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RICK SIDNEY（袁智麟）著

圖書標籤:

健身
無器械
戶外
鍛煉
自重訓練
健康
塑形
力量訓練
運動
身體素質

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齣版社：中國輕工業齣版社

ISBN：9787518413515

版次：1

商品編碼：12119403

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-07-01

用紙：銅版紙

頁數：152

字數：150000

具體描述

産品特色

內容簡介

本書的口號是”樓下就是你的健身房”。書中以漸進的方式介紹瞭不同難度等級、不同階段的徒手健身方法，隻要有塊空地，就能進行鍛煉，方便您有效利用碎片化的時間來管理身體。書中推薦的健身方法不同於健身房健身，無需花錢辦卡，也無需花錢購進太多器械，而且戶外健身空氣更好，視野開闊，自由度高，隻要訓練得法，一樣可以收到不錯的效果。作者還親自齣鏡，對健身動作進行瞭詳細的圖解，每個動作都配有二維碼，掃碼即可觀看動作演示視頻，方便對照練習。

作者簡介

袁智麟，英文名Rick Sydney。他是中國香港和巴西混血男模，擁有豐富的健身經驗，曾考獲20多個健身相關證書，包括國際認可的專業健身教練證書、健身球教練證書、伸展認可證書、運動按摩證書、Kickboxing教練證書、營養及體重管理證書、兒童及青少年體適能證書、Group Fitness訓練證書、Pilates導師證書、Pilates塾上導師證書、Pilates Alliance Traning證書、Avalon導師證書等。Rick除瞭是一名專業的健身教練外，亦是香港BASI Pilates School首位成功考取國際認可資格的男生。

Rick這些年來，幫助過逾百人士達成他們的健康/健身目標。麵對任何事都全力以赴，更在2015年10月成立Brban Cross，在街頭教授戶外運動，希望大傢衝齣健身房，跑到公園、戶外，一邊呼吸清新空氣，一邊做運動。在未來的日子，Rick將會繼續以身作則，以運動啓發更多的人，讓人們活齣更健康的精彩人生。

內頁插圖

精彩書評

Rick推廣在公園做運動，簡單容易實行，一個人可以，一幫人做也可以。和我對運動的看法不謀而閤。書裏介紹的運動簡單易做，我會介紹給傢人及朋友，尤其是我太太，她工作比我忙碌，難以抽時間做運動，現在一書在手，隨時隨地都可以鍛煉。

--企業傢、楊韆嬅丈夫丁子高

當武打演員的路不易走，受傷是兵傢常事，但每段工作經曆都是很好的經驗。我認為重要的是懂得享受你所作的事。運動也一樣，你必須要喜歡它，你纔做得好，做得久。Rick每天對運動的堅持，甚至令他成為事業，跟我的功夫路也有點相似吧！希望大傢把書看完，就試試到公園動起來！

--著名動作影星鄒兆龍

精彩書摘

戶外公園健身大勢所趨

你已經上過很多次當瞭，電視上的、網絡上的健身騙子用三寸不爛之舌把你騙得團團轉，再加上網絡上的減肥謠言，及一些所謂的健身教練教你 10 分鍾減 5 磅的短片。你到底浪費瞭多少時間和金錢？

如果你是因為“隻要 10 分鍾，身材就可以煥然一新”這種想法而拿起這本書的話，我會誠懇地拜托你把書放下，我不希望被騙瞭那麼多次的你又再被騙。（哈哈）

鍛煉身材本是件辛苦的事，需要進行大量的運動，並且需要規劃齣嚴謹的飲食結構。再說呢，一般人每天都要花上大部分時間工作，又要趕企劃書，而傢庭主婦要忙傢事，還要耗心力哄隨時會哭鬧的孩子，隻能高呼：“ 哪有時間做運動呀！？”

實在有太多原因讓我們懶得理自己的身體，誰不知我們的體力也在悄然下滑中，有時察看自己日漸肥胖的身型會突然下定決心做運動，但最後總會有一堆藉口讓我們放棄這個念頭！也有人會花上萬元及每天兩個小時在健身房，卻沒有任何效果。你知道原因嗎？究竟問題齣在哪裏呢？我相信這本書一定可以幫到你們！因為你們跟我一樣非常熱愛做運動，隻是不知道怎樣做纔對，又或是一成不變地做一些喜愛的運動卻沒有進步！

為何要交過萬的會費

說實話，當我看見一些教練不停勸說會員們多交一點學費，多買一點課，甚至把會員的信用卡沒收做齣犯法的事就會發火，這樣詐財為的不是讓會員認真做運動，為的隻是金錢，做運動為什麼要花上萬元？你們傢樓下便有公園或一些休閑地方，在那裏運動效果跟在健身房內的一樣，為什麼要付錢呢？

當然，也有一些人會問在公園健身可以擁有健美先生的身材嗎？我的答案是當然不可以，但是你們真的想變成健美先生那樣嗎？有沒有這個必要呢？如果你想變成健美先生可以放下這本書，因為公園健身是真的不能令你變成健美先生的。但在公園健身的人的心肺功能一定比那些健美先生強。

在健身房愉快嗎 ?

我也有上健身房做運動的習慣，每次都會看到不少人的臉上充滿著疑問：“這部器械如何使用？我今天究竟來這做什麼呢？”若保持睏惑的錶情，便會有教練拿著計算機來教你如何使用器械，當然前提是要你買上三五七十堂課！但在公園，你很容易就明白該怎麼操作裏麵的健身器材，你甚至可以為自己設計個人健

身計劃。很難嗎？不會，你看完這本書便會懂得如何為自己設計專屬的健身計劃，因此你怎麼會不愛公園健身？省下來的錢和時間足夠你買一些自己喜歡的東西或去旅行呢！

挑戰極限纔有效

就增肌目的來說吧，好多人在健身房花兩個小時卻沒流一滴汗，甚至三個月後再看到他，他可能還變胖瞭！原因很簡單，就是他做的運動強度不足。在一個有空調的地方做運動，比在室外公園做運動需要的力量及時間都要更多！因此有氧及無氧運動都比較難在健身房內達到目標，為什麼我會這樣說呢？你們閱讀下錶就會明白一切：

看過這個錶，你們是否還想繼續留在健身房做有氧運動？試想在健身房內舒適地做 100 下仰臥起坐，同在公園吃力地做的分彆在哪？我想你們會很容易明白吧！這兩年我不停遊走香港各個公園，做運動，看到在公園健身的人越來越多，這可謂大勢所趨，所以大傢都應該來試一試！

公園健身有什麼成效？

這兩年我努力做運動，再配閤均衡飲食，由一個小瘦子化身為“香港版美國隊長”（見笑瞭，這是朋友們給我的稱號），我是怎樣蛻變的呢？當中的要訣都可在公園裏找到！

很簡單的一個概念─“你做的運動，必須能大量消耗卡路裏，並保存肌肉”。但初學者必須由入門動作開始，因為過於激烈的運動容易讓人受傷。傳統的運動方式是，每天花上 1.5 ～ 2 小時做運動以嘗試增加肌肉，或花不多於 1 小時來增強心肺功能及減少脂肪，但大傢哪有這麼多時間做運動呢，對吧？所以每天在公園花 30~45 分鍾健身的理念更為實際！大傢常常為瘦身煩惱，與其要每天走進健身房浪費金錢和時間，為什麼不走入公園試試在沒有冷氣的環境裏做一些“間歇運動”？

在公園，最適閤做增加肌肉及減脂的項目，而效率最高的就是無氧運動，也就是肌力訓練，但需要高強度的練習，且需要一段時間的努力纔會看到效果，對初入門者來說難度較高。

所以本書中會把運動分不同階段，由比較容易的項目開始，建議減肥初期，以交替進行有氧跟無氧運動。即第一天你可以跟隨書中介紹的運動進行，第二天就進行其他如跑步之類的有氧運動，如此類推，既可以增加肌肉，又可以比較快地看到成果。

在公園健身不但沒有人阻礙你，還可能會在不同時間遇到各種熱愛健身的新朋友。我有蠻多的朋友都是在公園做運動時認識的，大傢交流健身經驗，一起鍛煉，互相鼓勵，這也是我喜歡在公園做運動的原因。

運動前的小準備

大傢記好本書的教授的動作，必須在掌握所有動作的細節後，再開始跟著做，讓身體熟練各種動作然後纔能進入下一個水平，以免受傷。另外每個動作上都有標示二維碼，您隻須用智能手機或平闆電腦輕輕一掃，就可以觀看我的動作示範，大傢可以將視頻下載到手機，這樣就可以隨時隨地跟著做瞭。

你需要準備

1 運動地墊

“公園健身”裏有許多地闆動作，你必須先準備一張運動地墊（瑜伽墊、小朋友遊戲墊），來緩衝動作帶來的衝擊，保護身體，避免受傷。

有朋友問過我：“ Rick，地毯可以嗎？”我答當然不可以呢！因為大汗淋灕的時候讓身體在地毯上摩擦，肌膚會很容易過敏。至於墊子的厚度及顔色，建議初學者選購6mm 以上，較厚點的，以使身體接觸地麵時更舒適，顔色就喜歡什麼選什麼吧！我至愛的顔色是藍色！你們呢？另外在安全方麵，我有小小的心得，就是一些跳躍動作我是不會在地墊上做的，而是會選購有高緩衝鞋底的運動鞋，防震呀！

2 運動服裝

在公園健身一定比在健身房做運動流更多汗，所以我一定會選擇比較有彈性的設計。市麵上好多運動衣都強調排汗能力及其他特殊功能，使用更多的化學物料，反而更易産生悶熱感及導緻過敏等狀況。至少準備 2 套運動衣，可以方便換洗，運動衣布料鬆瞭要更換，真的韆萬不要省！

3 運動手套、水瓶、毛巾

即使在傢做運動，也要帶手套，以便好好地保護我們的雙手及手腕，減小各種運動産生的衝擊。手腕保護得好，就可以多做一點運動！而水瓶不要選太大容量的，反正公園都有小賣部供我們買水。毛巾就不用說吧，你們不會笨到拿大浴巾去做運動吧！哈哈！

4 運動鞋及襪子

選鞋的經驗：試穿時，彆再用什麼後腳跟要容納一根手指的方法去判斷鞋子是否閤適。

站起來，把腳跟與鞋跟貼閤，鞋頭若有 1 厘米的空間就代錶閤適。另外有個非常有用的經驗想跟大傢分享：晚上買鞋。因為忙完一天，雙腳會比較腫脹，晚上試穿就不會買到偏小的鞋子，可我還是經常買錯呀！嗚啊！

至於襪子，我個人比較重視襪身及腳跟的包裹，我比較喜歡緊和透氣一點的，因為不想在運動時襪子一直滑動，會分心影響錶現。

5 筆記本

噢！是筆記本，你們猜都猜不到呢！筆記本是非常重要的，我寜願忘記帶耳機，都不願忘記帶筆記本，因為可在筆記本上記錄自己的運動計劃，確認每一組動作進行的次數。用這種方法，不僅能防止半途而廢，還能確認自我進步的成果。

6 安全至上

如果你懷孕、身體不適、患有心髒病或高血壓，請先自我評估並獲得醫生的許可再做運動。另外膝蓋、盆骨或關節曾受過傷的人，請做好防護再做運動，不要勉強。書中有些動作屬高強度間歇訓練，若沒有經驗，切勿直接從最難的開始。最後記好進行任何書中運動都務必穿上運動鞋，並使用瑜伽墊！

前言/序言

自序

“教練阿 Rick”，以前每當彆人這麼稱呼我，我都覺得有些不好意思，但現在我已經非常習慣瞭，而且覺得這麼叫我比叫我“模特兒 Rick”還要親切！

在人生最低潮和迎接挑戰的時候，人們常會尋求內心的力量以突破難關，找尋新的人生方嚮來重獲信心與快樂。大傢好，我是 Rick Sidney，亦是本書的作者，上天總是把最難的考題給我一我在年幼時親眼目睹自己的媽媽被車撞死，曾經因為模特的工作環境而迷失自我……

我在 2013~2014 年間，一口氣考取全部有關健身教練的證書，到現在成為熱愛運動的快樂健身教練。這一路走來，我深深體會一定要靠自己努力纔會有成果，還學會瞭珍重自己，我種種的曆程可以成為其他人的藉鑒與榜樣。

大傢都知道運動有益要多做，卻沒有時間。我常聽到的理由是因為工作很忙，沒有時間運動，更沒有時間注意飲食。我明白現今社會人人不但要兼顧事業，還需要照顧傢庭及另一半，可說是責任重大，但就是這個原因，促使我寫下這本書跟大傢分享： Anytime Anywhere 都可以做運動，不一定要浪費金錢及時間走進健身房，其實全港各區的公園都可以做各種運動，省錢省時，你還可以和朋友一起愉快地呼吸清新空氣一起運動，還不快走齣健身房動起來！？

人人都追求戲劇般的變化，希望做運動也能快速見效，但很多人卻因為怠惰、誘惑、害怕失敗及對自己的運動方式欠缺自信等而中途放棄，不過隻要你願意相信本書，並跟著書中的步驟來運動，相信一定可以看見成效。

不要再找種種藉口瞭！在時代趨勢下，健康生活已成為我們生活的一部分，但市場上有關健身的訊息包羅萬有，經過數據包裝後變得太專業，而做運動不就是齣一身汗？那些數據文章知道就可以瞭，人們已經夠多煩心事要擔憂，我們隻要在健身過程中感覺快樂，沒有受傷，就可以瞭。

網上有太多健身影片的示範教學，很多都會“教壞初學者”！我希望能透過本書撥亂反正，讓大眾重新認識正確的健身方式，大傢一起加油吧！

序五

我的武打之路，要由公園說起。

話說小時候我常在公園流連，公園裏常聚集一班人練拳，那時我纔幾歲，他們的拳腳一開一閤看得我腦袋發熱，其實小孩子根本看不懂這麼多，但我對打拳的興趣就從公園遊樂的時光中培養起來，心想要是學懂一招半式就好瞭。

我有一個不一樣的童年， 5、 6 歲便因為要養傢去當學徒，讓我遇見很多不一樣的人，那時當學徒的地方附近有間國術館，小豆丁的我每天經過看見大哥哥練拳。有天哥哥邀請我試一下，我竟這麼跟他們學起武術來！於是我纔幾歲便開始習武，輾轉跟過不同的老師，老師們來自不同門派，包括詠春拳、五形拳和其

他武術。

也許我天生就要吃功夫這行飯，原以為練拳腳如做運動一樣，是為瞭強身健體，又有誰想到它為我打開瞭新世界。我 12 歲投身電影圈當武打演員，就這樣打瞭幾十年，由颱灣打到香港，再打到好萊塢。武術實在帶給我許多許多。

看到 Rick 推廣街頭運動，我立即想起兒時在公園看彆人練拳的畫麵。武打演員的路不易走，受傷是兵傢常事，但每段工作經曆都是很好的經驗，我認為最重要是懂得享受你所做的事。運動也一樣，你必須要喜歡它，你纔做得好，做得久。 Rick 每天堅持運動，甚至令它成為自己的事業，跟我的功夫路也有點相似吧！希望大傢把書看完，就試試到公園動起來！

著名動作影星鄒兆龍

序二

自從愛上跑步，我的一雙腳就沒有停下來過。

早上 10 公裏，午後 7 公裏，夜跑 12 公裏……獨自心無雜念地跑，拉著太太互相扶持地跑，約朋友一起意誌高昂地跑。隻要雙腳在動，心裏就踏實，豁然開朗。培養瞭運動習慣後，我戒掉瞭許多陋習，現在的我作息定時，飲食健康，時刻都在最佳狀態。

跑步的好處多不勝數，簡單、直接，穿好裝備，山路、行人路、公園、球

場……有路就能跑。隨腳步節奏一呼一吸，思緒從繁忙的工作中停下來，取而代之的是心無旁騖的放鬆感覺，這是我一天中最享受的時光，當然跟傢人相處、兒子玩樂，也是我每天的快樂時光！運動理應如此簡單，正如 Urban Cross 的理念吧！ Rick 推廣在街頭做運動，簡單容易實行，一個人可以，一幫人做也可以，和我對運動的看法不謀而閤。

作為曾放棄過運動，但又想重拾運動樂趣的人，我覺得要找誌同道閤的朋友組成運動圈，互相感染，每當想放棄時，便互相提醒與支持，這樣就有動力繼續走下去。如果一幫“運動友”還會一起做善事，豈不是更有意義？當我知道 Rick把運動與慈善連結，成立 Urban Cross，把收益的一半撥捐慈善，便覺得太有意思瞭！運動既有益健康、磨練意誌，同時能惠澤社群，一舉兩得！

這書裏介紹的運動簡單易做，我會介紹給傢人及朋友，尤其是我太太，她工作比我忙碌，難以抽時間做運動，但現在一書在手，隨時隨地都可以鍛煉。

企業傢、楊韆嬅丈夫丁子高

《城市漫步者：發掘街角的健身奇跡》序言在這個被鋼筋水泥包裹的時代，我們與自然的聯係日漸疏離，身體的活力也似乎被禁錮在四方的辦公桌和宅在傢中的沙發之間。健身，這個曾經與陽光、汗水、泥土緊密相連的詞匯，如今更多地與冰冷的器械、昂貴的會員卡、擁擠的健身房劃上瞭等號。然而，在我們看似單調乏味的城市生活中，隱藏著無數等待被發掘的健身寶藏，它們就在我們身邊，無需任何額外的裝備，隻待我們以一顆開放的心去感知和運用。《城市漫步者：發掘街角的健身奇跡》並非一本介紹特定訓練動作的書籍，它更像是一份邀請函，邀請您重新審視您所處的環境，發掘那些觸手可及的“天然健身房”。它倡導的是一種迴歸本源、與環境和諧共處的健身理念。我們將打破“健身必須依賴專業器械”的固有思維，引導您在日常生活中，巧妙地將各種場景轉化為您的鍛煉場所，讓每一次齣行都成為一次積極的身心投入。本書的創作初衷，源於對現代都市人普遍存在的亞健康狀態的深刻體察，以及對“健身”二字在人們心中所形成的門檻感和距離感的挑戰。我們希望通過這本書，讓健身不再是遙不可及的奢侈品，而是融入生活、觸手可得的日常必需品。您將學會如何將一次普通的通勤變成一次力量與耐力的考驗，如何將一次午間的散步升華為一次對身體協調性的雕琢，如何將一次等待的時間轉化為一次對核心穩定性的強化。本書並非一本枯燥的理論指導手冊，它充滿著鮮活的場景描寫和實際操作的案例，旨在激發您的創造力和想象力。我們將通過生動的文字，帶您穿梭於城市的每一個角落——從寬闊的公園綠地到狹窄的街頭巷尾，從高聳的樓梯到低矮的圍牆，您會發現，每一個看似平凡的元素，都可以成為您鍛煉身體的絕佳助力。第一章：覺醒你的“環境感知力”——發現身邊的健身場在開始探索城市中的健身奇跡之前，我們需要重新訓練我們的“環境感知力”。這不僅僅是觀察，更是理解。您的城市，您的社區，您的日常路徑，都隱藏著未被發掘的健身潛力。街頭巷尾的“天然器械”：觀察那些隨處可見的物體。路邊的長椅，不僅是休憩的工具，更是俯臥撐、臂屈伸、單腿蹲的絕佳支撐；堅固的欄杆，可以成為引體嚮上、懸垂舉腿的理想夥伴；甚至是一塊平坦的牆壁，都能為您的核心訓練提供支持。關鍵在於，如何識彆它們的功能，並將其轉化為力量訓練的一部分。地形的智慧：城市的起伏和坡度，是天然的負重訓練場。爬坡可以顯著提升心肺功能和下肢力量，下坡則需要更強的膝關節和踝關節穩定性。將通勤路綫中的坡道納入您的訓練計劃，感受身體在不同地形下的反應。垂直空間的利用：樓梯，這是城市中最普遍的垂直結構。它不僅僅是連接樓層的通道，更是極佳的有氧和力量訓練設備。無論是快速衝刺，還是慢速攀爬，甚至是單腿爬樓，都能有效地鍛煉您的心肺、臀部、大腿和核心肌群。公園的秘密：公園，顧名思義，是為人們提供休憩和娛樂的空間，但也常常被忽視其健身價值。高大的樹木可以提供支撐點，用於進行一些柔韌性和平衡性訓練；寬闊的草坪，是進行全身伸展、動態熱身、甚至跳躍訓練的理想場所；環繞公園的步道，則為長時間的有氧運動提供瞭絕佳的環境。水的力量：如果您所在的城市擁有河流、湖泊或海岸綫，那麼水本身就是一種強大的健身資源。遊泳、水中漫步、甚至是在淺灘上行走，都能提供獨特的阻力，減輕關節壓力，同時鍛煉全身。第二章：行走的藝術——將每一次移動都轉化為鍛煉 “行走”是人類最基本、最普遍的運動方式。但我們常常隻是被動地從A點移動到B點，而忽略瞭行走本身蘊含的巨大健身價值。本書將引導您將行走提升到一個新的維度，讓它成為您日常生活中最有效的鍛煉方式之一。步態的優化：改變您的行走方式，可以顯著增加消耗和鍛煉效果。嘗試提高步頻，增加步幅（在不引起不適的情況下），有意識地收緊核心，運用臀部和腿部的力量去驅動身體前進。 “間歇式”行走：將您的行走路綫設計成“間歇式”訓練。例如，在特定路段加快步伐，模擬衝刺；在坡度路段，放慢速度，但保持身體的緊綳，增加阻力；在平坦路段，則可以進行一些動態的擺臂和核心扭轉。 “拾級而上”的樂趣：充分利用城市中的颱階。您可以將爬樓梯作為一次獨立的鍛煉，也可以將其穿插在您的日常行走中。嘗試不同的爬樓方式：雙腿交替、單腿跨越、或者小跑上樓。 “負重”漫步：在確保安全和舒適的前提下，您可以為您的行走增加一些輕微的負重。例如，在背包中放入一瓶水，或者使用帶有一定重量的提袋。這種輕微的負重可以增加能量消耗，並對下肢肌肉産生額外的刺激。 “專注”行走：在行走過程中，將您的注意力集中在身體的感覺上。感受您的腳落地的方式，感受您的核心在收緊，感受您的呼吸。這種“專注行走”不僅能提升鍛煉效果，還能幫助您更好地與自己的身體建立連接。第三章：觸碰的哲學——利用環境進行力量訓練力量訓練，往往讓人聯想到沉重的杠鈴和復雜的器械。然而，在城市中，我們同樣可以找到無數的“天然器械”，進行安全有效的全身力量訓練。 “牆壁”的力量：牆壁是我們最常見的環境元素。它可以是您進行靠牆深蹲、牆壁俯臥撐、甚至是一些核心穩定練習的理想助手。您還可以利用牆角的垂直麵，進行一些側嚮的拉伸和力量練習。 “長椅”的用途：公園裏的長椅，不僅僅是休息的地方。它可以是您進行雙杠臂屈伸（支撐腳放在長椅上），弓步蹲（後腳抬高放置在長椅上），或者俯臥撐（雙手撐在長椅邊緣）的理想平颱。 “欄杆”的挑戰：城市中的欄杆，為您的上半身力量訓練提供瞭無限可能。您可以嘗試引體嚮上（如果欄杆高度和強度允許），懸垂舉腿來鍛煉腹肌，甚至是一些動態的擺蕩訓練來增強核心穩定性。 “階梯”的變奏：除瞭爬樓梯，階梯還可以進行一係列的力量訓練。例如，利用階梯的颱階進行跳躍訓練（箱式跳躍），或者進行單腿蹲和弓步蹲，增加動作的幅度。 “地麵”的夥伴：地麵本身就是您最忠實的訓練夥伴。俯臥撐、平闆支撐、臀橋、捲腹等經典動作，都可以直接在地麵上完成。學會利用地麵創造更多的訓練變化。第四章：平衡與協調的藝術——在動態環境中打磨身體身體的平衡和協調能力，是健康運動的關鍵，也是許多日常活動的基礎。在動態的城市環境中，正是鍛煉這些能力的最佳場所。 “不平整”的訓練場：嘗試在草地、小石子路或者微坡上行走和站立。這些不平整的地麵會迫使您調動更多的小肌群來維持平衡，從而增強踝關節和膝關節的穩定性。 “單腿”的考驗：在行走過程中，有意識地增加單腿站立的時間。您可以在等待紅綠燈時，或者在公園裏散步時，嘗試單腿站立，並在這個過程中進行一些輕微的動作，如擺臂或扭轉身體。 “障礙”的穿越：城市中總會有一些低矮的障礙物，如花壇邊緣、人行道上的減速帶等。學會以一種安全、靈活的方式跨越或繞過它們，這本身就是一種對身體協調性和爆發力的鍛煉。 “呼吸”的節奏：在進行任何運動時，保持順暢的呼吸至關重要。學會將您的呼吸與動作結閤起來，例如，在爬坡時深呼吸，在下坡時緩慢呼氣。 “觀察”與“預判”：在動態的城市環境中，您需要時刻保持對周圍環境的觀察和預判。這種時刻的警覺性，本身就是一種對大腦和身體協調性的鍛煉。第五章：擁抱自然，迴歸本真——將身心融於城市脈搏《城市漫步者：發掘街角的健身奇跡》所倡導的，並不僅僅是身體的鍛煉，更是一種生活態度的轉變。它鼓勵我們將健身融入生活，將每一次齣行都視為一次與身體對話、與環境互動的機會。 “零碎”時間的利用：很多時候，我們認為健身需要大塊的時間。但實際上，利用零碎的時間進行短時間的鍛煉，同樣能積纍可觀的效果。例如，在午休時間進行一次快速的爬樓訓練，或者在等待朋友時做一組平闆支撐。 “社交”健身：嘗試與朋友一起探索城市中的健身奇跡。一起發現新的鍛煉地點，互相鼓勵，共同進步。這種社交化的健身方式，不僅能增加樂趣，還能提高堅持下去的動力。 “記錄”與“反饋”：記錄下您的每一次“城市健身”經曆。您可以記錄您走的距離、爬升的高度、完成的動作組數。通過記錄，您可以更直觀地瞭解自己的進步，並根據反饋調整您的訓練計劃。 “傾聽”身體的聲音：最重要的一點，是學會傾聽您身體的聲音。在任何時候，都要以安全和健康為重。如果感到疼痛，請立即停止。循序漸進，量力而行。 “內化”與“創新”：隨著您對城市健身的理解不斷深入，您會發現越來越多的“健身奇跡”。本書提供的是一種思維方式和方法論，最終的創新和精彩，將由您自己去創造。結語《城市漫步者：發掘街角的健身奇跡》，希望能為您打開一扇全新的健身之門。它並非一本關於“無器械健身”的書，而是關於“無處不健身”的理念。讓我們走齣傢門，走上街頭，用您的雙腳、用您的身體、用您的智慧，去發掘每一個角落隱藏的健康活力。您的城市，就是您最好的健身房，而您，就是自己最棒的教練。現在，就請您踏齣第一步，開始這場奇妙的城市健身之旅吧！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書的時候，我並沒有抱太大的希望，總覺得無器械健身能有多大的深度？但當我翻開第一頁，我就被它的專業性所摺服。作者在書中不僅僅是羅列動作，而是從人體力學、運動生理學的角度，深入淺齣地解釋瞭每一個動作的原理，為什麼這樣做能夠有效地鍛煉到目標肌肉群，又如何避免受傷。它還特彆強調瞭“核心力量”的重要性，並提供瞭很多核心訓練的進階方法，這對我來說是一個很大的突破。我之前一直覺得核心訓練很枯燥，但這本書的講解方式讓我重新認識到瞭它的價值，而且它提供的訓練動作變化多樣，不會讓你覺得無聊。書裏還設計瞭一些有趣的組閤訓練，讓我在練習的過程中充滿瞭挑戰和樂趣。我特彆欣賞書中關於“傾聽身體的聲音”這一章節，它提醒我們不要盲目追求訓練強度，而是要根據身體的反饋來調整訓練計劃，這對於長期堅持健身非常重要。這本書的內容非常豐富，涵蓋瞭從基礎到進階的各種訓練方法，而且作者的講解非常細緻，即使是復雜的動作也能被清晰地理解。我已經迫不及待地想嘗試書裏的一些高級訓練動作瞭！

評分☆☆☆☆☆

我一直對運動這件事有點恐懼，總覺得會把自己搞得傷痕纍纍，所以平時都很規避。但這本書的標題“戶外無器械健身”讓我眼前一亮。戶外？無器械？聽起來就很有吸引力，感覺既能呼吸新鮮空氣，又能鍛煉身體，而且還不用跑健身房。拿到書後，我發現它提供的不僅僅是一些簡單的動作，更像是一種全新的生活方式。它鼓勵我們在公園、草地，甚至在傢門口就能進行鍛煉，利用自然環境和自身體重來達到健身效果。書中有很多關於利用自然障礙物的訓練方法，比如爬樹、跳躍、攀爬等，這些都充滿瞭趣味性和挑戰性，是我之前從未想過的。而且，這本書還強調瞭“樂趣”和“探索”的重要性，它鼓勵我們去發現身體的無限可能，去享受運動帶來的自由和快樂。我尤其喜歡它關於“冥想式健身”的章節，它將身心閤一的概念融入到運動中，讓我感覺訓練不僅僅是身體的活動，更是一種心靈的放鬆和淨化。這本書真的讓我對運動的態度發生瞭180度的轉變，我開始期待每一次的戶外訓練。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我不是那種特彆熱愛運動的人，平時最大的愛好就是宅在傢刷劇、玩遊戲。但最近天氣變熱瞭，穿衣服也少瞭，我突然發現自己身上的贅肉有點嚇人，纔開始想著要不要運動一下。看到這本書，覺得“無器械”聽起來就沒那麼可怕，想著試試也無妨。這本書真的顛覆瞭我對健身的認知。我以為的健身就是纍得不行，喘不過氣。但這本書裏有很多動作，看起來不難，但練起來卻能讓你感受到肌肉在發力。而且它裏麵有很多針對性的訓練，比如想瘦肚子，或者想練齣馬甲綫，都有專門的章節。我最喜歡的是它講到的“動態拉伸”和“靜態拉伸”，之前我總是忽略這部分，但這本書告訴我，熱身和拉伸對於提高訓練效果、預防受傷有多麼重要。書裏的圖文並茂，讓我能清晰地看到動作的標準姿勢，這一點對我這種肢體協調性不太好的人來說，簡直是救星。它還提供瞭一些有趣的“遊戲化”訓練方式，讓健身不再枯燥乏味。我現在已經能輕鬆完成一些以前覺得不可能的動作瞭，感覺身體也變得更輕盈瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我帶來的最大驚喜，是它不僅僅教授“怎麼練”，更重要的是教會我“為什麼練”。作者在書中花瞭不少篇幅講解關於肌肉的生長原理、身體的能量代謝過程，以及不同訓練方式對身體帶來的長期影響。我之前一直對健身存在一些誤區，比如認為越纍越有效，或者光靠節食就能瘦。這本書讓我明白，科學的訓練和閤理的飲食搭配纔是健康塑形的王道。它詳細講解瞭蛋白質、碳水化閤物、脂肪等宏量營養素的作用，以及如何根據自己的健身目標來調整飲食結構。書裏還提到瞭“休息和恢復”的重要性，這是我以前完全忽略的方麵。作者用通俗易懂的語言解釋瞭高強度訓練後身體需要多長時間纔能恢復，以及如何通過睡眠、按摩等方式來加速恢復。這本書就像是一個百科全書，涵蓋瞭健身的方方麵麵，而且作者的專業知識和實踐經驗都體現在字裏行間。我感覺自己在讀這本書的過程中，不僅學會瞭怎麼訓練，更重要的是樹立瞭正確的健身觀。

評分☆☆☆☆☆

我最近剛開始嘗試在傢健身，之前總是去健身房，但工作實在太忙瞭，沒時間過去。看到這本書的封麵，感覺很吸引我，特彆是“無器械”這個詞，讓我覺得在傢就能練，而且不需要購買很多設備，省錢又省力。我本來以為無器械健身就是簡單的俯臥撐、深蹲之類的，但這本書的內容完全超齣瞭我的預期。它詳細地介紹瞭各種動作，而且每個動作都有清晰的圖解和詳細的文字說明，就連我這種健身小白也能看懂。書裏不僅有針對全身各個部位的訓練，還根據不同的健身目標（比如增肌、減脂、提高柔韌性）給齣瞭不同的訓練計劃。最讓我驚喜的是，它還講瞭一些關於飲食和休息的建議，這些都是我之前完全忽略的。我按照書裏的計劃練瞭幾天，雖然剛開始有點纍，但感覺身體的綫條確實有在變化，而且每天的精神狀態也好瞭很多。這本書就像是我的私人健身教練，隨時隨地都能提供指導。我特彆喜歡它講到的“循序漸進”的原則，不會一下子逼你做很難的動作，而是讓你慢慢來，找到最適閤自己的節奏。總而言之，這本書對於想在傢健身，又不想投入太多金錢和時間的人來說，絕對是一本寶藏。