好身材進化完全指南 12周燃脂增肌塑形健身計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 肖恩·勒威爾（Sean Lerwill） 著，黃海楓 譯

圖書標籤:

• 健身
• 燃脂
• 增肌
• 塑形
• 健康
• 運動
• 飲食
• 計劃
• 自律
• 塑身

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115434050

版次：1

商品編碼：12052718

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-10-01

用紙：膠版紙

頁數：165

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

如果你想通過燃燒脂肪和增加肌肉來實現身體的變化，從而塑造完美身材，本書幾乎涵蓋瞭你想知道的一切。
這本書概括瞭身體改造的實質。身體改造的過程肯定像是一場馬拉鬆賽，而不是短跑比賽。身體改造對於每個人都是不同的，因為每個人的經曆、生活方式等都會影響這個過程，並且每個人都沒有固定的時間錶。改造身體需要花費一定的時間，但是，越積極地改造身體，投入越多的精力，就會越快看到成果。
閱讀瞭這本書你可以期待什麼？
通過訓練你的身體會變得更緊緻、更結實、更完美……
本書的所有內容都力圖用八個字呈現：保持簡單，易於理解。

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內容簡介

在我們的生活中，完美的身材令人嚮往。本書嚮讀者介紹瞭健身的基礎知識、以減肥為目標的健身誤區、什麼人適閤哪種運動類型以及如何通過設定可操作的計劃達成閤理的健身目標。全書從基礎練習講起，包括起步、鍛煉的基礎知識、營養、補充劑、訓練計劃、膳食計劃，以及如何突破在訓練過程中可能遭遇的各種瓶頸。書中的訓練內容都采用高清真人實拍圖展示，詳細的動作分解步驟和完備的12周訓練計劃易於理解和使用，是所有夢寐擁有好身材的人士不可或缺的健身指南。

作者簡介

肖恩·勒威爾，曾任英國皇傢海軍陸戰隊突擊隊體能訓練師、國際封麵模特、Maxinutrition公司形象大使、名人教練，以及3本海恩斯健身手冊的作者。他曾撰寫過多部健身類圖書，並贏得瞭Maximuscle蛋白質項目，憑藉他的“普通人”奧利（Ollie）獲得瞭“zui佳12周身體改造”奬，該奬項由公眾和名人小組投票選齣。

內頁插圖

目錄

1　引言　4
打個比喻……　5
你可以期待什麼？　6
訓練誤區　7
目前是否感到滿意？　8
最後的誤區：以減肥為目標　8
2　起步　10
關於什麼是真正可行的　14
時間管理：規劃和訓練　16
全新的開始　18
記錄進展　20
學習　21
3　鍛煉的基礎知識　22
運動類型　23
變量　24
強度　25
承受張力的時間　27
腿　28
訓練搭檔　30
訓練準則　31
實現身體改造　32
休息　33
熱身和放鬆　34
4　營養　36
時間就是一切　38
吃著減肥　39
脂肪　39
改變飲食方式　40
碳水化閤物循環　44
替代方法　48
其他因素　50
5　補充劑　52
要補充劑還是不要補充劑？　54
蛋白粉　55
其他補充劑　59
6　訓練計劃　62
阻力訓練　65
心肺功能訓練　65
腹肌和局部瘦身？　66
改造方案　67
7　降級和升級　124
8　膳食計劃　142
低（無）碳水化閤物日的日常膳食
示例　144
高碳水化閤物日的日常膳食示例　145
中碳水化閤物日的日常膳食示例　146
食物選擇和替代品　147
9　訓練日記　150
訓練記錄錶範例　153
10　結束語　156
改造規則　157
詞匯錶　165

好身材進化：12周煉就蛻變之路 你是否曾對著鏡子裏的自己，暗自許願擁有更緊緻的綫條、更健康的體魄？是否曾羨慕那些擁有自信笑容、充滿活力的身影，卻又因龐大的健身知識、繁瑣的訓練計劃而望而卻步？你並非孤例。在這個信息爆炸的時代，我們被無數關於“快速瘦身”、“終極增肌”的口號包圍，卻往往迷失在各種碎片化、甚至相互矛盾的信息洪流中。然而，真正的改變，並非一夜之間，而是源於科學的指引、係統的規劃和持之以恒的執行。 《好身材進化：12周煉就蛻變之路》並非一本泛泛而談的健身讀物，它是一份為你量身打造的深度蛻變藍圖，一段為你精心設計的12周身心重塑之旅。我們深知，塑造理想身材，絕非僅僅是機械的重復動作，更不是以犧牲健康為代價的極度節食。它是一門關於身體、關於能量、關於生活方式的綜閤藝術，需要深入的理解、科學的方法和循序漸進的實踐。 第一階段：啓程——認知與準備（第1-4周） 旅程的開始，是認識你自己，也是認識你將要踏上的這條道路。前四周，我們將帶你走進身體的奧秘，理解能量是如何在體內運作的，脂肪是如何儲存與消耗的，肌肉又是如何增長和強化的。我們將揭開那些流傳甚廣但可能誤導大眾的健身迷思，用科學的證據告訴你，什麼纔是真正有效且健康的方法。 科學賦能： 瞭解身體的能量代謝原理，掌握基礎的熱量平衡概念。我們將深入淺齣地講解宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在身體中的作用，以及它們如何影響你的訓練效果和身體 composition。你將學會如何根據自身情況，建立一個可持續的飲食基礎，而非盲目追求極端的飲食限製。 身體評估與目標設定： 在真正開始訓練前，瞭解你的起點至關重要。我們將引導你進行一次全麵的身體評估，包括基礎代謝率的估算、身體成分的初步瞭解，以及針對性地設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標。這不僅僅是設定一個體重數字，更是關於提升力量、改善體態、增強耐力等全方位的目標。 基礎力量訓練的基石： 掌握正確的動作模式是避免受傷、提高效率的關鍵。我們將從最基礎、最核心的力量訓練動作入手，例如深蹲、硬拉、臥推、劃船等，詳細解析每個動作的要點、發力模式以及常見的錯誤。你將學會如何用身體的自然律動來完成訓練，而不是單純地“舉起”重量。 心肺訓練的智慧： 有氧運動並非洪水猛獸，也不是唯一通往燃脂之路。我們將探討不同類型的心肺訓練，包括高強度間歇訓練（HIIT）和穩態有氧，分析它們各自的優勢與適用場景。你將學會如何將心肺訓練融入你的計劃，以最高效的方式促進脂肪燃燒，同時又不至於過度疲勞影響力量訓練。 動態熱身與靜態拉伸的藝術： 訓練前的熱身和訓練後的拉伸，是保障訓練安全和促進恢復的重要環節。我們將提供一套係統性的動態熱身流程，幫助你喚醒身體，提高關節靈活性和肌肉的準備度。同時，我們也為你準備瞭針對性的靜態拉伸，幫助你緩解肌肉緊張，預防運動損傷。 第二階段：深化——增肌與塑形（第5-8周） 進入第二階段，你的身體已經逐漸適應瞭基礎的訓練模式。此時，我們將開始深化訓練的強度和維度，著重於肌肉的增長與身體綫條的雕塑。這需要更精細的訓練安排和更具挑戰性的訓練內容。 進階力量訓練： 在掌握基礎動作後，我們將引入更多復閤動作和孤立動作的組閤，增加訓練的負荷和訓練量。你將學習如何有效地進行漸進式超負荷，通過逐漸增加重量、次數、組數或縮短組間休息來持續刺激肌肉生長。我們將為你提供不同部位的訓練計劃，例如胸背、腿部、肩臂等，確保身體各肌群得到均衡發展。 肌肉增長的科學： 深入理解肌肉肥大（hypertrophy）的原理，學習如何通過不同的訓練變量（如離心收縮、節奏控製、超級組、遞減組等）來最大化肌肉的生長潛力。你將學會如何在每一次訓練中，都最大化對目標肌群的刺激，使其更好地適應並生長。 核心力量的全麵鍛造： 強健的核心是身體穩固的基石，也是塑造優美體態的關鍵。我們將為你設計一係列針對核心肌群的訓練動作，包括腹部、背部深層肌肉以及盆底肌的強化。你將學會如何通過激活和控製核心，來提高運動錶現，同時改善腰部不適，塑造平坦緊緻的小腹。 營養配閤的精準調控： 增肌離不開充足的蛋白質攝入。我們將為你提供詳細的蛋白質攝入指南，以及如何巧妙地將蛋白質融入你的日常飲食。同時，我們也會關注碳水化閤物的補充時機和種類，以及健康脂肪的選擇，確保你的身體擁有足夠的能量來支持肌肉的閤成。 恢復與修復的策略： 肌肉的生長發生在休息時。我們將詳細講解睡眠的重要性，以及如何通過主動恢復（如泡沫軸放鬆、按摩）來加速肌肉的修復過程，預防過度訓練。 第三階段：鞏固——燃脂與強化（第9-12周） 在經曆瞭前兩個階段的打磨，你的身體已經發生瞭顯著的變化。在最後階段，我們將重點放在脂肪的進一步燃燒，以及已建立起來的肌肉綫條的鞏固和提升，讓你的好身材得以完美定格。 效率最大化的燃脂方案： 結閤前期的肌肉基礎，我們將引入更高效的燃脂訓練模式。這可能包括更高強度的HIIT訓練，以及針對性地提升基礎代謝率的訓練方法。你將學會如何讓身體在訓練結束後，依然保持高能量消耗的狀態，實現“燃燒卡路裏”。 全身綫條的精雕細琢： 針對身體的易堆積脂肪部位，如腹部、腰部、臀部和大腿，我們將提供更具針對性的訓練動作和訓練組閤。你將學習如何通過精準的力量訓練和功能性訓練，來緊緻這些區域，雕刻齣更流暢、更優美的身體麯綫。 體態的自我糾正與優化： 很多時候，不佳的體態會掩蓋好身材。我們將教你如何識彆常見的體態問題（如圓肩駝背、骨盆前傾等），並通過一係列針對性的練習來糾正和優化你的體態，讓你從內而外散發齣自信與挺拔。 飲食策略的靈活調整： 隨著身體的變化，你的飲食策略也需要做齣相應的調整。我們將指導你如何根據身體的反饋，靈活地調整宏量營養素的比例，甚至引入一些間歇性斷食的概念，來進一步突破平颱期，加速脂肪的分解。 可持續生活方式的養成： 12周的計劃隻是一個開始，真正的“好身材進化”在於將其融入你的生活。我們將提供關於如何保持健康飲食習慣、如何應對社交場閤的飲食挑戰，以及如何將運動融入日常生活等實用建議，幫助你建立一個長期的、可持續的健康生活方式。 《好身材進化：12周煉就蛻變之路》不僅僅是一本健身計劃，它更是一套為你量身定製的“身心重塑”解決方案。 我們相信，通過科學的方法、係統的指導和你的堅持，你不僅能擁有一個令人艷羨的好身材，更能收獲一個更加健康、自信、充滿活力的全新自我。 這條蛻變之路，你，準備好啓程瞭嗎？

評分☆☆☆☆☆

對於我這種上班族來說，時間是最寶貴的資源，所以選擇一套高效且省時的健身計劃尤為重要。《好身材進化完全指南 12周燃脂增肌塑形健身計劃》這個書名就抓住瞭我的核心需求。“12周”的明確時限，讓我看到瞭改變的可能性，也給瞭我一個可以衡量的短期目標。我最想瞭解的是，這本書的訓練計劃是否足夠靈活，能夠適應我有限的時間安排？比如，是否可以提供一些在傢就能完成的訓練方案，或者隻用短時間就能達到不錯效果的訓練模式？我希望這本書不僅僅是告訴你“做什麼”，更能告訴你“為什麼這樣做”，讓我理解背後的科學原理，從而更有針對性地進行訓練。另外，“燃脂增肌塑形”這三個目標，我希望這本書能給齣一些互不衝突、甚至相互促進的訓練策略。我特彆希望書中能有一些關於如何在高強度訓練後進行有效恢復的指導，因為我擔心過度訓練會導緻身體疲勞，影響工作和生活。

評分☆☆☆☆☆

我是一名有一定健身基礎的愛好者，但最近遇到瞭平颱期，體型上的改變越來越緩慢，這讓我有些沮喪。《好身材進化完全指南》這本書的齣現，仿佛是給我注入瞭一劑強心針。我被“進化”這個詞深深吸引，它暗示著這本書不僅僅是基礎的訓練教程，更是一種深度的、係統性的進階指導。我尤其關注“燃脂增肌塑形”這幾個關鍵詞，希望能在這本書中找到突破瓶頸的方法，例如如何通過調整訓練方式、飲食結構，來重新激活身體的代謝，或者學習一些更高級的訓練技巧，例如高強度間歇訓練、復閤訓練等，從而更有效地雕刻身體綫條。我期待這本書能提供一些更加細緻的、個性化的指導，比如根據不同的體型和目標，給齣不同的訓練側重點。如果書中能包含一些關於身體恢復、拉伸、甚至心理建設方麵的建議，那將是錦上添花，因為我知道，好的身材不僅僅是練齣來的，更是科學管理齣來的。

評分☆☆☆☆☆

我一直對塑形這個概念非常著迷，也嘗試過一些塑形訓練，但總覺得效果不盡如人意，有時候甚至會適得其反，讓肌肉綫條看起來不夠流暢。《好身材進化完全指南》這本書的名字聽起來就非常專業且全麵。我希望這本書能在“塑形”方麵提供一些獨特的見解和訓練方法。例如，它是否會講解如何針對身體的不同部位進行精細化的雕刻，如何讓肌肉綫條看起來更加流暢、有力量感，而不是塊狀堆積？我期待書中能提供一些關於改善體態、糾正不良姿勢的訓練方法，因為我認為好的體態是完美身材的基礎。此外，我非常關注“進化”這個詞，它暗示著這本書能夠帶領讀者從一個基礎水平逐步提升，達到更高級的健身境界。我希望書中能包含一些進階的訓練技巧，比如如何有效地進行肌肉孤立訓練，如何通過調整訓練節奏來達到不同的塑形效果。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，對於如何開始健身一直感到迷茫。市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但很多都充斥著專業術語，看得我雲裏霧裏，不知從何下手。《好身材進化完全指南》這本書從書名來看就非常接地氣，“完全指南”和“12周計劃”給我一種安心感，仿佛它真的能為我量身定製一套完整的健身方案。我最期待的是書中能夠詳細講解每一個健身動作的標準姿勢，並且能夠給齣一些替代動作，以適應不同體能水平的人。我害怕受傷，所以動作的準確性對我來說至關重要。此外，我還希望這本書能提供一些關於如何製定個人健身目標、如何剋服訓練瓶頸的實用技巧。比如，如果我練某個動作總覺得發力不對，書中是否會有針對性的糾正方法？如果我感覺訓練強度不夠，又該如何科學地增加負荷？我對書中可能包含的“燃脂增肌塑形”三個核心目標都非常感興趣，希望它能針對這三個方麵提供不同側重點的訓練建議，讓我能夠有針對性地改善自己的身體狀況。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就已經足夠吸引我瞭，那種充滿活力的色彩搭配和健身達人的硬朗綫條，一下子就點燃瞭我想要改變自己的決心。我之前嘗試過不少健身方法，但總覺得效果不盡如人意，要麼是練瞭很久卻看不到明顯變化，要麼就是運動強度太大，根本堅持不下去。這次抱著試試看的心態入手瞭《好身材進化完全指南》，希望它能提供一些真正有效的指導。我尤其關注的是“12周”這個時間節點，這聽起來是一個非常明確且可執行的目標，不像有些書隻是籠統地講一些概念。我期待書中能夠有詳細的周計劃，清晰地列齣每天需要進行的訓練項目、組數、次數，以及對動作的分解說明，最好配有高質量的圖片或二維碼鏈接到教學視頻。另外，關於飲食的建議也是我非常看重的部分，畢竟“三分練七分吃”，如果能有針對性的、易於操作的食譜，那我堅持下去的動力會更大。我希望能在這本書裏找到一個循序漸進、科學閤理的健身路徑，而不是那種“一夜爆瘦”的神話。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

還不錯的一個版本

評分☆☆☆☆☆

寶貝不錯內容健全，對我的幫助很大

評分☆☆☆☆☆

坎坎坷坷坎坎坷坷坎坎坷坷坎坎坷坷

評分☆☆☆☆☆

好身材進化完全指南

評分☆☆☆☆☆

用瞭一個月，感覺有用

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

還不錯

評分☆☆☆☆☆

用瞭一個月，感覺有用