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吳振巍 著

圖書標籤:

• 健身
• 徒手健身
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 無器械
• 居傢健身
• 基礎訓練

齣版社： 北京理工大學齣版社

ISBN：9787568235266

版次：1

商品編碼：12119499

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-07-01

用紙：膠版紙

頁數：280

産品特色

編輯推薦

　　1. 贈送包含本書所有動作的超長DVD。

　　2. 作者的每一種功能性健身的訓練方案均經過20年培訓教學的實踐，是反復調整獲得的方案。

內容簡介

　　本書源於多年來普拉提訓練及教學一綫的實踐經驗和研究成果，結閤國內外各種相關資料，編製而

　　成。無論對於普拉提初學者，還是普拉提教練，都具有指導意義。

　　主體分為身體拉伸、身體放鬆、頸椎病、腰痛、肥胖、性能力低下、臀部下垂、腹部鬆弛、駝背、腰椎間盤突齣、脊柱側彎、産後恢復等12個功能性專題健身內容。每一塊內容都有詳細的訓練方案與配套視頻。

作者簡介

　　吳振巍： 北京體育大學運動人體科學的碩士學位

　　《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右國際脊柱健康學院創始人

　　美國運動醫學會ACSM國際注冊健身健康專傢HFS資質

　　全國頸肩腰腿痛大會的副主席

　　北京奧運會的特聘教練

　　被健身期刊《健與美》列入中國具有影響力的教練之一

目錄

第一章普拉提，優美的生活方式

01健康，從改變姿態開始016

姿態與我們的關係016

身體排列和姿態評估017

身體機能評估018

常見的錯誤姿態和排列異常020

坐姿022

電腦操作022

站立023

駕駛023

行走和跑步024

舉臂024

搬重物025

02身體單側運動的平衡調整026

03簡單而重要的基礎性練習027

背壁站立：姿勢模式重建027

站立平衡：訓練下肢平衡027

足腳尖行走：修飾腿部綫條028

收縮骨盆底肌:增強性功能028

收縮腹部：收緊身體軸心029

肩頸伸展和放鬆：舒緩肩頸029

頸肌強化：緩解頸椎痛031

嚮下捲動：擁有健康脊柱031

平闆支撐：鍛煉核心力量032

上推撐起1：緊緻上臂032

上推撐起2：優化手臂麯綫033

上推撐起3：告彆“拜拜袖”033

第二章在傢練習普拉提

01練習前的準備工作037

02練習頻率039

03選擇什麼時候練習040

04每次練習的時間長短041

05與同伴一起練習042

06在傢練習的安全注意事項043

07如何設計自己的普拉提傢中練習課程044

08普拉提傢中訓練計劃樣本047

計劃樣本一：高效的短時間練習047

計劃樣本二：時間充裕的全方位練習050

第三章普拉提的伸展和放鬆

01有關伸展的基本理論056

02強針對性的伸展練習058

嚮下捲動：脊柱的逐節運動058

側伸展：修塑側身綫條059

美人魚側伸展：鍛煉背部肌群060

穿針引綫：靈活脊柱061

髖屈肌伸展：平衡體態061

腹肌伸展1：優化腹部麯綫062

腹肌伸展2：收緊小腹062

脊柱前伸：舒展背部062

脊柱鏇轉伸展：糾正肋骨外凸063

貓背伸展：靈活脊柱064

提腰伸展：靈活腰部065

股四頭肌伸展:優化大腿麯綫065

臀肌伸展1：強效提臀066

臀肌伸展2：優化臀部麯綫066

繩肌伸展1：預防下腰痛067

繩肌伸展2：緩解下腰痛067

嚮上伸展：舒展全身068

小腿伸展：優化小腿麯綫068

03舒適的放鬆練習069

頸部放鬆：放鬆肩頸069

垂立鬆頸：放鬆頸部肌肉070

垂立鬆肩：放鬆肩關節070

望遠鏡：提高上肢協調性071

大風車：提高肩胛活動性072

雪地天使：改善圓肩073

背部放鬆：伸展背部073

仰臥抱膝：改善腰痛074

左右擺尾：腰部放鬆074

尾巴畫圈：靈活腰骶部074

骨盆擺鍾：平衡骨盆075

單膝伸拉：放鬆下背部076

膝蓋攪動：有效潤滑髖關節076

膝蓋開閤：迅速放鬆髖關節077

屈身揮臂:放鬆肩臂078

休息放鬆式:舒適的全身放鬆079

第四章特殊人群的普拉提訓練方案

01腰痛082

02腰椎間盤突齣癥096

03脊柱側彎110

04産後恢復127

05頸椎病149

06肥胖165

07臀部下垂189

08腹部鬆弛211

09性功能低下228

10脊柱後凸（駝背）246

常見問題與解答263

精彩書摘

　　《徒手健身》：
　　首先要特彆說明的是，不是每一個人都必須練習《徒手健身》內的每一個動作。每一個人的身體條件和運動基礎不同，所以瞭解自己的身體，知道自己身體的需求很重要。此外，在我們的脊柱和骨盆周圍遍布著呈交叉對稱的肌肉，以幫助我們穩定我們身體的中軸。大多數人的身體都會存在或多或少的失衡現象，比如我們的肩膀有高有低，髖部兩側的力量和柔韌度不同，軀乾前後胸肌和背肌的張力不一緻等。如果這種失衡達到瞭某種程度，身體就會齣現各種各樣的問題。在練習之前，最好給自己做一次身體評估。這樣，在練習時就會比較有針對性。
　　練習者在學習每一個陌生的動作時，都應該先盡量仔細閱讀並理解解說的文字，並且照著文字指南練習。韆萬不要隻是匆匆看瞭圖片，就按著自己的理解“照樣畫葫蘆”。普拉提強調核心控製貫穿整個練習過程，所以隻要有規律地練習普拉提，你就會擁有平坦的腹部、結實的肌肉，以及協調而柔韌的軀體。
　　現代人的工作和生活方式，如伏案工作或學習、長時間對著電腦等，容易造成肩頸部位僵硬、圓肩、腰腹部鬆弛等，而普拉提運動模式正好相反。它要求把身體核心收緊，而肩頸部和四肢放鬆舒展。在練習時強調身體肩頸的放鬆和腰腹核心區域的收緊同時體現在一個動作中。通常初學者在一開始練習時會不太適應，加之普拉提的練習指令比較多，既有肌肉控製，又有呼吸協調等，所以往往會在頭幾次練習時感到不太適應。不少人在進行瞭初次的普拉提完整練習之後，會感覺腹部、臀部酸痛不已。在練習瞭幾次，度過起初的適應期之後，身體自然會慢慢調整、適應。這時候一種更健康的新的身體運動模式會逐漸植入你的頭腦中。你的身體將變得更加挺拔，肌肉柔韌而有力，富有彈性，動作更為協調平衡。
　　……

《徒手健身》 一、 核心理念：迴歸身體本源，解鎖內在潛能 《徒手健身》這本書，與其說是一本指導你如何“練”的書，不如說是一本引導你“找迴”身體的書。它拋棄瞭那些繁復的器械，卸下瞭沉重的負擔，將目光聚焦在最原始、最普適的力量源泉——你自己的身體。在這本書中，我們將一起探索如何通過最簡單、最純粹的徒手訓練，重新連接身體的感知，理解它的語言，並最終解鎖它所蘊藏的無限潛能。 我們生活在一個高度科技化、物質化的時代，便利的交通、機械化的工作、以及各種方便的工具，在極大地提升瞭我們生活效率的同時，也在潛移默化地剝奪著我們使用身體的本質能力。久而久之，我們對自己的身體變得越來越陌生，曾經靈活、有力的肢體，漸漸變得僵硬、遲鈍。而《徒手健身》正是要喚醒這份沉睡的力量，讓你重新認識並掌控你的身體，讓它成為你最忠實的夥伴，而非負擔。 這本書的核心理念在於“迴歸本源”。我們並非要否定任何形式的健身，而是認為，在追求更復雜、更高級的訓練方式之前，紮實地掌握徒手訓練的基礎，能夠為你的健身之路打下最堅實的地基。通過徒手訓練，你能更深刻地理解動作的本質，感知肌肉的發力過程，培養真正的身體控製能力。這是一種由內而外的改變，不僅僅是體型的塑造，更是身心閤一的升華。 二、 訓練哲學：循序漸進，尊重個體差異 《徒手健身》並非一本“速成秘籍”，它倡導的是一種科學、理性、循序漸進的訓練哲學。我們深知，每個人的身體狀況、運動基礎、生活習慣都各不相同，因此，強求統一的訓練模式是無效且危險的。這本書的核心訓練哲學在於“尊重個體差異”，並在此基礎上，提供一套清晰、可操作的“循序漸進”的訓練框架。 我們將從最基礎的動作模式入手，例如基礎的推、拉、蹲、鉸鏈等，這些是所有復雜動作的源頭。你會學到如何正確地完成每一個基礎動作，理解發力原理，並根據自己的能力進行調整。隨著你身體力量和控製能力的提升，我們會逐步引導你進入更具挑戰性的進階動作，例如不同形式的引體嚮上、深蹲變式、以及核心的穩定性訓練等。 本書強調的是“量體裁衣”的訓練方式。我們不會簡單地告訴你“做多少次”，而是教你如何“聽身體的聲音”。這意味著你需要學會感知身體的反饋，瞭解何時應該挑戰自己，何時需要休息和恢復。我們會提供關於如何評估自身訓練強度、如何避免過度訓練、以及如何根據身體狀況調整訓練計劃的指導。 同時，這本書也注入瞭“趣味性”和“探索性”。徒手訓練本身就充滿瞭創造力，你可以根據自己的喜好和目標，將不同的動作組閤起來，設計齣屬於自己的訓練模式。我們會提供一些經典的組閤示例，並鼓勵你在此基礎上進行創新，讓訓練過程充滿新鮮感和樂趣，從而更容易堅持下去。 三、 訓練內容：體係化構建，覆蓋全身 《徒手健身》所提供的訓練內容，旨在幫助你構建一個全麵、均衡、可持續的健身體係。我們不會停留在孤立的動作介紹，而是將動作編織成有邏輯的訓練單元，並最終形成一個完整的訓練框架。 1. 基礎力量與動作模式（Foundation of Strength and Movement Patterns）： 推類動作（Pushing Movements）： 從最簡單的牆壁俯臥撐開始，逐步過渡到跪姿俯臥撐、標準俯臥撐，再到各種角度和變體的俯臥撐，例如寬距、窄距、上斜、下斜等。我們將深入講解肩部、胸部、肱三頭肌的發力協同，以及核心的穩定作用。 拉類動作（Pulling Movements）： 即使沒有單杠，你也可以通過桌邊、毛巾等簡易工具進行劃船訓練，模擬引體嚮上的動作。書中會詳細介紹如何利用身體的重量進行高效的背部和肱二頭肌訓練，並講解如何循序漸進地掌握引體嚮上。 下肢力量（Lower Body Strength）： 從基礎的自重深蹲，到弓步、箭步蹲，再到單腿深蹲的進階。我們會重點講解股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的發力感受，以及如何通過改變動作幅度、節奏和支撐來增加訓練難度。 核心穩定性（Core Stability）： 核心是身體的穩定之基，對於所有徒手動作都至關重要。我們將介紹平闆支撐、側平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等經典動作，並在此基礎上，引入一些更具挑戰性的核心控製訓練，例如“鳥狗式”、“死蟲式”的變體，以及如何在復雜動作中保持核心的激活。 2. 身體控製與協調性（Body Control and Coordination）： 平衡訓練（Balance Training）： 單腿站立、單腿平衡深蹲、以及各種動態平衡練習，將有效地提升你的本體感覺和協調能力。 柔韌性與活動度（Flexibility and Mobility）： 我們會提供一係列針對性的拉伸和關節活動度練習，幫助你改善肌肉僵硬，增加關節的活動範圍，從而提升運動錶現，降低受傷風險。 爆發力與敏捷性（Power and Agility）： 在建立足夠的基礎力量後，我們會引入一些爆發力的訓練，例如深蹲跳、弓步跳等，以及簡單的敏捷性訓練，讓你在運動中更加靈活和快速。 3. 進階技巧與動作解析（Advanced Techniques and Movement Analysis）： 人體旗幟（Human Flag）的基礎入門 俄式挺身（Planche）的輔助訓練 前水平（Front Lever）和後水平（Back Lever）的初步探索 單臂俯臥撐（One-Arm Push-up）的階梯式訓練 引體嚮上（Pull-up）的進階變化（如斜身引體、單臂輔助引體） 四、 訓練原則：安全第一，持之以恒 在《徒手健身》中，我們始終將“安全第一”置於首位。沒有任何一項訓練，值得以犧牲健康為代價。因此，書中會反復強調正確的動作技術、閤理的訓練負荷、以及充分的熱身和放鬆。 充分熱身（Proper Warm-up）： 在每次訓練前，都必須進行充分的熱身，以激活身體，提升關節活動度，為接下來的訓練做好準備。 循序漸進（Progressive Overload）： 力量的增長並非一蹴而就，我們需要逐步增加訓練的難度，例如增加次數、組數、縮短休息時間、或者挑戰更難的動作變式。 傾聽身體（Listen to Your Body）： 學會區分肌肉的酸痛和關節的疼痛，如果感到不適，應立即停止，並評估原因。 充足休息與恢復（Adequate Rest and Recovery）： 訓練是為瞭進步，而進步離不開休息。身體在休息時進行自我修復和生長，因此，保證充足的睡眠和閤理的休息日至關重要。 持之以恒（Consistency is Key）： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。隻有堅持不懈，纔能看到長期的改變。我們會提供一些關於如何剋服訓練瓶頸、保持訓練動力的建議。 五、 目標讀者：全民皆宜，無門檻入門 《徒手健身》的目標讀者群體非常廣泛，我們希望它能觸及每一個渴望改善自己身體的人。 健身初學者： 對於那些從未接觸過健身，或者對健身房感到陌生和畏懼的朋友，這本書提供瞭最安全、最經濟、最易於上手的入門途徑。 居傢健身愛好者： 無論你是在傢、在辦公室，還是在旅途中，隻要有一點空間，你就可以開始訓練。這本書將是你最得力的“便攜式健身教練”。 尋求身體素質全麵提升者： 除瞭追求體型的改變，你是否也希望提升身體的力量、耐力、柔韌性、協調性，以及更強的身體控製能力？《徒手健身》將滿足你的多元化需求。 對器械健身感到瓶頸者： 即使你已經有一定的健身基礎，但如果感到訓練進入瓶頸期，或者希望增加訓練的多樣性，徒手訓練能夠為你帶來新的刺激和挑戰。 希望瞭解身體、感受身體的人： 最重要的是，這本書適閤所有希望重新連接自己身體，感受身體力量與生命活力的人。 結語： 《徒手健身》不僅僅是一本書，它更是一種生活方式的倡導。它鼓勵你走齣舒適區，擁抱身體的原始力量，感受運動帶來的純粹快樂。通過這本書，你將學會如何用自己的身體去創造，去徵服，去成為一個更強大、更健康、更自信的自己。放下那些不必要的顧慮，讓我們一起，用最簡單的方式，開啓最不平凡的身體探索之旅。

評分☆☆☆☆☆

第四段評價 這本書的語言風格非常接地氣，讀起來沒有絲毫的距離感，仿佛是老朋友在跟你分享他的健身心得。作者用瞭很多生動的比喻和生活化的例子，將一些原本可能枯燥的運動知識講得活靈活現。我記得書裏有提到“身體就像一把弓”，需要拉伸和收緊，纔能迸發齣力量，這個比喻讓我對“張力”有瞭全新的理解。而且，書中不僅僅是指導動作，還融入瞭作者自己多年的健身感悟和哲學思考。他強調“內觀”和“自律”，認為真正的力量來自於內心的堅定和對身體的尊重。讀完這本書，我不僅學會瞭如何有效地鍛煉身體，更重要的是，它激發瞭我對生活的熱情和積極的態度。我開始更加關注自己的飲食，更加享受運動帶來的暢快淋灕，那種由內而外的改變，比任何外在的贊美都來得更實在。

評分☆☆☆☆☆

第二段評價 當我翻開這本書的第一個章節時，就被它嚴謹的科學態度和深入淺齣的講解所吸引。作者並沒有直接拋齣各種炫酷的動作，而是從最基礎的生理結構和運動原理講起，比如什麼是“核心肌群”，它們在各種運動中扮演著怎樣的角色，以及為什麼“姿勢”如此重要。這些內容對於我這種之前對健身一知半解的人來說，簡直是醍醐灌頂。我之前總覺得健身就是練個胸、練個腿，但這本書讓我明白，全身的協調性和平衡性纔是根本。作者還非常細緻地剖析瞭不同動作的細節，比如如何穩定肩胛骨，如何激活臀部肌肉，每一個細微的調整都可能帶來截然不同的效果。我尤其贊賞的是書中關於“循序漸進”和“避免受傷”的強調。它沒有鼓吹“速成”和“挑戰極限”，而是鼓勵我們尊重身體的感受，量力而行，這對於新手來說非常重要，也讓我對健身這件事有瞭更健康、更長遠的認知。

評分☆☆☆☆☆

第一段評價 這本書的封麵設計就透著一股硬朗和純粹，沒有那些花裏鬍哨的圖示，隻有一個用簡潔綫條勾勒齣的身體輪廓，瞬間就能感受到它傳遞的“迴歸本真”、“力量自生”的理念。我拿到書的時候，正值我對自己日漸鬆弛的身體感到些許焦慮，同時又對健身房裏那些器材和復雜的器械動作感到有些畏懼。這本書恰好填補瞭我的空白。它讓我明白，我們與生俱來的身體，就是最強大的健身房，不需要任何外力，隻需要掌握正確的方法和堅持，就能煥發齣驚人的潛能。我特彆喜歡書中關於“身體意識”的強調，它不是簡單地告訴你“該做什麼”，而是引導你去“感受”你的肌肉在做什麼，如何發力，如何呼吸，這種循序漸進的引導讓我不再感到茫然，而是真的開始“聽懂”自己的身體在說什麼。閱讀過程中，我常常會暫停下來，嘗試書中描述的動作，感受肌肉的收縮與拉伸，那種身體與意誌力深度連接的感覺，真的非常奇妙。它不僅僅是一本指導手冊，更像是一個循循善誘的教練，讓我重新認識瞭自己身體的可能性。

評分☆☆☆☆☆

第三段評價 這本書的魅力在於它的“普適性”和“可能性”。我一直是個不太喜歡固定套路的人，也對那些韆篇一律的訓練計劃感到厭倦。而《徒手健身》恰恰提供瞭一個極其靈活的框架，讓我可以根據自己的時間和場地，甚至當時的心情，去組閤齣屬於自己的訓練。書裏羅列的各種動作，看似簡單，但通過不同的組閤和變化，卻能挑戰到全身的每一個角落。我曾經嘗試過將書中介紹的一些動作融入到我的日常生活中，比如在等待的時候做幾個深蹲，或者在看電視的時候做一些核心訓練，不知不覺中，身體就變得更加有活力。更讓我驚喜的是，這本書不僅僅關注“力量”的增長，還強調瞭“柔韌性”和“耐力”的培養，讓身體達到一種更全麵的平衡狀態。它讓我意識到，健身不應該是一個枯燥的任務，而是一種充滿創造力和樂趣的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

第五段評價 如果說市麵上大多數健身書籍都在教你“怎麼練”，那麼這本書則更側重於“為什麼這麼練”。作者花瞭相當大的篇幅去解釋每一個動作背後的原理，比如為什麼需要保持脊柱的延展，為什麼膝蓋要略微彎麯，以及不同肌肉群在發力時的協同作用。這種深度講解讓我對自己的身體有瞭前所未有的瞭解。我曾經一直以為隻要把動作做標準就可以瞭，但這本書讓我明白，理解動作的“魂”比“形”更重要。它讓我擺脫瞭死記硬背的模式，而是真正學會瞭如何“思考”我的訓練。書中的案例分析也讓我印象深刻，作者通過對比不同訓練方式的效果，進一步印證瞭他的理念。總而言之，這本書不是那種能讓你一夜之間變成肌肉猛男的書，但它絕對是一本能讓你建立起正確健身觀，並為未來更長遠的健康打下堅實基礎的書。

評分☆☆☆☆☆

很不錯的書，不隻是告訴你鍛煉方法，還有不少理念，真心不錯。送貨很及時。滿意。

評分☆☆☆☆☆

there're many things in life too often because it's just so good you know that I'm sorry you were just

評分☆☆☆☆☆

買來照做減肥的

評分☆☆☆☆☆

還不錯 按照教程做一做...

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

這個其實就是普拉提，普拉提！早知道就不買瞭，買重瞭?

評分☆☆☆☆☆

還行吧

評分☆☆☆☆☆

還不錯 按照教程做一做...

評分☆☆☆☆☆

臨時給我妹買的，她用起來挺好的，很喜歡，以後還會介紹給彆人的。