户外无器械健身 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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产品特色

内容简介

本书的口号是”楼下就是你的健身房”。书中以渐进的方式介绍了不同难度等级、不同阶段的徒手健身方法，只要有块空地，就能进行锻炼，方便您有效利用碎片化的时间来管理身体。书中推荐的健身方法不同于健身房健身，无需花钱办卡，也无需花钱购进太多器械，而且户外健身空气更好，视野开阔，自由度高，只要训练得法，一样可以收到不错的效果。作者还亲自出镜，对健身动作进行了详细的图解，每个动作都配有二维码，扫码即可观看动作演示视频，方便对照练习。

作者简介

袁智麟，英文名Rick Sydney。他是中国香港和巴西混血男模，拥有丰富的健身经验，曾考获20多个健身相关证书，包括国际认可的专业健身教练证书、健身球教练证书、伸展认可证书、运动按摩证书、Kickboxing教练证书、营养及体重管理证书、儿童及青少年体适能证书、Group Fitness训练证书、Pilates导师证书、Pilates塾上导师证书、Pilates Alliance Traning证书、Avalon导师证书等。Rick除了是一名专业的健身教练外，亦是香港BASI Pilates School首位成功考取国际认可资格的男生。

Rick这些年来，帮助过逾百人士达成他们的健康/健身目标。面对任何事都全力以赴，更在2015年10月成立Brban Cross，在街头教授户外运动，希望大家冲出健身房，跑到公园、户外，一边呼吸清新空气，一边做运动。在未来的日子，Rick将会继续以身作则，以运动启发更多的人，让人们活出更健康的精彩人生。

内页插图

精彩书评

Rick推广在公园做运动，简单容易实行，一个人可以，一帮人做也可以。和我对运动的看法不谋而合。书里介绍的运动简单易做，我会介绍给家人及朋友，尤其是我太太，她工作比我忙碌，难以抽时间做运动，现在一书在手，随时随地都可以锻炼。

--企业家、杨千嬅丈夫 丁子高

当武打演员的路不易走，受伤是兵家常事，但每段工作经历都是很好的经验。我认为重要的是懂得享受你所作的事。运动也一样，你必须要喜欢它，你才做得好，做得久。Rick每天对运动的坚持，甚至令他成为事业，跟我的功夫路也有点相似吧！希望大家把书看完，就试试到公园动起来！

--著名动作影星 邹兆龙

目录

003 序

012 户外公园健身大势所趋

016 为何在户外公园健身

020 户外健身好，

还是健身房运动好？

024 各级项目说明

028 运动前计计数

030 运动前的小准备

第一章 入门篇

034 大腿后侧肌群拉伸

035 髋屈肌拉伸

036 股四头肌拉伸

037 跑姿拉伸

038 梨状肌拉伸

039 背阔肌拉伸

040 颈后拉伸

041 颈部侧倾拉伸

042 肱三头肌拉伸

043 脊椎拉伸

044 骨盆卷动（仰卧提臀）

045 脊椎旋转

046 卷腹旋转（扭转卷腹）

047 交换抬腿

048 单脚画圆

049 普拉提百次

第二章 初级篇

052 开合跳

053 深蹲

054 简易版波比跳

腹部锻炼

057 卷腹

058 俄罗斯转体

059 水平踢

060 手碰脚踝

061 单脚拉伸

062 双脚拉伸

063 登山步

丝袜运动

065 抬腿步 1

066 抬腿步 2

067 单臂延展

毛巾运动

069 伸展胸部

070 卷腹

071 抬腿步 1（伸展胸部）

072 抬腿步 2（伸展胸部）

073 转腰

第三章 中级篇

076 波比跳

078 深蹲

079 深蹲跳

俯卧撑

081 俯卧撑

082 跪姿俯卧撑

083 钻石跪姿俯卧撑

084 宽距俯卧撑

085 宽距下斜俯卧撑

086 宽距上斜俯卧撑

087 移动俯卧撑

普拉提

089 滚动如球

090 侧抬腿

091 桥式

092 交叉转体

腹部训练

094 平板式

095 低平板式

096 平板式抬手

097 平板式抬脚

098 平板式开合脚

099 平板式摸肩

100 蜘蛛平板式

101 平板式转体

102 平板式手脚起

103 侧面棒式

水瓶运动

105 卷曲后伸

106 转腰

107 肩前平举

108 箭步蹲

109 深蹲

毛巾运动

111 毛巾下拉

112 肩部推举

113 超人趴姿

114 站立上提

115 毛巾划船

第四章 高级篇

双人训练 1

119 平板式

120 双人推车

121 背对背深蹲坐

122 深蹲 / 俯卧撑

123 平板穿山洞

双人训练 2

125 核心肌肉测试

126 卷腹＆登山式

127 V 形／跳跃

128 深蹲／脚上抬

129 平板触肩

腹肌训练

131 长平板触肩

132 平板式触脚

133 平板式深蹲

134 反向卷腹

135 全腿上抬

136 蝴蝶式卷腹

137 移动式平板

全身燃脂

139 前后弓箭步

140 移动俯卧撑

141 跳箱

142 撑体

143 三种登山步

挑战自己

145 原地全力跳跃

146 波比跳＋原地全力跳跃

147 交叉弓箭跳步

148 十个户外健身问题

150 运动后的肌肉拉伸

152 鸣谢

精彩书摘

户外公园健身大势所趋

你已经上过很多次当了，电视上的、网络上的健身骗子用三寸不烂之舌把你骗得团团转，再加上网络上的减肥谣言，及一些所谓的健身教练教你 10 分钟减 5 磅的短片。你到底浪费了多少时间和金钱？

如果你是因为“只要 10 分钟，身材就可以焕然一新”这种想法而拿起这本书的话，我会诚恳地拜托你把书放下，我不希望被骗了那么多次的你又再被骗。（哈哈）

锻炼身材本是件辛苦的事，需要进行大量的运动，并且需要规划出严谨的饮食结构。再说呢，一般人每天都要花上大部分时间工作，又要赶企划书，而家庭主妇要忙家事，还要耗心力哄随时会哭闹的孩子，只能高呼：“ 哪有时间做运动呀！？”

实在有太多原因让我们懒得理自己的身体，谁不知我们的体力也在悄然下滑中，有时察看自己日渐肥胖的身型会突然下定决心做运动，但最后总会有一堆借口让我们放弃这个念头！也有人会花上万元及每天两个小时在健身房，却没有任何效果。你知道原因吗？究竟问题出在哪里呢？我相信这本书一定可以帮到你们！因为你们跟我一样非常热爱做运动，只是不知道怎样做才对，又或是一成不变地做一些喜爱的运动却没有进步！

为何要交过万的会费

说实话，当我看见一些教练不停劝说会员们多交一点学费，多买一点课，甚至把会员的信用卡没收做出犯法的事就会发火，这样诈财为的不是让会员认真做运动，为的只是金钱，做运动为什么要花上万元？你们家楼下便有公园或一些休闲地方，在那里运动效果跟在健身房内的一样，为什么要付钱呢？

当然，也有一些人会问在公园健身可以拥有健美先生的身材吗？我的答案是当然不可以，但是你们真的想变成健美先生那样吗？有没有这个必要呢？如果你想变成健美先生可以放下这本书，因为公园健身是真的不能令你变成健美先生的。但在公园健身的人的心肺功能一定比那些健美先生强。

在健身房愉快吗 ?

我也有上健身房做运动的习惯，每次都会看到不少人的脸上充满着疑问：“这部器械如何使用？我今天究竟来这做什么呢？”若保持困惑的表情，便会有教练拿着计算机来教你如何使用器械，当然前提是要你买上三五七十堂课！但在公园，你很容易就明白该怎么操作里面的健身器材，你甚至可以为自己设计个人健

身计划。很难吗？不会，你看完这本书便会懂得如何为自己设计专属的健身计划，因此你怎么会不爱公园健身？省下来的钱和时间足够你买一些自己喜欢的东西或去旅行呢！

挑战极限才有效

就增肌目的来说吧，好多人在健身房花两个小时却没流一滴汗，甚至三个月后再看到他，他可能还变胖了！原因很简单，就是他做的运动强度不足。在一个有空调的地方做运动，比在室外公园做运动需要的力量及时间都要更多！因此有氧及无氧运动都比较难在健身房内达到目标，为什么我会这样说呢？你们阅读下表就会明白一切：

看过这个表，你们是否还想继续留在健身房做有氧运动？试想在健身房内舒适地做 100 下仰卧起坐，同在公园吃力地做的分别在哪？我想你们会很容易明白吧！这两年我不停游走香港各个公园，做运动，看到在公园健身的人越来越多，这可谓大势所趋，所以大家都应该来试一试！

公园健身有什么成效？

这两年我努力做运动，再配合均衡饮食，由一个小瘦子化身为“香港版美国队长”（见笑了，这是朋友们给我的称号），我是怎样蜕变的呢？当中的要诀都可在公园里找到！

很简单的一个概念─“你做的运动，必须能大量消耗卡路里，并保存肌肉”。但初学者必须由入门动作开始，因为过于激烈的运动容易让人受伤。传统的运动方式是，每天花上 1.5 ～ 2 小时做运动以尝试增加肌肉，或花不多于 1 小时来增强心肺功能及减少脂肪，但大家哪有这么多时间做运动呢，对吧？所以每天在公园花 30~45 分钟健身的理念更为实际！大家常常为瘦身烦恼，与其要每天走进健身房浪费金钱和时间，为什么不走入公园试试在没有冷气的环境里做一些“间歇运动”？

在公园，最适合做增加肌肉及减脂的项目，而效率最高的就是无氧运动，也就是肌力训练，但需要高强度的练习，且需要一段时间的努力才会看到效果，对初入门者来说难度较高。

所以本书中会把运动分不同阶段，由比较容易的项目开始，建议减肥初期，以交替进行有氧跟无氧运动。即第一天你可以跟随书中介绍的运动进行，第二天就进行其他如跑步之类的有氧运动，如此类推，既可以增加肌肉，又可以比较快地看到成果。

在公园健身不但没有人阻碍你，还可能会在不同时间遇到各种热爱健身的新朋友。我有蛮多的朋友都是在公园做运动时认识的，大家交流健身经验，一起锻炼，互相鼓励，这也是我喜欢在公园做运动的原因。

运动前的小准备

大家记好本书的教授的动作，必须在掌握所有动作的细节后，再开始跟着做，让身体熟练各种动作然后才能进入下一个水平，以免受伤。另外每个动作上都有标示二维码，您只须用智能手机或平板电脑轻轻一扫，就可以观看我的动作示范，大家可以将视频下载到手机，这样就可以随时随地跟着做了。

你需要准备

1 运动地垫

“公园健身”里有许多地板动作，你必须先准备一张运动地垫（瑜伽垫、小朋友游戏垫），来缓冲动作带来的冲击，保护身体，避免受伤。

有朋友问过我：“ Rick，地毯可以吗？”我答当然不可以呢！因为大汗淋漓的时候让身体在地毯上摩擦，肌肤会很容易过敏。至于垫子的厚度及颜色，建议初学者选购6mm 以上，较厚点的，以使身体接触地面时更舒适，颜色就喜欢什么选什么吧！我至爱的颜色是蓝色！你们呢？另外在安全方面，我有小小的心得，就是一些跳跃动作我是不会在地垫上做的，而是会选购有高缓冲鞋底的运动鞋，防震呀！

2 运动服装

在公园健身一定比在健身房做运动流更多汗，所以我一定会选择比较有弹性的设计。市面上好多运动衣都强调排汗能力及其他特殊功能，使用更多的化学物料，反而更易产生闷热感及导致过敏等状况。至少准备 2 套运动衣，可以方便换洗，运动衣布料松了要更换，真的千万不要省！

3 运动手套、水瓶、毛巾

即使在家做运动，也要带手套，以便好好地保护我们的双手及手腕，减小各种运动产生的冲击。手腕保护得好，就可以多做一点运动！而水瓶不要选太大容量的，反正公园都有小卖部供我们买水。毛巾就不用说吧，你们不会笨到拿大浴巾去做运动吧！哈哈！

4 运动鞋及袜子

选鞋的经验：试穿时，别再用什么后脚跟要容纳一根手指的方法去判断鞋子是否合适。

站起来，把脚跟与鞋跟贴合，鞋头若有 1 厘米的空间就代表合适。另外有个非常有用的经验想跟大家分享：晚上买鞋。因为忙完一天，双脚会比较肿胀，晚上试穿就不会买到偏小的鞋子，可我还是经常买错呀！呜啊！

至于袜子，我个人比较重视袜身及脚跟的包裹，我比较喜欢紧和透气一点的，因为不想在运动时袜子一直滑动，会分心影响表现。

5 笔记本

噢！是笔记本，你们猜都猜不到呢！笔记本是非常重要的，我宁愿忘记带耳机，都不愿忘记带笔记本，因为可在笔记本上记录自己的运动计划，确认每一组动作进行的次数。用这种方法，不仅能防止半途而废，还能确认自我进步的成果。

6 安全至上

如果你怀孕、身体不适、患有心脏病或高血压，请先自我评估并获得医生的许可再做运动。另外膝盖、盆骨或关节曾受过伤的人，请做好防护再做运动，不要勉强。书中有些动作属高强度间歇训练，若没有经验，切勿直接从最难的开始。最后记好进行任何书中运动都务必穿上运动鞋，并使用瑜伽垫！

前言/序言

自序

“教练阿 Rick”，以前每当别人这么称呼我，我都觉得有些不好意思，但现在我已经非常习惯了，而且觉得这么叫我比叫我“模特儿 Rick”还要亲切！

在人生最低潮和迎接挑战的时候，人们常会寻求内心的力量以突破难关，找寻新的人生方向来重获信心与快乐。大家好，我是 Rick Sidney，亦是本书的作者，上天总是把最难的考题给我一我在年幼时亲眼目睹自己的妈妈被车撞死，曾经因为模特的工作环境而迷失自我……

我在 2013~2014 年间，一口气考取全部有关健身教练的证书，到现在成为热爱运动的快乐健身教练。这一路走来，我深深体会一定要靠自己努力才会有成果，还学会了珍重自己，我种种的历程可以成为其他人的借鉴与榜样。

大家都知道运动有益要多做，却没有时间。我常听到的理由是因为工作很忙，没有时间运动，更没有时间注意饮食。我明白现今社会人人不但要兼顾事业，还需要照顾家庭及另一半，可说是责任重大，但就是这个原因，促使我写下这本书跟大家分享： Anytime Anywhere 都可以做运动，不一定要浪费金钱及时间走进健身房，其实全港各区的公园都可以做各种运动，省钱省时，你还可以和朋友一起愉快地呼吸清新空气一起运动，还不快走出健身房动起来！？

人人都追求戏剧般的变化，希望做运动也能快速见效，但很多人却因为怠惰、诱惑、害怕失败及对自己的运动方式欠缺自信等而中途放弃，不过只要你愿意相信本书，并跟着书中的步骤来运动，相信一定可以看见成效。

不要再找种种借口了！在时代趋势下，健康生活已成为我们生活的一部分，但市场上有关健身的讯息包罗万有，经过数据包装后变得太专业，而做运动不就是出一身汗？那些数据文章知道就可以了，人们已经够多烦心事要担忧，我们只要在健身过程中感觉快乐，没有受伤，就可以了。

网上有太多健身影片的示范教学，很多都会“教坏初学者”！我希望能透过本书拨乱反正，让大众重新认识正确的健身方式，大家一起加油吧！

序五

我的武打之路，要由公园说起。

话说小时候我常在公园流连，公园里常聚集一班人练拳，那时我才几岁，他们的拳脚一开一合看得我脑袋发热，其实小孩子根本看不懂这么多，但我对打拳的兴趣就从公园游乐的时光中培养起来，心想要是学懂一招半式就好了。

我有一个不一样的童年， 5、 6 岁便因为要养家去当学徒，让我遇见很多不一样的人，那时当学徒的地方附近有间国术馆，小豆丁的我每天经过看见大哥哥练拳。有天哥哥邀请我试一下，我竟这么跟他们学起武术来！于是我才几岁便开始习武，辗转跟过不同的老师，老师们来自不同门派，包括咏春拳、五形拳和其

他武术。

也许我天生就要吃功夫这行饭，原以为练拳脚如做运动一样，是为了强身健体，又有谁想到它为我打开了新世界。我 12 岁投身电影圈当武打演员，就这样打了几十年，由台湾打到香港，再打到好莱坞。武术实在带给我许多许多。

看到 Rick 推广街头运动，我立即想起儿时在公园看别人练拳的画面。武打演员的路不易走，受伤是兵家常事，但每段工作经历都是很好的经验，我认为最重要是懂得享受你所做的事。运动也一样，你必须要喜欢它，你才做得好，做得久。 Rick 每天坚持运动，甚至令它成为自己的事业，跟我的功夫路也有点相似吧！希望大家把书看完，就试试到公园动起来！

著名动作影星 邹兆龙

序二

自从爱上跑步，我的一双脚就没有停下来过。

早上 10 公里，午后 7 公里，夜跑 12 公里……独自心无杂念地跑，拉着太太互相扶持地跑，约朋友一起意志高昂地跑。只要双脚在动，心里就踏实，豁然开朗。培养了运动习惯后，我戒掉了许多陋习，现在的我作息定时，饮食健康，时刻都在最佳状态。

跑步的好处多不胜数，简单、直接，穿好装备，山路、行人路、公园、球

场……有路就能跑。随脚步节奏一呼一吸，思绪从繁忙的工作中停下来，取而代之的是心无旁骛的放松感觉，这是我一天中最享受的时光，当然跟家人相处、儿子玩乐，也是我每天的快乐时光！运动理应如此简单，正如 Urban Cross 的理念吧！ Rick 推广在街头做运动，简单容易实行，一个人可以，一帮人做也可以，和我对运动的看法不谋而合。

作为曾放弃过运动，但又想重拾运动乐趣的人，我觉得要找志同道合的朋友组成运动圈，互相感染，每当想放弃时，便互相提醒与支持，这样就有动力继续走下去。如果一帮“运动友”还会一起做善事，岂不是更有意义？当我知道 Rick把运动与慈善连结，成立 Urban Cross，把收益的一半拨捐慈善，便觉得太有意思了！运动既有益健康、磨练意志，同时能惠泽社群，一举两得！

这书里介绍的运动简单易做，我会介绍给家人及朋友，尤其是我太太，她工作比我忙碌，难以抽时间做运动，但现在一书在手，随时随地都可以锻炼。

企业家、杨千嬅丈夫 丁子高

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