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吴振巍著

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健身
徒手健身
力量训练
自重训练
健康
运动
塑形
无器械
居家健身
基础训练

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出版社：北京理工大学出版社

ISBN：9787568235266

版次：1

商品编码：12119499

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

页数：280

具体描述

产品特色

编辑推荐

　　1. 赠送包含本书所有动作的超长DVD。

　　2. 作者的每一种功能性健身的训练方案均经过20年培训教学的实践，是反复调整获得的方案。

内容简介

　　本书源于多年来普拉提训练及教学一线的实践经验和研究成果，结合国内外各种相关资料，编制而

　　成。无论对于普拉提初学者，还是普拉提教练，都具有指导意义。

　　主体分为身体拉伸、身体放松、颈椎病、腰痛、肥胖、性能力低下、臀部下垂、腹部松弛、驼背、腰椎间盘突出、脊柱侧弯、产后恢复等12个功能性专题健身内容。每一块内容都有详细的训练方案与配套视频。

作者简介

　　吴振巍：北京体育大学运动人体科学的硕士学位

　　《普拉提》的作者左右普拉提和加拿大左右国际脊柱健康学院创始人

　　美国运动医学会ACSM国际注册健身健康专家HFS资质

　　全国颈肩腰腿痛大会的副主席

　　北京奥运会的特聘教练

　　被健身期刊《健与美》列入中国具有影响力的教练之一

精彩书摘

　　《徒手健身》：
　　首先要特别说明的是，不是每一个人都必须练习《徒手健身》内的每一个动作。每一个人的身体条件和运动基础不同，所以了解自己的身体，知道自己身体的需求很重要。此外，在我们的脊柱和骨盆周围遍布着呈交叉对称的肌肉，以帮助我们稳定我们身体的中轴。大多数人的身体都会存在或多或少的失衡现象，比如我们的肩膀有高有低，髋部两侧的力量和柔韧度不同，躯干前后胸肌和背肌的张力不一致等。如果这种失衡达到了某种程度，身体就会出现各种各样的问题。在练习之前，最好给自己做一次身体评估。这样，在练习时就会比较有针对性。
　　练习者在学习每一个陌生的动作时，都应该先尽量仔细阅读并理解解说的文字，并且照着文字指南练习。千万不要只是匆匆看了图片，就按着自己的理解“照样画葫芦”。普拉提强调核心控制贯穿整个练习过程，所以只要有规律地练习普拉提，你就会拥有平坦的腹部、结实的肌肉，以及协调而柔韧的躯体。
　　现代人的工作和生活方式，如伏案工作或学习、长时间对着电脑等，容易造成肩颈部位僵硬、圆肩、腰腹部松弛等，而普拉提运动模式正好相反。它要求把身体核心收紧，而肩颈部和四肢放松舒展。在练习时强调身体肩颈的放松和腰腹核心区域的收紧同时体现在一个动作中。通常初学者在一开始练习时会不太适应，加之普拉提的练习指令比较多，既有肌肉控制，又有呼吸协调等，所以往往会在头几次练习时感到不太适应。不少人在进行了初次的普拉提完整练习之后，会感觉腹部、臀部酸痛不已。在练习了几次，度过起初的适应期之后，身体自然会慢慢调整、适应。这时候一种更健康的新的身体运动模式会逐渐植入你的头脑中。你的身体将变得更加挺拔，肌肉柔韧而有力，富有弹性，动作更为协调平衡。
　　……

《徒手健身》一、核心理念：回归身体本源，解锁内在潜能《徒手健身》这本书，与其说是一本指导你如何“练”的书，不如说是一本引导你“找回”身体的书。它抛弃了那些繁复的器械，卸下了沉重的负担，将目光聚焦在最原始、最普适的力量源泉——你自己的身体。在这本书中，我们将一起探索如何通过最简单、最纯粹的徒手训练，重新连接身体的感知，理解它的语言，并最终解锁它所蕴藏的无限潜能。我们生活在一个高度科技化、物质化的时代，便利的交通、机械化的工作、以及各种方便的工具，在极大地提升了我们生活效率的同时，也在潜移默化地剥夺着我们使用身体的本质能力。久而久之，我们对自己的身体变得越来越陌生，曾经灵活、有力的肢体，渐渐变得僵硬、迟钝。而《徒手健身》正是要唤醒这份沉睡的力量，让你重新认识并掌控你的身体，让它成为你最忠实的伙伴，而非负担。这本书的核心理念在于“回归本源”。我们并非要否定任何形式的健身，而是认为，在追求更复杂、更高级的训练方式之前，扎实地掌握徒手训练的基础，能够为你的健身之路打下最坚实的地基。通过徒手训练，你能更深刻地理解动作的本质，感知肌肉的发力过程，培养真正的身体控制能力。这是一种由内而外的改变，不仅仅是体型的塑造，更是身心合一的升华。二、训练哲学：循序渐进，尊重个体差异《徒手健身》并非一本“速成秘籍”，它倡导的是一种科学、理性、循序渐进的训练哲学。我们深知，每个人的身体状况、运动基础、生活习惯都各不相同，因此，强求统一的训练模式是无效且危险的。这本书的核心训练哲学在于“尊重个体差异”，并在此基础上，提供一套清晰、可操作的“循序渐进”的训练框架。我们将从最基础的动作模式入手，例如基础的推、拉、蹲、铰链等，这些是所有复杂动作的源头。你会学到如何正确地完成每一个基础动作，理解发力原理，并根据自己的能力进行调整。随着你身体力量和控制能力的提升，我们会逐步引导你进入更具挑战性的进阶动作，例如不同形式的引体向上、深蹲变式、以及核心的稳定性训练等。本书强调的是“量体裁衣”的训练方式。我们不会简单地告诉你“做多少次”，而是教你如何“听身体的声音”。这意味着你需要学会感知身体的反馈，了解何时应该挑战自己，何时需要休息和恢复。我们会提供关于如何评估自身训练强度、如何避免过度训练、以及如何根据身体状况调整训练计划的指导。同时，这本书也注入了“趣味性”和“探索性”。徒手训练本身就充满了创造力，你可以根据自己的喜好和目标，将不同的动作组合起来，设计出属于自己的训练模式。我们会提供一些经典的组合示例，并鼓励你在此基础上进行创新，让训练过程充满新鲜感和乐趣，从而更容易坚持下去。三、训练内容：体系化构建，覆盖全身《徒手健身》所提供的训练内容，旨在帮助你构建一个全面、均衡、可持续的健身体系。我们不会停留在孤立的动作介绍，而是将动作编织成有逻辑的训练单元，并最终形成一个完整的训练框架。 1. 基础力量与动作模式（Foundation of Strength and Movement Patterns）：推类动作（Pushing Movements）：从最简单的墙壁俯卧撑开始，逐步过渡到跪姿俯卧撑、标准俯卧撑，再到各种角度和变体的俯卧撑，例如宽距、窄距、上斜、下斜等。我们将深入讲解肩部、胸部、肱三头肌的发力协同，以及核心的稳定作用。拉类动作（Pulling Movements）：即使没有单杠，你也可以通过桌边、毛巾等简易工具进行划船训练，模拟引体向上的动作。书中会详细介绍如何利用身体的重量进行高效的背部和肱二头肌训练，并讲解如何循序渐进地掌握引体向上。下肢力量（Lower Body Strength）：从基础的自重深蹲，到弓步、箭步蹲，再到单腿深蹲的进阶。我们会重点讲解股四头肌、股二头肌、臀大肌的发力感受，以及如何通过改变动作幅度、节奏和支撑来增加训练难度。核心稳定性（Core Stability）：核心是身体的稳定之基，对于所有徒手动作都至关重要。我们将介绍平板支撑、侧平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等经典动作，并在此基础上，引入一些更具挑战性的核心控制训练，例如“鸟狗式”、“死虫式”的变体，以及如何在复杂动作中保持核心的激活。 2. 身体控制与协调性（Body Control and Coordination）：平衡训练（Balance Training）：单腿站立、单腿平衡深蹲、以及各种动态平衡练习，将有效地提升你的本体感觉和协调能力。柔韧性与活动度（Flexibility and Mobility）：我们会提供一系列针对性的拉伸和关节活动度练习，帮助你改善肌肉僵硬，增加关节的活动范围，从而提升运动表现，降低受伤风险。爆发力与敏捷性（Power and Agility）：在建立足够的基础力量后，我们会引入一些爆发力的训练，例如深蹲跳、弓步跳等，以及简单的敏捷性训练，让你在运动中更加灵活和快速。 3. 进阶技巧与动作解析（Advanced Techniques and Movement Analysis）：人体旗帜（Human Flag）的基础入门俄式挺身（Planche）的辅助训练前水平（Front Lever）和后水平（Back Lever）的初步探索单臂俯卧撑（One-Arm Push-up）的阶梯式训练引体向上（Pull-up）的进阶变化（如斜身引体、单臂辅助引体）四、训练原则：安全第一，持之以恒在《徒手健身》中，我们始终将“安全第一”置于首位。没有任何一项训练，值得以牺牲健康为代价。因此，书中会反复强调正确的动作技术、合理的训练负荷、以及充分的热身和放松。充分热身（Proper Warm-up）：在每次训练前，都必须进行充分的热身，以激活身体，提升关节活动度，为接下来的训练做好准备。循序渐进（Progressive Overload）：力量的增长并非一蹴而就，我们需要逐步增加训练的难度，例如增加次数、组数、缩短休息时间、或者挑战更难的动作变式。倾听身体（Listen to Your Body）：学会区分肌肉的酸痛和关节的疼痛，如果感到不适，应立即停止，并评估原因。充足休息与恢复（Adequate Rest and Recovery）：训练是为了进步，而进步离不开休息。身体在休息时进行自我修复和生长，因此，保证充足的睡眠和合理的休息日至关重要。持之以恒（Consistency is Key）：健身是一场马拉松，而非短跑。只有坚持不懈，才能看到长期的改变。我们会提供一些关于如何克服训练瓶颈、保持训练动力的建议。五、目标读者：全民皆宜，无门槛入门《徒手健身》的目标读者群体非常广泛，我们希望它能触及每一个渴望改善自己身体的人。健身初学者：对于那些从未接触过健身，或者对健身房感到陌生和畏惧的朋友，这本书提供了最安全、最经济、最易于上手的入门途径。居家健身爱好者：无论你是在家、在办公室，还是在旅途中，只要有一点空间，你就可以开始训练。这本书将是你最得力的“便携式健身教练”。寻求身体素质全面提升者：除了追求体型的改变，你是否也希望提升身体的力量、耐力、柔韧性、协调性，以及更强的身体控制能力？《徒手健身》将满足你的多元化需求。对器械健身感到瓶颈者：即使你已经有一定的健身基础，但如果感到训练进入瓶颈期，或者希望增加训练的多样性，徒手训练能够为你带来新的刺激和挑战。希望了解身体、感受身体的人：最重要的是，这本书适合所有希望重新连接自己身体，感受身体力量与生命活力的人。结语：《徒手健身》不仅仅是一本书，它更是一种生活方式的倡导。它鼓励你走出舒适区，拥抱身体的原始力量，感受运动带来的纯粹快乐。通过这本书，你将学会如何用自己的身体去创造，去征服，去成为一个更强大、更健康、更自信的自己。放下那些不必要的顾虑，让我们一起，用最简单的方式，开启最不平凡的身体探索之旅。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

第四段评价这本书的语言风格非常接地气，读起来没有丝毫的距离感，仿佛是老朋友在跟你分享他的健身心得。作者用了很多生动的比喻和生活化的例子，将一些原本可能枯燥的运动知识讲得活灵活现。我记得书里有提到“身体就像一把弓”，需要拉伸和收紧，才能迸发出力量，这个比喻让我对“张力”有了全新的理解。而且，书中不仅仅是指导动作，还融入了作者自己多年的健身感悟和哲学思考。他强调“内观”和“自律”，认为真正的力量来自于内心的坚定和对身体的尊重。读完这本书，我不仅学会了如何有效地锻炼身体，更重要的是，它激发了我对生活的热情和积极的态度。我开始更加关注自己的饮食，更加享受运动带来的畅快淋漓，那种由内而外的改变，比任何外在的赞美都来得更实在。

评分☆☆☆☆☆

第一段评价这本书的封面设计就透着一股硬朗和纯粹，没有那些花里胡哨的图示，只有一个用简洁线条勾勒出的身体轮廓，瞬间就能感受到它传递的“回归本真”、“力量自生”的理念。我拿到书的时候，正值我对自己日渐松弛的身体感到些许焦虑，同时又对健身房里那些器材和复杂的器械动作感到有些畏惧。这本书恰好填补了我的空白。它让我明白，我们与生俱来的身体，就是最强大的健身房，不需要任何外力，只需要掌握正确的方法和坚持，就能焕发出惊人的潜能。我特别喜欢书中关于“身体意识”的强调，它不是简单地告诉你“该做什么”，而是引导你去“感受”你的肌肉在做什么，如何发力，如何呼吸，这种循序渐进的引导让我不再感到茫然，而是真的开始“听懂”自己的身体在说什么。阅读过程中，我常常会暂停下来，尝试书中描述的动作，感受肌肉的收缩与拉伸，那种身体与意志力深度连接的感觉，真的非常奇妙。它不仅仅是一本指导手册，更像是一个循循善诱的教练，让我重新认识了自己身体的可能性。

评分☆☆☆☆☆

第二段评价当我翻开这本书的第一个章节时，就被它严谨的科学态度和深入浅出的讲解所吸引。作者并没有直接抛出各种炫酷的动作，而是从最基础的生理结构和运动原理讲起，比如什么是“核心肌群”，它们在各种运动中扮演着怎样的角色，以及为什么“姿势”如此重要。这些内容对于我这种之前对健身一知半解的人来说，简直是醍醐灌顶。我之前总觉得健身就是练个胸、练个腿，但这本书让我明白，全身的协调性和平衡性才是根本。作者还非常细致地剖析了不同动作的细节，比如如何稳定肩胛骨，如何激活臀部肌肉，每一个细微的调整都可能带来截然不同的效果。我尤其赞赏的是书中关于“循序渐进”和“避免受伤”的强调。它没有鼓吹“速成”和“挑战极限”，而是鼓励我们尊重身体的感受，量力而行，这对于新手来说非常重要，也让我对健身这件事有了更健康、更长远的认知。

评分☆☆☆☆☆

第五段评价如果说市面上大多数健身书籍都在教你“怎么练”，那么这本书则更侧重于“为什么这么练”。作者花了相当大的篇幅去解释每一个动作背后的原理，比如为什么需要保持脊柱的延展，为什么膝盖要略微弯曲，以及不同肌肉群在发力时的协同作用。这种深度讲解让我对自己的身体有了前所未有的了解。我曾经一直以为只要把动作做标准就可以了，但这本书让我明白，理解动作的“魂”比“形”更重要。它让我摆脱了死记硬背的模式，而是真正学会了如何“思考”我的训练。书中的案例分析也让我印象深刻，作者通过对比不同训练方式的效果，进一步印证了他的理念。总而言之，这本书不是那种能让你一夜之间变成肌肉猛男的书，但它绝对是一本能让你建立起正确健身观，并为未来更长远的健康打下坚实基础的书。

评分☆☆☆☆☆

第三段评价这本书的魅力在于它的“普适性”和“可能性”。我一直是个不太喜欢固定套路的人，也对那些千篇一律的训练计划感到厌倦。而《徒手健身》恰恰提供了一个极其灵活的框架，让我可以根据自己的时间和场地，甚至当时的心情，去组合出属于自己的训练。书里罗列的各种动作，看似简单，但通过不同的组合和变化，却能挑战到全身的每一个角落。我曾经尝试过将书中介绍的一些动作融入到我的日常生活中，比如在等待的时候做几个深蹲，或者在看电视的时候做一些核心训练，不知不觉中，身体就变得更加有活力。更让我惊喜的是，这本书不仅仅关注“力量”的增长，还强调了“柔韧性”和“耐力”的培养，让身体达到一种更全面的平衡状态。它让我意识到，健身不应该是一个枯燥的任务，而是一种充满创造力和乐趣的生活方式。

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好

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还可以

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好的，非常好的，好的

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很好，还有光碟，看后就更明白了!谢谢！

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