斥着专业术语，看得我云里雾里，不知从何下手。《好身材进化完全指南》这本书从书名来看就非常接地气，“完全指南”和“12周计划”给我一种安心感，仿佛它真的能为我量身定制一套完整的健身方案。我最期待的是书中能够详细讲解每一个健身动作的标准姿势，并且能够给出一些替代动作，以适应不同体能水平的人。我害怕受伤，所以动作的准确性对我来说至关重要。此外，我还希望这本书能提供一些关于如何制定个人健身目标、如何克服训练瓶颈的实用技巧。比如，如果我练某个动作总觉得发力不对，书中是否会有针对性的纠正方法？如果我感觉训练强度不够，又该如何科学地增加负荷？我对书中可能包含的“燃脂增肌塑形”三个核心目标都非常感兴趣，希望它能针对这三个方面提供不同侧重点的训练建议，让我能够有针对性地改善自己的身体状况。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种上班族来说，时间是最宝贵的资源，所以选择一套高效且省时的健身计划尤为重要。《好身材进化完全指南 12周燃脂增肌塑形健身计划》这个书名就抓住了我的核心需求。“12周”的明确时限，让我看到了改变的可能性，也给了我一个可以衡量的短期目标。我最想了解的是，这本书的训练计划是否足够灵活，能够适应我有限的时间安排？比如，是否可以提供一些在家就能完成的训练方案，或者只用短时间就能达到不错效果的训练模式？我希望这本书不仅仅是告诉你“做什么”，更能告诉你“为什么这样做”，让我理解背后的科学原理，从而更有针对性地进行训练。另外，“燃脂增肌塑形”这三个目标，我希望这本书能给出一些互不冲突、甚至相互促进的训练策略。我特别希望书中能有一些关于如何在高强度训练后进行有效恢复的指导，因为我担心过度训练会导致身体疲劳，影响工作和生活。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有一定健身基础的爱好者，但最近遇到了平台期，体型上的改变越来越缓慢，这让我有些沮丧。《好身材进化完全指南》这本书的出现，仿佛是给我注入了一剂强心针。我被“进化”这个词深深吸引，它暗示着这本书不仅仅是基础的训练教程，更是一种深度的、系统性的进阶指导。我尤其关注“燃脂增肌塑形”这几个关键词，希望能在这本书中找到突破瓶颈的方法，例如如何通过调整训练方式、饮食结构，来重新激活身体的代谢，或者学习一些更高级的训练技巧，例如高强度间歇训练、复合训练等，从而更有效地雕刻身体线条。我期待这本书能提供一些更加细致的、个性化的指导，比如根据不同的体型和目标，给出不同的训练侧重点。如果书中能包含一些关于身体恢复、拉伸、甚至心理建设方面的建议，那将是锦上添花，因为我知道，好的身材不仅仅是练出来的，更是科学管理出来的。

评分☆☆☆☆☆

我一直对塑形这个概念非常着迷，也尝试过一些塑形训练，但总觉得效果不尽如人意，有时候甚至会适得其反，让肌肉线条看起来不够流畅。《好身材进化完全指南》这本书的名字听起来就非常专业且全面。我希望这本书能在“塑形”方面提供一些独特的见解和训练方法。例如，它是否会讲解如何针对身体的不同部位进行精细化的雕刻，如何让肌肉线条看起来更加流畅、有力量感，而不是块状堆积？我期待书中能提供一些关于改善体态、纠正不良姿势的训练方法，因为我认为好的体态是完美身材的基础。此外，我非常关注“进化”这个词，它暗示着这本书能够带领读者从一个基础水平逐步提升，达到更高级的健身境界。我希望书中能包含一些进阶的训练技巧，比如如何有效地进行肌肉孤立训练，如何通过调整训练节奏来达到不同的塑形效果。

评分☆☆☆☆☆

好身材进化完全指南

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好

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东西不错

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宝贝不错内容健全，对我的帮助很大

评分☆☆☆☆☆

东西不错

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宝贝不错内容健全，对我的帮助很大

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好身材进化完全指南

评分☆☆☆☆☆

坎坎坷坷坎坎坷坷坎坎坷坷坎坎坷坷

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