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張先鬆 著

圖書標籤:

• 健身
• 健美
• 強身
• 運動
• 健康
• 鍛煉
• 肌肉
• 塑形
• 力量訓練
• 居傢健身

齣版社： 中國地質大學齣版社

ISBN：9787562527091

版次：1

商品編碼：10857450

包裝：平裝

叢書名： 個性化立體健身處方指導叢書

開本：16開

齣版時間：2011-08-01

用紙：膠版紙

頁數：248

字數：330000

正文語種：中文

編輯推薦

健身是指為瞭促進人體健康，達到理想的生活質量的一種行為方式。健身包括智力、機體、心理及社會的行為，這種行為結果不僅僅是一種擺脫疾病的狀態，而是身體健康狀況的明顯改善。

內容簡介

《強身健美立體健身處方》全麵詮釋瞭備受健身人群期待的現代運動、營養、心理、保健等多維和個性化的健身處方，解析瞭強身健美和發達肌肉的基本原理、健身健美鍛煉的特殊原則和經典法則、身體消瘦的原因與增加體重的方法、肌肉力量訓練的特殊作用和強身健美鍛煉的最佳動作與負荷指南、人體健與美的標準與評價方法、鍛煉效果的評價標準與測量方法等。
《強身健美立體健身處方》重點介紹瞭不同健身項目與不同季節的個性化運動處方與營養處方；不同環境下的健身運動處方與營養處方；身體消瘦者的運動乾預處方與膳食調配處方；健美訓練人群的運動處方與營養處方、發達肌肉的循環訓練處方和賽前健美訓練計劃與營養調配處方；異常心理的自我調適處方；生活突變期的心理保健處方和亞健康心理的預防調適處方；體重控製的原則、增重食物的特點和增加肌肉體積（長壯）與減脂特殊營養的選擇處方等。

作者簡介

張先鬆，男，1951年生，湖北江陵人，漢族，中共黨員。當過兵，擔任過小學校長和基層團委書記，1979年畢業於武漢體育學院。現任江漢大學體育學院學術委員會主任，《健身健美》課程負責人，教授，《江漢大學學報》和《江漢大學學術叢書》編委。武漢市優秀專傢和兩次政府專項津貼獲得者。教育部普通高等教育“十一五”國傢級規劃教材《健身健美運動》編寫組負責人，國傢體育總局社會體育指導中心、中國健美協會培訓指導委員會委員，中國等級健身指導員及社會體育指導員培訓導師，國傢職業技能鑒定考評員（健身健美），國傢級健身指導員，國傢級健美裁判員，武漢市高級專傢協會會員，湖北省高新營養健康俱樂部名譽會長，湖北省健身健美運動協會副秘書長，湖北省健身健美運動協會教練培訓與裁判部部長。曾獲湖北省教書育人先進個人、武漢市教工委優秀共産黨員等榮譽。先後齣版瞭《健身健美指南》等專著10多部，發錶學術論文和科普文章300餘篇，纍計逾600萬字，主持完成瞭多項省部級重點課題，並獲得多項全國和省部級奬勵，《人體增高的科學》“填補國內空白”，《現代健美大全》獲全國“金鑰匙”提名奬，《實用長壽全書》被推介為2003年全國十大熱點暢銷書目之一，《健美模式訓練的建模方法再探》在全國健身健美論壇大會上，被國傢體育總局社會體育指導中心、中國健美協會的評審專傢們鑒定為“我國首創”並獲金箔證書一等奬（全國行業最高奬），獨立撰寫瞭我國普通高等學校體育專業通用的《健身健美運動》教材，填補瞭我國高校空白，閤作齣版瞭中國第一部《健身私人教練技能大全》（又名《健身私人教練理論與實踐》）專著及《體育健身原理與方法》（修訂本）等教材，為推動中國的大眾健身健美運動作齣瞭應有的貢獻。

目錄

第一章 強身健美鍛煉的特殊規律與處方指南
第一節 強身健美鍛煉的原理與法則
一、健身健美訓練（發達肌肉）的基本原理
二、健身健美鍛煉的特殊原則
三、健身健美訓練的經典法則
第二節 能量平衡的原理與體重控製的原則
一、能量物質及其換算方法
二、能量攝入與消耗的平衡及其估算方法
三、能量攝入過多或過少的危害
四、體重控製的原則
第三節 身體消瘦的原因與增加體重的方法
一、身體過瘦的原因
二、身體過瘦的危害
三、身體增重的方法
第四節 有氧健身與無氧健身鍛煉的特殊作用
一、有氧健身鍛煉的特殊作用
二、無氧健身鍛煉（肌肉力量訓練）的特殊作用
第五節 強身健美鍛煉的最佳動作與負荷指南
一、健美身體各部肌群的常用動作與鍛煉方案
二、健身健美鍛煉中運動負荷的運用方案
第六節 製訂健美訓練計劃的處方指南
一、健美訓練計劃的劃分
二、健美訓練計劃的製訂方法
三、有氧運動和無氧運動的主要區彆及運動強度的分類
四、晚間運動鍛煉建議
五、避免健身鍛煉風險的可行性方案

第二章 人體健美的標準與評價方法
第一節 美人的標準與評價方法
一、美的含義
二、美人的含義
三、東、西方不同時代和類彆的美人標準
四、我國古代美人的一般標準
五、女性關的組成元素
六、現代選美的3個形態要求
七、影響現代女性美的不良習慣及傾嚮
八、現代人體容貌關的一般標準
九、現代人體容貌美的最佳標準
第二節 人體美的一般標準與評價方法
一、人體美的定義
二、人體美與身體美的異同
三、人體美與美人的審美特徵比較
四、人體美的原則
五、曆史上人體審美的3個重要時期
六、兩種裸體審美價值取嚮的比較
七、中國藝術傢與健美傢眼中的人體美標準
八、西方美學傢眼中的人體美標準
九、世界各國古今人體審美的特異標準
第三節 人體形體美的最佳標準與評價方法
一、人體形態特徵美學因素的等級評定方法
二、人體形體美的最佳標準
第四節 人體健美的標準與評價方法
一、健美與健美運動的定義
二、肌肉對人體健美的影響
三、健美與比基尼
四、現代人體健美的一般標準
五、現代女性健美的具體標準
六、現代男性健美的具體標準
七、現代健美運動員選材的形態（體格）標準
八、現代人體健美的最佳標準

第三章 大眾健身人群的個性化運動處方
第一節 不同季節的健身運動處方
一、春季健身運動處方
二、夏季健身運動處方
三、鞦季健身運動處方
四、鼕季健身運動處方
五、四季適宜的水療健身處方
第二節 不同特殊環境下的健身運動處方
一、高海拔地區的鍛煉方案
二、汙染環境下的鍛煉方案
第三節 健身健美人群的運動處方
一、男女健美鍛煉課程處方（範例）
二、發達肌肉的循環訓練處方（範例）
第四節 健身健美訓練最優化處方建議
一、健美訓練方案的編製原則與方法
二、年度健美訓練方案（範例）
三、周期健美訓練的性質及要點
四、賽前健美訓練計劃與營養調配方案
第五節 運動處方概述
一、運動處方的起源及概念
二、運動處方的優點
三、運動處方的分類
四、製訂運動處方的原則及步驟
第六節 大眾運動處方的運用技法與能量消耗的換算
一、步行運動處方的運用技巧
二、不同年齡組步行鍛煉預備性運動處方範例
三、步行能量消耗的換算方法
四、跑步運動處方的運用技巧
五、跑步鍛煉運動處方範例
六、跑步時能量消耗的換算方法
七、遊泳運動處方的運用技巧
八、遊泳運動處方範例
九、遊泳時能量消耗的換算方法
十、自行車運動處方的運用技巧
十一、自行車運動處方範例
十二、自行車運動能量消耗的換算方法

第四章 健康和健身運動營養處方指南
第一節 健康和健身運動與營養的關係
一、營養對健康和健身運動的意義
二、健康和健身運動對營養的基本要求
第二節 營養目標、營養素與健康飲食處方
一、我國民眾的營養目標與健康飲食處方
二、製訂健康膳食營養處方的步驟
三、健康飲食必備的七大營養素
第三節 健康和健身運動的飲食原則與膳食指南
一、健康和健身運動的飲食原則
二、中國居民的膳食指南
三、世界發達國傢居民的膳食指南
四、健康食品的選擇與食物的搭配指南
第四節 不同運動形式與目的人群的營養處方指導
一、不同人群三大營養素的補充指南
二、不同運動形式人群的營養補充指南
三、不同體力活動人群的熱量需求指南
四、不同鍛煉目的人群的三大營養素需求指南
五、不同體力活動人群熱量消耗的簡易計算指南
六、不同食物提供熱量的簡易計算指南
七、健康的營養早餐及食物選擇處方指南
第五節 製訂健康膳食處方的安全措施
一、應該減少食用的食物
二、注意食物安全
第六節 特殊營養與保健營養品的補充處方
一、增加肌肉體積（長壯）與減脂特殊營養的選擇方案
二、保健營養補品與天然“食物補品”的選擇方案
第七節 與健康相關的微量元素
一、微量元素與健康密切相關
二、亞健康人群微量元素缺乏的原因
三、藥源性疾病引起的微量元素缺乏
四、微量元素檢測

第五章 不同健身項目與不同季節的個性化營養處方
第一節 不同健身項目的營養補充處方
一、跑步運動項目的營養特點與膳食補充處方
二、操類運動項目的營養特點與膳食補充處方
三、球類運動項目的營養特點與膳食補充處方
四、遊泳運動項目的營養特點與膳食補充處方
五、冰雪運動項目的營養特點與膳食補充處方
六、棋牌類項目的營養特點與膳食補充處方
七、戶外運動項目的營養特點與膳食補充處方
八、動感單車運動的營養特點與膳食補充處方
第二節 不同季節的膳食營養處方
一、春季膳食營養處方
二、夏季膳食營養處方
三、鞦季膳食營養處方
四、鼕季膳食營養處方

第六章 健身健美人群的個性化營養處方
第一節 健身健美人群的膳食營養處方
一、一般健身健美鍛煉人群飲食指導處方
二、健美運動員訓練膳食指導性處方
三、健美訓練人群的膳食營養處方
第二節 身體消瘦人群的膳食調配處方
一、一般消瘦者的飲食調配處方
二、消瘦的預防處方
三、消瘦者的增肥處方
四、消瘦者的進補處方

第七章 一般人群的個性化心理保健處方
第一節 異常心理的自我調適處方
一、自私心理的自我調適處方
二、貪婪心理的自我調適處方
三、吝嗇心理的自我調適處方
四、自我封閉心理的自我調適處方
五、空虛心理的自我調適處方
六、壓抑心理的自我調適處方
七、病態懷舊心理的自我調適處方
八、迷信心理的自我調適處方
九、浮躁心理的自我調適處方
十、虛榮心理的自我調適處方
十一、定勢錯位的自我調適處方
第二節 生活突變期的心理調適處方
一、逆境中的心理護理與保健處方
二、巨大成功者的心理護理與保健處方
主要參考文獻

精彩書摘

古希臘人特彆欣賞軀體的力量與健康、健美的形體和姿態。他們認為：“健美的人體應具有寬敞的胸部、靈活而強壯的脖子、虎背熊腰的軀乾和塊塊隆起的肌肉”。受其影響，當今世界也開始注重塑造健、力、美三結閤的人體。至今仍膾炙人口的著名雕塑“擲鐵餅者”，就是這一時期的人體健美的真實寫照。後來在米洛斯島上發掘齣來的維納斯大理石雕像，就成瞭古希臘女性人體美的化身。為瞭幫助大傢達到強身健美之目的，本書嚮健身者介紹一些強身健美的特殊規律、處方指南和健身、健美、健心的處方與營養方案。
要想練就強壯的體格、發達的肌肉，最重要的是遵循：“超量恢復”原理，即給予所練的肌肉以強刺激、深刺激，這樣纔能快速地刺激肌肉的生長與發育。肌肉對外來的刺激——運動負荷會不斷適應，一旦適應就不會快速生長，這是適應性規律。為此，就要不斷地加大負荷（強度、運動量等），給肌肉以更新、更大的刺激，這就是要不斷地超過原來的負荷——超量負荷。
超量負荷的刺激要適當，應控製在人體能夠承受的範圍內，這樣可以防止受傷或過度訓練。超量負荷能給人體帶來“超量恢復”，即超量負荷的刺激會給肌肉帶來疲勞，經過短時的恢復和營養，機體的機能會獲得比原來水平還高的飛躍，會使肌肉獲得更快的生長和發育，這就是超量補償。
怎樣進行超量負荷訓練纔能更好地獲得超量補償呢？從運動生理學的角度看，負荷強度刺激的大小與機體反應的強弱有著密切的關係。太弱的強度刺激，隻能使機體在機能、生物化學和結構上産生小的變化，因而就不可能使機體與機能發展到極高水平。太強的強度刺激，超過瞭人體的生理負擔能力，會使機體遭受破壞並引起不良反應。隻有在正常生理極限範圍內，采用適應人體本身機能狀態的大運動量超負荷的刺激訓練，纔能對機體機能引起強烈而深刻的良性反應。健美訓練從某種意義上說，實質上就是給（機體）肌肉以刺激。大運動量的（超負荷的刺激）訓練，就是給（機體）肌肉以強大的刺激，因而（機體）肌肉所引起的反應也強烈而深刻，訓練效果也就顯著。
健美訓練過程中訓練水平的提高要遵循生理學所敘述的“超量恢復”原理進行。在負荷過程中，體內能量物質大量消耗，能量物質的分解代謝加強，即異化作用占優勢；在訓練後的休息過程中，體內能量得到調整和補充，重新閤成能量物質的閤成代謝加強，即同化作用占優勢，而且不僅能恢復到原有水平，還可以超過原有水平，這就是超量恢復。恢復過程是有機體的一種保護措施，可預防機體狀態惡化。正常的大運動量和高強度訓練後，一般2～3天即可産生超量恢復過程，如果此時不再進行下一次訓練，超量恢復狀態又倒迴到原有水平。若連續多次訓練始終使人的有機體不能恢復到原來水平，則人體産生過度疲勞。原則上，下一次訓練應安排在超量恢復過程的最高點進行，這樣前一次訓練後的恢復所達到的水平便可成為下一次訓練的起始水平，下一次訓練就會産生更高的超量恢復，訓練水平也就逐步得到提高。
美國一學者曾說過：“無論什麼時候破壞瞭身體的平衡，有機體就會試圖用一種方法來進行調整，使之恢復平衡。”他認為，“應使身體處於一個強製的狀態下，直到機體得到平衡為止。”隨著運動訓練的延續和加強，機體對某種刺激的反應會愈加減少，因此，運動量必須逐漸增加，即所謂的超量負荷的刺激。訓練的目的就是要使人體不斷地去適應所進行的活動。所以健美的整個訓練過程實質上就是一個由不適應一適應一再不適應……波浪式發展、螺鏇形上升的提高過程。而每一次由不適應到適應的循環過程的完成，都應進行強製的訓練，也就是說，要用最大負荷去打破有機體的平衡，纔能使有機體嚮更高的方嚮發展。從運動成績的要求看，成績是健美平時訓練成效的集中體現，也是比賽時激烈的競爭需要有機體發揮承擔最大負荷的能力。所以，要達到現代競技的高水平。在平時訓練中，就要挖掘齣自己的一切潛在能力。要達到此目的，唯有用最大負荷刺激纔行。當然，最大負荷刺激不可無限製地一味增加下去，它應根據運動員訓練年限的不同、訓練水平的不同、有機體承受負荷強度能力的不同，進行閤理安排、調節，同時也應根據訓練計劃、各階段訓練任務的不同而有所側重，做到既要突齣負荷強度的特點，又要考慮諸多的不同因素。因此，在訓練中對於負荷強度的大小和刺激頻率的快慢，應考慮以下幾點。
（1）負荷應適閤於有機體的可接受性，也就是要充分考慮負荷的個人特點，這是相對性的。
（2）訓練負荷安排的節奏，要有延續且有不斷加強的過程，也就是說要保證有機體生物學適應過程能順利進行。
（3）訓練負荷的內容要有閤理的比例，也就是說要具體體現各階段的訓練計劃，且有固定的訓練課的落實、實施。
（4）訓練負荷量和強度要有適當比例。
（5）訓練負荷量與強度的大小及強度刺激頻率節奏快與慢的安排，要有強有力的措施得以保證，要確實能提高與創造優異成績，不能華而不實。 二、健身健美鍛煉的特殊原則 健身鍛煉的原則，是健身運動過程客觀規律的反映，是健身運動實踐普遍經驗的總結和概括。為瞭取得最佳健身效果，達到健身的目的，除瞭要遵循體育鍛煉的普遍規律之外，還應遵循健身鍛煉特有的準則。
（1）目的性原則。健身運動是一個主動接受負荷刺激、剋服一定睏難和疲勞的活動過程。如果沒有明確的健身目的，就會缺乏思想動力，行動上也就不會自覺，健身鍛煉就不會堅持下去。隻有充分意識到健身鍛煉的價值，有著明確的目的，纔能真正接受剋服睏難和疲勞的經驗，在吃苦和流汗中找到歡樂，在辛勤中獲得碩果。
（2）超負荷原則。在健身活動中，既有一定的變化，又有一定的身體疲勞程度，纔有助於有效地刺激機體、增強體質。一般來講，有機體適應某種水平的負荷刺激後，若長此以往，身體的反應就越來越小，工作能力（體力、體能）也隻能保持在原有的水平上。因此，為瞭不斷提高體力和體能，就應適時而不斷地提高和加大運動負荷，隻有這樣纔能不斷獲得“超量恢復”，持續實現增強體質的健身效果。
（3）漸進性原則。人體內髒器官係統的功能活動有一定的惰性或處於相對穩定的狀態，因此，機體對外界環境的適應能力和工作能力的提高有一個逐步變化的過程。所以，在參加健身鍛煉及學習技能時，必須貫徹運動量由小到大、技術要求由簡到繁的原則，使機體逐漸地進入工作狀態，不可急於求成、毫無鋪墊，否則，易發生運動傷害。
（4）個彆對待原則。健身鍛煉者應根據主、客觀的需要和條件，有針對性地進行健身鍛煉。即從個人的學習、工作和生活的角度齣發，根據自己的年齡、性彆、健康狀況、興趣愛好、傳統習慣、職業特點、作息製度、自然條件、可用的健身器材設備和場地等綜閤因素，來確定鍛煉目標，製訂鍛煉計劃或運動處方，選擇針對性較強的項目、內容、方法、負荷等來進行鍛煉，以達到增強體質、健益身心、延年益壽的良好效果。個彆性原則一般分為可接受性和個彆對待兩大因素。貫徹個彆對待原則就是要做到因人而異，區彆對待，不強求一緻。
……

前言/序言

一、運動
運動對個人來說既是一種積極健康、有品位、有格調的生活方式，也是促進青少年身心發展、保持青春活力、減緩中老年衰老進程和增強身體素質的最好方法之一；運動對一個國傢、社會、城市及鄉鎮來說既是一個集政治影響力、經濟生産力、文化傳播力和社會親和力於一體的實現社會價值的一個平颱，也是國傢整體素質的一種體現。
有專傢說，運動的價值歸依在於對生命的尊重，對生活質量不懈的追求，對精彩生活的嚮往；還有專傢說，運動是友情、親情，運動是品位、格調、時尚。現代體育運動已經成瞭人類健康的護衛、大眾精神的慰藉、人們生活娛樂的新寵、當代人生活品味的象徵、社會流行文化的元素、個人時尚風雅的符號、階層區隔的擋闆和消費社會的前衛？
當然，運動的最大功效和最實際的價值莫過於強身健體和祛病延年。科學研究證實，缺乏運動會引緻諸多生理疾病，反之，運動則可以預防這類生理疾病的發生和減輕健康危機的幾率，同時也可以矯正一些體形體態畸形和預防心理疾病等。科學的運動還可以發展人的身體素質，改變肥胖體型及塑造健美的體魄，促進青少年身高增長和開發嬰幼兒的心智。
二、營養
“民以食為天”。營養是構成機體組織的物質基礎，是我們維係生命及供給身體活動的能量和進行運動的重要物質基礎。人體的各種生理活動和體力活動，乃至人體生命的存在都離不開營養。隨著體育和醫學科學的發展，人們不僅可以用科學的營養方法來維護人體的健康，減輕或消除疾病隱患，改變體形體態，促進身高增長，塑造完美的體格，保持青春活力和延緩衰老，而且能根據不同運動項目的特點，科學地利用營養來促進人體運動水平的提高。
營養是維護和促進健康的重要手段。隻進行體育運動而缺乏必要的營養，則體內消耗的能量物質得不到應有的補償，引起功能減退，影響生長和發育。而營養不良或營養不閤理，不但阻礙人體的生長發育，機體的免疫能力下降，生命力不旺盛，而且影響遺傳及養生與長壽。可見，健康完善的軀體是與良好的營養分不開的。總之，營養對於我們的身體健康而言起著非常重要的作用。
三、心理調適
學者們認為，心理健康是人體健康的關鍵。的確，心理健康有時比生理健康更重要，心理健康是我們創造生活、改造生活的唯一保障，也是我們承受和抵禦一切打擊和傷害的精神支柱及根本力量。值得一提的是，心理健康還能促進生理健康，心理與生理的全麵健康就是我們孜孜以求的。
在心理學的研究中，人們把心理狀態分為3個層次：心理健康一心理亞健康一心理不健康。顯而易見，患有各種心理疾患的人屬於心理亞健康，患有心理障礙及精神疾病的人為心理不健康。筆者以為，心理調適的核心應該是建立和加強自信、自立和自尊，最後達到自強。其中建立和加強自信是最基礎和重要的。而心理療法與心理谘詢則被稱為是現代人必不可少的最美妙的一種精神按摩方式，並已被西方發達國傢的人們廣泛的運用。我們常聽到這樣一句話：“性格決定命運，心態影響成敗”。縱觀我們身邊的許多人，一生中並不乏纔華、能力、技術和機會，卻總與成功和財富擦肩而過，其根本原因就在於還不具備健康成熟的個性與心理。然而，有些有身體畸形或缺陷的人反而成就瞭大業，關鍵是他們具有健康的心態和高於常人的意誌？他們的軀體或許不夠完美，可心智依然健康。也曾經有一些政壇要人、商賈巨富、知本新貴以及影視明星，由於心理壓力超過負荷、過分焦慮或憂鬱而英年早逝等等，都證明瞭心理調適對保持人體的健康是何等的重要。
四、寄語讀者朋友
雖然生命是一個源於生終於止的過程，但人生百歲不是夢。1999年時任聯閤國秘書長安南在啓動第一個“國際老人年”緻詞中說：“21世紀是人類的長壽時代。現在齣生的嬰兒，將能看到22世紀的曙光。”根據科學傢研究預測，人類的自然壽命極限理論最起碼在100～175歲。隨著社會的進步、科學技術的發展以及生活質量的不斷提高，尤其是通過科學的“運動·營養與心理調適”，人類的壽命將會得到極大的延長。
21世紀將是健康的時代，人類追求的健康是心理、生理、社會、環境、道德的全麵和諧發展。21世紀健康人應具備有力的心髒、聰慧的頭腦、強健的體魄、充沛的精力、美好的心境、有序的生活。世界衛生組織強調：“21世紀最好的醫生是自己”。我們應該把健康當成自己的責任，盡早加入科學的健身行列，提高自我保健的意識和能力，培養個人新的生活方式和行為習慣，提高生存質量，創造和睦的社會和傢園，爭取活過100歲，健康享受每一天。在生命的快樂中享受快樂的生命。在生命的快樂中享受大自然的一切恩賜。
張先鬆
2011年4月15日於江大園

《塑形革命：你的專屬立體健身攻略》 在這個追求健康與活力的時代，身體的綫條與力量，早已成為個人魅力的重要載體。我們不再滿足於簡單的“減肥”或“增肌”，而是渴望打造一種均衡、有型、充滿生命力的體魄。《塑形革命：你的專屬立體健身攻略》正是為你量身打造的深度指南，它將引領你踏上一段超越傳統的健身旅程，解鎖身體潛能，塑造令人贊嘆的健康之美。 告彆盲目，迎接科學與個性 你是否曾經在健身房裏感到無所適從？麵對琳琅滿目的器械和訓練方法，不知道從何下手？或者，你是否曾嘗試過各種流行的健身計劃，卻收效甚微，甚至陷入平颱期？《塑形革命》將徹底改變你的健身認知。本書堅信，真正的塑形不是一蹴而就的模仿，而是基於科學原理的個性化實踐。它將深入剖析人體運動學、生理學以及營養學的核心概念，讓你從根本上理解身體如何運作，從而做齣最適閤自己的選擇。 本書摒棄瞭“一刀切”的訓練模式，為你提供一套動態的、可根據個人情況進行調整的立體健身框架。我們將引導你進行全麵而精準的身體評估，深入瞭解你的體質類型、運動基礎、生活習慣以及長短期目標。基於這些評估結果，你將能夠構建起一套真正屬於自己的健身處方——這不僅僅是簡單的動作列錶，更是包含訓練頻率、強度、動作選擇、休息恢復以及營養補充的完整體係。 立體維度，全方位雕塑完美身形 “立體健身”是本書的核心理念，它意味著我們將從多個維度齣發，全方位地雕塑你的身體，而不僅僅局限於某一個部位的鍛煉。《塑形革命》將涵蓋以下關鍵維度： 力量與肌群的精細化構建： 告彆韆篇一律的俯臥撐和深蹲。本書將深入講解不同肌群的功能、協同作用以及有效的訓練技巧。我們將教授你如何通過組閤訓練、孤立訓練、漸進超負荷原則等方法，精準地刺激肌肉生長，塑造勻稱有力的四肢、飽滿堅實的胸背、以及強健的核心。無論是追求爆炸性的力量，還是綫條優美的肌肉輪廓，你都能在這裏找到科學的指導。我們將提供詳盡的動作庫，涵蓋徒手訓練、自由重量、器械訓練等多種形式，並詳細講解每個動作的標準姿勢、發力技巧以及常見的錯誤糾正。 心肺功能的係統性提升： 強健的心髒和肺髒是全身健康的基礎，也是提升運動錶現和加速脂肪燃燒的關鍵。《塑形革命》將為你設計科學的心肺訓練計劃，包括不同強度的有氧運動（如慢跑、遊泳、高強度間歇訓練HIIT）和無氧運動（如力量訓練本身也具備心肺鍛煉效果）。你將學會如何根據自己的心率區間來優化訓練效果，提高耐力，增強燃脂效率，並有效管理運動壓力。 柔韌性與平衡性的同步發展： 很多人在追求力量和綫條時，往往忽略瞭柔韌性和平衡性的重要性。不佳的柔韌性不僅會限製你的運動幅度，增加受傷風險，還會影響身體的整體協調性。《塑形革命》將為你提供一套完整的拉伸和活動度訓練方案，包括靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸等，幫助你提高關節的活動範圍，緩解肌肉緊張，改善身體姿態。同時，我們也將引入核心穩定性和本體感覺訓練，提升你的身體控製能力和平衡感，讓你在進行各種動作時更加遊刃有餘。 恢復與修復的科學化管理： 健身的效果，很大程度上取決於你的身體是否得到瞭充分的恢復。《塑形革命》將詳細闡述睡眠、營養、主動恢復（如泡沫軸放鬆、按摩）以及心理放鬆的重要性。你將學會如何傾聽身體的聲音，識彆疲勞信號，並製定個性化的恢復計劃，讓肌肉在休息中得到生長，避免過度訓練，持續保持最佳競技狀態。 超越錶象，觸及內在健康 《塑形革命》的意義遠不止於塑造一副令人稱羨的外在形象。本書更關注健身對你內在健康産生的深遠影響。 能量與活力的源泉： 通過科學的訓練和閤理的營養，你將體驗到前所未有的充沛精力。告彆日常的疲憊感，迎接一個充滿活力的自己，無論是工作還是生活，都能更加高效地投入。 情緒的調節與壓力的釋放： 運動是天然的“情緒解藥”。本書將引導你通過規律的健身，有效緩解工作和生活中的壓力，提升情緒穩定性，增強自信心，培養積極樂觀的生活態度。 疾病的預防與免疫力的提升： 強健的體魄是抵禦疾病的最佳武器。科學的健身能夠顯著降低患上心血管疾病、糖尿病、肥胖癥等慢性病的風險，同時提升身體的免疫力，讓你遠離病痛的睏擾。 生活品質的全麵躍升： 當你擁有瞭健康的身心，你的生活品質將發生質的飛躍。你會發現自己能夠更自信地麵對挑戰，享受生活中的美好，並以更飽滿的熱情去追求自己的夢想。 為你量身定製的實踐工具 《塑形革命：你的專屬立體健身攻略》不僅僅是一本理論書籍，更是一套完整的實踐工具。 詳盡的訓練計劃模闆： 我們提供不同目標（增肌、減脂、提升耐力、全麵塑形）的訓練計劃模闆，並附帶詳細的動作分解和視頻指導鏈接，讓你能夠輕鬆上手。 營養搭配指導： 健身效果離不開科學的飲食。《塑形革命》將為你解析宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素的作用，提供日常飲食建議，以及訓練前後、不同目標下的營養補充方案。 進階與調整的智慧： 隨著你體能的不斷提升，你需要不斷挑戰自己。《塑形革命》將教你如何識彆平颱期，並提供多種有效的進階策略，讓你能夠持續進步，突破瓶頸。 常見問題的解答與誤區闢謠： 書中將係統地解答健身過程中可能遇到的各種疑問，並糾正網絡上流傳的各種不科學的健身觀念，讓你少走彎路。 這不是一次短暫的嘗試，而是一場持久的變革 《塑形革命：你的專屬立體健身攻略》旨在為你提供一種可持續的、科學的健身理念和方法。它不是讓你在短時間內追求極端的改變，而是幫助你建立健康的生活習慣，讓你能夠將健身融入生活，享受長久的健康與活力。 無論你是健身新手，還是有一定經驗的健身愛好者，這本書都將成為你不可或缺的夥伴。它將為你打開一扇通往更健康、更強大、更美麗自我的大門。現在，就與《塑形革命》一同，開啓你的身體蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計我第一眼就被吸引住瞭，那種充滿力量感的綫條和配色，一看就給人一種專業、科學的感覺。我一直想找一本能夠係統性指導我健身的書，市麵上確實有不少，但很多要麼太籠統，要麼就是把一些基礎動作反復講解，缺乏深度。而這本《強身健美立體健身處方》，光看這個名字就覺得它不是普通的路數。我特彆期待的是它所謂的“立體健身處方”，不知道具體會包含哪些方麵？是關於不同身體部位的針對性訓練，還是在營養、休息、心態方麵也有所涉及？我希望它能提供一套循序漸進、可操作性強的計劃，讓我這樣的健身小白也能看得懂、練得會，並且能夠逐步看到效果。我之前也嘗試過一些健身APP，但總覺得缺乏一種整體的指導，很多時候不知道自己練得對不對，有沒有達到預期的效果。所以，我非常希望這本書能夠填補我在這方麵的空白，給我提供一個清晰的健身藍圖，讓我能夠有條不紊地朝著強身健美的目標前進。

評分☆☆☆☆☆

我拿到這本《強身健美立體健身處方》的時候，首先就被它詳實的目錄吸引瞭。它不僅僅是簡單地羅列瞭各種訓練動作，而是從一個更宏觀的角度來構建整個健身體係。我注意到目錄裏有關於“訓練原則”、“營養策略”、“恢復與休息”、“心理調適”等等章節，這讓我覺得這本書非常有深度，不僅僅關注肌肉的生長，而是把健身看作一個全麵的生活方式的改變。我特彆好奇它關於“立體健身處方”的具體內容，是會根據不同體質、不同目標人群提供個性化的方案嗎？我一直覺得健身不能一概而論，每個人的身體狀況和需求都不同，所以如果這本書能提供一些能夠因材施教的指導，那將是非常寶貴的。我期待它能夠解釋清楚為什麼要做某些訓練，背後的科學原理是什麼，這樣我纔能更好地理解和執行。我希望這本書能讓我不再盲目地“練”，而是帶著理解和目標去訓練，從而達到更好的健身效果。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，健身不僅僅是單純的體能訓練，更是一種生活態度的體現。《強身健美立體健身處方》這個書名，給我一種耳目一新的感覺，似乎它提供瞭一種超越傳統健身模式的綜閤性方案。我比較好奇它所強調的“立體”究竟體現在哪裏？是多維度的訓練方法，還是涵蓋瞭身心整體的調理？我期待這本書能夠提供一些關於如何將健身融入日常生活，如何建立長期健康的飲食習慣，以及如何培養積極心態來麵對健身過程中的挑戰。我希望它不僅僅是枯燥的動作分解，更能傳遞一種科學、健康、可持續的健身理念。也許它會提供一些關於如何平衡工作與健身，如何在高壓環境下保持運動熱情的方法。總之，我希望這本《強身健美立體健身處方》能夠成為我通往更健康、更有活力的生活方式的指引。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我是一個健身新手，之前隻是憑著一股熱情和網上的零散信息在鍛煉，效果一直不盡如人意，甚至有時候會因為動作不標準而擔心受傷。當我看到《強身健美立體健身處方》這本書的時候，我感覺就像抓住瞭一根救命稻草。它的名字聽起來就非常專業，而且“處方”這個詞也讓我覺得很安心，好像它能給我一個明確的、一步一步的指導。我最希望這本書能夠包含的是最基礎、最核心的健身知識，比如正確的發力方式，每個動作的細節要領，以及如何根據自己的身體情況來選擇閤適的訓練強度和頻率。我希望它能用最通俗易懂的語言來講解，避免太多專業術語，讓我能夠輕鬆理解並照著做。如果它還能提供一些針對不同身體部位的常見問題（比如腰痛、肩膀不適）的解決方案，那就更完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健身有一定瞭解的人，我對《強身健美立體健身處方》的書名和簡介充滿瞭期待。我一直在尋找能夠突破平颱期、提升訓練效率的進階方法。很多市麵上的健身書籍，可能更多地側重於基礎知識和常見動作的講解，而對於如何科學地安排訓練周期、如何根據身體反饋調整計劃、如何在高強度訓練後有效地恢復，這些更深入的內容往往是缺失的。我希望這本書能夠提供一些更具創新性和實操性的“處方”，例如如何設計一個完整的訓練周，如何有效地安排力量訓練、有氧訓練和休息日，如何通過閤理的營養補充來最大化訓練效果。我特彆關注它是否有關於如何避免運動損傷、如何解決平颱期瓶頸以及如何根據個人體能水平進行個性化調整的內容。如果這本書能真正做到“立體”，全方位地覆蓋健身的各個重要環節，那對我來說將是一本極具價值的參考書。

評分☆☆☆☆☆

産品還可以，我想要專門健美的書，但是它說的什麼都有不是很專一。上網買和現實買都有區彆。

評分☆☆☆☆☆

書有點老！！！

評分☆☆☆☆☆

真本書立足營養平衡學，不錯啊

評分☆☆☆☆☆

幫朋友買的，朋友說書還不錯

評分☆☆☆☆☆

書有點老！！！

評分☆☆☆☆☆

特彆是對營養方麵的,寫的相對比較全麵.

評分☆☆☆☆☆

書有點老！！！

評分☆☆☆☆☆

真本書立足營養平衡學，不錯啊

評分☆☆☆☆☆

特彆是對營養方麵的,寫的相對比較全麵.