燃脂手册 找到适合你的运动与饮食方案 运动饮食方案书籍 燃脂塑形训练技巧 减肥瘦身餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 蓝墨水图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115457752

商品编码：15113995058

出版时间：2018-08-01

商品参数

燃脂手册：找到适合你的运动与饮食方案
	定价	49.80
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2017年08月
	开本	小16开
	作者	约翰内斯·奥伽恩思科
	装帧	平装
	页数
	字数
	ISBN编码	9787115457752
	重量

目录

第1章 引言8

第2章 肥胖症导致的健康风险10

2.1 肥胖症的成因11

2.2 肥胖症的后果13

2.3 测量体重15

2.4 体内脂肪含量测量23

2.5 基础代谢率和活跃代谢率29

第3章 均衡营养32

3.1 碳水化合物33

3.2 脂肪33

3.3 蛋白质34

3.4 维生素、矿物质及微量元素35

3.4.1 维生素36

3.4.2 矿物质40

3.4.3 微量元素42

3.5 体液平衡44

3.6 节食：不，谢谢45

3.7 燃脂的营养小妙招50

3.8 营养及耐力训练52

第4章 耐力运动的要求56

4.1 体力要求58

4.1.1 力量60

4.1.2 速度63

4.1.3 灵活性63

4.1.4 协调性64

4.2 社会心理要求64

第5章 耐力训练66

5.1 耐力的呈现形式67

5.2 能量供给71

5.3 心率区75

5.4 训练方法76

5.5 负荷监测82

内容介绍

缺乏运动、不健康的饮食是造成超重的常见的原因。但只运动或只均衡膳食无法达到减轻体重、保持身材的效果。成功的诀窍是同时改变运动与饮食习惯。本书系统讲解了体重管理和营养摄取的内容，详细对比介绍了9种燃脂耐力运动，并提供了训练的技巧。

甩开赘肉，拥抱健康：一份为你量身定制的塑形指南 是否曾为反复增减的体重而烦恼？是否总觉得市面上充斥着千篇一律的减肥方法，却找不到真正适合自己的那一个？是否渴望在一个专业、科学且充满温情的指导下，踏上健康塑形之旅，彻底告别“亚健康”状态，拥抱自信与活力？ 那么，这本书，就是为你而生。 它不是一本简单的食谱，也不是一套枯燥的健身计划。它是一份珍贵的“塑形地图”，将带领你深入了解身体的运作机制，发掘潜藏的健康潜能，并在此基础上，为你构建一套既高效又可持续的个人运动与饮食方案。我们将一起打破那些关于减肥的迷思，摒弃不切实际的速成幻想，专注于构建健康的生活方式，实现长久的塑形目标。 首先，让我们深入理解“燃脂”的科学奥秘。 很多时候，我们对“燃脂”的理解仅仅停留在字面意思，认为只要动起来就能消耗脂肪。然而，真正的燃脂过程远比这复杂和精妙。本书将以通俗易懂的语言，为你揭示身体能量代谢的内在逻辑。我们将探讨基础代谢率（BMR）的重要性，了解在休息状态下身体依然在进行哪些至关重要的“能量消耗”活动。你会惊讶地发现，良好的睡眠、适度的肌肉量，甚至是你的情绪状态，都对基础代谢有着微妙而深刻的影响。 接下来，我们将重点解析“热量赤字”这个减肥的核心概念。但这并非意味着你要忍饥挨饿或过度节食。相反，我们将学习如何通过合理的饮食调整，在保证身体所需营养的前提下，创造一个温和且可持续的热量缺口，让身体能够调动储存的脂肪作为能量来源。我们会深入探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在身体中的作用，了解不同食物对身体产生的不同代谢信号，以及如何巧妙地搭配它们，实现饱腹感与热量控制的双重目标。 然后，我们将为你量身打造“运动方案”。 市面上充斥着各种运动模式，从高强度的HIIT到低强度的瑜伽，从力量训练到有氧跑步。但哪一种最适合你？哪一种能最有效地帮助你燃烧脂肪，同时又能锻炼肌肉，提升身体整体的代谢能力？ 本书将带你走出“盲目跟风”的误区。我们将首先分析不同运动类型对身体的益处与挑战。例如，我们将详细讲解为何力量训练不仅仅是为了“增肌”，更是提升基础代谢率的“秘密武器”。你会了解肌肉组织在静止状态下比脂肪组织消耗更多的能量，因此，建立健康的肌肉量是实现长期燃脂的关键。 同时，我们也会深入探讨有氧运动的重要性，如慢跑、游泳、快走等。你将学习如何根据自己的体能水平和个人喜好，选择最适合的有氧运动，并掌握合理的运动频率、时长和强度。我们会讲解“心率区间”的概念，告诉你如何在不同的心率区间内训练，以达到最佳的燃脂效果。 更重要的是，我们将引导你认识到“个性化”的重要性。身体是独特的，每个人的生活习惯、身体素质、运动基础都不同。因此，不存在放之四海而皆准的“完美运动方案”。我们将教授你如何倾听自己身体的信号，如何根据身体的反馈来调整运动计划。你将学会如何评估自己的运动能力，如何循序渐进地增加运动量和强度，避免运动损伤，并最终找到让你感到愉悦并能长期坚持的运动方式。 本书还将包含一些针对性训练技巧，例如，如何通过科学的动作设计，高效地锻炼腹部、臀部、腿部等关键塑形部位，让你在减脂的同时，塑造出更紧致、更优美的身体线条。我们会讲解基础的徒手训练动作，以及如何利用简单的居家器械，在家也能完成有效的塑形训练。 接下来，我们将为你开启“饮食新篇章”。 “吃什么”比“吃多少”更重要。这句话绝非空穴来风。本书将为你提供一套全新的饮食认知。我们不再将食物简单地划分为“好”与“坏”，而是从营养价值、消化吸收速度、对身体代谢的影响等多个维度，来理解和选择食物。 你将学习如何构建一份均衡营养的饮食计划。我们会详细讲解碳水化合物的分类，区分“好碳水”和“坏碳水”，并指导你如何在日常饮食中优先选择复合碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果等，它们能够提供持久的能量，并富含膳食纤维，有助于增强饱腹感，稳定血糖。 蛋白质的摄入同样至关重要。我们将深入分析不同蛋白质来源的优劣，如瘦肉、鱼类、豆制品、乳制品等，并指导你如何根据自身的运动需求和身体状况，合理安排蛋白质的摄入量，以支持肌肉的生长与修复，并提高饱腹感。 脂肪的摄入，同样不容忽视。我们将颠覆“谈脂色变”的观念，让你了解健康脂肪的重要性，如不饱和脂肪酸，它们存在于牛油果、坚果、橄榄油等食物中，对身体的正常运转和激素平衡有着不可或缺的作用。我们会教你如何辨别并选择健康的脂肪来源，以及如何适量摄入。 除了宏量营养素，微量营养素，如维生素和矿物质，在身体的能量代谢和各项生理功能中扮演着关键角色。本书将引导你如何通过多样化的食材，摄入充足的维生素和矿物质，让你由内而外散发出健康的光彩。 你还将学习到如何“吃出饱腹感”，掌握一些小技巧，例如增加膳食纤维的摄入，选择体积大、热量低的食物，以及学会细嚼慢咽，让身体有足够的时间感知饱腹信号。 本书还将为你提供一些“减肥瘦身餐”的灵感。但这并非是僵化的食谱，而是基于科学原理的“范例”。我们会讲解这些餐点的营养构成，以及它们为什么能够帮助你达到塑形的目标。你将学会如何根据这些范例，灵活地调整食材，创造出属于你自己的美味又健康的餐点。 最后，我们将关注“塑形”的整体理念。 塑形，不仅仅是减掉体重，更是提升身体的整体质量，塑造健康、匀称、充满活力的体态。本书将强调“循序渐进”、“持之以恒”和“自我关怀”的重要性。 我们将帮助你设定 realistic 的目标，并分解为可执行的小步骤，让你在每一步都能看到进步，获得成就感，从而保持前进的动力。 同时，我们也会探讨心理因素在塑形过程中的作用。压力、情绪波动、不良的睡眠习惯都可能影响你的代谢和饮食选择。我们将提供一些应对这些挑战的方法，帮助你建立积极的心态，享受塑形的过程。 本书将是你踏上健康塑形之旅的忠实伙伴。它将为你提供科学的知识，实用的技巧，以及持续的激励。在这里，你将不再孤军奋战，我们将一起探索属于你的最佳运动与饮食方案，甩开赘肉，拥抱健康，绽放出属于自己的自信光芒！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身入门者的救星！我一直对“科学减肥”这回事感到迷茫，看了太多网上零散的信息，结果总是三天打鱼两天晒网。直到我翻开这本《燃脂手册》，才真正感觉找到了主心骨。作者的叙述方式非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，即便是像我这种对运动生理学一窍不通的小白，也能轻松理解“热量赤字”到底是怎么一回事。更让我惊喜的是，它并没有强迫你去做那些极端、反人性的运动。比如，里面详细分析了几种常见运动模式（HIIT、LISS、力量训练）各自的优缺点和适用人群，让我能根据自己的体能水平和日程安排来选择最适合自己的“燃脂路径”。我特别喜欢它关于“运动粘性”的讨论，它强调的不是短期的爆发，而是如何把运动融入生活，变成一种习惯。我按照书里推荐的初期调整计划执行了一周，身体反馈非常好，没有那种剧烈的酸痛感，反而感觉精神状态提升了不少。这绝对不是那种只教你怎么做几个深蹲的肤浅读物，它是在教你一套完整的、可持续的健身思维框架。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买过很多声称是“燃脂”的书籍，结果发现它们要么是过度宣传，要么就是把“节食”等同于“减肥”。但《燃脂手册》给我带来的最大启发在于它对“代谢适应性”的探讨。作者深入浅出地解释了为什么体重会平台期，以及如何通过调整训练和饮食结构来“欺骗”身体，让它持续地保持燃脂状态。我过去减重遇到平台期就立马放弃，觉得自己是不是天生就是易胖体质。现在我明白了，那不是体质问题，而是我的身体已经适应了原有的刺激强度。书中提出的“周期化训练”概念，让我学会了如何有计划地增加难度或改变训练模式，而不是盲目地增加训练时长。这种对身体反应机制的深入剖析，极大地增强了我的信心——因为我知道自己不是在靠运气减肥，而是完全掌握了其中的科学原理。这种掌控感，比短期内掉秤几斤要重要得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容深度和广度远超出了我原本的期待，它远不止是一本单纯的“怎么吃、怎么练”的工具书。我特别欣赏其中关于“心态建设”和“长期主义”的章节。作者用了很多篇幅来讨论减肥过程中的情绪波动、平台期的心理建设，以及如何处理社交压力下的饮食选择。这让整本书的调性非常积极且充满同理心。它没有给我灌输“你必须完美”的焦虑感，反而鼓励我接受过程中的不完美。比如，书中建议将“体重秤上的数字”作为参考指标之一，而不是唯一的成功标准，建议我们更多关注体能提升、衣服尺码的变化以及睡眠质量。这种多维度的评估体系，让我从对数字的执念中解脱出来，真正关注身体内部的变化。读完这本书，我感觉自己不仅收获了一套有效的燃脂方法论，更完成了一次深刻的自我对话和生活习惯的升级。这是一次非常值得的投资。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和逻辑结构设计得非常人性化，这一点值得大书特书。它不像我之前买的那几本所谓的“极速瘦身指南”，上来就是一堆理论把你轰炸得头晕眼花。《燃脂手册》的章节划分就像是为你量身定制的进阶地图。第一部分是基础认知，第二部分是饮食结构调整，第三部分才是具体的训练指导。我尤其欣赏它在“饮食”部分的处理方式。它没有直接甩给你一份“绝食菜单”，而是循序渐进地教你如何识别食物的宏量营养素构成，以及如何在外食和聚餐的情况下依然能坚守自己的目标。我过去减脂失败的主要原因就是无法拒绝朋友间的聚餐，这本书里提供了“补救策略”和“平衡法则”，让我知道偶尔的放纵并不意味着前功尽弃。这种既讲原则又不失变通的指导，让整个减脂过程变得不再是痛苦的自我折磨，而是一场有计划的、聪明的自我管理实验。读完后，我感觉自己像是终于学会了游泳，而不是被扔进了大海。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对自己的体态和核心力量非常不满意，但传统的健美杂志里那些动作对我来说难度太高，总感觉自己做出来怪模怪样，生怕伤到自己。这本《燃脂手册》中关于“塑形训练技巧”的部分，简直是为我这种“运动恐惧者”量身定做的。它没有直接跳到复杂的复合动作，而是从最基础的激活训练开始，比如如何找到并正确收紧核心肌群，如何确保肩胛骨在推拉动作中处于正确位置。书里配有大量的动作分解图，比很多视频教程的定格截图还要清晰，每一个关节的角度和肌肉的受力点都标注得一清二楚。我按照书中的建议，把一些基础的自重训练融入到了日常的碎片时间里，比如早上醒来做一组“平板支撑变式”，晚上看电视时做“靠墙静蹲”。这种“微剂量”的运动，累积起来的效果竟然非常显著，我的腰背不再像以前那样僵硬了。这本书真正做到了“把专业知识，翻译成能立刻上手操作的行动指南”。