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RICK SIDNEY（袁智麟）著

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身体素质

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你会得到大惊喜!!

出版社：中国轻工业出版社

ISBN：9787518413515

版次：1

商品编码：12119403

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-07-01

用纸：铜版纸

页数：152

字数：150000

具体描述

产品特色

内容简介

本书的口号是”楼下就是你的健身房”。书中以渐进的方式介绍了不同难度等级、不同阶段的徒手健身方法，只要有块空地，就能进行锻炼，方便您有效利用碎片化的时间来管理身体。书中推荐的健身方法不同于健身房健身，无需花钱办卡，也无需花钱购进太多器械，而且户外健身空气更好，视野开阔，自由度高，只要训练得法，一样可以收到不错的效果。作者还亲自出镜，对健身动作进行了详细的图解，每个动作都配有二维码，扫码即可观看动作演示视频，方便对照练习。

作者简介

袁智麟，英文名Rick Sydney。他是中国香港和巴西混血男模，拥有丰富的健身经验，曾考获20多个健身相关证书，包括国际认可的专业健身教练证书、健身球教练证书、伸展认可证书、运动按摩证书、Kickboxing教练证书、营养及体重管理证书、儿童及青少年体适能证书、Group Fitness训练证书、Pilates导师证书、Pilates塾上导师证书、Pilates Alliance Traning证书、Avalon导师证书等。Rick除了是一名专业的健身教练外，亦是香港BASI Pilates School首位成功考取国际认可资格的男生。

Rick这些年来，帮助过逾百人士达成他们的健康/健身目标。面对任何事都全力以赴，更在2015年10月成立Brban Cross，在街头教授户外运动，希望大家冲出健身房，跑到公园、户外，一边呼吸清新空气，一边做运动。在未来的日子，Rick将会继续以身作则，以运动启发更多的人，让人们活出更健康的精彩人生。

内页插图

精彩书评

Rick推广在公园做运动，简单容易实行，一个人可以，一帮人做也可以。和我对运动的看法不谋而合。书里介绍的运动简单易做，我会介绍给家人及朋友，尤其是我太太，她工作比我忙碌，难以抽时间做运动，现在一书在手，随时随地都可以锻炼。

--企业家、杨千嬅丈夫丁子高

当武打演员的路不易走，受伤是兵家常事，但每段工作经历都是很好的经验。我认为重要的是懂得享受你所作的事。运动也一样，你必须要喜欢它，你才做得好，做得久。Rick每天对运动的坚持，甚至令他成为事业，跟我的功夫路也有点相似吧！希望大家把书看完，就试试到公园动起来！

--著名动作影星邹兆龙

精彩书摘

户外公园健身大势所趋

你已经上过很多次当了，电视上的、网络上的健身骗子用三寸不烂之舌把你骗得团团转，再加上网络上的减肥谣言，及一些所谓的健身教练教你 10 分钟减 5 磅的短片。你到底浪费了多少时间和金钱？

如果你是因为“只要 10 分钟，身材就可以焕然一新”这种想法而拿起这本书的话，我会诚恳地拜托你把书放下，我不希望被骗了那么多次的你又再被骗。（哈哈）

锻炼身材本是件辛苦的事，需要进行大量的运动，并且需要规划出严谨的饮食结构。再说呢，一般人每天都要花上大部分时间工作，又要赶企划书，而家庭主妇要忙家事，还要耗心力哄随时会哭闹的孩子，只能高呼：“ 哪有时间做运动呀！？”

实在有太多原因让我们懒得理自己的身体，谁不知我们的体力也在悄然下滑中，有时察看自己日渐肥胖的身型会突然下定决心做运动，但最后总会有一堆借口让我们放弃这个念头！也有人会花上万元及每天两个小时在健身房，却没有任何效果。你知道原因吗？究竟问题出在哪里呢？我相信这本书一定可以帮到你们！因为你们跟我一样非常热爱做运动，只是不知道怎样做才对，又或是一成不变地做一些喜爱的运动却没有进步！

为何要交过万的会费

说实话，当我看见一些教练不停劝说会员们多交一点学费，多买一点课，甚至把会员的信用卡没收做出犯法的事就会发火，这样诈财为的不是让会员认真做运动，为的只是金钱，做运动为什么要花上万元？你们家楼下便有公园或一些休闲地方，在那里运动效果跟在健身房内的一样，为什么要付钱呢？

当然，也有一些人会问在公园健身可以拥有健美先生的身材吗？我的答案是当然不可以，但是你们真的想变成健美先生那样吗？有没有这个必要呢？如果你想变成健美先生可以放下这本书，因为公园健身是真的不能令你变成健美先生的。但在公园健身的人的心肺功能一定比那些健美先生强。

在健身房愉快吗 ?

我也有上健身房做运动的习惯，每次都会看到不少人的脸上充满着疑问：“这部器械如何使用？我今天究竟来这做什么呢？”若保持困惑的表情，便会有教练拿着计算机来教你如何使用器械，当然前提是要你买上三五七十堂课！但在公园，你很容易就明白该怎么操作里面的健身器材，你甚至可以为自己设计个人健

身计划。很难吗？不会，你看完这本书便会懂得如何为自己设计专属的健身计划，因此你怎么会不爱公园健身？省下来的钱和时间足够你买一些自己喜欢的东西或去旅行呢！

挑战极限才有效

就增肌目的来说吧，好多人在健身房花两个小时却没流一滴汗，甚至三个月后再看到他，他可能还变胖了！原因很简单，就是他做的运动强度不足。在一个有空调的地方做运动，比在室外公园做运动需要的力量及时间都要更多！因此有氧及无氧运动都比较难在健身房内达到目标，为什么我会这样说呢？你们阅读下表就会明白一切：

看过这个表，你们是否还想继续留在健身房做有氧运动？试想在健身房内舒适地做 100 下仰卧起坐，同在公园吃力地做的分别在哪？我想你们会很容易明白吧！这两年我不停游走香港各个公园，做运动，看到在公园健身的人越来越多，这可谓大势所趋，所以大家都应该来试一试！

公园健身有什么成效？

这两年我努力做运动，再配合均衡饮食，由一个小瘦子化身为“香港版美国队长”（见笑了，这是朋友们给我的称号），我是怎样蜕变的呢？当中的要诀都可在公园里找到！

很简单的一个概念─“你做的运动，必须能大量消耗卡路里，并保存肌肉”。但初学者必须由入门动作开始，因为过于激烈的运动容易让人受伤。传统的运动方式是，每天花上 1.5 ～ 2 小时做运动以尝试增加肌肉，或花不多于 1 小时来增强心肺功能及减少脂肪，但大家哪有这么多时间做运动呢，对吧？所以每天在公园花 30~45 分钟健身的理念更为实际！大家常常为瘦身烦恼，与其要每天走进健身房浪费金钱和时间，为什么不走入公园试试在没有冷气的环境里做一些“间歇运动”？

在公园，最适合做增加肌肉及减脂的项目，而效率最高的就是无氧运动，也就是肌力训练，但需要高强度的练习，且需要一段时间的努力才会看到效果，对初入门者来说难度较高。

所以本书中会把运动分不同阶段，由比较容易的项目开始，建议减肥初期，以交替进行有氧跟无氧运动。即第一天你可以跟随书中介绍的运动进行，第二天就进行其他如跑步之类的有氧运动，如此类推，既可以增加肌肉，又可以比较快地看到成果。

在公园健身不但没有人阻碍你，还可能会在不同时间遇到各种热爱健身的新朋友。我有蛮多的朋友都是在公园做运动时认识的，大家交流健身经验，一起锻炼，互相鼓励，这也是我喜欢在公园做运动的原因。

运动前的小准备

大家记好本书的教授的动作，必须在掌握所有动作的细节后，再开始跟着做，让身体熟练各种动作然后才能进入下一个水平，以免受伤。另外每个动作上都有标示二维码，您只须用智能手机或平板电脑轻轻一扫，就可以观看我的动作示范，大家可以将视频下载到手机，这样就可以随时随地跟着做了。

你需要准备

1 运动地垫

“公园健身”里有许多地板动作，你必须先准备一张运动地垫（瑜伽垫、小朋友游戏垫），来缓冲动作带来的冲击，保护身体，避免受伤。

有朋友问过我：“ Rick，地毯可以吗？”我答当然不可以呢！因为大汗淋漓的时候让身体在地毯上摩擦，肌肤会很容易过敏。至于垫子的厚度及颜色，建议初学者选购6mm 以上，较厚点的，以使身体接触地面时更舒适，颜色就喜欢什么选什么吧！我至爱的颜色是蓝色！你们呢？另外在安全方面，我有小小的心得，就是一些跳跃动作我是不会在地垫上做的，而是会选购有高缓冲鞋底的运动鞋，防震呀！

2 运动服装

在公园健身一定比在健身房做运动流更多汗，所以我一定会选择比较有弹性的设计。市面上好多运动衣都强调排汗能力及其他特殊功能，使用更多的化学物料，反而更易产生闷热感及导致过敏等状况。至少准备 2 套运动衣，可以方便换洗，运动衣布料松了要更换，真的千万不要省！

3 运动手套、水瓶、毛巾

即使在家做运动，也要带手套，以便好好地保护我们的双手及手腕，减小各种运动产生的冲击。手腕保护得好，就可以多做一点运动！而水瓶不要选太大容量的，反正公园都有小卖部供我们买水。毛巾就不用说吧，你们不会笨到拿大浴巾去做运动吧！哈哈！

4 运动鞋及袜子

选鞋的经验：试穿时，别再用什么后脚跟要容纳一根手指的方法去判断鞋子是否合适。

站起来，把脚跟与鞋跟贴合，鞋头若有 1 厘米的空间就代表合适。另外有个非常有用的经验想跟大家分享：晚上买鞋。因为忙完一天，双脚会比较肿胀，晚上试穿就不会买到偏小的鞋子，可我还是经常买错呀！呜啊！

至于袜子，我个人比较重视袜身及脚跟的包裹，我比较喜欢紧和透气一点的，因为不想在运动时袜子一直滑动，会分心影响表现。

5 笔记本

噢！是笔记本，你们猜都猜不到呢！笔记本是非常重要的，我宁愿忘记带耳机，都不愿忘记带笔记本，因为可在笔记本上记录自己的运动计划，确认每一组动作进行的次数。用这种方法，不仅能防止半途而废，还能确认自我进步的成果。

6 安全至上

如果你怀孕、身体不适、患有心脏病或高血压，请先自我评估并获得医生的许可再做运动。另外膝盖、盆骨或关节曾受过伤的人，请做好防护再做运动，不要勉强。书中有些动作属高强度间歇训练，若没有经验，切勿直接从最难的开始。最后记好进行任何书中运动都务必穿上运动鞋，并使用瑜伽垫！

前言/序言

自序

“教练阿 Rick”，以前每当别人这么称呼我，我都觉得有些不好意思，但现在我已经非常习惯了，而且觉得这么叫我比叫我“模特儿 Rick”还要亲切！

在人生最低潮和迎接挑战的时候，人们常会寻求内心的力量以突破难关，找寻新的人生方向来重获信心与快乐。大家好，我是 Rick Sidney，亦是本书的作者，上天总是把最难的考题给我一我在年幼时亲眼目睹自己的妈妈被车撞死，曾经因为模特的工作环境而迷失自我……

我在 2013~2014 年间，一口气考取全部有关健身教练的证书，到现在成为热爱运动的快乐健身教练。这一路走来，我深深体会一定要靠自己努力才会有成果，还学会了珍重自己，我种种的历程可以成为其他人的借鉴与榜样。

大家都知道运动有益要多做，却没有时间。我常听到的理由是因为工作很忙，没有时间运动，更没有时间注意饮食。我明白现今社会人人不但要兼顾事业，还需要照顾家庭及另一半，可说是责任重大，但就是这个原因，促使我写下这本书跟大家分享： Anytime Anywhere 都可以做运动，不一定要浪费金钱及时间走进健身房，其实全港各区的公园都可以做各种运动，省钱省时，你还可以和朋友一起愉快地呼吸清新空气一起运动，还不快走出健身房动起来！？

人人都追求戏剧般的变化，希望做运动也能快速见效，但很多人却因为怠惰、诱惑、害怕失败及对自己的运动方式欠缺自信等而中途放弃，不过只要你愿意相信本书，并跟着书中的步骤来运动，相信一定可以看见成效。

不要再找种种借口了！在时代趋势下，健康生活已成为我们生活的一部分，但市场上有关健身的讯息包罗万有，经过数据包装后变得太专业，而做运动不就是出一身汗？那些数据文章知道就可以了，人们已经够多烦心事要担忧，我们只要在健身过程中感觉快乐，没有受伤，就可以了。

网上有太多健身影片的示范教学，很多都会“教坏初学者”！我希望能透过本书拨乱反正，让大众重新认识正确的健身方式，大家一起加油吧！

序五

我的武打之路，要由公园说起。

话说小时候我常在公园流连，公园里常聚集一班人练拳，那时我才几岁，他们的拳脚一开一合看得我脑袋发热，其实小孩子根本看不懂这么多，但我对打拳的兴趣就从公园游乐的时光中培养起来，心想要是学懂一招半式就好了。

我有一个不一样的童年， 5、 6 岁便因为要养家去当学徒，让我遇见很多不一样的人，那时当学徒的地方附近有间国术馆，小豆丁的我每天经过看见大哥哥练拳。有天哥哥邀请我试一下，我竟这么跟他们学起武术来！于是我才几岁便开始习武，辗转跟过不同的老师，老师们来自不同门派，包括咏春拳、五形拳和其

他武术。

也许我天生就要吃功夫这行饭，原以为练拳脚如做运动一样，是为了强身健体，又有谁想到它为我打开了新世界。我 12 岁投身电影圈当武打演员，就这样打了几十年，由台湾打到香港，再打到好莱坞。武术实在带给我许多许多。

看到 Rick 推广街头运动，我立即想起儿时在公园看别人练拳的画面。武打演员的路不易走，受伤是兵家常事，但每段工作经历都是很好的经验，我认为最重要是懂得享受你所做的事。运动也一样，你必须要喜欢它，你才做得好，做得久。 Rick 每天坚持运动，甚至令它成为自己的事业，跟我的功夫路也有点相似吧！希望大家把书看完，就试试到公园动起来！

著名动作影星邹兆龙

序二

自从爱上跑步，我的一双脚就没有停下来过。

早上 10 公里，午后 7 公里，夜跑 12 公里……独自心无杂念地跑，拉着太太互相扶持地跑，约朋友一起意志高昂地跑。只要双脚在动，心里就踏实，豁然开朗。培养了运动习惯后，我戒掉了许多陋习，现在的我作息定时，饮食健康，时刻都在最佳状态。

跑步的好处多不胜数，简单、直接，穿好装备，山路、行人路、公园、球

场……有路就能跑。随脚步节奏一呼一吸，思绪从繁忙的工作中停下来，取而代之的是心无旁骛的放松感觉，这是我一天中最享受的时光，当然跟家人相处、儿子玩乐，也是我每天的快乐时光！运动理应如此简单，正如 Urban Cross 的理念吧！ Rick 推广在街头做运动，简单容易实行，一个人可以，一帮人做也可以，和我对运动的看法不谋而合。

作为曾放弃过运动，但又想重拾运动乐趣的人，我觉得要找志同道合的朋友组成运动圈，互相感染，每当想放弃时，便互相提醒与支持，这样就有动力继续走下去。如果一帮“运动友”还会一起做善事，岂不是更有意义？当我知道 Rick把运动与慈善连结，成立 Urban Cross，把收益的一半拨捐慈善，便觉得太有意思了！运动既有益健康、磨练意志，同时能惠泽社群，一举两得！

这书里介绍的运动简单易做，我会介绍给家人及朋友，尤其是我太太，她工作比我忙碌，难以抽时间做运动，但现在一书在手，随时随地都可以锻炼。

企业家、杨千嬅丈夫丁子高

《城市漫步者：发掘街角的健身奇迹》序言在这个被钢筋水泥包裹的时代，我们与自然的联系日渐疏离，身体的活力也似乎被禁锢在四方的办公桌和宅在家中的沙发之间。健身，这个曾经与阳光、汗水、泥土紧密相连的词汇，如今更多地与冰冷的器械、昂贵的会员卡、拥挤的健身房划上了等号。然而，在我们看似单调乏味的城市生活中，隐藏着无数等待被发掘的健身宝藏，它们就在我们身边，无需任何额外的装备，只待我们以一颗开放的心去感知和运用。《城市漫步者：发掘街角的健身奇迹》并非一本介绍特定训练动作的书籍，它更像是一份邀请函，邀请您重新审视您所处的环境，发掘那些触手可及的“天然健身房”。它倡导的是一种回归本源、与环境和谐共处的健身理念。我们将打破“健身必须依赖专业器械”的固有思维，引导您在日常生活中，巧妙地将各种场景转化为您的锻炼场所，让每一次出行都成为一次积极的身心投入。本书的创作初衷，源于对现代都市人普遍存在的亚健康状态的深刻体察，以及对“健身”二字在人们心中所形成的门槛感和距离感的挑战。我们希望通过这本书，让健身不再是遥不可及的奢侈品，而是融入生活、触手可得的日常必需品。您将学会如何将一次普通的通勤变成一次力量与耐力的考验，如何将一次午间的散步升华为一次对身体协调性的雕琢，如何将一次等待的时间转化为一次对核心稳定性的强化。本书并非一本枯燥的理论指导手册，它充满着鲜活的场景描写和实际操作的案例，旨在激发您的创造力和想象力。我们将通过生动的文字，带您穿梭于城市的每一个角落——从宽阔的公园绿地到狭窄的街头巷尾，从高耸的楼梯到低矮的围墙，您会发现，每一个看似平凡的元素，都可以成为您锻炼身体的绝佳助力。第一章：觉醒你的“环境感知力”——发现身边的健身场在开始探索城市中的健身奇迹之前，我们需要重新训练我们的“环境感知力”。这不仅仅是观察，更是理解。您的城市，您的社区，您的日常路径，都隐藏着未被发掘的健身潜力。街头巷尾的“天然器械”：观察那些随处可见的物体。路边的长椅，不仅是休憩的工具，更是俯卧撑、臂屈伸、单腿蹲的绝佳支撑；坚固的栏杆，可以成为引体向上、悬垂举腿的理想伙伴；甚至是一块平坦的墙壁，都能为您的核心训练提供支持。关键在于，如何识别它们的功能，并将其转化为力量训练的一部分。地形的智慧：城市的起伏和坡度，是天然的负重训练场。爬坡可以显著提升心肺功能和下肢力量，下坡则需要更强的膝关节和踝关节稳定性。将通勤路线中的坡道纳入您的训练计划，感受身体在不同地形下的反应。垂直空间的利用：楼梯，这是城市中最普遍的垂直结构。它不仅仅是连接楼层的通道，更是极佳的有氧和力量训练设备。无论是快速冲刺，还是慢速攀爬，甚至是单腿爬楼，都能有效地锻炼您的心肺、臀部、大腿和核心肌群。公园的秘密：公园，顾名思义，是为人们提供休憩和娱乐的空间，但也常常被忽视其健身价值。高大的树木可以提供支撑点，用于进行一些柔韧性和平衡性训练；宽阔的草坪，是进行全身伸展、动态热身、甚至跳跃训练的理想场所；环绕公园的步道，则为长时间的有氧运动提供了绝佳的环境。水的力量：如果您所在的城市拥有河流、湖泊或海岸线，那么水本身就是一种强大的健身资源。游泳、水中漫步、甚至是在浅滩上行走，都能提供独特的阻力，减轻关节压力，同时锻炼全身。第二章：行走的艺术——将每一次移动都转化为锻炼 “行走”是人类最基本、最普遍的运动方式。但我们常常只是被动地从A点移动到B点，而忽略了行走本身蕴含的巨大健身价值。本书将引导您将行走提升到一个新的维度，让它成为您日常生活中最有效的锻炼方式之一。步态的优化：改变您的行走方式，可以显著增加消耗和锻炼效果。尝试提高步频，增加步幅（在不引起不适的情况下），有意识地收紧核心，运用臀部和腿部的力量去驱动身体前进。 “间歇式”行走：将您的行走路线设计成“间歇式”训练。例如，在特定路段加快步伐，模拟冲刺；在坡度路段，放慢速度，但保持身体的紧绷，增加阻力；在平坦路段，则可以进行一些动态的摆臂和核心扭转。 “拾级而上”的乐趣：充分利用城市中的台阶。您可以将爬楼梯作为一次独立的锻炼，也可以将其穿插在您的日常行走中。尝试不同的爬楼方式：双腿交替、单腿跨越、或者小跑上楼。 “负重”漫步：在确保安全和舒适的前提下，您可以为您的行走增加一些轻微的负重。例如，在背包中放入一瓶水，或者使用带有一定重量的提袋。这种轻微的负重可以增加能量消耗，并对下肢肌肉产生额外的刺激。 “专注”行走：在行走过程中，将您的注意力集中在身体的感觉上。感受您的脚落地的方式，感受您的核心在收紧，感受您的呼吸。这种“专注行走”不仅能提升锻炼效果，还能帮助您更好地与自己的身体建立连接。第三章：触碰的哲学——利用环境进行力量训练力量训练，往往让人联想到沉重的杠铃和复杂的器械。然而，在城市中，我们同样可以找到无数的“天然器械”，进行安全有效的全身力量训练。 “墙壁”的力量：墙壁是我们最常见的环境元素。它可以是您进行靠墙深蹲、墙壁俯卧撑、甚至是一些核心稳定练习的理想助手。您还可以利用墙角的垂直面，进行一些侧向的拉伸和力量练习。 “长椅”的用途：公园里的长椅，不仅仅是休息的地方。它可以是您进行双杠臂屈伸（支撑脚放在长椅上），弓步蹲（后脚抬高放置在长椅上），或者俯卧撑（双手撑在长椅边缘）的理想平台。 “栏杆”的挑战：城市中的栏杆，为您的上半身力量训练提供了无限可能。您可以尝试引体向上（如果栏杆高度和强度允许），悬垂举腿来锻炼腹肌，甚至是一些动态的摆荡训练来增强核心稳定性。 “阶梯”的变奏：除了爬楼梯，阶梯还可以进行一系列的力量训练。例如，利用阶梯的台阶进行跳跃训练（箱式跳跃），或者进行单腿蹲和弓步蹲，增加动作的幅度。 “地面”的伙伴：地面本身就是您最忠实的训练伙伴。俯卧撑、平板支撑、臀桥、卷腹等经典动作，都可以直接在地面上完成。学会利用地面创造更多的训练变化。第四章：平衡与协调的艺术——在动态环境中打磨身体身体的平衡和协调能力，是健康运动的关键，也是许多日常活动的基础。在动态的城市环境中，正是锻炼这些能力的最佳场所。 “不平整”的训练场：尝试在草地、小石子路或者微坡上行走和站立。这些不平整的地面会迫使您调动更多的小肌群来维持平衡，从而增强踝关节和膝关节的稳定性。 “单腿”的考验：在行走过程中，有意识地增加单腿站立的时间。您可以在等待红绿灯时，或者在公园里散步时，尝试单腿站立，并在这个过程中进行一些轻微的动作，如摆臂或扭转身体。 “障碍”的穿越：城市中总会有一些低矮的障碍物，如花坛边缘、人行道上的减速带等。学会以一种安全、灵活的方式跨越或绕过它们，这本身就是一种对身体协调性和爆发力的锻炼。 “呼吸”的节奏：在进行任何运动时，保持顺畅的呼吸至关重要。学会将您的呼吸与动作结合起来，例如，在爬坡时深呼吸，在下坡时缓慢呼气。 “观察”与“预判”：在动态的城市环境中，您需要时刻保持对周围环境的观察和预判。这种时刻的警觉性，本身就是一种对大脑和身体协调性的锻炼。第五章：拥抱自然，回归本真——将身心融于城市脉搏《城市漫步者：发掘街角的健身奇迹》所倡导的，并不仅仅是身体的锻炼，更是一种生活态度的转变。它鼓励我们将健身融入生活，将每一次出行都视为一次与身体对话、与环境互动的机会。 “零碎”时间的利用：很多时候，我们认为健身需要大块的时间。但实际上，利用零碎的时间进行短时间的锻炼，同样能积累可观的效果。例如，在午休时间进行一次快速的爬楼训练，或者在等待朋友时做一组平板支撑。 “社交”健身：尝试与朋友一起探索城市中的健身奇迹。一起发现新的锻炼地点，互相鼓励，共同进步。这种社交化的健身方式，不仅能增加乐趣，还能提高坚持下去的动力。 “记录”与“反馈”：记录下您的每一次“城市健身”经历。您可以记录您走的距离、爬升的高度、完成的动作组数。通过记录，您可以更直观地了解自己的进步，并根据反馈调整您的训练计划。 “倾听”身体的声音：最重要的一点，是学会倾听您身体的声音。在任何时候，都要以安全和健康为重。如果感到疼痛，请立即停止。循序渐进，量力而行。 “内化”与“创新”：随着您对城市健身的理解不断深入，您会发现越来越多的“健身奇迹”。本书提供的是一种思维方式和方法论，最终的创新和精彩，将由您自己去创造。结语《城市漫步者：发掘街角的健身奇迹》，希望能为您打开一扇全新的健身之门。它并非一本关于“无器械健身”的书，而是关于“无处不健身”的理念。让我们走出家门，走上街头，用您的双脚、用您的身体、用您的智慧，去发掘每一个角落隐藏的健康活力。您的城市，就是您最好的健身房，而您，就是自己最棒的教练。现在，就请您踏出第一步，开始这场奇妙的城市健身之旅吧！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书的时候，我并没有抱太大的希望，总觉得无器械健身能有多大的深度？但当我翻开第一页，我就被它的专业性所折服。作者在书中不仅仅是罗列动作，而是从人体力学、运动生理学的角度，深入浅出地解释了每一个动作的原理，为什么这样做能够有效地锻炼到目标肌肉群，又如何避免受伤。它还特别强调了“核心力量”的重要性，并提供了很多核心训练的进阶方法，这对我来说是一个很大的突破。我之前一直觉得核心训练很枯燥，但这本书的讲解方式让我重新认识到了它的价值，而且它提供的训练动作变化多样，不会让你觉得无聊。书里还设计了一些有趣的组合训练，让我在练习的过程中充满了挑战和乐趣。我特别欣赏书中关于“倾听身体的声音”这一章节，它提醒我们不要盲目追求训练强度，而是要根据身体的反馈来调整训练计划，这对于长期坚持健身非常重要。这本书的内容非常丰富，涵盖了从基础到进阶的各种训练方法，而且作者的讲解非常细致，即使是复杂的动作也能被清晰地理解。我已经迫不及待地想尝试书里的一些高级训练动作了！

评分☆☆☆☆☆

我最近刚开始尝试在家健身，之前总是去健身房，但工作实在太忙了，没时间过去。看到这本书的封面，感觉很吸引我，特别是“无器械”这个词，让我觉得在家就能练，而且不需要购买很多设备，省钱又省力。我本来以为无器械健身就是简单的俯卧撑、深蹲之类的，但这本书的内容完全超出了我的预期。它详细地介绍了各种动作，而且每个动作都有清晰的图解和详细的文字说明，就连我这种健身小白也能看懂。书里不仅有针对全身各个部位的训练，还根据不同的健身目标（比如增肌、减脂、提高柔韧性）给出了不同的训练计划。最让我惊喜的是，它还讲了一些关于饮食和休息的建议，这些都是我之前完全忽略的。我按照书里的计划练了几天，虽然刚开始有点累，但感觉身体的线条确实有在变化，而且每天的精神状态也好了很多。这本书就像是我的私人健身教练，随时随地都能提供指导。我特别喜欢它讲到的“循序渐进”的原则，不会一下子逼你做很难的动作，而是让你慢慢来，找到最适合自己的节奏。总而言之，这本书对于想在家健身，又不想投入太多金钱和时间的人来说，绝对是一本宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大惊喜，是它不仅仅教授“怎么练”，更重要的是教会我“为什么练”。作者在书中花了不少篇幅讲解关于肌肉的生长原理、身体的能量代谢过程，以及不同训练方式对身体带来的长期影响。我之前一直对健身存在一些误区，比如认为越累越有效，或者光靠节食就能瘦。这本书让我明白，科学的训练和合理的饮食搭配才是健康塑形的王道。它详细讲解了蛋白质、碳水化合物、脂肪等宏量营养素的作用，以及如何根据自己的健身目标来调整饮食结构。书里还提到了“休息和恢复”的重要性，这是我以前完全忽略的方面。作者用通俗易懂的语言解释了高强度训练后身体需要多长时间才能恢复，以及如何通过睡眠、按摩等方式来加速恢复。这本书就像是一个百科全书，涵盖了健身的方方面面，而且作者的专业知识和实践经验都体现在字里行间。我感觉自己在读这本书的过程中，不仅学会了怎么训练，更重要的是树立了正确的健身观。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动这件事有点恐惧，总觉得会把自己搞得伤痕累累，所以平时都很规避。但这本书的标题“户外无器械健身”让我眼前一亮。户外？无器械？听起来就很有吸引力，感觉既能呼吸新鲜空气，又能锻炼身体，而且还不用跑健身房。拿到书后，我发现它提供的不仅仅是一些简单的动作，更像是一种全新的生活方式。它鼓励我们在公园、草地，甚至在家门口就能进行锻炼，利用自然环境和自身体重来达到健身效果。书中有很多关于利用自然障碍物的训练方法，比如爬树、跳跃、攀爬等，这些都充满了趣味性和挑战性，是我之前从未想过的。而且，这本书还强调了“乐趣”和“探索”的重要性，它鼓励我们去发现身体的无限可能，去享受运动带来的自由和快乐。我尤其喜欢它关于“冥想式健身”的章节，它将身心合一的概念融入到运动中，让我感觉训练不仅仅是身体的活动，更是一种心灵的放松和净化。这本书真的让我对运动的态度发生了180度的转变，我开始期待每一次的户外训练。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我不是那种特别热爱运动的人，平时最大的爱好就是宅在家刷剧、玩游戏。但最近天气变热了，穿衣服也少了，我突然发现自己身上的赘肉有点吓人，才开始想着要不要运动一下。看到这本书，觉得“无器械”听起来就没那么可怕，想着试试也无妨。这本书真的颠覆了我对健身的认知。我以为的健身就是累得不行，喘不过气。但这本书里有很多动作，看起来不难，但练起来却能让你感受到肌肉在发力。而且它里面有很多针对性的训练，比如想瘦肚子，或者想练出马甲线，都有专门的章节。我最喜欢的是它讲到的“动态拉伸”和“静态拉伸”，之前我总是忽略这部分，但这本书告诉我，热身和拉伸对于提高训练效果、预防受伤有多么重要。书里的图文并茂，让我能清晰地看到动作的标准姿势，这一点对我这种肢体协调性不太好的人来说，简直是救星。它还提供了一些有趣的“游戏化”训练方式，让健身不再枯燥乏味。我现在已经能轻松完成一些以前觉得不可能的动作了，感觉身体也变得更轻盈了。