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[美] 伦恩·克拉维茨（Len Kravitz），亚伦·T.，布比科（Aaron，T.，Bubbico） 著，王雄，黎涌明 译

图书标签:

• 离心训练
• 力量训练
• 运动康复
• 运动生理学
• 健身
• 肌肉生长
• 训练计划
• 运动损伤预防
• 体能训练
• 运动表现

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115436375

版次：1

商品编码：12210158

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-05-01

用纸：胶版纸

页数：260

正文语种：0101

产品特色

编辑推荐

美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员、CrossFit一级教练联合创作！
国家体育总局体育科学研究所特聘教授陈小平，里约奥运冠军体能教练、北京体科所研究员闫琪，国字号/ 职业足球俱乐部助理教练、体能教练、足球体能教练网创办人曹晓东，德国科隆体育学院运动训练学教授汉斯·尤根荣，澳大利亚科因运动康复& 训练表现中心创始人、里约奥运会体能训练专家 约瑟夫·科因
重磅推荐！
理论与实践相结合的离心力量训练方法。
目前国外唯1本介绍用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，首次出版中文简体版！

通过前沿的离心力量训练理论与方法，
·70种动作练习的详细技术指导
·24种训练计划模板
·2个为期8周的系统训练方案
·7个大众运动项目训练方案

专业运动员、体能教练、物理治疗师、健身爱好者，将获得以下益处：
-提升肌肉力量、耐力和爆发力
-促进新陈代谢，实现减重、增肌
-提升康复训练的安全性和有效性
-帮助运动员及大众运动人群突破发展平台期

内容简介

《离心训练精要》是第1本用离心的抗阻训练方式进行训练实践指导的专著，这种训练方式可以产生非同寻常的效果。凭借基于实证的研究以及易于结合到训练课程的方式，离心训练所提供的较强的运动强度有利于个人突破运动瓶颈，提升肌肉力量、耐力和爆发力。通过离心训练，体能专业人士和健身教练可以帮助客户改善新陈代谢、管理体重，以及促进损伤的康复。
《离心训练精要》阐述了生理学机制，介绍了练习方法以案例模板，并借此将离心训练引入到客户的训练中。本书以全彩高清照片展示了70种动作练习的运动方法和详细技术指导，以便尽量降低受伤风险；24种训练计划模板以及2个为期8周的系统训练方案，以便体能专业人士为客户设计课程；7个大众运动项目训练方案，以便使用者更有针对性地训练。

作者简介

伦恩·克拉维茨
伦恩·克拉维茨是一名国际健身专家，还是美国运动医学学会（ACSM）和美国体能协会（NSCA）成员。他于1994 年获得新墨西哥大学健康、体育和休闲领域博士学位，并于1999 年后任职于新墨西哥大学，专注于健康促进工程和运动科学专业方面的研究。他从1989 年开始担任IDEA 运动和健身协会《健康和健身资源》的特约编辑，同时还是zui大行业组织的健身专家。他在世界知名的健身大会上（如ACSM 运动和健康、IDEA World 和多伦多健身大会）做了超过1000 次演讲。作为健身行业的领导者，伦恩·克拉维茨在过去30 多年中撰写了250 多篇同行互审的文章。他曾获得包括圣何塞州立大学2011 年度杰出校友奖、2009 年度加拿大健身专业协会专业代表、2006 年度美国国会运动健身教育者和2003-2004 年度新墨西哥大学杰出教师奖在内的20 多个奖项。

亚伦·T. 布比科
亚伦·T. 布比科拥有新墨西哥大学的运动科学硕士学位。在本科和研究生学习期间，他在IDEA 健身杂志上发表了关于前沿离心运动训练的评论。此外，亚伦还撰写了一篇关于当前肌肉康复研究的评论。作为一名美国体能协会认证体能专家（CSCS）和CrossFit 一级教练，十多年来，亚伦一直与不同年龄和能力水平的初学者和专业人士一起工作。他的目的是通过融合力量、稳定性、协调性、移动性训练和营养等，来帮助客户达到zui高的健身水平。亚伦跟妻子和两个儿子生活在一起，同时也经常以CrossFit 运动员和IFPA 健美运动员的身份参加比赛。

译者

王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活
性和力量（全彩图解第2版）》《金牌之路》《青少年长跑训练（第3版）》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》等，在《Journal of Sports
Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。

黎涌明
博士，上海体育学院副教授，博士研究生导师。本硕博分别毕业于北京体育大学、清华大学和（德国）莱比锡大学，研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、训练监控与评价和体能训练。获美国EXOS 高级学员证书，曾在多支国jia级和省级水上项目运动队担任科研指导、体能教练和培训讲师，并任中国残奥里约代表团特聘专家。近年来承担国家自然科学基金项目1 项，在国内外核心期刊发表文章30 多篇，获专利1 项。2016 年入选国家体育总局优秀中青年专业技术人才百人计划，获2016 年上海市青年教师教学竞赛三等奖。

内页插图

目录

译者序 iii

训练索引 vii

前言 xv

关于离心训练的研究史 xv

关于本书 xv

1 肌肉收缩的生理机制 1
肌肉组织 2
肌肉整体结构 2
肌肉细胞结构和组织 3
肌纤维蛋白组织 3
肌动- 肌球蛋白排列 4
肌肉收缩的肌丝滑行理论 6
肌肉动作终止 7
肌纤维类型 7
特定人群的纤维类型分布 8
小结 8

2 了解离心训练方法 9
慢速离心训练法 10
超负荷离心训练法 11
双起/单下离心训练法 13
小结 16

3 离心训练的代谢特征 17
静息代谢率 18
食物热效应 19
活动能量消耗 20
能量正平衡 20
离心训练中的肌肉代谢 21
通过离心训练最大化新陈代谢 22
小结 22

4 减少肌肉酸痛的重复运动效应 23
离心训练的重复运动效应 25
重复运动效应的实施 25
重复运动效应的注意事项 26
理解肌肉恢复 27
小结 28

5 发展力量的离心训练 29
训练方案设计 30
训练方法应用 31
训练强度建议 31
小结 32
力量训练动作 33
上半身和下半身的力量训练课安排 58

6 发展耐力的离心训练 65
训练方案设计 66
训练方法应用 67
训练注意事项 67
小结 68
耐力训练动作 69
上半身和下半身的耐力训练课安排 94

7 发展爆发力的离心训练 101
训练方案设计 103
训练方法应用 103
小结 103
爆发力训练动作 105
上半身和下半身的爆发力训练课安排 130

8 关于减重的离心训练 137
训练方案设计 139
训练方法应用 139
小结 140
减重训练动作 141
上半身和下半身的减重训练课安排 165

9 发展肌肉横截面的离心
训练 171
训练方案设计 173
训练方法应用 173
小结 174
增肌训练动作 175
上半身和下半身的增肌训练课安排 200

10 离心训练和康复 207
肌腱 208
韧带 208
筋膜 208
在康复治疗中使用离心训练的可行性 208
训练方案设计 209
训练方法应用 209
小结 210
针对康复的训练动作 211
上半身和下半身的康复训练课安排 232

附录A 为期8周的增肌训练计划 239

附录B 为期8周的针对耐力和体成份改善的训练计划 243

附录C 针对7种大众运动项目的训练计划 247
1． 橄榄球 248
2． 篮球 249
3． 足球 250
4． 排球 251
5． 高尔夫球 252
6． 棒球 253
7． 冰球 254

参考资料 255

关于作者 259

《体能塑造的革命：打造更强健、更灵活、更具活力的自己》 在这本充满前瞻性的著作中，我们邀请您踏上一段探索人体潜能、重塑健康体魄的旅程。告别那些束缚您前进的陈旧观念，拥抱一种全新、科学且卓有成效的体能训练体系。本书不仅仅是一份训练指南，更是一份生活方式的宣言，它将引导您深入理解身体的运作机制，从而解锁前所未有的力量、敏捷和持久力。 我们致力于揭示那些被主流健身体系所忽视的关键要素，聚焦于那些真正能带来深远改变的训练原则。本书将带您深入探索身体的固有能力，挖掘您自身尚未被充分激活的潜能，让您以一种更加精妙、更加高效的方式来构建和优化您的体能。这是一次关于“少即是多”的哲学实践，一次关于“精准发力”的艺术探索，更是一次关于“回归自然”的智慧回归。 第一章：重新定义“力量”——突破传统肌力训练的误区 在传统观念中，力量常常被等同于肌肉的尺寸和最大举重能力。然而，《体能塑造的革命》将颠覆这一认知。我们认为，真正的力量是一种综合性的能力，它涵盖了肌肉的爆发力、耐力、稳定性和身体控制能力。本书将深入剖析传统肌力训练的局限性，例如过度侧重孤立肌肉的训练，忽视了身体作为一个整体的协同运动，以及可能带来的关节压力和运动损伤风险。 我们将详细介绍如何通过科学的训练方法，将您的力量转化为更具实用性的“功能性力量”。这意味着您的力量不仅能在健身房的器械上得到体现，更能轻松应对日常生活中的各种挑战，从搬运重物到进行高强度的体育活动，再到预防跌倒和保持良好的姿态。您将学习如何构建稳固的核心肌群，这是所有力量传递的基石；如何优化身体的生物力学，让每一次发力都精准而高效；以及如何通过动态的练习来提升肌肉的反应速度和协调性。 本书将打破“越多越好”的训练迷思，引导您理解“恰到好处”的力量训练所带来的长远益处。我们将重点关注那些能够激发身体自然适应性、促进神经肌肉连接的训练模式。您将了解到，即使是看似简单的动作，通过精妙的编排和正确的执行，也能产生惊人的效果。我们将详细阐述如何根据您的个体情况，设计一套个性化的力量训练计划，确保您在安全高效的前提下，不断突破自己的力量极限。 第二章：敏捷性的奥秘——解锁身体的快速反应与协调能力 敏捷性，是指身体在空间中快速改变方向、调整姿态并保持平衡的能力。在现代生活中，无论是参与竞技体育，还是仅仅为了避免意外的跌倒，敏捷性都扮演着至关重要的角色。《体能塑造的革命》将深入挖掘敏捷性的训练价值，为您揭示一套行之有效的提升方法。 我们将带您超越那些单调乏味的敏捷梯练习，探索更具挑战性和趣味性的训练内容。您将学习如何训练您的本体感受器，提升身体对自身位置和运动状态的感知能力；如何优化您的反应速度，让您的身体能够迅速感知并应对外部变化；以及如何提高您的协调性和控制能力，让您在复杂的运动环境中游刃有余。 本书将详细介绍各种能够有效提升敏捷性的训练元素，包括但不限于： 变向跑和折返跑： 学习如何在不牺牲速度的情况下，高效地完成方向的转变，这对于篮球、足球、网球等多种运动都至关重要。 跳跃和落地训练： 掌握安全的跳跃技巧，以及在落地时如何有效地缓冲冲击力，保护您的关节。 平衡和稳定性练习： 通过单腿站立、不稳定平面训练等方式，强化您的核心和踝关节的稳定性。 反应球和手眼协调训练： 提高您对视觉信号的反应速度，并协调手臂和眼睛的配合。 障碍跨越和规避训练： 模拟真实生活中的复杂地形，训练您的身体快速跨越和规避障碍物的能力。 您将了解到，敏捷性的提升并非一蹴而就，它需要持之以恒的练习和科学的训练规划。本书将为您提供清晰的训练步骤和进阶指导，让您在享受运动乐趣的同时，不断提升身体的灵活性和应变能力，从而在运动场上或日常生活中，展现出更出色的表现。 第三章：持久力的艺术——构建超越极限的耐力与恢复能力 在快节奏的现代生活中，拥有充沛的体能和良好的恢复能力，是应对工作压力、享受生活乐趣的基础。《体能塑造的革命》将为您提供一套全新的耐力训练理念，帮助您构建坚实的体能基础，并加速身体的恢复过程。 我们认为，持久力并不仅仅是长时间进行低强度运动的代名词。真正的持久力，是一种能够让您在面对挑战时，依然保持高水平表现的能力，并能在运动后迅速恢复。本书将深入探讨不同类型的耐力训练，并指导您如何根据自己的目标，科学地进行选择和组合。 您将学习到： 有氧耐力与无氧耐力的协同发展： 理解这两种耐力的不同作用，并学会如何通过合理的训练，同时提升它们。 间歇训练的科学应用： 掌握高强度间歇训练（HIIT）和中低强度间歇训练（LISS）的精髓，以及如何将其融入您的日常训练计划。 乳酸阈值和最大摄氧量的提升： 学习如何通过训练，延缓疲劳的发生，提高身体在高强度运动下的持续能力。 动态恢复与主动休息的策略： 了解如何通过适当的活动，促进肌肉的血液循环，加速乳酸的清除，从而缩短恢复时间。 营养与睡眠对恢复的重要性： 深入理解良好的营养补充和充足的睡眠，是体能恢复的基石，并学习如何优化这些方面。 本书将帮助您打破“痛苦才能进步”的传统观念，引导您以一种更加智慧和可持续的方式来提升耐力。您将学会倾听身体的信号，避免过度训练，从而在享受运动的同时，最大程度地减少受伤的风险。通过科学的训练和有效的恢复，您将能够轻松应对长时间的体力消耗，并在每一次挑战后，以更快的速度回归最佳状态。 第四章：身体的智慧——整合训练与生活方式的全面提升 《体能塑造的革命》的核心理念是，训练并非孤立存在的活动，而是融入生活、服务于生活的工具。本书的最后一章，将带领您将前几章所学到的知识融会贯通，构建一种全面、可持续的体能提升模式。 我们将深入探讨如何将功能性力量、敏捷性和持久力训练，巧妙地整合到您的日常生活中。您将学会如何利用碎片时间进行有效的锻炼，如何将运动融入家庭和社交活动，以及如何选择最适合您的训练方式，让运动成为一种享受，而不是一种负担。 此外，本书还将重点关注以下几个方面： 训练计划的个性化设计： 强调没有放之四海而皆准的训练方法，而是需要根据您的年龄、性别、身体状况、生活习惯和训练目标，量身定制专属的训练方案。 运动损伤的预防与处理： 提供实用的运动损伤预防技巧，以及在发生运动损伤时，如何进行初步的处理和康复。 训练中的心理调适： 探讨如何保持训练的动力和兴趣，克服平台期，并在遇到挫折时，保持积极的心态。 长期体能发展的规划： 引导您树立长远的健康目标，并提供一套能够伴随您一生的体能发展战略。 本书的最终目标，是帮助您成为自己身体的主宰。您将不再被动地接受某种训练模式，而是能够主动地理解身体的需求，并运用科学的知识，去创造一个更强健、更灵活、更具活力的自己。这是一次对自身潜能的深度挖掘，一次对健康生活方式的全新塑造，一次关于“生命在于运动”的深刻诠释。 《体能塑造的革命》将成为您开启全新健康旅程的可靠伙伴，它将为您提供清晰的指引、科学的理论和实用的方法，助您在通往更优体能的道路上，稳步前行，收获丰硕的成果。准备好迎接一场体能的革命了吗？您的蜕变，从现在开始。

评分☆☆☆☆☆

终于等到这本《离心训练精要》了，一直以来，我都在寻找一本能够系统性讲解离心训练的书，市面上虽然有不少零散的资料，但总感觉不够深入，不够全面。《离心训练精要》的出现，简直是我的福音！我平时健身比较注重效果，也知道离心收缩在肌肉生长和力量提升方面有着不可替代的作用，但苦于没有专业、系统的指导，很多时候只是凭感觉在练，效果也只能说差强人意。这本书的封面设计就透露着一种专业和严谨，翻开目录，更是让我眼前一亮，从离心训练的基本原理，到不同部位的离心训练动作，再到训练计划的制定和注意事项，几乎涵盖了离心训练的方方面面。我迫不及待地想要深入研读，希望它能帮助我突破瓶颈，更好地利用离心训练来雕塑我的体型，提升我的运动表现。我相信，这本书一定能为我打开一扇新的健身大门。

评分☆☆☆☆☆

最近刚接触到“离心训练”这个概念，之前一直都是做一些传统的训练，感觉效果停滞不前，总想寻找一些新的突破。《离心训练精要》这本书的标题就特别吸引我，我理解它应该是关于一种更有效的训练方法的。我本来以为会是一本枯燥的理论书籍，没想到翻开后，它用很通俗易懂的语言解释了离心训练到底是什么，以及它为什么能让肌肉增长得更快、力量变得更强。我尤其喜欢书中那些详细的图示，一步一步教你如何正确地发力，避免受伤。书里还给了很多不同身体部位的训练计划，我感觉真的能直接用起来。特别是关于如何控制下放的速度，这个我以前完全没注意过，现在明白了，怪不得效果不好。这本书让我对健身有了新的认识，感觉自己离科学健身又近了一步。

评分☆☆☆☆☆

作为一名体育科学专业的学生，我对各种运动训练理论都非常感兴趣，尤其关注那些能够带来显著运动表现提升的方法。《离心训练精要》这本书是我在图书馆偶然发现的，其系统性的理论框架和详实的案例分析给我留下了深刻的印象。书中不仅阐述了离心收缩的生物力学和生理学基础，还探讨了离心训练在不同运动项目中的应用。我特别欣赏书中关于离心训练在预防运动损伤、加速运动康复方面的论述，这与我的专业学习方向不谋而合。此外，书中对于离心训练的负荷选择、训练量安排以及与向心训练的配合等问题的探讨，都为我提供了宝贵的参考。我相信，这本书不仅对健身爱好者有益，对体育专业的学生和研究者来说，也是一本不可多得的参考资料。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，对各种训练方法都充满好奇。最近在社交媒体上看到不少关于“离心训练”的讨论，虽然知道它很重要，但具体怎么练，有哪些讲究，我一直没有一个清晰的概念。朋友推荐了这本《离心训练精要》，我抱着试试看的心态买了下来。拿到书后，就被它扎实的理论基础和丰富的实践指导所吸引。书中不仅仅是罗列动作，而是深入浅出地讲解了离心收缩的生理机制，为什么它能带来更显著的肌肉生长和力量提升，这一点对我们这些追求科学训练的人来说非常重要。而且，书中还提供了针对不同人群、不同目标的离心训练方案，从初学者到进阶者，从增肌到减脂，都有详细的指导。我特别期待书中关于如何避免离心训练带来的过度延迟性肌肉酸痛（DOMS）的章节，这一点一直是我比较困扰的问题。这本书的出现，无疑为我提供了宝贵的知识财富。

评分☆☆☆☆☆

作为一名从业多年的健身教练，我深知离心训练在运动康复和运动表现提升中的重要性。然而，在我多年的教学过程中，我发现很多教练和学员对离心训练的理解都存在片面性，甚至存在一些误区。我一直希望能够找到一本权威、专业的书籍来系统地梳理和整合离心训练的知识体系。《离心训练精要》的出版，正好填补了这一市场空白。我仔细翻阅了这本书，发现其内容严谨、条理清晰，不仅对离心训练的原理进行了深入的剖析，还结合了大量的科学研究和实践案例，为我们提供了一套完整的离心训练指导方案。书中对于离心训练的动作选择、强度控制、训练周期安排等都有非常详尽的阐述，这对于指导学员进行安全有效的离心训练至关重要。我毫不犹豫地将这本书推荐给了我的同事和学员们，相信它能为行业带来积极的影响。

评分☆☆☆☆☆

°???°放下手机立即成材

评分☆☆☆☆☆

东西还行

评分☆☆☆☆☆

还没看，听说很不错，回头评价

评分☆☆☆☆☆

°???°放下手机立即成材

评分☆☆☆☆☆

包装很好 运输没有损坏 京东物流很快

评分☆☆☆☆☆

不是内容不好，随手一翻看到几个错别字。就不想再看了，过段时间我忘了这事或者没书看的时候再看看吧。

评分☆☆☆☆☆

东西还行

评分☆☆☆☆☆

讲得很细，如果配有视频就好了, 健身的人值得看一下

评分☆☆☆☆☆

好好学习天天向上